1.

INTRODUCCIN
Vamos A ver en este tema una serie de requisitos y condiciones bsicas que ha de cumplir un programa de mejora de la aptitud fsica o de mejora del rendimiento deportivo,

as como algunas adaptaciones que tienen lugar en nuestro organismo. Algunos de estos aspectos ya se han visto anteriormente en otros temas, pero nos servir de recordatorio. Al finalizar este tema, y tal es su objetivo, hemos de ser capaces de construir nuestro propio programa para mantener una buena condicin fsica, de ello va a depender en gran medida nuestra salud o nuestros resultados. ebemos decir, sin embargo, que siempre que sea posible hemos de consultar a alg!n especialista para que nos asesore y sobre todo, antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, es aconsejable ms bien que obligatorio, consultar al m"dico para que nos indique el estado de salud y si tenemos alg!n impedimento para realizar actividad fsica intensa. #ste requisito es indispensable a medida que nuestra edad avanza, sobre todo a partir de los $%&$' a(os.

2. ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO

)a prctica continuada de alg!n deporte produce en nuestro organismo una adaptacin que afecta a los siguientes sistemas*

2.1 SISTEMA MUSCULAR

#l entrenamiento continuado provoca en el +istema ,uscular tres cambios importantes* a- ,ejora su fuerza. b- ,ejora su velocidad. c- ,ejora su resistencia. #sto depende del tipo de actividad que elijamos, pues los m!sculos no se contraen a la misma velocidad, ni desarrollan la misma fuerza, ni prolongan el esfuerzo durante el mismo tiempo para todos los deporte por igual. As cuando realizamos carrera continua estamos trabajando la resistencia de los m!sculos de las piernas principalmente, y cuando realizamos .% repeticiones de abdominales estamos desarrollando la fuerza de los m!sculos abdominales. entro de este sistema, el ejercicio continuo provoca un aumento en el tama(o de la fibra del m!sculo proporcional a la intensidad del esfuerzo, perfecciona la coordinacin

de los movimientos y favorece el intercambio de o/geno en el m!sculo incrementando y mejorando la red capilar.

2.2 SISTEMA CARDIOVASCULAR

0uando estamos en reposo, el corazn bombea cantidad de sangre a nuestro organismo, apro/imadamente de $ a ' litros por minuto, que en pulsaciones oscila entre '% y .%%, dependiendo de cada persona. 0uando comenzamos el entrenamiento los m!sculos necesitan ms o/geno, como consecuencia ms sangre, por lo que el corazn tiene que bombear, latir, ms rpido llegando a mandar 1' litros por minuto y alcanzar alrededor de 1%% pulsaciones, dependiendo de la edad. #ntre los beneficios que aporta la prctica de ejercicio fsico a este nivel, podemos destacar una eficiencia del corazn disminuyendo sus pulsaciones en reposo, y de todo el aparato circulatorio al aumentar su superficie de riego.

2.3 SISTEMA RESPIRATORIO

2na vez que la sangre ha cumplido su misin en los m!sculos, tiene que pasar por una serie de filtros donde se surte nuevamente de o/geno y elimina las sustancias de desecho, como son el anhdrido carbnico y el agua. +on los pulmones los que act!an como filtro de la sangre. )a misin del +istema 3espiratorio es la de aportar a la sangre el suficiente o/geno como para que pueda realizar su funcin. 0on el entrenamiento continuado lo que conseguimos es un mayor aprovechamiento de todo el sistema, aumentando la superficie de intercambio gaseoso 4051 & 51- y la m/ima capacidad pulmonar 4capacidad vital-.

3. TIPOS DE ENTRENAMIENTO
3.1 AERBICO
)lamamos entrenamiento aerbico a cualquier actividad fsica que requiere un esfuerzo prolongado estable, no inferior a .' minutos, y en el que el pulso no se altera despu"s de que ha alcanzado cierto nivel. ependiendo de la edad y del estado fsico,

debemos conseguir que el pulso se encuentre entre el 6%7 y el 8'7 de la frecuencia cardaca m/ima terica para garantizar que el esfuerzo sea beneficioso al organismo. #ntre los principales beneficios que aporta el entrenamiento aerbico est mejorar la eficiencia del corazn, de los vasos sanguneos y del sistema respiratorio. +on ejercicios aerbicos tpicos la carrera continua, la natacin, el ciclismo, el patinaje, etc.

3.2 ANAERBICO
#s toda aquella actividad fsica que requiere un esfuerzo intenso en un breve perodo de tiempo, por lo que el +istema 0ardiovascular&3espiratorio no puede abastecer plenamente de o/geno a los m!sculos, debiendo utilizar las reservas orgnicas e/istentes 4A9:. 0p. ;lucgeno-. )as pulsaciones por minuto debern estar por encima del 8'7 de la frecuencia m/ima cardaca terica, dependiendo en todo momento de la edad y el se/o. #ntre los beneficios que aporta el entrenamiento anaerbico estn el aumentar la fle/ibilidad, fortalecer los m!sculos y mejorar la coordinacin. #ntre los ejercicios de tipo anaerbicos tenemos las carreras de velocidad, los saltos, lanzamientos, ejercicios de fuerza, etc.

4. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO

4.1 FRECUENCIA SEMANAL

#st cientficamente comprobado que para mejorar nuestra funcin cardiovascular& respiratoria son necesarias como mnimo tres veces semanales, las cuales podran ampliarse hasta cinco. ,s sesiones no parece que aporten mejoras posteriores e incluso pueden provocar alguna lesin, sobre todo a nivel :sicolgico por el stress que pueden provocar.

4.2 DURACIN O VOLUMEN

)a duracin va estrechamente ligada a la intensidad, a menor intensidad ms duracin y viceversa. )a duracin oscila entre .' y <% minutos para cada sesin dependiendo de diversos factores como pueden ser* la edad, estado fsico y deporte que se practique, etc. )a duracin de las sesiones ir aumentando a medida que nuestra condicin fsica mejore. As, como ejemplo vemos que es ms fcil prolongar la sesin si montamos en bicicleta que si practicamos la carrera continua. As mismo, a medida que avanzamos en edad la duracin disminuye lo mismo que al aumentar de peso. #n cuanto a la duracin anual, el entrenamiento debemos prolongarlo durante todo el a(o por los siguientes motivos* espu"s de dos semanas sin entrenamiento la forma fsica disminuye. espu"s de tres meses sin entrenamiento la aptitud cardiovascular&respiratoria disminuye en un '%7. espu"s de ocho meses sin entrenamiento se vuelve a los niveles de pre& entrenamiento.

4.3 INTENSIDAD
#l mejor y ms sencillo sistema para medir la intensidad del entrenamiento es el control de las pulsaciones, pues como ya hemos visto, a medida que vamos aumentando la intensidad del ejercicio las pulsaciones se incrementan. )o primero que debemos hacer es hallar nuestra m/ima frecuencia cardaca 4=.0.,.- con la frmula que ya e/plicamos en el captulo .%. :ara que un ejercicio o entrenamiento sea lo suficientemente intenso las pulsaciones tienen que oscilar entre un 6%7 y un 8'7 de la =.0.,. As por ejemplo, para una persona de 1$ a(os la intensidad del entrenamiento oscilar entre .$6 y .<6 pulsaciones por minuto. +i no conseguimos darle al ejercicio la intensidad suficiente no conseguiremos mejoras sustanciales para nuestro organismo.

4.4 PROGRESIN
#ste factor engloba a los anteriores en el sentido de que debemos comenzar nuestro >plan? sin prisa e ir aumentando progresivamente los factores anteriormente e/puestos. )a frecuencia semanal ser, inicialmente, de tres das, para ir aumentndola paulatinamente a cuatro y cinco a medida que nuestra condicin fsica vaya mejorando. #l volumen&duracin lo iremos aumentando igualmente, pasado de los .' minutos iniciales a <% minutos cuando nuestra condicin fsica nos lo permita. @nicialmente intercalaremos 1A de carrera suave con 1A caminando, para progresivamente ir aumentando el tiempo de carrera y disminuir el de caminar. #n cuanto a la intensidad debemos aumentarla igualmente, debiendo comenzar con ejercicios de tipo aerbico.

5. PLANIFICACIN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO.

5.1 PROGRAMA DE MEJORA DE LA APTITUD FSICA
)a planificacin del entrenamiento ser la culminacin de todos los temas vistos anteriormente. A la hora de planificar nuestro entrenamiento, lo primero que debemos saber es desde que punto partimos 4evaluacin previa, acudir al tema de evaluacin-, que es lo que queremos conseguir 4objetivos del programa, mejora de la aptitud fsica con relacin a la salud- y con que medios contamos 4instalaciones, material, sistemas de trabajo-. :ara saber si la planificacin que estamos llevando a cabo es la correcta y conlleva una mejora, haremos uso de los tests. #stos se realizarn al principio, mediados y finales del programa.

Perodos de una planificacin :lanificaremos un a(o de trabajo y lo dividiremos en perodos. #sta parcelacin se realiza debido a que ello nos va a permitir enfocar, de forma concreta, el plan de trabajo de nuestras peculiaridades. a) Perodo de Acondicionamiento Fsico

#n este perodo lo que se quiere conseguir es la creacin de una gran base fsica, que nos permitir trabajar a un fuerte ritmo en los posteriores perodos. )a duracin es de apro/imadamente dos meses. +u principal objetivo es aumentar las capacidades orgnicas y funcionales, por lo que se debe trabajar con mucho volumen 4cantidad de trabajo- y poca intensidad. )as capacidades fsicas que fundamentalmente se trabajan en este perodo son* la resistencia aerbica, la fuerza general y la fle/ibilidad. #l ritmo de trabajo suele ser suave, oscilando las pulsaciones alrededor de un 6%7 de la =.0.,. )os sistemas de trabajo que utilizaremos para desarrollar dichas capacidades son* :ara la resistencia* carrera continua. =artleB, juegos aerbicos y circuitos. :ara la fuerza* ejercicios con el propio peso, cargas ligeras y circuitos. :ara la fle/ibilidad* ejercicios generales de amplitud articular, m"todos activos y pasivos. :ara la velocidad* solamente ejercicios de Velocidad de 3eaccin y ejercicios de asimilacin 4frecuencia y zancada-. b) Perodo de conseguir la forma fsica urante este perodo se buscar una preparacin fsica especfica destinada a conseguir el objetivo de nuestro programa. )a duracin es de apro/imadamente cuatro meses. #l volumen de trabajo disminuye y aumenta la intensidad. )as pulsaciones oscilarn alrededor del 8'7 de la =.0.,. ebemos trabajar la resistencia anaerbica, la fuerza dinmica, la fle/ibilidad y la velocidad propiamente dicha. )os sistemas bsicos a emplear sern* :ara la resistencia* sistemas continuos, intervalos y circuitos especficos. :ara la fuerza* cargas subm/imas, isocin"ticas, circuitos especficos y ,ultisaltos. :ara la fle/ibilidad* activos, pasivos y stretching. :ara la velocidad* velocidad pura y velocidad&resistencia. c) Perodo de transicin 0omo su nombre indica, debemos mantener la preparacin que hemos alcanzado, no podremos disminuir, ni el volumen ni la intensidad ya conseguidos, aunque si

podemos alternarlo, es decir, si un da trabajamos a un ritmo suave porque nuestro cuerpo nos lo pide, al siguiente da de entrenamiento hemos de aumentarlo. :odemos y hasta debemos, variar las actividades elegidas para buscar una mayor motivacin y diversin en nuestros entrenamientos. +i hemos elegido como actividad el footing, podemos alternarla con partidos de squash, baloncesto, f!tbol, natacin, ciclismo, etc., tanto como nuestras posibilidades nos permitan realizar. )a duracin es de unos cinco meses y el ritmo de trabajo debe ir alternando entre el 6'7 y el C%7 de la =.0.,. d) Perodo de transicin #s un perodo de descanso. Actualmente e/iste la tendencia de que sea un descanso activo, realizando actividades distintas a las habituales y a baja intensidad. :uede ser el momento de las actividades deportivas estivales, natacin, paseos, cicloturismo, etc. #+D2#,A # :)AE@=@0A0@FE AE2A) A05E ,95. =G+@05 .&H $.& V@@ 05E+#;. =53,A $%&@V ,AE9. )A =53,A $%&V@@@ 93AE+. $%&@H

9#+9 3esistencia )* =le/ibilidad ,* 3esistencia H* I* 3esistencia V* 0ircuito gral. +* 4 eporte=le/ibilidad

9#+9 3esistencia )* =le/ibilidad ,* 3esistencia H* I* =uerza V* =le/ibilidad +* +* Velocidad * 4 eporteV* =uerza 4 eporteVelocidad I* Velocidad H* ,* Velocidad 4 eporte)*

9#+9 3esistencia =le/ibilidad A09@V@ A #+ #:539@VA+ #+9@VA)#+

=le/ibilidad

eporte

=le/ibilidad 2tilizaremos los deportes en los perodos de la planificacin anual como motivacin en la consecucin del plan, complemento en el desarrollo de capacidades fsicas y trabajo conjunto con otras personas de parecido nivel.

5.2 PROGRAMA DE MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

#sta planificacin tiene como objetivo la mejora del rendimiento deportivo y debemos tener en cuenta las capacidades fsicas que ms trabajan, gestos t"cnicos especficos, comprensin, etc., a la hora de planificarlo. #n la planificacin del entrenamiento deportivo se suele emplear la siguiente terminologa* Ciclos de entrenamiento +e entiende por ciclo de entrenamiento al perodo de tiempo que nosotros utilizamos para trabajar las distintas capacidades fsicas y habilidades motrices, con unos mismos objetivos.

ependiendo de la duracin de los ciclos, nos vamos a encontrar con macrociclos, mesociclos y microciclos. ,acrociclo* es un perodo de entrenamiento largo, cuya duracin suele ser de . a J a(os. ,esociclo* su duracin es variable, va desde . a < meses. ,icrociclo* es un perodo de trabajo de corta duracin, oscila de . a 1 semanas. Periodo del entrenamiento :erodo :reparatorio ;eneral que correspondera con el perodo de acondicionamiento fsico. :erodo :reparatorio #specfico que correspondera con el perodo de conseguir la forma. :erodo de competicin que correspondera con el perodo de mantener la forma. urante este perodo es muy difcil mantener un nivel alto, tanto fsico como deportivo, durante un largo perodo de tiempo, por lo que suele haber peque(os bajones de forma. :or esta razn se aconseja que se establezcan dos microciclos de reconstruccin o >recargapilas? #n este perodo se trabaja fundamentalmente la cantidad de trabajo, manteniendo las capacidades fsicas y trabajando ms los aspectos t"cnicos y tcticos de la actividad que estemos desarrollando. As mismo se tendr en cuenta el calendario de competicin para establecer los mesociclos o microciclos correspondientes. :erodo de transicin. Grfica de volumen, intensidad y rendimiento durante un macrociclo

Intensidad de un microciclo :ara que el trabajo de un microciclo desarrolle perfectamente los objetivos que tenemos programados, aparte de aplicar los m"todos adecuados, debemos tener en cuenta que hay que alternar los das de trabajo fuerte con otros de intensidad media o suave. #jemplos* )unes entrenamiento suave ,artes trabajo medio. ,i"rcoles especfico. Iueves trabajo medio&fuerte. Viernes trabajo medio. +bado trabajo suave. omingo trabajo muy fuerte. Grfica de las capacidades fsicas en relacin con los perodos de entrenamiento trabajo suave y

6. PARTES QUE INTEGRAN UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO

+i queremos realizar una buena sesin de entrenamiento que nos permita trabajar de una forma organizada y abarcando todos los aspectos que son imprescindibles para mantener una buena condicin fsica, debemos dividir la sesin en tres fases*

6.1 FASE INICIAL O CALENTAMIENTO

#s el inicio de la sesin, lo que significa que nuestro organismo est en reposo y necesitamos prepararlo, ponerlo en funcionamiento para un esfuerzo posterior. #l calentamiento ha de realizarse de forma suave, para que las pulsaciones vayan subiendo paulatinamente, de esta forma conseguiremos retardar la fatiga y disminuir el riesgo de lesiones. urante el calentamiento ponemos en marcha todos nuestros sistemas 0irculatorio, 3espiratorio, ,uscular, Eervioso, aqu radica su importancia. #l organismo al encontrarse en estado de reposo, necesita un tiempo de adaptacin, necesita un >despertar? de forma progresiva, las pulsaciones deben de ir subiendo poco a poco, los m!sculos deben de empezar a trabajar junto al +istema 3espiratorio de forma paulatina para que el intercambio de o/geno en los m!sculos se realice adecuadamente. e igual manera nuestra mente necesitar un perodo de adaptacin para ese esfuerzo posterior. Dueda claro, que no podemos, bajo ning!n concepto, hacer ning!n esfuerzo fsico sin antes haber realizado un buen calentamiento. )os ejercicios en esta parte de la sesin han de tener un carcter general, global, activando en primer lugar el +istema 0ardiovascular, el 3espiratorio, y posteriormente el ,uscular. )as repeticiones no han de ser e/cesivas y la intensidad baja, lo cual nos va a permitir no realizar pausas. Eunca emplearemos ejercicios que requieran fuerza, velocidad, resistencia ni agilidad, ya que estos requieren una intensidad muy elevada para el organismo que aun no est preparado. )os ejercicios ms recomendables son* #jercicios de locomocin a baja intensidad, carrera continua, cuadrupedias, carrera de espaldas, etc. #jercicios de coordinacin* con el compa(ero, con pelotas o con cualquier otro mvil ligero.

 #jercicios suaves de estiramiento* fle/iones del tronco adelante con piernas abiertas y e/tendidas, fle/in lateral del tronco a ambos lados, etc. )a duracin mnima del calentamiento ha de ser de 8 a .% minutos.

6.2 FASE DE CONTROL

#sta parte de la sesin estar a su vez dividida en dos* 6.2.1 Corporal #n esta fase trataremos de acondicionar fsicamente el cuerpo mejorando su fuerza, fle/ibilidad, etc., para lo cual trabajaremos los grandes grupos musculares y articulares. #s aconsejable dividir el cuerpo en segmentos como son los brazos, las piernas, etc.. y a su vez en grandes grupos musculares que lo componen. :odemos hacer uso de cargas naturales o artificiales, teniendo siempre en cuenta el comenzar con cargas suaves para lo cual debemos siempre trabajar con nuestro propio peso. #jercicios ms recomendables para esta fase* e fuerza.

Abdominales. )umbares. e brazos. e piernas. e fle/ibilidad.

6.2.2 Abierta #l trabajo en esta fase ha de ser generalmente aerbico, para garantizar que todos nuestros sistemas, sobre todo el 0ardiovascular y el 3espiratorio, realicen un trabajo eficiente. 0omo actividades aerbicas podemos apuntar la carrera continua, la natacin, etc. :odemos tambi"n alternar actividades de trabajo aerbico con otras de trabajo anaerbico. #sta segunda fase de control es la ms intensa de toda la sesin, en ella las pulsaciones deben oscilar entre el 6%7 y el 8'7 de la =.0.,. 9anto la intensidad como la duracin de esta fase irn en relacin a nuestra relacin fsica, es decir, cuando comencemos un programa de mantenimiento o de entrenamiento, hemos de empezar con una baja intensidad y una corta duracin, para ir aumentando ambos aspectos a medida que nuestra condicin fsica vaya mejorando.

As mismo, no siempre es aconsejable ni necesario realizar las dos partes de esta fase de control en la misma sesin, unos das podemos trabajar la fase corporal y otras la fase abierta, o bien, hacer ms "nfasis en una u otra.

6.3 VUELTA A LA CALMA O RECUPERACIN

urante las fases anteriores las pulsaciones iban aumentando paulatinamente, ahora necesitamos realizar el proceso inverso, es decir, las pulsaciones irn disminuyendo suavemente, sin brusquedad, para lo cual el ritmo de trabajo disminuir como por ejemplo caminar durante un corto espacio de tiempo tras la carrera continua. #jemplo de sesin para una persona de 1% a(os que realiza todas las fases.

5bservamos en la grfica, como las pulsaciones van incrementndose hasta llegar a la fase abierta en donde se estabiliza como consecuencia del trabajo aerbico que se realiza. #s conveniente tomarse las pulsaciones en los puntos se(alados con una :, para conocer si la intensidad es la adecuada. #l punto : 4J- es el momento de haber terminado el esfuerzo, nos permitir conocer nuestra recuperacin.

7. EL EJERCICIO ANTE LOS SIGUIENTES CASOS

7.1 LA OBESIDAD
#l e/ceso de peso no debe ser nunca motivo que nos impida realizar alguna prctica deportiva, todo lo contrario, debe motivarnos hacia dicha prctica. 9odos sabemos que al practicar ejercicio quemamos caloras, si esto lo acompa(amos de una dieta equilibrada no cabe duda de que nuestro peso disminuir.

0omo recomendacin diremos que han de realizar sus actividades en terrenos blandos, alternndolo con actividades que no requieran desplazamientos corporales como puede ser el ciclismo o la natacin, para que sus articulaciones no sufran en e/ceso, y siempre utilizando un calzado adecuado.

7.2 LA MENSTRUACIN
)as investigaciones realizadas no coinciden en sus conclusiones sobre si es conveniente o no la prctica deportiva durante los das del perodo. )a decisin por tanto debe ser personal, pues en algunos casos los dolores impiden dicha prctica, mientras que en otros se obtiene una notable mejora. #n algunos casos se han batido marcas personales. 9anto en caso de obesidad como de menstruacin es aconsejable consultar al m"dico.

. LA FATIGA
#s frecuente, tanto en las personas entrenadas como en las que llevan una vida sedentaria, que en determinados momentos cuando han prolongado en e/ceso una actividad o han trabajado a una intensidad muy alta, aparezcan sntomas de cansancio, es decir, de fatiga. #l doctor Klvaro ;arca ha definido la fatiga como >una sensacin de cansancio, de falta de fuerzas o de completo agotamiento, que se presenta en las personas sometidas a un trabajo fsico o intelectual intenso y prolongado, y que desaparece con el descanso?. Analizando la anterior definicin vemos que e/isten dos clases de fatiga interrelacionadas* la psquica y la fsica. )a fatiga psquica viene provocada por el stress continuo al que nos vemos sometidos tanto en el trabajo como en la vida cotidiana. #s una acumulacin de tensiones que provocan una serie de alteraciones a nivel del +istema Eervioso. 0omo recomendaciones para aliviar este tipo de fatiga indicaremos la prctica de actividad fsica de forma adecuada, dependiendo de la condicin fsica de cada persona, teniendo en cuenta que no debemos sobrepasarnos en intensidad ni volumen, ya que ello nos llevara a un deterioro de la situacin. 5tras actividades podran ser la asistencia

a espectculos 4cine, teatro, conferencias, etc.- o en suma un buen aprovechamiento del tiempo libre con el objetivo prioritario de esparcimiento. #n cuanto a la fatiga del tipo fsico puede manifestarse, a su vez, de dos maneras* A;2 A. #ste tipo de fatiga est provocada, generalmente por la realizacin de un esfuerzo demasiado intenso, para el cual no estamos preparados. Aparece durante la realizacin del esfuerzo en forma de alteraciones en el +istema ,uscular, como pueden ser* calambres, falta de fuerza, agarrotamientos, etc. A nivel de los +istemas 0ardiovascular y 3espiratorio se manifiesta acelerando las pulsaciones y forzando la respiracin. 03FE@0A. >#ste tipo de fatiga a diferencia de la aguda que solo se presenta durante la realizacin de la prueba, se manifiesta durante perodos prolongados de una manera constante e incidiendo en todas las actividades que realizamos a lo largo del da, llegando incluso a afectar al descanso nocturno, lo cual impide la debida recuperacin. )os signos ms significativos son alteraciones del pulso, cansancio general, apata, irritabilidad, inestabilidad emocional, etc. )a fatiga va a repercutir tanto si es aguda como crnica, en el rendimiento fsico. )as reservas del organismo disminuyen considerablemente en estado de fatiga, acumulndose gran cantidad de cido lctico en los m!sculos. As mismo, la interrelacin del +istema Eervioso y del ,uscular se ve afectada en los momentos de fatiga, por lo que la coordinacin se va a ver perjudicada al igual que las dems cualidades fsicas.

!. CUESTIONARIO"ACTIVIDADES
0omenta brevemente las adaptaciones que tienen lugar en el organismo al llevar a cabo, de forma continuada, un plan de entrenamiento. :rincipales diferencias entre el entrenamiento aerbico y anaerbico. L#ntre que porcentajes tienen que estar las pulsaciones para que un entrenamiento sea lo suficientemente intensoM L0untos ciclos de entrenamiento hay y cules son sus duracionesM #/plica la diferencia entre la planificacin anual de competicin larga y la de ciclo doble temporada. :erodos de un ciclo anual. L#n qu" perodo se debe trabajar ms el volumenM. LN la intensidadM )a resistencia aerbica se debe trabajar ms en el perodo......................

L0ul es el objetivo del perodo especficoM #numera las partes que integran una sesin de entrenamiento. L0ules son las caractersticas del calentamientoM #labora dos tipos diferentes de calentamiento. #labora dos tipos diferentes de fases de control. #labora cuatro tipos diferentes de sesiones, una para cada perodo anual. #labora un plan anual de mejora de tu aptitud fsica.

1#. CUADRO RESUMEN

Al finalizar este tema, y tal es nuestro objetivo, hemos de ser capaces de construir nuestro propio programa de entrenamiento para mantener una buena condicin fsica. &ejorar su fuerza. Sistema &uscular &ejorar su resistencia. &ejorar su velocidad. E # ( ! E # A & ) E # ( $ A'A (A*)$#ES Sistema *ardiovascular Sistema !espiratorio Aerbico Eficiencia del corazn y de todo el aparato circulatorio. 'isminucin de sus pulsaciones en estado de reposo. Aumento de superficie de intercambio +*$,-$,. y la m/0ima capacidad pulmonar +capacidad vital.. ulsaciones entre el 123 y el 453 de la m/0ima terica. ulsaciones por encima del 453 de la m/0ima terica. *arrera de velocidad. Saltar. Etc. Entre 7 y 5 das. Entre 95 y :2 minutos para cada sesin. #o menos del 123 de la m/0ima terica. )remos aumentando paulatinamente los ejercicios descritos en las fichas anteriores. ulsaciones del 123 de m/0ima terica. 'uracin entre un mes y mes y medio. Alcanzar el 453 de la 6.*.&. 'uracin : meses apro0imadamente. (omaremos como base el 453 de la 6.*.&. uesta en marcha de todos los sistemas. *orporal= trabajo de fuerza-velocidad, etc. B A S E S

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Anaerbico 6. Semanal 'uracin8olumen )ntensidad rogresin Ac. B/sico

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*onseguir la forma &antener la forma 6ase inicial

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6ase de control

Abierta= incidencia entre los Sist. *ardiovascular y !espiratorio.

6. de recuperacin !etorno paulatino al estado de reposo.

E; E>E!*)*)$ !E;A*)$#A'$ *$#

;a obesidad ;a menstruacin

El e0ceso de peso no debe ser motivo ?ue impida la pr/ctica del ejercicio. uede ser beneficioso realizar ejercicio.