306

ENTRENAMIENTO TOTAL miento deportivo en muchas modalidades. Los diferentes msculos del abdomen y de la espalda desempean un papel decisivo para recuperar y mantener el equilibrio del tronco. En las zonas anterior y lateral del tronco esta tarea corresponde a los msculos rectos, oblicuos y transversos del abdomen (v. figs. 215 y 216), y en la zona de la espalda sobre todo a los extensores de la espalda (v. fig. 217).
c d

Anexo Indicaciones prcticas, de base anatmica, para la realizacin de un entrenamiento complementario sobre el ejemplo del entrenamiento de la musculatura del tronco
Como acabamos de mencionar, los movimientos rpidos del tronco tienen una gran importancia para el rendia b

Figura 215. Vista general de los msculos ms importantes del abdomen: a) recto del abdomen; b) oblicuo externo; c) oblicuo interno, y d) msculo transverso del abdomen (de Weineck, 1994, 92 ss.).
a b

Figura 216. Representacin esquemtica del cinturn transversal y oblicuo de la pared abdominal y de su unidad funcional.

Figura 217. Extensor de la espalda (erector de la columna) (a) y su interaccin funcional con la musculatura abdominal (b).

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS La figura 216 muestra la unidad funcional de los diferentes msculos del abdomen; la figura 217 permite observar la interaccin de la musculatura del abdomen y de la espalda. Mientras que los msculos abdominales y extensores de la cadera enderezan la pelvis, la musculatura de la zona lumbar de la espalda y los flexores de la cadera llevan la pelvis hacia delante. La posicin de la pelvis y por tanto de la columna vertebral ptima para la funcin deportiva necesita una relacin equilibrada de fuerzas entre los msculos que se insertan en la pelvis. Como podemos ver en la figura 218 sobre el ejemplo de un jugador de ftbol, esta situacin dista mucho de ser la habitual. El entrenamiento orientado a la carrera, el salto y el disparo fortalece sobre todo los msculos flexores de la cadera. En paralelo a este proceso se produce un acortamiento de la musculatura extensora de la espalda en su parte inferior, con el resultado de una inclinacin de la pelvis hacia delante y la consiguiente acentuacin de la hiperlordosis lumbar. Como muestra la figura 289 (v. pg. 367), la carrera y el esprint apenas activan la musculatura del abdomen, al contrario de lo que ocurre con la musculatura de la espalda. La falta de desarrollo de la musculatura abdominal no permite, pues, el enderezamiento de la pelvis y la compensacin de la hiperlordosis en la zona lumbar, mxime cuando los msculos de la regin gltea, responsables tambin del enderezamiento de la pelvis, presentan una tendencia al debilitamiento.
a b

307

Hemos de procurar, por tanto, un entrenamiento suficiente de la musculatura abdominal con el fin de prevenir la hiperlordosis, el dolor de espalda asociado a sta y una serie de lesiones debidas a acortamientos e hipertonas musculares. El fortalecimiento de los msculos abdominales debera ir siempre precedido del estiramiento y la relajacin de los msculos acortados de la espalda y de los msculos flexores de la cadera.

Figura 218. Alteracin de la esttica de la columna vertebral y de la pelvis debido a los desequilibrios musculares, sobre el ejemplo de un jugador de ftbol (de Knebel/Herbeck/Hamsen, 1988, 15). a) Unos flexores de la cadera fuertes (discurriendo por el interior de la pelvis, la estructura de las fibras est representada de forma esquemtica, con trazo discontinuo), asociados a los extensores de la articulacin de la rodilla, inclinan la pelvis hacia delante. Como compensacin, la musculatura de la espalda adopta una longitud diferente. Se acorta progresivamente y apoya la inclinacin de la pelvis. b) Algunos ejercicios gimnsticos seleccionados pueden impedir o compensar el desequilibrio: 1. Ejercicios de estiramiento para los flexores de la cadera (psoas ilaco). 2. Ejercicios de estiramiento para los extensores de la espalda (erector de la columna, parte lumbar). 3. Ejercicios de fortalecimiento para los msculos abdominales rectos (recto del abdomen). 4. Ejercicios de fortalecimiento para los flexores de la articulacin de la rodilla (msculos isquiotibiales). 5. Ejercicios de fortalecimiento para la musculatura de la regin gltea (glteo mayor) (direccin de la flecha = direccin de la traccin de los msculos).

Ejercicios para fortalecer la musculatura del abdomen

El problema especfico del entrenamiento de la musculatura del tronco, sobre todo del abdomen, consiste en que los ejercicios de abdominales habituales suelen cargar y fortalecer en mayor medida grupos musculares distintos de los que se pretende entrenar, sobre todo los ya

308

ENTRENAMIENTO TOTAL En los deportistas bien entrenados puede y debe utilizarse las formas de entrenamiento explosivas, pues los movimientos de fuerza rpida del tronco son determinantes en mltiples sentidos para el rendimiento en competicin. En deportistas con hiperlordosis consolidada (de nacimiento o debida a entrenamiento) no slo se debera realizar una eleccin cuidadosa de los ejercicios (v. pg. 310 s.), sino tambin renunciar a ejercicios mixtos dinmicos de mucho volumen, por ejemplo, la navaja, pues con ellos se entrenan en mayor medida los flexores de la cadera, de contraccin rpida, y menos los msculos abdominales, de contraccin lenta, favoreciendo as un nuevo incremento de la lordosis lumbar. Antes de describir diferentes ejercicios para la musculatura abdominal, hemos de sealar la posibilidad de que, existiendo desequilibrios musculares debidos a la alteracin de los estereotipos motores automatizados, los ejercicios convencionales para fortalecer determinados grupos musculares produzcan un efecto de entrenamiento completamente diferente, esto es, que no entrenen los msculos que normalmente entrenaran, sino otros cuyo fortalecimiento no interesa en absoluto, como, por ejemplo, los grupos musculares ya acortados y fuertemente desarrollados. Como ejemplo podemos mencionar el ejercicio de descenso de las piernas en decbito supino desde la vertical, muy frecuente en el entrenamiento de los msculos abdominales (cf. fig. 219). Si el compaero da un impulso a las piernas en la direccin del suelo, el momento de la aproximacin de las piernas al suelo intensificar la hiperlordosis en deportistas con musculatura abdominal dbil, sobre todo en la edad juvenil: los msculos abdominales no son capaces de mantener la pelvis recta; la fuerza excntrica de los flexores de la cadera inclina la pelvis hacia delante y provoca el desfavorable efecto de la hiperlordosis en el mbito de las vrtebras lumbares (fig. 220). Este ejercicio sobreestira adems, involuntariamente, la musculatura abdominal ya de por s dbil y sobreestirada. As pues, resulta apropiado para fortalecer los flexores de la cadera en un sujeto con la musculatura abdominal bien entrenada, pero no en un principiante de la musculatura abdominal, pues no consigue el doble objetivo de entrenar los flexores de la cadera y fortalecer la musculatura abdominal, y puede producir adems lumbalgia (por el acortamiento de los msculos extensores de la espalda en la zona de las vrtebras lumbares). Como muestra la figura 219, este ejercicio se sigue realizando con la ayuda del compaero: ste lanza con fuerza las piernas hacia abajo, en una realizacin que consideramos de nula funcionalidad para los msculos abdominales de contraccin lenta, sobre todo en los principiantes.

mencionados flexores de la cadera, con fuerte tendencia al acortamiento. De esta forma se genera involuntariamente un desequilibrio muscular progresivo y se empeora la situacin de la pelvis y de la columna vertebral. Por ello, el criterio de eleccin para los ejercicios de la musculatura abdominal debe ser la eficacia con la que se fortalece realmente el grupo muscular deseado y no los msculos equivocados. El registro del modelo de activacin muscular con la ayuda de un electromiograma (EMG) puede aportar una ayuda valiosa para la configuracin de un programa de ejercicios apropiados. Otro problema relativo al entrenamiento de los msculos abdominales consiste en que en ellos predominan las fibras musculares de contraccin lenta. Por tanto, todos los ejercicios de ejecucin explosiva (v. pg. 309) suponen sobre todo para los jvenes y los deportistas con musculatura abdominal poco desarrollada una carga antifuncional, que no se corresponde con el modelo de actividad propio. Conclusin. En el entrenamiento de principiantes se debe trabajar los msculos abdominales sin pesos suplementarios y con ritmo de movimiento lento. Conviene evitar un entrenamiento paralelo de msculos ya acortados.

Correcto b

Incorrecto

Figura 219. Entrenamiento de los flexores de la cadera (y de la musculatura abdominal) en realizacin correcta y errnea (a) y como ejercicio por parejas (b) (cf. Schmidt,1988, 103).

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS

309

Flexores de la cadera Recto del abdomen

Msculo oblicuo externo, fibras laterales

Figura 220. La sobrecarga de la musculatura abdominal, recta y oblicua (rectos y oblicuos del abdomen), producida con el descenso de las piernas, origina una inclinacin creciente de la pelvis hacia delante (flecha 1), seguida por una acentuacin de la lordosis lumbar (flecha 2).

Si durante la realizacin del ejercicio se mantiene una lordosis lumbar provocada por la debilidad de los msculos abdominales que no pueden fijar la posicin de la pelvis, las actividades musculares registradas tienen lugar sobre todo en los msculos extensores profundos de la espalda en su zona lumbar. En cambio, la actividad muscular (potenciales de accin) en la musculatura abdominal es escasa, as que en lugar de fortalecerse sta se produce un creciente acortamiento de los msculos extensores de la espalda. Por ello, al entrenar la musculatura abdominal con las piernas extendidas, se debe impedir que las piernas de un deportista con musculatura abdominal dbil desciendan ms all del punto en el que las vrtebras lumbares pierden el contacto con el suelo (cf. fig. 219). Para el entrenamiento de la musculatura abdominal conviene advertir tambin que los ejercicios de abdominales tpicos slo cargan los msculos de forma ptima en ngulos determinados. En estos ejercicios, el trabajo principal suele recaer en los flexores de la cadera (psoas ilaco, recto femoral, tensor de la fascia lata), aunque el objetivo propiamente dicho debera ser los msculos abdominales (fig. 221).

Flexores de la cadera

Msculos abdominales

Msculos abdominales

Flexores de la cadera

Figura 221. ngulos de flexin de la cadera en los cuales los msculos abdominales aportan el trabajo decisivo.

1. Entrenamiento de los msculos rectos del abdomen

Recomendamos los siguientes ejercicios para el fortalecimiento aislado de los msculos rectos del abdomen: Elevacin del tronco (fig. 222) Caracterizacin del ejercicio. Este ejercicio de abdominales aislado se considera uno de los ms importantes en el entrenamiento complementario de la fuerza para la mayora de las modalidades.

Por una parte, fortalece la musculatura abdominal que la carrera no entrena suficientemente, y por otra, evita el trabajo paralelo de los flexores de la cadera, ya acortados en muchos deportistas (v. fig. 223). La figura 223 muestra claramente que con las piernas extendidas no slo se produce una mayor activacin de los rectos del abdomen un objetivo deseado, sino tambin un trabajo paralelo, no deseado por muchas razones, de los dos flexores de la cadera ms importantes (recto femoral y psoas ilaco). La flexin de la articulacin de la

310

ENTRENAMIENTO TOTAL pues los msculos abdominales slo se entrenan en buenas condiciones si la snfisis pubiana (insercin) se aproxima suficientemente al arco costal (arranque del msculo recto del abdomen, cf. fig. 217). Este ejercicio resulta tambin muy apropiado para deportistas con problemas de espalda o desequilibrios musculares. Su inconveniente radica en la escasa amplitud del movimiento.

cadera reduce las posibilidades de trabajo de los flexores de la cadera (los msculos acortados, no estirados previamente, desarrollan menos fuerza) o desactiva estos msculos (el glteo se activa mediante presin del taln sobre la superficie de apoyo y los flexores de la cadera, sobre todo el psoas ilaco, se relajan de forma refleja). Este ejercicio es apropiado tambin para deportistas con hiperlordosis habitual. Se optimiza el ejercicio apoyando las piernas sobre un cajn de plinto, pues de esta forma los flexores de la cadera quedan excluidos casi por completo del movimiento de flexin del tronco (fig. 224).

b) En decbito supino, elevar la pelvis acuclillando las piernas con ayuda de un compaero (fig. 226)
Hacer el ejercicio precedente con ayuda del compaero supone una forma de ejecucin an ms intensa, incrementando la amplitud del movimiento. Los ejercicios de la musculatura abdominal mostrados hasta ahora deberan practicarse, dependiendo del estado de rendimiento, en de una a tres series con 6-15 repeticiones cada una. Si se realizan adems acompaados de un giro de tronco o de pelvis, se trabajan de forma paralela los msculos abdominales, tanto los rectos como los oblicuos (internos y externos). Los deportistas bien entrenados pueden intensificar todos los ejercicios con la incorporacin de pesos (p. ej., saco de arena, disco de haltera, etc.).

Flexin del tronco hacia delante en la mquina de fuerza (fig. 225)

El fortalecimiento aislado de los msculos abdominales que hemos mostrado en los ejercicios anteriores puede practicarse tambin en la mquina de fuerza. Tambin aqu se puede excluir del movimiento a los flexores de la cadera (fig. 224).

Flexin del tronco acuclillando las piernas (levantando la pelvis) con o sin ayuda de compaero a) En decbito supino, levantar la pelvis acuclillando las piernas
En esta forma de ejecutar el ejercicio es importante que la pelvis se levante del suelo y se enrolle (cf. fig. 221),
Recto del abdomen

Recto femoral

Pectoral mayor

Psoas ilaco

Dorsal ancho

Msculos isquiotibiales

Extensores de la espalda

Glteo mayor

Figura 222. Elevacin del tronco (flexin del tronco hacia delante). Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes, con la cadera y las rodillas flexionadas (modificado de Kunz/Unold, 1988, 53).

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS

Recto femoral, parte media Recto del abdomen

311

Recto femoral, parte superior

Extensores de la espalda

Msculos isquiotibiales

Psoas ilaco

Aductor del muslo

Glteo mayor

Figura 223. Flexin del tronco hacia delante en la tabla inclinada. Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes: recto del abdomen; recto femoral, arriba; psoas ilaco con las rodillas extendidas (modificado de Kunz/Unold, 1988, 43).

Figura 224. Elevacin del tronco con presin simultnea de los talones sobre el cajn del plinto como ejercicio de abdominales aislado sin actividad paralela de los flexores de la cadera. Figura 225. Flexin del tronco hacia delante en la mquina de fuerza.

312

ENTRENAMIENTO TOTAL

2. Entrenamiento de los msculos oblicuos del abdomen

Para el trabajo de estos msculos (oblicuos externo e interno del abdomen) proponemos los siguientes ejercicios:

Flexin con giro del tronco hacia delante (con las piernas en ngulo) (fig. 227)
Con los brazos extendidos, se desplazan las manos entrecruzadas pasando a derecha e izquierda alternativamente junto a las rodillas, que al mismo tiempo se acercan al tronco en sentido contralateral, mientras se levanta y se gira el tronco. El ritmo del movimiento es lento, el nmero de repeticiones por cada serie se sita entre 6 y 15.

Figura 226. Elevacin de la pelvis con ayuda del compaero.

Limpiaparabrisas (fig. 228)

El ejercicio se puede efectuar en solitario (extendiendo las manos hacia los lados o fijndolas en la espaldera) o con ayuda del compaero. Como muestra la figura 228, esta forma de entrenamiento es un ejercicio de fuerza multilateral, que activa todos los msculos participantes en el giro del tronco. El inters primordial se centra en el fortalecimiento de los msculos oblicuos del abdomen. El ejercicio se puede intensificar utilizando pesos adicionales

Figura 227. Flexin con giro del tronco hacia delante.

Recto femoral

Tensor de la fascia lata

Msculos isquiotibiales

Oblicuo del abdomen

Psoas ilaco

Glteo mayor

Aductor del muslo

Figura 228. Limpiaparabrisas. Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes (modificado de Kunz/Unold, 1988, 43).

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS

313

Msculos abdominales

Rectos

Oblicuos

Transversos

Movimiento de tronco

Movimiento de piernas

Movimiento de tronco

Movimiento de piernas

Movimiento de pelvis

Movimiento de tronco

Figura 229. Resumen de las diferentes posibilidades de fortalecimiento amplio de la musculatura abdominal.

(balones de diferente peso entre los pies, manguitos lastrados). El trabajo mximo de los msculos participantes tiene lugar con una flexin de cadera de 90. La figura 229 presenta un resumen de las diferentes posibilidades de trabajo de la musculatura abdominal. Se puede ver que los diferentes grupos musculares se desarrollan de forma ptima con tres formas de ejercicio principales, a saber: ejercicios de flexin de cadera, ejercicios con giro de tronco y ejercicios con un componente de carga lateral. Dado que el deportista se mueve en todos los planos con la ayuda de los msculos abdominales (en colaboracin con los msculos de la espalda, entre otros), interesa fortalecer plenamente este grupo muscular, a menudo muy descuidado o entrenado de forma errnea. La figura

230 muestra que los msculos abdominales se pueden entrenar de forma dinmica y/o esttica. El trabajo ptimo alterna ambos mtodos (cf. Cometti, 1988b, 242).

Ejercicios para fortalecer los msculos extensores de la espalda

Los movimientos rpidos del tronco y su equilibrado constante slo se pueden efectuar a travs de una interaccin compleja de todos los msculos del tronco y de la pelvis. Para ello, una musculatura abdominal bien desarrollada, acompaada de unos msculos de la espalda y extensores de la cadera mal entrenados, es tan ineficaz

Esttico Forma de trabajo Dinmico

Figura 230. Forma de trabajo dinmico y esttico para mejorar la fuerza de los msculos abdominales.

314

ENTRENAMIENTO TOTAL

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS

315

316

ENTRENAMIENTO TOTAL glteo mayor. Los msculos profundos de la espalda muestran, al igual que los msculos de la cara posterior del muslo, potenciales de accin reducidos. Con un debilitamiento ligero de la musculatura gltea (nivel 4) se aproximan los potenciales de accin de todos los msculos mencionados. Si el debilitamiento de la musculatura gltea es pronunciado (nivel 3), la actividad muscular mxi-

como unos msculos de la espalda y extensores de la cadera vigorosos acompaados de una musculatura abdominal poco desarrollada. Todos los grupos musculares participan en igual medida, con una colaboracin ptima, en los movimientos del tronco y en el mantenimiento de una posicin adecuada de la columna vertebral.

Elevar el tronco y los hombros hacia atrs (fig. 231)

Al apoyar el tronco sobre el plinto se produce una descarga de los extensores de la espalda a nivel lumbar, esto es, en la parte de la musculatura de la espalda que en los deportistas suele tender al acortamiento, y por tanto a la hiperlordosis. Adems de los msculos profundos extensores de la cadera, se entrenan el trapecio y los distintos msculos dorsales de la escpula. La extensin del tronco en postura de rodillas (fig. 232) es un ejercicio muy sencillo, pero muy eficaz para fortalecer los msculos extensores de la espalda. Con este ejercicio se entrenan adems el trapecio y el glteo mayor. Importante. La extensin del tronco no debe llevarse hasta el sobreestiramiento de la cadera con formacin de hiperlordosis. El ejercicio sirve para trabajar la resistencia de la fuerza; el ritmo de ejecucin debera ser lento y el nmero de repeticiones situarse entre 16 y 25. El entrenamiento de la musculatura de la espalda es siempre problemtico cuando sta se encuentra acortada o debilitada, o cuando existen restricciones funcionales en otros grupos musculares que actan sobre la extensin de la cadera. Dependiendo del estado funcional de los glteos, sobre todo del glteo mayor, un ejercicio completamente normal para fortalecer los msculos de la espalda como, por ejemplo, doblarse hacia arriba y hacia atrs desde el decbito prono puede ver su efecto de entrenamiento limitado en buena medida o anulado completamente en relacin con el objetivo planteado. La figura 233 muestra la actividad muscular de los grupos musculares participantes en diferentes estados funcionales. Si el estado funcional de la musculatura gltea es ptimo, predomina, segn Schmidt (1988, 270), la funcin del

Figura 232. Extensin del tronco en postura de rodillas.

Nivel 5

Nivel 4

Nivel 3

M. glteo mayor

M. erector de la columna

M. bceps femoral

M. semitendinoso 5 mV 1s

Figura 231. Elevacin del tronco y de los hombros hacia atrs, en el plinto.

Figura 233. Potenciales de accin musculares de los glteos (y de otros grupos musculares) en diferentes estados funcionales. Nivel 5 = estado funcional ptimo. Nivel 4 = funcin ligeramente debilitada. Nivel 3 = funcin muy debilitada (de Wittekopf/Wulf, citado en Schmidt, 1988, 270).

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS

317

Figura 234. Ejercicios isomtricos para la estabilizacin de todo el cuerpo. a) Apoyo sobre los antebrazos y los pies (o las rodillas); b) Idntico al anterior, pero dificultado mediante elevacin de la pierna izquierda o derecha alternativamente (para deportistas avanzados); c) Plancha lateral con apoyo sobre el antebrazo (o la mano); d) Idntico al anterior, pero dificultado por la elevacin de la pierna superior (para deportistas avanzados; atencin: cambio de lado); e) Plancha boca arriba con apoyo sobre los antebrazos y talones; f) Idntico al anterior, pero facilitado mediante flexin de piernas (para principiantes); g) Idntico al anterior, pero con una sola pierna flexionada y presionando con ambas manos contra la rodilla de la pierna flexionada; h) Idntico a e, pero dificultado por la elevacin de la pierna extendida, derecha e izquierda alternativamente (para deportistas avanzados).

318

ENTRENAMIENTO TOTAL sometida a carga intensa durante los saltos; esta elevacin del tono muscular es importante para proteger la columna vertebral y adoptar una posicin correcta de la pelvis.

ma se observa en el msculo profundo de la espalda. Los msculos glteos y los msculos isquiotibiales presentan niveles de actividad escasos. As pues, si la lordosis lumbar es acentuada, no se consigue el objetivo previsto de fortalecer la musculatura gltea, y s un efecto que se debe evitar a toda costa: un nuevo acortamiento de la musculatura profunda extensora de la espalda (erector de la columna), con el consiguiente aumento de la lordosis lumbar. Algunos ejercicios estticos sencillos han demostrado una eficacia especial como ejercicios de todo el cuerpo, que involucran a toda la musculatura del tronco, esto es, tanto de la espalda como del abdomen; en efecto, pueden introducirse sin problemas en la secuencia de ejercicios en el marco de cualquier entrenamiento especfico de una modalidad (cf. fig. 234). En cuanto a la prctica de los ejercicios, conviene evitar algunos errores tpicos de principiantes: 1. En los ejercicios a y b de la figura 234 se debe vigilar que la nuca se encuentre extendida (esto es, ausencia de lordosis cervical, la cabeza como prolongacin de la columna vertebral) y que la tensin sea mxima en el mbito de la musculatura de abdomen, espalda y glteos (esto es, sin lordosis lumbar). 2. En los ejercicios c y d vigilamos nuevamente que la espalda se encuentre recta (esto es, que no haya tensin en los flexores). El pie de apoyo debe reposar sobre el taln y sobre toda su cara externa. 3. En los ejercicios e, f, g y h que sirven no slo para estabilizar el tronco en general, sino tambin para fortalecer los msculos isquiotibiales, normalmente acortados y debilitados controlamos una vez ms que se mantenga una buena tensin corporal, sin aflojar (cf. Kremer, 1992, 91/92). Este tipo de programa de estabilizacin de todo el cuerpo ha demostrado su eficacia sobre todo en relacin con un entrenamiento de la fuerza de salto especfico de la modalidad. Como muestran los estudios de Kremer (1992, 79), efectuados en el mbito del voleibol, estos ejercicios de tensin de todo el cuerpo mejoran considerablemente el comportamiento de salto y contribuyen de forma decisiva a prevenir el sndrome de la lumbalgia, muy frecuente en esta modalidad, y tambin en otros juegos deportivos donde el salto reviste cierta importancia, como, por ejemplo, baloncesto, balonmano o tambin ftbol. Antes de trabajar la fuerza de salto en la forma especfica de la modalidad, la realizacin de un programa de estabilizacin de todo el cuerpo (v. pg. 317) ha demostrado su eficacia para elevar el tono de la musculatura de sustentacin,

Planificacin y periodizacin del entrenamiento de la fuerza

Principios generales de la planificacin y la periodizacin del entrenamiento de la fuerza
En correspondencia con las categoras de la periodizacin general del entrenamiento, en el mbito de la fuerza, la subdivisin enfocada hacia diversos objetivos distingue entre pretemporada, perodo de competicin y perodo de transicin. La planificacin del entrenamiento establece para cada uno de estos perodos unos objetivos, mtodos y contenidos definidos, que en mutua interaccin deberan llevar en ltimo trmino al rendimiento mximo individual, al mantenimiento de la forma deportiva y a su prdida controlada en el sentido de una fase de regeneracin. Para obtener resultados ptimos en los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza, la prctica deportiva ha establecido como necesarios los siguientes perodos (cf. Ehlenz/Grosser/Zimmermann, 1983, 128; v. tabla 46): 1. Entrenamiento de la fuerza mxima: 7-13 semanas, de ellas: a) entrenamiento de musculacin: 4-8 semanas; b) entrenamiento intramuscular: 3-5 semanas. 2. Entrenamiento de la fuerza rpida (sobre todo entrenamiento intermuscular, tcnico): unas 3 semanas. Los perodos ms cortos de aplicacin del entrenamiento de musculacin no producen el efecto de adaptacin deseado, y en el trabajo de la coordinacin intramuscular son insuficientes para agotar el potencial muscular mejorado por el entrenamiento de musculacin. Con tiempos ms largos, el esfuerzo de entrenamiento no guarda relacin con los resultados de adaptacin conseguidos por aadidura. Este ciclo de periodizacin de 20 semanas (tabla 46) se puede recorrer, dependiendo de la modalidad, una vez (p. ej., en atletismo), hablamos entonces de modalidades de un solo pico, o dos veces (p. ej., en halterofilia), llamadas entonces modalidades de dos picos (cf. tambin pg. 62). En el entrenamiento plurianual, el ciclo de 20 semanas constituye la base de cada programa anual (tabla 46).