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Desensibilizacin Cognitiva

Dependencia al tabaco: Deshabituacin psicolgica Yo conoc una persona que dej de fumar 15 aos! Y recay... Con ejemplos como este nos damos cuenta de que la dependencia fsica del tabaco, nuestro gran temor, no es el enemigo a vencer. Es evidente que, quince aos despus, ya no est teniendo ningn poder sobre nosotros. Entonces, cmo es posible que, despus de tanto tiempo, vuelva una persona a fumar? Es aqu donde se manifiesta uno de los elementos ms importantes de la conducta de fumar, del que poco a poco vamos siendo ms conscientes: la dependencia psicolgica. POR QU SE RECAE CUANDO SE DEJ DE FUMAR? En todos los casos nuestra conducta de fumar est asociada a cientos de situaciones. Cuando llevamos mucho tiempo de fumadores todo nos recuerda el fumar porque hemos fumado en situaciones buenas, en situaciones malas; cuando estbamos aburridos, cuando nos divertamos. Cuando estudio, cuando trabajo, cuando hablo por telfono Todo nos recuerda al fumar. Y al dejarlo tengo que ser capaz de romper, poco a poco esas asociaciones y entender que si lo recuerdo ms (es decir, me sube la ansiedad en determinadas situaciones) es porque es una situacin que est fuertemente asociada al tabaco. Fumamos en las mismas circunstancias, decimos las mismas frases (pequeas oraciones, mantras o creencias sobre el tabaco) que hemos escuchado y adaptamos nuestra conducta de fumadores a la cultura del fumador. Ocurre igual cuando lo dejamos. Repetimos cosas como no me imagino toda la vida sin fumar un cigarro (no es acaso un sin sentido tomar la decisin de dejar de fumar con la idea de volver? Entonces por qu no podemos imaginar la vida sin algo que queremos dejar?), si por lo menos pudiera fumar el del caf (si puedo dejar de fumar completamente, no necesitar ningn cigarro, de verdad querra ese cigarro?), dara lo que fuera por un cigarro despus de desayunar, la peor situacin son las bodas Son afirmaciones, pensamientos, que tenemos que aprender a identificar, a reconocer, o de nuevo seremos incapaces de dejar de fumar. En definitiva, la dependencia psicolgica es uno de los principales obstculos que superar para poder dejar definitivamente de fumar. De ah que durante los ltimos aos haya crecido el nmero de programas diseados para superar la dependencia psicolgica del tabaco favoreciendo la abstinencia permanente. Dejar de fumar definitivamente es posible, pero es necesario conocer y prepararse para las dificultades que presenta y as poder garantizar el xito en la consecucin de nuestros objetivos. Cmo se define la dependencia psicolgica? Son creencias irracionales que te hacen creer que no podrs estar sin fumar en determinadas situaciones. Muchos de los sntomas son: Apetencia (deseo) por la nicotina Ansiedad, tensin, inquietud, frustracin o impaciencia Dificultad para concentrarse Insomnio, frecuentemente asociado con malos sueos y pesadillas somatizaciones

Para la dependencia psicolgica tendrs que luchar contra ciertas ideas irracionales que te ayudan a perpetuar el consumo y que no son correctas. Albert Ellis, es el creador de la Terapia Racional Emotiva (TRE). Su mtodo teraputico intenta descubrir las irracionalidades de nuestros pensamientos y con ello sanar las emociones dolorosas, dramatizadas y exageradas que son consecuencia de los esquemas mentales distorsionados. Cada una de estas ideas se puede desmontar por s misma y solo son excusas: Lic. Berly Blas Pgina 1

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Al dejar de fumar empeora la salud. Es imposible que empeore tu salud si reduces el consumo de algo que s es totalmente perjudicial, al principio te encontrars peor debido a la dependencia pero despus la mejora ser mayor. Al dejar de fumar estar ms nervioso e irascible. El dejar de fumar es una situacin muy estresante por lo que te recomiendo que no te embarques en ningn otro proyecto mientras que lo haces. Cualquier cambio requiere pasar por una etapa de estrs. Si las acumulas no podrs superarlo. Empieza por dejar de fumar y cuando lo superes cambia de trabajo, de domicilio, etc. No lo hagas todo a la vez, no podrs soportarlo y recaers. Al dejar de fumar se gana peso. Si comienzas a engordar ser porque comes ms debido a la ansiedad. Utiliza tcnicas de relajacin y canaliza tu ansiedad haciendo deporte o cualquier otra actividad. Al dejar de fumar se pierde la concentracin. Si pierdes la concentracin ser debido igualmente a la ansiedad que te produce tu dependencia, una vez superado desaparecer, no durar eternamente. Al dejar de fumar, ver perjudicada mi vida social. Por lo que respecta la dependencia social, todos sabemos que muchos fumadores son slo sociales y que durante sus actividades diarias no consumen. Slo en situaciones sociales se ven obligados o llevados al consumo porque lo hacen los dems o por estar a tono con el grupo. Desde luego esto depende mucho de la personalidad de cada uno. Si las personas de tu alrededor no te apoyan en tu decisin, no te queda ms remedio que luchar solo contra tu enemigo. Insiste en no aceptar los ofrecimientos, demuestra a los dems tu compromiso. Dales charlas sobre tus objetivos y sobre los beneficios de dejarlo, si te muestras dubitativo sers ms influenciable, pero si ests firme te dejarn en paz y podrs seguir adelante con tus metas. Te ayudar realizar un registro de las reacciones que han tendido los dems respecto a tu decisin, qu comportamientos consideras que pueden ayudarte y cuales no. Por supuesto, debers evitar los que no te ayudan y fomentar las relaciones con los que te ayudan, sobre todo en los primeros momentos de abandono del tabaco. Con este registro irs comprobando que el hecho de que los dems no te entiendan no resulta tan catastrfico y que solo te afectar si tu lo consientes, tendrs ejemplos contrarios en los que apoyarte y sers ms objetivo a la hora de mantener tu decisin. Para superar el deseo se necesita aprender una serie de estrategias conductuales y cognitivas para afrontarlo. Pero debemos ser siempre conscientes de lo siguiente: 1. Cualquier situacin imagen, pensamiento, estado de nimo y recuerdo puede desencadenar el recuerdo, por lo que se necesitan distintas tcnicas de afrontamiento. Imaginacin de la situacin y exposicin. 2. La evitacin de estas situaciones pensamientos-sentimientos no es siempre posible, por eso se necesita conocer y entender como se produce el deseo en su caso concreto para poder hacerle frente en vez de escapar o evitarlo. 3. El deseo debe analizarse de formo secuencial: como se experimenta a nivel fsica, conductual y afectiva. En casos en los que puedan ser controlados es preferible hacer frente a los pensamientos, sensaciones y conductas que los desencadena, en vez de negarlos. 1 era etapa de la terapia: 1. Realizar un autoregistro para que cada vez que aparezca el deseo, se anote la hora la situacin, los pensamientos, estado de nimo emociones, que hace para superarlos y por ltimo que califique de 0 a 10 la intensidad del mismo. Con esto se intenta descubrir una pauta comn de situaciones y formas de reaccionar del paciente ante la aparicin de la conducta-deseo. Lic. Berly Blas Pgina 2

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2. Urge surfing: se basa en el supuesto que el intentar eliminar o bloquear el deseo, este aumenta su intensidad y frecuencia en vez de disminuir. Se aplica el procedimiento en tres etapas. Adoptar una posicin relajante para ver que parte del cuerpo est experimentando el deseo. Centralizarse en una parte del cuerpo que experimenta el deseo y verbalizar las sensaciones. Hacer lo mismo con las partes del cuerpo afectadas por el deseo. Esto permite deslizarse a travs del deseo hasta que desaparezca de forma natural. 3. El procedimiento ms eficaz en esta etapa es entrenar a la familia a prevenir conductas de consumo y evitar recadas, ej. Acompaar al kiosco para evitar que compre cigarros, acompaarlos a los lugares sociales para evitar la presin social. Se acompaa con programacin de actividades para que el paciente est ocupado todo el da. Atenundose el deseo y el deseo de la droga. Programacin de actividades: es la planificacin de forma sistmica y negociada de cada uno de los das de la persona, de hora en hora, asumiendo inicialmente la responsabilidad de la familia (o terapeuta) y adquiriendo este gradualmente un mayor control e iniciativa sobre la planificacin de las mismas. La estrategia es encontrar un estilo de vida equilibrado. Se utiliza el balance entre deseos y deberes (grado de equilibrio que existe en la vida diaria de cada individuo entre las actividades percibidas como demandas externas (deberes) y las percibidas como placer o autorrealizacin (deseos). Se utiliza un autoregistro diario de deseos y deberes.

4. Tcnicas de relajacin y manejo de la ansiedad: en los primeros meses podran aparecer reacciones de inquietud, irritabilidad, falta de concentracin, etc. Y si no se abordan teraputicamente pueden dar lugar a recadas. En general el objetivo de estas tcnicas es extinguir el deseo en sus distintas manifestaciones, como desarticular el simbolismo mtico, que rodea el ritual de autoadministracin, e introducir una restructuracin cognitiva respecto a sus creencias sobre el ritual. 2da etapa de la terapia: Pasos de restructuracin cognitiva: 1. Identificacin de pensamientos automticos: si no fumo me vern como alguien que los quiere contradecir 2. Evaluacin del contenido de los pensamientos del paciente todos sabemos que es malo fumar, y el lgico que alguien deje de fumar por salud. Aunque alguien se sienta que lo contradices, eso no te debe angustiar, ya que no es verdad, no fumaras porque decidiste no hacerlo 3. Prueba de hiptesis tienes pruebas de que alguien piensa eso de ti? Puedes leer lo que piensan? 4. Identificacin de asunciones subyacentes: para que un individuo cambie un concepto de cualquier clase, debe tener oportunidades para examinar y reexaminar toda la evidencia disponible que sea relevante para ese concepto. 5. Estrategias de intervencin para desarrollar nuevos esquemas de pensamiento: a. Fomentar el desarrollo de nuevas conductas y/o reforzar las ya existentes que sean adaptativas: Fumar no es una conducta acorde con la vida (conducta desadaptativa) realizar actividad fsica es una conducta acorde con la vida. (conducta adaptativa) b. Discriminar entre pasado y presente: el pasado pisado eres una nueva persona c. Aadir un punto de vista objetivo a la percepcin de las situaciones: pensamientos que positivos que fomenten estados de nimo placenteros (pensamientos adaptativos) d. recordar experiencias pasadas en los que hicimos cosas que tuvieron buenos resultados. Lic. Berly Blas Pgina 3

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e. Alinear expectativas, sentimientos, conductas y consecuencias. Tareas a realizar:
Cambia tu rutina para evitar disparar el deseo por el tabaco. Haz una lista de las razones por la que quieres dejar de fumar, y recurdala en los momentos de mayor

debilidad. Prmiate por los logros. Gstate en ti mismo el dinero que hubieras empleado en comprar tabaco. Durante el sndrome de abstinencia intenta consumir productos bajos en caloras porque el cuerpo te pedir ms alimento de lo habitual y as evitars engordar. Frases para el fortalecimiento de Pensamientos Adaptativos Soporte social: Yo tengo... Personas del entorno en quienes confo y que me quieren incondicionalmente. Personas que me ponen lmites para que aprenda a evitar los peligros o problemas. Personas que me muestran por medio de su conducta la manera correcta de proceder. Personas que quieren que aprenda a desenvolverme solo. Personas que me ayudan cuando estoy enfermo o en peligro, o cuando necesito aprender. Fortaleza interna: Yo estoy... Dispuesto a responsabilizarme de mis actos. Seguro de que todo me saldr bien. Habilidades: Yo puedo... Hablar sobre cosas que asustan o me inquietan. Buscar la manera de resolver los problemas. Controlarme cuando tengo ganas de hacer algo peligroso. Buscar el momento apropiado para hablar con alguien o actuar. Encontrar a alguien que me ayude cuando lo necesito. Fortaleza interna: Yo soy... Una persona a quien otros sienten aprecio y cario. Feliz cuando hago algo bueno para los dems y les demuestro mi afecto. Respetuoso de m mismo y de los dems. Ejercicios: Yo tengo: Personas que me ayudan cuando estoy enfermo o en peligro, o cuando necesito aprender. Yo puedo: Controlarme cuando tengo ganas de hacer algo peligroso. Yo estoy: Seguro de que todo me saldr bien. Yo soy: un SOBREVIVIENTE DEL TABACO!!!

Lic. Berly Blas

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