Manuale Anatomia E Teoria Allenamento I° Livello Di Claudio Tozzi

Natural Bodybuilding Federation
Introduzione
Introduzione
Questa dispensa nasce sia per fornire allaspirante tecnico di natural bodybuilding un valido supporto didattico, sia per lesigenza di far conoscere al grosso pubblico delle palestre la verit sulle tecniche di allenamento divulgate dai maggiori campioni di Culturismo Nel microcosmo di !uesto sport, odiato e sottovalutato, che invece ha peculiarit ed efficacia assolutamente estranee ad altre discipline, la corretta e veritiera informazione tecnico" scientifica sembra essere sconosciuta #e lacune ormai croniche dellI$%F e la mancanza di una vera e propria scuola mirata al bodybuilding, permette tuttora la diffusione di pseudo"istruttori capaci solo di divulgare atroci allenamenti e, soprattutto, non far ottenere risultati se non ai dotati geneticamente &utto ci' ( anche dovuto alla incredibile e sottovalutata diffusione dei potentissimi farmaci dopanti nei campioni di bodybuilding % chiaro, se )rnold $ch*arzenegger, che pur ha contribuito tantissimo alla diffusione del nostro sport, dice che bisogna allenarsi + volte a settimana per , volte al giorno, state pur certi che ci saranno tantissime persone -ed istruttori./ che per imitazione si alleneranno + volte a settimana per , volte al giorno0 1er fortuna, anche grazie a tecnici come Bill 1hillips e $tuart 2c3obert, la verit ( venuta a galla4 lincredibile sviluppo muscolare dei top" bodybuilder agonisti ( dovuta anche alluso e allabuso di farmaci dopanti in dosi industriali In pratica le incredibili tabelle, che tuttora sono divulgate nel 567 delle palestre, piene desercizi e con durate che sfiorano anche le !uattro ore, sono assolutamente inutili per la maggior parte delle persone al mondo0 Questa dispensa vuole fornire !uindi i primi concetti tecnico"scientifici nel campo del natural bodybuilding, cio( di uno sport vero e proprio, il cui obiettivo ( !uello di costruire un fisico scolpito e magro, senza lausilio della farmacia sotto casa
Claudio &ozzi
1residente ) $ NBBF
Capitolo 89 1re:atletica generale
Capitolo 89
1rincipi di pre:atletica generale
Classificazione delle capacit motorie
;n gesto motorio ( il risultato di una armonica somma di tutte le !ualit fisiche e non delleffetto di una sola, con una maggiore componente percentuale di !uella specifica capacit motoria richiesta dal gesto stesso $i classificano !uindi le capacit motorie in9 < < < < < < capacit condizionali9 forza -massimale, veloce, resistente/, resistenza, rapidit4 capacit coordinative4 mobilit articolare
In !uesta sede naturalmente la forza massimale sar trattata in maniera pi= estesa delle altre caratteristiche, in !uanto nel bodybuilding, anzi nel natural bodybuilding, ( assolutamente fondamentale
#a forza
#a forza muscolare ( la capacit motoria delluomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura $i pu' classificare in tre forme fondamentali a seconda dei parametri considerati9 < forza massimale9 ( la pi= elevata che il sistema neuromuscolare ( in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria < forza rapida o veloce9 ( la capacit del sistema neuromuscolare di superare resistenze con elevata rapidit di contrazione < forza resistente9 ( la capacit dellorganismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata In un>altra classificazione, come !uella di ?usnesov, la forza pu' essere divisa in due tipi fondamentali9 statico e dinamico Nel primo c( tensione muscolare ma la lunghezza del muscolo rimane fissa -isometria/, mentre il secondo, cio( !uando il muscolo varia la sua lunghezza sia in accorciamento che in allungamento, si pu' a sua volta classificare in9 < forza esplosiva, che comporta unaccelerazione massimale4 a sua volta si divide in altre !ualit neuromuscolari9 forza assoluta, ovvero la forza massimale4 forza iniziale, capacit di sviluppare rapidamente elevati tetti di forza allinizio della contrazione4 forza accelerante, capacit di intensificare la tensione a movimento gi iniziato Forza veloce, cio( il superamento di resistenze sub"massimali, con un accelerazione inferiore a !uella massimale4
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Forza lenta, caratterizzata dal superamento di resistenze elevate dove la velocit tende ad essere costante
#o sviluppo della forza nellet evolutiva

#esplosione di ormoni androgeni che caratterizza la pubert maschile ( anche !uella che fa innalzare la forza in maniera significativa rispetto alle ragazze di pari et Infatti fino a 88:8, anni landamento della forza muscolare ( !uasi identica tra maschi e femmine #aumento della forza negli uomini aumenta fino a raggiungere il top verso i 8@:,A anni #aumento di testosterone, oltre a caratterizzare gli attributi maschili, ha un andamento praticamente parallelo allaumento della forza Nelle donne invece, dove il testosterone ( notevolmente pi= basso, la forza si stabilisce e a volte regredisce gi attorno ai 8+:8@ anni #allenamento della forza pu' essere svolto con i seguenti tipi di carico9 < concentrico -o superante o isotonico/9 !uando i capi articolari estremi si avvicinano durante la contrazione e il carico viene sollevato eccentrico -o cedente/9 i capi articolari si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di resistere al carico e gli cede lentamente isometrico -o statico/9 la distanza tra i due capi articolari rimane invariata Il carico non viene vinto nB si cede ad esso Normalmente tale tipo di forza viene attuato contro una resistenza fissa % anche isometrico il lavoro compiuto dai muscoli fissatori pliometrico -o reattivo/9 si tratta di una combinazione concentrica:eccentrica, come del resto avviene pi= spesso in natura, con una maggiore enfasi per' della fase eccentrica, immediatamente seguita dalla fase concentrica $i tratta normalmente di balzi e salti ed un allenamento di base per la forza rapida isocinetico9 speciali macchine mantengono la velocit del movimento costante, permettendo lallenamento dei muscoli in fasi in cui la tensione non raggiunge livelli elevati Ca una funzione prettamente riabilitativa
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Forza massimale
#a forza che pi= interessa il natural bodybuilder ( decisamente la forza massimale4 maggiore il carico che si riesce a sollevare e pi= evidenti saranno gli aumenti di massa muscolare $econdo Carre la forza massimale ( Dla forza pi= elevata che il sistema neuromuscolare ( in grado di esprimere con una contrazione volontariaE ;lteriori classificazioni della forza massimale sono9 < < < forza assoluta9 ( il massimo sviluppo della forza senza tenere conto del peso corporeo4 forza relativa9 !uando la forza invece tiene conto del peso corporeo4 forza speciale9 si tratta della particolare tipo di forza richiesta in relazione alla disciplina praticata
#a forza massima viene incrementata soltanto con carichi varianti tra l@A7 e il 8AA7 del massimale -una sola alzata con il massimo peso possibile/ )llenamenti con carichi elevati possono essere somministrati gi in soggetti di 8F:8G anni, a patto che abbiano sviluppato regolarmente 2a perchB alcuni soggetti sono pi= forti di altriH % perchB, a parit di allenamento, ci sono differenze abissali anche in termini di masse muscolariH &utto ci' dipende da molteplici fattori, che ci permettono di capire il perchB un atleta ha difficolt a crescere, e conseguentemente ottimizzare il suo allenamento 1er comprendere bene le enormi differenze che esistono tra i talenti genetici e il resto dei praticanti, analizziamo !uindi in maniera scientifica ed inconfutabile i vari fattori che le determinano $olo cosI laspirante istruttore pu' comprendere che la stragrande maggioranza delle persone
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non pu' ambire ad aumenti notevoli di massa muscolare4 ma sicuramente con un allenamento mirato e soprattutto basato su presupposti molto lontani dalla DnormaE possono comun!ue ottenere benefici al limite genetico di ogni soggetto DnormaleE In primis si pu' analizzare la struttura corporea, classificata generalmente in tre somatotipi base9 mesomorfo, endomorfo e ectomorfo Questa suddivisione per' si rivela troppo superficiale per i nostri scopi in !uanto non ( altro che la semplificazione dei ben J+ somatotipi fino ad ora rilevati dagli studiosi Inoltre ( raro trovare un soggetto che sia esattamente uguale a uno di !uesti tipi morfologici base $heldon, il caposcuola dei costituzionalisti americani, calcol' -negli anni KGA:G6/ che solo il ,@7 della popolazione giovanile ( classificabile come tipo LpuroL e il restante J,7 come misti ;n buon compromesso !uindi ( la classificazione in 6 somatotipi, di cui F sono !uelli base e , intermedi
$omatotipi base
2esomorfo
%> il fisico perfetto, caratterizzato da una struttura perfettamente proporzionata e muscolosa #e spalle sono larghe, la vita stretta, gli addominali sono spessi e il torace ampio #a percentuale di grasso corporeo ( ai minimi termini Questi soggetti sono portati per molti sport, anche se non ( detto che siano tutti campioni, in !uanto non basta solo la struttura corporea per ottenere buoni risultati 1sicologicamente sono molto attivi e impegnati 3arissimi sono gli hard:gainer in !uesto gruppo, anche se a volte possono avere difficolt nella crescita delle gambe
%ndomorfo
%> caratterizzato da una elevata percentuale di grasso corporeo #e spalle sono alte e curve, il collo corto, le gambe e la parte superiore del corpo hanno una lunghezza e larghezza pi= o meno uguali &endono ad accumulare grasso molto facilmente e in modo anomalo sul petto, dove di solito i peli sono scarsi Inoltre i glutei sono pieni e molli In genere sono molto espansivi, vivaci e affettuosi Questi soggetti di solito sono molto forti ma molti di loro sono anche hard:gainer con in pi= gravi problemi di sovrappeso
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%ctomorfo
%> l>hard:gainer per eccellenza9 alti, delicati, esili con una muscolatura !uasi inesistente e un ossatura finissima Mli arti sono lunghi e il tronco corto4 il grasso corporeo bassissimo Nifficilmente si ottengono risultati di rilievo dal punto di vista dell>ipertrofiaOiperplasia muscolare da !uesti soggetti $i possono comun!ue ottenere discreti risultati con un>accurata programmazione tecnicoOalimentare mirata In genere !uesti individui sono molto nervosi, irritabili e introversi
$omatotipi intermedi
2eso:ectomorfo
Questi soggetti hanno caratteristiche sia del meso che dell>ectomorfo $ono per' tendenti pi= allo sfortunato ectomorfo, con la differenza che la parte superiore ( decisamente pi= robusta e forte, anche se non come il mesomorfo Il grasso corporeo ( ancora basso e gli arti inferiori sono ancora esili Buon serbatoio di hard:gainer
2esoendomorfo
Con struttura intermedia tra il meso e l>endomorfo, hanno una buona struttura e!uilibrata e muscolosa ma con una percentuale di grasso corporeo abbastanza elevata soprattutto nella regione addominale #e gambe sono possenti, i fianchi arrotondati e le spalle leggermente curve Nonostante la positiva descrizione, in !uesto somatotipo si annidano molti hard:gainer ;na ulteriore suddivisione, !uesta volta sulla personalit, ci viene data da 3osenman e Friedman, che suddividono gli individui in tre tipi9
tipo )
< < < estremamente competitivo4 elevata volont di raggiungere scopi prefissati4 eccezionale vivacit fisica e mentale
tipo B
< < mancanza di ambizione4 assenza di competitivit
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tipo C
< < < ansia, insicurezza cronica4 assenza di competitivit4 mancanza di ambizione
Mli individui con personalit di tipo ) sono generalmente soggetti ad ipertensione, ipercolesterolemia, ipercoagulabilit, elevati livelli plasmatici ed urinari di catecolamine -adrenalina, noradrenalina e dopamina/, maggior consumo di alcool e fumo #o stress psicofisico indotto dalla vita estremamente competitiva di !uesti individui, ha ripercussioni sull>asse ipofisi:corticosurrene con conseguente aumento di adrenalina, noradrenalina e glicocorticoidi -sopratutto cortisolo/ Inoltre c>( un attivazione della tiroide, delle gonadi -che producono nell>uomo l>anabolizzante testosterone/ e dell>ipofisi posteriore con aumento dell>ormone della crescita &utto !uesto, in tandem con le modificazioni emodinamiche, porta un aumento del colesterolo e dei N%F) - acidi grassi non esterificati, una forma di lipidi molto assimilabili/ della pressione arteriosa e degli indici emocoagulativi -aumento dell>adesivit piastrinica e della coagulabilit/ Non sorprende !uindi il fatto che alcuni studi provano che l>@67 dei soggetti che hanno avuto un infarto al miocardio hanno una personalit di tipo ) Comun!ue ( chiaro che chi possiede tali caratteristiche di tenacia e volont ha pi= possibilit in generale nella vita e !uindi anche nelle attivit sportive Nel caso fosse un natural bodybuilder ( decisamente favorito anche nella crescita muscolare per gli alti livelli di MC e testosterone di cui ( naturalmente dotato &utto !uesto a patto che la sua vita non sia eccessivamente stressante in modo da non aumentare troppo i livelli di cortisolo, che potrebbero LconsumareL il suo patrimonio di proteine muscolari
Forza, sezione e lunghezza muscolari

#a forza di un muscolo ( proporzionale alla sua sezione trasversa Quindi un muscolo pi= ( forte e pi= ( di dimensioni maggiori I fattori che influenzano la forzaOmassa sono i seguenti9 8/ inserzione dei muscoli sui tendini9 le fibre muscolari sono inserite tramite i tendini nelle ossa e funzionano come degli elastici per stabilizzare e far muovere la struttura scheletrica #e inserzioni prossimali -cio( i punti di attacco dei tendini sul settore osseo pi= statico/ di solito non variano di molto, mentre !uelle distali -!uelle che si inseriscono nel settore osseo pi= mobile/ possono essere molto differenti da soggetto a soggetto #a cosa ( fondamentale, perchB aumentando la distanza tra le inserzioni il braccio della leva sar maggiore, con conseguente maggior forza su !uel muscolo che sar !uindi portato a svilupparsi in maggior misura 1er capire !uanto pu' essere fondamentale !uesto fattore basta vedere l>esempio riportato nella figura
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Nel disegno il muscolo ( inserito a G cm dal giunto articolare e deve avere una forza di circa JA ?g per poter sollevareun manubrio di J ?g, che posto a GA cm dall>articolazione #>e!uazione (9 JAPG Q JPGA 1oniamo adesso il caso che un soggetto abbia l>inserzione distale spostata in avanti di un millimetro, cosa possibilissima in alcuni fortunati soggetti9 #>e!uazione diventa9 +@,,5PG,8 Q JPGA In pratica basterebbero !uasi , ?g di forza in meno da applicare per sollevare lo stessopeso,conun incremento percentuale di circa il ,,G7 %d ( bastato un solomillimetro0#a percentuale diventa !uasi del 67 per due millimetri, J7 per tre e cosI via Quindi pensate il vantaggio enorme che d avere le inserzioni lontane dal fulcro9 maggior forza a parit di sezione muscolare )nche la lunghezza degli arti ( fondamentale in !uanto la leva ( maggiore e !uindi si sar in grado di esprimere una maggior forza Comun!ue ( non detto che su un arto lungo si inserisca un muscolo lungo, anch>esso pi= portato all>ipertrofia rispetto ad uno corto Infatti un muscolo corto su un arto lungo non pu' ingrossarsi !uanto uno lungo, in !uanto il diametro muscolare proporzionale alla sua lunghezza
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1ercentuale fibre biancheOrosse9 ( oramai di dominio comune sapere che i nostri muscoli sono costituiti essenzialmente da due tipi di fibre9 !uelle cosiddette rosse o lente, e le bianche o veloci Quelle rosse hanno poca rapidit ma sopportano un lavoro a lungo termine, sono poco ipertrofizzabili ed hanno un recupero veloce
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Quelle bianche invece sono molto rapide e potenti, ma esauriscono il loro lavoro in breve tempo, sono molto ipertrofizzabili e hanno un tempo di recupero pi= lungo Ni norma i muscoli del corpo umano contengono una media del 6A7 di una e dell>altra fibra, con l>eccezione del soleo -di solito pi= DrossoE/ e del tricipite brachiale -pi= DbiancoE/ 2a come si vede della tabella, ricavata dall>autopsia di un campione di cadaveri, le differenze tra soggetto e soggetto sono a volte elevate Quindi un individuo che ha una percentuale di fibre bianche rispetto a !uelle rosse sar pi= portato all>aumento della massa muscolare 1urtroppo !uesto assetto delle fibre ( addirittura gi determinato dal !uarto mese di vita fetale e !uindi non si pu' fare !uasi niente per alterarlo $olo le cosiddette fibre intermedie, una piccola percentuale di miocellule con caratteristiche a met tra le bianche e le rosse, possono, secondo alcuni studiosi, trasformarsi in bianche se allenate in velocit e in rosse se allenate a lungo4 tutto !uesto pu' avvenire solo se svolto attorno ai 8,:8F anni Non a caso molti campioni di bodybuilding hanno iniziato a !uesta et
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$ensibilit degli organi del golgi9 gli organi del golgi sono dei recettori situati in serie tra il tendine e il muscolo %ssi hanno la funzione di informare il sistema nervoso sullo stato della tensione muscolare $e la tensione ( eccessiva e c>( rischio di trauma, parte immediatamente un impulso dagli organi del golgi verso il sistema nervoso centrale, che a sua volta invia al muscolo un impulso inibitore della contrazione4 la tensione cala e il muscolo si rilassa $e si hanno degli organi del golgi che hanno bassa sensibilit, essi non freneranno la contrazione massimale o sub:massimale, permettendo di lavorare con maggiore carico Questa sensibilit pu' essere abbassata con l>allenamento, tant>( vero che il principiante fallisce l>alzata !uasi sempre a causa degli organi del golgi, che vengono inibiti solo con una maggiore organizzazione degli impulsi nervosi dati dalla grinta e grossa determinazione dell>atleta avanzato )nche se !uesta !ualit pu' essere allenata, la sua componente genetica di base ( sempre di origine ereditaria
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Coordinazione neuromuscolare9 di primaria importanza per un incremento della forza ( sicuramente la corretta coordinazione intra e intermuscolare #a coordinazione intramuscolare ( !uella dove avviene un aumento della fre!uenza di stimolo dei motoneuroni, la loro sincronizzazione e un incremento del numero delle unit motorie -prevalentemente rapide/ e della loro velocit di intervento In pratica ( la capacit di attivare pi= fibre muscolari possibili, e in particolare !uelle ad alta soglia di eccitazione, pi= difficili da stimolare #a coordinazione intermuscolare ( invece la capacit di ottenere una maggiore sinergia tra i muscoli agonisti principali e le catene muscolari complementari ;n muscolo principale, se aiutato adeguatamente dai muscoli complementari che effettuano lo stesso movimento, ( capace di sviluppare una forza maggiore $e !uindi si ha a disposizione un organizzazione del sistema nervoso ottimale, la forza sar significativamente maggiore )nche !ui ( fondamentale la predisposizione di base #ivelli di ormoni anabolici9 diversi ormoni del sistema endocrino influenzano la forzaOmassa muscolare, in particolare il testosterone, l>ormone maschile, risulta il principale fattore della maggiore !uantit di muscolo dell>uomo rispetto alla donna #a donna lo produce solo in piccole !uantit dalle ghiandole surrenali, mentre l>uomo in buone !uantit dai testicoli I livelli di testosterone variano da individuo a individuo solo di pochi milligrammi, ma ne bastano pochi in pi= della media per ottenere grandi risultati in termini di forza e massa muscolare #a produzione giornaliera di testosterone nell>uomo giovane pu' variare dai G ai 5 mg -media +OJ mg / mentre nella donna il range ( di A,86:A,G mg Rra poniamo il caso che un soggetto abbia per ragioni genetico"costituzionali una produzione fuori dalla norma, un uomo le cui cellule di #eydig -!uelle che rilasciano il testosterone/ mettano a disposizione 5 mg al giorno di ormone 3ispetto ad un soggetto normale che ne produce al massimo J al giorno, il nostro fortunato atleta potr contare su +A mg di testosterone in pi= al mese )nche se testosterone endogeno e !uello sintetico hanno alcune differenze a livello di attivit nei tessuti, ( come se si iniettasse mensilmente una dose e !ualcosa di N%C):N;3)BR#IN, uno steroide farmaceutico di largo consumo, le cui fiale sono appunto di 6A mg a dose %> comun!ue una !uantit blanda, rispetto alle dosi mostruose di alcuni culturisti -anche un grammo al giorno0/, ma comun!ue usata dai medici per contrastare l>osteoporosi e le magrezze costituzionali $enza contare che il nostro soggetto avr a disposizione !uesta fortuna tutti i mesi di tutti gli anni, per cui avr alla lunga un effetto sommatorio % tutto !uesto senza nessun effetto collaterale in !uanto ( puro testosterone endogeno0 $tesso discorso per !uanto riguarda il MC -Mro*th Cormone/, altro poli:petdide fondamentale per l>aumento di tutti i tessuti muscolari ed ossei e per il contenimento del grasso corporeo #a produzione giornaliera dell>ormone della crescita in adulti normali pu' variare da A,6 a 8,6 unit al giorno In alcuni casi per', come in acromegalici -soggetti con ossa lunghe troppo sviluppate/ o pituitari -adulti con statura elevatissima/la produzione pu' arrivare
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anche a pi= di G unit al giorno con una concentrazione sierica che pu' arrivare a superare i 6 nanogrammi per millilitro -ngOml/ In un caso, riportato da ?azuya e collaboratori, il livello dell>ormone della crescita era addirittura di FAAA ngOml0 )ltri ormoni importanti sono !uelli tiroidei e l>insulina ;lteriori fattori sono9 +/ J/ @/ disposizione anatomica delle cellule muscolari9 ( predeterminata geneticamente Nensit degli elementi contrattili9 se ( elevata pu' aumentare la forzaOmassa 1u' comun!ue essere aumentata con l>allenamento #a concentrazione di enzimi in ogni fibra9 porta ad una maggiore contrazione muscolare
Nopo aver elencato tutti i fattori che influenzano i risultati nel bodybuiding, mettiamo il caso che un soggetto nasca mesomorfo, con abbondanti fibre bianche, leve lunghe, sistema nervoso eccezionale, produzione ormonale fuori della norma e via via tutte le condizioni favorevoli elencate sopra9 abbiamo il campione da 2r Rlimpia Naturalmente visto che sono diversi i fattori ereditari che portano ad essere dei campioni ( statisticamente raro che si verifichino tutti o !uasi tutti insieme $I ma !uanto raroH Si stupir sapere che ( molto pi= difficile di !uanto possiate credere 3iporto !ui di seguito un brano del seminario tenuto da S 2 TatziorsUy, un>autorit della scienza dell>allenamento, riguardante la ricerca dei talenti sportivi9 D 1arlando delle caratteristiche basilari degli atleti, cio( di !uei parametri ai !uali un atleta di alta classe deve corrispondere, vorrei sottolineare la difficolt di trovare un uomo che possa essere definito un talento sportivo
$upponiamo che si voglia trovare un uomo che abbia successo nel decathlon, nell>atletica leggera4 poniamo tre richieste fondamentali9 richiediamo che sia alto, che sia veloce e che sia resistente Nimentichiamo tutte le altre caratteristiche che possono essere importanti &ralasciamo il fatto che deve essere coordinato, che deve possedere notevoli doti di elasticit, tralasciamo il fatto che per le proprie capacit psicologiche deve corrispondere a determinati criteri4 soffermiamoci solo su !uanto segue9 deve essere alto, veloce e resistente Cerchiamo di concretizzare l>esigenza di essere alto Nefiniremo alta una persona che rappresenti l>87 degli uomini pi= alti del suo sesso e della sua et %> naturale che una persona simile sar una su 8AA persone, su 8AAA persone ce ne saranno 8A, e su 8A AAA, 8AA
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#estesseesigenzele applichiamo al concetto della velocit Nefiniamo veloce !uella persona che rappresenter l>87 degli uomini pi= veloci della sua et %> facile calcolare che la probabilit di incontrare una persona che sia alta e veloce sar 898A AAA % se richiederemo che !uesta persona corrisponda al terzo re!uisito, sia cio( resistente, risulter che una persona simile si potr rinvenire nella proporzione 8 su 8 AAA AAA #>;nione $ovietica -il seminario fu tenuto prima delle separazioni n d r / ( un paese molto vasto, abbiamo circa ,6A milioni di abitanti, ma io penso che tra i giovani, !uelli di 8@ anni saranno circa 8A milioni In conseguenza, di !ueste persone ce ne saranno 8A in tutta l>;nione $ovietica )ttiro la vostra attenzione sul fatto che non ho chiesto nulla di straordinario, anzi ho semplificato molto il discorso e nonostante ci', risulta che !ueste persone sono estremamente rare Il talento sportivo ( una vera e propria rarit E )nche se !uesto discorso ( riferito al decathlon, ( chiaro che pu' benissimo essere riportato a tutti gli sport e !uindi anche al bodybuilding 2ettetevelo bene in testa4 solo pochissimi di noi possono aspirare a diventare dei campioni di culturismo % pensare che c>( stato un periodo, negli anni ottanta, durante il !uale sembrava che si potesse, volendo, diventare tutti come #ee Caney
1urtroppo anche l>allenamento pi= mirato e perfetto non pu' mutare pi= di tanto le predisposizioni ereditarie %mblematico il caso di una coppia di gemelli monozigoti, riportato in letteratura da TatziosUy, uno dei !uali praticava la corsa di fondo mentre l>altro praticava il sollevamento pesi 3icordo che i monozigoti hanno le caratteristiche genetiche praticamente identiche %bbene, !uello che gareggiava nella corsa non aveva assolutamente il talento per farlo9 nonostante la continua applicazione non riuscI 2)I ad ottenere grandi risultati, al contrario del fratello &ra l>altro tutti e due conservarono la stessa identica statura, ennesima riprova che la pratica dei pesi non influenza negativamente la crescita, anche se illustri medici sportivi continuano a scrivere, a tuttoggi e nella rivista di medicina pi= diffusa in Italia, che i pesi si possono iniziare solo a ,A:,,-0/ anni $emplicemente assurdo ;n altro esempio mi ( capitato personalmente4 un ragazzo che allenavo, nonostante la sua passione e il suo impegno, non riusciva ad aumentare la massa muscolare in relazione alla sua forza, decisamente alta, specialmente nelle cosce %ra arrivato ormai a 8@A di massimale di s!uat libero -pesava circa JA:J, ?g/ le sue gambe erano cresciute negli anni solo di pochi centimetri e non erano decisamente proporzionate al busto %ra un
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caso che mi faceva decisamente dannare perchB !uesto ragazzo ci metteva veramente l>anima negli allenamenti %bbene lo feci sottoporre al test di Bosco, una prova che consiste nel saltare su un tappeto speciale collegato ad un computer per stabilire la percentuale di fibre bianche nei !uadricipiti 1remesso che, come potete vedere nella tabella 8, nel vasto laterale la percentuale di fibre bianche media ( del GF7 con punte anche del JA7, il nostro ragazzo risult' avere solo il FG7-0/ di fibre veloci Cosa era successoH $emplicemente il nostro atleta aveva una eccezionale organizzazione nervosa e delle inserzioni favorevoli che gli permettevano comun!ue di essere forte, a dispetto delle sue -poche/ fibre bianche, ma l>ipertrofiaOiperplasia era purtroppo destinata ad essere limitata %cco perchB in una gara di FAAA di corsa diede , minuti a tutti senza allenamento0 #I le sue numerose fibre rosse gli erano finalmente servite ;na conferma a !uello che era successo ai due gemelli 1robabilmente avevano molte fibre bianche e ci' aveva favorito naturalmente solo il fratello pesista Non a caso ai soggetti con +,:+F7 di fibre bianche che ho testato con il tappeto di Bosco, bastava guardare il racU dello s!uat per vedersi crescere il !uadricipite Comun!ue ( estremamente improbabile che un soggetto abbia tutte le capacit genetiche enfatizzate al massimo, ma probabilmente ne bastano almeno 6:+, per ottenere gli incredibili risultati dei mostri che abitualmente vediamo sulle riviste Naturalmente la maggioranza delle persone non ha assolutamente la fortuna di ereditare un simile patrimonio genetico !uindi ( assolutamente impossibile ottenere gli stessi risultati, nemmeno con una dedizione maniacale al bodybuilding I talenti genetici poi sono tutti abbastanza livellati verso l>alto, cio( !uando si hanno le doti pi= o meno uguali rispondono, con poche variazioni, allo stesso allenamento $ono troppi i campioni del bodybuilding che si allenano in maniera indegna per pensare che siano solo i loro metodi ad ottenere !uelle grandi masse muscolari4 la verit ( che l>incredibile patrimonio genetico gli permette di sopperire praticamente a !ualun!ue sbaglio dell>allenamento 2olte volte avrete sentito che se si vuole diventare un campione bisogna scegliersi i genitori Ci' ( assolutamente vero0 )lcuni studiosi hanno raccolto i dati di circa 8,AAA bambini9 nel 6A7 dei casi i figli di campioni di ogni tipo di sport, hanno il talento sportivo molto elevato e non necessariamente nella disciplina dei genitori Certo, molto pu' dipendere dal fatto che !uesti bambini sono cresciuti in un ambiente sportivo ma non spiega totalmente il loro successo Interessante ( l>esempio dell>albero genealogico di una famiglia di sportivi 3ussa, risalente alla prima met del 85AA e !uindi fuori dall>era doping -iniziata negli anni GA:6A/ Nallo studio dei vari rami di !uesta famiglia ( stato possibile dedurre che !uasi il 5A7 dei vari componenti ( stato un atleta in vari sport comun!ue di livello medio:alto Il talento sportivo viene determinato non da uno ma da pi= geni, e viene ereditato sia dalla linea materna che da !uella paterna 1rovate a fare una cosa simile con i vostri LaviL e avrete un !uadro un po pi= chiaro delle vostre possibilit sportive #a maggioranza delle persone ha !uindi dei potenziali genetici estremamente vari, tanti !uante sono le combinazioni statistiche dei fattori
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ereditari 1u' capitare, !uindi, di avere per esempio solo una o due predisposizioni favorevoli, o magari G:6 !uasi al limite del campione Quindi allenatevi duro, raggiungete i limiti massimi delle vostre possibilit, cercate di allenarvi naturale, amate e rispettate !uesto sport meraviglioso ma non angosciatevi la vita con false illusioni, potreste non diventare enormi nemmeno prendendo !uantit industriali di anabolizzanti, !uesta ( la verit Non date retta a chi vi dice il contrario $e siete fra !uelli che la genetica non ha favorito, avrete comun!ue la possibilit, grazie al natural bodybuilding, di guardarvi allo specchio ed ammirare un fisico simmetrico ed asciutto, costruito con volont e tenacia e non con l>aiuto della F)32)CI) sotto casa 3icordate sempre9 l>allenamento deve essere B3%S%, IN&%N$R e INF3%Q;%N&%, solo cosI potrete ottenere grandi risultati a dispetto della genetica
Forza resistente
% la capacit dellorganismo di opporsi alla fatica negli impegni di forza ripetuti e relativamente lunghi Il carico e la velocit rimangono su valori medi e medio:bassi costanti, corrispondenti al GA:+A7 del massimale e per un tempo di 86:GA secondi ;n supporto cardiocircolatorio e respiratorio si affianca in !uesto caso al locale lavoro muscolare I valori di tensione della forza resistente possono essere limitati in maniera importante da una carenza di forza massima #a forza resistente deve essere il primo passo a cui accedono giovani e principianti #a metodologia per allenare !uesta !ualit muscolare ( la seguente9 < < < G"+ serie per gruppo muscolare4 carico al GA"+A7 del massimale eseguito a esaurimento4 recupero tra le serie 8,6",,6 minuti4
&empi di lavoro per ogni serie9 86",A secondi per prove brevi e ,6" GA secondi per le prove lunghe $e il recupero ( pi= breve -G6"5A secondi/ si ottiene una maggiore sopportazione allacido lattico $e il carico ( compreso nel range 6A"+A7 del maP si allena la forza resistente vera e propria, mentre se ci allena tra il FA e il 6A7 del maP si stimola la resistenza alla forza $e si allena solo la forza resistente si intacca negativamente il rendimento nella forza veloceOesplosiva, in !uanto il lungo tempo di contrazione e le modificazioni indotte da !uesto tipo di training nelle fibre rosse -lente/, possono frenare il movimento veloce
Forza veloce
$econdo Carre ( Dla capacit del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con elevata capacit di contrazioneE Sia via che il carico diminuisce -GA:+67 del massimale/, diventa predominante la componente velocit $econdo alcuni autori esiste una precisa correlazione tra unottimale sviluppo della forza veloce e la forza massimale )l di sotto del 867 del massimale si mette in rilievo la capacit massima di rapidit del
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movimento #a forza esplosiva invece viene allenata con carichi compresi tra il +6 e l@A7 del massimale #a forza veloce, visto che ha un range di carico relativamente basso, pu' essere allenata senza particolari problemi anche a 8,:8F anni #a forza veloce dipende dai seguenti fattori9 < < < < < < < < completa maturazione sessuale4 giusta maturazione del sistema nervoso con conseguente buona capacit di ottenere eccitazione e inibizione degli stimoli4 sviluppo della capacit contrattile dei muscoli e rapido utilizzo dei substrati energetici4 sviluppo della forza relativa e della velocit4 coordinazione intramuscolare e intermuscolare4 ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti4 capacit reattiva del muscolo4 giusta motivazione e forza di volont
#allenamento della forza veloce deve essere eseguito alla massima velocit esecutiva possibile e utilizzando le seguenti metodiche9 < < vari tipi di lanci con attrezzi per 6:+ ripetizioni per serie, G:+ serie per esercizio, con recupero tra le serie di ,,6:F minuti4 lavori con pesi al GA:+67 del massimale con poche ripetizioni eseguite alla massima velocit esecutiva #esercizio deve essere sospeso, in una data serie, non appena cala la velocit $erie, ripetizioni e recupero come nei lanci -da fare solo dopo un adeguato periodo di allenamento della forza di base/4 Inoltre9 circuiti specifici, carichi naturali e movimenti pliometrici
#a rapidit
$i tratta della capacit di eseguire azioni motorie in un tempo minimo senza produzione di affaticamento ) differenza della forza veloce, la rapidit ( riferita al gesto motorio e non allo spostamento corporeo dellatleta $econdo V S SerchosansUiW la rapidit ( Dla propriet generale del sistema nervoso centrale, che si manifesta in maniera totale nella reazione motoria e !uando vengono eseguiti movimenti semplicissimi senza sovraccarichi #e caratteristiche individuali della 3apidit in tutte le sue forme di manifestazione sono condizionate da fattore genetici e pertanto le possibilit di svilupparle sono limitate #a Selocit dei movimenti o degli spostamenti nello spazio ( una funzione della 3apidit, della Forza e della 3esistenza, ma anche della capacit dellatleta di coordinare razionalmente i suoi movimenti a seconda delle condizioni esterne nelle !uali si svolge il compito motorio #a 3apidit si manifesta pienamente solo in cui il valore della resistenza esterna al movimento non superi il 867 della forza massima muscolareE
#azione veloce ( il risultato di due fasi consecutive9 < la rapidit di reazione, ovvero una elaborazione adeguata della risposta da dare dopo aver discriminato lo stimolo ricevuto a livello centrale In pratica comprende !uella fase dove lo stimolo
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esterno viene captato dagli organi sensori, trasmesso al cervello e alla memoria, riconosciuto e !uindi elaborata una risposta motoria % logico !uindi che unazione di risposta motoria rapidissima ( permessa solo da una buona capacit di base di meccanismi di rapidit #a rapidit di azione, ovvero la continuazione di !uanto elaborato in precedenza $i tratta della rapida costruzione del gesto intenzionale nella sua globalit #a rapidit dipende dai seguenti fattori9
< < < <
numero di fibre bianche4 fre!uenza degli stimoli nervosi inviati ai muscoli4 automazione del gesto -conoscenza/ e coordinazione4 giusta contrazione"decontrazione dei muscoli agonisti antagonisti4
Come al solito anche la rapidit ( una capacit essenzialmente genetica, che pu' essere !uindi aumentata con lallenamento solo del 8@: ,A7 al massimo Sisto che il carico non supera normalmente il 867, la rapidit si pu' allenare gi ai +:J anni det I metodi dincremento della velocit sono9 < < < < < corsa veloce di tutti i tipi4 giochi di s!uadra in campi ridotti4 serie di lanci di attrezzi leggeri4 circuiti specifici4 esercizi a carico naturale, con F:G serie per esercizio, ripetizioni da @:8A secondi al massimo della velocit Il recupero tra le serie deve essere completo Normalmente viene utilizzata la pliometria $e il lavoro si prolunga per almeno 86:,A secondi si allena la resistenza alla velocit
#a flessibilit
;na corretta programmazione del training deve sempre prevedere linserimento di esercizi di allungamento, in modo da mantenere la naturale flessibilit delle articolazioni e limitare gli infortuni Il bodybuilding e tutti gli altri sport basati sulla forza, se non vengono praticati in associazione ad un ottimale allungamento, possono accorciare il muscolo4 di conseguenza il guadagno di forza non pu' essere sfruttato completamente % bene chiarire che ( solo il mancato allenamento alla flessibilit che limita lampiezza di movimento e non le grandi masse muscolari proprie dei bodybuilder % un vecchio pregiudizio, ancora duro a sfatare !uello che i muscoli DleganoE0 Non c( nessun conflitto tra flessibilit e grandi masse muscolari )bbiamo tutti ammirato la straordinaria forza e flessibilit di Xuri Chechi ad )tlanta 5+, ma nessuno ha mai messo in evidenza le grandi masse muscolari dellazzurro0 $e il DtroppoE muscolo impedirebbe il movimento come mai Chechi ( il migliore al mondo sugli anelliH #a stampa straparla sui pesi solo !uando la nostra saltatrice in alto, )ntonella Bevilac!ua, si ( infortunata -prima dei 2ondiali di )tletica 5J/ facendo uno s!uat, e
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ripetendolo FA volte in televisione Rra se gli allenatori della nostra atleta fanno mettere un bilanciere su una schiena con N;% ernie del disco % il minimo che possa capitare. $iamo nel ,AAA ma per i pesi ( ancora preistoria 3itornando a noi, il DguruE dello stretching, la metodica pi= efficace per la flessibilit, ( lo statunitense Bob )nderson #a svilupp' personalmente alla fine degli anni +A e gli straordinari risultati ottenuti posero fine agli inutili e deleteri DmolleggiE in voga fino ad allora -ma che si vedono ancora adesso in molte palestre/ #o stretching si basa sul funzionamento degli organi del golgi, recettori situati tra tendine e muscolo, che tengono informato il sistema nervoso centrale sulla tensione muscolare $e la tensione ( eccessiva -e c( rischio di una lesione/, parte un impulso afferente dai recettori tendinei verso il sistema nervoso centrale, il !uale reagisce rinviando al muscolo un comando inibitore della contrazione4 in !uesto modo il muscolo si rilassa e la tensione diminuisce $e invece allunghiamo troppo le fibre muscolari con un movimento brusco, come pu' essere il molleggiamento, intervengono i fusi neuromuscolari che rispondono inviando un segnale al $NC, che fa contrarre il muscolo $i impediscono cosI gravi infortuni Quindi se si forza troppo una posizione, i muscoli attivano il riflesso di tensione provocando dolore e micro:strappi alle fibre muscolari Questi microtraumi sfociano in cicatrici molto deleterie per lelasticit, portando alla rigidit muscolare #a regola generale di un corretto allungamento sembra essere !uindi9 Dniente doloreE
&ensione facile
$i inizia la tensione e ci si ferma per 8A:FA secondi su una Dtensione facileE Bisogna arrivare fino ad una Dtensione mediaE, rilassandosi nel mantenerla Nurante lallungamento la tensione dovrebbe diminuire In caso contrario alleggerire leggermente #a Dtensione facileE ( propedeutica alla successiva Dtensione di sviluppoE e riduce lopposizione muscolare allo stiramento
&ensione di sviluppo
Nopo la fase di tensione facile si passa lentamente alla Dtensione di sviluppoE $i deve aumentare il compasso articolare fino a sentire una tensione discreta e mantenere la posizione per 8A"FA secondi Non si deve rimbalzare #a tensione dovrebbe diminuire4 in caso contrario allentare lievemente la tensione Questa fase dona una sensazione di benessere e aumenta la flessibilit Nurante lallungamento non si deve trattenere il respiro $e in data posizione la respirazione viene impedita, si deve diminuire la tensione fino a riprenderla regolarmente Mli atti respiratori devono essere lenti, ritmici e sotto controllo Ni seguito presentiamo degli esercizi di stretching D)ndersonE mirati per lallenamento con i pesi
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#a resistenza
% la capacit di far durare il pi= a lungo possibile un lavoro $i divide in9 < resistenza generale9 ( la capacit di eseguire per molto tempo unattivit che impegna pi= gruppi muscolari assieme agli apparati cardiocircolatorio e respiratorio 3esistenza locale9 si tratta della capacit di un ristretto settore muscolare a compiere un lavoro per molto tempo Il supporto ( dato dalla ottimale capacit di utilizzo dei substrati energetici locali $e ci riferiamo alla resistenza di una specifica disciplina sportiva si utilizza la terminologia di resistenza speciale
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1i= approfonditamente la resistenza si pu' suddividere ancora nei seguenti modi9 < resistenza di lunga durata, !uando lesercizio ( soprattutto aerobico -cio( in e!uilibrio tra energia consumata e apporto di ossigeno/, e ha un grande coinvolgimento degli apparati cardio" respiratori #a durata dellimpegno supera gli @ minuti e pu' superare le F ore #a capacit di resistere a lunghi lavori ( chiamata anche endurance e i battiti cardiaci hanno un range di 8GA:8+A bpm 3esistenza di media durata, dove interviene sia il meccanismo aerobico che !uello anaerobico lattacido #a durata va dai , agli @ minuti circa 3esistenza di breve durata, durante la !uale a lavorare ( essenzialmente il meccanismo anaerobico lattacido, richiedendo un buono sviluppo della resistenza sia alla forza che alla velocit Il tempo di durata va dai G6 secondi ai , minuti 3esistenza alla forza, durante la !uale una prestazione di forza mediamente prolungata nel tempo ( unita ad elevate esigenze di resistenza locale $i tratta in pratica di sport ciclici #a resistenza da superare va dal FA7 al 6A7 del massimale 3esistenza alla velocit, dove ( predominante il meccanismo anaerobico lattacido in un lavoro con gesti rapidi di intensit massimale o sub:massimale Nura per 86:G6 secondi
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#a resistenza dipende dai seguenti fattori

< < < < < < contenuto nel sangue di !uantit ottimali di Rssigeno, Tuccheri e )cidi Mrassi4 vascolarizzazione muscolare4 capacit di assorbimento e trasformazione dellossigeno4 efficienza dellapparato cardiocircolatorio e respiratorio4 coordinazione nei movimenti con giusta contrazione" decontrazione dei muscoli impegnati e dei loro antagonisti4 capacit volitiva ed emozionale
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1er misurare la capacit di resistenza aerobica, ossia la capacit di resistere pi= a lungo possibile in condizioni di sforzo muscolare e in e!uilibrio energetico, si utilizza il massimo consumo di ossigeno -maP SR,/, riferito ad 8 ?g di peso corporeo -aumento dellossigeno nel sangue e maniera ottimale in cui giunge ai muscoli/ 1er controllare lallenamento della resistenza ( importante introdurre il concetto di range di allenamento %sistono infatti cin!ue diversi intervalli della fre!uenza cardiaca in fase di training, ognuno dei !uali corrisponde a cin!ue diversi livelli di intensit dellattivit fisica Nata la diffusione ormai capillare delle moderne macchine per il cardio: fitness nelle palestre, ( importante che il tecnico sappia anche come gestire !uesti moderni concetti di allenamento cardiovascolare I cin!ue intervalli sono9
Intervallo per attivit moderata9 Intervallo per il dimagrimento9 Intervallo aerobico9 Intervallo della soglia aerobica9 Intervallo zona rossa9
6A " +A7 2aP C3 +A " JA7 2aP C3 JA " @A7 2aP C3 @A " 5A7 2aP C3 5A "8AA7 2aP C3
#a fre!uenza cardiaca massima -2aP C3/, rappresenta il valore della fre!uenza cardiaca al !uale laumentata intensit del training non ne provoca un aumento Il 2aP C3 !uindi corrisponde al valore massimo di bpm oltre il !uale, anche aumentando lintensit dellallenamento, non si pu' andare &ale valore non pu' essere aumentato e decresce con let #a formula per calcolare la fre!uenza cardiaca massima ( la seguente9 2aP C3 -donne/ Q ,,+ : et 2aP C3 -uomini/ Q ,,A : et I valori ,,A e ,,+ sono i valori medi del 2aP C3 maschile e femminile misurati dopo la pubert
Il cardiofre!uenzimetro
1er rilevare in modo corretto la fre!uenza cardiaca ( ormai di uso comune lutilizzo dei cardiofre!uenzimetri, cio( di speciali sensori che rilevano con modalit diverse il battito del cuore Ne esistono due tipi9 le cinture toraciche con elettrodi e !uelli a fotocellula Questi ultimi sono !uelli che si applicano al dito o al lobo dellorecchio, costano poco e !uindi !uasi tutti i produttori di macchine per cardiofitness lo adottano 1eccato per' che siano assolutamente inaffidabili e molto imprecisi4 da sconsigliare assolutamente 2olto pi= efficaci sono invece i pi= costosi sensori a fascia toracica, gli unici che permettono una rilevazione professionale della fre!uenza cardiaca Il sensore trasmette, attraverso un campo magnetico, i dati ad un ricevitore digitale che pu' essere montato sulle macchine per il cardiofitness o al polso come un orologio %sistono anche delle macchine nelle !uali poggiando le mani su appositi sensori viene rilevato direttamente il valore Mrazie a !uesti strumenti possiamo !uindi ottimizzare gli allenamenti a seconda degli intervalli delle fre!uenze cardiache in modo molto preciso
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3ange per attivit moderata

$i tratta dellintervallo riservato ai principianti, a coloro cio( che vengono da uno stile di vita sedentario, oppure a chi deve sottoporsi a terapia di riabilitazione dopo aver avuto problemi fisici 1er stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule9 3ange minimo Q 2aP C3 P A,6 bpm -battiti al minuto/ 3ange massimo Q 2aP C3 P A,+ bpm -battiti al minuto/ $e, per esempio, il nostro allievo ( maschio e ha F6 anni si avr9 Salore minimo9 ,,A:F6 Q 8@6 P A,6 Q 5,,6 bpm Salore massimo9 8@6 P A,+ Q 888 bpm Il soggetto dovr !uindi allenarsi nellintervallo 5,:888 bpm
3ange per il dimagrimento

In !uesto intervallo il cuore funziona con una forza sufficiente a farlo lavorare in modo ottimale % anche il range dove il nostro organismo utilizza soprattutto grassi a scapito dei carboidrati, permettendo un maggior controllo del peso 1er stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule9 3ange minimo Q 2aP C3 P A,+ Q bpm -battiti al minuto/ 3ange massimo Q 2aP C3 P A,J Q bpm -battiti al minuto/ $e, per esempio, il nostro allievo ( maschio e ha F6 anni si avr9 Salore minimo9 ,,A:F6 Q 8@6 P A,+ Q 888 bpm Salore massimo9 8@6 P A,J Q 8,5 bpm Il soggetto dovr !uindi allenarsi nellintervallo 888:8,5 bpm
3ange aerobico
In !uesto intervallo si hanno effetti sia sul sistema respiratorio che sul cuore )llenandosi regolarmente tra il JA7 e l@A7 del 2aP C3, si aumenta il potere aerobico, cio( la capacit di trasportare ossigeno ai muscoli e di trasportare indietro anidride carbonica 1er stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule9 3ange minimo Q 2aP C3 P A,J Q bpm 3ange massimo Q 2aP C3 P A,@ Q bpm $e, per esempio, il nostro allievo ( maschio e ha F6 anni si avr9 Salore minimo9 ,,A:F6 Q 8@6 P A,J Q 8,5 bpm Salore massimo9 8@6 P A,@ Q 8G@ bpm Il soggetto dovr !uindi allenarsi nellintervallo 8,5 " 8G@ B&2
3ange soglia aerobica

$i tratta dellintervallo nel !uale si entra nellallenamento anaerobico )llenandosi tra l@A7 e il 5A7 del 2aP C3 si incrementa infatti la capacit dellorganismo di metabolizzare acido lattico,
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consentendo un allenamento intenso ed allontanando le crisi da fatica dovute allaccumulo di lattato e alla mancanza di ossigeno )lla lunga !uesto allenamento permette di sopportare training pi= lunghi ed a fre!uenze cardiache pi= basse #a soglia anaerobica rappresenta il valore della fre!uenza cardiaca al !uale si produce pi= lattato di !uanto si sia in grado di sintetizzare 1er stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule9 3ange minimo Q 2aP C3 P A,@ Q bpm 3ange massimo Q 2aP C3 P A,5 Q bpm $e, per esempio, il nostro allievo ( maschio e ha F6 anni si avr9 Salore minimo9 ,,A:F6 Q 8@6 P A,@ Q 8G@ bpm Salore massimo9 8@6 P A,5 Q 8++ bpm Il soggetto dovr !uindi allenarsi nellintervallo 8G@:8++ bpm
#a zona rossa
Questo intervallo deve essere fre!uentato solo da atleti di altissima !ualificazione Nella zona rossa si ( superata la soglia anaerobica e si lavora in assenza di ossigeno Questo tipo di allenamento ( destinato a chi mira ad avere meccanismi votati al lavoro veloce e per brevi periodi di tempo Intervengono essenzialmente i muscoli a fibra bianca 1er stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule9 3ange minimo Q 2aP C3 P A,5 Q bpm 3ange massimo Q 2aP C3 P 8 Q bpm $e, per esempio, il nostro allievo ( maschio e ha F6 anni si avr9 Salore minimo9 ,,A:F6 Q 8@6 P A,5 Q 8++ bpm Salore massimo9 8@6 P 8 Q 8@6 bpm
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Capitolo ,9 &eoria dellallenamento
Capitolo ,9
&eoria dellallenamento
#>applicazione della scienza sportiva al bodybuilding ( storia relativamente recente4 nel 85@G:@6 il biologo e D2r ;niversoE 2assaroni, tent' per primo di coniugare i nostri allenamenti con gli allora poco conosciuti moduli di carico, proposti prevalentemente da tecnici del blocco eP:comunista $ulla sua scia dissertarono successivamente anche altri esperti del settore come Miovanni Cianti, 2arco Neri e $andro Ciccarelli -lattuale editore di Rlympians Ne*s/ 2a diciamoci la verit, nonostante il gran parlare, la periodizzazione dell>allenamento nelle palestre praticamente ancora non esiste Non sono bastati anni di articoli e libri sull>argomento per convincere la nostra base insegnante che la teoria dell>allenamento ( il miglior modo per ottenere risultati ottimali $ono ancora troppi gli istruttori o ancora peggio i preparatori di atleti dBlite che nelle loro schede non prevedono alcun tipo di alternanza di carico, di periodi di recupero, ne tantomeno la differenza fra allenamenti con o senza steroidi $enza contare le cosiddette Dschede infiniteE, che durano anche anni, contro ogni tipo di legge dell>allenamento sportivo Questo ottuso e retrogrado atteggiamento causa nella maggior parte dei casi un ristagno dei risultati che demotiva il socio o l>atleta fino anche all>abbandono dell>attivit o all>uso di sostanze dopanti $oltanto la costante applicazione di valide e codificate metodologie dell>allenamento, che nella maggior parte sono tratte da studi e ricerche di tecnici dell>est europeo, possono portare ai risultati cercati e non casuali Non tutto per' ( cosI facile, perchB anche in !uesto campo gli steroidi hanno fatto dei danni #a DscopertaE dell>uso sistematico e scientifico del doping da parte degli atleti dell>est, sempre sospettato ma naturalmente mai ammesso e venuto a galla con la caduta del comunismo, ha rimesso parzialmente in discussione le tecniche dei DguruE di oltre cortina In pratica gli incredibili carichi di allenamento a cui erano sottoposti gli atleti dei paesi eP:comunisti erano sopportabili grazie a massicce dosi di steroidi et similia Ni conseguenza ecco la sopravvalutazione delle loro tecniche, che applicate ad atleti non dopati -o dopati con minore scientificit, non santifichiamo troppo gli atleti del resto del mondo/ non ottenevano certamente gli stessi risultati Nel mondo del bodybuilding !uesto e!uivoco lo viviamo tuttora9 da decenni siamo bombardati da riviste con foto di campioni americani di 8FA chili che dicono di essere diventati cosI grazie Dai principi di intensit e una corretta alimentazioneE &ralasciano il fatto di essere il frutto di una combinazione tra genetica altamente favorevole e anni di somministrazione a volte dissennata di anabolizzanti e ormone della crescita0 1urtroppo la maggioranza dei metodi di allenamento sono stati testati proprio su !uesti DatletiE -vedi i pur buoni, per loro, sistemi Nubret, $ch*arzenegger, ecc / e !uindi assolutamente inattendibili per la maggioranza delle persone $e non prendete steroidi e avete un talento genetico normale, provate ad allenarvi , volte al giorno per ,6 serie a muscolo come )rnold o +:J ore al
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giorno come Nubret9 non crescerete di un solo millimetro e andrete in superallenamento nel giro di un mese 2a il dramma ( che almeno il 567 dei fre!uentatori delle palestre il talento genetico non l>ha assolutamente ed ( un assoluto suicidio allenarsi con le tecniche di allenamento usate dai bodybuilder professionisti Il problema comun!ue sembra non essere la rivista che propone le schede del campione, ma nella diffusione, oseremmo dire capillare di sedicenti istruttori, molte volte soltanto agonisti o eP:agonisti enormi, che con l>aria annoiata e l>atteggiamento classico di chi ti fa un favore, propongono ai loro allievi pari pari le loro schede e la loro alimentazione dicendogli Dio sono cresciuto cosIE $I, ( vero, con !uelle schede sono cresciuti, ma supportati da cicli e cicli di steroidi che generalmente il socio medio della palestra non usa e, inevitabilmente, facendo !uei programmi si spegne come una candela Il recupero dell>hard:gainer -duro a crescere, in pratica i soggetti che non rispondono molto bene all>allenamento ipertrofico, e sono tanti/ ( molto pi= lento dell>atleta geneticamente favorito e per di pi= dopato $i pu' tran!uillamente asserire che nella maggioranza dei casi il recupero dell>hard: gainer varia da un minimo di , fino a J:8A giorni )llenamenti giornalieri, FY8, GY8 ed altro sono !uindi da evitare accuratamente per l>atleta naturale -a meno che non prevedano sedute di poche serie/ In realt il bodybuilding cosiddetto DnaturalE ( praticamente un altro sport rispetto al culturismo normale in !uanto i carichi di lavoro e le tecniche di intensit -superserie, stripping, forzate, negative, ecc / devono essere enormemente minori per permettere il recupero e !uindi la tanto sospirata crescita muscolare 3itornando!uindiallapplicazionedellorganizzazione dellallenamento delleP:cortina di ferro alla cultura fisica, si pu' comun!ue dire che pur essendo nella loro linea generale ancora valide, vanno modificate in funzione di una programmazione che non prevede apporti esogeni di farmaci dopanti Infatti, con i dovuti accorgimenti dettati dalle pi= recenti ricerche in !uesto campo e dall>analisi delle critiche che altri tecnici del settore hanno fatto ai vecchi allenamenti, si possono adottare soluzioni decisamente aggiornate, che devono per forza soppiantare il DGP8AE corredato magari dal solito piramidale di almeno 6 serie fisse per !uasi tutto lanno, che si d ancora in parecchie palestre )lla fine della dissertazione riassumeremo come, attualmente, si pu' organizzare una periodizzazione di bodybulding con la teoria dellallenamento 1rendiamo ad esempio il classico grafico annuale del tecnico russo 2atveev, considerato ancora un riferimento assoluto nel campo dell>allenamento
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Questo grafico per esempio ( stato spiegato molte volte in libri e riviste anche del nostro settore, ma visto che i risultati sono stati pressochB nulli ( bene ricordare brevemente le sue linee generali 2atveev, per ottenere lo stato di forma ottimale in una data fase, divide l>allenamento in tre periodi fondamentali9 < < < preparatorio4 agonistico4 di transizione4
) loro volta sono ulteriormente divisi in unit minori, i mesocicli, che hanno una durata che convenzionalmente va dalle F alle J settimane I mesocicli sono formati da altre unit dette microcicli, che durano in genere J:8A giorni, a loro volta infine formati dalle singole unit di allenamento Ni norma, la programmazione di un ciclo di allenamento ( semestrale o annuale4 il ciclo ideale per il bodybuilding agonistico sembra essere !uello semestrale, che sottintende , gare annuali, un numero ottimale per arrivare in piena forma alle competizioni e nel contempo non stressare eccessivamente i sistemi di recupero fisico: nervosi, come accadrebbe con gare troppo fre!uenti Invece per il giovane o per il principiante la strutturazione migliore ( !uella annuale #a modulazione dei carichi che differenziano i periodi dipende essenzialmente dal dosaggio dei seguenti fattori9 < < < <
volume4 intensit4 modalit o velocit di esecuzione degli esercizi4 tempi di recupero tra le ripetizioniOserieOeserciziOallenamenti
$econdo 2atveev il periodo preparatorio deve prevedere grandi volumi di lavoro -in pratica molti eserciziOserieOripetizioni/ associati ad una bassa intensit di allenamento -limitate percentuali di carico rispetto al massimale e lunghe pause tra le serie/ &ale metodica modificherebbe lo stato delle fibre muscolari e del sangue in modo da preparare un
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successivo risultato Questa gran mole di lavoro, eseguita con anticipo rispetto al periodo agonistico, migliorerebbe la prestazione !uando l>intensit di tale fase aumenta Il periodo agonistico, che prepara pi= specificatamente alla gara, ( invece caratterizzato da un marcato aumento dell>intensit e da una diminuzione del volume, con prevalenza data agli esercizi propri del gesto di gara Il periodo di transizione ( dedicato al ristabilimento psico:fisico dopo il duro periodo agonistico )ndiamo a vedere adesso le critiche mosse a 2atveev da parte di altri !ualificati tecnici del settore, !uali &schiene, SerchosansUW e BondarchauU9 < < I lavori con grandi carichi di lavoro e bassa intensit, compromettono il livello di prestazione di un dato sport4 Nato che ogni anno bisognerebbe incrementare il volume di lavoro, si arriverebbe al punto che non si avrebbe nemmeno il tempo materiale per svolgere una seduta a causa della troppa mole di carico, compromettendo anche il tempo di recupero -fondamentale per il natural/4 $olo alte intensit anche nel periodo preparatorio possono aiutare la performance sportiva nel corso degli anni4 #>intensit del 2atveev nel periodo agonistico ( !uasi costantemente elevata9 troppo, perchB non permette recupero alcuno Il modulo principalmente adottato ( il F98, che ( pi= adatto a sport di resistenza Rrmai da anni per gli sport di forza si usa il pi= congeniale ,98 decrescente, che per un atleta DpulitoE ( anche pi= congeniale in !uanto prevede solo , settimane di carico
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2a perchB 2atveev sarebbe incappato in tali incongruenzeH #>ipotesi pi= probabile sembra derivare dal fatto che lo studioso russo ricav' il suo famoso grafico basandosi sui diari di allenamento di atleti degli anni 6A:+A, pensando di utilizzarlo convenientemente per gli atleti degli anni JA:@A 2a nel frattempo erano notevolmente variati i volumi e la specificit degli allenamenti rispetto a 8A:,A anni prima Na tener conto anche il discorso fatto all>inizio sulle pratiche doping che alterano tutti i risultati sportivi Infatti gi ai campionati del mondo di sollevamento pesi del 856G il medico della s!uadra sovietica confess' al suo collega americano Vohn Tiegler, l>uso di sostanze a base di testosterone dei suoi atleti %> facile supporre che !ueste pratiche erano
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diffuse anche in tutti gli altri sport sovietici, dove 2atveev prendeva i dati per il suo lavoro In generale, !uindi, anche se mantengono intatte le caratteristiche di riferimento assoluto ed hanno svolto e continuano a svolgere un lavoro essenziale per lo sviluppo della scienza sportiva, molte delle tecniche di tutto l>eP:blocco di oltre cortina, applicate ad atleti DnormaliE e non dopati, danno risultati significativamente diversi Questa ( anche l>ipotesi di Bellotti e Nonati, due tra i pi= !uotati tecnici italiani e internazionali in materia di teoria dell>allenamento )d ogni modo, gli argomenti sull>organizzazione dell>allenamento sono cosI vasti che considerarli tutti in !uesto capitolo non ( possibile $i ( cercato !uindi di toccare i punti base e dare !uindi dei consigli per forza generali 2a il senso di !uesto capitolo ( principalmente di prendere le distanze dai troppi istruttori che allontanano gli atleti dal nostro sport con schede che non hanno alcun senso compiuto 3ipetiamo ancora che per ottenere risultati ottimali dovete per forza seguire una razionale organizzazione dell>allenamento, lasciate perdere il DGP8AE fisso ogni settimana o gli infiniti piramidali anche di J serie che ancora si vedono in giro, non vi porteranno assolutamente a nulla Nal punto di vista pratico lavorare con sedute sempre diverse -dovuto alle percentuali di carico che sono forzatamente differenti tra i microcicli/ pu' creare !ualche difficolt, in !uanto non basta scrivere, per esempio, soltanto la classica tabella divisa in ):B o ):B:C Questo ( soltanto un particolare, cui dedicheremo dello spazio nel corso di secondo livello, ma che non deve rappresentare una scusa per non crescere dal punto di vista tecnico4 la nostra bistrattata disciplina ne avrebbe enormemente bisogno Comun!ue tutte !ueste considerazioni, pur doverose al fine di comprendere la corretta impostazione dellallenamento natural, non sono applicabili in toto al principiante Infatti il neofita, prima di applicare i concetti della periodizzazione, deve necessariamente assimilare in maniera corretta lesecuzione degli esercizi, la respirazione, il riscaldamento, lo stretching e il concetto di intensit Inoltre per i primi mesi la progressione con i carichi ( notevole, a causa dello shocU indotto dal training con i pesi e !uindi la necessit di programmazione non ( primaria &utti !uesti concetti hanno portato alla seguente strutturazione del natural bodybuilder principiante
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Capitolo F9 #a scheda del principiante
Capitolo F9
Introduzione alla scheda del principiante
1rima di strutturare un programma tipo per un principiante, ( bene raccogliere in scheda di anamnesi tutti i dati riguardanti il soggetto -vedi lesempio a fine capitolo/ Infatti sapere le caratteristiche fisiche, gli eventuali paramorfismiOdismorfismi, i traumi e gli obiettivi dell>allievo, permette il giusto approccio professionale e ottimizza la ricerca del programma pi= adatto 1articolarmente importante ( la voce riguardante la finalit % logico che il vostro programma sar diverso a seconda che sia indicato, per esempio, DrassodamentoE, DfitnessE, Dmassa muscolareE o Dpre:atleticaE per un dato sport In !uesto modo avrete, anche se non ( presente l>atleta, tutti i dati e il tempo per studiare una programmazione ad hoc %> meglio !uindi non scrivere la scheda davanti all>allievo, si darebbe l>impressione di fare un programma frettolosamente, nuocendo all>immagine di professionalit e non avendo altresI il tempo di tenere conto di tutte le variabili soggettive Nire invece all>allievo che la scheda verr consegnata uno o due giorni dopo, in modo da personalizzarla, consente effettivamente unelaborazione pi= tran!uilla e mirata Questo metodo di lavoro ( particolarmente utile !uando gli allievi sono numerosi e i dati detti a voce possono essere facilmente dimenticati Quando la scheda sar pronta potr essere utile spillare o LgraffettareL il foglio d>anamnesi sotto il programma, in modo da avere sempre a portata di mano i dati dell>atleta, particolarmente importanti !uando si cambia il training Con il foglio di anamnesi che vi segnala ogni volta gli eventuali problemi articolari di un atleta eviterete, per esempio, inserimenti involontari di esercizi controindicati $embrerebbe superfluo dirlo, ma pu' succedere che !uando le schede da cambiare sono numerose si possano umanamente dimenticare !uesti particolari con conseguenti danni all>atleta $i sa, la !uantit va a scapito della !ualit, ma nel nostro caso non ce lo possiamo permettere in !uanto entrano in gioco la salute dei nostri allievi e la nostra professionalit 1er !uanto riguarda l>impostazione delle schede, il trend attuale dato dalle pi= recenti ricerche di psicologia sportiva, sembra essere !uello dell>adozione sistematica del diario d>allenamento sin dall>inizio dell>attivit sportiva )ltamente motivante, !uesto sistema permette di avere sempre sottomano i progressi di un>atleta Infatti !uando un allievo, grazie ai dati scritti, vede che piano piano ha avuto un progresso di carico utilizzato, ( sicuramente stimolato psicologicamente a dare sempre di pi= nell>allenamento ed ( sempre sulla corda Nei principianti, un gruppo ad altro rischio di abbandono, il diario pu' essere !uindi un aiuto fondamentale per abbassare la percentuale di allievi che lasciano la palestra, offrendo al contempo un>alta professionalit di insegnamento Il diario ( naturalmente utilissimo anche all>allenatore, che ha a disposizione una specie di monitoraggio continuo
: ,5 :
dei suoi atleti, permettendogli di ottimizzare il controllo e le modifiche Dal voloE dei programmi )ndiamo !uindi a costruire praticamente il primo mese tipo di un bodybuilder principiante, tenendo conto delle seguenti specifiche Il principiante ha normalmente una scarsa coordinazione muscolare, un apparato muscolo:tendineo poco efficiente ed ( assolutamente privo del concetto di intensit di allenamento Na !uesto segue che i concetti base dell>allenamento del natural bodybuilder avanzato e cio( breve: intenso:infre!uente, non possono essere subito applicati al principiante Il neofita ha infatti altre priorit che sono9 < imparare la corretta esecuzione degli esercizi, cosa che si riveler fondamentale per tutta la sua carriera futura &ogliere i DviziE contratti soprattutto all>inizio dellattivit pesistica, si rivela molto difficile da parte dell>allenatore4 educazione ai principi del riscaldamentoOdefaticamento e dello stretching $e non si inculcano all>inizio !uesti fondamentali componenti dell>unit di allenamento, ( molto difficile che possano poi essere capiti ed assimilati dall>allievo avanzato4 l>allenamento deve essere vario e divertente, in !uanto ( molto difficile che l>allievo si appassioni subito alla pratica con i pesi e !uindi va tenuta desta la motivazione utilizzando, per esempio, un programma basato soprattutto sulla macchine Incuriosiscono di pi= il principiante, lo fanno divertire ed hanno uno schema motorio guidato, adatto appunto a chi ha una scarsa coordinazione4 le serie devono essere medio:alte, F:G per esercizio, per avere pi= possibilit di imparare correttamente gli esercizi #e ripetizioni devono variare tra le 8, e le 86 per non compromettere le fragili strutture tendinee del principiante #e alte ripetizioni inoltre permettono una maggiore capillarizzazione4 la scheda del primo mese pu' essere cambiata anche dopo F settimane, per motivi prettamente di marUetingOfidelizzazione, in !uanto si d una nuova motivazione al principiante poco prima che scada il mensile
<
<
<
<
#a costruzione e l>ordine degli esercizi devono invece rispettare i seguenti principi9
3iscaldamento
$i tratta di tutte le esercitazione atte a predisporsi prima di un allenamento o gara alle migliori condizioni di rendimento #>obiettivo ( l>aumento della temperatura interna, in modo da aumentare l>efficienza dell>organismo Il corretto riscaldamento permette i seguenti vantaggi9 < < < maggior flusso sanguigno ai muscoli grazie alla vasodilatazione e all>aumento della fre!uenza cardiaca4 evita il rischio di un afflusso inadeguato di sangue al cuore in caso di esercizio violento e faticoso4 cessione pi= rapida e completa dell>ossigeno da parte dell>emoglobina4
: FA :
<
< <
<
< <
aiuta psicologicamente il principiante a non iniziare traumaticamente l>attivit sportiva e a prendere confidenza con il nuovo ambiente4 aumento e miglioramento degli scambi metabolici e della utilizzazione dei substrati energetici4 facilitazione nella trasmissione dell>impulso nervoso e innalzamento della soglia di sensibilit dei recettori neuromuscolari4 tempo di latenza abbreviato -tempo intercorrente tra l>arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare/, con vantaggio sulla rapidit di movimento4 riduzione della viscosit del muscolo con possibilit di contrazioni pi= rapide e potenti e maggiore flessibilit miglioramento delle propriet elastiche del muscolo, dei tendini e delle cartilagini articolari con conseguente innalzamento della funzionalit meccanica e azione preventiva da eventuali traumi
#>unit centrale di allenamento del primo mese, dovr invece seguire le seguenti regole, diciamo cosI, di cronologia muscolare9 catena cinetica9 dal polpaccio alla testa4 centrifugo9 dal baricentro alla periferia Quindi prima gli arti inferiori, ad alto impegno cardio:respiratorio ed energetico -con maggiore difficolt di ricircolo del sangue venoso/, poi gli arti superiori, che richiedono minor impegno muscolare e sono pi= facilmente vascolarizzabili I lombari poterebbero essere fatti per primi, visto che devono supportare le varie tensioni derivanti da tutto l>allenamento Inoltre, successivamente, !uando l>allievo dovr eseguire lo s!uat, l>allenamento dei lombari permette di proteggere adeguatamente una zona muscolare altrimenti a DrischioE, coadiuvando il duro lavoro delle gambe Quindi, inglobando i principi sopraesposti9 0 0 0 0 addominali ed obli!ui4 polpacci4 femorali4 !uadricipiti4
$i passa poi alla parte superiore, con priorit con gli esercizi di trazione e poi di spinta, !uindi9 0 0 0 0 0 0 pettorali4 dorsali4 bicipiti4 spalle4 tricipiti4 avambracci
In alternativa9 0 0 0 0 pettorali4 dorsali4 spalle4 tricipiti4
: F8 :
0 0
bicipiti4 avambracci
1er completare il discorso, vediamo come e perchB deve essere effettuata la respirazione negli esercizi con i pesi
)tri, Sentricoli e $etto Interventricolare

8 : cuspide postero:laterale , : cuspide antero:mediale -o aortica/ F : vena polmonare superiore di destra G : seno aortico -del valsalva/ 6 : orta ascendente + : valvola semilunare sinistra J : valvola semilunare posteriore @ : vena cava superiore 5 : parte atrio:ventricolare 8A : parte interventricolare 88 : atrio destro 8, : cuspide anteriore -sollevata/ 8F : cuspide mediale -o settale/ 8G : cuspide posteriore 86 : ventricolo destro 8+ : muscolo papillare anteriore di destra -sezionato/ 8J : muscolo papillare posteriore di destra 8@ : setto interventricolare muscolare 85 : ventricolo sinistro ,A : muscolo papillare posteriore di sinistra ,8 : muscolo papillare anteriore di sinistra ,, : ventricolo sinistro ,F : muscolo papillare mediale -o settale/ di destra ,G : fascio settale ,6 : fascio moderatore ,+ : muscolo papillare anteriore di destra ,J : ventricolo destro ,@ : cono arterioso ,5 : ingresso all>arteria polmonare FA : cresta sopra:ventricolare F8 : valvola semilunare destra F, : valvola semilunare sinistra FF : auricola destra FG : aorta ascendente F6 : orifizi delle arterie coronarie F+ : arteria polmonare FJ : cuspide antero:mediale -o aortica/ della valvola mitrale -o bicuspide/ F@ : atrio sinistro
#a respirazione
Quando si eseguono esercizi di forza -dalle , alle + ripetizioni/, la tensione interna della muscolatura respiratoria aumenta, con la chiusura della glottide nella fase di sforzo4 se !uesta condizione si prolunga, la pressione intratoracica si innalza anche fino a @A:8AA unit, rispetto ai normali valori di ,:86 unit &ale situazione provoca una compressione delle vene con frenaggio del ritorno del sangue alla parte destra del cuore -atrio destro/, causando una riduzione del sangue anche a tutto il settore sinistro del cuore #a nostra pompa cardiaca ha cosI le dimensioni momentaneamente ridotte durante tutta la fase della tensione $uccessivamente linnalzamento della pressione intrapolmonare provoca una compressione dei capillari polmonari, rendendo
: F, :
problematica la stessa circolazione polmonare &utto il settore destro del cuore ( cosI costretto ad un surplus di lavoro in modo da far passare il sangue nei capillari polmonari ristretti dalla pressione Il volume sistolico -la !uantit di sangue immessa nellaorta dal cuore/ diminuisce, provocando una riduzione del volume del sangue circolante Queste modificazioni possono talvolta provocare una momentanea perdita di coscienza, causata da una riduzione dellafflusso di sangue al cervello Quando alla fine la tensione cala si ha un repentino calo della pressione intra:toracica ed il sangue che era stato precedentemente bloccato arriva come un fiume che ha rotto gli argini alla parte destra del cuore, provocando importanti modificazioni % chiaro che un principiante non ha la condizione necessaria per sopportare positivamente !ueste condizioni e !uindi deve aiutato ad adattarsi gradualmente Ni conseguenza la regola principale sembra essere senza dubbio lespirazione durante la fase di sforzo, al fine di ridurre almeno in parte la grossa pressione descritta precedentemente ed evitare possibili problemi 1i= specificatamente i principianti, ma anche gli avanzati, devono seguire !ueste regole9 < !uando si eseguono sforzi massimali o sub:massimali, si deve cercare di non caricare i polmoni di troppa aria durante lesercizio senza per forza trattenere la respirazione4 nellesecuzione dellesercizio si deve espirare ritmicamente e progressivamente durante la fase di contrazione ed inspirare nella fase negativa, senza mai fermare la respirazione nei punti morti dellesercizio
<
$olo gli atleti avanzati possono trattenere il respiro per eseguire grossi carichi, ma sempre per un tempo ridotto I principianti, !uindi, devono cercare di curare al massimo !uesto aspetto ed ( compito primario dellistruttore curare al meglio linsegnamento di una corretta respirazione ) !uesto punto siamo pronti per impostare il primo mese tipo del principiante9
1rimo mese
#ombari )ddome 1olpacci Femorali Quadricipiti 1ettorali Norsali Bicipiti $palle &ricipiti Ciper:ePtension Crunch Calf seduti #eg:curl #eg:ePtension Chest:pressO1ectoral 2achine #at:machineOSertical &raction Curl con manubri seduto o in piedi $houlder 1ressONeltoid machine 2anubrio dietro nuca Z 86 Z 86O,A Z 86 Z 86 Z 86 Z 86 Z 86 Z 86 Z 86 Z 86
: FF :
&abella delle serie 1rima seduta , serie $econda seduta F serie Nalla terza seduta in poi G serie P )ddome, Mambe, 1etto, Norso, 1olpacci F serie P $palle, Bicipiti, &ricipiti
3ecupero tra le serie9 8>
Naturalmente per i muscoli piccoli il volume di lavoro deve essere leggermente minore in !uanto lavorano gi, in maniera importante, con i muscoli grossi Il recupero non deve superare il minuto, in modo da creare una maggiore capillarizzazione 1er !uanto riguarda il peso, si deve scegliere un carico che permetta, per esempio, 8, ripetizioni e dire all>allievo di aumentarlo !uando ( in grado successivamente di compierne 86 Questo vale per ogni esercizio e, sia pure in modi e ripetizioni pi= basse, per tutta la vita0 Cercate !uindi di inculcare il fondamentale concetto del carico progressivo sin dall>inizio dell>attivit del principiante4 avr subito degli stimoli ad andare avanti e lo preparerete a futuri successi &utto ci', beninteso, solo !uando avr correttamente imparato una perfetta tecnica esecutiva degli esercizi Questa struttura base ( valida per soggetti che non hanno particolari problemi, mentre per chi ha paramorfismi o lesioni muscoloOarticolari dovr modificare la linea base a seconda delle direttive indicate nell>apposito capitolo dedicato alle alterazioni osteomuscolari Nopo aver terminato la seduta si deve far effettuare il defaticamento
Nefaticamento
$ono degli esercizi svolti a bassa intensit, che servono a smaltire pi= rapidamente le tossine della fatica e a non interrompere bruscamente l>allenamento Il defaticamento consente9 < < < una maggiore riduzione dellaffaticamento4 un ritorno a uno stato normale di !uiete e di rilassamento4 un aumento dellattivit dei processi di recupero, predisponendo cosI lorganismo in maniera ottimale in previsione di successivi allenamenti o gare
Normalmente il protocollo standard di un corretto defaticamento ( il seguente9 < < < < corsetta in agilit4 esercizi di scarico per la colonna vertebrale4 stretching4 mobilit articolare
In pratica si tratta degli stessi esercizi di un normale riscaldamento, ma il tutto dovr essere eseguito in maniera assolutamente blanda e in scioltezza 1assiamo !uindi al secondo mese, che seguir la stessa linea del primo mese Mli esercizi devono essere cambiati tutti, per dare nuove stimolazioni e motivazioni al principiante $e l>allievo possiede buona predisposizione e coordinazione possono essere inseriti anche alcuni
: FG :
esercizi base Il tempo di recupero deve essere leggermente pi= alto, circa 8>FAL, visto che i carichi cominciano piano piano ad aumentare ;na proposta di secondo mese pu' essere !uesto9
$econdo mese
#ombari )ddome 1olpacci Femorali Quadricipiti 1ettorali Norsali Bicipiti $palle &ricipiti Ciper:ePtension Crunch inverso Calf in piedi #eg:curl in piedi 1ressa G6[ 1anca orizzontale #at:machine presa inversa Curl con bilanciere )lzate laterali French:press Z 8, Z 86O,A Z 86 Z 8, Z 8, Z 8, Z 8, Z 8, Z 8, Z 8,
&abella delle serie 1rima settimana F serie $econda settimana G serie P )ddome, Mambe, 1etto, Norso, 1olpacci F serie P $palle, Bicipiti, &ricipiti &erza e !uarta settimana G serie per tutto
3ecupero tra le serie9 8>FAL
Il terzo mese, si pu' considerare il periodo di perfezionamento tecnico Infatti il principiante a !uesto punto dovrebbe aver ac!uisito una buona coordinazione ed una buona confidenza con il metodo per l>aumento dei pesi $i pu' incominciare !uindi ad introdurre i primi veri concetti dell>allenamento natural e cio(9 < < < < esercizi base4 ciclizzazione4 intensit4 sedute brevi4 1er fare !uesto si pu' strutturare una scheda del tipo9
&erzo mese
#unedI
#ombari )ddome 1olpacci Quadricipiti 1ettorali Norsali Bicipiti Ciper:ePtension Crunch inverso Calf in piedi $!uat 1anca orizzontale #at:machine presa inversa Curl con bilanciere Z 86 Z 86O,A Z 86 Z@ Z@ Z@ Z@
: F6 :
$palle &ricipiti
lento dietro French:press
Z@ Z@
2ercoledI
)ddome 1etto Crunch Crunch inverso 1anca orizzontale 1anca alta Croci su panca #ento dietro $pinte manubri 1anca stretta Z ,A Z ,A Z 8A Z 8A Z 8A Z 8A Z 8A Z 8A
$palle &ricipiti
SenerdI
1olpacci Mambe Calf in piedi #eg:curl #eg:ePtension $!uat $tacco da terra a gambe piegate #at:machine presa inversa #at:machine dietro Curl bilanciere Z ,A Z 8A Z 8A Z 8A Z 8A Z 8A Z 8A Z 8A
Norsali
Bicipiti
&abella delle serie9 2RN;#R F98 N%C3%$C%N&% 1rima settimana G serie $econda settimana &erza settimana Quarta settimana , serie per tutto G serie P gambe, petto, F serie dorso, polpacci F serie P addome, spalle, bicipiti, tricipiti
3ecupero tra le serie9 ,L esercizi base e 8>FAL per gli esercizi complementari
Questa scheda, apparentemente, ha un tempo di recupero tra gruppi muscolari troppo ristretto In !uesto mese ( fondamentale far ripetere il pi= possibile gli esercizi, in modo da permettere all>allievo di assimilare gli schemi motori in modo completo ed esauriente &ra l>altro dopo tre mesi gli allenamenti non hanno ancora un>intensit molto alta e !uindi non c>( bisogno di enfatizzare tanto il recupero a scapito di una corretta esecuzione degli esercizi 3ipeto, ( un mese soprattutto di specializzazione tecnica degli esercizi e !uindi vanno trascurate altre esigenze di allenamento &ra l>altro vengono sottilmente introdotti i primi veri principi della teoria dell>allenamento natural, per far capire fin dai primi mesi all>allievo che per avere risultati in maniera organizzata e non casuale ( indispensabile la periodizzazione $e introdotta sin da l>inizio, la teoria dell>allenamento sembrer al principiante una cosa assolutamente normale e !uindi verr assorbita senza particolari problemi D$e l>istruttore mi dice di abbassare le serie un motivo ci sarE4 !uesto ( il ragionamento che l>allievo deve fare 3icapitolando, nel terzo mese si introducono i seguenti principi della teoria dell>allenamento9
: F+ :
<
< <
<
introduzione del modulo F98 discendente che poi verr sostituito dal pi= classico ,98, con scarico del volumeOintensit con la diminuzione delle serie, senza diminuzione del carico degli attrezzi4 diminuzione del volume di lavoro medio, con massimo tre esercizi per gruppo muscolare grosso e 8:, per !uelli piccoli4 introduzione di tutti gli esercizi base, pur mantenendo una certa variet di complementari per mantenere sempre alto l>interesse per l>allenamento e la variet degli schemi motori4 tempi di recupero pi= alti per fare gli esercizi base nelle migliori condizioni di freschezza
Nel !uarto mese, si pu' passare ad una suddivisione ):B, introducendo un piramidale per gli esercizi base e cambiando tutti gli esercizi complementari, in modo da stimolare diversamente il sistema neuromuscolare Nalla !uarta tabella in poi viene proposta la forma di mesociclo nel !uale ogni microciclo viene completato in otto giorni ;na tabella per il !uarto mese pu' essere !uesta9
Quarto mesociclo
&abella )9 )ddome : 1etto : $palle : &ricipiti
)ddome 1etto Crunch al cavo Crunch in torsione 1anca orizzontale 1anca alta Croci su panca #ento dietro $pinte manubri 1anca stretta Z ,A Z ,A @:+:G Z@ Z@ @:+:G Z@ @:+:G
$palle &ricipiti
&abella B9 1olpacci : Mambe : Norsali : Bicipiti

1olpacci Mambe Calf in piedi #eg:curl #eg:ePtension $!uat $tacco da terra a gambe piegate #at:machine presa inversa #at:machine avanti Curl bilanciere
&abella delle serie 1rimo microciclo F serie $econdo microciclo , serie &erzo microciclo 8 serie
Z ,A Z 8A Z 8A @:+:G @:+:G @:+:G Z@ @:+:G
Norsali
Bicipiti
1iramidali fissi come da scheda sopra 3ecupero tra le serie9 ,L esercizi base e 8>FAL per gli esercizi complementari
: FJ :
Quinto mesociclo
)ddome 1etto Crunch machine Crunch inverso al cavo 1anca orizzontale 1anca declinata 1ullover bilanciere #ento dietro $crollate 1anca stretta Z ,A Z ,A @:G:8A Z@ Z@ @:G:8A Z@ @:G:8A
$palle &ricipiti
&abella B9 Mambe : Norso : Bicipiti : 1olpacci

1olpacci Mambe Calf in piedi #eg:curl 1ressa G6[ $!uat $tacco da terra a gambe piegate #at:machine presa inversa #at:machine avanti Curl bilanciere
&abella delle serie 1rimo microciclo F serie $econdo microciclo , serie &erzo microciclo 8 serie
Norsali
Bicipiti
86:8,:8A Z 86 Z 86 @:G:8A @:G:8A @:G:8A Z 8A @:G:8A
e oltre i ,L per il terzo microciclo
$esto mesociclo
)ddome 1etto Chiusura a libro Rbli!ui al cavo alto 1anca orizzontale 1anca alta 1arallele #ento dietro 1anca inversa 1anca stretta Z ,A Z ,A @:8A:G Z@ Z@ @:8A:G Z@ @:8A:G
$palle &ricipiti
&abella B9 Mambe : Norso : Bicipiti : 1olpacci

1olpacci Mambe Calf in piedi #eg:curl 1ressa G6[ 86:8,:8A Z 86 Z 86
: F@ :
Norsali
Bicipiti
$!uat @:8A:G $tacco da terra a gambe piegate #at:machine presa inversa #at:machine avanti Curl bilanciere
&abella delle serie
@:8A:G @:G:8A Z@ @:G:8A
1rimo microciclo F serie
$econdo microciclo , serie
&erzo microciclo 8 serie
e oltre i ,L per il terzo microciclo
: F5 :
3ichiesta programma di allenamento

Mentile socio, compilando in tutte le sue parti la presente scheda potrai richiedere il tuo programma personalizzato di allenamento 3accomandiamo di essere il pi= preciso possibile nelle risposte9 solo cosI potrai ottenere una routine pi= mirata alle tue particolari esigenze Cognome Nome Nata di nascita 1eso Nata della richiesta Istruttore 2esiOanni di allenamento di bodybuilding svolti Fre!uenza settimanale possibile 2inutiOore disponibili per seduta di allenamento 2esiOanni di inattivit con i pesi
)ltezza
1roblemi particolari
$coliosi $capole alate Ipercifosi Iperlordosi $chiacciamenti eOo riduzioni dischi intervertebrali $palla Minocchio )&&%NTIRN%9 la voce sottostante ( indispensabile per ottenere il programma di allenamento0 Finalit9
Mrazie della collaborazione
: GA :
Capitolo G9 1aramorfismi
Capitolo G9
1aramorfismi
I problemi di e!uilibrio muscolare si dividono in paramorfismi e dismorfismi ;n paramorfismo ( unalterazione dei distretti muscolari reversibile con opportune esercitazioni di stretching e pesi Questalterazi one a volte non si nota, come per esempio in casi di rigidit muscolo: articolareche impediscono unampiezzadi movimento standard In altri casi la forma ( alterata solo in casi particolari come il piede piatto sotto carico, dovuto a lassit legamentosa, reversibilecon opportuni accorgimentiin palestra )ltre alterazioni invece, chiamate dismorfismi, sono problemipi= radicalie considerati malattie scarsamente curabili 1ossono derivare da svariate cause, come lereditariet, traumi, virus, ecc 4 e non possono essere corrette con la pratica in palestra Quindi ( chiaro che la diagnosi di !uesti problemi non pu' essere di competenza dellistruttore, ma solo del medico specialista esperto in materia 1urtroppo, anche se il dismorfismo ( allo stadio iniziale ed ( simile ad un paramorfismo, non pu' essere prevenuto con la ginnastica Il paramorfismo deve essere affrontato soprattutto nella pubert per essere adeguatamente trattato e stabilizzato Il lavoro deve essere lungo e paziente, fino a !uando il ragazzo sar capace di assumere una posizione standard e mantenerla naturalmente )ndiamo adesso a vedere pi= specificatamente i vari tipi di paramorfismo e i protocolli di lavoro per correggerli
: G8 :
Ipercifosi dorsale
$i tratta di accentuazione della normale curva cifotica della colonna vertebrale #a cifosi ( fisiologica !uando la curva ( relativamente mobile ed ( di F6[ gradi #a gravit dellipercifosi si pu' suddividere in tre stadi, che sono, in ordine crescente di gravit9 8/ atteggiamento scifotico, caratterizzato da portamento rilassato ma con le strutture osseo:muscolari ancora integre In !uesta fase il soggetto, se oppurtunamente seguito, pu' correggere facilmente il problema $e invece non viene trattata lipercifosi provoca inizialmente un accorciamento del pettorale e un allungamento del dorsale $e la situazione persiste per lungo tempo, i legamenti si irrigidiscono e i corpi vertebrali si deformano a cuneo seguendo la legge di Nelpech9 Dla crescita ossea delle vertebre ( inferiore nel punto in cui ( maggiore la pressione e viceversaE
,/ F/
Ipercifosi dorsale
Cifosi fisiologica
Quindi se non curata in tempo lipercifosi da atteggiamento diventa prima paramorfismo e poi dismorfismo I corpi vertebrali a cuneo sono la causa principale dellipercifosi &utto !uesto, se non trattato in tempo, pu' provocare anomalie della colonna vertebrale come9 < < dischi intervertebrali spinti in avanti e nucleo polposo spostato allindietro4 stiramenti e allungamenti dei muscoli superficiali e profondi che fanno perdere elasticit e conseguentemente non riescono ad estendere la colonna Inoltre si accorcia il muscolo pettorale4 modificazioni dei legamenti9 si stirano i legamenti posteriori -legamento comune posteriore, legamento giallo, legamenti
<
: G, :
<
<
<
interspinosi e sopraspinosi/ e si ha una ritrazione del legamento vertebrale comune anteriore4 restringimento della gabbia toracica, in !uanto lavvolgimento della colonna dorsale provoca un avvicinamento delle costole4 di conseguenza gli intercostali si sviluppano in posizione contratta e provocando uninsufficienza toracica4 le clavicole, in base alla legge di Nelpech, possono svilupparsi in maniera non ottimale, visto che sono compresse tra scapole e sterno Ci' provoca un blocco dello sviluppo e le spalle vengono anteriorizzate4 lipercifosi pu' provocare algie dorsali #a cifosi rigida pu' provocare algie cervicali e cervico:dorsali con conseguenti nevriti cervico:brachiali In !uesto caso si crea, infatti, una iperlordosi cervicale di compenso con schiacciamento e derivata algia dei dischi C6:C+ e C+:CJ Quindi i normali movimenti del collo invece di irradiarsi nella regione dorsale alta vengono fermati dal blocco dorsale e si scaricano in CJ:N8 Questo disco subisce !uindi un lavoro maggiorato e rischia un usura anomala
#esercizio principe per il trattamento dellipercifosi ( sicuramente la retroversione del bacinoOritrazione del capo -fig 8/ Infatti la testa e lanca sono i due punti che condizionano la colonna vertebrale, specialmente nella flessione e nella estensione #a retro:anteroversione del bacino arriva nella sua azione fino alla sesta vertebra del dorso e le varie posizioni della testa si propagano oltre il settore cervico:dorsale #a retroversione del bacino ha la capacit di rettilineizzare i corpi vertebrali del rachide $e lipercifosi provoca, ed ( !uasi la norma, le scapole alate -cio( il distacco dal torace del margine vertebrale e dellangolo inferiore della scapola che comporta lallontanamento dello stesso margine dalla linea apofisaria della colonna/ si dovranno porre le braccia in ePtrarotazione per fuori basso, per permettere laccollamento delle scapole Nopo la diagnosi dello stadio di gravit del paramorfismo -che dovr essere di esclusiva competenza di un medico specializzato e in caso di dismorfismo esclusiva sar anche la cura/ si dovr adottare il seguente protocollo9
< < < <
esercizi di mobilizzazione passiva -forzata dallistruttore/4 esercizi di mobilizzazione attiva4 sensibilizzazione o presa di coscienza4 esercizi respiratori4
: GF :
< <
tonificazione e trofismo4 mantenimento
$chema di trattamento
Fasi Norso curvo rigido Norso curvo semirigido Norso curvo lasso )tteggiamento cifotico
8 , F G 6 +
mobilizzazione passiva -forzata/ mobilizzazione attiva sensibilizzazione o presa di coscienza esercizi respiratori tonificazione e trofismo mantenimento
: sI sI si sI sI
: : sI sI sI sI
: : : sI sI sI
%sercizi respiratori
#ipercifosi provoca una forte depressione della cassa toracica, !uindi bisogna far eseguire una corretta respirazione e ogni esercizio possibile per ampliarne il volume Il problema dell>aumento della circonferenza toracica ( forse uno dei pi= discussi ed incerti nella storia della cultura fisica %> comun!ue assodato che certi esercizi possano effettivamente migliorare gabbie toraciche troppo strette e migliorare i paramorfismi Il protocollo di lavoro comprende9 < < < < sbloccaggio toracico4 s!uat respiratorio4 pullover4 ritrazioni del trasverso
#o sboccaggio toracico si rende necessario in !uanto il settore della colonna vertebrale che si raccorda con le costole non viene normalmente utilizzato, rendendolo semi:bloccato Questo fenomeno impedisce in maniera importante eventuali tentativi di aumento della gabbia toracica, che !uindi vanno risolti, per esempio, con !uesta manovra9 0 ci si pone in piedi, di fronte ad una resistenza leggermente pi= alta delle spalle Quindi con le braccia tese e i gomiti bloccati impugniamo la resistenza ed idealmente abbassiamo gli arti superiori e nello stesso tempo inspiriamo forzatamente, sollevando al massimo il torace $i dovrebbe sentire un leggero fastidio nella zona sternale 3ipetere +:@ volte #o s!uat respiratorio, permettendo l>iperventilazione della gabbia toracica la rende pi= elastica e malleabile, aiutando gli altri esercizi ad aumentare il volume complessivo #>esecuzione ( la seguente9 0 con il bilanciere sulle spalle -il peso ( leggerissimo e !uindi non causa problemi all>ipercifosi/, si effettuano F forti inspirazioni ed espirazioni, !uindi si effettua una ripetizione e si ripetono le F respirazioni, fino a compiere ,A ripetizioni in tutto Nei principianti
: GG :
e negli adolescenti il peso non deve essere elevato per non compromettere la giusta respirazione ed iperventilazione della cassa toracica Negli atleti pi= maturi si possono utilizzare pesi progressivamente pi= pesanti e passare eventualmente allo s!uat a ,A ripetizioni con rest:pause %seguire il pullover con un peso leggero, distesi lungo la panca, con braccia semiflesse con gomiti bloccati &entate idealmente di toccare il terreno sotto la panca e forzare l>inspirazione il pi= possibile alla massima estensione Nel ritorno, fino alla linea degli occhi, espirare lentamente %secuzione lenta, F serie da 86 ripetizioni #e ritrazioni per il trasverso -un muscolo che cinge la vita !uasi come una fascia, non ( visibile/, permettono, oltre a diminuzioni di vari centimetri di vita, anche aumenti del torace per conseguente deformazione interna #>esercizio consiste semplicemente nell>incavare lo stomaco verso l>interno, dopo aver espirato completamente4 !uindi si trattiene la posizione per circa F secondi, si rilascia lo stomaco si respira 8:, volte e si ripete per circa 8A volte $i pu' eseguire l>esercizio in piedi o carponi Questo protocollo di lavoro va eseguito per circa due volte a settimana, tranne per le ritrazioni che vanno eseguite tutti i giorni e pi= volte al giorno
&onificazione e trofismo
In !uesto paragrafo si approfondiranno gli aspetti prettamente pratici del trattamento dellipercifosi #e sezioni muscolari su cui agire sono i muscoli profondi della colonna vertebrale e !uella trasversa del tronco che uniscono i monconi delle spalle al rachide Nel caso di cifolordosi -iperlordosi pi= percifosi/ il bacino deve essere impossibilitato ad andare in antiversione o tentare di farlo stare volontariamente in retroversione dal soggetto trattato ;tilizzate anche il principio dellisotensione -!ualche secondo di isometria nel punto di maggior contrazione/ in modo da far assimilare meglio il movimento #esercizio principe per la risoluzione dellipercifosi ( lestensione del busto da prono &ale esercizio dovr essere eseguito con le seguenti direttive9 < gli arti non devono staccarsi da terra, in !uanto farebbero assumere una posizione del corpo tale da comprimere le vertebre lombari #e braccia vanno !uindi allungate in avanti e le gambe indietro, esattamente nelle direzioni opposte4 le braccia vanno ePtraruotate e le avambraccia supinate per accollare le scapole4 si deve mettere un cuscino sotto laddome in soggetti con lordosi lombare molto accentuata4 !uesto favorir la retroversione del bacino e lappiattimento della curva lordotica4 langolo di lavoro dovr essere al massimo di 86:,A[, in modo da non interessare negativamente le vertebre lombari Quindi durante lesecuzione delle estensioni bisogna far staccare le spalle da terra ma non completamente lo sterno #a testa deve essere in linea con il tronco e laddome non deve sollevarsi dal terreno4
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< per spostare la zona di correzione nella parte alta del dorso i piedi devono essere lasciati liberi4 < per aumentare il raggio dazione della schiena vanno bloccati gli arti inferiori )vverr una importante estensione del dorso, ma anche laumento della lordosi lombare $corretta
Corretta
%sercizi consigliati
< < < < < < < < &utte le varie possibilit di esercizi per i dorsali alla lat:machine4 rematori con busto in scarico -su panche, in ginocchio, macchine/4 alzate a 5A[ come sopra4 pulley basso con la sbarra larga ad impugnatura parallela -in caso di assenza di iperlordosi/4 tutti gli addominali che non facciano intervenire i pettorali e ileo: psoas4 alzate laterali4 estensione del busto4 pullover -no in caso di scapole alate/
%sercizi da evitare
< < < < &utti !uelli dei pettorali4 tutti !uelli per i deltoidi anteriori4 !uelli che gravano direttamente sulla colonna4 tutti gli esercizi che impongono posizioni scorrette alla colonna
&empi di correzione
;tilizzando !uesti accorgimenti si ottengono ottimi risultati, anche se i processi di correzione possono durare anche svariati anni Rttenuta una correzione accettabile, si possono inserire anche gli esercizi per i pettorali e i deltoidi anteriori, mantenendo sempre un maggior volumeOintensit di lavoro per i muscoli del dorso
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#iperlordosi lombare
#iperlordosi ( la curvatura troppo accentuata della zona lombare 1er cercare di correggere !uesto problema, si deve considerare il bacino come il perno su cui agiscono dei muscoli in senso opposto In !uesto modo conoscendo esattamente lazione di !uesti muscoli potremmo agire in un senso o nellaltro per correggere il paramorfismo
Nel caso in cui un settore muscolare prevalga sullaltro si avr !uindi uniperlordosi o unappiattimento della curva lombare $e dividiamo in G !uadranti il bacino, ne troveremo due che provocano lantiversione e due che ne causano la retroversione #iperlordosi ( caratterizzata normalmente dal basculamento in avanti del bacino e da un abbassamento viscerale per insufficienza addominale 2olte volte ( abbinata ad una ipercifosi, perchB deve e!uilibrare e compensare il dorso curvo )ltre concause alliperlordosi possono essere9 < < < < ipotonia degli addominali4 ipotonia dei glutei4 ipotonia estensori colonna vertebrale o scarsa flessibilit e ipertrofia dei lombari4 peso dei visceri, che provoca lo spostamento in avanti del centro di gravit, come nel caso della gravidanza4
&rattamento
Il nostro compito sar !uindi di e!uilibrare i settori muscolari coinvolti nel movimento del bacino e !uindi si dovr9 < < < < < lavorare laddominale in accorciamento -ottimo il crunch con cavo alto/4 mantenere la retroversione addominale, limitando lintervento dellileo:psoas e del retto femorale4 lavorare i lombari in allungamento4 i glutei e i femorali vanno lavorati in accorciamento cercando, nelleseguirli, di non andare in iperlordosi4 eliminare gli esercizi che lavorano il tratto interessato alliperlordosi in accorciamento, come9
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good morning4 stacchi a gambe tese o piegate4 hyperestension4 leg curl straiato -provoca contrazioni isometriche ai lombari/4 s!uat4 calf in piedi4 lento dietro e avanti4 rematore con bilanciere4 dorsali con barra a & e dorsey bar
2a il trattamento principe per liperlordosi e per altre numerose patologie della schiena ( decisamente la retroversione del bacino -fig 8/ $i tratta di un esercizio che appiattisce la curva della zona lombare e conseguentemente provoca un maggior spazio intervertebrale #esecuzione corretta ( la seguente9 < < posizione di decubito supino -sdraiati di schiena/, con arti inferiori semiflessi, piedi al suolo, cosce a circa G6[4 partendo da !uesta posizione il soggetto retrae il ventre, in modo da provocare un basculamento allindietro e premendo le vertebre lombari contro il terreno4 per migliorare la sensibilizzazione, inizialmente bisogna far posizionare le mani sulle spine iliache anteriori superiori, mettendo una mano sotto la curva lombare per controllare la corretta esecuzione
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Quando il soggetto avr preso confidenza con il movimento, la retroversione del bacino potr essere fatta da seduti a gambe incrociate con il dorso a parete, braccia in ePtrarotazione o in alto $uccessivamente, sempre in decubito supino, con le gambe in posizione allungata oppure in piedi con la schiena a parete con gli arti inferiori lontani ,A:FA cm In uno stadio pi= avanzato possiamo porre il soggetto completamente aderente al muro, poi seduto o in piedi davanti allo specchio, senza appoggio alla parete
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Credo che sia importante soffermarci ad esaminare le varie esecuzioni esistenti per gli addominali, al fine di capire esattamente i movimenti da evitare in !uesto paramorfismo Come sappiamo esistono sostanzialmente i seguenti tipi di esercizi addominali9 < < gambe verso il busto9 il retto addominale lavora pochissimo, intervengono soprattutto retto femorale e ileo:psoas4 busto verso gli arti9 !ui il retto addominale lavora -sempre insieme allileo:psoas/ visto che hanno il punto fisso sul pube, sollevano le coste avvicinandole al bacino In !uesto modo per' agiscono anche i flessori del capo e dei pettorali, che tendono per' anche ad incurvare il dorso )ssolutamente sconsigliato per chi ha ipercifosi, scapole alate, spalle anteriorizzate busto e gambe che si avvicinano insieme9 anche !ui lavorano, oltre al retto addominale, lileo:psoas e il retto femorale
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;na corretta esecuzione degli addominali presuppone che lileo: psoas sia il pi= possibile neutralizzato Infatti, se si effettua il sit:up con le cosce distese, si sollevano e si insellano le vertebre lombari, mandando il bacino in antiversione In !uesto modo liperlordosi viene peggiorata e oltretutto il lavoro del retto addominale ( trascurabile &ra laltro allantiversione collabora anche il retto femorale, che essendo lunico dei !uattro capi del !uadricipite ad essere inserito nella spina iliaca dellanca e non nel femore, porta lanca in avanti Quindi per effettuare una corretta esecuzione degli addominali, le cosce devono essere avvicinate al tronco, in modo da scaricare il lavoro dellileo:psoas $ono ottimi !uindi tutti gli esercizi di crunch, mentre gli esercizi con le gambe tese sono riservati solo a soggetti dotati di una forte muscolatura addominale 2a anche in !uesti atleti si devono eliminare comun!ue i primi FA[ gradi di movimento, in !uanto partendo dai 8@A[ gradi ( !uasi impossibile evitare lantiversione del bacino Comun!ue ( buona regola far portare le ginocchia al petto anche in altri esercizi -pettorali e spalle su panca, ecc /
$corretto
Corretto
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#a scoliosi
Cenni storici ed introduzione
#a scoliosi ( unadeformit riconosciuta e studiata findall>antichit ;na trattazionedellealterazioni strutturali tipiche della scoliosivenne prodotta gi nel DNe )rticulationesEdelDCorpus CippocraticumE Naalloramoltisi succedettero nel tentativodi in!uadrare !uesta patologia sotto il profiloeziopatogenetico, sviluppando varie teorie,mentre le metodiche di trattamento eranolimitate alle trazioni del rachide $i deve ad )mbroise1ar(-8G8A: 865A/ l>introduzione di unrudimentale corsetto di acciaio, poi sviluppato da )ndr( che, nel 8JG8, fu il primo ad utilizzare la parola DRrtopediaE Con l>introduzione delle tecniche radiografiche ad opera di 3oentgen nel 8@56, si ebbe un fortissimo impulso verso le attuali conoscenze Nel 85G+ Blount e $chmidt studiarono un corsetto che univa la trazione assiale della colonna all>azione di pressori laterali Questo corsetto noto poi con il nome di L2il*auUeeL ottenne risultati incoraggianti e fu in seguito affiancato da numerosi altri dispositivi Il trattamento chirurgico moderno della scoliosi vede la luce nel 85+, ad opera di Carrington, a cui sono state affiancate nuove e diverse metodiche, da #u!ue a Cotrel:Noubusset
Nefinizione
Con il termine scoliosi viene definita una curvatura laterale della colonna vertebrale 1er classificare correttamente tale deformit ( necessario porre l>attenzione su alcuni concetti fondamentali9 < la rotazione dei corpi vertebrali ( un segnale di LstrutturazioneL della curva con deformit ossee vertebrali e costali, deformazione dei dischi intervertebrali e ritrazioni muscolo:legamentose #a presenza di !uesti segni fa rientrare tale situazione nelle scoliosi strutturate o scoliosi vere #a manifestazione clinica subito riscontrabile ( il LgibboL, ovvero l>evidenziazione delle alterazioni a carico della gabbia toracica con paziente in piedi a tronco flesso in avanti con il termine LparamorfismoL o Latteggiamento scolioticoL viene invece indicata una curvatura laterale della colonna che, al contrario della situazione precedente, non presenta una rotazione dei corpi vertebrali &ale condizione, benigna, tende alla risoluzione spontanea durante l>accrescimento e non necessita di trattamenti particolari eccetto terapie fisiche adeguate o sport
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) secondo della gravit possiamo classificare le scoliosi in 9 scoliosi di 8[ grado9 curva principale sotto i FA[4 scoliosi di ,[ grado9 curva principale da FA[ a +A[4 scoliosi di F[ grado9 curva principale da +A[ a 5A[4 scoliosi di G[ grado9 curva principale oltre i 5A[4 dal ,[ grado in poi lintervento deve essere praticamente solo riservato allortopedico e anche ai chirurghi nei casi pi= seri
Mradi di scoliosi secondo $orensen:#ippman e Cobb
$econdo il sito di comparsa la scoliosi si pu' denominare9 < < < < < scoliosi cervico:dorsale4 scoliosi dorsale o toracica4 $opra la proiezione elaborata da Cobb per
misurare il grado della curva
scoliosi dorso:lombare4
) sinistra si possono notare le linee parallele dei corpi vertebrali del punto pi= alto e di scoliosi !uelloscoliosi
lombare4 combinata, a doppia curva pi= basso Qualun!ue tipo di scoliosi compare nel bambino e aumenta durante laccrescimento della colonna vertebrale #a scoliosi del lattante ( molto diffusa in Inghilterra ma !uasi inesistente negli $tati ;niti Questa anomalia sembra dovuta al fatto che gli americani fanno dormire i loro piccoli a pancia in sotto -prona/ invece che supina4 !uesto accorgimento rafforzerebbe i muscoli della colonna vertebrale, prevenendo la scoliosi
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) sinistra9 curva doppia di scoliosi ) destra9 curva unica
)ltri motivi di aggravamento di !uesta patologia sono le normali spinte di crescita, le fasi di Kproceritas -fasce dellet evolutiva da J a 8G anni/ e la stabilizzazione avviene solo !uando le cartilagini di accrescimento si saldano4 dopo i 8+ anni e mezzo per le donne e i 8J anni e mezzo per gli uomini ;n>anamnesi ben condotta, focalizzando deformit del rachide o patologie neuromuscolari presenti nella famiglia del soggetto, pu' fornire dati importanti per l>in!uadramento del paziente -( stata dimostrata una ereditariet multifattoriale a penetranza variabile9 il rischio di sviluppare una scoliosi da parte di un figlio di madre scoliotica ( 8A volte superiore/ #>esame obiettivo del rachide va condotto in ortostatismo valutando dapprima con un filo a piombo un eventuale s!uilibrio tra il tronco e la pelvi Il filo a piombo va appoggiato a livello della apofisi della J\ vertebra cervicale -prominente/ per valutare il grado di compensazione troncoOpelvi Il filo deve cadere nella piega interglutea 1er la valutazione del rachide cervicale il filo a piombo va appoggiato alla tuberosit occipitale -inion/ $uccessivamente va valutata una eventuale asimmetria delle spalle -per !uesta valutazione il repere ( a livello delle articolazioni acromion: claveari, facilmente identificabili sia anteriormente che posteriormente al paziente/, dei fianchi e del bacino -a volte la ricerca della spina iliaca antero:superiore ( piuttosto indaginosa/ 2olto importante, come gi accennato nella parte introduttiva ( la ricerca del gibbo, facendo flettere in avanti con il tronco il paziente -For*ard Bending &est, FB&/ ed eventualmente misurando la deformit con un apposito strumento che ( composto da una livella unita ad una scala graduata, che va appoggiata sul dorso del paziente, misurando con un lato sull>apice della prominenza del gibbo, la distanza in centimetri dall>emitorace controlaterale $uccessivamente va valutata anche una eventuale rigidit del rachide nel movimento di flessione laterale del tronco Il FB& ( fondamentale perchB permette di eseguire degli screening nella popolazione della scuola dell>obbligo, tra i 8A ed i 8F anni di et Nel caso in cui fosse presente una deformit il piccolo paziente verrebbe
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inviato presso una struttura ospedaliera dove verrebbe approfondita la diagnosi -studio radiologico/ ed instaurato un corretto trattamento
3adiologia
Con il valido ausilio della radiologia ( possibile stabilire l>eziologia ed il tipo di deformit a cui fare fronte #e radiografie standard in ortostatismo del rachide -)1 e ##/ sono la base di partenza per una valutazione ) volte una curva ad ampio raggio riscontrata in una radiografia in ortostatismo pu' essere imputabile a dismetria degli arti inferiori, con obli!uit del bacino
Funzionalit respiratoria
Nei casi in cui la deformit interessi la zona del diaframma, e non venga trattata, si possono presentare delle complicazioni cardiorespiratorie talvolta letali Nelle scoliosi con curvatura superiore ai +A[ possono essere rilevate gravi riduzioni della capacit vitale e cuore polmonare
&rattamento
#a scoliosi ha vari livelli di trattamento, a seconda della gravit9
&rattamento conservativo
$ono disponibili diverse soluzioni terapeutiche incruente adattabili alla gravit della situazione4 dalla chinesiterapia alle elettrostimolazioni selettive della muscolatura paravertebrale, i busti amovibili, i busti gessati e le trazioni $copo della chinesiterapia e delle elettrostimolazioni ( !uello di aumentare il tono della muscolatura, in genere ridotto in !uesti pazienti I corsetti amovibili vengono utilizzati per curve dai 8A[ ai GA[ che mostrino una evolutivit I corsetti gessati vengono impiegati per scoliosi pi= gravi -]GA[/ e vengono confezionati direttamente sul paziente posto in trazione su di un apposito lettino -di Cotrel/ e sottoposto a trazioni opportune in sede di deformit per ottenere la massima derotazione e correzione Sa aggiunto che un trattamento con corsetto gessato non deve essere prolungato oltre un determinato periodo a causa della ipotrofia muscolare indotta dalla immobilizzazione ) volte un corsetto gessato ( solo una tappa antecedente l>intervento chirurgico !uando ci si trova di fronte a scoliosi ancora DmobiliE e non al termine della crescita
&rattamento chirurgico
Siene riservato alle situazioni pi= gravi -] GA[/ per ridurre la grave deformit -a volte sull>adulto interventi non risolutivi ma LricostruttiviL/ ed evitare complicanze respiratorie o neurologiche
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In genere la correzione chirurgica viene eseguita a sviluppo vertebrale appena ultimato, in !uanto il vincolo posto da una artrodesi si oppone all>ulteriore sviluppo del rachide -86:8J anni/, ma in alcune gravi situazioni si arriva ad operare anche pi= precocemente #>intervento precoce ottiene migliori risultati in !uanto la curva non ( ancora DfissaE e !uindi la correzione risulta pi= efficace Con l>evoluzione della tecnica chirurgica e dei materiali si sono ridotti i tempi di recupero nel post:operatorio che prevedevano dopo l>intervento lunghi periodi di immobilizzazione in corsetti gessati e successivamente in busti semirigidi )nche i risultati a distanza invitano i chirurghi ortopedici ad agire a scopo preventivo piuttosto che attuare tecniche chirurgiche Ddi salvataggioE o prolungare inutilmente le terapie incruente di fronte alle curve pi= gravi, verso le !uali i risultati dei corsetti non sono comun!ue soddisfacenti
#imiti delloperatore in palestra

Naturalmente loperatore in palestra dovr operare essenzialmente fino ai FA[ gradi e occuparsi essenzialmente di atteggiamenti scoliotici, dove potr avere buoni risultati &ra laltro la scoliosi, come abbiamo visto, dopo i 8J anni si ferma in maniera !uasi definitiva e !uindi difficilmente gestibile Comun!ue il tecnico dovr tenere presente alcuni accorgimenti9 < ;n corretto allungamento ( fondamentale per la correzione della scoliosi, in !uanto si ottiene lo stiramento dei muscoli spinali dal lato in cui sono accorciati -concavit/ Questo allungamento si ottiene con la retroversione del bacino e la ritrazione del capo -vedere iperlordosi/ $i deve evitare di lavorare con carichi diretti sulla colonna, in !uanto si potrebbe accentuare la concavit della colonna Non assumere posizioni iperlordotiche lombari o dorsali %vitare lavori da un solo lato4 lesperienza ha dimostrato che non serve a molto e forse pu' addirittura aggravare la situazione 3afforzare adeguatamente tutti i muscoli che sostengono la colonna
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Mli esercizi da evitare

< < < < < < < < < < < tutti i tipi di s!uat e affondi4 sit:up e addominali a gambe tese4 flessioni laterali4 tutti i tipi di stacchi4 esercizi asimmetrici per i glutei4 calf in piedi e donUey calf4 tricipiti in piedi o seduti con bilanciere o manubri4 curl con bilanciere o manubri in piedi4 scrollate4 tirate al mento4 good morning4
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rematori
%sercizi consigliati
< < < < < ogni tipo di crunch4 ogni tipo di lat:machine4 estensione al suolo senza superare i 86[:,A[4 alzate a 5A[ gradi poggiati su panca4 rematore con manubrio con busto in scarico4
$i cerchi infine di far mettere le ginocchia sul petto negli esercizi su panca
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Capitolo 69 Il doping
Capitolo 69
Il doping
In una dispensa della Natural Bodybuilding )cademy non poteva mancare un capitolo dedicato ai farmaci dopanti Qualcuno si potrebbe chiedere perchB parlarne, visto che siamo contrari alluso di steroidi anabolizzanti et similia 1erchB per combattere il DnemicoE bisogna conoscerlo Infatti senza avere almeno delle conoscenze di base, non si pu' controbattere alle argomentazioni di chi ( invece favorevole, non avendo cosI nessun potere di persuasione sugli allievi Rltre che aspiranti tecnici siamo anche degli educatori morali, cerchiamo di ricordarcelo Il C I R definisce doping luso di sostanze o tecniche, in !ualsiasi forma o !uantit estranee o innaturali allorganismo, con lo scopo esclusivo di ottenere un aumento artificioso e disonesto della performance durante le gare 2olte sono le sostanze usate dagli sportivi, ma nel bodybuilding la fanno da padrone soprattutto gli steroidi anabolizzanti
$teroidi anabolizzanti
$ono derivati sintetici del testosterone, che ( il fondamentale ormone naturale maschile prodotto dai testicoli e responsabile degli effetti androgenetici -mascolinizzanti/ e anabolizzanti -sviluppo dei tessuti/ tipici dellet adolescenziale e adulta del maschio Rgni cellula dellorganismo umano ha dei recettori proteici per gli steroidi anabolizzanti e !uindi la risposta dipende dal sito e dal tipo della cellula e non dalla natura dello steroide )ncora non ( stato formulato uno steroide puramente anabolizzante Questi farmaci sono normalmente utilizzati per il trattamento dei problemi allapparato riproduttivo, dellosteporosi, dellangioedema ereditario, delle metastasi del carcinoma mammario e delle carenze proteiche e in convalescenti da gravi ustioni, traumi, infezioni ed operazioni in genere 1i= recentemente ( stato codificato limpiego di testosterone e steroidi anabolizzanti, come contraccettivi maschili a bassa incidenza di effetti collaterali Inoltre sono !uesti prodotti sono usati con successo per lipogonadismo maschili -produzione insufficiente di ormoni/ con effetti collaterali positivi !uali aumento della libido e dellattivit sessuale, della forza muscolare, della memoria e dellumore ;n famoso anabolizzante, loPandrolone, far attualmente parte del cocUtail DufficialeE di farmaci usati per i malati di )IN$ al fine di combattere il grave deperimento muscolare causato dallCIS 1er molti anni gli steroidi furono utilizzati per il trattamento della depressione, della malinconia e delle psicosi involutive 1oi piano piano furono parzialmente abbandonati a favore di nuovi farmaci, ma attualmente si sta assistendo ad una riscoperta degli ormoni per le terapie mentali, con ottimi risultati Nella pratica sportiva gli steroidi vengono utilizzati per
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svariati scopi, a seconda dellattivit sportiva praticata I sollevatori di peso, i giocatori di football e i bodybuilder vogliono soprattutto la massa e la forza muscolare, mentre gli atleti di sport di resistenza se ne servono per sopportare gli enormi volumi di lavoro giornalieri 2olti li assumono a scopo, diciamo cosI, sessuale, in modo da attirare maggiormente lattenzione sul proprio corpo Rramai non esiste un solo sport che non abbia contatti con il doping, forse i tornei di bocce e tresette, ma non ne sarei cosI sicuro. Mli steroidi vengono assunti con i cosiddetti cicli, che sia pure strutturati in modo estremamente variabile, durano dalle + alle 8, settimane, per due volte allanno 1er ridurre al minimo gli effetti collaterali si dovrebbe stare senza steroidi per circa 8A:8, settimane $e si assumono per troppo tempo gli stessi steroidi -lassociazione di due o pi= farmaci ( prassi normale/ i siti recettoriali si saturano e non li riconoscono pi= Il recettore, infatti, dopo meno di tre settimane perde la sua capacit di captare gli steroidi % per !uesto che il dosaggio va aumentato continuamente, in !uanto i recettori perdono rapidamente la sensibilit agli steroidi esogeni )ddirittura, nel caso di cicli molto lunghi si pu' perdere la risposta anche agli ormoni endogeni, senza contare che il feedbacU pu' portare successivamente ad una minore produzione interna di testosterone Infatti se c( sufficiente apporto ormonale esterno, lipofisi diminuisce il rilascio di gonadotropine e a lungo andare, se la situazione persiste, alla fine del ciclo pu' metterci mesi o addirittura anni a riprendere la normale produzione In alcuni sfortunati casi la produzione cessa per $%213%, causando impotenza e tanti altri gravissimi problemi $embra !uindi che il ciclo DmiglioreE sia !uello dove la dose massiccia sia usata per F settimane, in modo da non saturare i recettori, e scalando piano piano le dosi fino a completare le 8, settimane previste )ltri cicli usati, a secondo delle modalit di assunzione sono9 diamante, piramide capovolta, mini:cicli di + settimane, ciclo dattacco di F settimane ripetuto, ciclo di combinazione a taglio, ciclo dattacco alternato, ciclo messicano, ciclo femminile, ciclo a 6A:alternato I prodotti usati possono andare da , fino ad arrivare anche a +:J assunti contemporaneamente o in se!uenza, cio( smettendo un gruppo e iniziando con un altro Nei veri sportivi, non c( che dire 1er !uanto riguarda il dosaggio, per chi pratica sport di forza il dosaggio pu' essere da 8A a ,AA o pi= volte maggiore della normale produzione fisiologica giornaliera che ( di circa J mg In pratica alcuni atleti hanno assunto anche fino a , grammi giornalieri di steroidi anabolizzanti 1er chi pratica invece la velocit nellatletica le dosi sono circa una volta, una volta e mezza !uella di ripristino Mli atleti di resistenza, visto che non possono rischiare di aumentare la massa muscolare, deleteria per loro, assumono soltanto la dose di rimpiazzo fisiologico per evitare il catabolismo delle proteine ed aumentare il recupero #e donne generalmente hanno bisogno di dosi minori di steroidi )nche se pu' sembrare incredibile, la ricerca medica -e non tutta/ solo recentemente ha accettato il fatto che gli steroidi funzionano Infatti per decenni si ( assistito alla pubblicazione di pseudo:ricerche che affermavano che Dnon ci sono evidenze scientifiche che gli sterodi anabolizzanti possano avere effetti positivi sulla capacit di esercizio e prestazione atleticaE0 Chiss come li conducevano !uesti studi.
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1ossiamo avere tutte le idee possibili, pro o contro gli steroidi, ma c( una cosa che ( assolutamente sicura9 F;NTIRN)NR 1%3F%&&)2%N&% Questo grave e!uivoco della comunit medica ( potuto accadere perchB gli effetti positivi e collaterali di un farmaco o pi= farmaci associati sono testati in maniera ufficiale solo a dosi terapeutiche o poco pi= 2olti effetti collaterali degli steroidi anabolizzanti sono stati notati addirittura solo dopo che sono stati usati dagli sportivi in dosi enormemente maggiori della posologia -dosi consigliate/ del foglietto illustrativo 1u' succedere !uindi che un dato prodotto non produca, ai dosaggi e al tempo di assunzione ufficialmente consigliati, i gravi effetti collaterali che invece sopravvengono in !uantit maggiorate del farmaco Figuriamoci !uindi cosa avviene !uando vengono associati J:8A farmaci insieme, visto che non esiste naturalmente nessuna ricerca sugli esseri umani degli effetti collaterali su !uesta pazzesca combinazione 1er ovvi motivi morali nessuno studioso far mai una ricerca su dei volontari per vedere se gli steroidi od altri associati possano far venire il cancro od altro0 1urtroppo molti dei deleteri effetti sono stati maggiormente messi in evidenza proprio con l>abuso dei farmaci da parte del gran numero di dopati nei vari sport %ssi, nel corso degli anni, aumentando le dosi all>inverosimile e associando anche @:8A prodotti insieme, hanno involontariamente fatto da cavie, fornendo agli studiosi dati pi= precisi sugli effetti collaterali Comun!ue !ueste informazioni sono soltanto indicative e non chiariscono ancora alcuni lati oscuri dei farmaci Mli effetti meglio documentati riguardo luso di steroidi sono !uelli sul fegato, sui lipidi sierici e sullapparato riproduttivo 1ossibili altri effetti possono riguardare9 psiche e comportamento, tolleranza agli zuccheri e iperinsulinismo, problemi cerebrovascolari, disfunzioni prostatiche e funzioni immunitarie #uso degli steroidi ( stato correlato a fattori di rischio cardiovascolari che comprendono la diminuita tolleranza al glucosio, iperinsulismo, cambiamenti della frazione lipoproteica, aumentate concentrazioni di diversi fattori coagulanti, ipertensione e cambiamenti del miocardio stesso Questi effetti, pur essendo variabili a seconda del tipo e del dosaggio, sono totalmente reversibili -eccetto le modificazioni al miocardio/, dopo pochi mesi dallinterruzione degli steroidi #uso degli steroidi ( stato correlato al rischio acuto di trombosi in soggetti che avevano avuto un infarto miocardico non mortale o ictus celebrale 1rendere steroidi pu' portare infatti allinfarto precoce -anche al dI sotto dei FA anni, ma il range medio ( FA:GA anni/ 1rima si ipotizzava che potesse dipendere dal fatto che !uesti farmaci diminuivano la frazione DbuonaE del colesterolo, lCN# 3ecenti studi sui topi hanno dimostrato invece che gli steroidi inibiscono lo sviluppo dei capillari che circondano le fibre muscolari del cuore, anche !uando venivano fatti correre in strumenti -attivit che normalmente fa aumentare la rete capillare/ Mli steroidi aumentano il diametro delle fibre muscolari, ma non !uello dei capillari e !uindi il cuore non viene ossigenato in maniera ottimale Infatti delle piccole necrosi al cuore sono gi state osservate dopo luso di !uesti farmaci Il fegato ( uno degli organi pi= colpiti negativamente dagli steroidi, che possono causare9 peliosi epatica, iperplasia apatocellulare, adenomi epatocellulari e ittero colostatico Non ( del tutto chiaro se possano aumentare lincidenza di tumori epatici, ma gli steroidi orali -chiamati 8J
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alfa:chilati/ possono causare danni istologici )nche lapparato riproduttivo maschile, come abbiamo gi detto, pu' risentire delluso di steroidi con conseguenze !uali9 riduzione dei livelli endogeni di testosterone, delle gonadotropine e dellormone sessuale legato alla globulina -$CBM/, riduzione media di 8,6 cm dei testicoli, del numero degli spermatozoi e della loro motilit e morfologia Con linterruzione dei cicli di steroidi, nella maggior parte dei casi, i testicoli riprendono la normale produzione di spermatozoi $e per luomo gli effetti collaterali comprendono soprattutto gli effetti androgeni, cio( di accentuazione di caratteristiche comun!ue maschili, per !uanto riguarda le donne la situazione ( decisamente pi= drammatica Infatti si assiste ad vero e proprio C)2BI)2%N&R NI $%$$R Il ciclo mestruale pu' sparire per sempre, la voce assume toni pi= bassi, il seno scompare, si perdono i capelli secondo schemi maschili, aumenta lacne, aumentano i peli in tutto il corpo, aumenta in modo anomalo liniziativa sessuale e addirittura aumentano le dimensioni del clitoride -anche G cm, un piccolo pene/ Inoltre il livello di testosterone ( elevatissimo, mentre l$CBM, lF$C -ormone follico:stimolante/ e le proteine tiroidee sono praticamente a livelli nulli 2olti di !uesti effetti non sono reversibili con la cessazione dellassunzione di steroidi % probabile che luso di steroidi in et evolutiva possa prematuramente bloccare la crescita %ffetti psicologici9 i livelli di testosterone sierico sono correlati a comportamenti aggressivi sia degli animali sia negli uomini, anche se in !uestultimi si evidenziano in maniera minore $ono riportati in letteratura molti casi di gravi problemi psicologici tra gli utilizzatori di steroidi, !uali ad esempio9 cambiamento dellumore, comportamento e percezioni somatiche, ipomania, schizofrenia, psicosi Il tracciato eletroencefalografico mostra in !uesti soggetti delle variazioni simili a !uelli osservati in consumatori di anfetamine ed antidepressivi triciclici Meneralmente gli steroidi non danno una dipendenza fisica, ma ( provato che !uella psicologica ( molto forte Infatti molti atleti che prendono steroidi, una volta scoperti gli incredibili risultati, ( molto difficile che successivamente si riallineino senza farmaci, creando cosI un pericoloso circolo vizioso psicologico Mli effetti psichici normalmente sono reversibili dopo la cessazione dellassunzione e sono correlati al prodotto e al relativo dosaggio di steroidi ;na piccola percentuale di consumatori di steroidi ha avuto comun!ue bisogno di cure psichiatriche cliniche Numerose testimonianze aneddotiche riferiscono che gli steroidi possono dare, in molti soggetti, scarsa lucidit mentale ed una ridotta capacit mnemonica
: +A :
Capitolo J9 1ronto soccorso
Capitolo +9
&raumatologia
#e lesioni si classificano con nomi diversificati a seconda dellentit del danno In generale sono gli arti, specialmente !uelli inferiori, i pi= colpiti da problemi muscolari #a grande vascolarizzazione del nostro apparato muscolare fa sI che, !uando avviene un danno, ci sia una pi= o meno abbondante emorragia9 nei casi meno gravi il sangue rimane allinterno, mentre nelle lesioni maggiori si formano gli ematomi #e fibre danneggiate non si rigenerano molto bene e lasciano spazio ad un tessuto cicatriziale non molto elastico
Classificazione delle lesioni muscolari

Nistrazione
In !uesto tipo di lesione solo poche fibre muscolari sono danneggiate e il danno anatomico non ( elevato Il dolore compare sovente solo alla fine della seduta di allenamento e, a volte, il giorno successivo Il dolore aumenta se si contrae il ventre muscolare o lo si allunga passivamente #a diagnosi si esprime dopo aver chiesto allatleta i tempi di comparsa del dolore e provando -con la dovuta delicatezza/ con la contrazione e lo stiramento della parte interessata ad accentuarlo ;n riposo di G:8G giorni, la somministrazione di antinfiammatori e una graduale ripresa dellattivit, sono i capisaldi della terapia riabilitativa
$tiramento
$i tratta della forma intermedia di lesione muscolare e !uindi interessa un numero maggiore di fibre muscolari Il dolore ( decisamente maggiore e si presenta dopo una violenta contrazione del muscolo, accompagnata da una sensazione di allungamento dello stesso $egue successivamente una impotenza funzionale di grado variabile, anche se a caldo molti atleti riescono a finire la seduta e dopo il dolore ( decisamente maggiore Il dolore ( molto simile alla distrazione, anche se pi= grave In caso di stiramento la terapia prevede un riposo di circa 8G:FA giorni ed una corretta rieducazione funzionale prima di riprendere lattivit Coadiuvanti ottimali sono gli antinfiammatori, i miorilassanti, le pomate alleparina tramite impacchi -e non per massaggio, facilitano il riassorbimento dellematoma/ 1er stringere i tempi di recupero si possono eventualmente praticare, in caso di lesioni lievi o medie, linfiltrazione locale di farmaci antiedema, antinfiammatori e miorilassanti con le tecniche di mesoterapia ed applicare una fasciatura elastica adesiva, medicata
: +8 :
$trappo
$i tratta della rottura di molte fibre muscolari che comporta addirittura linterruzione anatomica del muscolo, causando uno scalino nel ventre muscolare Il dolore ( fortissimo e naturalmente provoca la totale impotenza funzionale e compare sempre un ematoma, dolente alla palpazione Qui il riposo si allunga a uno:due mesi e spesso si rende necessario il gesso per 86:,A giorni #a rieducazione deve essere molto curata, in !uanto a volte la grossa cicatrice pu' dare dolore per molto tempo #a forma peggiore di strappo, la completa rottura del ventre muscolare, richiede un urgente operazione chirurgica entro i primi ,:F giorni #a prognosi ( riservata per !uanto riguarda il recupero sportivo nei casi pi= gravi, anche se la rieducazione ( ottimale
1revenzione
1revenire ( sempre meglio che curare4 !uesta ( una vecchia norma sempre valida, !uindi vediamo !uali sono i fattori da considerare per non far avvenire traumi
Fattori tecnologici
1adronanza della tecnica individuale9 allenamento razionale che tende a far conseguire una condizione fisica ottimale attraverso un miglioramento delle capacit cardiorespiratorie, maggiore potenza muscolare -aumento del volume delle miofibrille, del numero dei capillari sanguigni, del patrimonio energetico ed enzimatico/, maggiori sollecitazioni con carichi progressivi a livello tendineo, distensione muscolo:tendinea -stretching/, riscaldamento adeguato che, in rapporto alle condizioni climatiche, deve innalzare a regime la temperatura muscolare e la coordinazione neuromuscolare, scelta del materiale adeguato -scarpe, cinture da sollevamento, ecc / taping o bendaggi di protezione
Fattori individuali
$alute dellatleta9 malattie virali -influenza/, malattie infettive locali e generali, manifestazioni reumatiche 1redisposizione individuale9 ipertono di base costituzionale4 correzione di eventuali dismorfismi degli arti inferiori -plantari per piedi cavi, piatti ecc /
Fattori igienico:dietetici
Corrette abiutudini di vita, corretta igiene alimentare, sufficiente apporto idrico:salino in rapporto alla sudorazione, riposo adeguato
;rgenza in palestra9 crioterapia

In palestra bisogna essere pronti per piccoli interventi di emergenza in caso di risentimenti muscolari di !ualche allievo #a terapia delezione per ogni problema muscolare ( lapplicazione del ghiaccio4 vediamo !uindi le modalit di una corretta crioterapia
: +, :
Borsa del ghiaccio

% il mezzo pi= diffuso, ma deve essere correttamente riempito per essere facilmente adattabile alla parte del corpo interessata 1er esempio, il sacchetto o la borsa non deve contenere aria e deve essere applicata direttamente sulla pelle senza linterposizione di mezzi protettivi che ostacolano il raffreddamento #a temperatura del congelamento della pelle -:6[/ ( inferiore a A[, la temperatura del ghiaccio &empo di applicazione9 ,A:GA minuti Numero di applicazioni9 ad intervalli regolari ogni una"due ore Completate loperazione fasciando il tutto con bendaggio elastico, in modo che la compressione aumenti lefficacia del protocollo
$acchetti monouso
$ono sacchetti contenenti speciali gel chimici che una volta raffreddate mantengono a lungo la bassa temperatura con il vantaggio di poter essere riutilizzati $ono in commercio in varie dimensioni e danno buoni risultati Sisto che se conservati nel freezer, !uesti sacchetti possono arrivare a temperature inferiori allo zero bisogna limitare la loro applicazione cutanea per troppo tempo e non si pu' effettuare il bendaggio elastico $e si ha la possibilit di usufruire del ghiaccio DveroE ( bene non servirsi dei sacchetti in !uanto il loro effetto ( pi= breve ed hanno una ridotta capacit raffreddante
Immersione
$i tratta di immergere gli arti in ac!ua ghiacciata e riesce a raffreddare la superficie corporea tra A[C e :,[C $e si prolunga loperazione per mezzora, la temperatura dei muscoli profondi si abbassa di molto e si riesce a mantenerla bassa per parecchio tempo anche dopo limmersione $pecialmente nelle prime applicazioni il soggetto avr molto freddo, ma successivamente ci sar un graduale adattamento #immersione ( un ottima metodica, economica e d anche la possibilit di muoversi dentro lac!ua
$pray
$ono a base di cloruro di etile e fluorometano %vaporano velocemente ( !uindi la azione ( molto superficiale $timolano il sistema nervoso simpatico riducendo il dolore e lo spasmo muscolare Il cloruro di etile ( infiammabile e pu' provocare problemi cutanei, !uindi ( preferibile utilizzare gli spray a base di fluorometano %ffettuare lapplicazione tenendo la bomboletta a una distanza di ,A cm, mantenendola ad angolo retto con la superficie corporea )ttenzione a non abusarne, potrebbe causare lievi ustioni cutanee
2assaggio con il ghiaccio

% molto usato nella riabilitazione $i tratta di strofinare dei semplici cubetti di ghiaccio nella parte interessata in direzione parallela alle fibre muscolari e tendinee Il conseguente raffreddamento della pelle, stimolando gli esterocettori della cute, funge da analgesico e diminuisce
: +F :
la spasticit % usato in tecniche speciali come la criocinetica e il criostretching
Fasce con panetti

$ono fasce elastiche con tasche porta panetti termici, sono facilmente applicabili ed adattabili
&utori a gas
Ci sono i tutori gonfiabili con il Freon -un gas refrigerante/ e le macchine criogene che somministrano il freddo in maniera molto controllata #e criogene utilizzano manicotti refrigeranti oppure un getto di azoto, aria raffreddata #applicazione va eseguita con le seguenti istruzioni9 < < < < tempo di applicazione9 alcuni minuti potenza del getto9 adeguata al problema distanza dalla pelle9 6 cm inclinazione9 FA:6A[
Controindicazioni
)ssolute
)rteriopatie, orticaria da freddo, aritmie cardiache, grave ipertensione arteriosa, emopatie, disturbi della sensibilit cutanea, feocromocitoma
3elative
Sasculite, connettivit, vasospasmi periferici, crioglubulinemie, emoglobinuria
1recauzioni
#a crioterapia non deve superare i 6A:+A minuti di applicazione, pena il congelamento I sacchetti di gel tolti dal freezer non vanno applicati per pi= di 6:8A minuti e non va applicato il bendaggio elastico #utilizzo degli spray troppo vicini alla pelle e per troppo tempo pu' causare ustioni criogene )ttenzione ai dolori che possono sopravvenire con lapplicazione del freddo Il bendaggio elastico non va applicato troppo stretto attorno alla borsa o al sacchetto del ghiaccio Considerare attentamente le controindicazioni assolute e relative
: +G :
Capitolo J9
1ronto soccorso
In palestra possono capitare situazione di emergenza e !uindi listruttore deve sapere almeno le regole basilari per un primo soccorso da portare ad un allievo in difficolt 1er !uesto motivo, in caso di necessit, loperatore deve seguire alcuni iniziali e semplici indicazioni !uali9 < < < < fornire soccorso il pi= velocemente possibile4 mettere linfortunato al riparo dalla folla4 informarsi su come ( avvenuto lincidente4 misurare sempre i parametri vitali essenziali -ventilazione e attivit cardiocircolatoria/
Nel caso non fosse presente un medico o un infermiere, a cui va lasciato logicamente campo, bisogna cercare di saper valutare velocemente e con precisione il persistere delle attivit vitali fondamentali 1er controllare, per esempio, la ventilazione, sia pure empiricamente, si pu' porre il vetro dellorologio davanti alla bocca o al naso dellinfortunato $e si appanna ( naturalmente presente unattivit respiratoria 1er !uanto riguarda lattivit cardiocircolatoria ( utile ricercare i polsi arteriosi9 < < <
carotidei -al lato del collo/4 femorali -allinguine/4 radiali -polso/
Fig 8 : )ccertamento di attivit cardiaca 1unti rilevazione della carotide, della femorale e della radiale
#a particolare conformazione del torace, infatti, rende difficile il cosidetto Ditto cardiacoE, cio( il riscontro diretto dellattivit cardiaca #a sincope ( la situazione di emergenza pi= problematica e grave che possa presentarsi $i tratta di una inprovvisa e transitoria perdita
: +6 :
della coscienza e del tono posturale causata da una riduzione del metabolismo celebrale Ci sono vari livelli di gravit della sincope, a seconda della rapidit di insorgenza, alla durata dellinsufficienza di circolo, alla reversibilit dellalterazione iniziale e allefficacia dei meccanismi di compenso Qui di seguito vengono affrontati alcuni di !uesti livelli9
$oggetto svenuto con polso presente e attivit respiratoria spontanea

Il soggetto va messo in posizione supina o sul fianco sinistro nel caso sia presente vomito4 allentare cinture o eventuali indumenti stretti4 sollevare gli arti inferiori di almeno !uarantacin!ue gradi dallorizzontale
$oggetto svenuto con polso assente, ma normale attivit respiratoria

Bisognerebbe dare un forte colpo alla parte inferiore dello sterno4 !ualche volta ha il potere di arrestare le aritmie ventricolari che possono essere proprio la causa della sincope, ripristinando !uindi il ritmo sinusale
Fig , : 2assaggio cardiaco
Fig F : )/ respirazione bocca a bocca B/ iperestensione del collo
$oggetto svenuto con polso presente, ma attivit respiratoria spontanea assente

$empre in posizione supina e su superficie dura, si devono eliminare possibili blocchi delle vie aeree superiori come eventuali protesi dentarie e lo spostamento posteriore della lingua che si pu' avere durante la perdita dei sensi #operatore deve estendere la testa dellinfortunato e sub:lussare anteriormente la mandibola4 !uindi dopo avergli chiuso le narici e avere eseguito una profonda inspirazione, si
: ++ :
deve soffiare nella bocca del malato alla fre!uenza di circa 86:,A volte al minuto
Fig G : 3ianimazione cardiovascolare4 una insufflazione ogni cin!ue compressioni cardiache
#e inspirazioni non devono essere molto veloci e profonde al fine di evitare il rischio di provocare unalcalosi respiratoria Mli operatori esperti possono utilizzare altre tecniche come il pallone )mbu o tracheotomia durgenza
$oggetto svenuto con assenza di polso e di attivit respiratoria spontanea

$i tratta della situazione pi= grave In !uesto caso si deve effettuare la rianimazione cardiopolmonare secondo le se!uenze sopradescritte, alternando due insufflazioni a !uindici massaggi cardiaci 1er effettuare !ueste operazioni al meglio ( richiesta la presenza di due operatori In !uesta condizione si deve agire velocemente in !uanto dopo 6:8A minuti al massimo, compaiono lesioni cerebrali irreversibili $e si supera la mezzora le probabilit di sopravvivenza sono !uasi nulle
$hocU
$i intende per shocU una condizione causata da una discrepanza tra letto vascolare e volume circolante, che impedisce al sistema cardiocircolatorio una corretta gestione dellapporto di sangue e di sostanze nutritive agli organi periferici Normalmente si possono avere G diversi tipi di shocU -ipovolemico, cardiogeno, settico e anafilattico/, ma in generale solo i primi due si realizzano nella pratica sportiva Il !uadro clinico pu' variare secondo il tempo e le cause che lhanno determinato Normalmente, almeno inizialmente, il soggetto ha un sensorio integro, ( dispnoico -unalterazione !ualitativa del respiro, con atti respiratori anomali per fre!uenza e per ampiezza e che viene avvertito dal paziente come una sensazione penosa di aumento dello sforzo necessario per respirare/, sudato, presenta difficolt a mantenere la posizione eretta, con un polso arterioso piccolo e fre!uente -sopra i cento battiti al minuto/ 1er esempio, nel caso di shocU emorragico, il paziente pu' avere -a distanza di ore, pi= raramente di minuti/ uno stato di agitazione e di Dfame dariaE, causati dalla grande perdita di sangue che si possono avere nella formazione di ematomi muscolari o intrarticolari spesso non individuati
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Il protocollo di base, nellattesa del ricovero in ospedale, comprende il posizionamento supino del paziente o eventualmente sul fianco sinistro con gamba destra flessa se ( presente vomito, in un luogo lontano dalla folla dei curiosi Inoltre si deve slacciare ogni indumento stretto e sollevare gli arti inferiori di almeno !uarantacin!ue gradi dal piano orizzontale $e lo shocU ( causato da una forte emorragia esterna bisogna prima praticare una emostasi $e lemorragia colpisce un arto ed ( arteriosa -in cui il sangue ( pi= rosso ed esce con forte velocit e pressione/, si deve sollevare e anemizzare larto con pressioni manuali e applicare una fascia elastica o un laccio vicino alla ferita 3icordarsi di allentarlo ogni trenta minuti circa, al fine di evitare necrosi
Fig 6 : 1unti di applicazione del laccio emostatico o della benda
$e invece lemorragia colpisce un vaso venoso di grosse dimensioni -con sangue pi= scuro, che esce lentamente e tende spontaneamente a fermarsi/ il laccio deve essere posto distalmente alla ferita Nella pratica comune per' non ( facile distinguere il tipo di vaso lesionato4 infatti spesso sono recisi sia vena che arteria Quindi per non sbagliare bisogna applicare in !ualsiasi caso un laccio prossimalmente
Fig + : Compressione digitale del fascio vascolare alla radice degli arti o per i vasi del collo
$e invece lemorragia ( a livello toracico di deve applicare una fasciatura compressiva o un tamponamento della ferita #esioni vascolari in sedi particolari, come alla radice degli arti, ( consigliata invece la compressione digitale a monte del vaso $i dovrebbe inoltre infondere li!uido solo per via parenterale e mai per via orale
: +@ :
Colpo di calore
$i pu' verificare anche con temperature relativamente non elevate ma con un notevole tasso di umidit e ridotta ventilazione $i presenta con larresto della sudorazione e con linnalzamento repentino della temperatura corporea anche a G8:G, gradi Questa condizione pu' essere facilitata da sforzi fisici anche moderati Il soggetto accusa inizialmente un malessere generalizzato e sete intensa con cute secca4 la temperatura interna pu' raggiungere i !uaranta gradi centigradi In un secondo momento sopravviene un collasso cardiocircolatorio -ipotensione arteriosa, polipnea, tachicardia/ che pu' addirittura portare al coma irreversibile 1er !uesto motivo si deve cercare di abbassare nel pi= breve tempo possibile la temperatura corporea Il soggetto deve essere !uindi posizionato in un luogo fresco e ventilato, liberandolo dai vestiti e usando impacchi di alcool o di ghiaccio associati a massaggi, che favoriscono la vasodilatazione cutanea Il paziente deve essere ospedalizzato entro trenta minuti al massimo, in !uanto solo personale e cure specializzate possono aiutarlo in modo ottimale 1er prevenire il colpo di calore ( fondamentale dotarsi di abbigliamento adeguato, cercare lacclimatamento e un apporto di sali sufficiente
Cardiopalmo
$i tratta di elevatissime fre!uenze cardiache dovute soprattutto a tachicardie parossistiche sopraventricolare Il paziente pu' arrivare tra i 86A e i ,6A battiti al minuto, anche se sopporta normalmente senza problemi la situazione In !uesto caso si adottano manovre di stimolazione vagale, come la provocazione del vomito, la manovra di Salsalva -unespirazione forzata a glottide chiusa/ o la compressione dei bulbi oculari a palpebre chiuse fino a provocare dolore Questultima pratica deve essere effettuata solo in ambiente ospedaliero, cosa che del resto vale anche per le crisi ipertensive
Ipoglicemia
;na delle situazioni pi= fre!uenti che possono capitare in palestra ( il soggetto che accusa malessere o addirittura sviene a causa del basso livello di glicemia Infatti, succede spesso che latleta viene in palestra e si allena anche dopo J:@ ore dallultimo pasto4 i gi bassi livelli di glucosio vengono cosI intaccati ulteriormente dallattivit fisica creando !uindi lo stato patologico In !uesto caso basta dare ac!ua e zucchero al paziente, dopo averlo posto in posizione distesa supina e gambe in alto
: +5 :
Capitolo @9 2eccanica dellapparato locomotore
Capitolo @9
2eccanica dellapparato locomotore
)pparato locomotore
% lelemento del corpo umano deputato a produrre movimento I componenti anatomici sono gli elementi meccanici dellapparato locomotore Rgnuno di essi ha una precisa funzione nellespletamento del movimento Nalla funzione e dalla forma dellelemento anatomico si pu' risalire al suo corrispondente meccanico Forma e funzione sono strettamente correlate
%lementi essenziali dellapparato locomotore

Mli elementi essenziali dellapparato locomotore sono9 ossa, articolazioni, muscoli, tendini, legamenti Rssa9 sono elementi relativamente rigidi, di forma allungata o piatta Nata la loro struttura, dal punto di vista meccanico sono considerate come leve #e ossa hanno anche la funzione di amplificare il movimento generato dal muscolo e sono vuote allinterno in !uanto un corpo vuoto e pi= resistente di uno pieno )rticolazioni9 sono gli elementi di congiunzione delle ossa costituiti in modo da permettere il loro movimento 1ossono essere paragonate ai giunti meccanici 2uscoli9 sono !uegli elementi che permettono il movimento dellapparato locomotore attraverso la trasformazione di energia chimica in energia meccanica $ono il motore dellapparato ed hanno la caratteristica di essere contrattili, ossia di ridurre la propria lunghezza &endini9 la loro struttura permette di paragonarli ai cavi ed hanno la funzione di trasportare la forza sviluppata dai muscoli nel punto in cui serve
)mplificazione del movimento $^Q spazio maggiore di $ $ Q punto di intersezione del tendine
: J8 :
#egamenti9 la loro struttura ( simile a !uella dei tendini $i inseriscono tra due elementi ossei tenendoli uniti e concedendogli libert di movimento Nello stesso tempo vincolano i movimenti entro limiti fisiologici #a loro funzione ( !uella di raccordo e di fermi di sicurezza
Rssa
Rltre a svolgere la funzione di leve, assumono anche il compito di contenere organi, di produrre globuli rossi e di sostenere i segmenti corporei 1er svolgere !ueste funzioni la loro struttura e composizione chimica le fa apparire come elementi rigidi -rigidit relativa/ $ono costituite da minerali inorganici9 fosfato, calcio, carbonato di calcio e fosfato di magnesio -essi permettono alle ossa di resistere alla compressione/ $ono inoltre composte da materiale proteico e da un terzo di ac!ua -che permettono elasticit/ #a mancanza dac!ua rende losso fragile, mentre la mancanza di sali minerali rende losso malleabile
$ali mineraliYproteineYac!ua Q ossa resistenti agli urti con il massimo della resistenza ed il minimo peso #e ossa si compongono di una struttura esterna compatta detta corticale ed una interna spugnosa detta appunto spugnosa costituita da trabecole che rendono la struttura ossea resistente ma leggera )llinterno dellosso si trova una cavit che contiene il midollo osseo -midollo osseo_zona interna spugnosa/ che serve alla produzione di globuli rossi #e ossa si dividono in #unghe, #arghe o 1iatte, Brevi
Rssa #unghe
#unghezza maggiore delle altre due dimensioni $i trovano negli arti e sono composte da un corpo o diafisi e due estremit epifisi )llinterno del corpo si trova la cavit midollare contenente il midollo osseo #a struttura cilindrica delle ossa lunghe fornisce loro solidit ed al tempo stesso leggerezza #e due estremit pi= grandi del corpo presentano una o pi= facce articolari lisce e rivestite di cartilagini $i notano anche rilevatezze e depressioni rugose che danno origine o inserzione a muscoli o a legamenti Come per il corpo sono formate allinterno da un blocco di sostanza spugnosa rivestita dal tessuto compatto #a sostanza spugnosa ( costituita da trabecole circoscriventi cavit comunicanti dette cavit midollari contenenti anchesse midollo osseo Il tessuto leggero delle epifesi compensa !uello compatto della diafisi #orientamento delle trabecole corrisponde a !uello delle linee di forza sia di trazione che di pressione Nelle epifisi le ossa lunghe sono rivestite di cartilagine ialina #e linee di forza corrispondono alle funzioni statiche e dinamiche delle ossa
: J, :
Rssa #arghe o 1iatte

$i trovano intorno alla cavit del corpo, presentano due superfici delle !uali una ( concava -!uella che guarda la cavit/ e laltra ( convessa $ono anchesse rivestite allesterno di tessuto compatto e occupate al centro da tessuto spugnoso che presenta il suo massimo spessore in prossimit dei margini
Rssa Brevi
Canno dimensioni e!uivalenti con varie superfici articolari )nchesse sono costituite da tessuto compatto allesterno e da tessuto spugnoso allinterno
Femore
#e ossa, come i muscoli, sono strutture vive che nella fase di accrescimento formano delle cartilagini #a pressione e la gravit sono la nutrizione delle ossa, in mancanza di esse si aumenta il rischio di osteoporosi Il peso e la gravit consentono alle ossa di irrobustirsi cio( di adattarsi a sollecitazioni esterne 1eriostio Q tessuto connettivo Q membrana che ricopre le ossa Il tendine del muscolo si inserisce nel periostio e si blocca nel tessuto compatto
#eva
% una macchina semplice costituita da unasta rigida vincolata ad un punto fisso detto fulcro )d esso vengono applicate due forze9 una
: JF :
resistente detta resistenza e una motrice detta potenza #e!uilibrio delle due forze si deve determinare rispetto alla collocazione del fulcro, stabilendo cio( le distanze dal fulcro dei punti di applicazione delle forze Questi due punti si chiamano braccio della potenza e braccio della resistenza
1Q39 leva in e!uilibrio per forze uguali
1`39 leva in e!uilibrio per aumento del braccio di 1 in conseguenza del carico 3
3`19 leva in e!uilibrio per aumento del braccio di 3 e conseguente aumento della forza 1
Q ue st o ti
#eva $favorevole
Favorevole al movimento in !uanto la potenza da applicare alla leva viene sviluppata dalla muscolatura che ha capacit di contrazione limitata -6A7 della lunghezza totale del tessuto/ mentre gli arti necessitano di compiere movimenti ampi
: JG :
)rticolazioni Q Miunti
&engono unite le ossa permettendo loro movimenti fisiologici fissati Il movimento delle ossa si ottiene dallo scorrimento delle superfici cartilaginee nelle epifisi #a morfologia articolare dipende dal grado di libert di movimento che lelemento osseo deve avere #ampiezza del movimento angolare dellarticolazione ( determinata dallestensione della superficie articolare, dalla morfologia articolare e dal raggio di curvatura
Sari tipi di articolazioni

%nartrosi
% larticolazione pi= mobile ed ( costituita da una superficie sferica convessa che si inserisce su unaltra sempre sferica ma concava -nellanca e nella spalla/ 1ermette il movimento su tre assi
: J6 :
Condiloidee
Costituite da superfici a struttura ovoidale una concava e laltra convessa #a parte concava ( meno accentuata 1ermettono il movimento su due assi ;n movimento di entit maggiore lungo lasse a curvatura inferiore e un movimento di entit minore lungo lasse a curvatura maggiore -es polso/
&rocleo )rtrosi
% costituita da una faccia a forma di rocchetto o carrucola convessa che si inserisce su un elemento che costituisce il suo stampo concavo Il movimento avviene attorno ad un unico asse -es gomito/
) $ella
% formata da superfici articolari aventi ognuna due curvature9 una concava ed una convessa Mli assi delle curvature sono ortogonali Questa morfologia di due selle accoppiate determina movimenti limitati su due assi % paragonabile a due anelli di una catena -es pollice, clavicola/
: J+ :
&rocoidi
#e superfici articolari sono costituite dalla superficie laterale di un cilindro convesso che scorre su una superficie leggermente cava Il cilindro e la sua faccia corrispondente sono tenuti insieme da un anello fibroso Nalla sua struttura si pu' intuire che !uesta articolazione ( costituita per movimenti di rotazione assiale )d esempio come accade tra il capitello radiale e la faccetta articolare dellulna oppure nelle articolazioni che permettono la rotazione della testa
)nfiartrosi
Sengono considerate articolazioni semi:mobili e sono caratteristiche della colonna vertebrale $ono costituite dalle facce rispettivamente superiori ed inferiori di due corpi vertebrali contigui &ra le due facce articolari si inserisce un disco intervertebrale flessibile costituito da una parte centrale detta nucleo polposo che svolge la funzione di una sfera dal punto di vista meccanico ed ( circondata da un anello fibroso pi= flessibile 2eccanicamente parlando le anfiartrosi sono paragonabili ad uno snodo costituito da due facce piane distanziate da una sfera, con possibilit di movimento su tre assi Nel movimento di inclinazione di una superficie rispetto allaltra lanello si comprime da un lato e si decomprime dallaltro
: JJ :
$uperfici articolari
Nellapparato locomotore il movimento viene realizzato tramite il rotolamento e lo scorrimento delle superfici articolari senza produrre fenomeni dovuti allattrito come9 usura, aumento di calore e dispendio di energia4 che vengono alleviati tramite la cartilagine ialina che riveste le epifesi ossee e consente appunto di ridurre lattrito #attrito dipende dalla natura delle superfici a contatto e dal lubrificante interposto -attrito radente/ e da entrambi !uesti fattori e dallelasticit -attrito volvente/ Il lubrificante ( costituito dal li!uido sinoviale che diminuisce la resistenza dattrito e nutre la cartilagine articolare Questa ultima funzione avviene attraverso un processo di spremitura e assorbimento determinato dallalternanza delle pressioni muscolari e dal movimento delle superfici articolari )ttraverso !uesti processi il li!uido sinoviale penetra nella cartilagine portando con se le sostanze nutritive
2embrana sinoviale e capsula fibrosa

#articolazione viene avvolta da un insieme di fasci di tessuto connettivo fibroso che vanno ad inserirsi sulle estremit delle facce articolari dellosso Questa capsula si ispessisce in alcuni punti dove forma delle porzioni di tessuto connettivo pi= resistente che costituiscono i legamenti delle articolazioni #a capsula ha funzione contenitiva ed ( tappezzata allinterno dalla membrana sinoviale, la cui struttura permette la secrezione ed il riassorbimento del li!uido sinoviale
: J@ :
2;$CR#I
3appresentano un insieme di motori che permettono il movimento del nostro organismo, trasformando lenergia chimica in energia meccanica %ssi assumono la conformazione adatta a seconda della funzione che devono assolvere #a forma dei muscoli ( condizionata dalla forma delle ossa su cui si inseriscono, dalla forza che devono esercitare e dallampiezza del movimento da effettuare #e forme pi= comuni sono9 fusiforme, bicipite, tricipite, digastrico, pennato, bipennato, multipennato, retto, piano, triangolare
: J5 :
Rgni muscolo ( costituito da una parte carnosa detta ventre muscolare e da una parte che ha il compito di ancorarlo alle strutture ossee, tendini e apaneurosi I tendini hanno struttura cilindrica, le apaneurosi sono tessuti tendinei disposti a fascia %ntrambi sono rigidi e inestendibili, capaci di sopportare grandi carichi -6AA ?gOcm ,/ e sono costituiti da tessuto connettivo Il ventre muscolare ( contrattile -non si accorcia mai pi= del 6A7 della sua lunghezza totale/ e costituito da un insieme di fibre la cui disposizione pu' essere lungo lasse maggiore del muscolo oppure pu' incrociare tale asse con angolo variabile Nel primo caso si ha un accorciamento maggiore del muscolo rispetto al secondo Rgni muscolo ha un origine ed uninserzione9 la prima rappresenta il punto fisso verso il !uale si dirige il movimento, la seconda ( il punto mobile ossia linserzione nel muscolo nellosso da muovere Inoltre le fibre che lo costituiscono sono di due tipi9 bianche -fibre veloci, per sforzi di potenza/ e rosse -lente, per sforzi di resistenza cio( prolungati nel tempo/ #a sezione trasversa del muscolo pu' essere accresciuta ma la sua lunghezza ( immutabile 1i= lungo ( il ventre muscolare maggiore sar la possibilit di accrescerne la massa -sezione trasversa:volume/ 1er cui i muscoli molto sviluppati in un atleta rappresentano la somma di ventri muscolari lunghi e tendini corti Il numero delle fibre rosse o bianche determina il tipo di forza muscolare ma non la grandezza, che pu' essere sviluppata solo attraverso lallenamento come il bodybuilding
2entre lorigine varia poco, il punto di inserzione cambia da individuo a individuo )d esempio, nel bicipite pi= bassa ( la sua inserzione sullavambraccio maggiore ( il vantaggio della leva )nche la pi= piccola differenza di inserzione pu' fare una grossa differenza a livello di efficienza meccanica del muscolo 1i= linserzione sar distante pi= forte sar il soggetto
: @A :
$ommario
$ommario
Capitolo 89 1rincipi di pre:atletica generale
Classificazione delle capacit motorie #a forza #o sviluppo della forza nellet evolutiva Forza massimale $omatotipi base
2esomorfo %ndomorfo %ctomorfo
8
8 8 , F G
G G 6
$omatotipi intermedi
2eso:ectomorfo 2esoendomorfo tipo ) tipo B tipo C
6
6 6 6 6 +
Forza, sezione e lunghezza muscolari Forza resistente Forza veloce #a rapidit #a flessibilit
&ensione facile &ensione di sviluppo
+ 8F 8F 8G 86
8+ 8+
#a resistenza
#a resistenza dipende dai seguenti fattori
85
85
Il cardiofre!uenzimetro
3ange per attivit moderata 3ange per il dimagrimento 3ange aerobico 3ange soglia aerobica #a zona rossa
,A
,8 ,8 ,8 ,8 ,,
Capitolo ,9 &eoria dellallenamento Capitolo F9 Introduzione alla scheda del principiante

3iscaldamento
,F ,5
FA
#a respirazione 1rimo mese

Nefaticamento
F, FF
FG
$econdo mese &erzo mese

#unedI 2ercoledI SenerdI
F6 F6
F6 F+ F+
Quarto mesociclo
&abella )9 )ddome : 1etto : $palle : &ricipiti &abella B9 1olpacci : Mambe : Norsali : Bicipiti
FJ
FJ FJ
Quinto mesociclo
&abella )9 )ddome : 1etto : $palle : &ricipiti &abella B9 Mambe : Norso : Bicipiti : 1olpacci
F@
F@ F@
$esto mesociclo
&abella )9 )ddome : 1etto : $palle : &ricipiti &abella B9 Mambe : Norso : Bicipiti : 1olpacci
F@
F@ F@
Ipercifosi dorsale
%sercizi respiratori &onificazione e trofismo %sercizi consigliati
G8
G,
GG G6 G+
$ommario
%sercizi da evitare &empi di correzione
G+ G+
#iperlordosi lombare
&rattamento
GJ
GJ
#a scoliosi
Cenni storici ed introduzione Nefinizione 3adiologia Funzionalit respiratoria &rattamento
&rattamento conservativo &rattamento chirurgico
6A
6A 6A 6F 6F 6F
6F 6F
#imiti delloperatore in palestra

Mli esercizi da evitare %sercizi consigliati
6G
6G 66
$teroidi anabolizzanti
6J
6J
Capitolo +9 &raumatologia
Classificazione delle lesioni muscolari
Nistrazione $tiramento $trappo
+8
+8
+8 +8 +,
1revenzione
Fattori tecnologici Fattori individuali Fattori igienico:dietetici
+,
+, +, +,
;rgenza in palestra9 crioterapia

Borsa del ghiaccio $acchetti monouso Immersione $pray 2assaggio con il ghiaccio Fasce con panetti &utori a gas
+,
+F +F +F +F +F +G +G
Controindicazioni
)ssolute 3elative
+G
+G +G
1recauzioni
+G
+6
$oggetto svenuto con polso presente e attivit respiratoria spontanea ++ $oggetto svenuto con polso assente, ma normale attivit respiratoria ++ $oggetto svenuto con polso presente, ma attivit respiratoria spontanea assente ++ $oggetto svenuto con assenza di polso e di attivit respiratoria spontanea +J $hocU +J Colpo di calore +5 Cardiopalmo +5 Ipoglicemia +5

)pparato locomotore
%lementi essenziali dellapparato locomotore
J8
J8
J8
Rssa
Rssa #unghe Rssa #arghe o 1iatte Rssa Brevi
J,
J, JF JF
Femore #eva #eva $favorevole )rticolazioni Q Miunti
JF JF JG J6
$ommario
Sari tipi di articolazioni

%nartrosi Condiloidee &rocleo )rtrosi ) $ella &rocoidi )nfiartrosi
J6
J6 J+ J+ J+ JJ JJ
$uperfici articolari 2embrana sinoviale e capsula fibrosa 2;$CR#I
J@ J@ J5
$ommario

Manuale Anatomia E Teoria Allenamento I° Livello Di Claudio Tozzi

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Capitolo 89 1re:atletica generale

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#o sviluppo della forza nellet evolutiva

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