02.

1 - TCNICA DE RESPIRAO:
Aprender a respirar longa e profundamente garante ao ser humano a longevidade, de acordo com o mestre de yoga Selvarajan Yesudin dado a cada indivduo determinado nmero de respiraes numa reencarnao, a uele ue respira aodado e precipitadamente morre mais cedo! A nature"a confirma essa teoria! #om$a %& ve"es por minuto, cachorro '(, gato '&, cavalo )* , homem )' e tartaruga %! + homem pode passar &, dias sem comer, - dias sem $e$er, mas sem ar ele ficar. apenas alguns minutos! /odo o universo vi$ra numa cad0ncia, temos ue ritmar nossa respirao para entrar em sintonia com o cosmo! A respirao $em feita livra o homem de doenas como ansiedade, uma respirao curta e superficial tra" sentimentos como insegurana, raiva e medo! 02.1.1 - TCNICA IOGUE COMPLETA: #ode fa"er e1erccio de p ou sentado! 2omece a respirao dilatando o diafragma na parte inferior do pulmo, isso massagear. os 3rgos inferiores, depois e1panda a parte mdia e por fim a parte superior do pulmo! #ode ficar um segundo com o ar preso s3 ento comece a e1pelir o ar contando de ( at ),! 02.1.2 - VIAGEM ASTRAL: A respirao respons.vel pelo rela1amento total do corpo fsico e ela um dos indutores para a projeo astral! 02.1.3 - ADAPTAO AOS EXERCICIOS: 4#essoas ue fumam muito tem sua capacidade de respirar muito redu"ida e o corpo se acostuma a isso, uando forada a respirao de maneira correta neste caso se tem uma o1igenao elevada no 256786+ ocasionando fortes formigamentos, tonturas e at mesmo o desmaios por alguns segundos! 9sso tam$m pode acontecer com pessoas sadias ue no fumam se fi"erem os e1erccios de maneira incorreta, tipo respirar muito r.pido: ; di" <alter = >mem$ro da 2omunidade?!

02.2 - RESPIRAO PRANAYAMA:

A respirao de vital import@ncia, cujo controle e domnio afastar. muitos o$st.culos como preguia fsica e mental, entorpecimento do corpo fsico e at mesmo molstias comuns! A respirao d. ritmo e organi"a o flu1o do sangue e das energias sutis nos centros energticos >chaAras?! #essoas ue sofrem de insBnia, so agitadas e ansiosas, angustiadas, desassossegadas em poucos dias alcanaro resultados curativos, j. ue possuem uma respirao desi uili$rada! + suspiro na hora aflitiva um pedido de socorro do corpo fsico e dos centros energticos! + termo PRANAYAMA a a unio de duas palavrasC Pra a: D considerada a energia vital, energia c3smica ! + prana encontrado em todos os lugares, vai onde o ar comum jamais chegaria, o prana est. no mineral, no vegetal, nos animais, no espao, e1trapola ao conceito comum da matria! Ya!a: 2ontrole, domnio, manipulao! #ortanto #ranayama uer di"er domnio do alento vital e da energia da vida! A trajet3ria do ar da seguinte formaC ao inspirar, o ar penetra no corpo pelo conduto interior das narinas, seguindo pela faringe, laringe, tra uia e tu$os $ron uiais! =este trajeto, o ar, atravs de um processo trmico org@nico, tornaEse a uecido ao nvel da temperatura do interior do corpo, esse processo de introduo do ar feito pelo diafragma ue pode ser definido como um msculo estriado de forma triangular e semiEpontiaguda, amplo e delgado, e ue se prolonga atravs da parte frontal do t3ra1, separando dessa forma, cavidade tor.cica da a$dominal! + processo da respirao envolve dois sistemas fsicos o circulat3rio e o respirat3rio, o ar fundamental na o1igenao das clulas, ele processa a pure"a do sangue ue volta venoso e por essa o1igenao volta a ser puro! 02.2.1 - T"# $#a% R&%'$ra()r$a%: 02.2.1.1 * Pra a+a a ',r$-$#a./r: 71erccio revitali"ador, purifica as clulas, tonifica a pele, e uili$ra o sistema nervoso! 7m p com o corpo ereto, pernas semiEa$ertas , $raos soltos ao longo do corpo! INSPIRAR suavemente pelas narinas, en uanto ergue os $raos formando uma cru", do$randoEos de modo ue as mos to uem o pescoo, >continue inspirando?, v. fechando at os cotovelos se unirem! Fuando estiverem unidos, SOLTE O AR PELA 0OCA DE 1ORMA EXPONT2NEA e solte os $raos voltando a forma original! 6epita de )G a ', ve"es, apro1imadamente % ve"es por semana! +s hor.rios ideais so sempre de manh ou de noite, para o$ter resultados mais profundos! 02.2.1.2 * Pra a+a a C/ #& (ra./r: 7liminar a disperso da mente, ajudando na capacidade de concentrao, e uili$ra o processo mental, ajuda na postura, $om para evitar a disfuno tire3ides e outros males locais! Sua pr.tica constante a$re a percepo interior! Ativador de chaAras! #rincipalmente os mais elevadosC 2oron.rio e

Hrontal! 7m p ou sentado! Adote uma postura agrad.vel, mas sempre com a coluna ereta, mas o corpo solto e fle1vel, a ca$ea ereta na verticalidade da coluna! 9=S#96A6 profundamente pelas narinas e ao mesmo tempo pressionar o uei1o com firme"a contra a garganta, reter a respirao de forma enrgica en uanto for possvel e agrad.vel e no causar incBmodo ao praticante! 2oncentrarEse na chacra frontal, entre as som$rancelhas $em na rai" do nari" e 7I#96A6 + A6 J7 H+6KA lenta e tran Lila mantendo a posio! Ha"er de ), a ', ve"es % ve"es por semana! 02.2.1.3 * Pra a+a!a 3.$ %/.4a a: 71erccio respirat3rio perfeito! 2onhecido por ser o mais completo de todos, tem a propriedade de harmoni"ar todo o corpo e vitali"ar harmonicamente todo o corpo fsico! Na.5%: So condutores de energias, e o corpo humano tem apro1imadamente -'!,,, em todo o corpo humano, so conhecidos como meridianos da acupuntura chinesa, tendo as mesmas caractersticas sutis! Jesses canais % so de energias fundamentais! +s canais da =A69=A es uerda 6PINGALA7, da =A69=A direita 6IDA7 e a coluna verte$ral >SUS8UMA?! A narina es uerda carrega o prana lunar, =7MA/9N+, a narina direita o prana solar positivo! + canal da coluna contm o H+M+ OM=7+, onde est. o canal 9UNDAL:NICO! A Aundalini a energia se1ual, adormecida na $ase da coluna! S/.4a!a: #urificao, limpe"a! #ortanto =AJ9 S+JPA=A uer di"er Q9K#7RA 7 #S69H92ATU+ J+S 2A=A9S J7 7=76M9AS SS/9Q, para ue estes d0em livre passagem e acesso ao prana, alinhando todos os chaAras >71erccio Jes$lo ueador dos chaAras?! 02.2.2 -TCNICA 6PR;TICA7: E EM P /, SENTADO, local apropriado, em sil0ncio com os olhos suavemente cerrados e os l.$ios naturalmente fechados ou semiEa$ertos ! 6espire uma % ve"es de maneira normal enchendo os pulmes e soltando o ar vagarosamente! Sse a mo direita, o dedo indicador dever. ficar acima da so$rancelha $em no meio da testa >no precisa tocar a testa, apenas forme essa concha, vai usar o polegar e o dedo mnimo para alternar numa narina e outra! A respirao no tem fase de reteno e a e1pirao sempre alternada entre uma narina e outraC

a7 INSPIRAR lenta e profundamente com as duas narinas! <7 EXPIRAR da mesma forma s3 ue pela narina es uerda, $lo ueando a narina direita com o dedo #+Q7MA6! #7V/=(ar a INSPIRAR lenta e profundamente com as duas narinas! .7 EXPIRAR da mesma forma, mas desta ve" pela narina J9679/A usando o dedo mnimo para $lo uear a es uerda! &7R&'&($r a, $, c, d! =o mnimo %, ve"es! -7 R&'/,%ar por uns instantes e reiniciar mais um $loco de %, ve"es! 7sse e1erccio pode ser reali"ado a ual uer hora do dia e no tem contraE indicaes! Seus resultados sero imediatos sempre $enficos e profundos!

02.3 - TCNICA RESPIRAO R:TMICA:

Hi ue na postura 7gpcia >Sentado com as mos no Voelho?! Hi ue $em confort.vel, retire o rel3gio do pulso! #rocure sentir o corao, no pulso ou no peito, na garganta, nas mos, vai notar ue no comeo dificil ouvir seu pr3prio corao! Assim ue conseguir encontrar as $atidas do coraoC Ache o seu ritmo de acordo com as $atidas, ou seja procure na ta$ela a$ai1o com ual desses processos se sente confort.velC 02.3.1 - PROCESSO A: E 9nspireC & $atidas E Muarde o arC ' $atidas E 71pireC & $atidas! E Na"io por ' 8atidas! 02.3.2 - PROCESSO 0: E 9nspireC * $atidas E Muarde o arC % $atidas E 71pireC * $atidas! E Na"io por % 8atidas! >#adro? 02.3.3 - PROCESSO C: 9nspireC ( $atidas E Muarde o arC & $atidas E 71pireC ( $atidas! E Na"io por & 8atidas! 02.3.> - PROCESSO D: 9nspireC W $atidas E Muarde o arC G $atidas E 71pireC W $atidas! E Na"io por G 8atidas!

O<%&r?a@A/: + padro o 6itmo *E%E*E%, considerado o ideal, mas no sintaEse desconfort.vel, uem respira mal tem um padro 'E)E'E), pode melhorar com &E'E&E'! A=$& #/! / (&!'/ ,!a T"# $#a $!aB$ a($?a: 7nergi"e seus chaAras, imaginando uma 7sfera $ranca luminosa $rilho intenso, entrando pela 2oroa da ca$ea uando inspira, ao inspirar imagina o meio da testa e ao inspirar a $ola $ranca entrando, depois garganta, corao, um$igo e orgos se1uais!

02.> - TCNICA DE RETENO RESPIRATCRIA

7sta uma das tcnicas ue mais au1iliam na rela1ao r.pida e perda da sensi$ilidade corp3rea! Sendo simples, no h. necessidade de nenhum aparato especial! A respirao tam$m simples, porm, devido a reteno respirat3ria pBr alguns segundos, algumas pessoas ue no esto acostumadas ou ue fumam demasiadamente, podero estranhar no incio! 7sta tcnica tam$m au1ilia na limpe"a dos pulmes e chega a evitar pro$lemas de efi"ema pulmonar! Va!/% $ $#$ar: JeiteEse confortavelmente em dec$ito dorsal >$arriga para cima?X 6ela1e! #rocure colocar uma almofada ou travesseiro nas juntas dos joelhos para ue a .rea plvica no fi ue e1cessivamente retas! 9sto causa tenso e uma leve dor ap3s alguns minutosX Jei1e os dois $raos rela1ados paralelos ao troncoX 9nspire profundamente e retenha o ar nos pulmes o m.1imo possvel 71ale e repita a inspirao logo em seguidaX #renda o ar o m.1imo ue puderX 6eali"e esta respirao no total de G ve"esX 6etorne Y respirao normalX #reste ateno nos efeitos projetivos e anote! A respirao causar. uma descarga de di31ido de car$ono no sangue! 9sto far. com ue a sensi$ilidade corp3rea seja diminuda, causando uma sensao de rela1amento r.pido! Sm leve sono poder. comear a surgir! Kantenha sempre em mente ue voc0 estar. saindo do estado de viglia >$eta? para o estado alfa! Sua mente deve estar preparada para manter consci0ncia neste estado intermedi.rio! =o desanime em caso de no conseguir sair efetivamente do corpo! Seu cre$ro comeou a detectar certos efeitos diferentes no organismo justamente devido a pr.tica dos e1erccios! #reste ateno e anote os efeitos projetivos j. a$ordados anteriormente! 2aso no ocorrer nada, a$andone o e1erccio e o retome no dia seguinte! #Br outro lado, caso a projeo ocorrer, tenha coragem e a$andone o fsico! Qem$reEse, no para olhar seu corpo no incio! 9sto gerar. muita euforia e o retorno ao fsico ser. iminente!

02.D - RESPIRAO OU PRANAYAMA:

Je modo geral, no temos consci0ncia da respiraoX o ar percorre nosso corpo sem ue e1eramos ao volunt.ria so$re sua trajet3ria! =o yoga, esse processo elevado ao nvel da percepo! D voc0 uem toma a iniciativa e controla o flu1o do ar! =a respirao normal, o ar a$sorvido pelas narinas, inaudivelmente sem esforo ou movimentao e1agerada de nari" e peito! #assa desperce$ido seu caminho, desde a entrada pelas narinas, atravessando vias nasais e orais, a tra uia e finalmente chegando aos pulmes! Sm dos aspectos mais importantes a se ressaltar ue a $oa respirao deve ser Znasal Z! + homem, devido a causas patol3gicas ou por maus h.$itos, o nico entre os mamferos ue, Ys ve"es, respira pela $oca, ocasionando uma insuficiente alimentao de ar nos pulmes! Alm disto, o nari" filtro contra a poeira! Je forma ue uando respiramos pela $oca estamos mais sujeitos Ys infeces contidas no ar! E-&$(/% .a </a r&%'$ra@A/: Aumento de presso, produ"indo assim maior aflu0ncia de sangue em diversas regies, assegurando a converso de sangue venoso em arterial, regulando o e uil$rio .cidoE$ase do organismo, estimulando os interc@m$ios nutritivos das clulas, tecidos e 3rgos de todo o corpo! A maior parte das pessoas inspira o ar pelas narinas, levantando simultaneamente o peito e forando os om$ros para tra"! A respirao profunda do yoga inteiramente diferente! Fuando dormimos, automaticamente, ou melhor, instintivamente recorremos de tempo em tempo Y respirao profunda! 9sso demonstra ue de nature"a elementar e ue podemos, por meio dela, conscientemente, esta$elecer um contato entre nosso ser interior e as poderosas foras da nature"a, ou seja, uando estamos intensamente concentrados, ou uando pensamos profundamente, nossa respirao fica inconscientemente suspensa! #or outro lado, uando a mente afligida por ual uer motivo, ela se torna r.pida e irregular! #ortanto para controlar a incessante atividade mental, o iogue deve aprender a regular a respirao! 02.D.1 - R&%'$ra@A/ 'r/-, .a ./ +/Ba: 7la se compe de & unidadesC 17P,raEa >inalao?C + indivduo vai dei1ar ue entre o ar tran Lilamente! As condies ps uicas do praticante vo condu"ir a uma inalao violenta, tensa, superficial, calma, dependendo do seu estado! 279,!<4aEa >distenso dos pulmes?C D o estado de suspenso com os pulmes cheios, no ual o adepto tenta aproveitar o m.1imo a energia rece$ida atravs da concentrao e da utili"ao da mente! 37R&#4aEa >e1alao?C + adepto desprendeEse, dei1ando ue retorne para fora, transformado, o ar ue inalou! Jeve estar $em rela1ado! A ui tam$m o estado ps uico pode influenciar rechaando o ar de forma tensa temendo se entregar !

>7S4, +aEa >va"io?C o adepto deve manter o ar fora dos pulmes, durante um $reve perodo! D to importante na respirao yogue, uanto reter o ar depois de uma inalao profunda! 7le deve ter cuidado para no adotar uma atitude compulsiva, negandoEse a rece$er e a viver! N/ 'ra a+a!aF a 'r/'/r@A/ & (r& $ a=a@A/ " .& 1 'ara 2 F /, %&GaF a &Ha=a@A/ " %&!'r& .,a% ?&I&% !a$/r J,& a $ a=a@A/. N, #a %& .&?& 'r& .&r a r&%'$ra@A/ a '/ (/ .& $ #/!/.ar. =a respirao profunda do yoga, voc0 comea enchendo a parte inferior do pulmo, depois a mdia e finalmente a superior! Ao e1pirar, a ordem inversa! 7ste processo, naturalmente, no dividido em partes distintas e sim feito num flu1o contnuo! Algumas consideraes so$re nosso sistema respirat3rio sero de grande valia para termos uma noo $em clara da import@ncia da $oa respirao para nossa sade! +s dois pulmes, ficam dentro de uma cai1a pressuri"ada >cai1a tor.1ica? e sua $ase constituda por um msculo muito resistente chamado diafragma! #ela ao do diafragma e dos msculos intercostais, o peito se e1pande e se contrai! Fuando peito se contrai, os pulmes so comprimidos, e1pelindo o ar nele contido >e1alao?! Ja mesma forma, uando o peito se e1pande, a presso dos pulmes diminui, e eles sugam certa uantidade de ar atmosfrico >inalao?! =osso sangue est. ansioso para se livrar do g.s car$Bnico e o$ter em troca o o1ig0nio imprescindvel Y nutrio das clulas de todo o corpo! 2omo nosso corpo no pode viver sem o1ig0nio, o ato de respirar de forma irregular ou deficiente, altera muito a nossa vitalidade, ainda mais se considerarmos ue nunca usamos a capacidade total de arma"enamento de ar em nossos pulmes! Assim como o ar penetra sem interrupo nos pulmes, assim ser. e1pelido at esva"i.Elos totalmente! &#&%%3r$/ J,& a r&%'$ra@A/ %&Ga -&$(a =& (a & r&=aHa.a!& (&F %&! &!'r&B/ .& -/r@a /, (& %A/. + diafragma se e1pande durante a inspirao e contraiEse na e1pirao! + peito se conserva im3vel e passivo, somente as costelas tra$alham! A e1alao to importante uanto a inalao, pois por meio dela ue eliminamos impure"as! A parte inferior de nosso pulmo nunca fica completamente va"ia, acumulandoEse nela um ar saturado das to1inas produ"idas pelo e1cesso de car$ono! Fuando procuramos esva"i.Ela totalmente, usando para isso os movimentos corretos de e1panso e contrao, ganharemos de ue$ra uma massagem $enfica feita pelo diafr.gma so$re o fgado e $ao! A postura deve estar ereta para no seja interrompido o flu1o de energia vital ou prana! Pra a+a!a o termo em s@nscrito para as tcnicas respirat3rias yogues! D composta de prana >respirao, alento, energia vital? e ayama, ue significa pausa e reteno! Significa as % partes da respiraoC inalao, reteno e e1alao! PrK a: D e1clusivo da ci0ncia oriental, ue ainda no foi aceito no ocidente! + prana no forma particular de energia e sim a ess0ncia ltima de todas elasC calor, eletricidade, lu", gravidadeX enfim todas as foras ue movem a matria, em suas mltiplas atividades, so e1presses do #r@na, chamado tam$m de fluido ou energia universal! + prana e1iste no plano sutil e se constitui na fora vital do universo! 2ompe o corpo sutil do homem e regula as relaes ue se desenvolvem dentro do indivduo e as ue se reali"am entre este e o mundo! D o su$strato vital , energtico de todas as funes org@nicas e ps uicas! /al como a energia eltrica, o prana tem tam$m as polaridades! + positivo se

chama I.a e o polo negativo, '$ Ba=a! + pr@na pode ser acumulado, transformado e condu"ido! + homem e1trai esta energia do sol, do ar, dos alimentos , etc! 7sta energia atua atravs da respirao! 2ada ve" ue inspiramos, a$sorvemos pr@na e a cada e1pirao, o destri$umos pelos v.rios 3rgos do corpo sutil! 7les circulam por v.rios nadis, ou nervos sutis e vo se arma"enar nos diversos #4a#ra% ou centros de fora ue distri$uem esta energia por todo o corpo! A uantidade de #r@na ue a$sorvida pelo homem, em maior ou menor grau, constitui seu verdadeiro capital energtico! Ja a import@ncia de vivermos em lugares mais saud.veis, sem poluio e ensolarados, a$sorvendo maior uantidade desta maravilhosa energia

02.D.2 - M&.$(a@L&% R&%'$ra()r$a% A 'r$ #$'a= a($?$.a.& !& (a= ,($=$Ia.a a% !&.$(a@L&% r&%'$ra()r$a% " a a(& @A/F a 4a<$=$.a.& .& !a (&r #/ #& (ra.a / J,& J,&r J,& &%(&Ga -aI& ./F %&! &%J,&#&r .$%%/ /, .$?aBar a r&%'&$(/ .& /,(r/% a%%, (/%. N&%%& #a%/ / /<G&(/ .& #/ #& (ra@A/ " a 'r)'r$a r&%'$ra@A/ .a '&%%/a. Na %,a -/r!a !a$% &-&($?aF a a(& @A/ " a#/!'a 4a.a '/r ,!a ?$B$=K #$a %aBaIF /,(ra -, @A/ .a !& (& J,& F #/!/ ,! %& ($ &=aF &%(3 M &%'r&$(a .& .$%(ra@L&% & .& '& %a!& (/% '&r(,r<a./r&%. A !&.$(a@A/ r&%'$ra()r$a /, .& a(& @A/ " ,!a ("# $#a .& $ &%($!3?&= ?a=/r: %,a 'r3($#a r&B,=ar aG,.a ?/#N a Bra.,a=!& (& /<(&r #/ (r/=& %/<r& %,a !& (& V/#N %& %& ($r3 !a$% r&=aHa./ & !a$% a'(/ a B/Iar a ?$.aF '/%%,$ ./ !a$/r %& %$($?$.a.& #/! r&=a@A/ a ?/#N !&%!/ & a% '&%%/a% & #/$%a% M %,a ?/=(a. A="! .$%%/F a ,($=$Ia@A/ .& %,a a(& @A/ a!'=$a.a &! /,(ra% !&.$(a@L&% -ar3 #/! J,& ?/#N %&Ga #a'aI .& !a (&r a #/ #& (ra@A/ '/r '&r5/./% !a$% =/ B/%. Pr3($#a: S& (&-%& #/! a% '&r a% r&(a% & r&=aH& / #/r'/. TraBa M !& (& %&,% !/($?/%F /, %&, 'r/')%$(/F 'ara r&a=$Iar &%%a !&.$(a@A/ & .&#$.a J,& / .&#/rr&r .a %&%%A/ ?/#N !a (&r3 a a(& @A/ / /<G&(/ .& #/ #& (ra@A/ .& !/./ a a(& .&r a &%%a -$ a=$.a.&. E%#/=4a J,a=J,&r !"(/./ a<a$H/ 'ara !&.$(ar: 1. C/ #& (r&-%& a %& %a@A/ a '/ (a ./ ar$IF M !&.$.a J,& / -O=&B/ & (ra & %a$ ./ %&, #/r'/. Ma (& 4a %,a a(& @A/ &%%a '&r#&'@A/ %,($= & /<%&r?& a .,ra@A/ #/!'=&(a .& #a.a $ %'$ra@A/ & &H'$ra@A/. S& ?/#N .&%&GarF '/.& #/ (ar &! #$#=/% .& #$ #/ /, .&I r&%'$ra@L&% #/!'=&(a%F #/!&@a ./ /?a!& (& ./ P!&r/ ,!F %&!'r& J,& '&r.&r a #/ (a /, %,a !& (& .$?aBar. 2. U($=$I& / !"(/./ a#$!a .&%#r$(/F '/r"! F #/ #& (r&-%& aB/ra & .&%#&r ./ a<.O!& a #a.a $ %'$ra@A/ & &H'$ra@A/. / %,<$r

S&Ga J,a= !"(/./ &%#/=4&rF r&%'$r& .& !/./ /r!a= & %,a?&. Ma (& 4a ,!a a($(,.& &,(ra #/! r&=a@A/ a/% '& %a!& (/% J,& ?$&r&!F A/ %& a(ra$ ./ a &=&% /, r&'&=$ ./-/%.S$!'=&%!& (& /<%&r?& a %,a &H$%(N #$a & ?/=(& %,a a(& @A/ a/ /<G&(/ .a !&.$(a@A/. S&Ga 'a#$& (& & '&r%$%(& (& F %&,% '& %a!& (/% a#a<arA/ '/r %& aJ,$&(ar&!. O% '& %a!& (/% ?N! & ?A/Q &=&% %A/ (ra %$()r$/% F !/!& (K &/%. O<%&r?&-/% & .&$H&-/% $rF ?/=(a ./ a a(& @A/ ra'$.a!& (& a/ /<G&(/ .& !&.$(a@A/.

R,a ./ a %,a 'r/-$#$N #$a ($?&r %& .&%& ?/=?$./ & %,a 4a<$=$.a.& &! &?$(ar '& %a!& (/% & .$%(ra@L&% ($?&r a,!& (a./F a?a #& %,a ?$B$=K #$a ,! 'a%%/ M -r& (&. 1a@a /<%&r?a@L&% !& (a$% a r&%'&$(/ .a a(,r&Ia ./% '& %a!& (/% J,& %,rB&!F (a$% #/!/ S'& %a ./ / !&, a!$B/S /, S#a-" .a !a 4AS. E%%&% !"(/./% .& !a &Gar a% .$%(ra@L&% '/.&! %&r a'=$#a./% a J,a=J,&r !&.$(a@A/. NA/ a.$a (a $B /rar /, %,'r$!$r '& %a!& (/% '&r(,r<a./r&% /, a & &rB$a &Ba($?aF '/rJ,& &=&% ?/=(arA/ '&r%$%(& (&!& (&. A/ ("r!$ / .a %&%%A/F .&.$J,& a & &rB$a '/%$($?a #r$a.a '&=a %,a !&.$(a@A/ a/ #,!'r$!& (/ .& J,a=J,&r J,& %&Ga a !&(a #/! J,& ?/#N (& 4a #/!&@a./. 1/ (&: C/!/ M&.$(ar - 9a(4=&& M# D/ a=. & /,(r/%
1/ (& ./ $(&! 2.D ...: httpC[[\\\!cdof!com!$r[yoga'!htm

2.T - SU98A PR;N;Y;MA - r&%'$ra@A/ -3#$=.

Var$a@A/ NU 1
a? JeiteEse em dec$ito dorsal e descontraia todo o corpoX $? Hle1ione os joelhos dei1ando as plantas dos ps no cho e afastados um do outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamenteX c? Jei1e os $raos no cho no prolongamento natural do corpoX d? 9nspire profundamente e retenha a respirao sem fa"er fora eX e? 6epita OM mentalmente en uanto estiver e1pirando lentamenteX f? /erminando de e1pirar comece tudo outra ve"!

Var$a@A/ NU 2
a?JeiteEse em dec$ito dorsal e descontraia todo o corpoX $? Hle1ione os joelhos dei1ando as plantas dos ps no cho e afastados um do outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamenteX c? #onha as mos so$re o ventreX d? 9nspire profundamente e retenha a respirao sem fa"er fora eX e? 71pire no do$ro do tempo da inspiraoX f? /erminando de e1pirar comece tudo outra ve"! T&!'/: 7ntre 2inco a uin"e minutos! E-&$(/%: 6ela1amento fsico e mental, reduo do stress!