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EJERCICIOS CON PESAS PARA MUJERES

En una mujer adulta el proceso de crecimiento músculo-esquelético, ha finalizado, por lo tanto, no se puede esperar aumentos significativos de masa muscular. El clima hormonal femenino está en contra de generar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y el tono muscular de ese tejido muscular pero muy difícilmente podemos provocar una hipertrofia muscular.

Las ventajas de perder peso combinando dieta y ejercicio son:

1. Al perder peso solamente con dieta, estás perdiendo también músculo. Por cada kilo de peso que pierdes con la dieta, 1/4 es de músculo. Si pierdes peso combinando dieta y ejercicio, será en su mayoría de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta.

2. El ejercicio aumenta el gasto de tu cuerpo en reposo, mientras que el perder peso sólo con dieta lo disminuye alrededor de un 20%. Mientras más músculo tenga una persona, su tasa metabólica es mayor por lo tanto quema más calorías.

3. Perder peso con ejercicio es bueno para mejorar los valores de colesterol, presión y triglicéridos.

4. Al hacer ejercicio aumentarás tu fuerza, velocidad, flexibilidad etc

5. En el caso de que te pases después de hacer ejercicio, tu cuerpo lo va a metabolizar más rápidamente.

6. Recuperar el peso perdido sólo con dieta es mucho más fácil que el perdido con entrenamiento.

8. Si no realizas ejercicio, tu cuerpo comienza a deteriorarse a partir de los 30 años. El estilo de vida sedentario favorece la aparición y desarrollo de numerosos trastornos de salud.

Además del ejercicio aeróbico cuya función principal es quemar grasa corporal y mejorar la capacidad cardiovascular, la mujer debe complementar su rutina siguiendo un entrenamiento anaeróbico, es decir con máquinas o pesas para así poder fortalecer y tonificar todo el cuerpo.

El ejercicio aeróbico y el de pesas se complementan:

Ejercicio Aeróbico

Ejercicios con pesas o máquinas

Con el ejercicio aeróbico se quema una gran cantidad de grasas de una forma sana y segura. Se calcula que la mejor intensidad para quemar grasas es trabajar entre el 68% y el 79% de la frecuencia cardiaca máxima. En personas con sobrepeso se recomienda bajar la intensidad y trabajar entre el 55% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Es importante hacer ejercicios con pesas para mantener o aumentar tu volumen muscular y para reducir la cantidad de grasa. Como ya hemos dicho el índice metabólico en reposo se elevará y además, se incrementa la retención de tejido muscular en detrimento del tejido graso.

Para la mujer es mejor la utilización de ejercicios analíticos o poliarticulares, más específicos para dar forma y tonificar.

Una de las combinaciones más eficaces a la hora de perder grasa y tonificar es la suma de trabajo cardiovascular con musculación. Si éste es tu principal objetivo, realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeñas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido.

El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serán aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 días como máximo.

En general el trabajo irá encaminado a la tonificación, más aún en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda más ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.

Cuando entrenemos el pecho, nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del músculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover )

En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.

Errores típicos

a) No hacen la mayoría de los ejercicios que realizan los culturistas

b) No siguen las normas culturistas básicas El cliente piensa que si no trabaja tres

días a la semana el glúteo no lo reafirmará

c) Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al máximo Para ganar músculo y beneficiarse de los beneficios de las pesas hay que sufrir un poco, el organismo debe ser sometido a estímulos de entrenamiento importantes

Listado de los ejercicios que se recomiendan para mujeres

1.- PIERNA:

Los ejercicios más básicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para así trabajar los dos:

SENTADILLA EN MÁQUINA.

el glúteo para así trabajar los dos: SENTADILLA EN MÁQUINA. PRENSA ATLÉTICA EXTENSIONES DE CUADRÍCEPS EN

PRENSA ATLÉTICA

el glúteo para así trabajar los dos: SENTADILLA EN MÁQUINA. PRENSA ATLÉTICA EXTENSIONES DE CUADRÍCEPS EN

EXTENSIONES DE CUADRÍCEPS EN MÁQUINA

el glúteo para así trabajar los dos: SENTADILLA EN MÁQUINA. PRENSA ATLÉTICA EXTENSIONES DE CUADRÍCEPS EN

EXTENSIONES DE CUADRICEPS TUMBADA

EXTENSIONES DE CUADRICEPS TUMBADA DESPLAZAMIENTOS, SPLITS O ZANCADAS MÁQUINA DE ADUCTORES

DESPLAZAMIENTOS, SPLITS O ZANCADAS

EXTENSIONES DE CUADRICEPS TUMBADA DESPLAZAMIENTOS, SPLITS O ZANCADAS MÁQUINA DE ADUCTORES

MÁQUINA DE ADUCTORES

EXTENSIONES DE CUADRICEPS TUMBADA DESPLAZAMIENTOS, SPLITS O ZANCADAS MÁQUINA DE ADUCTORES

ADUCTORES TUMBADA.CURL FEMORAL

ADUCTORES TUMBADA.CURL FEMORAL
ADUCTORES TUMBADA.CURL FEMORAL

2.- GLÚTEOS

En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Sin embargo si el glúteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y "levantarlo" nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompañándolos con la hiperextensión lumbar.

MAQUINA MULTICADERA: PATADA ATRÁS

acompañándolos con la hiperextensión lumbar. MAQUINA MULTICADERA: PATADA ATRÁS MAQUINA MULTICADERA: PATADA LATERAL

MAQUINA MULTICADERA: PATADA LATERAL

acompañándolos con la hiperextensión lumbar. MAQUINA MULTICADERA: PATADA ATRÁS MAQUINA MULTICADERA: PATADA LATERAL
acompañándolos con la hiperextensión lumbar. MAQUINA MULTICADERA: PATADA ATRÁS MAQUINA MULTICADERA: PATADA LATERAL

MÁQUINA DE GLÚTEO

MÁQUINA DE GLÚTEO MÁQUINA DE ADUCTORES. ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA ABAJO
MÁQUINA DE GLÚTEO MÁQUINA DE ADUCTORES. ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA ABAJO

MÁQUINA DE ADUCTORES.

MÁQUINA DE GLÚTEO MÁQUINA DE ADUCTORES. ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA ABAJO

ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA ABAJO

MÁQUINA DE GLÚTEO MÁQUINA DE ADUCTORES. ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA ABAJO
MÁQUINA DE GLÚTEO MÁQUINA DE ADUCTORES. ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA ABAJO

3.- CINTURA Y ABDOMINALES

Con los abdominales realizaremos movimientos de flexión, lateralización y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiración y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.

CONTRACCIONES

evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire. CONTRACCIONES CONTRACCIONES INVERTIDAS CONTRACCIONES CODO A RODILLA
evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire. CONTRACCIONES CONTRACCIONES INVERTIDAS CONTRACCIONES CODO A RODILLA

CONTRACCIONES INVERTIDAS

evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire. CONTRACCIONES CONTRACCIONES INVERTIDAS CONTRACCIONES CODO A RODILLA
evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire. CONTRACCIONES CONTRACCIONES INVERTIDAS CONTRACCIONES CODO A RODILLA

CONTRACCIONES CODO A RODILLA

evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire. CONTRACCIONES CONTRACCIONES INVERTIDAS CONTRACCIONES CODO A RODILLA
evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire. CONTRACCIONES CONTRACCIONES INVERTIDAS CONTRACCIONES CODO A RODILLA

4.- TRÍCEPS.

Para no dar excesivo tamaño al tríceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps.

EXTENSIONES EN POLEA

peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps. EXTENSIONES EN

FONDOS INVERTIDOS

peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps. EXTENSIONES EN
peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps. EXTENSIONES EN

5.- PECTORAL.

Las mujeres se centrarán en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides.

PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS

se inserta en el deltoides. PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS FONDOS CON LOS PIES ELEVADOS FONDOS INCLINADOS

FONDOS CON LOS PIES ELEVADOS

se inserta en el deltoides. PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS FONDOS CON LOS PIES ELEVADOS FONDOS INCLINADOS
se inserta en el deltoides. PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS FONDOS CON LOS PIES ELEVADOS FONDOS INCLINADOS

FONDOS INCLINADOS CON MANOS JUNTAS

se inserta en el deltoides. PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS FONDOS CON LOS PIES ELEVADOS FONDOS INCLINADOS
se inserta en el deltoides. PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS FONDOS CON LOS PIES ELEVADOS FONDOS INCLINADOS

PRESS CERRADO

PRESS CERRADO