1. Por qu hacer musculacin?

De entrada, aunque seas un deportista aerbico, vas a obtener grandes beneficios al trabajar la tonificacin, ganando en potencia, en estabilidad articular y equilibrando tu cuerpo usando msculos que en tu deporte apenas empleas. Aparte de estas ventajas estn las que hacen referencia a este artculo, vamos a eliminar caloras de donde nos sobren. na perdida de peso apoyada con un programa de musculacin es mucho ms efica! porque "sta ser siempre en forma de grasa eliminada, mientras que la p"rdida hecha slo con dieta ser de grasa pero tambi"n de msculo. #$ cul es el motivo de hacer pesas si este ejercicio, como apuntbamos al principio, no consume muchas caloras% &l objetivo es conseguir ms cantidad de masa muscular ya que el msculo es un tejido metablicamente muy activo, que necesita de muchas caloras slo para vivir, as que toda la masa que consigas ser como una especie de horno quemacaloras funcionando sin parar da y noche. '. &jercicios especficos ( )emo* &ste ejercicio trabaja el msculo dorsal ancho, uno de los ms grandes del cuerpo. +oloca el cuerpo con el torso ligeramente inclinado hacia delante y las rodillas tambi"n en ligera fle,in. -ant"n la espalda recta, sin .chepas. ni tampoco arqueada hacia atrs. +on los bra!os verticales, acerca la barra al pecho elevando y separando los codos pero sin mover los hombros. ( /ress de pectoral* 0mbate boca arriba con las piernas fle,ionadas, comien!a con la barra sobre el pecho y acaba elevando las manos con los bra!os totalmente e,tendidos en la vertical. 1o arquees la espalda, lo cual se evita pegando los pies a los glteos lo ms posible. ( /ress de hombro* 0ienes que llevar el peso desde la altura de la barbilla, siempre por delante de la cabe!a 2mejor que desde la nuca3, totalmente en vertical hasta la e,tensn de codos. -ant"n siempre los hombros en lnea con la cadera, ni adelantados ni retrasados. ( &ncogimiento* &l clsico ejercicio abdominal de recto anterior mayor 2el msculo ms grande de los abdominales3 que consiste en la elevacin de hombros por medio de una fle,in del tronco. 4asta con que separes los hombros del suelo unos centmetros. 0rata de .meter tripa. durante el ejercicio para que intervengan tambi"n los msculos abdominales transversos. ( Dominadas* n ejercicio muy intenso que trabaja dorsal, bceps y antebra!os a la ve!. 0rata de evitar el balanceo del cuerpo durante el movimiento y eleva todo tu cuerpo, con un agarre a la anchura de los hombros, hasta superar la barra con la barbilla. 5i no puedes hacerlo 2es realmente duro el ejercicio3 pide que alguien te ayude con las manos o colcate arriba, con los bra!os fle,ionados, y trata de aguantar todo el tiempo que puedas pegado a la barra. ( 5plits* +olcate en pie, con una mancuerna en cada mano, da un paso adelante hasta que la pierna forme un ngulo recto sin que la rodilla sobrepase la vertical del pie. &s fundamental que mantengas el tronco vertical en todo momento.

6. +onsejos prcticos ( 7nteresa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar consumiendo caloras todo el da por acelerar el metabolismo, por ello nos centraremos en hombro, dorsal, glteos y cudriceps. ( 5i empie!as ahora con la musculacin tendrs suficiente con hacer una serie de cada ejercicio, en caso contrario puedes hacer dos o tres series. &l peso que has de levantar es el m,imo que puedas mover en 89 repeticiones, de modo que la repeticin nmero 88 te resulte imposible. 0rata de hacer esta rutina dos o tres veces por semana, nunca en das consecutivos para darle tiempo al msculo de regenerarse. Por que el entrenamiento de fuerza? :ace a;os que se promocionan los ejercicios aerbicos como las caminatas, el ciclismo, etc., para quemar caloras y perder peso. 1o cabe duda de que con una hora de ejercicio aerbico de intensidad moderada se consumen apro,imadamente 699 caloras, y que si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas despu"s de la actividad. /ero desgraciadamente, este efecto que quema caloras por ejercicio es de corta duracin dado que, por lo general, con las actividades aerbicas no se desarrolla fibra muscular. Adems, la combinacin de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en caloras, puede producir prdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que esta a dieta, puede acabar ms delgado, s, pero tambin ms flcido. Es innegable que el ejercicio aerbico aporta grandes beneficios para la salud, pero por si solo, puede que no sea la mejor solucin para mantenerse en el peso deseado. /or lo general, la mayora de los adultos pierden gran cantidad de msculo al a;o por falta de uso, lo cual e,plica, en parte, la disminucin del )-4 en 8 a 6< por d"cada. 0odo esto sencillamente significa que se queman menos caloras porque los msculos se hacen ms peque;os y, como la mayora de la gente no se da cuenta que su )-4 va disminuyendo, a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes= y entonces todos sabemos que las caloras que no se queman se almacenan en forma de grasas, y como tiene menor densidad que los msculos, puede que, aunque uno mantenga el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo e,perimenta una continua e,pansin. &s decir, cada ve! se tiene menos masa muscular y ms grasa. Aunque se queman caloras tanto con ejercicio aerbico como con el entrenamiento de fuerza , la diferencia estriba en la cantidad de caloras que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. +on el entrenamiento de fuer!a de gran intensidad se mantiene elevado el )-4 varias horas despu"s de la actividad. Con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar mas caloras despus del ejercicio y a lo lar o de mas horas que con el ejercicio aerbico. &l aumento de masa corporal, o su variacin porcentual con respecto al tejido graso, es uno de los principales responsables. &n un estudio reali!ado con hombres y mujeres, se observo que al hacer un programa de fuer!a intenso durante >9 minutos, con series entre 89 y 8'

repeticiones y con descansos mnimos su )-4 subi apro,imadamente un ?< durante las siguientes 8@ horas despu"s del ejercicio. Aunque algunas mujeres se vuelven mas fuertes al hacer un programa de fuer!a, la mayora no e,perimenta desarrollo muscular alguno, dado que tienen niveles muy bajos de testosterona 2:ormona masculina responsable del desarrollo muscular3. 1o obstante, es de resaltar que es mejor aumentar mnimamente la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal. !tros beneficios del entrenamiento de fuerza. Mejora la postura, por consiguiente, la amplitud de la mecnica respiratoria, lo que a su ve! permite mejorar el proceso de digestin disminuir el estre"imiento. #a forma a los m$sculos a que se desarrollan sus fibras desde el vientre muscular %centro del m$sculo&. Aumenta la capilati!acion, es decir, 'a mas capilares en accin el cora!n trabaja con menor esfuer!o Evita las contracturas musculares a que mejora las funciones de eliminacin de desec'os %cido lctico&, tambin mejora el intercambio gaseoso de nutrientes.