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TENGO UN PLAN PARA TI...

ntes de comenzar menzar a desglosar los planes de entrenamiento especcos para cada distancia, partimos del planteamiento de que perteneces neces a una de estas dos categoras: Triatleta, que participa de forma ms o menos regular en algn triatln. Potencial triatleta, es decir, que te atrae el triatln y te has planteado alguna vez practicarlo de forma activa porque supone un reto de superacin personal. Casi seguro que tu actividad prioritaria es un trabajo o estudios y puedes dedicar al triatln una parte de tu tiempo libre que adems compatibilizas con otras actividades sociales, por eso hay que adaptarse a estas circunstancias para que el triatln no se convierta en una pesada carga (cumplir planes imposibles) sino una forma saludable de disfrutar de tu tiempo libre, aadiendo, si se quiere, el componente de reto o superacin personal. En segundo lugar, antes de comenzar el plan de entrenamiento, me gustara recordaros que es aconsejable un reconocimiento mdico general mejor con una prueba de esfuerzo que nos servir, no slo para descartar posibles patologas previas, sino tambin para conocer nuestras intensidades de esfuerzo. Ahora el paso ms importante es hacer una buena planicacin que tenga en cuenta, tanto los principios generales del entrenamiento, como nuestras capacidades fsicas y nuestra disponibilidad horaria. El plan de entrenamiento debe adaptarse a nosotros, no a la inversa. Cierto grado de dicultad, implica motivacin por superarse, pero una dicultad extrema o fuera de nuestro alcance, por el contrario, acarrea desmotivacin y probable abandono del objetivo. Por ello, lo ideal es tomar los planes de entrenamiento que os sugerimos con un margen de exibilidad que permitan conservar los principios de stos y al mismo tiempo adaptarse a cada triatleta. Por Cristina Azanza
Fotografa: Csar Lloreda / ITU Diseo: Lorenzo Lpez Garrido

CLAVES PARA
UN ENTRENAMIENTO

PTIMO

Diario de entrenamiento: Para asegurar que tu volumen de entrenamiento aumenta progresivamente, registra tus sesiones en un diario con informacin bsica: distancia, ritmo aproximado, frecuencia cardaca, cmo te sentiste (esfuerzo percibido). Puedes incluir toda la informacin adicional que consideres oportuna. Si tienes un pulsmetro que descargue los datos al ordenador lo tendrs ya hecho, aadiendo slo tus anotaciones personales. Incrementar las cargas de forma gradual: Un principio bsico del entrenamiento es la adaptacin. Para favorecerla incrementa de forma gradual tu volumen de entrenamiento (no aumentes la carga semanal ms de un 10%). En cuanto a la intensidad, comienza por intensidades bajas para ir incrementndolas y tambin el nmero y la duracin de los intervalos en intensidades altas.

Motivacin Personal: La motivacin no se compra, est dentro de ti y nace de las razones personales para practicar triatln (estar en forma, reto competitivo, mejorar la salud, divertirse...) Mantener esta motivacin inicial puede ser ms fcil si entrenas con otras personas, te unes a un club, controlas tus progresos y eres metdico. Recuperacin: Tan importante como el propio entrenamiento (el entrenamiento invisible), debe ser programada como las propias sesiones, mxime en deportistas acionados que compatibilizan sus entrenamientos con otras actividades (trabajo, familia, compromisos,..) Descansa uno o dos das por semana, despus de un da intenso contina con una sesin suave al da siguiente, escucha a tu cuerpo y no dudes en tomarte un da de descanso extra cuando ste te lo aconseje.

Planes de entrenamiento

QU DEBES SABER ANTES DE COMENZAR TU SESIN DE ENTRENAMIENTO?

Estiramientos: Puedes estirar antes, muy suavemente y, sobre


todo debes hacerlo despus de cada sesin de entrenamiento. Recuerda: no saltes durante un estiramiento, estira suave y uniformemente, mantn el estiramiento durante un perodo corto (contando hasta 10, por ejemplo), no debe ser doloroso.

Calentamiento: Al empezar el ejercicio la sangre se dirige hacia


los msculos en movimiento y tambin hacia la piel para que el calor extra originado se libere a travs de la transpiracin. Ejemplos de calentamiento previo: Natacin: 10 minutos suave, usando diferentes estilos, aprovechar para hacer algn ejercicio de tcnica, Ciclismo: 40 minutos muy fciles, con mucha cadencia, con algn minuto progresivo. Carrera a pie: 15 fciles, incluso empezar casi andando, algn minuto progresando a ritmo ms alto.

Trabajo especco: Una vez nalizado el calentamiento, tu cuerpo


estar preparado para la parte especca del entrenamiento, donde podremos trabajar a mayor intensidad y exigencia.

Planes de entrenamiento

Antes de iniciar el plan especfico:

PREPARACIN DE BASE
uestra preparacin empieza por la base o preparacin general, una fase de 8 a 12 semanas, dependiendo de nuestro nivel previo, en la que entrenars de forma progresiva sin grandes cargas. Mejor entrenar un poco casi todos los das, que sesiones largas aisladas que requieran de mayores recuperaciones. Predominan los ritmos fciles pero se deben alternar progresivamente con trabajo de fuerza y velocidad. El entrenamiento aumentar en volumen de forma progresiva, evitando aumentos bruscos a los que no estamos adaptados en esta fase Es el momento ideal para hacer trabajo tcnico en los tres deportes, Sin fatiga, la atencin en nuestra tcnica resulta ms fcil y productiva. Tambin aprovecha para trabajar especcamente nuestros puntos dbiles (tcnica de natacin, fuerza en bici)

Planes de entrenamiento

Variabilidad en los entrenamientos, introduciendo otros deportes (esqu de fondo, mountain bike, caminatas por el monte) Trabajo de fuerza en el gimnasio, tanto abdominales y lumbares, como tren superior e inferior.

Una vez terminada esta fase y alcanzada una condicin aerbica y muscular adecuada, nos encontramos en condiciones de afrontar la preparacin especca de un triatln. Te damos a continuacin tres planes de entrenamiento, para distancia sprint (pg. 8), olmpica (pag. 12) y media distancia (pg 16), que incluyen un diario de sesiones con las ltimas ocho semanas previas a la competicin para el Triatln de Distancia Sprint y Olmpica y doce semanas para el Triatln de Media Distancia.

Planes de entrenamiento

TRIATLN DISTANCIA SPRINT


SEMANA 1 NATACIN
20 suave y variado

CARGA

DESCANSO

CARRERA
30 suave y continuo

NATACIN SEMANA 2

CARGA
TRES PLANES, TRES OBJETIVOS DIFERENTES

25 suave y variado + trabajo abdominales/ lumbares


3x10(1 10 suave y variado. 2 2 largos resp lado bueno + 2 largos resp lado malo + 2 largos respi cada 3 brazadas. 3 10suave y variado)

DESCANSO

CARRERA
40 suave y continua

CARRERA DESCANSO
15 trote suave + 15 (2 buen ritmo + 3 suaves) + 10 suaves

SEMANA 3

CARGA

SEMANA 4 DESCARGA

NATACIN
20 suave y variado

DESCANSO

CARRERA
30 suave y continuo

NATACIN SEMANA 5

CARGA

2x15(1 suave y variado. 2 2 largos ritmo alegre + 1 largo suave) + 10 suave y variado

CARRERA DESCANSO
15 suave + 15 progresando cada 5 + 10 suave
15 suave + 2x(2 ritmo + 1 suave + 1 ms ritmo + 1 suave + 30 fuerte + 130 suave) + 10 suaves

SEMANA 6

NATACIN
30 suave y variado

CARGA

DESCANSO

NATACIN SEMANA 7

CARGA

15suave y variado 10 (1 largo ritmo + 1 largo suave) 15 suave y variado

CARRERA DESCANSO
10 suave + 25 (3 ritmo + 2 suaves) + 5 suaves

SEMANA 8
COMPETICIN

NATACIN
20 nado suave y variado

CARRERA DESCANSO
20 suave + 4x30 progresivos R=1suave + 5 trote muy suave

Planes de entrenamiento

Plan para aquellos que an no han probado nuestro deporte y quieran debutar con todas las garantas de disfrutar.
NATACIN
25 suave y variado

DESCANSO

CICLISMO
1 hora rodaje suave

DESCANSO

NATACIN
3x10 (1 suave y variado, 2 dos largos ritmo + 2 largos fuerte. 3 suave y variado) 10 nado suave y variado + 15 (4 largos buen ritmo + 2 largos suaves) +10 nado suave y variado

DESCANSO

CICLISMO
1h-1h30 rodaje suave
CACOS

CAMINAR
2 horas caminata montaa

TRES PLANES, TRES OBJETIVOS DIFERENTES

DESCANSO

Caminar+correr: 20 caminar + 15 carrera + 20 caminar + 15 carrera (2 ritmo alegre + 3 suaves) + 20 caminar

40 suave + 3x5 ritmo medio R=3suave. 15 rodaje suave

CICLISMO

DESCANSO

NATACIN
20 suave y variado

CICLISMO
1 hora rodaje suave

DESCANSO

15suave y variado + 2x10 (1 2 largos puos cerrados 2 largos nado correcto. 2 4 largo cada 3 + 2 largos cada 2) + 15 suave y variado

CICLISMO+ CARRERA DESCANSO


Transicin: 50 ciclismo suave + carrera seguida: 15 trote suave
CICLISMO+ CARRERA
Transicin: 1h suave de ciclismo + carrera seguido: 5 suave + 10 (1 buen ritmo + 1 suave) + 5 suave

CICLISMO
1h30 de rodaje suave

NATACIN CICLISMO
1h30 de rodaje suave
15 suave y variado + 20 (6 largos ritmo + 2 suaves otro estilo) + 10 suave y variado

CICLISMO
40 rodaje suave + 4x2de cuesta R=bajada + 10 rodaje en llano buen ritmo + 10 suaves

NATACIN
25 suave y va40 nado continuo (7 largos suaves + 1 largo progresando)

CICLISMO+ CARRERA

DESCANSO

Transicin: 1 hora suave de ciclismo + carrera seguida: 10 suave + 5 ritmo + 5 suave

CICLISMO
1h30 de rodaje suave

NATACIN
15 suave + 4x1 largo fuerte, SPRINT!!! R=1 largo + 5 nado suave

DESCANSO

30suaves + 4x30 progresivos R= 2 suaves + 10 suaves

CICLISMO

TRIATLON BUEN DEBUT

Planes de entrenamiento

LLEG EL DIA D
CONSEJOS PRCTICOS PARA TU DEBUT

ntenta estar en la salida una hora antes para preparar todo con tiempo. Recoge la bolsa del dorsal (que suele llevar un dorsal para la cintura, un dorsal para la bici, otro para el casco y un gorro numerado para el segmento de natacin) y luego prepara la bici, prubala, da una vuelta al circuito a modo de calentamiento y tras comprobar todo, entra en la zona de boxes, sin olvidar el DNI para identicarnos. En este momento la organizacin te pinta brazos y piernas con tu nmero de dorsal. Ubica la bici en el lugar numerado por tu dorsal, colcala, pon las zapatillas de bici (si vamos a usar), las zapatillas de carrera a pie y aquel material que vayas a usar durante la prueba. El dorsal de la bici ponlo en el cuadro o en la tija del silln y el del casco en la parte frontal del mismo. El dorsal de papel, lo ideal es llevarlo en una goma elstica en la cintura, para ponerlo en la parte trasera durante el segmento de ciclismo y en la parte delantera en la carrera a pie y lo dejaremos junto al casco para que no se nos olvide colocrnoslo antes de coger la bici. En el segmento de natacin no es necesario llevar este dorsal. Todo colocado en los boxes?, ve hacia la zona de salida de la natacin, con baador, gorro y gafas. Es recomendable tirarse al agua a calentar antes de comenzar la prueba y hacer algn pequeo sprint para activarse. Ya estamos a las rdenes del juez de salida y a la seal nos tiraremos al agua (de cabeza o de pie), para afrontar los 750 metros del segmento de natacin. De vez en cuando debers sacar la cabeza al frente para ver las boyas y orientarte. La salida del agua ser

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Planes de entrenamiento

facilitada por una rampa, aprovecha el camino hacia la bici para quitarte las gafas y el gorro, una vez situado delante de la tuya, ponte la zapatillas (las especcas de ciclismo o las de correr), la goma con el dorsal y el casco, coge tu bici y correr con ella hasta la salida de boxes, donde los jueces te indicaran cundo puedes montar, no olvides que el dorsal deber ser visible desde atrs. Ests listo para los 20 kilmetros sobre la bicicleta. Al terminar la bici bjate antes de entrar en b boxes, los jueces te lo indicarn, y llega corriendo con la Al terminar la bici bjate antes de entrar en boxes, los jueces te lo indicarn, y llega corriendo con la bici en la mano hasta tu sitio, donde dejars la bici, te quitars el casco (ojo, no antes de dejar la bici!!!), te calzars las zapatillas de correr (si calz hemos utilizado unas zapatillas diferentes para la u bici), colocars el dorsal por la parte de delante, girando la goma y ya ests listo para afrontar los de carrera a pie. Despus ltimos cinco kilmetros kilm del ltimo sprint, cruzars la meta y es cuando el c tiempo se parar y podrs podr sentirte satisfecho de haber TRIATLN terminado TU PRIMER T

...y la hora H

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Planes de entrenamiento

TRIATLN DISTANCIA OLMPICA


SEMANA 1

CARGA

Natacin 400 suave + 4x4x50/10 tcnica + 4x75 palas progresivo R=10 + 400 aletas suaves

Carrera 35 SUAVE + 6X30 PROGRESIVOS R=1SUAVE + 10SUAVE + ESTIRAR

Natacin/Gimnasio 1200 variado + 8x50 con palas R=10 + 8x50 sin palas R=15 + 400 nado suave con aletas + 200 soltar.Gimnasio: 1 vuelta x 30 rep, circuito con gomas Natacin/Carrera 800 variado + 3x200 ritmo palas R=15 + 4x100 FUERTE R=40 + 200 suaves CARRERA: 50con 10al 70%

SEMANA 2

CARGA
TRES PLANES, TRES OBJETIVOS DIFERENTES

FACIL: 2000 metros suaves y variados 40-50min GIMNASIO: 1 vuelta x 30 rep, circuito con gomas
Natacin/Gimnasio

Natacin/Gimnasio

DESCANSO

SEMANA 3 DESCARGA

2000 metros o 40 de suave y variado. GIMNASIO: 1 vuelta x 30 rep, circuito con gomas

DESCANSO

Carrera 40suave con alguna progresin de 30. ESTIRAR BIEN

SEMANA 4

CARGA

2000 metros o 40 de suave y variado. GIMNASIO: 2 vueltas x 30 rep, circuito con gomas
Natacin/Gimnasio

Natacin/Gimnasio

DESCANSO

800 suave y variado + 12x100 R=15 progresivos 1 a 3 + 200 soltar. RODILLO/CICLISMO: 20 calentamiento + 15(2 ritmo medio + 1 suave) + 10 suaves
Natacin 600 suave y variado + 2x800 crol R=1 1 palas + aletas. 150 suave + 50 fuerte. 2 crol ritmo alto. 200 sotar muy suave Natacin/Carrera 800 suave y variado + 400 palas ritmo + 2x200 R=20 ritmo medio + 4x100/40 FUERTE + 400 aletas suaves + 200 soltar CARRERA: 40suave con alguna progresin de 30.

Natacin/Ciclismo

SEMANA 5

CARGA

2000 metros o 40 de suave y variado. GIMNASIO: 2 vueltas x 30 rep, circuito con gomas

50 rodaje suave

Carrera

SEMANA 6

CARGA

2000 metros o 40 de suave y variado. GIMNASIO: 2 vueltas x 30 rep, circuito con gomas

Natacin/Gimnasio

Rodillo Spinning 20 suave + 6x30 pedaleo con una pierna + 30 con las dos + 30 con la otra pierna + 30 con las dos)+ 5x1 FUERZA R=2 suaves + 10 ritmo medio con buen cadencia + 10 suave

SEMANA 7 DESCARGA

Natacin 2000 metros o 40 de suave y variado.

DESCANSO

20 suave + 12 (1 alargando zancada + 1 suave + 1 mucha frecuencia de zancada + 1 suave) + 10 suave

Carrera

SEMANA 8
COMPETICIN

2000 suaves y variados, usando aletas y palas a tu gusto GIMNASIO: 1 vueltas x 30 rep, circuito con gomas

Natacin/Gimnasio

DESCANSO

Ciclismo + Carrera 1h30 de bici, con 4x1 fuerza con arrancada R=2 suaves + CARRERA: 10 trote suave + 6x1 en porgresin R=1 suave + 8 trote suave

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Planes de entrenamiento

Plan para aquellos que ya hayan probado la distancia sprint y quieran experimentar nuevas sensaciones en distancias ms largas.
Rodillo Spinning 1 hora: 20 calentamiento + 8x30 de fuerza R=2 suaves con cadencia + soltar suave hasta completar la hora.
Rodillo Spinning 20suave cadencia + 6x (30 pedaleo con una pierna + 30 con las dos + 30 con la otra pierna + 30 con las dos) + 2x (1 fuerza cadencia baja + 4 ritmo y cadencia + 2 suaves) + 10 soltar

Natacin FACIL: 5x400 R=10

Carrera 20 suave + 30 fartlek (3 buen ritmo + 2 trote suave) + 10 suave + ESTIRAR * Bao opcional piscina para soltar
Carrera 30 trote suave + 6x30 cuestas R=bajada + 2x(4 ritmo + 2 suave) + 10 trote suave + ESTIRAR * Bao opcional piscina para soltar

Ciclismo FACIL: 2 h 30 de rodaje, mejor en grupo.

Natacin/Gimnasio 4x500/1variado con palas y aletas y algun cambio de ritmo. GIMNASIO: 2 vueltas x 20-25 rep circuito de maquinas de tren superior e inferior (poca carga o autocarga)

Ciclismo 3 horas faciles, por terreno variado y mejor en grupo, cadencia alta Entre 90-100 pedaladas Por minuto

TRES PLANES, TRES OBJETIVOS DIFERENTES

Natacin 600 suave y variado a tu gusto + 12x50 R=15 progr 1 a 3, + 400 aletas suaves + 200 soltar

DESCANSO

Carrera 50rodaje fcil, sobre terreno variado, con alguna cuesta, llano, bajadas.
Carrera 30 minutos de trote suave + PIRAMIDE (2 ritmo + 1su + 4 ritmo + 1 su + 6 ritmo + 1 su + 4 ritmo + 1 su + 2 ritmo + 1 su) + 15 suave y ESTIRAR * Bao opcional piscina para soltar

Ciclismo 2 horas de rodaje suave, mejor en grupo.

Carrera 20 suave + 5x4 fuerte R=2 + 10 trote suave. * Bao opcional piscina para soltar

Natacin/Gimnasio FACIL-TECNICA: 7x300/40 . GIMNASIO: 2 vueltas x 20-25 rep circuito de maquinas de tren superior e inferior (poca carga o autocarga)
Natacin/Gimnasio 600 suave y variado + 2x (300 palas + 4x50 Fuerte R=30 + 100 pies crol + 100 espalda) + 200 suaves. GIMNASIO: 2 vueltas x 1215 rep circuito de maquinas de tren superior e inferior. Carga alta 60-80%
Natacin/Gimnasio 600 suave+ 4x75 palas progres R=10 + 12x50 R=15 progresivas de 1 a 3 + 200 suaves + 6x25 Sprint R=30 + 200 suaves. GIMNASIO: 2 vueltas x 6-8 rep circuito de maquinas de tren superior e inferior. Carga alta 80-90%

Ciclismo+Carrera 2h30 terreno variado, mejor en grupo + CARRERA: 10 suaves + 3x (3ritmo + 2 suaves) + 5 suave y ESTIRAR BIEN.

Rodillo+Carrera 20 suave + 6x (30 pedaleo con una pierna + 30 con las dos + 30 con la otra pierna + 30 con las dos) + 20 (8 progresando en intensidad cada 2 + 2 suaves) + 10 suaves + CARRERA: 20-30 de trote suave

Ciclismo + Carrera BICI: 1h30 rodaje suave bici + CARRERA: 10 trote + 2x10 al 80% R=5 suave + 10 suave

Ciclismo 3h-3h30 con alguna subida a rtimo entre medias (10-15)

DESCANSO

Carrera 20 suave + 20 (3 ritmo + 2 suaves) + 12 (130 fuerte + 230 suave) + 10 trote suave + ESTIRAR!!!!!* Bao opcional piscina para soltar

Ciclismo + Carrera BICI: 2h30 con algunaa ritmop entre medias (2030) + CARRERA: 25 (5 suaves + 5 ritmo + 5 suaves + 5 ritmo + 5 suaves)
Triatln* Triatln sprint o simulacro de Triatln. Como sustitucin al triatln te proponemos este entrenamiento: BICI (30 suave + 4x10 fuerte R=5 suaves + 10 suave) + CARRERA (seguido): 5 porgresin + 20 ritmo objetivo en TO+ 10 suave. SOLTAR nadando

Natacin/Gimnasio 2000 metros variado, con palas, aletas y cambios de ritmo al gusto GIMNASIO: 1 vueltas x 30 rep, circuito con gomas
Natacin 800 variado + 12x50/15 porgres 1 a 3 + 4x25 super sprint R=25 metros + 400 metros suaves con aletas OPCIONAL SOLTAR PIERNAS EN BICI 1H

DESCANSO

Ciclismo 1h30-2h suave con algun progresin

DESCANSO

De todo un poco Tocar un poco las tres disciplinas, un poco de nado con algn sprint de 25 metros. Sobre 40 minutos de bici con alguna arrancada de fuerza y 1015 de carrera con alguna progresin corta.

TRIATLN OLIMPICO

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Planes de entrenamiento

DE CASA

EN BICI sin salir

anto el trabajo de spinning como el rodillo pueden ser un buen sustituto para el entrenamiento de ciclismo entre semana, cuando el trabajo no nos deja ms que un rato libre, adems de ser una buen aliciente en los das lluviosos y muy fros. Un buen trabajo en el rodillo o cicloentrenador, nos permite trabajar intensidades y cadencias que a veces sobre la carretera nos resultan imposibles. Con una hora de rodillo ser ms que suficiente (importante: cuidar la hidratacin). Si no tienes rodillo pero puedes ir a un gimnasio, usa las bicicletas de spinning para suplir tu entrenamiento en carretera. Tiene la ventaja de que vas a trabajar una cualidad muy importante en el triatln: la cadencia. Asimismo, graduando la resistencia puedes hacer un trabajo ptimo de fuerza en un gesto cclico. El inconveniente es que la bicicleta de spinning tiene mucha inercia y, por lo tanto, no reproduce muy bien el pedaleo en bici, por ello los fines de semana aprovecha para hacer las salidas largas en bicicleta

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Planes de entrenamiento

ENTRENA LAS TRANSICIONES!


Hay dos tipos de transiciones: de la natacin al ciclismo y del ciclismo a la carrera. En la primera, la adaptacin muscular es ms sencilla, sin embargo, al estar de 20 a 25 minutos en posicin horizontal (nadando) podemos tener ligera o intensa sensacin de mareo al llegar a los boxes o un pulso anormalmente alto. En la transicin de ciclismo y carrera es la que ms debemos entrenar, ya que ambos segmentos suponen un desgaste muscular del tren inferior que requiere cierta adaptacin y entrenamiento. Por ello y para entrenar estas adaptaciones especficas, os proponemos un entrenamiento tipo para la primera transicin y dos para la segunda.

ENTRENAR LA PRIMERA TRANSICIN:


Al nal del entrenamiento de natacin haz, por ejemplo 3x (200 metros intenso + 3 trote alrededor de la piscina en terreno seguro o con calzado para no resbalar).

ENTRENAR LA SEGUNDA TRANSICIN:


Sesin de ciclismo corta a modo de calentamiento + sesin de carrera intensiva con salida progresiva y trabajo de intensidad. Sesin de ciclismo larga con bloques de intensidad + sesin corta de carrera fcil slo para soltar durante 10-15 minutos.

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Planes de entrenamiento

TRIATLN MEDIA DISTANCIA


SEMANA 1 ESPECFICO BICICARGA 1 SEMANA 2 ESPECFICO BICICARGA 2
Natacin/Gimnasio aerbico fcil tcnica 6X400/1 Gimnasio: 1 vuelta x30 rep, circuito con gomas
Ciclismo fuerza 1H30 40 calentar cadencia 2x(4x1 fuerza a 60ppm (pedalada por minuto) cada 4+ 4 entre) + 30 fcil
Natacin/Carrera velocidad 400 varido 12x50/10 2suave-1fuerte 2x(4x25 cada 1, 15m a tope, resp cada 6 brazadas + 400 palas)5x100/15 25fu-75su Soltar 200 CARRERA: 1h, con 5x30progr cada 2

DESCANSO

ritmo 2h30: 1h fcil con cadencia, en cuesta, 3x6 al 75% F. mx (frecuencia cardiaca mxima) recuperando la bajando + 1h fcil en acople para completar

CICLISMO

FUERZA-TECNICA 800 calentar + 3x(200 palas y aletas, 4x50 aletas), soltar 200. CARRERA: 1h10, con 2x3x30 progresivos en cuesta

Natacin/Gimnasio

TRES PLANES, TRES OBJETIVOS DIFERENTES

SEMANA 3 ESPECFICO BICICARGA 3 SEMANA 4 ESPECFICO BICIDESCARGA SEMANA 5 ESPECFICO CARRERACARGA 1 SEMANA 6 ESPECFICO CARRERACARGA 2 SEMANA 7 ESPECFICO CARRERACARGA 3 SEMANA 8 ESPECFICO CARRERADESCARGA

Natacin/Gimnasio FCIL METROS, 3X800/1, 1 150crol-50espaldabraza, 2 pull palas largo, 3 175su.25fu.GIMNASIO: 2 vueltas x 30 rep, circuito con gomas

Ciclismo RITMO PRUEBA: 1h fcil rodar + 1h acople llano al 70%Fmx + 30 soltar fcil

Carrera FCIL RODAR: 1h30, por el medio, rodar 10 escala desde el 60 al 75% Fmx + NATACIN OPCIONAL SOLTAR PIERNAS

DESCANSO

Natacin/Gimnasio TECNICA 6X400/1, 1 suave 2 resp lado malo, 3 aletas cr- esp, 4 pull palas 75su-25fu, 5 progresivo c/100, 6 soltar fcil. GIMNASIO: 2 vueltas x 30 rep, circuito con gomas Carrera FCIL1h30 con toque FUERZA y VELOCIDAD: 40 + 2x3x30 en cuesta, rec bajando, rodar 10 + 5x500 progresivo en llano, rec 2 + soltar 15

Ciclismo RODAR FCIL 2h

Natacin/Gimnasio RITMO. 1000 suave + 6x300/30 ritmo, 3 con palas, 3 sin, soltar 400. GIMNASIO: 2 vueltas x 30 rep, circuito con gomas

Natacin/Ciclismo ESCALA AERO, 1000 calentar variado, resto con 30: 800 + 600palas + 400 + 200palas + 100 + soltar. BICI: 1h30 rodar fcil

DESCANSO

Carrera RITMO FUERTE: 40 rodar fcil + 3x8 a 80%Fmx, rec 2 trote + 15 soltar al nal

Natacin/Gimnasio TECNICA 6X400/1 + RODAR EN BICI 1H30 muy fcil y regenerativo GIMNASIO: 2 vueltas x 30 rep, circuito con gomas

Natacin/Gimnasio FACIL: 3X800/1, 1 algo estilos, 2 pull palas muy largo, 3 175su-25fu. GIMNASIO: 2 vueltas x 30 rep, circuito con gomas

Carrera ESCALA FUERTE: 30 suave + 3km al 70%Fmx + 2km al 75 % +1km al 80% +1km al 85 % + sotar 15 fcil

Natacin/Gimnasio TECNICA FACIL: 2500 metros + bici: 1h30 fcil rodar. GIMNASIO: 2 vueltas x 12 rep circuito de maquinas de tren superior e inferior. Carga media 60-80%

DESCANSO

Natacin/Ciclismo 2500 metros a gusto + BICI 1h30

Natacin/Carrera 2000 metros con algo de velocidad + CARRERA 40 fcil

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Planes de entrenamiento

Plan para aquellos que quieran iniciarse en la larga distancia, qu mejor debut que un medio ironman (1900-90-21) o un doble olmpico (3000-80-20)?
RODAR ACOPLE 2h 1h rodar fcil 2x20/rec 5 acople A 90ppm sin forzar 20 soltar

Ciclismo

Natacin RITMO 1000 variado + 20x100/15 ritmo 10 palas, 10 sin Soltar 200
1000 variado + 4x500/1, 1 palas y aletas suave, 2 palas y aletas resp c/3, 3 pull palas 75su-25fu, 4 sin nada progresivo. Gimnasio:2 vueltas x 20 rep circuito de maquinas de tren superior e inferior Natacin/Gimnasio Ritmo, 1000 calentar variado, 3x200/30 ritmo, 6x100/15 palas fuerte, 12x50/10, 1su-1fu, soltar 200. Gimnasio: 2 vueltas x 12 rep circuito de maquinas de tren superior e inferior. Carga media 60-80%

FUERZA 1H30: 40 fcil 3x5/rec 5 empezar a 90ppm, acabar a 70 + Soltar 30. Despus de bici, 40 rodar fcil de carrera

Ciclismo+carrera

FACIL, RODAR 3H Todo en fcil, Mejor en grupo, Con cadencia

Ciclismo

Ciclismo RITMO 2H30: 1h calentar fcil vueltas, 1h con fartlek (5 al 80%F.mx.-10 al 70%Fmx), soltar 30
Ciclismo FCIL RODAR CON TOQUE FUERZA, 1h fcil + toque fuerza 2x4x1.30 a 50ppm cada 4; completar hasta 2h30 fcil

Natacin/Gimnasio

Ciclismo+carrera Rodar bici 1h30, por el medio toque fuerza 2x4x1 a 50ppm + CARRERA: 50 rodar muy fcil

Ciclismo FCIL RODAR 3-4h, mejor en grupo cadencia alta, poco gasto

TRES PLANES, TRES OBJETIVOS DIFERENTES

Ciclismo ESCALA AERO: 2h30: 1h fcil + 30 progresivos, mejor en subida, completar fcil con cadencia

Ciclismo/Carrera Rodar 3h30, mejor en grupo, fcil, al nal 3x3/ rec 3 fuerza en llano + CARRERA:1h con 20 fcil, 20 al 70%Fmx, 20 soltar fcil

Natacin VELOCIDAD, 400 variado + 12x50/10 2su-1fu, 2x(4x25 cada 1 resp cada 6 brazadas) + 200 suave + 5x100/30 fuerte. soltar 200. Carrera/Gimnasio 30 rodar fcil, 20 progresivos desde 60 hasta 70% Fmx, 20 rodar. GIMNASIO: 2 vueltas x 12 rep circuito de maquinas de tren superior e inferior. Carga media 60-80%

Ciclismo 1h 15 fcil rodar + NATACION OPCIONAL A GUSTO 1500

Ciclismo FCIL RODAR 3h

Carrera 1h fcil en ayunas

Ciclismo RODAR CON TOQUE FUERZA: 2h30: 1h fcil + 2x4x130 fuerza a 60ppm cada 4, completar fcil

Carrera FCIL RODAR: 1h30, por el medio, rodar 10 escala desde el 60 al 75% Fmx

Ciclismo FACIL RODAR: 3-4h

Carrera ESCALA AERO: 30 suave + Escala: 3km al 65%Fmx + 2km al 70 % + 1km al 75% + 1km al 80%Fmx + soltar 15

Ciclismo FCIL: 2h30 en acople, sin forzar, slo algn minuto de fuerza en subida

Carrera RITMO 1h15: 20 suave, fartlek 45 (5 al 80%Fmx + 10 al 70%) soltar 15 suaves

Ciclismo FCIL RODAR: 3-4horas

Carrera RITMO: 1h15: 30 suave + 4x8 (5 al 75% Fmx, 2 al 80% + 1 al 85%)/rec 2 suave + 15 rodar fcil

Ciclismo RODAR 2h con toque de fuerza corto

Ciclismo+carrera BICI 1h30 + CARRERA: 20 fcil rodar + 20 al 75%Fmx + 20 rodar

Ciclismo FCIL RODAR: 3h

Ciclismo FCIL RODAR: 2h30

Natacin/Gimnasio RITMO: 1000 variado + 3x200/30 ritmo + 6x100/15 palas duro + 12x50/10, 1su-1fu, soltar 200. GIMNASIO: 2 vueltas x 30 rep, circuito con gomas

Carrera En ayunas, rodar 1h fcil

Ciclismo RODAR FCIL:3H EN GRUPO

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Planes de entrenamiento

SEMANA 9 ESPECFICO PRECOMPETITIVO 1

Natacin/Gimnasio FACIL TCNICA 7X400/1. GIMNASIO: 2 vueltas x 30 rep, circuito con gomas

Ciclismo+carrera BICI 2H30 EN ACOPLE FCIL + CARRERA 30 (10 FCIL +10 AL 70%FMX +10 FCIL)

Carrera FUERZA-RITMO: 30 suave + 2x3x30 cuestas rec bajando con 5 entre y al nal, 30 escala (10 al 70%Fmx +10 al 75% +10 al 80%) + 15 soltar

SEMANA 10 ESPECFICO PRECOMPETITIVO 2

Ciclismo FCIL RODAR: 3h con 15 progresivos en subida

Carrera RITMO DURO: 20 suave + fartlek 45 (5 al 85%Fmx + 10 al 70%) + soltar 15

DESCANSO

SEMANA 11 ESPECFICO PRECOMPETITIVO 3

Natacin/carrera Ritmo: 600 suave + 12x50/10 2su-1fu, 6x300 palas (50fuerte-250 ritmo) R= 30 + 600 a gusto fcil con aletas CARRERA 1h (20 rodar + 20 con 30 progresivos, 130 rodar + 20 rodar)

DESCANSO

Ciclismo+carrera BICI FCIL: 3H + CARRERA: 30 MUY SUAVE

SEMANA 12 PUESTA A PUNTO TRIATLN

DESCANSO

Natacin/ciclismo 2500 metros fcilles con neopreno + BICI: 2h con 5x3 acople fuerza + 3 rodar suave

Natacin FCIL: 2000 metros, con 3x300 palas progresivos/30 + CARR 40 con 20 rodar, 10 con 30 progresivo, 130 rodar, 10 rodar

Consejos de oro para preparar

TU MEDIA DISTANCIA
Necesitas una adecuada planicacin de al menos cuatro meses de antelacin. Es la base para superar el reto con xito. El triatln es un deporte de fondo, lo ms importante es tener una buena resistencia aerbica a base de rodajes largos y de baja intensidad en los tres deportes. Vas a estar muchas horas compitiendo, es mejor tardar un poco ms en las transiciones para cambiarte de ropa si as vas ms cmodo en cada segmento.

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Planes de entrenamiento

Natacin/Gimnasio FCIL 2500 metros. GIMNASIO: 2 vueltas x 12-15 rep circuito de maquinas de tren superior e inferior. Carga media 60-80% Natacin-ciclismo/ gimnasio FCIL: 4X1000/1, 1 algo estilos, 2 palas y aletas, 3 pull palas, 4 con 50su-50progresivo + BICI FCIL: 2h GIMNASIO:2 vueltas x 30 rep, circuito con gomas Carrera RITMO ESCALA (30 rodar + 30 escala (10 al 70%Fmx + 10 al 75 %+ 10 al 80%) + 15 rodar fcil

Ciclismo + carrera BICI 1h30 facil rodar + CARRERA 1h15 rodar suave

Ciclismo FUERZA-RITMO: 3h (40 suave + 2x4x1 fuerza a 60ppm cada 4 + 30 rodar fcil + 35 acople al 70%Fmx + soltar 30

Ciclismo/Natacin REGENERATIVO 1h30 ciclismo + NATACIN a gusto soltar piernas

Ciclismo+carrera BICI 1H30 CON TOQUE FUERZA 2X4X1 + CARRERA: 50 (20 RODAR + 30 AL 70%FMX + 20 RODAR)

Ciclismo/Natacin FCIL RODAR: 2h + NATACIN con toque velocidad

Ciclismo RODAR FCIL: 3h, por el medio subir puerto progresivo

Natacin/Gimnasio FCIL-TCNICA: 7X400/1.GIMNASIO: 2 vueltas x 6-8 rep circuito de maquinas de tren superior e inferior. Carga alta 80-90%

Ciclismo+carrera BICI: 1h30 fcil rodar + CARRERA: 1h (20 rodar, 20 + al 70%Fmx + 20 rodar)

Ciclismo+carrera BICI: 2h30 (30 rodar + 1h ritmo competicin + 30 rodar + 3x3 fuerza) + CARRERA: 30 muy suave

Ciclismo FCIL RODAR: 1h30

Natacin/Carrera FACIL: 1500 metros con 10x50/10 + CARRERA: 30 muy suave

Ciclismo PASEO BICI 1H + OPCIONAL NADAR EN EL CIRCUITO DEL TRIATLON

TRIATLN MEDIA DISTANCIA

No te olvides de la fuerza, al menos un da por semana, durante toda la preparacin Entrena tu estmago, tanto como tus piernas. Prueba hasta encontrar tus alimentos y estrategia ptimos. Llega descansado, en carreras tan exigentes hay que llegar descansado e impaciente por devorar kilmetros el da de la competicin, no antes. Haz tu carrera, evita seguir a otros competidores de mayor nivel o terminars pagndolo.

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Planes de entrenamiento

NATACIN Triatleta al agua!


l segmento de natacin es probablemente el que ms necesita del aprendizaje y perfeccionamiento de una tcnica relativamente avanzada que, si no la hemos adquirido a una edad temprana, cuesta lograr. Adquirir esta tcnica con posterioridad es difcil y costoso, pero no imposible si entrenamos de forma correcta. Grandes nadadores como nuestro campen Javier Gmez Noya, con muchos aos de experiencia y una tcnica de nado correcta y eciente, siguen dedicando muchas sesiones de su preparacin anual al trabajo tcnico en el agua y fuera de ella que, como hemos visto, es de capital importancia en este segmento del triatln. Veamos cmo incluir en nuestras sesiones de entrenamiento de natacin, la tcnica especca de este segmento.

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Triatleta al agua

Lo que no debe faltar en una sesin de

ENTRENAMIENTO DE NATACIN
Nunca empieces a nadar sin calentar: lubrica las articulaciones, estimula el riego sanguneo, los msculos adquieren temperatura de forma progresiva y se prepara la musculatura con suaves estiramientos y movilizaciones. Ejemplos:

Ejercicios d de movilidad articular (circunduccio (circunducciones adelante, atrs, oscilaciones aciones brazos alternativos, .). laterales, braz

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Triatleta al agua

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Ejercicios

CON GOMAS
>>Si dispones de tiempo,
incluye ejercicios con gomas, a la vez que tonicas tus msculos, estars evitando lesiones relacionadas con la natacin.

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Triatleta al agua

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>> PATADA DE CROL

na vez en el agua, calienta entre 400 y 600 metros de nado suave y variado y antes de comenzar con las series, incluye algunos ejercicios de tcnica, no te llevar mucho tiempo hacerlos y vers que a medida que los vayas dominando, mejorars tu posicin y percepcin del medio, y todo esto te ayudar a nadar ms rpido: 200 METROS DE PIES SIN TABLA ALTERNANDO PIES DE ESPALDA, CROL Y LATERAL. PATADA DE ESPALDA PATADA LATERAL

>>

200 REMADAS CON PULL-BUOY (25 METROS REMADAS + 25 NADO CROL RESPIRACIN BILATERAL) REMADAS DELANTE REMADAS MEDIAS REMADAS ATRS

>>

8X50/10 HACIENDO 25 NADO CON PUOS, PUNTO MUERTO, TOCANDO AXILA Y GRAN DESLIZAMIENTO + 25 NADO CROL CADA 3

Nado con puo (contrastes)

PUNTO MUERTO

TOCANDO AXILA

GRAN DESLIZAMIENTO

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Triatleta al agua

LOS 10 ERRORES MS COMUNES


1.Nadar con la cabeza demasiado alta. Mira al fondo de la piscina y, adems de mejorar la alineacin del cuerpo, reducirs la tensin cervical. 2.Brazada demasiado corta. Antes de empezar a traccionar, lleva todo lo lejos que puedas el brazo y la mano. Mejorars el rolido, tendrs ms tiempo para respirar y reducirs tu frecuencia de brazada. 3.Mano de entrada desalineada. No metas la mano inclinada, debe entrar recta para alcanzar la mayor distancia de brazada. 4.Mala angulacin de la mano. La mano debe seguir la lnea del antebrazo y crear una supercie cncava para agarrar ms agua. 5.Torso inclinado. Aumenta drsticamente la friccin y la desalineacin del cuerpo. 6.Tobillo en exin. Para que el pie no aumente la resistencia da la patada con el empeine estirado lo ms posible. Es normal que al principio aparezcan calambres, pero irs ganando exibilidad y ser una posicin ms natural. 7.Amplitud de patada excesiva. Aumenta la frecuencia pero no la separacin: cuanto ms separes las piernas, ms friccin generas y hay ruptura de ujo. 8.Cruzar las piernas. Las piernas no deben cruzarse en la patada, deben mantener su posicin incluso en el rolido o perders eciencia en la patada. Usa aletas para corregir este defecto. 9.Dar la patada slo con los gemelos. La patada empieza desde la cadera con la pierna estirada. De este modo conseguirs elevar tu cadera y reducir la friccin con el agua. 10.Arquear la espalda. Trata de sacar el trasero del agua al tiempo que traccionas y das la patada, reducirs la tensin lumbar y aumentars tu velocidad.

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Triatleta al agua

DE LA PISCINA AL MAR
Cuando el triatln es en aguas abiertas hay que tener presentes algunas consideraciones para logar el mismo rendimiento que en la piscina: Levanta la cabeza cada 20 30 segundos para orientarte. Practica en la piscina, levantando la cabeza cada 10 brazadas, sin parar de nadar, sigue dando pequeas brazadas al estilo waterpolista. Si te viene una ola espera a estar en la cresta para tomar la referencia visual de la boya. Cuando llegues a una boya, no empieces a nadar a lo loco, busca la siguiente boya nadando al estilo waterpolista unas cinco brazadas, fjate cmo son las corrientes en tu nuevo rumbo y aade el punto de correccin adecuado Durante el calentamiento busca puntos de referencia en tierra rme, como pancartas y edicios cercanos que luego te sirvan de referencia. Bordea la boya por fuera o te sacaran tarjeta roja y estars descalicado En el tramo de vuelta hacia la playa djate arrastrar por una ola, ota sobre la misma y bracea al mximo aprovechando esa segunda inercia. Se puede ganar una ventaja sorprendente agarrando buenas olas. Cuando ests a punto de llegar a tierra rme no dejes de nadar hasta que no toques la arena con la mano. Si el agua te cubre por encima de la rodilla, pierdes tiempo intentado avanzar caminando. Alterna la respiracin por los dos lados, te ayudar a orientarte mejor.

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Triatleta al agua

CICLISMO
Triatleta sobre las dos ruedas
l permitirse el drafting (ir en pelotn) se ha modificado sustancialmente la importancia de este sector y la forma de afrontarlo y entrenarlo. Si antes se asemejaba ms a una contra-reloj individual, ahora, se parece a los criteriums en circuito cerrado donde cobre mucha importancia una buena tcnica para rodar en pelotn, trazar curvas, constantes cambios de ritmo, condiciones ambientales (lluvia, viento, etc.) Por ello es muy importante aprender a rodar en grupo y tener automatizadas ciertas habilidades sobre la bici.

TCNICA Y BUENA POSICIN


Incluye de vez en cuando el trabajo de estas habilidades antes o despus de tu entrenamiento sobre las dos ruedas: 1. Zig-zag en ida y vuelta, realizar el giro de 180 en el ltimo cono. PARA QU? Para aprender los cambios bruscos y continuos de direccin. A baja velocidad, con desarrollo ligero, no puedes pisar ni tocar ningn cono. Empieza una vez por un lado y luego por otro, para dar el cambio de sentido en el ltimo cono por ambos lados. Aade cada vez ms velocidad controlando los frenos y las aceleraciones. 2. Pedalear con un pie y con otro de forma alternativa. PARA QU? El control de la traccin de la bici al pedalear es fundamental. Adems mejora la tcnica del pedaleo y puedes aadirlo en mitad de un entrenamiento 3. Pedalear sin manos. PARA QU? Te dar seguridad en los descensos, y conanza cuando tengas que soltar el manillar para ponerte las gafas, beber agua o tomarte un gel energtico. La bici, por el efecto giroscpico de la ruedas, mantiene ella sola el rumbo, tienes que echar el peso bien atrs, con la espalda vertical. Cuando tengas ms seguridad, eleva los brazos y tambin bracea al ritmo del pedaleo, como si estuvieras corriendo. 4. Pasar por debajo de una cinta con la bici en movimiento. PARA QU? Percibirs con mucha claridad el control de la direccin con mucho peso en el manillar. De esta forma interiorizas el punto de apoyo de la rueda delantera de tu bici y la controlars mejor y con ms seguridad.

5. Coger el bidn del suelo, con la bici en movimiento. PARA QU? Es uno de los niveles ms avanzados en el control del punto de gravedad de la bici. Aprenders a repartir el peso a un punto preciso para estabilizarte y desarrollars buena coordinacin al coger el bidn. 6. Levantar rueda trasera y levantar rueda delantera. PARA QU? El correcto uso de los frenos es vital montando en bici y ms an dentro de un pelotn. Conoce bien las reacciones de tus frenos efectuando ligeros bloqueos con el freno delantero. Eleva un poco la rueda trasera para saber dnde est el pico de potencia mximo y cmo se reparten los pesos en tu bici. Haz un ligero caballito y acciona el freno trasero cuando la rueda se eleve un poco.

7. Saltos con las dos ruedas. PARA QU? Grietas, un bidn, un agujero cualquier obstculo u objeto te puede sorprender cuando pedaleas. Tira arriba del manillar y los pedales al tiempo, de forma coordinada. Tienes que lograr que ambas ruedas despeguen y aterricen al tiempo.

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Triatleta sobre las dos ruedas

Lo que nunca debes olvidar

SOBRE EL ASFALTO
Antes de llegar a una curva es cuando tienes que usar los frenos.Nunca pedalees hasta que la bici no recupere la vertical, podra tocar el pedal en el suelo y caerte. Nunca entres en una curva desconocida agarrado slo al acople. Como mucho suelta la mano del freno delantero (maneta izquierda) y pon la mano en el freno trasero (maneta derecha). Aprende a valorar los tipos de asfalto y su estado. Un ejemplo son las curvas con arenilla, las zonas de umbra y el asfalto muy brillante, en el que una sola gota de agua lo hace muy deslizante. En tiempo lluvioso no pongas ms de 6-7 bares de presin, en tiempo seco con rme limpio pon hasta 10 bares, para un menor rozamiento. Es en la bici donde hay que reponerse. Pega geles y barritas al cuadro de la bici, y podrs recurrir a ellos con rapidez y seguridad. Para trazar correctamente, empieza siempre las curvas dirigindote hacia el interior de la curva y luego aprovecha todo el carril para ir abrindote poco a poco. La cadencia estndar es de 90 pedaladas por minuto. Puedes hacer el clculo contando las pedaladas que das con una pierna en 15 segundos y multiplicando por cuatro. Si pinchas en competicin, el spray de espuma reparadora es una buena solucin, pero lleva una bombona de CO2 para que la rueda lleve la presin correcta. Lleva tambin una cmara, por si no puedes reparar.

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Triatleta sobre las dos ruedas

CARRERA
Triatleta hacia la meta

nicias este segmento con una fatiga previa importante, por eso adems de la velocidad de carrera necesitas un alto nivel de resistencia. A lo largo de la preparacin de la temporada, incluye como parte del entrenamiento transiciones (bici+correr) y multitransiciones (repetir esta secuencia de bici+correr varias veces). La carrera se inicia con una fase de adaptacin en los primeros metros (correr de menos a ms hasta que se adapte la musculatura a los requerimientos de la carrera), luego el ritmo se estabiliza en intensidades submximas (entre el 80 y 85% de nuestra capacidad) y al nal alcanza la intensidad mxima. Necesitas trabajar tres cualidades fundamentales. Resistencia bsica, con rodajes largos cmodos. Velocidad nal de carrera, con trabajo continuo o fraccionado en progresin. Ritmo de competicin, comenzando por series ms cortas y de mayor intensidad para posteriormente aumentar su duracin y volumen total y disminuir su intensidad.

Estos ejercicios de tcnica, adems de hacerte ms rpido, estable y coordinado, te evitarn lesiones. Hazlos al menos una vez a la semana. TCNICA DE CARRERA I. Entrar de taln y salir de puntera, con diferentes movimientos de brazos:

Abriendo y cerrando brazos de forma horizontal de delante a atrs.

Haciendo crculos hacia delante con los brazos.

Brazos arriba y debajo de forma alternativa.

TCNICA DE CARRERA II. Posicin del tronco ms adelantada: progresa desde una posicin esttica hasta una posicin ms dinmica, marcando la posicin en las tres formas de ejecucin:

Pierna de apoyo sobre la puntera, pierna contraria elevada (90 con la cadera) y exionada, el brazo de la misma pierna de apoyo exionado hacia delante en posicin de carrera, el otro brazo ligeramente exionado hacia atrs.

Mismo ejercicio que el anterior, ahora ms dinmico, con un salto sobre la pierna de apoyo y bloqueando el movimiento en el aire.

Ejercicio ltimo de la progresin, marcando la zancada en el aire. La pierna de atrs permanece estirada en el aire y la pierna delantera en exin.
triatleta hasta la meta

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>>SKIPPING

Skipping completo en movimiento, coordinando piernas y brazos: Medio.

Talones atrs!

Skipping con brazos alternativos arriba y abajo de forma vertical.

>>COORDINACIN Y FORTALECIMIENTO
Sobre una lnea en la pista de atletismo, realizar diferentes ejercicios que nos ayudarn a fortalecer los tobillos y tambin nuestra coordinacin:

Corriendo a un lado Piernas abiertas a ambos y otro de la lnea. El Zancada lateral amplia lados de la lnea marpie de apoyo debe de de un lado a otro de la cada, saltos con ambos pies, pies hacia dentro y quedar por fuera de la lnea marcada. pies hacia fuera. lnea marcada.

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Triatleta hasta la meta

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Frente a la lnea marcada, llevar pierna hacia delante, sobrepasando la lnea y marcar la zancada con piernas y brazo de forma esttica. Alternando con una pierna y con otro.

Pisando la lnea con los dos pies, desmarcarse hacia un lado y hacia delante, marcando la zancada y volver a la posicin inicial, pisando la lnea marcada.

Parte anterior del pie apoyado sobre la lnea marcada, la otra pierna estirada atrs. Llevamos la pierna de detrs adelante marcando la posicin de skipping esttico, de brazos y piernas. La pierna de apoyo se mantiene sobre la lnea.

Levantar la pierna lateralmente con saltos alternativos, la pierna de apoyo debe de pisar la lnea marcada.

Sentadillas marcando la posicin de carrera, pierna delante exionada en ngulo de 90 y pierna de atrs ligeramente exionada.

triatleta hasta la meta

L as c l a ve s d el a Las claves de la QUE TE HARN HARN QUE TE

c a r rera carrera VOLAR VOLAR

La cabeza nunca debe ir muy elevada o todo el cuerpo tender a retrasarse. Corre siempre con la mirada frontal o mejor aun, ligeramente baja y mejorars el avance. El pecho tiene que ir ligeramente por delante de la cadera para facilitar la fase de impulso. Cuando entrenes, intenta correr siempre con una ligera tensin abdominal que corregir muchos errores y lesiones Talona de una manera suave, sin elevar demasiado la punta del pie. As sern los grandes grupos musculares los que se repartan el impacto y adems habr menos deceleracin. Opta por una zancada ms corta y econmica, intentando aumentar la frecuencia de tus zancadas para incrementar el ritmo, manteniendo un nivel de gravedad bajo. El movimiento de tus brazos ha de ser frontal, nunca lateral, uido y acompasado con la zancada y sin grandes tirones. Vigila la posicin de tu cadera. No permitas que tus lumbares se arqueen excesivamente. Trata de mantener un posicin centrada de tu cadera y en el caso de que quieras acelerar, mete el trasero hacia adentro. As avanzars la cadera y ganars distancia en la zancada con el mismo esfuerzo.

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