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EVALUACION Y CONTROL DEL ENTRENEAMIENTO DEPORTIVO Segunda Entrega Microciclo 2

Jorge Hernan Lpez Rojas Sebastian Cardona Daniel Suarez Daniel Arboleda Martin Humberto

JAIME ALBERTO ORTIZ SILVA Docente

Politcnico Colombiano Jaime Izasa Cadavid Facultas de Educacin Fsica, Recreacin y Deportes Programa Profesional en Deportes

Medelln Antioquia 20013

MICROCICLO N2 Consta de 8 sesiones. En este microciclo trabajaremos resistencia aerbica, resistencia a la fuerza y flexibilidad. FECHA: Del 25 de febrero al 2 de marzo.

OBJETIVO: Adaptar al organismo a los trabajos aerbicos, resistencia, fuerza general y flexibilidad.

METODOS: Repeticiones Intervalos Mtodo continuo Mtodo discontinuo Facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP) Piramidal Doble pirmide

MEDIOS: Gimnasio Barras Teraband gris Cuerda Banca

SESION N1 Objetivo: desarrollar la fuerza en los msculos anteriores

Parte inicial: duracin: 18 minutos movilidad articular (8 minutos) caminar en banda (5 minutos) estiramiento (5 minutos)

Parte central: duracin: 60 minutos aproximadamente Mtodo: repeticiones press con mancuerna en pelota suiza abdominales regulares ] Jorge burpess con salto (flexiones regulares, anchas, angostas) ] Jorge trapecio (elevacin de hombros con mancuernas) ] sentadilla con pelota suiza en la espalda ] Jorge trabajo de bceps sentado con mancuerna ] ] Sebastian ] Sebastian ] Sebastian ]

Parte final: caminar en banda (5minutos)

estiramiento: hacer nfasis en zonas musculares trabajadas (5 minutos)

SESION N2

Duracin: 1h 15 min Objetivo: desarrollar la fuerza de resistencia con trabajo de los msculos posteriores.

Parte inicial: duracin: 15 minutos Movilidad articular (5 minutos) bicicleta esttica (7 minutos) Estiramiento (3 minutos)

Parte central: Mtodo: repeticiones 1. ejercicio: polea tras nuca ] 2. ejercicio: extensin de trceps en polea corta

] 3. ejercicio: remo en polea baja con agarre estrecho

4. ejercicio: curl de antebrazo con barra en supinacin. ] 5. ejercicio: elevacin de la punta de los pies. ]

6. ejercicios: curl de pierna (acostado) ] 7. ejercicios: extensin de trceps en polea alta ] 8. ejercicios extensin de tronco (pelota esferodinamia) ]

Parte final: Desplazamiento libre por el rededor del centro de acondicionamiento (2 minutos) Estiramiento (5 minutos)

SESIN N 3 Duracin: 1h 45 Objetivo: Desarrollar la Resistencia a la fuerza y la Resistencia Aerbica en Potencia.

Parte Inicial: duracin: 10minutos Movilidad articular con desplazamientos (5 minutos) Estiramientos activos Dinmicos (3 minutos) Trotes con cambios de ritmo (2 minutos)

Parte Central: Duracin: 1h 30 Mtodo: Intervlico Resistencia a la Fuerza:

Flexo-Extensin con Mancuerna para Bceps: Trceps Copa: Q= 450 Lbs

Q= 450 Lbs

Barra Fija Abierta Espalda:

Q= 750 Lbs

Press Inclinado con Barra:

Q = 750 Lbs

Abdominales:

Q = 2250 Lbs

Dorsales:

Q= 2250 Lbs

Extensin de Rodilla Mquina:

Q= 2400 Lbs

Flexin Rodilla Mquina:

Q= 2400 Lbs

Pantorrilla Inclinado Mquina:

Q= 1200 Lbs

Resistencia Aerbica: (15 minutos) Mtodo: Fartlek Intervlico Trote continuo en cinta rodante con dos cambios de velocidades Q= 12 2,6

Parte Final: (5 minutos) Estiramientos Pasivos, con trotes.

SESIN N4 Duracin: 60 minutos Objetivo: Optimizar el mecanismo neuromuscular y tendinoso de los msculos, articulaciones intervenidas. Desarrollar la Resistencia aerbica.

Parte Inicial: duracin: 6 minutos Movilidad articular activa (3 minutos) Desplazamientos Con cambios de ritmo (3 minutos

Parte Central: duracin: 30 minutos Resistencia aerbica: 20 minutos Mtodo: Continuo variable. Trote continuo sobre cinta rodante: (1 Rep x 20 x 4 km) (Q= 20 4 Km)

Flexibilidad: 10 minutos Mtodo: F.N.P Ejercicios de F.N.P. para los movimientos de articulaciones, as: Hombro: Extensin, Abduccin Codo: Flexin, Extensin Cadera: Flexin, Extensin, Abduccin Rodilla: Flexin Tobillo: Plantiflexin, Dorsiflexin Q: 5

Nomenclatura General:

Parte Final: duracin: 5 minutos

Desplazamientos frontales, laterales, de espaldas.

SESION N5 Objetivo: Adaptar al organismo a los trabajos de fuerza y resistencia aerobica. Parte inicial: Calentamiento: al 50% de intensidad con una frecuencia la 140 pxm Duracin: 12 minutos Movilidad articular dinmica (4 minutos) Carrera lenta (40 segundos) Saltos en tijera (43 segundos) Saltos de payaso (43 segundos) Desplazamientos laterales (44 segundos) Skipping medio (43 segundos) Elevacin de rodillas (43 segundos) Salticados (43 segundos) Estiramiento general (3 minutos) Parte central: Mtodo: Repeticiones Abdominales ] Jorge Sebastian Descanso activo: Trote en el puesto (3 minutos al 50% de intensidad). Flexo-extensin de codos ] Jorge Sebastian Descanso activo: Trote en el puesto (3 minutos al 50% de intensidad). Biceps con teraband ] ]

] Jorge Sebastian Descanso activo: Trote en el puesto (3 minutos al 50% de intensidad). Triceps en banca ] Jorge Sebastian Descanso activo: Trote en el puesto (3 minutos al 50% de intensidad). Mtodo: Contino Trote continuo en banda ]

Parte final: Descanso activo: Caminar en banda (4 minutos al 50% de intensidad) Estiramiento pasivo: hacer nfasis en zonas musculares trabajadas (5 minutos)

SESION N6 Objetivo: Adaptar al organismo a los trabajos de fuerza y resistencia aerobica.

Parte inicial: Calentamiento: al 50% de intensidad con una frecuencia la 140 pxm Duracin: 12 minutos Movilidad articular dinmica (4 minutos) Carrera lenta (40 segundos) Pequeos saltos en el puesto (43 segundos) Carrera lenta hacia atrs (43 segundos) Desplazamientos laterales (44 segundos) Skipping medio (43 segundos)

Talones a glteos (43 segundos) Carrera rpida (43 segundos) Estiramiento general (3 minutos) Parte central: Mtodo: Repeticiones Flexo-extensin de piernas ] Jorge Sebastian Descanso activo: Trote en el puesto (3 minutos al 50% de intensidad). Abdominales ] Jorge Sebastian Descanso activo: Trote en el puesto (3 minutos al 50% de intensidad). Abduccion/aduccin horizontal de hombros ] Jorge Sebastian Descanso activo: Trote en el puesto (3 minutos al 50% de intensidad). Flexo-extensin de cadera ] Jorge Sebastian Descanso activo: Trote en el puesto (3 minutos al 50% de intensidad). Mtodo: Contino Salto con cuerda ] ] ]

Parte final: Caminar en banda (5 minutos)

Estiramiento pasivo: hacer nfasis en zonas musculares trabajadas (5 minutos al 50% de intensidad)

SESION N7 Objetivo: Disminuir al mnimo las prdidas inevitables de intensidad durante la realizacin del esfuerzo fsico, es decir, aumentar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento.

Parte inicial: duracin: 13 minutos Movilidad articular (3 minutos) Estiramiento Balstico (10 minutos)

Parte central: duracin: 96 minutos Trabajo en paralelas ( ) Sebastin ( Jorge

Sentadilla en la multifuncional pierna derecha adelante-izquierda atrs, luego se cambia.

Sebastin

) Jorge

Abdomen plano, flexin de troco completo .

Flexin de bceps en la barra horizontal con agarre de manos cerrado. ( Sebastin (

Sentadilla, piernas en forma paralela. ( ) Sebastin

Abdomen lateral, derecho e izquierdo. )

Trabajo de espalda en barra horizontal. ( (

Parte final: duracin: 10minutos Salto de cuerda bipodal (6 minutos) Estiramiento (4minutos)

SESION N8

Objetivo: Mejorar el rango de movilidad articular por medio de trabajos de flexibilidad.

En esta sesin se le realizara una clase de streching a los dos usuarios buscando alcanzar el objetivo de la sesin.

Metodologa: Cada ejercicio se har durante 30 seg, ser nica repeticin, y se realizara de forma cfalo-caudal. Los ejercicios sern indicados por el profesor. (Se inicia con una movilidad articular completa)

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