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ELABORACIN DE DIETAS EQUILIBRADAS. PASOS A SEGUIR. 1 PASO: AVERIGUAR LAS KCAL TOTALES DE LA DIETA. DE QU MODO?

: - Metabolismo basal (la energa que consume el cuerpo, en condiciones de reposo, 12 horas despus de la ltima comida; es decir, durante el sueo) acti!idad "sica o e#ercicios que reali$amos diariamente% &'(M)*+, -+(+ .* /0*/)*1 2.* M.3+41*5,M1 4+,+* ( 6+((5,4.7.25/3) En mujeres8 Metabolismo basal9 :;; En hombres: Metabolismo basal 9 :: ( 1B,A = - ( >g) ) ( ; = + ( cm) ) C ( :,? = . ( aos ) )% ( <,: = 1 ( >g) ) ( 1,? = + (cm )- ( @,A = . ( aos) )%

-9 peso; +9 altura; .9 aos &'(M)*+, -+(+ /+*/)*+( .*D+,31 .7.(DE35/1 ,.DF7 .* 35-1 2. +/35G52+2 ( 6+((5,- 4.7.25/3) Actividad ligera: Metabolismo basal = 1,2; 9 gasto calHrico al da% Actividad moderada: Metabolismo basal = 1,;I 9 gasto calHrico al da% Actividad elevada: Metabolismo basal = 1,A; 9 gasto calHrico al da%

+cti!idad ,edentarias *i!ianas Moderadas 5ntensa

6ombres 1%2 1%;; 1%? 2%1

Mu#eres 1%2 1%;: 1%:@ 1%?2

-,edentarios8 7o reali$a acti!idad "sica% -*i!iana8 B horas semanal de acti!idad "sica% -Moderada8 : horas semanal de acti!idad "sica% -5ntensa8 @ a ; horas diarias de acti!idad "sica% /ontinuamos con el e#emplo8 la mu#er con gasto basal 12:@ >cal% es o"icinista sedentaria% 12:@ = 1%2 9 1;1: >cal% ,u gasto energtico diario son 1;1: >cal% 2 PASO. HALLAR EL NDICE DE MASA CORPORAL. Jndice de masa corporal 9 -eso (>g%)K talla al cuadrado% .#emplo9 A?K1,A; al cuadrado9 A?KB,I:2;9 2;, @:% a) )n 5% M% /%8 por deba#o de 1?,;% indica malnutriciHn o algn problema de salud% 6aL que hacer una dieta equilibrada L no hacer por e#emplo 2 comidas al da; La que esto es incorrecto% ,iempre haL que hacer ; comidas al da8 desaLuno; almuer$o; comida; merienda L cena% b) -or deba#o de 2I, La es peligroso% c) .l ndice de masa corporal entre 2I L 2; es el adecuado%

d) )n 5% M% /%8 superior a 2; indica sobrepeso; o obesidad de grado 5; en este caso habra que reducir un 1IM la dieta de las Ncal totales o de#ar las mismas Ncal que consumimos en un da; pero hacer e#ercicio "sico de B a @ !eces a la semana% e) )n 5% M% /%8 por encima de BI; haL obesidad de grado 55; en este caso haL que reducir un 1IM de las Ncal totales de la dieta; L acompaarla de e#ercicio "sico aerHbico% ") )n 5% M% /%8 por encima de @I haL obesidad mHrbida% .n este caso se debe acudir a un endocrino; La que se trata de un problema metabHlico% PASO. DIVIDIR LOS PORCENTA!ES DE LOS TRES MACRUNUTRIENTES EN LAS KCAL TOTALES. -rotenas8 1;M de Ncal totales Drasa8 BIM de Ncal totales% 6idratos de /arbono8 ;;M de Ncal totales%

-or e#emplo; si en una dieta tiene un total de 2%2II Ncal8 a) .l 1;M de las Ncal es8 una regla de tres8 b) BIM de grasa% (egla de B 9 ::I Ncal% c) ;;M de 6idratos de /arbono del total% (egla de B9 121I Ncal% PASO DISTRIBUIR LAS KCAL EN GRAMOS. 1 g% de hidratos de /arbono 9 @Ncal% 1 g% de -rotenas9 @ Ncal% 1g% de Drasa9 < Ncal% 1II------------- 22II = 9 BBI Ncal% 1;--------------- =

a) BBI Ncal de proteinas K @ 9 ?2,; g% de protenas% b) ::I Ncal de grasaK <9 AB g% de grasa% c) 121I Ncal de 6idratos de /arbonoK @9 BI2,; g de 6idratos de /arbono% " PASO: DISTRIBUIR LOS GRAMOS EN RACIONES. 1# $. %& H. C. ' 1 ()*+,-. 1# $. %& .(/0&1-)2 ' 1 ()*+,-.

)3 #245 $()6/2 %& 7+%()0/2 %& C)(8/-/9 1#' #42 ()*+/-&2. 83 :245 $()6/2 %& .(/0&1-)291# ' :425 ()*+/-&2.

5 PASO: DISTRIBUIR LOS HIDRATOS DE CARBONO EN 5 COMIDAS ; POR RACIONES. - BIM 2esaLuno9 < raciones% - ;M +lmuer$o8 1 raciHn% - BIM /omida8 <,; raciones% - 1;M Merienda8 @,; raciones% - 2IM /ena8 : raciones% < E!EMPLO DE UNA DIETA EQUILIBRADA: <.1 D+20(+8=+( >)2 ()*+/-&2 %& H+%()0/2 %& C)(8/-/ &- R)*+/-&2. N/0): tener en cuenta que 1I g% de 6% /% 9 1 raciHn% )3 D&2)?=-/: @ ()*+/-&2. *eche8 1 raciHn% 1Ig% /ereales8 2 raciones% 2Ig% -an 4lanco9 1 raciHn% 1Ig% Magdalena9 B raciones% BIg% Dalletas8 2 raciones% 2Ig%

83 A>6=&(A/. 1 raciHn de "ruta8 plOtano 1Ig%

C3 C/6+%): @45 ()*+/-&2. - B raciones de pan%9 BI g% - 1 raciHn de macarrones 9 1I g% - @,; raciones de patatas9 @; g% - 1 raciHn de man$ana9 1I g% %3 M&(+&-%): "45 ()*+/-&2. B raciones de galletas% 9BI g% 1,; raciones de cereales%91;g%

%3 C&-): 1,; raciones de pan% 1;g% 2,; raciones de patatas% 2;g% 2 raciones de arro$ 2Ig%

<.2. D+20(+8=+( >)2 ()*+/-&2 %& .(/0&1-)2 &- )>+6&-0/2. a) 1 raciHn de protena en la leche% 1Ig b) B,; raciones de chuletas de cerdo en la comida% B;g% c) B,A; raciones de Merlu$a en la cena BA,; g <. . D+20(+8=+( >) $()2): -ara distribuir la grasa; e=isten una tablas, en donde !iene por cada alimento los gramos de grasa que tiene cada alimento( estas tablas; el que quiera se las puedo "acilitar; pero se dan

en las carreras de salud8 medicina; en"ermera, nutriciHn; educaciHn "sica); simplemente haL que coger la suma de todos los gramos de grasa de todos los alimentos L luego restarlo con los gramos de grasa que tiene en total de la dieta( calculado en el primer paso); si la dieta tiene ABg% L en total e=isten :1 g de grasa con todos los alimentos de la dieta; se resta ABg-:1g L salen los 12 g% que deberemos aadir en "orma de aceite de oli!a%