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Educacin Fsica 1 BACH

FICHA DE ELABORACION DE UN PROGRAMA DE AF


DATOS DEL DEPORTISTA

OBJETIVO DEL PROGRAM A Mejorar tu condicin fsica Mantener tu ya buena condicin fsica Mejorar tu rendimiento deportivo Otros QU CAPACIDADES FSI CAS VAS A TRABAJAR

DETERMINA EL NMERO DE SESIONES POR SEMANA Distribuye el entrenamiento de las capacidades fsicas a lo largo de la semana. Seala en cada cuadro las capacidades fsicas que trabajars cada da.

LUNES MAANA TARDE NOCHE

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

*marca con una X LUGAR/ES DE LA PRCT ICA

REALIZA LA PLANIFICACIN Debes realizar 4 microciclo que correspondan a dos mesociclos diferentes, uno de preparacin general y otro de preparacin especfica. Recuerda indicar actividad a realizar, intensidad y volmenes.

MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO MICROCICLO 1 MICROCICLO 2 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4


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LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

DESGLOSA 3 SESIONES Elegidas de entre las sesiones de las 4 semanas: una de fuerza, una de resistencia y otra de flexibilidad. Tienes un ejemplo a continuacin.

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BATERIA ALPHA- Fitness

Nombre:

Sexo: M / F

Fecha nac.:

Resultado COMPOSICIN CORPORAL

Valoracin (Ver tablas)

Peso (Kg) Estatura (cm) Permetro cintura (cm)

CAPACIDAD MSCULO-ESQUELTICA

Salto longitud pies juntos (cm)

CAPACIDAD MOTORA

Velocidad/agilidad 4x10m (seg)

CAPACIDAD AERBICA

Test de 20 m (estadios) Course Navette

NOTAS: (razones de exclusin, problemas durante la realizacin de los test,)

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Nombre del evaluador:

Fecha:
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ANEXOS:
ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CLCULO DEL 1RM Y LA PIRMIDE DE FUERZA
El trmino 1RM indica el peso mximo que puedes levantar una nica vez en un determinado ejercicio o movimiento. Los mximos son la base sobre la que se desarrolla cualquier entrenamiento de pesas. Una vez conozcas tus propios mximos, podrs disear programas de entrenamiento segn tus objetivos (fuerza velocidad, fuerza explosiva, hipertrofia, fuerza resistencia).

CLCULO DEL 1RM


Con esta entrada aprenders a entrenar mediante pirmides de fuerza. Para ello, habr que calcular la repeticin mxima que eres capaz de hacer en cualquier ejercicio. Debers coger un peso exigente con el que sepas, con seguridad, que no vas a poder llegar a las 10 repeticiones seguidas. Por ejemplo, en el ejercicio de press banca coge un peso generoso (como hemos indicado antes) y ejecuta el ejercicio. Si has podido levantar 72,5 kg unas 7 veces, partiendo de estos datos (peso levantado y nmero de repeticiones), aplica la siguiente frmula para calcular el 1RM, siendo la ms utilizada la de Gorostiaga (1997):

PIRMIDE DE FUERZA
Para saber los pesos que se deben mover y as poder calcular la rutina completa con repeticiones y cargas de una pirmide de fuerza, hay que conocer bien el valor estimado de 1RM en base a la prueba hasta el fallo que medimos anteriormente. Una vez tengas el 1RM, por ejemplo, la pirmide de fuerza a desarrollar para este sujeto en el ejercicio de press banca, ser el siguiente (el porcentaje siempre sobre el 1RM, 87,01 kg en este caso): 9 repeticiones al 60% con 52.2 kg. 8 repeticiones al 65% con 56.5 kg. 7 repeticiones al 70% con 60.9 kg. 6 repeticiones al 75% con 65.25 kg. 5 repeticiones al 80% con 69.6 kg. 4 repeticiones al 85% con 73.9 kg. 3 repeticiones al 90% con 78.3 kg. 2 repeticiones al 95% con 82.65 kg. 1 repeticin al 100% con 87.01 kg.

CALENTAMIENTO PREVIO
Como siempre, te aconsejamos que realices este protocolo en condiciones de total seguridad, bajo la supervisin de un entrenador o compaero y realizando un correcto calentamiento. El calentamiento ms adecuado ser el desarrollo del mismo ejercicio que se va a realizar pero con la menor carga posible (unas 3 series, aproximadamente), y realizando ejercicios de streching tras el descanso. La progresin ideal sera la siguiente:

10-12 repeticiones con la menor carga posible. 1 minuto de descanso + 30 de estiramientos. 8-10 repeticiones con una carga ligera. 130 descanso con 30 de estiramientos. 6-8 repeticiones aumentando ligeramente el peso. 2 minutos de descanso + 45 de estiramientos. Ejecucin de la prueba 1RM.

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Artculo extrado de: http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/entrenamiento-de-fuerzacalculo-del-1rm-y-la-piramide-de-fuerza/ Profesor: Miguel ngel Martinez | efdomus.blogspot.com