Está en la página 1de 3

La respuesta hormonal: tu arma para ganar msculo

por Guillermo Alvarado el 05/04/2013 en Fitness

En caso de que nuestro objetivo sea ganar masa muscular, debemos disear un plan de entrenamiento que provoque la respuesta hormonal adecuada. En ese sentido, si pretendemos hipertrofiar nuestros msculosnecesitaremos aumentar la sntesis proteicay, para que esto ocurra, una serie de hormonas-como la testosterona, IGF-1 y la hormona del crecimiento- son necesarias. Existen diversos factores determinantes a la hora de provocar la respuesta hormonal adecuada que prcticamente nadie en los gimnasios convencionales tiene en cuenta. Tendemos a pensar que para ganar masa muscular tan slo es necesario acabar exhausto tras mover el mximopeso posible. Si eres de estos, no podas estar ms equivocado. Un buen entrenamiento dehipertrofia no tiene nada que ver con un entrenamiento de fuerza y, por tanto, no est relacionado con ser capaz de mover ms o menos peso. Si tuviera que ordenar los diferentes factores en funcin de su potencial para provocar una mayorrespuesta hormonal seran los siguientes: 1.- Tiempo de descanso entre series: El factor ms importante y el ms descuidado. Apenas unos pocos en las salas de entrenamiento controlan el tiempo de descanso entre series. Si supieran su importancia, su potencial, todos iramos con un cronmetro en la mano. Si quieres la mxima respuesta hormonal, asegrate de no descansar nunca ms de 90 segundos.

2.- Intensidad: Se trata del porcentaje que supone el peso utilizado respecto al mximo que seramos capaces de utilizar para una sola repeticin con la tcnica adecuada. Existe una curva llamada 1RM Continuum que relaciona cada intensidad con un nmero de repeticiones que seremos capaces de realizar y que se ajusta a la mayora de deportistas amateurs, sin una gran experiencia en entrenamiento de fuerza. En ese sentido, la intensidad que mayor respuesta hormonal provocar son aquellas que ronden el 70% de nuestro mximo peso. Este 70%, segn la curva que mencionaba anteriormente, equivale a 10-12 repeticiones mximas. Un peso que te permita hacer ms de 12 repeticiones, o con el que no puedas llegar a 10, estar fuera de rango y la respuesta hormonal no ser lo acentuada que podra llegar a ser. Es importante resaltar que esas 10 repeticiones no se pueden realizar como uno quiera. Debemos asegurarnos que latcnica es la correcta y para ello controlar que el rango sea el mximo posible, el plano descrito sea el correcto -siempre el mismo- y el tempo el prescrito. 3.- Tempo: Resulta determinante controlar la fase excntrica del movimiento, aquella en la que elmsculo principal genera tensin mientras se estira, y que suele coincidir, pero no siempre, con la fase del movimiento en que se baja la carga. Esta fase es la que mayor potencial tiene para generar una respuesta hormonal y, por tanto, resulta determinante que su duracin nunca sea inferior a 3 segundos. 4.- Tiempo bajo tensin (TUT): Para maximizar la respuesta hormonal, necesitamos que la serie se alargue como mnimo 40 segundos. Si analizamos los datos anteriores, vemos cmo lafase excntrica nunca debe ser inferior a 3 segundos, la concntrica puede ser desde lo ms rpida posible hasta los dos segundos de duracin, y es posible que incluso aadamos una pausa de un segundo en el punto de ventaja mecnica. Si a esto le aadimos que para una mayor respuesta hormonal debemos trabajar con un peso que nos permita hacer entre 10 y 12repeticiones, observamos cmo los 40 segundos mencionados previamente, y que parecan una locura, no lo son en absoluto. Si no eres capaz de llegar a los 40 segundos te has pasado de peso.

5.- Ejercicios complejos mejor que monoarticulares: Cuanta mayor masa muscular implicada durante el entrenamiento mayor respuesta hormonal. Es por ello que ejercicios donde se implica una gran cantidad de masa muscular como las sentadillas, dominadas, peso muerto o press banca entre otros siempre provocarn una mayor respuesta hormonal que ejerciciosmonoarticulares como extensin/flexin de rodilla, elevaciones laterales, curls de biceps, o extensiones de codo. 6.- Series: Se equivocan aquellos que aseguran que con una sola serie de cada ejercicio es suficiente. Si bien es cierto que las series se rigen por la Law of diminishing results, que bsicamente dice cada serie de ms que hagas obtendr una menor respuesta que la anterior, la secrecin hormonal post-entrenamiento es mayor en funcin del nmero de series realizadas. 7.- Mejor mancuernas que barras. Y mucho mejor las anteriores que las mal denominadasmquinas de musculacin. Si tenemos en cuenta el punto nmero 5 sacamos la conclusin de que resulta ms interesante implicar la mayor cantidad de masa muscular posible. Los ejercicioscon mancuernas como presses al trabajar en cadena abierta nos obliga a estabilizar el movimiento reclutando para ello mayor masa muscular que en un press banca con barra, y mucho ms que el mismo ejercicio realizado en una mquina. 8.- Rango: Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor respuesta hormonal. En ese sentido, siempre obtendremos una mayor respuesta si trabajamos con rangos completos y con mancuernas que con barras. Ahora que ya sabes qu factores resultan determinantes, observars como muchos de ellos impiden trabajar con el mximo peso posible, tal y como comentaba al principio de este post. Analiza tu entrenamiento, haz examen de conciencia, piensa en todo lo que no ests cumpliendo, y encontrars la razn por la que seguramente no ests obteniendo los resultados deseados.