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MODULO 4: CURSO DE COCINA MACROBITICA CEREALES

Temario del mdulo: Cereales

Arroz: Caractersticas, propiedades, coccin Arroz: Recetas Cebada: Caractersticas, propiedades, coccin Cebada: Recetas Avena: Caractersticas, propiedades, coccin Avena: Recetas Mijo: Caractersticas, propiedades, coccin Mijo: Recetas

ARROZ INTEGRAL
En la cultura Oriental los granos de cereales, especialmente el arroz, estaban relacionados con los dioses. En Japn, el centro espiritual Ise Shrine representa uno de los mas antiguos estilos arquitectnicos del pas y de acuerdo con la leyenda sus edificaciones fueron construidas basndose en antiguas

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construcciones utilizadas hace miles de aos como depsitos de arroz y otros cereales.

Los arquelogos creen que los cereales fueron utilizados por primera vez hace unos 10.000 aos. Se cree que antes de esto no exista la agricultura y que el hombre viva nmade y se alimentaba de la caza y de la pesca (se estima que este tipo de alimentacin era necesaria por vivir en climas mucho ms fros que en la actualidad). Sin embargo, segn nuestra constitucin biolgica podemos observar que tenemos 20 molares los cuales son perfectamente adecuados para triturar cereales y otros alimentos duros y fibrosos. Los 8 incisivos se adaptan mejor para cortar vegetales mientras que los 4 caninos estaran preparados para comer carne animal.

El arroz es uno de los cereales ms antiguos cultivados por el hombre. Hace por lo menos 5.000 aos que es cultivado en Japn as como tambin en China, India, Indonesia, Mxico y otros pases. En su forma integral, el arroz cuenta prcticamente con la proporcin ideal de los nutrientes bsicos necesario, adems contiene casi todos los aminocidos esenciales y contiene protenas, calcio, hierro, vitamina B, y otros minerales.

En Japn, el arroz integral se denomina genmai (gen: original, mai: arroz). Existen muchas variedades de arroz, aunque los 3 tipos principales son: de grano corto (dulce y ms glutinoso), de grano mediano (blando y hmedo), de grano largo (ms liviano). El de grano corto es ms yang, es el ms usado en macrobitica.

El arroz se puede utilizar en una gran variedad de platos: sopas, ensaladas, postres, panes, bebidas, suchi, tartas con vegetales, croquetas, guisos, pilaf, paella, etc. Adems, el arroz puede cocinarse en diversas formas: a presin, hervido, al horno, tostado, frito.

La manera ms frecuente de cocinar el arroz en macrobitica es en una olla a presin: ste mtodo lo hace ms digerible, dulce, nutritivo y cocinado en forma

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pareja. No es necesario, pero el arroz puede dejarse en remojo unas 6 8 hs antes de cocinar (se recomienda para personas que tienen problemas digestivos) . El arroz puede cocinarse a diferentes temperaturas para producir diversos tipos de energa y sabor. Por ejemplo, mucho calor de golpe produce un efecto ms yang en la comida. El arroz de grano ms corto es ms yang y se recomienda en climas fros y en invierno. En climas clidos, se puede alternar con arroz de grano mediano y largo ya que son ms livianos al ser ms yin.

Entre todos los cereales, el arroz integral es el ms balanceado. Su tamao, color, textura, proporcin de carbohidratos, grasa, protena y minerales es el ms adecuado en comparacin con los otros granos (trigo, cebada, avena, etc.). Adems, el arroz produce particularmente un efecto calmante en el cerebro y el sistema nervioso. Por este motivo se recomienda que el arroz integral sea el cereal bsico ms utilizado. Se puede ir alternando con otros cereales en proporciones menores (se recomienda 80% arroz, 20% otro cereal).

Principales tipos de arroz:

Grano corto: es el ms pequeo y duro, contiene muchos minerales y tiene un alto contenido de gluten. Es el ms dulce y el ms apto para consumo diario Grano mediano: un poco ms grande que el de grano corto. Al cocinarlo, es un poco ms liviano. Tambin muy bueno para consumir en forma regular Grano largo: ms liviano. Bueno para climas clidos y para ser utilizado en postres y budines Arroz dulce: contiene mucha protena y es ms dulce. Se puede mezclar de vez en cuando con el arroz de grano corto. Se utiliza para hacer mochi, bebidas dulces (amasake), postres, para bebs, etc.

Preparacin bsica de arroz integral: - 1 taza de arroz integral - 2 tazas de agua - pizca de sal

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Primero se lava bien el arroz, se coloca en una cacerola, se agrega el agua fra y la sal, se lleva a un hervor, se baja el fuego a mnimo (si es posible, utilizar un deflector de llama). Cocinar aproximadamente 45 minutos. Si se necesita recalentar posteriormente el arroz, hacerlo al vapor.

RECETAS CON ARROZ INTEGRAL Arroz con miso 2 tazas de arroz cocinado 7 a 8 tazas de agua 1 taza de apio cortado en diagonal 2 cm. Alga kombu lavada 4 hongos shiitake (remojados y cortados) Miso Puerros para decorar Poner el arroz, agua, apio, kombu y shiitake en una cacerola. Hervir, reducir el fuego a mnimo y tapar. Cocinar a fuego bien bajo durante 1 hora (si se cocina en olla a presin, 45 minutos). Deshacer 2 cucharadas de miso en agua caliente y agregar al arroz, cocinar unos minutos ms. Agregar el puerro cortado chiquito hacia el final de la coccin. Servir caliente.

Arroz con vegetales Esta es una receta prctica cuando tenemos sobrantes de arroz del medioda o del da anterior y queremos utilizarlo en un plato diferente. 1 taza de cebolla picada 1 taza de repollo cortado fino taza de zanahorias, cortadas en fsforo 1 o 2 cucharadas de agua 4 tazas de arroz cocido 1 cuchara de perejil picado aceite de ssamo salsa de soja Calentar una pequea cantidad de aceite en una sartn. Saltar las cebollas durante 3 minutos. Reducir el fuego. Colocar sobre las cebollas el repollo, zanahoria y arroz. Agregar 1 o 2 cucharadas de agua. Tapar la sartn y cocinar a fuego bajo hasta que todos los vegetales estn tiernos. Condimentar con salsa de soja y con el perejil picado. Mezclar y cocinar 3 a 5 minutos ms.

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Arroz con tofu 2 cucharadas de aceite se ssamo 1 taza de tofu en pedazos taza cebolla picada 1 taza granos de choclo 2 tazas de arroz cocido 2 cucharadas de salsa de soja taza puerro picado Algas nori tostadas en pedacitos Calentar la sartn y calentar el aceite. Agregar el tofu y revolver durante 3 minutos. Agregar cebolla, choclo y arroz. Tapar, bajar el fuego a mnimo y cocinar entre 5 y 10 minutos. Agregar salsa de soja o sal marina. cocinar unos minutos ms. Minutos antes de finalizar la coccin, agregar el puerro picado. Mezclar bien el arroz y los vegetales. Servir con el nori tostado como guarnicin.

Arroz con porotos azuki Este plato se conoce como arroz colorado por el color que dan los porotos azuki. Tradicionalmente, en Oriente el colorado es el color de la felicidad, y estos porotos siempre fueron considerados de la buena suerte. Es especialmente delicioso si elegimos el tipo de arroz dulce para cocinarlo. Medicinalmente, los porotos azuki fortalecen los riones. taza de porotos azuki 5 tazas de agua 3 tazas de arroz integral pizca de sal por cada taza de arroz lavar los porotos y hervirlos con 2 tazas de agua durante 10 a 15 minutos. El agua se teir de rojo. Luego de hervir, dejar entibiar. Lavar el arroz y colocar en una olla a presin agregar los porotos al arroz. Agregar el agua en la que habamos hervido los porotos ms agua para totalizar 5 tazas. Cocinar durante 20 minutos a fuego medio. Agregar la sal. Subir el fuego a mximo, llevar la olla a presin. Cuando la presin est al mximo reducir fuego a mnimo. Utilizando un deflector de llama, cocinar unos 50 minutos. Retirar la tapa cuando ha bajado por completo la presin. Dejar descansar el arroz 5 minutos. Colocar en un bowl de madera. Servir. Variante: para hacerlo ms digerible, se pueden remojar los porotos y el arroz 3 o 4 horas antes de cocinar. Otros porotos que pueden ser utilizados en lugar de azuki: lentejas, porotos alubia, garbanzos.

CEBADA

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La cebada es uno de los granos de ms antiguos y ha sido cultivado durante miles de aos en oriente y occidente. Se utiliz como smbolo y en el arte en Egipto, Grecia, Roma, Tierra Santa y Tbet. La cebada es un cereal muy fcil de digerir y muy nutritivo. Hipcrates, el padre de la medicina occidental recomendaba la sopa de cebada como medicina para restablecer la salud y vitalidad adaptando sus propiedades segn las caractersticas de la enfermedad. Jess distribua pan de cebada integral en el Sermn de la Montaa y en la Ultima Cena.

En Oriente, la cebada perla es tradicionalmente consumida para disolver excesos de protenas y carne animal consumidos y para limpiar las impurezas en la piel. La cebada perla es la variedad ms blanca y ms compacta que encontraremos en las tiendas naturistas. Lo importante es que la avena sea integral (que no se haya extrado la cscara), para que conserve los nutrientes. No confundir este tipo de cebada con cebada perlada ya que esta ltima es como si fuera la calidad del arroz blanco (se extraen todas las capas externas).

La cebada se puede agregar en sopas, guisos, pucheros, cocinarse con arroz o con otros granos. Su consistencia firme mejora la textura de cualquier plato y produce un efecto liviano y refrescante, especialmente en el verano. La cebada tambin puede agregarse a platos de vegetales, puede utilizarse como relleno de zapallos, zapallitos, repollos, etc. Puede ser utilizada para hacer panes integrales. Tambin se puede tostar en su vaina y utilizarse para hacer un t delicioso que en Japn se denomina mugi cha.

Preparacin bsica de la cebada integral: - 2 tazas de cebada - 1 tazas de agua por cada taza de cebada - pizca de sal por cada taza de cebada

Lavar la cebada y en los posible dejar en remojo un par de horas. Poner cebada y agua en una olla a presin. Llevar a presin, bajar el fuego, cocinar unos 50

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minutos. Esperar que baje la presin. Destapar. Dejar descansar unos minutos antes de servir. Si decidimos hervir la cebada, utilizar 2 tazas de agua por cada taza de cebada. Hervir. Cocinar a fuego lento 1 hora.

RECETAS CON CEBADA

Sopa de cebada 2 cm de alga kombu taza perejil o puerro picado taza hongos u otro hongo shiitake picados 1 taza de cebolla cortada chica taza de apio picado taza de zanahoria picada taza nabo cortado chico taza de cebada remojada durante la noche 1 taza de seitan cocinado cortado en cuadrados (2cm x 2 cm) 5 tazas de agua salsa de soja Colocar el kombu y perejil o puerro en una cacerola grande. Colocar el shiitake, cebolla, apio, zanahoria, nabo y cebada encima. Colocar el seitan encima de la cebada. Agregar el agua, hervir. Bajar el fuego a mnimo y cocinar aproximadamente una hora, hasta que la cebada est blanda. Condimentar con un poco de salsa de soja y cocinar unos minutos ms. Servir caliente con perejil picado.

Guiso de cebada con tempeh 1 taza de cebada agua aceite de ssamo 2 troncos de apio cortados 2 tazas de repollo cortado bien fino 1 zanahoria cortada en fsforos 2 tazas de tempeh cortado en cuadrados 1 pedazo de kombu o wakame (remojar) salsa de soja o miso puerro picado Remojar la cebada en 4 tazas de agua durante la noche. Cocinar durante 1 hora. En otra olla con un poco de aceite, saltar rpidamente el apio, repollo, zanahorias

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y tempeh. Agregar las algas. Agregar la cebada y cocinar a fuego bajo por 30 minutos, agregando ms agua si es necesario. Por ltimo, agregar salsa de soja o miso como condimento y servir con el puerro picado.

AVENA
La avenase difundi a lo largo del norte de Europa a travs del imperio romano. Es el principal cereal en Irlanda, Escocia y norte de Inglaterra.

La avena contiene mayor grasa que otros cereales y produce una energa que aporta calor al organismo. Es un cereal que al cocinarse es muy tierno y es popularmente conocido como el cereal para el desayuno para personas con necesidad calrica importante debido a su trabajo o actividad fsica.

La avena se puede conseguir en las tiendas naturistas se presenta bsicamente en 3 formas: avena integral es aquella cuyo capullo externo fue extrado solamente, avena partida la cual ha sido partida en pedazos ms pequeos y avena arrollada la cual ha sido ablandada con vapor y luego fue partida en copos. La avena en su forma de grano integral es la preferida, si bien lleva mayor tiempo de coccin es cremosa y muy sabrosa. La avena partida proporciona menor vitalidad por haber sufrido un proceso de particin, lo cual ocasiona que pierda parte de su energa. La avena arrollada es la ms preparada comnmente incluso por personas que no siguen una dieta macrobitica puede utilizarse ocasionalmente ya que contiene muchos menores nutrientes que el grano entero y adems tiende a producir mucosidad en el organismo. La avena instantnea comercializada en los supermercados debera ser evitada.

Adems de ser utilizada como cereal para el desayuno, la avena tambin se utiliza en sopas, guisos, panes, platos con vegetales. La avena arrollada tambin se utiliza mucho para hacer galletas, budines, muffins, etc.

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Preparacin bsica de la avena integral: - 1 taza de avena integral (grano entero) - 5 a 6 tazas de agua - pizca de sal

lavar la avena, dejar en remojo toda la noche y colocarlos en una cacerola. Agregar agua y sal, tapar, hacer hervir. Reducir el fuego a mnimo y cocinar durante varias horas, incluso toda la noche hasta que el agua se absorbi completamente. Utilizar un deflector de llama para prevenir que se queme. * El tiempo de coccin puede disminuirse si se cocina a presin.

RECETAS CON AVENA

Avena partida 1 taza de avena partida 3 tazas de agua pizca de sal puerro picado o perejil, nori tostado, semillas de girasol Lavar la avena y tostarla en una sartn limpia durante 5 10 minutos, revolviendo con una esptula de madera constantemente para evitar que se quemen. En otra cacerola, hacer hervir el agua y agregar la avena tostada y sal. Hervir, reducir el fuego a mnimo, tapar la cacerola y cocinar 10 30 minutos utilizando un deflector de llama, hasta que se absorba toda el agua. Servir con el resto de los ingredientes o parte de ellos, a gusto.

Avena arrollada 1 taza de avena arrollada pizca de sal 3 tazas de agua hirviendo semillas de ssamo, gomashio, miel de cereal, etc. para servir Poner la avena en la cacerola con agua hirviendo, llevar nuevamente a un hervor, reducir el fuego a mnimo y tapar. Cocinar durante 20 30 minutos con un deflector de llama, hasta que el cereal est cremoso. Servir con alguno de los restantes ingredientes, a gusto.

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MIJO
El mijo se consume particularmente en las regiones nrdicas de China, Corea y Japn y algunas regiones de Europa y Africa. Existen muchas variedades. Aquellos que encontramos en Amrica son en general de color amarillo. Los granos de mijo son redondos, muy pequeos y muy compactos (muy yang en comparacin al resto de los cereales), pero resultan ser muy livianos una vez que son cocinados. El mijo crece en climas fros, por ese motivo proporciona calor al organismo. La poca ideal para consumir este cereal es el final del verano y el otoo (preparndonos para el invierno).

El mijo puede consumirse slo, aunque puede resultar de consistencia un poco seca, por lo cual generalmente se acompaa con alguna salsa, o con lentejas o porotos azuki. El mijo tambin puede consumirse en sopas, guisos, ensaladas, panes, croquetas, tartas. Desde el punto de vista mdico, el mijo es bueno para el estmago y pncreas. Para enfatizar su aroma y sabor a veces es bueno tostarlo en una sartn unos 5 minutos antes de cocinarlo (se lava y se tuesta mientras est hmedo).

Preparacin bsica del mijo: 2 tazas de mijo 2 tazas de agua hirviendo por taza de mijo pizca de sal por taza de cereal

Lavar el mijo. Tostarlo rpidamente en una sartn, teniendo cuidado que no se queme. Cuando empieza a despedir un aroma a nueces, agregar el agua hirviendo y la sal. Hervir nuevamente, reducir fuego a mnimo, cocinar unos 30 minutos ms.

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RECETAS CON MIJO Mijo con zapallo al horno 2 tazas de mijo 2 tazas de zapallo cortado en cubos chicos 1 tazas de agua por cada taza de mijo pizca de sal por cada taza de mijo Lavar el mijo y tostarlo en una sartn hasta dorarlo. Colocar el mijo y el zapallo en una cacerola, agregar agua y sal. Tapar, hervir y bajar la llama a mnimo. Cocinar durante 20 minutos. Transferir el mijo con el zapallo a una fuente para horno con tapa (o tapar con papel aluminio). Cocinar a horno moderado durante 30 40 minutos. Cortar en cuadrados y servir caliente. Mijo Gomoku 2 tazas de mijo 3 choclos desgranados taza de zanahorias cortadas taza de apio cortado taza de cebolla cortada taza de seitan cocido perejil picado Lavar el mijo y tostarlo hasta dorarlo. Colocar el mijo, vegetales y seitan en una cacerola. Agregar agua. Llevar a un hervor. Reducir fuego a mnimo, cocinar 30 minutos con un deflector de llama debajo de la cacerola. El seitan contiene salsa de soja, con lo cual no debera agregarse ms sal. De ser necesario, se puede agregar ms salsa de soja hacia el final de la coccin. Agregar perejil picado para servir. Variante: a este plato se le pueden agregar langostinos y un poco de jengibre rallado. Croquetas de mijo fritas 4 tazas de mijo cocido 1 cebolla picada aceite de ssamo Mezclar bien en un bowl el mijo con la cebolla y sal. Humedece tus manos con agua fra. Armar una pelota del tamao de taza aproximadamente, presionar bien para que est bien firme, de lo contrario se va a desarmar al frerse. Colocar unos 4 cm de aceite de ssamo en una sartn a fuego mediano. No dejar que el aceite se recaliente. Colocar 3 o 4 croquetas y frer hasta que se doren. Escurrir. Se puede servir con una salsa de hongos, o simplemente decorar con perejil picado y acompaar con un plato de vegetales al vapor.

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