Salud laboral: Botanas saludables en la oficina

El mexicano promedio toma 3 alimentos importantes al da: desayuno, comida y cena; aunque cabe mencionar que el ritmo de vida est afectando esta costumbre, sobre todo en el centro del pas, donde va en aumento la frecuencia con la que omitimos alimentos por falta de tiempo. De acuerdo a recomendaciones hechas por el Instituto Nacional de Ciencias Mdicas y Nutricin, Salvador Zubirn, una alimentacin saludable consiste en consumir tres comidas principales y hacer dos colaciones entre ellas. Los resultados de la 3a. Encuesta Nacional de Salud y Nutricin de EEUU que realiz la Universidad de Michigan demostr que tres comidas y dos colaciones al da estn relacionadas con una menor ingesta de grasa, colesterol y sodio; y con una mayor ingesta de nutrimentos benficos: cido flico, vitamina C, calcio, magnesio, hierro, potasio y fibra. Es importante realizar cinco comidas al da porque de esta manera fomentamos que las porciones sean ms pequeas, evitamos comer de ms y proporcionamos a nuestro cuerpo de una fuente continua de energa, al mismo tiempo que aumentamos la eficacia de nuestro metabolismo. Adems de los tres alimentos principales, muchas veces no sabemos que elegir entre comidas para saciar el hambre y cometemos el error de visitar la tienda o el puesto ms cercanos y comprar comida chatarra. Incluso mucha gente que trabaja en una oficina o desplazndose de un lugar a otro piensa que es imposible llevar un estilo de vida saludable, pero no es ms que un pretexto. Comer botanas no significa necesariamente alimentarse de productos chatarra, podemos comer varias veces al da sin descuidar nuestro peso con los consejos que te damos a continuacin.

Qu es una colacin?
Es una pequea porcin de alimento que debemos consumir a media maana y a media tarde, entre las comidas principales.

Qu debe contener una colacin?

Carbohidratos complejos: Estos alimentos tienen gran contenido de fibra y nos proveen de energa, adems de contruibuir a mejorar el funcionamiento intestinal. Ejemplos: pan, cereal integral, verduras y leguminosas (frijol, haba, lenteja). Protenas: Las protenas ayudan al cuerpo a reparar clulas y producir clulas nuevas. Tambin son importantes para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo. Ejemplos: carne de res magra, pescado, pollo, huevo y queso. Grasas: La grasa es la principal fuente de energa y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas. Es importante para un crecimiento y un desarrollo adecuado y para mantenerlo saludable. Ejemplos: aceite de oliva, maz, canola, oliva, crtamo, soya y girasol. No todas las grasas son beneficiosas, debemos evitar las saturadas y las trans. Evidentemente, consumir un exceso de grasas har que suba de peso.

Otros datos importantes

Las botanas o colaciones deben poseer de 100 a 200 caloras. Evita las que son fritas y empaquetadas porque generalmente contienen grasas saturadas, saborizantes y colorantes artificiales y mucha sal o azcar.

Tips de colaciones o botanas saludables

Fruta
La fruta siempre ser una excelente opcin. Elgelas de acuerdo a la temporada y come slo de un tipo, por ejemplo un pltano, una pera, una manzana, una naranja, un kiwi o 1 taza de fresas. Son prcticas y no requieren de gran preparacin. No olvides lavarlas o desinfectarlas.

Quesadillas
Puedes comer 2 quesadillas preparadas con tortilla de maz con nopal (tienen menos caloras) y queso oaxaca, panela o cottage. Tambin puedes agregarle championes. Prepralas al comal sin aceite.

Ensalada
Prepara una ensalada de lechugas mixtas, pepino y jitomate. Aderzala con limn, una cucharadita de aceite de oliva y vinagre.

Zanahoria o jcama
En trozos o tiras aderezadas con limn y chile piqun.

Palomitas de maz
Un puado de palomitas sin mantequilla y cuidando de no abusar de la sal. Evita las de paquete para microondas, contienen grasas trans y mucha sal. Es preferible comprar el maz natural.

Nueces
Te recomendamos una racin de 12 a 14. Un paquete de almendras, avellanas, cacahuates, nueces y pistaches aportan gran cantidad de nutrientes como la vitamina E, cido flico, potasio y fibra.

Yogurth
Elige yogurth descremado, puedes combinar media taza de yogurth con una porcin pequea de fruta. Organiza y compra tus colaciones desde el fin de semana. Puedes proponer a tus compaeros de trabajo que se turnen por das para llevarlas. Tambin podran ofrecer botanas saludables en las reuniones de trabajo. Recuerda que la variedad y la cantidad de alimentos que ingieras es la clave para mantenerte saludable y evitar subir de peso. Si tu dieta es balanceada y practicas ejercicio, tu metabolismo trabajar mejor y te mantendrs en forma.
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