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Cocina Macrobitica Modulo 2

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Descubriendo tu cocina

Tcnicas de Lavado y remojo Tcnicas de Cortado Tcnicas y estilos de coccin (cereales, legumbres y vegetales)

En macrobitica no slo es importante la comida, sino tambin su preparacin y la forma de cocinar. Variando las tcnicas de coccin, condimentos, variedad, etc. se mantiene un dinamismo que permite que la alimentacin contenga toda la energa que necesitamos para vivir con vitalidad y en salud.

Una vez que nos hemos ocupado del equipamiento de la cocina y de conseguir los insumos y alimentos bsicos necesarios, estamos en condiciones de comenzar a experimentar las tcnicas relacionadas con la preparacin de la comida macrobitica. Recordemos siempre que la forma en que los alimentos son lavados, remojados, cortados, cocinados y servidos son todos factores importantes que hacen una diferencia.

Tcnicas de lavado y remojo

Es importante lavar muy bien los vegetales antes de cortarlos y cocinarlos. Lo mejor es lavarlos justo antes de utilizarlos ya que pierden su frescura ms rpidamente una vez que fueron lavados.

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Para lavar races (zanahoria, nabo, loto...) utilizamos un cepillo natural que ayudar a limpiar la tierra y el polvo. Se cepillan los vegetales bajo el chorro de agua fra con cuidados de no extraer la piel del vegetal ya que sta contiene muchos nutrientes.

En cuanto a los vegetales de hoja verde (acelga, col, berro, lechuga...) lo mejor es sumergirlos en agua fra por unos segundos antes de lavarlos cuidadosamente. Descartar hojas daadas o decoloradas en este proceso.

Las algas marinas (wakame, hijiki, arame, dulse) se deben enjuagar con agua fra 2 o 3 veces. En la mayora de los casos, lo mejor es remojar las algas en agua fra durante algunos minutos, ya que esto hace que bajen sus niveles de sodio adems de eliminar polvo o arena y los hace ms tiernos permitiendo que sean luego cortados ms fcilmente. Se recomienda no remojar el tipo de alga arame ya que pierde sabor y nutrientes.

Con respecto a los granos de cereal enteros, para lavarlos se los coloca en un recipiente hondo grande, se cubre con agua fra y se agita el recipiente, luego se desecha el agua. Repetir este proceso hasta que el agua salga clara y transparente. Por ltimo, se colocan los cereales en un colador y se echa nuevamente agua fra.

Para lavar las legumbres (porotos blancos, negros, rojos, garbanzos, aduki, soja blanca y negra, etc.) se puede seguir el mismo procedimiento que con los cereales. La mayora de las legumbres se remojan en agua fra durante 6-8 horas antes de la coccin. Sin embargo, no resulta necesario remojar las lentejas y las arvejas partidas ya que stas se cocinan rpidamente.

Al remojar las legumbres stas se ablandan y son ms digeribles, tambin reduciendo el tiempo de coccin. Por las mismas razones tambin puede resultar conveniente remojar algunos cereales enteros como la cebada, centeno, avena,

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trigo. El agua del remojo de las legumbres debe desecharse puede utilizarse el agua del remojo de los granos de cereal en la coccin de los mismos.

Tcnicas de cortado

La forma en que se cortan los vegetales afecta el tiempo de coccin, la energa del alimento, el sabor del vegetal o de la comida que se est preparando (por ejemplo, sopa), la apariencia y la textura. Adems puede lograrse en el mismo plato variedad. Por ejemplo, un vegetal cortado en tiras bien finas se cocinar ms rpidamente y ser ms liviano energticamente, por ejemplo propicio para una ensalada de fideos integrales para el verano. En un guiso de lentejas preparado para el invierno, ese mismo vegetal puede ser cortado ms grande para adaptarse a la energa que se quiere lograr en ese plato. Los pedazos ms grandes conservan ms nutrientes. Por ejemplo, si preparamos un caldo de vegetales deseamos que los nutrientes queden en el agua, para facilitar esto, los cortamos lo ms pequeos posible.

Tcnicas y estilos de coccin La cocina macrobitica difiere bastante de otros mtodos de coccin. En la alimentacin de muchos pases europeos y americanos normalmente la porcin ms importante de una comida es la carne, aves o pescado, con mucho condimento y servido con unos pocos vegetales, papas o tal vez una ensalada.

Contrariamente, el ingrediente ms importante en la comida macrobitica es el cereal de grano entero, acompaado por otros alimentos tales como vegetales y legumbres enteros. Las combinaciones y la coccin adecuados son fundamentales para lograr un sabor ptimo.

Las tcnicas de coccin ms populares en la macrobitica incluyen: cocinar a presin, hervir, cocinar a vapor, mtodo nishime (coccin de vegetales con muy poca agua), saltar al agua, pickles, ensaladas a presin. Otros mtodos menos frecuentes: saltar en aceite, frer, hornear, asar. Alimentacin Sana mailcursos@gmail.com
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Cocinando Cereales

A presin: lavar los granos y colocarlos en la olla a presin junto con la cantidad de agua especificada en la receta. Agregar una pizca de sal, cerrar la olla y darle presin. Luego, reducir el fuego a mediano-bajo y colocar un deflector de llama abajo de la olla para permitir una coccin ms pareja y evitar que se queme. Cocinar durante el tiempo especificado en la receta. Antes de abrir la tapa dejar que se entibie y se reduzca en su totalidad la presin de la olla

Si decidimos hervir los cereales, lavarlos y colocarlos en la cacerola. Agregar la cantidad de agua fra indicada en la receta y una pizca de sal. Cubrir la cacerola y llevar a hervor, luego reducir la llama a mnimo. Colocar un deflector de llama debajo de la cacerola. Cocinar por el tiempo indicado. No revolver mientras se cocinan los cereales

Una vez que los cereales estn listos y los retiramos del fuego, conviene dejarlos descansar 5 minutos en la olla

No se sugiere cocinar cereales enteros al vapor, pero es un excelente mtodo para recalentar sobrantes. Para esto, hay canastas de acero inoxidable muy econmicas que se pueden conseguir fcilmente que simplemente se colocan dentro de una cacerola normal con 3 cm de agua en el fondo de la cacerola. Para recalentar comida, la dejamos al vapor unos 5 minutos

Adems de cocinar granos enteros, tambin podemos preparar platos ms rpidos y fciles de cocinar utilizando cereales tales como el couscous y el trigo bulghur. Por ejemplo, el trigo bulghur se cocina en agua hirviendo solamente durante 5 minutos y se deja descansar unos 15 minutos. El bulghur se puede mezclar con vegetales cocidos cortados y puede ser una deliciosa comida. Otra opcin a la cual podemos recurrir cuando no tenemos mucho tiempo es cocinar pastas integrales. Al cocinar pasta, primero hervimos el agua y le agregamos la pasta y sal cocinando sin la tapa hasta que estn tiernos (normalmente 7-10 minutos). Una Alimentacin Sana mailcursos@gmail.com
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vez listos, colarlos y echarle agua fra para evitar que se peguen. Las pastas tambin se pueden combinar en infinidad de formas: con brcoli, con chauchas, con repollitos de brusela, con zapallo, con porotos, con algas, etc.

Cocinando legumbres

La mayora de las legumbres llevan un mayor tiempo de coccin que los cereales enteros.

Para preparar lentejas o arvejas partidas, lavar y agregar el agua indicada. Tapar la olla, llevar a un hervor y bajar el fuego a mnimo. Chequear ocasionalmente si la cantidad de agua es suficiente. Agregar sal una vez que estn aproximadamente 80% hechas y continuar cocinando sin la tapa

Las legumbres tales como aduki, porotos pallares, pinto, garbanzos, soja, etc. deben ponerse previamente en remojo (lo ideal es dejarlos toda la noche en remojo). Al cocinarlas, desechar el agua del remojo, colocar en una cacerola con la cantidad de agua indicada junto con un pedazo de alga kombu. Cubrir la olla, cocinar por el tiempo indicado chequeando cada tanto que no falte agua. Agregar sal, miso o salsa de soja y cocinar un rato ms.

El tiempo de coccin es menor si cocinamos las legumbres en la olla a presin. No se recomienda cocinar a presin arvejas, lentejas y porotos de soja negros.

Las legumbres deberan estar bien tiernas. Las legumbres poco cocidas son muy difciles de digerir y no tienen buen sabor. Por eso, remojarlas durante la noche ayuda a ablandarlas y elimina las sustancias que producen gases. El kombu que se agrega al cocinar las legumbres tambin las hace ms digeribles

Los sobrantes de legumbres pueden volver a ser utilizados en sopas, frituras con arroz u otro cereal, o pueden ser recalentados en una cacerola con un poco de agua

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Cocinando vegetales

Existen infinidad de maneras de preparar platos con vegetales, incluyendo tcnicas de coccin tales como hervirlos, cocinarlos al vapor, saltarlos en agua o en aceite, nishime, asarlos, tempura. Los mtodos de coccin tambin dependen de la condicin de salud de la persona. En el caso de un enfermo, no se recomiendo tempura (frer en aceite), pero una persona saludable puede disfrutar de este estilo de coccin ocasionalmente, para agregar un poco de variedad y disfrutar de este tipo de sabor.

Al hervir los vegetales, colocar muy poca agua en una cacerola (4 cm aproximadamente). Hervir el agua y agregar los vegetales. Cocinar hasta que stos estn tiernos

Al cocinar vegetales al vapor, lavar, cortar y luego colocarlos en una vaporiera. Colocar agua en el fondo de la cacerola (unos 3 cm) y hervir. Cubrir la vaporiera y cocinar a fuego moderado hasta que los vegetales estn tiernos. Si se utiliza una canasta de acero inoxidable para cocinar al vapor, es importante asegurarse que el agua no llegue hasta el nivel de la canasta cuando se coloca dentro de la cacerola

Para tener en cuenta, generalmente los vegetales cocinados al vapor son ms crocantes que aquellos que hervimos.

El agua que queda luego de cocinar vegetales al vapor puede ser utilizada en sopas u otras recetas que requieren caldo de vegetales. Para esto podemos colocar el lquido en una jarra de vidrio y mantenerla refrigerada no ms de 3 das

Si decidimos como mtodo de coccin saltar los vegetales, pintamos una sartn con aceite de ssamo (este aceite es el ms recomendado). Calentar el aceite y luego agregar los vegetales y saltar unos minutos a fuego moderado. Alimentacin Sana mailcursos@gmail.com
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Podemos utilizar fuego alto si deseamos cocinar menos tiempo los vegetales, stos estarn ms crujientes

En general, los vegetales saltados son ms ricos si estn crujientes, pero no crudos. Las hojas verdes (como el col) se cocinan rpidamente, mientras que las races (zanahoria) requieren de un poco ms de tiempo. Tambin, si cortamos los vegetales en trozos ms grandes, se requerir mayor tiempo de coccin.

Para condimentar los vegetales podemos utilizar sal marina, salsa de soja, gomashio (sal de ssamo)

El estilo nishime de coccin es muy utilizado en macrobitica. Es una excelente forma de cocinar los vegetales sin agregar aceite pero sin permitir que los nutrientes queden en el agua de la coccin. Este mtodo es recomendado frecuentemente para personas enfermas en proceso de recuperacin

Coccin nishime:

Se pone un pedazo de alga kombu lavada en el fondo de una cacerola

Se cortan los vegetales a ser utilizados (zanahoria, cebolla, nabo, zapallo, repollo, etc.) en pedazos mas bien grandes

Se colocan los vegetales por capas (no mezclados, sino que uno arriba del otro) encima del kombu y se agregan unos 2 cm de agua

Agregar una pizca de sal y cubrir la cacerola

Llevar a un hervor, luego bajar el fuego a mnimo. Cocinar aproximadamente unos 25 minutos

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Condimentar hacia el final de la coccin con salsa de soja y continuar cocinando a fuego lento unos 10 minutos ms hasta que casi todo el lquido se evapora

Mezclar los vegetales. Servir

A este plato se le puede agregar tofu, seitan, tempeh. La combinacin es deliciosa y se le agregan fuentes importantes de protenas

Coccin kinpira: es similar al mtodo nishime, pero se salta en muy poco aceite de ssamo uno de los vegetales al principio de la coccin (por ejemplo la cebolla). Luego de saltar este vegetal se agrega el agua y se contina de la misma manera como se describi el proceso anterior

El mtodo de coccin en el cual se asan los vegetales es ms apropiado para el invierno. Pueden utilizarse zapallo, calabaza, cebolla, etc. Por ejemplo, en el caso del zapallo, se lava, se corta por la mitad y se coloca en una asadera con un poco de aceite. Se cocina a fuego moderado-fuerte hasta que est tierno. Tambin se puede preparar una tarta de zapallo al horno en este caso conviene cocinar levemente el zapallo al vapor antes de cocinar la tarta en el horno --------------------------------------------

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