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ndice Glicmico Los buenos carbohidratos para tu cuerpo


febrero 23, 2011 in A la hora de Com er | Etiquetas: carbohidratos, indice glicem ico

ndice Glicmico Los buenos carbohidratos para tu cuerpo Se acuerdan de los carbohidratos? Si ya sabes qu son y cmo se comportan en nuestro cuerpo, puedes seguir leyendo. Si no has ledo ese artculo que escrib hace algunas semanas, pues es el momento de hacerlo. Es importante que conozcas sobre los carbohidratos antes de aprender sobre el ndice glicmico. (Carbohidratos: Temer o no temer? Una gua bsica para saber qu son los carbohidratos) Recuerdas como se clasifican los carbohidratos? En simples y complejos! Los simples se absorben rpidamente, lo que dispara la insulina en tu sangre. Recuerda que la insulina es la hormona del hambre y es la que evita que puedas utilizar tus depsitos de grasa como energa (es decir, te mantiene gordito). Los carbohidratos complejos se absorben ms lentamente, no disparan la secrecin de insulina como los otros y proporcionan energa durante perodos ms largos de tiempo, son esenciales para la actividad fsica, por lo tanto se consideran de calidad. Si tienen fibra, mucho mejor, ya que sta ni siquiera es totalmente absorbida por el cuerpo. La fibra agrega volumen, mantiene los niveles de glucosa estables en la sangre, te sientes ms satisfecho y no sumas caloras significativas. Otra cosa que no debes olvidar, es que los carbohidratos para ser absorbidos deben desdoblarse durante la digestin hasta convertirse en glucosa, que es la forma ms simple para poder atravesar las paredes del intestino, pasar a la sangre y llegar a las clulas (gracias a la insulina) para ser utilizados como fuente de energa! Puedes revisar esa clasificacin para conocer los tipos de carbohidratos que existen y aprender que pasa con ellos cuando los comes. Listo? Ahora, como saber cules son las mejores opciones de carbohidratos? Cuales debes preferir en tu mesa? Para eso, es importante que conozcas algo que se llama INDICE GLICMICO! ndice glicmico, ndice glicmico. Suena a dulce, verdad? Pues, s. El ndice glicmico es la clasificacin de los carbohidratos en funcin de su efecto inmediato sobre el nivel de glucosa de la sangre. W uao! El ndice glicmico (IG) es un indicador de la velocidad con la que los carbohidratos se convierten en glucosa en la sangre, que es el combustible que el cuerpo necesita para obtener energa! Si el ndice glicmico es alto, el carbohidrato se absorbe rpido y se convierte rpido en glucosa. Si el IG es bajo, se absorbe lento y se convierte lentamente en glucosa en la sangre. Ahora s? RECORDATORIO: Se dice glucosa o glicemia en la sangre, no azcar en la sangre. El azcar es lo que comemos, es lo que utilizamos para endulzar los alimentos. La glucosa es lo que resulta del consumo del azcar y otros carbohidratos, que luego se convierte en energa.
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En 1979 fue concebido el ndice glicmico por Jenkins y colaboradores, en un programa de estudios en las Universidades de Oxford y Toronto, para determinar cules alimentos eran los ms beneficiosos para los diabticos.

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determinar cules alimentos eran los ms beneficiosos para los diabticos. Desde ese momento, se han determinado y publicado los ndices glicmicos de miles de alimentos y cada da son ms los nutricionistas y endocrinlogos que los utilizan para de disear la dieta ms adecuada para sus pacientes. Adems, numerosas publicaciones afirman que el manejo adecuado del ndice glicmico es una excelente herramienta en el control del peso. TODOS nos beneficiamos del estudio del ndice glicmico!
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Importancia del ndice Glicmico Al comer cualquier alimento, el proceso de digestin comienza en la boca con la masticacin. En este proceso, los carbohidratos complejos experimentan una serie de reacciones qumicas que los transforman en molculas ms pequeas, mientras que los carbohidratos simples se absorben ms rpidamente a travs de la pared intestinal y pasan inmediatamente a la sangre. Por esta razn, la capacidad que tiene un carbohidrato para generar glucosa depende de su composicin. Los carbohidratos sencillos tienen un ndice glicmico elevado por su rpida absorcin en el organismo. Mientras que los carbohidratos complejos tienen un ndice glicmico ms bajo por su absorcin mucho ms lenta. OJO: Es muy importante tener en cuenta que la complejidad del carbohidrato no siempre es sinnimo de ndice glicmico bajo. Por ejemplo, la fructosa es un carbohidrato simple por lo que tiene un ndice glicmico alto, mientras que el pan blanco, constituido casi por completo por almidn (carbohidrato complejo), tiene un ndice glicmico alto tambin. Esto sucede porque el pan blanco, cuando llega al estmago, es parcialmente hidrolizado formando glucosa que pasa a la sangre de inmediato. En cambio, el pan integral, al tener fibra en su composicin, baja su Indice glicmico, ya que la fibra retarda su absorcin! Fcil, no? Para comprender la importancia del ndice glicmico, es necesario revisar qu es lo que pasa cuando comemos un carbohidrato. Antes de comer, un individuo sano tiene entre 80 y 100 mg/dL de glucosa en la sangre (valor normal del laboratorio si te tomas una muestra de sangre). Estos niveles son constantes en los momentos que estamos sin comida por un proceso del hgado (que transforma el glucgeno almacenado en glucosa circulante cuando el cuerpo necesita energa). Ahora bien, cuando ingieres un carbohidrato de alto ndice glicmico, experimentas un rpido aumento de la glucosa en la sangre, y tu pncreas libera una hormona llamada insulina. La insulina hace dos cosas extremadamente bien: En primer lugar, reduce el nivel de glucosa en la sangre desvindola hacia diversos tejidos y clulas del cuerpo para su uso inmediato a corto plazo, o bien para almacenarla como grasa y esta es la razn por la cual la glucosa desaparece con tanta rapidez de la sangre. En segundo lugar, inhibe la conversin de la grasa corporal en glucosa para ser quemada por el cuerpo.Es decir, no puedes utilizar tus grasas como energa! Muy mal! Dado que la insulina es el elemento clave para el almacenamiento de la glucosa, as como es el guardia que mantiene intactas todas las clulas de grasa, cuando uno est intentando adelgazar es crucial mantener niveles bajos de insulina, y eso significa evitar alimentos con un elevado ndice Glicmico. Los alimentos con un bajo ndice Glicmico, como las manzanas por ejemplo, son como la tortuga para la liebre de los alimentos con un ndice Glicmico alto, pues se descomponen en el sistema digestivo a un ritmo lento y constante. No experimentas una rpida reposicin de glucosa cuando los ingieres, pero, como la tortuga, se mantienen ah, de modo que te sientes lleno durante ms tiempo. De modo que, si quieres perder peso, debes comer nicamente alimentos de ndice Glicmico bajo. Pero el hecho de que un alimento tenga un ndice Glicmico bajo no hace que sea, necesariamente, bajo en caloras. El otro factor crtico que determina si un alimento nos permitir adelgazar es su contenido calrico. El efecto mgico de la dieta del ndice Glicmico se debe a alimentos que combinan un bajo ndice Glicmico con pocas caloras. La comida con un ndice Glicmico bajo y pocas caloras hace que te sientas ms lleno que la que tiene un ndice Glicmico y un nivel calrico elevados. Ms adelante, te proporcionar una tabla para identificar los alimentos que engordan y los que te permitirn perder peso. No esperes que toda la comida de ndice Glicmico bajo sea inspida y sosa! Hay muchas opciones deliciosas y satisfactorias que harn que sientas que no ests a rgimen. Resumiendo: 1. Los alimentos de ndice Glicmico bajo se digieren ms lentamente, de modo que te sientes saciado durante ms tiempo. 2. Mantener los niveles de insulina bajos inhibe la formacin de grasa y ayuda a que sta pueda ser utilizada por las clulas como energa. 3. La clave para perder peso es comer alimentos de ndice Glicmico bajo y de pocas caloras. 4. En individuos sanos, el juego que hacen la glucosa y la insulina es el responsable de que los niveles de glucosa en la sangre se mantengan normales (entre 80 y 100 mg/dL).
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Entonces: Carbohidratos con ndice glicmico alto Mucha glucosa en la sangre Mucha insulina en la sangre Aumentan los depsitos de grasa y disminuye la glucosa en sangre Sientes hambre y no puedes adelgazar! Para los que desean adelgazar, ingerir carbohidratos de ndice glicmico bajo hace que la insulina en la sangre se mantenga tambin baja, minimizando la produccin de grasa. Es decir, los carbohidratos de ndice glicmico bajo engordan menos, siempre cuidando la igualdad de aporte calrico (claro, cuidando las porciones). Ventajas del ndice glicmico Las dietas ricas en alimentos de bajo ndice glicmico ayudan a perder y controlar el peso. Las dietas ricas en alimentos de bajo ndice glicmico permiten controlar mejor a los diabticos y aumentan la sensibilidad de estos a la insulina. En consecuencia, estas dietas reducen el riesgo de las enfermedades asociadas a la diabetes como la enfermedad coronaria, los niveles altos de colesterol, neuropatas, etc. Los alimentos de bajo ndice glicmico prolongan la sensacin de saciedad o llenura. Limitaciones del ndice glicmico A pesar de que este ndice es tan efectivo para la alimentacin saludable, hay estudios que indican que no es 100% preciso, ya que presenta una serie de inconvenientes que hacen que su manejo sea un poco complejo. Cuando se realizaron estudios para determinar el ndice glicmico de los carbohidratos, se encontraron ciertas limitaciones: Segn la hora en que se ingiera el alimento (almuerzo o cena), el ndice glicmico puede variar. Tambin es menor en hombres que en mujeres. Dependiendo de la fisiologa de cada persona, el mismo alimento puede tener un ndice glicmico distinto. Tambin puede variar segn la procedencia de los alimentos, por ejemplo: los distintos tipos y familias de papas o tomates, incluyendo los alimentos manipulados (cocidos, al vapor, alimentos con o sin piel, etc.). Se modifica al combinar los alimentos, ya que interfieren entre s. Tambin se modifica segn sea el segundo plato, el postre o las bebidas consumidas; esto altera el ndice glicmico de los carbohidratos. Para bajar de peso, el valor del ndice glicmico debe ir asociado con el control de caloras, porque no es lo mismo que te alimentes con 1.800 que con 4.000 caloras por da con carbohidratos de bajo ndice glicmico. A pesar de que el ndice glicmico de los carbohidratos es utilizado por nutricionistas, endocrinlogos y mdicos especialistas en Obesidad, no es 100% confiable por las limitaciones que ya mencion. Sin embargo, debido al nmero creciente de los pacientes con diabetes y problemas de sobrepeso, su uso se ha extendido porque es una excelente herramienta para disearles una alimentacin balanceada segn sus condiciones. Opta por los carbohidratos de bajo ndice glicmico, pues son los que menos desataran la furia de la insulina y evitarn que la glucosa se convierta en cauchitos! Conoce la clasificacin de los alimentos segn su ndice glicmico! Sabrs que podrs desayunar, almorzar y cenar.

Dra. Samar Y orde


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1 comentario
Feed de los com entarios de este artculo enero 25, 2012 a 1:46 pm

marcela

Muy buenas estas informaciones Estos tips son de mucha ayuda

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