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Alimentos Ricos en Protenas Vitaminas y Minerales 1) Naranja.

Es un concentrado de vitamina C: una sola naranja cubre el requerimiento diario de esa vitamina, que fortalece las defensas. Aporta, adems, hidratos de carbono de absorcin lenta, fibra, betacarotenos (sustancias que el cuerpo transforma en vitamina A) y potasio. Conviene exprimir las naranjas inmediatamente antes de tomar el jugo para aprovechar la vitamina C, que se pierde al contacto con la luz y el aire. Se recomienda comer por lo menos tres frutas al da, una de ellas, ctrica (naranja, mandarina, pomelo). Otras frutas muy ricas en vitamina C son el kiwi y las frutillas.

2) Aj. Constituye una fuente muy importante de vitamina C si se consume crudo. Adems aporta betacarotenos, algo de hidratos de carbono de absorcin lenta y fibra. Otras hortalizas que aportan vitamina C son el tomate, el repollo y la espinaca, sin cocinar. Los ajes ms picantes, llamados chiles o chilis, aportan una sustancia que podra ser preventiva de algunos tipos de cncer, especialmente de estmago. Cuanto ms picante es el chile, mayor es el contenido de esa sustancia, de modo que se recomienda incluirlos entre los alimentos habituales, si se tolera el picante. 3) Lentejas. Son fuente de hierro, magnesio, potasio y vitaminas del complejo B. Aportan hidratos de carbono de absorcin lenta, protenas vegetales y fibra. Pueden ser importantes aliadas en el diseo de una alimentacin saludable. Para asimilar mejor el hierro de las lentejas conviene combinarlas con carne roja o blanca, o con algn alimento rico en vitamina C. Otras legumbres fuente de protenas, vitamina B, hierro y magnesio son los porotos comunes y de soja, las arvejas, los garbanzos y las habas. Si bien generalmente se considera a las lentejas un plato de invierno, fras van muy bien en ensaladas: es slo cuestin de hbitos. Su precio es muy accesible. Las personas que con dificultades para digerir las lentejas pueden incorporar ajedrea al agua de coccin o agregar esta hierba -de efectos antiflatulentos- al plato. 4) Espinaca. Suministra gran cantidad de hierro, adems de nutrientes como hidratos de carbono de absorcin lenta, fibra, betacarotenos, vitaminas del complejo B (en especial cido flico), vitamina C (si se consume cruda), potasio y magnesio.

Otras verduras que aportan hierro son la acelga, el berro y el brcoli (todos proporcionan tambin sustancias beneficiosas contra el cncer). Para incrementar la absorcin del hierro es aconsejable combinar su consumo con alimentos fuente de vitamina C (naranja, pomelo, frutillas, tomate). Consumir espinaca ayuda a mejorar la funcin intestinal y a mantener una visin saludable. 5) Leche y derivados La leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de vitaminas del complejo B, tienen vitaminas A y D agregadas, y minerales como calcio y fsforo. Constituyen la principal fuente de calcio en la alimentacin, necesario para conformar y mantener los huesos y los dientes sanos. Importante: no slo requieren calcio los chicos, sino tambin los adultos, a quienes este elemento ayuda a prevenir la enfermedad llamada osteoporosis (debilitamiento de los huesos). Aportan tambin hidratos de carbono de rpida absorcin en cantidad moderada y protenas animales. Los lcteos enteros contienen una cantidad importante de grasas. Por lo tanto conviene utilizar leche descremada partir de los dos aos de vida (no antes) y quesos blancos untables y semiduros magros, para disminuir el consumo de grasas. Recordemos que la manteca, si bien es un derivado lcteo, est casi exclusivamente compuesta por grasas saturadas, por lo tanto no es saludable para chicos ni adultos. 6) Arroz integral. Este cereal contiene hidratos de carbono, protenas vegetales, fibra, vitaminas E y del complejo B, hierro, magnesio y fsforo. Conviene consumir arroz integral ya que durante el proceso de refinado se pierde valor nutritivo (fibra, minerales y vitaminas). El arroz integral aporta mucha energa, mejora la funcin intestinal y colabora con la regulacin del peso corporal. Forma parte de la base de la alimentacin, junto a otros cereales y sus derivados (pan y pastas). Para optimizar la calidad de sus protenas conviene combinarlo con legumbres, carnes, lcteos o huevos.