ALTERACIONES POSTURALES DE LA ESPALDA Y LA COLUMNA VERTEBRAL

Vamos a abordar a continuacin, otro de los grandes motivos de Consulta diaria. Las alteraciones de la columna erte!ral (y por aadidura, el Dolor de Espalda), representan en la actualidad un "ro!lema de Salud P#!lica en general (y laboral, en particular), debido a su elevada incidencia, su poder in alidante, el alto ndice de a!sentismo la!oral ue genera, y los altos costos sociales ue se derivan de ellos.

!in duda, el dolor de espalda es uno de los males de nuestros das, y parte importante de su prevencin, radica en una correcta educacin postural en la "uventud.

INTRODUCCI$N #un ue la $atologa Vertebral dolorosa representa un %&'(&) de las Consultas E*ternas en general, tenemos ue decir, ue el dolor de es"alda es "oco %recuente en el ni&o' salvo en casos de patologa estructural seria (escoliosis, ci+osis,...). La Escoliosis, ue es una de las patologas estructurales m,s +recuentes, se presenta con picos de incidencia a los -, .& y .% aos/ y sin embargo, el dolor de la espalda tiene mayor incidencia a partir de los 0&'-& aos. La columna ue +unciona adecuadamente de +orma est,tica y din,mica, no debera producir dolor. $or tanto, cual uier trastorno est,tico o din,mico de la +uncin ra udea, o de los te"idos adyacentes a la columna, pueden desencadenar la molestia. No todo dolor de es"alda' se de!e a la columna erte!ral . 1na buena alineacin corporal es necesaria para una correcta +uncionalidad de la columna, y por tanto, para la prevencin de posibles patologas. o Con la palabra (Pre enci)n(, nos re+erimos a a uellas 2ormas #ctitudes, ue intentan evitar los vicios posturales ad uiridos por el uso (en la vida 3abitual o en el traba"o cotidiano)/ y pretenden corregir a uellas posiciones ue pareciendo m,s cmodas, van modi+icando o viciando la biomec,nica postural correcta. Estos icios "osturales son tanto m*s +ra es' cuanto m*s ,o en es el indi iduo . De a3 la importancia del

adiestramiento postural de nuestros "venes, ya ue cuando los malos 3,bitos est,n en su inicio, se pueden corregir +,cilmente con simples conse"os posturales, y evitamos as ue evolucionen a un trastorno est,tico de la alineacin corporal, y secundariamente, a una patologa ue precise tratamiento. La +orma de recoger un ob"eto del suelo, de caminar, de sentarse para estudiar o ver televisin, de permanecer parados de pie, etc. pueden a+ectar de +orma muy diversa a nuestra columna vertebral, contribuyendo a mantener una buena est,tica corporal o por el contrario, +avoreciendo ciertas de+ormidades o alteraciones. CARACTER-STICAS DE LA COLUMNA VERTEBRAL 2uestra columna est, +ormada por un con"unto de pie4as individuales, LAS VERTEBRAS , separadas entre s por LOS DISCOS INTERVERTEBRALES . Esta estructura 3ace posible las +unciones de 5

!u"ecin corporal. Contrarrestar la gravedad. Dar movilidad. $roteger la 67dula Espinal. !ervir de ancla"e a ligamentos y m8sculos, +le*ibilidad y rigide4. ue determinan el grado de

2ormalmente e*isten 9 VE:;E<:#! CE:V=C#LE! ue +orman el cuello/ .0 VE:;E<:#! D>:!#LE! en el dorso/ ( VE:;E<:#! L16<#:E!/ % ( VE:;E<:#! ue +orman el !#C:>/ y al +inal de la columna, se encuentra el C>?=!, constituido por - % 3uesecillos. En total, la Columna Verte!ral est* %ormada "or un con,unto de ./0.. 1rte!ras (+ig. .).

!i miramos la Columna de per+il, apreciamos ue e*isten una serie de curvas en ella, resultado de la adaptacin de nuestra espalda a la postura de bipedestacin (de pie). !e trata de / CURVAS ANTERIORES O LORDOSIS (una en la regin cervical y otra en la regin lumbar)/ y otras / CURVAS POSTERIORES O CI2OSIS (una en la regin dorsal y otra en el sacro). Entre cada dos v7rtebras se sit8a un co"n blando y el,stico, llamado DISCO INTERVERTEBRAL , ue sirve para adaptarse a cual uier movimiento, y act8a como un sistema amortiguador para las cargas y la +uer4a de la gravedad. #dem,s, este gigantesco rompecabe4as ue es la Columna Vertebral, se su"eta por un complicado sistema de ligamentos y m8sculos, +undamentales para su estabilidad, y ue le permiten participar en casi todos los movimientos del cuerpo (@ig. 0).

$or todo lo anterior, debido a su complicado mecanismo estructural, la columna vertebral puede deteriorarse +,cilmente si no la cuidamos bien. En este sentido, conviene dar la de+inicin de diversos conceptos, ue servir,n para entender me"or la patologa de la Columna, y la in+luencia de las posturas en su aparicin5 .. $>!;1:#5 :elacin de las partes del cuerpo con la lnea ue pasa perpendicular al centro de gravedad, en un plano paralelo a la super+icie terrestre.

0. @1E:A# DE L# B:#VED#D5 #traccin mutua entre un ob"eto y la tierra en direccin vertical, siendo directamente proporcional al peso. Esta +uer4a +avorece los movimientos del individuo cuando se 3acen a su +avor, y los di+iculta cuando se 3acen en su contra. -. CE2;:> DE B:#VED#D5 $unto terico en el cuerpo sobre el ue act8an las +uer4as de traccin y presin, y ue se locali4a m,s o menos a la altura de la 0C v7rtebra lumbar ((() del alto de la persona). %. L=2E# DE B:#VED#D5 Es la proyeccin vertical del centro de gravedad, con el su"eto puesto de pie en posicin erecta. $uede considerarse como una lnea vertical imaginaria ue pasa a trav7s del centro de gravedad y es perpendicular a la super+icie de apoyo. E*iste una L=2E# DE B:#VED#D #2;E:>$>!;E:=>: y una L=2E# DE B:#VED#D L#;E:#L (@ig. -). (. !1$E:@=C=E DE #$>D> 5 Constituida por el apoyo plantar y determinada por la separacin de ambos pies.

La postura de cada individuo tiene caractersticas propias, y est, determinada por +actores diversos como el tono y el tro+ismo muscular, el estado de los ligamentos, los contornos seos, etc. Para mantener el cuer"o en "osici)n erecta' se necesita un e3uili!rio muscular adecuado entre la musculatura anterior de nuestro cuerpo, la abdominal y la dorsal ue recubre la columna. Una "ostura correcta im"lica mantener el cuer"o !ien alineado en cual3uiera de las "osiciones 3ue "uede ado"tar4 !i las lneas de gravedad antero' posterior y lateral no pasan por los puntos correctos de nuestro cuerpo, es por ue e*iste un dese uilibrio de ambas partes del mismo, ocasionado a veces por las malas

posturas, y ue puede terminar por desencadenar determinadas de+ormidades patolgicas como escoliosis, ci+osis e 3iperlordosis. #s, podemos de+inir varios ti"os de "osturas5

$>!;1:# E?CELE2;E5 # uella en ue la cabe4a y los 3ombros est,n e uilibrados con la pelvis, caderas y rodillas/ con la cabe4a erguida y la barbilla recogida. El esternn es la parte del cuerpo ue est, m,s 3acia adelante, el abdomen est, recogido y plano, y las curvas de la columna est,n dentro de los lmites normales (@igs. % y E). $>!;1:# <1E2#5 La per+eccin. ue se apro*ima a la anterior, sin llegar a su

$>!;1:# $><:E5 Es una postura intermedia, aun ue no la peor. $>!;1:# 6#L#5 En la visin de per+il, la cabe4a est, 3acia delante, el tra* deprimido, el abdomen en rela"acin completa y protuberante, las curvas ra udeas son e*ageradas, y los 3ombros est,n sostenidos por detr,s de la pelvis (@igs. % y ().

Los problemas de la espalda se producen generalmente a causa de nuestras costumbres, por lo ue si no modi+icamos a uellas ue son errneas, podemos daar seriamente nuestra columna vertebral. Fay ue corregir los malos 3,bitos desde la in+ancia, adoptando las posturas y movimientos adecuados en nuestras actividades diarias, 3asta ue resulten espont,neos y naturales.

NORMAS 5ENERALES PARA LEVANTAMIENTO Y TRANSPORTE DE CAR5AS La relacin ue tiene el traba"ador con su puesto de traba"o y el proceso mec,nico y t7cnico ue esto implica , es un +actor ue determina la aparicin de lesiones de tipo osteomuscular. Bran parte de las lesiones de espalda son causadas por la aplicacin constante de posturas incorrectas y las alteraciones mec,nicas en el levantamiento y transporte de cargas, tanto en la empresa, como en las actividades de la vida diaria. Los problemas de la espalda se pueden prevenir en la mayora de los casos, y la clave est, en la concienti4acin personal , de la importancia de la aplicacin diaria de unas normas generales de 3igiene postural tanto durante la "ornada laboral , como en el descanso y en las actividades recreativas y deportivas. # continuacin se dar,n unas normas generales para la adopcin de posturas correctas ( 3igiene postural ) y algunos e"ercicios recomendados para +ortalecer la espalda y evitar la aparicin de dolores yGo lesiones osteomusculares.

CONSE6OS PARA LA 7I5IENE POSTURAL La "ostura al acostarse8 .. Duerma en un colc3n +irme , con muelles slidos y apoyando sobre una base +irme. 0. 1se una almo3ada mediana deba"o de la cabe4a y procure acostarse de lado en posicin +etal. -. #l dormir boca arriba colo ue una almo3ada adicional ba"o las rodillas. La "ostura al sentarse8 .. #l sentarse col uese +rente a la silla, con piernas separadas, doble las caderas y rodillas , incline el cuerpo 3acia adelante, manteniendo recta la columna. 0. E+ect8e los mismos pasos para ponerse de pie. -. 1tilice una silla con espaldar recto y +irme, la columna y las caderas contra el espaldar, los pies sobre el suelo o un reposapi7s La "ostura al estar de "ie 9 caminar8 .. #l estar de pie conserve la espalda recta, las manos por delante del cuerpo , contraiga los m8sculos del abdomen y las nalgas, apoye un pie por delante del otro , me"or a8n , colo ue un pie sobre una super+icie H cm arriba del suelo ( barra o escaln )

0. #l caminar mantenga el tronco recto , la mirada al +rente , acompaado de movimientos suave de la cadera y los bra4os y despla4ando primero el tronco y despu7s el cuerpo. La "ostura al em"u,ar o!,etos8 .. Colocar un pie delante del otro, doble las caderas y rodillas , incline el tronco 3acia adelante y realice las +uer4a con los bra4os. 0. 2unca 3ale los ob"etos , emp8"elos. La "ostura al le antar 9 trans"ortar o!,etos8 .. Cuando vaya a levantar y transportar ob"etos, eval8e primero las dimensiones de este , peso , +orma , y la super+icie ue debe recorrer con 7l , con el de evitar una cada o lesin. 0. Col uese +rente al ob"eto con las piernas ligeramente separadas, una m,s adelante ue otra, doble caderas y rodillas e incline el tronco 3acia adelante. -. 6antenga el ob"eto +rente al cuerpo y cerca de 7l. %. @i"e +irmemente los pies , mantenga erguida la columna y el abdomen apretado, tome el ob"eto con ambas manos y ac7r uelo al cuerpo al nivel de la cintura. (. lev,ntese estirando las rodillas y caderas reali4ando toda la +uer4a con las piernas , enderece el tronco y soporte el peso con las manos, E. #l descargar el ob"eto observe los mismos pasos en +orma contraria. 9. 2unca levante ob"etos muy pesados o voluminosos ue no pueda agarrar con +acilidad , emplee una ayuda mec,nica o pida ayuda H. Este seguro ue puede mirar por encima o por un lado de la carga. I. 2unca gire la cintura mientras sostiene una carga pesada.

La "ostura al alcan:ar o!,etos altos8 Cuando un ob"eto est7 por encima de su cabe4a, utilice una escalera para alcan4arlo. utilice un ban uillo o escalera +irmes, ue no generen riesgo de cadas. pida ayuda cuando el ob"eto sea pesado o voluminoso.

Conse,os im"ortantes "ara e itar "ro!lemas de cuello

!i7ntese de espalda, "unto a la pared, mueva la cabe4a 3acia aba"o con la boca cerrada 3asta tocar el pec3o con el mentn. :epita el e"ercicio .&'0& veces. Este e"ercicio se puede reali4ar parado o sentado. Estire los bra4os a lo largo del cuerpo e impulse los 3ombros 3acia arriba, sin mover la

cabe4a.

@le*ione la cabe4a 3asta ue el mentn to ue el pec3o. E*tienda el cuello 3acia atr,s, 3asta alcan4ar su m,*ima e*tensin. 6ueva el cuello 3acia ambos lados, procurando ue le mentn llegue a tener contacto con cada uno. 6ueva lateralmente la cabe4a, 3acia ambos lados, intentando tocar con la ore"a cada 3ombre. Bire el cuello y la cabe4a de i4 uierda a derec3a. :epetir el e"ercicio en sentido contrario. Los movimientos se 3ar,n con lentitud para impedir posibles mareos.

Conse,os im"ortantes "ara e itar "ro!lemas de la es"alda

#l levantar un ob"eto, 3,galo correctamente, use la +uer4a de las piernas, manteniendo los bra4os y la columna recta. Evite cargar ob"etos sobre la cabe4a. Cargue los ob"etos sobre un 3ombro, as evitar, presionar su columna. !uba y ba"e escaleras despacio, sin correr, manteniendo su espalda recta. Evite caer sobre los talones. #l saltar, caiga siempre sobre la punta de los pies, esto evitar, traumatismos en su columna. #l sentarse, 3,galo correctamente, procure mantener siempre su columna recta. Duerma de lado con las piernas encogidas. Dormir mirando J3acia arribaJ, tambi7n es bueno. 2o use colc3ones muy blandos. La almo3ada debe tener una altura adecuada para mantener el cuello recto. Evite los giros bruscos de la columna. #l girar 3acia los lados evite 3acerlo con el tronco. F,galo con todo el cuerpo.

Conse,os im"ortantes "ara %ortalecer el ;om!ro

#poye el bra4o en una mesa e inclnese 3acia delante en un ,ngulo de %(K, moviendo el bra4o como si +ue el p7ndulo de un relo". F,galo de .( a 0& veces. =nclnese 3acia delante en un ,ngulo de I&K, mueva el bra4o de un lado a otro. $,rese cerca de la pared y levante el bra4o de modo ue la pueda tocar con los dedos. :ecorra con los dedos un tramo de -& a %& cm de la pared. :epita el e"ercicio de .( a 0& veces. Levante el bra4o 3asta ue su codo uede a la altura del 3ombro, a3ora realice movimientos circulares como si estuviese limpiando la pared. Estos e"ercicios son algo molestos e incluso dolores en ocasiones, pero muy 8tiles. Estire los bra4os y mu7valos de arriba 3acia aba"o con las palmas 3acia dentro, sin doblar los codos. Estos e"ercicios no deben ocasionar cansancio e*cesivo, ni dolor. !i esto ocurre in+orme a su m7dico. ;ome un bastn por sus e*tremos con ambas manos y su"7telo por la espalda realice el e"ercicio de desli4amiento diagonalmente, alcan4ando el m,*imo de e*tensin posible en cada movimiento. Estos e"ercicios pueden reali4arse acostados sobre el suelo, sobre una al+ombra o de pie seg8n su edad. #costado sobre la espalda y con los bra4os e*tendidos a lo largo del cuerpo. !epare del cuerpo lentamente el bra4o, lo m,*imo posible, y regrese a la posicin inicial. Eleve lentamente el bra4o y cuando este totalmente e*tendido, mu7valo 3acia atr,s 3asta donde pueda, luego regrese a la posicin inicial.

Este %olleto le a9udar* a e itar el dolor de es"alda 3ue a"arece a causa de reali:ar una serie de acti idades diarias< tanto en el tra!a,o como en casa444 =4 Si tra!a,a sentado la mesa 9 la silla de!en tener una altura correcta "ara mantener la columna rela,ada 9 recta4 La es"alda tiene 3ue a"o9arse en el res"aldo de la silla 9 los !ra:os 9 "iernas de!en %ormar *n+ulos de >?@4 /4 Cuando entre en el coc;e ;*+alo de la si+uiente manera8 si1ntese con los "ies %uera del coc;e e introd#:calos des"u1s' "rimero uno 9 lue+o el otro' +irando todo el cuer"o al mismo tiem"o4 .4 E ite ar3uear la columna ;acia adelante con las "iernas rectas4 Si tiene 3ue car+ar un "eso desde el suelo %leAione las "iernas 9 le ante el "eso acerc*ndolo al cuer"o mientras mantiene la es"alda recta4

B4 Para co+er un o!,eto situado a +ran altura es "re%eri!le colocarse a su ni el e itando asC "osturas %or:adas de la columna4

D4 Para trasladar car+as se ;an de re"artir e3uitati amente a cada lado "ara 3ue la es"alda "ermane:ca e3uili!rada4 E4 Es "re%eri!le lle ar el carro de la com"ra delante "or3ue detr*s o!li+a a reali:ar torsiones de columna !ruscas' "or tanto es me,or em"u,ar 3ue arrastrar4

F4 Para acercar las manos a la su"er%icie de tra!a,o es me,or do!lar las rodillas 3ue ar3uear la es"alda4

G 4 Acostum!rese a ;acer mo imientos con la es"alda recta4 Por e,em"lo8 le antarse de la cama sin ar3uear la es"alda' coloc*ndose antes estirado lateralmente e incor"or*ndose a9udado "or la %uer:a de los !ra:os4 >4 Duerma so!re un colc;)n %irme 9 con una almo;ada 3ue se ada"te a su cur a cer ical4 =?4 En caso de un dolor lum!ar a+udo ada"te "osturas con %leAi)n de caderas 9 rodillas444si !ien la m*s recomendada seria la "ostura %etal4

PUNTOS CLAVE8 0Practicar e,ercicio %Csico moderado diri+ido a rela,ar 9 %ortalecer la musculatura4 0E ite "osturas %or:adas siem"re 3ue le sea "osi!le4 0Si1ntese correctamente4 0Do!le las rodillas "ara co+er "esos 9 no ar3uee la es"alda4

MEDIDAS DE 7I5IENE POSTURAL PARA LA COLUMNA VERTEBRAL

Vistas las causas del dolor de espalda, es +,cil comprender la importancia de adoptar unos 3,bitos posturales correctos, y adecuar el estilo de vida para prevenir el mencionado dolor. Es +undamental, por tanto, conocer los 3,bitos posturales dainos para nuestra columna, a +in de ser evitados/ as como aprender y practicar a uellos otros ue act8an de +orma protectora. En general, L# C>L162# !1@:E $:=2C=$#L6E2;E5

Cuando nos mantenemos muc;o tiem"o en la misma "osici)n' 9a sea de "ie' sentado o acostado4 Cuando ado"tamos determinadas "osturas 3ue aumentan sus cur as %isiol)+icas4 Cuando reali:amos +randes es%uer:os' o "e3ue&os' "ero mu9 re"etidos4 Cuando reali:amos mo imientos !ruscos o ado"tamos "osturas mu9 %or:adas4

Comentaremos a continuacin, las 6edidas de Figiene $ostural recomendadas para evitar estos +actores mec,nicos de sobrecarga de la columna vertebral.

MEDIDAS DE 7I5IENE POSTURAL MEDIDAS 5ENERALES A40 Or+ani:ar nuestras acti idades de %orma 3ue8 2o estemos sentados, de pie, acostados, +regando, etc. durante largos perodos de tiempo, procurando alternar las tareas ue re uieran posiciones est,ticas de pie, sentado o en movimiento/ repartir la tarea en varios das (p.e. la planc3a). =ntercalar perodos de pe ueos descansos entre tareas, nos servir,n para estirarnos, rela"arnos, etc. 6odi+icar de nuestro entorno, s es necesario, el mobiliario, especialmente mesas y sillas, recordando ue lo !lando es "er,udicial (so+,, silln, cama), adecuar la altura de los ob"etos, la iluminacin, etc. B40 De "ie o al caminar8 #l estar de pie, poner siempre un pie m,s adelantado ue el otro y cambiar a menudo de posicin, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabe4a y el tra* erguidos. 1sar 4apatos cmodos de

tacn ba"o (0'( cm, @igura .). $ara recoger alg8n ob"eto del suelo +le*ionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda. $ara reali4ar actividades con los bra4os, 3acerlo a una altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los bra4os, como encorvamientos silo 3acemos con los bra4os demasiado ba"os. Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o rela"adas de la columna. C40 Sentado8 6antener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades is ui,ticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ,ngulo recto con las caderas, pudiendo cru4ar los pies alternativamente. !i los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. #poyar la espalda +irmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario utili4ar un co"n o una toalla enrollada para la parte in+erior de la espalda. !entarse lo m,s atr,s posible, apoyando la columna +irmemente contra el respaldo, ue 3a de su"etar +undamentalmente la 4ona dorso'lumbar. !i vamos a estar sentados con una mesa de traba"o delante, 3emos de procurar ue 7sta est7 pr*ima a la silla, de esta +orma evitaremos tener ue inclinarnos 3acia adelante. ;ambi7n es importante ue el tamao sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas ba"as ue obligan a permanecer encorvado. En general se considera un tamao adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una ve4 sentados, a la altura del esternn. Evitar los asientos blandos, los ue no tengan respaldo y a u7llos ue nos uedan demasiado grandes o pe ueos. =gualmente, se evitar, sentarse en el borde del asiento, ya ue de"a la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y despla4ando el peso del cuerpo 3acia un lado. !i estamos sentados para traba"ar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar ue 7sta sea demasiado ba"a o alta, y ue est7 retirada del asiento. D40 Conducir8 #delantar el asiento del automvil 3asta alcan4ar los pedales (+reno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en lnea con las caderas (,ngulo de I&K). !entarse derec3o, coger el volante con las dos manos, uedando los bra4os semi+le*ionados. !e debe evitar conducir con los bra4os demasiado ale"ados del volante, con bra4os y piernas e*tendidos y sin apoyo dorso'lumbar 4 E40 Inclinarse8

$ara recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna 3acia delante, sino m,s bien agac3arse +le*ionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. $odemos ayudarnos con las manos si 3ay alg8n mueble o pared cerca. 240 Le antar 9 trans"ortar "esos8 Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies +irme. Levantarse con las piernas y sostener los ob"etos "unto al cuerpo. Levantar los ob"etos slo 3asta la altura del pec3o, no 3acerlo por encima de los 3ombros. !i 3ay ue colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. 2o 3acer cambios de peso repentinos. $ara transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos bra4os, procurando llevar 7stos semi+le*ionados. !e evitar, +le*ionar la columna con las piernas e*tendidas, llevar los ob"etos muy retirados del cuerpo, ec3ar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso. Empu"ar y tirar de ob"etos puede ser +,cil si sabemos emplear la +uer4a creada por la trans+erencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La +orma correcta de empu"ar es con un pie delante del otro y es la trans+erencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la ue empu"a el ob"eto. !e reali4a con los bra4os +le*ionados, la barbilla retrada, los abdominales contrados y e*pulsando aire durante el proceso. $ara tirar de un ob"eto se procede de la +orma siguiente5 una ve4 cogido 7ste, 3ay ue de"arse caer como s +u7ramos a sentarnos en una silla, y es esto lo ue nos permite utili4ar todo el peso del cuerpo para tirar del ob"eto. Es m,s recomendable empu"ar los ob"etos ue tirar. 540 Acostado8 Las "osturas ideales "ara estar acostado o dormir' son a3uellas 3ue "ermiten a"o9ar toda la columna en la "ostura 3ue ado"ta 1sta al estar de "ie. <uena postura es la Jposicin +etalJ, de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas +le*ionadas y con el cuello y cabe4a alineados con el resto de la columna. <uena postura tambi7n es en Jdec8bito supinoJ (boca arriba), con las rodillas +le*ionadas y una almo3ada deba"o de 7stas (@iguras ( y E). Dormir en (dec#!ito "rono( H!oca a!a,oI no es recomenda!le , ya ue se suele modi+icar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar El colc3n 3a de ser +irme y recto, ni demasiado duro, ni demasiado blando, ue permitan adaptarse a las curvas de la columna, la almo3ada ba"a, la ropa de la cama debe ser mane"able y de poco peso (e". s,bana y edredn). Las camas grandes, en general, son m,s recomendables, en especial si se duerme

acompaado, ya ue permiten mantener posturas rela"adas y cambiar de postura con mayor +recuencia y +acilidad. Se de!e e itar dormir siem"re en la misma "osici)n' en camas "e3ue&as' con el somier o el colc;)n eAcesi amente duros o !landos' con almo;ada alta ' o en la "osici)n de dec#!ito "rono H!oca a!a,oI4 740 Vestirse8 !e procurar, estar sentado para ponerse los calcetines y 4apatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o cru4,ndola sobre la contraria, pero manteniendo la espalda recta. $ara atarnos los cordones de los 4apatos, o nos agac3amos con las rodillas +le*ionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete o silla. I40 Le antarse o sentarse de una silla o sill)n8 $ara levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa bra4os, borde del asiento, muslos o rodillas/ luego, despla4arse 3acia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, ue sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos . Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno. $ara sentarnos, debemos usar tambi7n los apoyos, y de"arnos caer suavemente. 2o debemos desplomarnos sobre el asiento.

J.-Le antarse de la cama8

Lo ideal es +le*ionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado 3asta sentarnos, ayud,ndonos del apoyo en los bra4os. 1na ve4 sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoy,ndonos en las manos (@ig. H). J40 Asearse8 Fay ue tener en cuenta la altura del lavabo, por ue la e*cesiva +le*in del tronco para asearnos, no provo ue dolores lumbares. La postura correcta ser, agac3arnos con la espalda recta y las piernas +le*ionadas (@ig. I).

7I5IENE POSTURAL EN LOS ESTUDIANTES La +recuencia, cada ve4 mayor, de dolor de espalda y patologas de la columna vertebral, 3a creado una gran in uietud en padres, pro+esores e incluso alumnos ue demandan asesoramiento e intervencin en este tipo de problemas.

1n dato muy importante a tener en cuenta, es ue el escolar reali:a la ma9or "arte de sus acti idades en la "osici)n de sentado en su pupitre o ante su mesa de traba"o, "or lo 3ue es de +ran transcendencia 3ue la "ostura 3ue ado"te sea la correcta/ as, una actitud postural viciosa, es +atigosa y a la larga puede producir daos a veces irreparables en el aparato locomotor. Es +,cil encontrar y cada ve4 con m,s +recuencia, en todos los centros escolares, alteraciones de la columna vertebral relacionadas con las actitudes y 3,bitos posturales errneos de los escolares. $odemos observar ue el mobiliario escolar e*istente en los centros es 3omog7neo para todos los alumnos de un mismo ciclo educativo (in+antil, primaria y secundaria), en tanto ue los alumnos de un mismo curso o ciclo no son 3omog7neos y< ;a!rCa 3ue reali:ar la ada"taci)n del mo!iliario escolar a los alumnos teniendo en cuenta el tama&o de su cuer"o H%undamentalmente la tallaI4 ;ambi7n es +recuente observar malas posturas ue van ad uiriendo 7stos al sentarse, agac3arse, andar, etc. y el gran peso ue transportan a diario en sus moc3ilas, carteras y carritos, de +orma inadecuada la mayora de las veces. @inalmente, el 3ec3o de ue los ;*!itos "osturales "uedan ser educa!les de %orma correcta' o m*s %*cilmente corre+i!les cuanto m*s "reco:mente se act#e' ;acen 3ue actuaciones de educaci)n "ostural a estas edades' resulten de +ran renta!ilidad a la sociedad . #parte de las recomendaciones generales ya 3ec3as sobre las posturas m,s adecuadas en posicin de pie de +orma est,tica y al caminar, agac3arse, transporte de ob"etos, dormir, etc, para los escolares se recomienda +undamentalmente5 A40 Pro+ramar la acti idad escolar8 De +orma ue se pueda combinar la actividad escolar mayoritariamente en posicin de sentado, con "uegos, deportes u otras actividades ue re uieran actividad +sica. En casa se seguir, el mismo criterio para las 3oras de estudio. B40 Para el trans"orte del material escolar8

Lle ar a diario s)lo lo necesario4 Utili:ar "re%erentemente (Carrito( H9 me,or em"u,*ndolo 3ue arrastr*ndoloI' o Moc;ila Central' a"o9ada en los dos ;om!ros 9 con cinc;a o ancla,e en la cintura (@ig. .&). De ser Cartera' Bandolera o Bolso Hlo cual no es recomenda!leI' cru:arla 9 a"roAimarla al cuer"o4

C40 Mo!iliario Escolar8 La altura adecuada de la mesa es cuando el "lano de 1sta coincide con el "ec;o del estudiante. La silla debe tener un tamao proporcional a la mesa, y ambas deben estar en relacin con el tamao del nio (e itar los mo!iliarios est*ndarI4

!entarse correctamente y evitar giros repetidos y +or4ados de la columna (mirar al compaero de atr,s). Estar, sentado correctamente si apoya los pies en el suelo, con las rodillas en ,ngulo recto con las caderas, y 7stas con el tronco. !i los pies no llegan al suelo poner un taburete para apoyarlos. #poyar la espalda +irmemente contra el respaldo de la silla (si es necesario utili4ar un co"n o una toalla enrollada para la parte in+erior de la espalda). La mesa 3a de estar a la altura del pec3o del nio y pr*ima al mismo. Escribir en la pi4arra a una altura adecuada (evitar la 3pere*tensin de la columna si se escribe demasiado alto o posturas muy +or4adas si se 3ace en la parte ba"a).

E itar 3ue el ni&o "ase muc;as ;oras iendo la tele isi)n , pues continuara en posicin sentado, intentando sustituirlas por pr,cticas deportivas o "uegos. Estimular la "r*ctica de e,ercicio %Csico 9 de"orte pero teniendo en cuenta ue no 3a de 3acerse de +orma abusiva y evitando ue practi ue actividades o deportes ue le causen molestias, consultando al m7dico ante la aparicin de 7stas.

7I5IENE POSTURAL EN EL MEDIO LABORAL

#l reali4ar el traba"o 3ay ue tener en cuenta los +actores relacionados con el entorno ocupacional y laboral5 los traba"os ue se 3agan de +orma repetitiva, los levantamientos de pesos, las posturas mantenidas en el traba"o, las rotaciones y las vibraciones de ve3culos o m, uinas, etc., suelen ser per"udiciales. Una "ostura mantenida tanto de "ie como sentado es moti o de dolor lum!ar4 Es de gran importancia mantener una postura de traba"o adecuada y ue el material y mobiliario con ue traba"amos est7 adaptado a nuestras caractersticas. !e intentar, actuar sobre los malos 3,bitos posturales corrigi7ndolos, pero tambi7n 3emos de tener en cuenta ue las causas de adoptar posturas +or4adas dependen principalmente de +actores relativos a las condiciones de traba"o5 diseo de los puestos de traba"o, organi4acin del traba"o, iluminacin, e*igencias de las tareas tanto +sicas como visuales, mobiliario, etc. Casi todas las pro+esiones tienen sus riesgos e in+luyen en el desencadenamiento de las lumbalgias. $or ello, 3ay ue estudiar separadamente cada una de ellas. 2o obstante, las recomendaciones dadas en relacin con la 3igiene postural pueden ser v,lidas para la mayora de ellas.