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N 10 - Invierno 2006

EL CALENTAMIENTO EN EL TAIJIQUAN
Pedro Torrecillas En apariencia, el Taijiquan es una disciplina corporal de movimientos secuenciales relajados y fluidos, presididos por un estado mental en calma. Sin embargo en esos movimientos intervienen, entre otras cosas, paquetes musculares, inserciones tendinosas y cpsulas articulares que si no estn mnimamente estimuladas pueden provocar tirones, desgarres o luxaciones. Por esta raz n, la mayora de las lneas de Taijiquan !a incorporado una serie de ejercicios con la finalidad de preparar al cuerpo para el entrenamiento de este arte. a!e"os #$e al%$nas esc$elas &ro&onen el Qi 'on% co"o &re&araci(n &ara la &r)c*ica del Tai+i, En es*e ar*-c$lo de+are"os de lado es*a &osi!ilidad res&e*ando s$ valide. / e0icacia1 &$es considera"os "erece $na re0le2i(n ")s es&ec-0ica, 3e la "is"a "anera &ensa"os #$e los "ovi"ien*os de C4an i 'on% no son e+ercicios &ro&ia"en*e de calen*a"ien*o1 a$n#$e 0or"en &ar*e de la din)"ica del Tai+i#$an es*ilo C4en, Para aco*ar el cen*ro de n$es*ro es*$dio de0inire"os el calen*a"ien*o co"o $na &r)c*ica cor&oral sis*e")*ica de "ovi"ien*os calis*5nicos es*andari.ados &resididos &or la l(%ica de la "edicina c4ina1 c$/a 0inalidad es &re&arar al c$er&o de "anera e0ica. / 4ol-s*ica &ara el en*rena"ien*o del Tai+i#$an, As-1 los e+ercicios se ordenan de 0or"a sec$encial si%$iendo el "odelo de &ensa"ien*o &ro&io del con*e2*o c$l*$ral c4ino / la "edicina !asada en el *ao-s"o1 #$e es*a!lece $n sis*e"a de corres&ondencia en*re el cielo1 el ser 4$"ano / la *ierra1 &or $na &ar*e6 las v-sceras1 (r%anos1 "7sc$los1 *endones / 4$esos &or o*ro6 / 0inal"en*e1 en*re san%re / ener%-a,

"bjetivos y beneficios del calentamiento Co"o nor"a %eneral1 al e+erci*ar las ar*ic$laciones en $n orden descenden*e #$e &ar*e desde la ca!e.a 4as*a los &ies !$sca"os des&er*ar la ener%-a / ac*ivar s$ circ$laci(n1 asco"o es*i"$lar s$ave"en*e el sis*e"a cardiovasc$lar &ara lo%rar $n "a/or a&or*e de o2-%eno / el$dir la a&arici(n de dolores / a%$+e*as, 3e 0or"a %lo!al1 es*a &r)c*ica &reviene las res*ricciones del "ovi"ien*o1 la &5rdida de 0$ncionalidad ar*ic$lar / la ar*rosis, 3e "anera ")s es&ec-0ica1 los e+ercicios des*inados a la .ona de la ca!e.a a/$dan a evi*ar *or*-colis1 ce0aleas / &ro!le"as de e#$ili!rio1 "e+orando la circ$laci(n craneal, En los 4o"!ros &ro&orcionan el a$"en*o de la ca&acidad res&ira*oria1 e2&resi(n / co"$nicaci(n, En las "$8ecas &osi!ili*an la &revenci(n de dolencias co"o la ar*rosis / el s-ndro"e del *7nel car&iano, Los "ovi"ien*os de la cin*$ra &$eden o&*i"i.ar las 0$nciones $ro%eni*ales e in*es*inales1 / los de rodillas a$"en*ar el rendi"ien*o de las caderas / el &ie1 evi*ando &ro!le"as &os*$rales, Ade")s de &re&arar al &rac*ican*e &ara el en*rena"ien*o de $na sesi(n de Tai+i#$an es*e sis*e"a de e+ercicios cons*i*$/e en s- "is"o $na e2celen*e "anera de es*irar / *oni0icar el c$er&o1 "e+orar la "$sc$la*$ra / es*i"$lar los "eridianos1 / 0avorece la &erce&ci(n / re%$laci(n del %rado de es0$er.o #$e se $*ili.a en cada "ovi"ien*o,

El calen*a"ien*o a/$da a *ener &resen*e #$e c$ando $na &ar*e del c$er&o se "$eve1 el res*o lo 4ace *a"!i5n, Asi"is"o1 *ra!a+a so!re la a&er*$ra de las n$eve &erlas o ar*ic$laciones9 "$8ecas1 codos1 4o"!ros1 *o!illos1 rodillas1 caderas1 el &$n*o zhi yang en la .ona dorsal1 la cin*$ra / el dantian, En la esc$ela de C4en :4en%lei es*os e+ercicios reci!en el no"!re %en5rico de ;$o 3on%1 / co"o c$riosidad se8alare"os #$e el n7"ero de re&e*iciones $*ili.ado &ara reali.ar cada e+ercicio es oc4o1 o !ien $no de s$s "7l*i&los, En c$an*o a las direcciones es&aciales1 &ri"ero se e+erci*a la derec4a / l$e%o la i.#$ierda6 4acia el e2*erior / des&$5s 4acia el in*erior6 4acia delan*e / 4acia a*r)s, Cada esc$ela / es*r$c*$ra de Tai+i#$an *iene s$ &ro&io sis*e"a1 e2&ondre"os a con*in$aci(n el "5*odo de calen*a"ien*o #$e si%$e C4en :4en%lei &or ser el #$e conoce"os con ")s &ro0$ndidad,

#jercicio $% &alancear la cabeza 'irar1 0le2ionar / ro*ar la ca!e.a &ara e+erci*ar las cervicales, Es i"&or*an*e reali.ar es*a &r)c*ica de 0or"a "$/ rela+ada1 len*a"en*e1 aco"&a8ando cada "ovi"ien*o de $na

ins&iraci(n / $na #jercicio '% Trabajar las mu(ecas

es&iraci(n,

e e"&ie.a en*rela.ando los dedos de las "anos / des&$5s se %iran las "$8ecas &ri"ero en $na direcci(n / l$e%o en la con*raria, 3e es*a "anera se consi%$e #$e la ener%-a lle%$e a las &ar*es dis*ales s$&eriores, Es*o es i"&or*an*e1 /a #$e &or las "$8ecas1 al i%$al #$e &or los *o!illos1 &asan los "eridianos &rinci&ales, Es 0$nda"en*al reali.ar la ro*aci(n de 0or"a rela+ada / *o"ar conciencia de #$e ro*ar las "$8ecas i"&lica el "ovi"ien*o s$*il de codos1 4o"!ros1 caderas1 rodillas / *o!illos1 es decir1 de *odo el c$er&o,

#jercicio )% Trabajar los codos e a!ren las &iernas a do!le dis*ancia de la anc4$ra de los 4o"!ros, Mien*ras las &iernas di!$+an el si%no del in0ini*o con "ovi"ien*os de ro*aci(n de las rodillas1 los !ra.os1 %$iados &or los codos1 se ale+an / a&ro2i"an a la cin*$ra, Es*a es la "anera de des&er*ar la ener%-a / conse%$ir s$ e0ervescencia, El "ovi"ien*o en es&iral de las &iernas "$eve las caderas1 5s*as lo &ro&a%an a la col$"na / 5s*a arras*ra a los !ra.os,

#jercicio *% Trabajar los !ombros e *ra*a de ro*ar los 4o"!ros en *orno a $n e+e 4ori.on*al, P$ede 4acerse &ri"ero $no / l$e%o el o*ro1 o !ien los dos al "is"o *ie"&o, En a"!os casos se ro*an &ri"ero 4acia delan*e / l$e%o 4acia a*r)s, La ro*aci(n de los 4o"!ros en la 0ase de descenso 4a de ir aco"&a8ada de $na li%era 0le2i(n de las rodillas / al "is"o *ie"&o de la rela+aci(n de las caderas,

#jercicio +% Para los !ombros e coloca $na "ano a!ier*a en el 4o"!ro del lado con*rario, A con*in$aci(n se eleva $n !ra.o de delan*e 4acia a*r)s &asando cerca de la ore+a / l$e%o se invier*e la direcci(n, 3es&$5s se 4ace el "is"o e+ercicio con el o*ro !ra.o, ;a/ #$e *ener en c$en*a #$e el "ovi"ien*o no se 4ace s(lo con el !ra.o1 sino #$e nace de la cadera del lado corres&ondien*e al !ra.o #$e se es*5 *ra!a+ando, #jercicio ,% #xpandir el pec!o El o!+e*ivo de es*e *ra!a+o es la a&er*$ra del &le2o solar1 shang zhong1 / el &$n*o o&$es*o en la es&alda1 zhi yang, e cr$.an los !ra.os delan*e del &ec4o / l$e%o se des&lie%an los codos 4ori.on*al"en*e 4acia a*r)s con $n s$ave re!o*e, A con*in$aci(n se reali.a $na varian*e a!riendo los an*e!ra.os / "an*eniendo los re!o*es, Para 0inali.ar1 "ien*ras $n !ra.o s$!e ver*ical"en*e el o*ro !a+a de la "is"a 0or"a1 a"!os re!o*ando,

#jercicio -% Trabajar la cintura

i se%$i"os el sen*ido descenden*e1 la cin*$ra es la #$e en*ra en +$e%o a con*in$aci(n, Con los !ra.os do!lados &or los codos / delan*e del &ec4o1 se %ira la cin*$ra a derec4a e i.#$ierda con re!o*e, La cin*$ra %ira de!ido a la rela+aci(n de las caderas / al *raslado al*erna*ivo del &eso de $na &ierna a la o*ra, #jercicio .% Baida gong y giro de cintura Consis*e en %irar la cin*$ra de+ando #$e los !ra.os rela+ados &erc$*an &al"eando en la

es&alda / en la .ona la*eral del &ec4o1 a!do"en / 4o"!ro, El &$n*o de &erc$si(n de la es&alda1 sea el !ra.o derec4o o el i.#$ierdo es sie"&re ming men, Es co"o si a $na &erc4a le &one"os $na ca"isa con "an%as, i %ira"os la &erc4a1 las "an%as se "$even con la inercia del "ovi"ien*o c$/o "o*or &roviene de las caderas, Los !ra.os de!en &er"anecer co"&le*a"en*e rela+ados en *odo "o"en*o,

#jercicio /% Trabajar las caderas Con las &iernas a!ier*as a la dis*ancia de los 4o"!ros1 se 0le2ionan las rodillas / se %iran las caderas en las dos direcciones al*erna*iva"en*e, Ade")s de *ra!a+ar la cin*$ra es*e e+ercicio a/$da a *o"ar conciencia del "ovi"ien*o in*erno del dantian / ac*iva el &$n*o ming men,

#jercicio $0% Trabajo de ingles y caderas En &osici(n de gong bu / con el *ronco rec*o1 se de+a caer el cen*ro de %ravedad 0le2ionando leve"en*e la &ierna adelan*ada reali.ando &e#$e8os re!o*es, L$e%o se ca"!ia de &ierna, #jercicio $$% Trabajar las rodillas Con las &iernas se&aradas a la dis*ancia de los 4o"!ros1 se 0le2ionan las rodillas / a/$d)ndose de las "anos se ro*an las rodillas &ri"ero en $na direcci(n / l$e%o en la

con*raria, Es i"&or*an*e no 0or.ar el )n%$lo na*$ral de ro*aci(n de las rodillas, Tan*o en ro*aci(n e2*erna co"o in*erna1 el "ovi"ien*o 0inal s$&one $na elevaci(n del c(cci2 / &or *an*o de la &elvis1 /a #$e el 05"$r 4ace de !ra.o de levas en*re el co2al de la &elvis / la $ni(n de la r(*$la / la *i!ia, Las &lan*as de los &ies de!en &er"anecer en *odo "o"en*o &e%adas al s$elo, C$ando se 4a *er"inado es*e e+ercicio se +$n*an las &iernas1 se 0le2ionan las rodillas / se v$elven a ro*ar en a"!as direcciones,

#jercicio $'% #n posici n Pu Bu

En es*a &os*$ra se 4acen re!o*es de la cadera reco%ida / la &ierna es*irada, L$e%o se ca"!ia de &ierna, #jercicio $)% Trabajar los tobillos e a*rasa $na &ierna / se a&o/a so!re la .ona &al"ar de los dedos, e %ira el *o!illo en

a"!as direcciones, 3es&$5s se ca"!ia de &ierna, <ecorde"os #$e &or los *o!illos / la "$8ecas &asan los "eridianos &rinci&ales / #$e de es*e "odo se 0acili*a la lle%ada de la ener%-a a las .onas dis*ales del c$er&o, Para #$e el *o!illo %ire es necesario #$e la rodilla descri!a c-rc$los 4ori.on*ales,

#jercicio $*% 1elajaci n

e coloca el &eso en la &ierna derec4a / el c$er&o se diri%e 4acia la dia%onal de ese "is"o lado, e do!la la rodilla de la &ierna i.#$ierda /1 rela+ando las caderas1 se &ro/ec*a des&$5s el &ie 4acia delan*e reali.ando $na &a*ada !a+a, Los !ra.os se !alancean li%era"en*e 4acia a*r)s al do!lar la rodilla / 4acia delan*e c$ando 4ace"os la &a*ada, Es i"&or*an*e rela+ar las ar*ic$laciones de *odo el c$er&o, 3es&$5s re&e*i"os *odo el e+ercicio 4acia el lado con*rario,

#jercicio $+% 2ierre

e reali.a $n e+ercicio #$e desco"&resiona la col$"na / rela+a *odo el c$er&o, Con las &iernas +$n*as en*rela.a"os las "anos a la al*$ra del a!do"en1 las &al"as diri%idas 4acia arri!a, 'ira"os las "anos al *ie"&o #$e s$!i"os los !ra.os es*a es*irarlos co"&le*a"en*e1 / a la ve. nos &one"os de &$n*illas, Mien*ras s$!i"os de!e"os no*ar el es*ira"ien*o del c$er&o desde los *o!illos 4as*a las &al"as de las "anos1 con la ac*i*$d de #$erer *ocar el cielo, Todo es*e "ovi"ien*o se 4ace ins&irando, 3e re&en*e1 se s$el*an las "anos / se de+an caer la*eral"en*e1 al *ie"&o #$e se &osan los &ies en s$elo / e24ala"os co"o c$ando $na &ersona s$s&ira, Todo es*e &roceso se re&i*e *res veces,