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Dieta para Desarrollo muscular Anabolismo contra catabolismo La Hipertrofia es la palabra correcta para el aumento muscular que buscamos. Hay dos palabras claves para entender cmo funciona la alimentacin en la musculatura: anabolismo y catabolismo. La anabolizacin es el paraso del deportista musculado. En bioqumica, el anabolismo es el proceso de fabricacin de tejidos a partir de los alimentos, en nuestro caso es el proceso de creacin de nueva masa muscular. El catabolismo es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energa y se descomponen los tejidos como el msculo para suministrar nutrientes a la sangre. Muscularmente ha dividido los carbohidratos en tipo A de bajo ndice glucmico, menor a 55, especial para atletas de fuerza como el culturismo muscular y para toda persona que quiera adelgazar. Los carbohidratos del tipo B, mayores de 55, son para atletas de resistencia como maratones y para los que quieren engordar. Lo que se consigue con la dieta 1. Perder la grasa que rodea al msculo. Es una estrategia muy simple. Si adelgaza la capa de grasa que envuelve el msculo, ste se ve aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo debe seguir una dieta baja en caloras con un entrenamiento que alterne ejercicios aerbicos que favorezcan la prdida de peso y grasa con ejercicios de fuerza que mejoren la tonificacin muscular. 2. Aumentar el peso muscular sin ganar grasa. Requiere una rutina de ejercicios especficos con peso, para ganar fuerza, combinada con una dieta de alimentos ricos en protenas de alta calidad biolgica sin porcentaje de grasas. En cualquier ser vivo, las protenas del msculo se forman y se degradan de forma constante (anabolismo o catabolismo) en un equilibrio muscular. Pero para favorecer la aparicin de msculo, se recurre a estrategias bioqumicas que tratan de mantener al deportista en situacin de anabolizacin constante.

Aumentar el anabolismo o la construccin de nueva masa muscular. Se consigue con una dieta ms rica en protenas (25% del total de caloras diarias) con alimentos sanos y sin grasa. Reducir el estrs muscular provocado por la liberacin de radicales libres durante el entrenamiento vigoroso. Se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, el betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10. Restaurar los niveles hormonales. Favoreciendo la produccin de hormonas anablicas naturales como la testosterona y hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, insulina e IGF-1, implicadas en la formacin de msculo. Rellenar de energa los depsitos musculares despus del ejercicio. Se consigue tomando alimentos ricos en carbohidratos complejos despus de entrenar para restaurar los niveles de glucgeno muscular y evitar el catabolismo. Evitar el catabolismo o la degradacin de los msculos. En el mundillo del culturismo la palabra catabolismo es la ms odiada. Se puede retrasar tomando alimentos ricos en aminocidos como la glutamina o aminocidos de cadena larga o BCAAs. Evitar la ganancia de grasa. El objetivo es ganar kilos, pero slo de msculo, la grasa no nos interesa; por lo que la dieta debe ser pobre en alimentos grasos (15% del total de caloras diarias) eliminando las grasas saturadas de la carne para favorecer los aceites vegetales y de pescado. Ayudar a eliminar las toxinas y el amoniaco. Al aumentar la ingesta de protenas se produce una mayor concentracin de amoniaco en la sangre y hay que favorecer la eliminacin de ste en la orina. Para conseguirlo, se deben tomar alimentos vegetales frescos (frutas y verduras) ricos en minerales diurticos como el potasio y fibra soluble. Hidratar los tejidos. El agua y las bebidas isotnicas son imprescindibles para los deportistas. No cometas el error de evitarlos para no retener lquidos y parecer ms definido. Si tienes un problema de retencin, consulta al especialista antes de tomar diurticos o limitar el consumo de agua, porque puede estar provocado por algn tipo de suplemento como la creatina. Situaciones que favorecen el catabolismo Entrenamiento intenso. Provoca un gasto de energa que agota las reservas de glucgeno y se produce una situacin catablica o de degradacin de esa masa muscular que tanto esfuerzo ha costado producir con el ejercicio. Adems, aparece fatiga muscular que puede favorecer la aparicin de lesiones. Sueo. Al dormir, no comemos durante ocho horas, se crea una situacin de ayuno que puede favorecer el catabolismo y la destruccin del tejido muscular. Se debe dormir un mnimo de seis horas y un mximo de ocho horas diarias. Hambre. Es la situacin normal que ocurre entre comidas. Para conseguir evitar la prdida del msculo, debes evitar la sensacin de hambre Ayuno. Es la situacin de falta de alimentos prolongada, no es deseable para nadie porque acaba con las reservas de grasas para disponer de energa y si se mantiene, puede llegar a destruir los tejidos musculares, como desgraciadamente se ve en los nios de los pases subdesarrollados. Entrenamiento de larga duracin. Los ejercicios aerbicos (correr, nadar, bicicleta, etc.) que se mantienen durante ms de cuarenta y cinco minutos trabajan la resistencia y requieren obtener la energa

de la grasa de reserva. Por supuesto, no favorecen la ganancia de masa muscular, sino que a partir de las dos horas (segn el grado de entrenamiento) se induce la degradacin masiva del msculo. Los alimentos ms proteicos Los alimentos y dietas ms recomendables para ganar msculo: UN PROGRAMA NUTRICIONAL DE EJEMPLO PARA MANTENER ATLETAS Para un consumo calrico total de 3500 Kcal diarias (aproximadamente). Para atletas de deportes tales como Futbol, Basquet, Hockey, Rugby, Tenis etc. LUNES Desayuno: De 3 a 4 rodajas de pan integral, 25 gr. de queso descremado, una cucharada de mil, 3 almendras, 2 nueces, 15 pasas de uva, como complemento una cucharada de levadura de cerveza en polvo. Almuerzo: ensalada cruda, arroz integral, porotos de soja o verduras cocidas con pan integral, sopa de verduras con algas marinas y sal marina. Cena: guiso de arroz integral con lentejas y garbanzos, manzana asada, con almbar, un yogur descremado de cuarto litro. MARTES Desayuno: 4 cucharadas de cereales en un yogur descremado, jugo de naranja grande y t, una cucharada de levadura de cerveza. Almuerzo: ensalada cruda con limn y aceite de soja, 120 gramos de carne asada y 2 manzanas. Cena: arroz integral con queso y tomate. MIRCOLES Desayuno: Pan Integral, queso descremado y miel, 3 almendras, 2 nueces y 15 pasas de uva. Almuerzo: Ensalada cruda, 120 gr. de pescado al horno con papas y 2 manzanas. Cena: hamburguesas de soja con pan integral, sopa de verdura JUEVES Desayuno: pan integral, queso descremado y miel, 3 almendras, 2 nueces, 15 pasas de uva y una cucharada de levadura de cerveza en polvo virgen. Almuerzo: hamburguesas de 120 gramos de carne magra, pan integral, ensalada cruda con aceite de soja y limn. Cena: Fideos de soja al pesto, pan integral, sopa de verduras y una fruta de estacin. VIERNES Desayuno: pan integral, queso descremado y miel, 3 almendras, 2 nueces, 15 pasas de uva y una cucharada de levadura de cerveza en polvo. Almuerzo: ensalada cruda, omelet de huevo y arroz integral, sopa de verduras, pan integral. Cena: arroz con lentejas, pan integral, yogur descremado. SBADO Desayuno: pan integral, queso descremado y miel, 3 almendras, 2 nueces y 15 pasas de uva. Almuerzo: ensalada cruda, 120 gr. de pescado a la parrilla, arroz integral y 2 manzanas. DOMINGO Da libre. Coma lo que quiera pero sin excesos... Dietas Gratis > Dietas para deportistas > Dieta para desarrollo de masa muscular

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