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UNIDAD 2 Tema del primer parcial

NUTRICION Y DEPORTE
BIOENERGTICA: BALANCE ENERGTICO EN EL DEPORTISTA

Profesor Responsable: Dr. Fernando Giannini Jefe de Trabajos Prcticos: Lic. Silvia Adriana Vega
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UNIDAD 2: BIOENERGTICA, BALANCE ENERGTICO EN EL DEPORTISTA


Posibles aportes de la Nutricin al rendimiento deportivo. La necesidad primordial de todo ser vivo; la energa. La energa qumica; origen y transferencia. La energa y los alimentos como fuentes de ella. Necesidades energticas generales y su incremento en la actividad fsica. Clculo del Gasto Energtico Total (Mtodo rpido de GET; Formula Harris & Benedict; Metabolismo Basal a partir de Masa Magra = Cunningham; McArdle; Factor de Actividad OMS). MET (metabolic equivalent of task). Influencia de la actividad fsica en el clculo. Ejemplos de aplicacin A) TEORIA: 1) Posibles aportes de la Nutricin al rendimiento deportivo:

Una buena nutricin es una de las claves para el xito deportivo. Desafortunadamente, no siempre se siguen las pautas nutricionales adecuadas. Ya en el ao 500 A.C. los atletas griegos utilizaban dietas especiales y comidas particulares. Hoy en da, los atletas an siguen buscando la panacea que los lleve al triunfo. El rendimiento deportivo depende de diversos factores ambientales, socioeconmicos, culturales, psicolgicos y personales, entre los que podemos mencionar a la gentica, el entrenamiento y la alimentacin. Una alimentacin adecuada es uno de los aspectos ms importantes para lograr ptimos resultados del programa de entrenamiento, una mejor recuperacin entre competencias, para alcanzar y mantener un peso corporal adecuado y para disminuir el riesgo de lesiones y enfermedades. Adems, brinda confianza para enfrentar la competencia por la seguridad de estar bien preparado. La alimentacin del deportista debe tratar de mantener un correcto estado nutricional, cubrir las demandas energticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado. La cantidad, composicin y horarios de las comidas pueden afectar profundamente el rendimiento deportivo. El cuidado y la preocupacin por mantener una alimentacin acorde con la actividad que cada atleta realiza es fundamental para obtener consistencia en el logro de un alto rendimiento. Es decir que la actividad fsica, el rendimiento deportivo y la recuperacin luego del ejercicio, pueden mejorarse con una nutricin adecuada. Aun conociendo stos beneficios, muchos atletas no alcanzan sus objetivos nutricionales. El conocimiento escaso o desactualizado de nutricin deportiva, las mltiples sesiones de entrenamiento y competencia que dificultan realizar todas las comidas del da, los viajes frecuentes y la falta de evaluacin adecuada de cada atleta son algunos problemas comunes que pueden explicar esta situacin. Sabemos que toda meta de un deportista (competitivo o recreativo) es mejorar o superar su marca o performance; muchos de ellos para lograr esta meta se concentran en aspectos tcnicos de su disciplina tales como: mejorar su entrenamiento o instrumento ya sea una bicicleta mas liviana, zapatillas y ropa cmoda y adecuada pero un bajo porcentaje de ellos le darn prioridad a su 2

alimentacin. Entonces si tomamos como ejemplo un ciclista: Podr entrenar en doble turno, tener la bicicleta mas liviana que todos sus adversarios, la ropa adecuada, pero si no presto atencin a su alimentacin y no tiene las reservas energticas llenas, es casi seguro que no llegara a su meta y se quedara a mitad de camino. En sntesis: Puedes tener un auto de alta gama con el mejor motor, las mejores cubiertas pero si te olvidas de llenar el tanque de gasolina .simplemente no llegars muy lejos. Qu sucede si un deportista descuida su alimentacin? Cuando una alimentacin est mal balanceada o es deficiente, el organismo sufre en el perodo inicial una serie de alteraciones metablicas, bioqumicas y fisiolgicas que pueden contribuir a disminuir su rendimiento y adaptacin al entrenamiento. Su progresin en el tiempo da lugar a cambios patolgicos, con o sin manifestaciones clnicas en estados ms avanzados, lo que puede conducir a un sndrome de fatiga crnica y/o de sobre-entrenamiento. En este contexto la evaluacin individual del balance energtico de cada atleta, la planificacin de un plan alimentario que cubra con las recomendaciones de macro y micronutrientes, la organizacin de los horarios de la ingestas y la educacin alimentaria del atleta y del entrenador se plantean como los ejes fundamentales para resolver esta situacin. 2) La necesidad primordial de todo ser vivo: la energa. Los procesos energticos estn ntimamente ligados a la vida en todas sus manifestaciones y son esenciales para el desarrollo de funciones primordiales, tales como los mecanismos adaptativos del organismo puestos en marcha frente a los cambios del medio ambiente, el crecimiento, la locomocin, la reproduccin, actividad fsica entre otros. En el hombre la energa necesaria para realizar estos procesos vitales proviene de la oxidacin de los nutrientes, por lo tanto, EL ALIMENTO ES ESENCIAL PARA LA VIDA. RECUERDA ESTO: Toda clula para poder vivir necesita energa y la obtiene del oxigeno (respiracin) y de los alimentos (nutricin). Nutrientes + Oxigeno ENERGIA (ATP) + CO2 + H2O

*El esquema demuestra que si no hay cantidad suficiente de nutrientes y de oxigeno, no habr produccin de energa. 3) La energa qumica; origen y transferencia: Definicin de energa: Es la capacidad de generar cambios, siendo estos cambios principalmente movimiento y calor. Existen muchos tipo de energas, la que utilizamos los seres vivos hetertrofos es la energa qumica, denominada as por que se encuentra almacenada en los enlaces o uniones de los tomos que forman las molculas, por ejemplo en las molculas de los alimentos. 3

Unidades de energa: como toda magnitud, la energa debe tener su unidad para ser expresada. Toda la energa se transforma finalmente en calor, la cantidad de energa liberada en una reaccin biolgica se calcula a partir de la cantidad de calor producido. Teniendo en cuenta esto, los estudios relacionados con la nutricin han empleado por mucho tiempo la unidad de energa trmica, o sea la calora. Una calora es la unidad de energa trmica necesaria para elevar la temperatura de un kilo (1 Lt) de agua 1 C, especficamente de 14,5 C a 15,5 C. La FAO (Food and Agriculture Organization) y la OMS (Organizacin Mundial de la Salud) aconsejan usar como unidad de energa en el Sistema Internacional el Joule (J) o el Kilojoul (Kj), que es la energa necesaria para desplazar una masa de un Kg una distancia de un metro, aplicando la fuerza de Newton. La conversin de Kcal a kJ es la siguiente: 1Kcal = 4,184 kJ (aproximadamente 4,2) 1 kJ =0,239 Kcal (aproximadamente 0,24)

Unidades de energa 1 kilocalora (kcal) = 1 Calora grande = 1000 caloras pequeas 1 kilojulio (kJ) = 1000 julios (J) 1 kilocalora (kcal) = 4.184 kJ 1 kJ = 0.239 kcal 1 megajulio (MJ) = 1000 kJ = 239 kcal 1 kcal = 0.004184 MJ *Unidades de Energa: La unidad internacional de energa es el Julio, pero habitualmente se mide en kilocaloras (kcal) (1 kcal = 1000 caloras o 1 Calora grande) o en kilojulios (kJ) (1 kcal = 4.184 kJ). Es importante recordar, que en la prctica, a pesar de tener los conceptos claros previamente mencionados, se sigue utilizando como unidad de referencia la Kcal y NO el KJoul. La fuente energtica del organismo son los nutrientes. Los distintos componentes de la dieta (protenas, hidratos de carbonos y grasas) son oxidados para producir energa, una parte de la misma es utilizada en los procesos bioqumicos, elctricos, mecnicos y trmicos realizados por las clulas y la restante es almacenada en forma de compuestos de alta energa. El total de la energa que ingresa al organismo en forma de alimentos representa el grueso de la energa o tambin llamada energa bruta y su valor es equivalente al calor producido por la combustin de los mismos nutrientes dentro de un calormetro de bomba. Una pequea proporcin del grueso de la energa ingerida (constituida principalmente por los productos finales del metabolismo proteico) se elimina por materia fecal y orina. Definimos entonces a la energa metabolizable como la energa bruta menos las perdidas fecales y urinarias. In vivo, la energa metabolizable es gradualmente utilizada a lo largo de la cadena oxidativa. En cada 4

uno de sus eslabones durante un trabajo aerbico solo el 27% de la energa metabolizable es transformada en trabajo mecnico, mientras que el restan73% es liberada como calor. Durante la sntesis de ATP, el 65% de la energa metabolizable es utilizada en la formacin de molculas de ATP mientras que el 35% restante es liberada como calor.

Produccin biolgica de la energa. La oxidacin completa de la molcula de glucosa suministra energa requerida para la sntesis de ATP, la cual a su vez aporta energa para el trabajo celular. En este proceso se pierde ms energa en forma de calor del que es conservado en las molculas de ATP. (Sports Science Exchange 99 VOLUMEN 18 (2005) Nmero 4)

En Sntesis: El principal transformador de energa libre en todos los seres vivos es el adenosintrifosfato (ATP). La energa qumica de los enlaces fosfatos es utilizada por las clulas para producir diferentes tipos de trabajos: a. Trabajo mecnico, contraccin muscular. b. Trabajo qumico para la sntesis de molculas. c. Trabajo de transporte de sustancias entre los diferentes fluidos intra y extracelulares. Del total de energa producida por el cuerpo humano aproximadamente el 20% se utiliza para el movimiento. La mayor parte del 80% restante se utiliza para mantener la homeostasis y se pierde como calor. Por lo tanto los seres humanos son aproximadamente un 20% eficaces.

Debido a que la energa deriva principalmente de la oxidacin de diversos sustratos, el consumo de oxigeno (VO2) y el gasto energtico (GE) estn estrechamente relacionados. Dicha relacin se expresa como el equivalente calrico del oxgeno y corresponde a la cantidad de kilocaloras liberadas por cada litro de oxigeno consumido durante el proceso oxidativo. El equivalente calrico est ligeramente influenciado por el tipo de sustrato oxidativo. En promedio se liberan unas 4,69 Kilocalora (Kcal) por litro de oxigeno consumido durante la oxidacin de las grasas, 5,05 Kcal/litro de oxigeno consumido durante la oxidacin de la glucosa y 4,46 Kcal/litro durante la oxidacin proteica. Por lo contrario, la energa liberada por cada gramo de sustrato oxidado (llamado valor calrico) esta fuertemente influenciada por el tipo de sustrato oxidativo. 5

Atwater

Paul y Southgate

McCance y Widdowson

Atwater

Paul y Southgate

McCance y Widdowson

Protenas Grasas Carbohidratos Alcohol Glicerol cido Actico

4 Kcal/g 9 Kcal/g 4 Kcal/g 7 Kcal/g -

4 Kcal/g 9 Kcal/g 3,75Kcal/g (monosacridos) -

4,31Kcal/g 3,49Kcal/g

17Kj/g 37 Kl/g 17Kj/g 29Kj/g -

17Kj/g 37 Kl/g 17Kj/g (monosacridos) -

18 Kj/g 14,6Kj/g

*Energa liberada por gramo de sustrato segn diferentes autores

4) Necesidades energticas generales y su incremento en la actividad fsica. El requerimiento energtico estimado coherente con un buen estado de salud, se define como la ingesta diettica de energa suficiente para mantener el balance energtico en adultos sanos de una determina edad, sexo, peso, talla y nivel de actividad fsica. 4.1 Componentes del gasto metablico: Gasto energtico basal (GEB): Corresponde al gasto energtico que necesita el organismo para el mantenimiento de las funciones fisiolgicas esenciales, sin las cuales son imposibles las mismas y la homeostasis. Tambin es definido como la cantidad de calor perdida por un individuo en estado postabsortivo (luego de 10 horas aproximadamente de la ltima ingesta de alimentos), en reposo, bajo condiciones de termoneutralidad, sin estrs fsico ni psquico. Representa el gasto energtico necesario para mantener las funciones vegetativas (respiracin, circulacin, etc.). Constituye normalmente la fraccin cuantitativamente ms importante del gasto energtico total (GET), pudiendo llegar a representar hasta un 60 70% del mismo y corresponde a la suma del gasto metablico de cada uno de los rganos y sistemas, fundamentalmente: corazn, hgado, sistema nervioso, rin y msculo; exceptuando la musculatura esqueltica, los cuatro rganos indicados representan tan solo 3,5 kg del peso corporal , alrededor del 5% respecto al peso corporal de un hombre medio, pero demandan un gasto energtico del 61% del GET como lo mencionamos anteriormente. Recuerda que .La medida mas frecuentemente utilizada para medir el gasto energtico es la Kilocalora (Kcal) definida como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 litro de agua de 15 C a 16 C a nivel del mar.

rgano Hgado Sistema nervioso Corazn Riones Subtotal Musculo esqueltico

Absoluto (Kg) 1,5 1,4 0,3 0,3 3,5 27,8

Peso Porcentaje respecto al peso 2,10 2,00 0,43 0,43 4,96 39,70

Porcentaje del Metabolismo Basal 26,4 18,3 9,2 7,2 61,1 25,6

Total 31,3 44,66 86,7 *Contribucin porcentual al metabolismo basal de distintos rganos y sistemas del organismo
(hombre de 70 kg de peso medio)

La medicin del metabolismo basal se puede realizar por calorimetra directa o indirecta y se expresa preferentemente de dos maneras: a) Kcal/ Kg de peso corporal/ hora b) Kcal/ m2 de superficie corporal/ hora La referencia a m2 de superficie corporal permite relacionar el metabolismo basal de personas de distintos tamao corporal, por ejemplo nios y adultos. Factores que influyen en el metabolismo basal (GEB) a) Tamao y superficie corporal: El GET aumenta lgicamente cuando mayor es el tamao de la mayora de los rganos y territorios correspondientes. b) Sexo y composicin corporal: El varn por unidad de peso corporal tiene mayor metabolismo basal que la mujer en funcin de que sta presenta una mayor proporcin de grasa corporal (*el tejido adiposo presenta una baja actividad metablica y por ello contribuye poco al metabolismo basal). En cambio si se utilizara solo el tejido magro para el clculo, estas diferencias desapareceran. Por ejemplo: un hombre de 60 Kg, delgado, tiene un MB de 67,4 Kcal/m2/ Hora; mientras que una mujer de igual peso y tambin delgada el valor correspondiente es 61,6 Kcal/ m2/ Hora, por la diferencia de la cantidad de grasa corporal entre el hombre y la mujer. Otro ejemplo concreto seria: El atleta tiene una menor proporcin de tejido adiposo y por lo tanto a igual peso corporal que un individuo normal, su metabolismo basal es mayor, por ser mayor su fraccin corporal magra. En un individuo obeso ocurre lo contrario, ya que la mayor cantidad de grasa corporal reduce el valor de su metabolismo basal. c) Edad: A medida que aumenta la edad disminuye el metabolismo basal. Se calcula que ocurre un descenso de aproximadamente un 3- 5 % por cada 10 aos de vida a partir de los 20 aos. Esto se debe a la disminucin de la masa celular activa y a un aumento del tejido adiposo. d) Otros factores: Otros factores que pueden influir sobre el metabolismo basal son: el balance hormonal, la fiebre, embarazo, lactancia, ciertas situaciones patolgicas, el crecimiento y la administracin de frmacos. Entonces .Como calculamos el GEB o Metabolismo Basal? 7

Podemos recurrir a ciertas formulas y tablas entre las que se encuentran: FORMULA DE HARRIS & BENEDICT (1918): HOMBRE: MB= 66,47 + 13,75 x P + 5 x A 6,75 x E MUJER: MB= 655,9 + 9,56 x P + 1,85x A 4,7 x E *Donde: P= Peso en Kg; A = Altura en cm y E= Edad en aos.
El valor as calculado corresponde la MB por 24 horas (Kcal/ da)

EN FUNCION DEL PESO CORPORAL: Un mtodo sencillo que se puede utilizar para estimaciones rpidas, es el siguiente: HOMBRE: MB= 1,0 Kcal/ h/ Kg MUJER: MB = 0,9 Kcal / h / Kg FORMULA DE LA FAO/ OMS: HOMBRE MB = (11,3 X peso) + (16 x talla) + 901 MUJER MB = (8,7 x peso) + (25 x talla) + 865 FORMULAS DE LA OMS: Las ecuaciones propuestas por la FAO/OMS/UNU (1985) y refrendadas en 2004 son ampliamente utilizadas y permiten el clculo de gasto energtico de reposo en funcin de la edad, sexo y peso. Permiten estimar el gasto energtico en reposo o basal.
TASA METABLICA EN REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (en kg) SEXO Y EDAD (AOS) 0-2 3-9 10-17 18-29 30-59 60 + 0-2 3-9 10-17 18-29 30-59 60 + ECUACIN PARA CALCULAR LA TMR (kcal/da) Hombres (60.9xP) - 54 (22.7xP) + 495 (17.5xP) + 651 (15.3xP) + 679 (11.6xP) + 879 (13.5xP) + 487 Mujeres (61.0xP) - 51 (22.5xP) + 499 (12.2xP) + 746 (14.7xP) + 496 (8.7xP) + 829 (10.5xP) + 596

Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985

METABOLISMO BASAL A PARTIR DE LA MASA MAGRA: A) CUNNINGHAM 1980: MB= (Kcal/ da) = 500 + 22 x(masa magra kg) B) McAERDLE, KATCH et al 1999): MB =370 + 21,6 x (masa magra Kg) 8

Gasto energtico de reposo (GER): Los individuos, deportistas o no, rara vez pueden hallarse en estado de reposo basal, es por ello que utilizamos el GER: definido como la cantidad de caloras perdidas por los individuos sanos o enfermos que no se encuentran en condiciones de termoregularidad ni ayuno, ni estn sometidos a diversos grados de estrs fsico secundario a enfermedades. Representa alrededor del 70% del GET. La actividad fsica, la termognesis adaptiva junto con el efecto termognico de los alimentos (denominado termognesis inducida por la alimentacin) conforman el 30% restante. Gasto energtico total (GET): El peso corporal representa el total de los compartimientos, entre los que se encuentra el agua corporal que representa un amplio porcentaje del peso corporal; los rganos vitales como el cerebro, corazn, riones e hgado que representan un pequeo porcentaje del peso corporal pero sin embargo son los contribuyentes ms importantes del gasto energtico, representando un 60 a 70% del mismo. Gasto Energtico por Actividad Fsica: El efecto trmico del ejercicio es el segundo gran componente del gasto energtico total (GET), pudiendo representar entre un 20 a un 40% del mismo, variando notablemente entre individuos segn la actividad que realicen. Factores que influyen en el gasto energtico por actividad fsica: Existen diversas situaciones y factores que conducen a modificaciones en los valores absolutos del Gasto energtico por actividad fisca, destacndose los siguientes: Actividad fsica propiamente dicha: La intensidad, la duracin y la frecuencia de la actividad fsica van a ser los factores claves en determinar el gasto energtico de la misma. Adems de estos factores, tambin se tiene en cuenta A)-la actividad fsica espontanea que puede contribuir significativamente en el componente del GET, tal es el caso de personas hiperactivas que es sus actividades diarias pueden gastar 800 Kcal/dia; B)la destreza o habilidad del individuo: para poder ejecutar las distintas actividades cotidianas, deportivas o de ocio. Peso Corporal: A mayor peso, mayor gasto energtico por actividad fsica, dado que se necesita ms energa para desplazar un peso mayor. Esta situacin se presenta comparando individuos de distinto tamao corporal e igual actividad fsica. Recuerda: NO se aplica a personas con sobrepeso por que el tejido adiposo es menos activo metablicamente. Edad: El envejecimiento suele conllevar a una menor actividad fsica ya sea por una menor capacidad muscular, o menor necesidad de realizar trabajos fsicos; adems si tenemos en cuenta que a esta edad el metabolismo basal es menor, podemos decir que en la edad adulta las demandas energticas disminuyen apreciablemente. Clima: Muchas veces el clima puede condicionar la actividad fsica en un grado importante, esto se hace mas evidente en climas extremos ya sean frio o calurosos. Cmo la condiciona? Por un lado puede llevar a una 9

menor prctica fsica fuera del hogar o aumentar los requerimientos calricos e hdricos de la persona.

Componentes del gasto total de energa en una persona que se ejercita. Para los sujetos sedentarios y moderadamente activos el gasto de energa en reposo es el componente fundamental. Su principal determinante es el tamao del cuerpo, especficamente la masa muscular, incluyendo los rganos internos y el msculo esqueltico. La contribucin de la grasa corporal al gasto de energa en reposo es mucho ms pequea pero se incrementa con el aumento de la masa grasa. El efecto trmico de los alimentos es el incremento del gasto de energa para la digestin, la absorcin y la asimilacin de los macronutrientes (termognesis obligatoria), as como el gasto de energa adicional producido por el incremento de la actividad del sistema nervioso simptico. El gasto de energa por la actividad fsica constituye el resto del gasto calrico diario e incluye la termognesis por el ejercicio y la termognesis no relacionada al ejercicio. Estas ltimas incluyen el mantenimiento de la postura, las actividades de la vida diaria e inclusive estar inquieto. La cantidad de energa gastada en actividad fsica est bajo un control voluntario sustancial y vara considerablemente entre los sujetos e inclusive entre un mismo individuo en das diferentes. (Sports Science Exchange 99 VOLUMEN 18 (2005) Nmero 4)

FACTOR DE ACTIVIDAD SEGN LA OMS( 1985) Una vez que calculamos el Metabolismo Basal debemos calcular el GET o gasto energtico total y para ello le aplicamos al MB un factor de actividad fsica y de esta manera obtenemos las caloras totales del da para un determinado individuo. Cod Clasificacin Fem Masc A Sedentaria 1,3 1,3 B Liviana 1,5 1,6 C Moderada 1,6 1,7 D Intensa 1,9 2,1 E Extremada 2,2 2,4
*Nivel ideal de actividad fsica (OMS 1985)

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Multiplo de Actividad
Sedentaria: sueo, trabajo de escritorio, ejercicio fsico nulo o menor a 30 minutos/dia. Ligera: Actividades que se hacen sentado o de pie, pintar, conducir, trabajo de laboratorio, escribir a maquina o computadora, planchar, cocinar, jugar a las cartas, tocar un instrumento msical. Caminar sobre superficie plana a 45Km /hora; trabajo de taller, instalaciones elctricas, carpintera, camarera, limpieza domestica, cuidado de nios, golf, vela, tenis de mesa. Prctica de ejercicio leve o deporte 1- 3 das a la semana. Moderada: Caminar 5,5 6,5 Km /da, bicicleta, esqu, baile. Practica de actividad fsica moderada o deporte 3 5 das /semana. Muy activa: Caminar con carga cuesta arriba, cortar arboles, escalar. Ejercicio duro o deporte 6- 7 das a la semana Extrema: trabajos, deportes o actividades fsicas muy duras entrenamientos doble jornada. Maratn, Ciclismo

Valor representativo del Factor de Actividad por unidad de tiempo MB x 1,2 MB x 1,375

MB x 1,55 MB x 1,725 MB x 1,9

GASTO ENERGETICO TOTAL/ DEPORTES:

Francis Holway Apuntes Curso de Nutricin aplicada a los deportes 2010 (River Plate)

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Otra forma de calcular el GET es utilizando el calculo de gasto energtico de actividades especificas (METs= Metabolic equivalent of task): Por qu utilizar los METs? Cada deportista tiene un peso corporal diferente, que genera un metabolismo basal diferente. En consecuencia, el gasto energtico (Kcal) de correr una hora a 10Km/hora ser diferente para quienes pesen diferente. Una manera de normalizar el costo de la actividad fsica sea de eliminar diferencias debido al peso, es expresar el gasto como un multiplicador del metabolismo basal de cada uno. Para esto se diseo el MET (Metabolic Equivalent of Task), al que se designa el valor de 1 unidad al metabolismo basal y luego la actividad fsica se mide en multiplicadores del metabolismo basal.Muchas tablas de gasto de actividad fisca estn en MET como por ejemplo: Ainsworth, Haskell et al 2000; Pate, Pratt et al 1995 EJEMPLO: LIVIANA MODERADA VIGOROSA < 3 METs 3 6 METs >6METSs

Definicin: MET = es un equivalente metablico, definido como el nmero de caloras consumida por el organismo por minuto en una actividad, relativa al metabolismo basal, lo que es igual al oxgeno consumido por el cuerpo en reposo, aproximadamente 3,5 ml de oxgeno por kilo y por minuto. 1 MET es el consumo calrico en reposo. Los METs son estimaciones para adultos de 40-64 aos. Deberan ser ms bajos para gente mayor y ms altos para gente ms joven. En general, a ms alta intensidad menos tiempo se requiere para beneficios para la salud. A efectos prcticos, 1 MET es aproximadamente igual a 1 calora por kg de peso por hora. 1 MET = 1 kcal/kg/h = 3,5 ml/kg/min de O2 Para una persona de 70 kg, una actividad de 2 METs es igual a = 2X 70Xh, es decir, gasta unas 140 caloras/hora (2,3 kcal/min). Como se calcula? EJEMPLO PARA UNA PERSONA DE 89KG QUE QUIERE CAMINAR A UNA INTENSIDAD MODERADA SOLO 35 MINUTOS POR SESION: Gasto Energetico (Kcal)= 3,8 METs x 89 kg x (35 minutos/ 60 minutos) = 197 Si el objetivo es 200 minutos / semanales: 12

Sesiones semanales: 200/ 35 = 5,7 ( seis dias semanales) Gasto semanal = 6x 197 = 1.182 Kcal/ semana Dependiendo de la fase de progresion del individuo (Inicial, mejora o mantenimiento), se deberia aumentar la duracion, frecuencia o intensidad de la actividad. Cmo se calcula el tiempo? EJEMPLO DE UNA PERSONA DE 89 KG QUE QUIERE CAMINAR A UNA INTENSIDAD MODERADA (5,6 KM/H; 3,8 METs) 3,8 METs es 3,8 cal/ Kg/ Hora Gasto energetico (Kcal/ min) = (3,8 x 89 )/ 60 = 5,6 Kcal/ min Si el objetivo es unas 200 Kcal diarias: Tiempo diario= 200/ 5,6 = 35 min / dia Si el objetivo es 2000 Kcal a la semana: Tiempo semanal = 2000 / 5,6 = 357 min/semana ( 6 horas semanales)

GASTO ENERGETICO ACTIVIDAD Bicicleta estacionaria Bicicleta suave (16- 19,2 Km/h) Bicicleta media (19,3 22,4 Km/h) Bicicleta intensa (22,5 25,6 Km/h) Carrera (8km /h; 7,5min/Km) Carrera (12 Km/h ; 5 min/ km) Carrera ( 17,5 Km/h ; 3,4 min /Km) Caminar ( 3,2 Km / h) Caminar ( 5,6 Km/h) Caminar (8,0 Km/ h) Lanzador de Bala Fondista
(Ainsworth; Haskell et al. 2000)

METs 7,0 6,0 8,0 10,0 8,0 12,5 18,0 2,5 3,8 8,0 4,0 10,0

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B) Actividad Practica: Para resolver esta ejercitacin, utilice el apunte anterior, como as tambin el material de soporte y la colaboracin de los docentes. 1) A su criterio: Es importante el papel de la Nutricin en el rendimiento deportivo? Justifique su respuesta. 2) Teniendo en cuenta las formulas para calcular el VCT Cual de ellas utilizara para calcular el VCT de un deportista? Por qu? 3) Ejercicio practico: A) Estime el gasto energtico total del siguiente atleta
Deporte sexo edad peso talla Sumatoria 6 Pl Masa Magra

Fondista

23,5

60,5 Kg

171,3 cm

31,5 mm

55.99 Kg

A.1) Segn las caloras que calculo, corresponden para este tipo de actividad fsica? B) Guindose por el cuadro 4.7 MET segn tipo de actividad (Capitulo Energa Alimentacin y Deporte Gua practica- Marcia Onzari Material de soporte); transforme METs en Kilocaloras. Datos: Hombre de 60 kg que practica natacin estilo crawl moderado durante 40 minutos. Natacin estilo crawl moderado: METs Peso: 60 kg Duracin: 0,66 hs (40 minutos/ 60 minutos) Kilocaloras Totales: C) Guindose por el Mtodo factorial FAO OMS(Capitulo Energa Alimentacin y Deporte Gua practica- Marcia Onzari Material de soporte) calcule GET Datos: Mujer de 30 aos de edad, pesa 51 kg, mide 1,60 mts, corre 3 veces a la semana 45 minutos(FC moderada), realiza complemento de bicicleta 3 veces por semana 1 hora (FC moderada). Duerme 8hs y Trabaja 8 hs al da (Trabajo ligero), se moviliza en auto.

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C) Material de soporte: 1) Capitulo Energa en Alimentacin y Deporte Gua practica. Marcia Onzari. Editorial El Ateneo 2011. (Pag 57 a 83) 2) Capitulo 15 Nutricin y deporte de competicin. Programas saludables para el aumento y disminucin del peso corporal. En Medicina y ciencias del deporte y la actividad fsica. Armando E Pancorbo Sandoval. Editorial Oceano/ Ergon 2012 (pag 415- 416) 3) Capitulo 1 Metabolismo y suministro de energa durante el ejercicio En Medicina y ciencias del deporte y la actividad fsica. Armando E Pancorbo Sandoval. Editorial Oceano/ Ergon 2012 (pag 14 a 18)

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