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La meditacin

Qu es?
La meditacin es un medio hacia la auto-conciencia, transformacin y visin espiritual. Al aplicar un esfuerzo continuado durante periodos de prctica breves y regulares aprendemos a no reaccionar habitualmente a nuestra experiencia sino a responder de forma creativa y con conciencia. Al trabajar directamente con la mente podemos desarrollar, de forma efectiva, estados de conciencia elevados ue tendrn un efecto directo sobre nosotros mismos y la manera en ue percibimos el mundo.

Tipos de meditacin
Todas las meditaciones budistas se pueden dividir en dos grupos:

las prcticas que generan tranquilidad, atencin y concentracin, se les denomina shamata las prcticas que llevan a la visin clara de la realidad que se llaman vipasana.

Las personas que asisten a nuestros centros aprenden dos prcticas fundamentales de meditacin budista:

El Seguimiento de la Respiracin con la cual aumentamos nuestra conciencia y sosiego mental Meditacin Metta Bhavana en donde cultivamos una transformacin suave pero potencialmente radical de nuestra experiencia emocional.

Nuestro enfoque es usar estas tcnicas y otras para cultivar primero shamata y despus vipasana ver tambin nuestro sistema de meditacin
Leer tambin

Una clase virtual de meditacin donde se explica las tcnicas de El Seguimiento de la Respiracin y Metta Bhavana Qu es la Meditacin? :: Capitulo 2 del libro La luminacin: el ideal del desarrollo !umano

Una clase virtual de meditacin


!eg"n la tradicin #udista, si uieres aprender a meditar debes acerlo directamente con un maestro que lleva a!os meditando y que a sido autori"ado a ense!ar por su propio maestro. #n el $entro %udista de &alencia son los miembros de la 'rden %udista 'ccidental que dan las clases. #l propsito aqu( es reproducir lo que es una clase de meditacin en el $entro %udista de &alencia para que la personas que estis interesadas obtendris una idea como son nuestras clases. Tambin ser )til despus de asistir para refrescar la memoria"

La clase virtual no es un substituto por acudir personalmente. *na parte muy importante del aprendi"a+e de meditacin consiste en el intercambio de experiencias con otros meditadores y principalmente con alguien mas experto que tu. ,ara personas que no pueden asistir personalmente a un centro budista ay algunos otros recursos disponibles.

Una clase virtual de meditacin #$ parte


#mpe"amos por de+ar a un lado las ideas que nos ayamos podido formar sobre la meditacin, sobre todo si estn basadas en de+ar la mente en blanco, o en acceder a experiencias digamos paranormales. Lo me+or seria de+ar de lado estas ideas y cualquier otra idea preconcebida y abrirnos a una experiencia de la meditacin y de nosotros mismos, una experiencia basada en sentarnos durante unos -. o /. minutos seguir una tcnica de meditacin y ver que pasa. La tradicin %udista 0en abla de la mente de principiante. #s un estado de abertura, de simplemente probar la tcnica sin idea preconcebidas. 1 veces tenemos nuestras me+ores experiencias de meditacin durante el primer a!o y cuesta captar de nuevo la mente de principiante. 2in entrar en explicaciones sobre que es o no es la meditacin, podemos decir que la meditacin est directamente relacionada con cuatro bases de consciencia, seg)n el budismo son

cuerpo sensasiones emociones pensamientos

3e estas cuatro bases la mas apre ensible es sin duda el cuerpo, de tal forma que si aumentamos la atencin en el cuerpo esto ira en me+ora de nuestra consciencia en general que a su ve" nos ayudara a entrar en estados meditativos mas profundos.

La postura
$omen"aremos pues por sentarnos cmodamente buscando una postura que nos permita mantener la quietud durante al menos -. o /. minutos. ,ara ello podremos usar co+ines o un banco de meditacin4 sentarnos con las piernas cru"adas repartiendo el peso del cuerpo entre el asiento y las piernas y tratando de encontrar la altura adecuada del asiento para una correcta inclinacin de la pelvis que facilitara una columna vertebral recta 5si el asiento es muy ba+o tenderemos a encorvar la espalda y esto provocara somnolencia y dolor en la parte alta de la espalda y si el asiento es muy ba+o arquearemos la espalda y esto producir dolor en la "ona lumbar5 ,or supuesto siempre es posible meditar sentado en una silla, en tal caso deber(amos cal"ar las patas traseras de tal modo que la silla quede ligeramente inclinada.

Los hombros deben estar rela+ados, las manos an de apoyarse sobre los muslos o en el rega"o usando tal ve" como ayuda un peque!o almo adn. La cabeza equilibrada con la columna, y la barbilla apuntando suavemente acia el pec o 6al final del articulo incluyo unas ilustraciones que pueden ayudar con la postura7. #l lugar 3ebemos elegir un lugar agradable y seria muy recomendable dedicar unos minutos a arreglarlo ya que esto ir(a preparando nuestra mente. ,odemos elegir una abitacin especialmente silenciosa o acomodar un rincn de nuestro dormitorio, para empe"ar podemos limpiarlo un poco, colocar algunas flores, talve" alguna imagen que nos resulte especialmente inspiradora y esto pude ser desde un %uda asta un ermoso paisa+e, entonces encendemos un par de velas y prendemos una varita de incienso. 8ientras acemos todo esto nuestra mente se ira percatando de que vamos a entrar en una actividad diferente y un tanto especial, claro que los preparativos pueden variar seg)n cada cual. #s prcticamente imposible entrar en la meditacin a saco y de acerlo solo encontraremos las cosas revueltas, se dice que los preparativos para la meditacin pueden llegar a ser el 9.: de los buenos resultados de la misma4 aunque sobre que son buenos resultados en meditacin abr(a muc o que abla. Lo siguiente despus de elegir el sitio, arreglarlo, sentarnos y dedicar unos minutos a buscar una buena postura es la tcnica de meditacin. *na clase virtual de meditacin -; parte #n nuestras clases de meditacin, despus de la introduccin explicamos una de dos tcnicas de meditacin: #l 2eguimiento de la <espiracin y la 8etta % avana.

Tcnica de meditacin: %l se&uimiento de la respiracin


Una clase virtual de meditacin 2$ parte
#n nuestras clases de meditacin, despus de la introduccin explicamos una de dos tcnicas de meditacin: #l 2eguimiento de la <espiracin y la 8etta % avana"

%l se&uimiento de la respiracin

La tcnica de meditacin que vamos a explorar aqu( se llama anapanasati en ,ali, la lengua original. 2u traduccin mas o menos la siguiente:

Sati = tomar en cuenta, tener presente, estar consciente de, que sugiere observacin, seguimiento Pana = la respiracin Anapana = ex alacin y in alacin

3ado esto normalmente traducimos anapanasati como >#l seguimiento de la respiracin>. ?ntencionalmente prescindimos del termino concentracin ya que es muy fcil malinterpretarlo y confundirlo con algo for"ado, con un intento de reali"ar algo que en realidad no queremos acer, pero uno de los ob+etivos de esta practica es me+orar nuestra concentracin, aunque esto debe reali"arse de una manera natural y progresiva. ,or medio de esta tcnica nuestra capacidad de atencin consciente aumenta y aumenta nuestra capacidad de mantener continuidad, con todo ello va aumentando la integracin ps(quica y energtica.

Como practicar el seguimiento de la respiracin


*na ve" bien sentados comen"aremos por poner la atencin en el cuerpo reali"ando un peque!o e+ercicio de rela+acin, podemos recorrer el cuerpo desde los pies asta el cabello tratando de sentirlo y enviando un mensa+e mental de relax, este e+ercicio puede durar unos cinco minutos, pero si veis que os cuesta muc o rela+aros dedicarle un poco mas de tiempo. #mpe"amos, despus de esto, por observar nuestra respiracin, y quiero

rese!ar que la respiracin es un proceso f(sico que ocurre en el cuerpo y si queremos observarla lo sensato seria comen"ar por prestar atencin a la parte del cuerpo que reali"a esta funcin, esdecir diafragma, pec o garganta y nari", una ve" captadas algunas de las sensaciones que a ( se producen mientras respiramos trataremos de acernos mas consciente de ella y siguindola mientras in alamos y ex alamos. ,ara ayudarnos en este proceso la practica se divide en cuatro etapas

'rimera etapa:
3ebemos observar y seguir todo el proceso respiratorio desde que el aire entra por las fosas nasales y llega asta los pulmones, tratando de darnos cuenta de las sensaciones , del ritmo, de los m)sculos que intervienen en el proceso, de la diferencia entre el in alar y el ex alar etc. #ntonces y cuando nos sintamos listos comen"amos a contar las respiraciones despus de cada ex alacin. ?n alamos 5ex alamos contamos uno, in alamos5 ex alamos contamos dos, y seguiremos contando asta die" respiraciones para en dic o punto volver a empe"ar. $ontinuaremos de esta manera durante un periodo de mas o menos cinco minutos.

(e&unda etapa:
2eguimos contando las respiraciones en ciclos de die" pero a ora reali"amos el conteo antes de cada in alacin, es decir contamos uno in alamos5 ex alamos ....#sta etapa es similar a la anterior pero a ora debemos mantenernos un poco mas atentos para anticipar el conteo al ec o de la in alacin.

Tercera etapa:
3e+amos de contar, tratando de mantener la atencin consciente en todo el proceso respiratorio, tanto las sensaciones f(sicas producidas por la respiracin como el ritmo, el espacio entre in alar y ex alar, etc y al igual que las etapas anteriores su duracin ser de cinco minutos aproximadamente.

Cuarta etapa:
#nfocamos nuestra atencin en la "ona de las fosas nasales y labio superior, buscamos a ( la sensacin que se produce al entrar en contacto el aire con esa "ona del cuerpo, talve" un cosquilleo, un contraste de temperatura. Locali"amos esta sensacin y nos enfocamos tanto como podamos en ella.

%n conclusin
3espus de estos )ltimos minutos abremos completado el tiempo dedicado a la practica del 2eguimiento de la respiracin, pero antes de terminar y levantarnos, es conveniente dedicar uno momento por breve que este sea a tratar de tener cierta claridad de cual a sido la experiencia, anali"ando brevemente el tipo de distracciones que emos sufrido, que etapa nos a gustado mas y en general tratar de tener claro que a pasado en los )ltimos veinte minutos. ,or supuesto el ec o de que intentemos estar enfocados durante cada etapa en el ob+eto de dic a etapa, ya sea contar la respiracin, observar todo el proceso respiratorio, u observar una sensacin sutil en torno a las fosas nasales, no significa que vallamos a lograrlo. Lo ms probable es que sur+an distracciones ya sea en forma de pensamientos, de molestias f(sicas, de falta de energ(a, o ansiedad. #l modo de tratar con estos obstculos es muy sencillo, al menos durante los primeros meses de meditadores, bastara con darnos cuenta y volver al ob+eto de la practica una y otra ve" con paciencia y armon(a acia nosotros mismos ,or otra parte la capacidad de concentracin necesaria para meditar no es mayor que para leer un libro, de modo que todos nosotros podemos meditar satisfactoriamente pero al igual que para leer un libro es necesario desarrollar inters in el cual la capacidad de atencin y concentracin disminuirn considerablemente y surge una pregunta @ que inters tiene la respiracinA Bo misma e tenido que acerme esta pregunta y mi respuesta fue que lo interesante es que seguir la respiracin me ayuda a descubrir mi mente y sus tendencias, que seguir esta simple actividad de respirar me calma y calmndome otros estados surgen, estados imposible de experimenta con la cabe"a llena de pensamientos an elos y distracciones, eso es lo interesante para mi. 1dems deber(amos tratar de disfrutar el ec o de estar a ( sentados tranquilos con una actividad muy sencilla observando ese proceso tan ligado a la existencia que es la respiracin. Tratar de estar rela+ados y contentos, enfocndonos poco a poco en la respiracin, de+ando ir los pensamientos sin enredarnos con ninguno de ellos y permitir que algo mas calmado y bello sur+a de esa quietud. 8uy probablemente despus de aber meditado sentiremos nuestra mente menos embotada ms liguera, estaremos mas rela+ados y despiertos, y percibiremos el entorno con mas vive"a, #staremos mas sosegados y positivos y estas experiencias irn en aumento conforme mantengamos una practica de meditacin y progresivamente me+orara nuestra capacidad de concentracin y mantendremos mas continuidad de pensamientos y accin siendo con todo ello mas capaces de vivir el momento presente y responder de forma creativa en cada ocasin.

Tcnica de meditacin: Metta b!avana


Una clase virtual de meditacin 2$ parte
#n nuestras clases de meditacin, despus de la introduccin explicamos una de dos tcnicas de meditacin: #l 2eguimiento de la <espiracin y la 8etta % avana.

Metta b!avana
#havana es una palabra en pali 5 a veces traducida simplemente como meditacin 5 cuyo significado literal es desarrollar o cultivar. La segunda de las traducciones en si misma nos dice algo sobre como emos de reali"ar la practica. ?magina que eres +ardinero y cultivas un +ard(n, o un peque!o uerto, aunque no sepas muc o del tema, seguro que te das cuenta de un par de cosas: un +ard(n requiere un cierto cuidado regular, que un d(a te afanes en arreglarlo para olvidarlo despus por un par de meses no dar muy buenos resultados, tampoco es una buena idea inundarlo de agua para poder olvidarte de regarlo durante un par de semanas, y otro tema importante, el +ardinero no solo disfruta de su +ard(n cuando este ya a dado ermosa flores y entonces solo entonces lo valora4 normalmente un +ardinero disfruta de lo que ace, muc as personas dedican su tiempo libre a eso y as( es como se rela+an y obtienen placer,el resultado final les importa, claro, desean tener un ermoso seto de margaritas o unos tomates sabrosos, pero valoran y disfrutan tambin mientras preparan la tierra y cuando arrancan las malas ierbas, cuando los brotes son casi invisibles. #sa es la actitud que sugiero adoptis en la practica de la meditacin no ir solo en pos de ciertos resultado4 disfrutar del ec o de estar intentndolo, de estar auto conocindoos, de sentaros por unos minutos en silencio y quietud. $l significado de %etta es mas comple+o, se puede traducir por amor universal y tal ve" eso os de+e la cosa clara, pero tal ve" sintis que es un sentimiento muy grande puede ser que pensis que no experimentis eso dentro de vosotros. 2u significado literal es la emocin de amistad, pero no tiene la fuer"a original de la palabra metta. 2e puede decir que 8etta es una respuesta emocional positiva y creativa y podr(amos acer una larga lista de su contenido y significado por e+emplo: $alma, solidaridad, tolerancia, alegr(a, afecto, reconocimiento, respeto, comprensin, compasin. Tu mismo puedes a!adir a esta lista aquellas emociones positivas y creativas que te sean mas propias, eso, responder as(, a cualquiera que sea el estimulo es 8etta. 2i alguien te abla con malos modos tu puedes responder con

enfado y con malos modos a tu ve", en tal caso estar(as reaccionando, pero tambin puedes decidir que tu no quieres enfadarte ni entrar en esas actitudes y responder con calma en tal caso estar(as respondiendo de forma creativa y eso es 8etta. 1s( que esta es una practica de meditacin para cultivar una respuesta emocional creativa y positiva.

Como practicar Metta bhavana


La practica tiene una estructura para ayudarnos, consta de cinco partes cada una de las cuales podemos acer durar C o D. minutos.

DE 3esarrollamos metta acia nosotros mismo -E 8etta acia un buen amigoFa /E 8etta acia una persona indiferente GE 8etta acia una persona dif(cil CE 8etta acia todos los seres.

'rimera etapa:
2i no somos capaces de sentir metta acia nosotros, de valorarnos y tratarnos adecuadamente, si simplemente tenemos una experiencia negativa de nuestro ser y no paramos de +u"garnos y darnos ca!a, dif(cilmente podremos ser tolerantes y amables con nadie mas. #ste comien"o le+os de ser ego(sta es sano y necesario, emos de cultivar respeto acia nosotros mismo, un sano deseo de bienestar, felicidad y desarrollo, la culpa y el auto castigo no nos llevara a me+orar ni muc o menos, y por supuesto esto no significa ignorar nuestras tendencia torpes y traba+ar con ellas pero siempre con una actitud de metta.

(e&unda etapa:
#sta es una etapa muy bonita, acia nuestra amiga o amigo ya sentimos metta, le valoramos, sentimos afecto, reconocemos sus cualidades, aqu( se trata pues de prestar mas atencin a estas cosas y con la atencin estimularlas y permitir que cre"can. 3isfrutar del ec o de sentir amistad, desear que nuestro amigo encuentre su camino, lo que sea que necesite, que sea feli". 3e esta podemos extraer energ(a, inspiracin para las otras etapas mas dif(ciles.

Tercera etapa:
$ada uno de nosotros es un indiferente para la inmensa mayor(a de la gente. ,ero cuan distinta es la realidad, la profunda interconexin entre todas las cosas y por supuesto todos los seres, ace que la palabra indiferente sea una

ilusin un enga!o. #n esta etapa intentamos reconocer al otro como lo que es un ser umano igual que nosotros, probablemente sufrimos por cosas muy parecidas y tambin la alegr(a y el bienestar surgen de fuentes similares. No reconocer a otro ser umano, no valorarlo nos sit)a muy por deba+o de tal condicin, nos impide alinearnos con la realidad y por lo tanto es un serio obstculo en nuestro desarrollo y ni que decir que lo es en la me+ora del mundo.

Cuarta etapa:
2eguramente muc as preguntas nos van a surgir en esta etapa @quien puede sentir metta acia un canallaA @ acia aquel que tan mala +ugada nos a gastadoA @ acia alguien que obviamente no tiene la ra"nA. Hue sur+an preguntas es muy bueno y debemos explorarlas sincera y profundamente, tal ve" estas cuestiones y su exploracin sean el primer efecto positivo de acer o intentar acer esta etapa. ,or mi parte solo dir un par de cosas que alguien sea >malo> des onesto, grosero o violento no +ustifica que nosotros tambin lo seamos y cuando respondemos a la groser(a con groser(a, a la violencia con violencia en eso es en lo que nos convertimos. ,or otro lado sugiero que para empe"ar no pongis en esta etapa alguien con quien los problemas son muy serios, para eso me+or espera un poquito a tener una fuente mas fuerte de metta. 2in embargo ay muc as personas que no nos gustan por que se visten as( o asa, ablan de tal o cual manera, son pi+os, ip(es, gitanos, burgueses, tontos listos etc. 1 ( es un buen sitio para empe"ar, en todos esos rec a"os un tanto irracionales llenos de per+uicios y de puntos de vista inconscientes y desde a ( podremos progresar paulatinamente.

Quinta etapa:
#n esta etapa es muy adecuado usar la imaginacin y extender nuestros sentimientos de solidaridad, reconocimiento, tolerancia es decir metta, acia todos los seres umanos asta el ultimo rincn de la tierra, acia todos los animales de todas las especies, acia el planeta mismos sus r(os, sus valles, sus monta!as, sus bosques, qui"s acia otros mundos. Hue all( en donde la existencia se exprese sin importarnos la forma, sin discriminaciones.

Mtodos para cultivar la emocin de metta


,ara facilitar el acceso a nuestras emociones podemos utili"ar varios mtodos:

17 <epetir mentalmente una frase que desee bienestar y felicidad4 por e+. Que est bien y que sea eli!, en cada etapa seg)n corresponda. Lo me+or es que la frase tenga significado para nosotros. %7 #nfocarnos en el rea del cora"n, esta "ona esta relacionada con los sentimientos y emociones y adems en muc as tradiciones incluida la %udista es un centro de energ(a ,s(quica, talve" baste con poner a ( nuestra atencin con la intencin de desarrollar una emocin de metta. $7 #nfocndonos en el mismo rea visuali"ar una esfera de lu" dorada, su calide" y pure"a nos pueden evocar la emocin positiva. 37 *n paisa+e, especialmente ermosos y sereno y nos imaginamos a ( y despus a cada persona de las distintas etapas, al imaginar que estamos en seme+ante lugar puede surgir una experiencia de meta. ,ero debemos tener claro que el ob+eto de nuestra meditacin no es la frase o la lu" o lo que sea que utilicemos como mtodos, el ob+eto de atencin en esta practica es la emocin.

%n conclusin
Metta bhavana no consiste en auto5enga!arnos , ni fingir ni disfra"ar nuestra emociones, si al conectar con ellas surge algo que no resulta muy positivo, vemos claro nuestro sentimiento de indiferencia o enfado no es cuestin de taparlo aciendo resonar muy alto la frase o algo as(. <econocer lo que sentimos es imprescindible para poder transformarlo y tal ve" lo normal sea que durante bastante tiempo solo podremos ir un poco mas all de la emocin no muy positiva que tenemos. 2i por e+emplo al acer la cuarta etapa descubrimos que sentimos rabia acia esa persona no seria muy adecuado seguir y seguir sin mas mandndole amor como si no sintiramos ese enfado, qui"s lo mas adecuado sea tratar de sosegarnos, de tomar responsabilidad por lo que sentimos, de+ar de tan solo proyectarlo, reconocer que el enfado es una forma de odio ir calmndonos y si despus de unos minutos estamos mas serenos yo creo que la metta esta produciendo, ya iremos mas all con practica y paciencia que por cierto tambin es metta. Iace muc os a!os ab(a un anunci por la tele de $oca $ola: *n grupo de gente sal(a en medio de un +ard(n id(lico, cantando > al mundo entero reunir y con todos cantar y todos +untos...la la la> y se iban acercando mas y mas personas con un aspecto un tanto bobo y tomados de la mano giraban etreamente etc etc. %ien pues eso no es metta, metta no es algo romntico, no es algo rosa, ni un fingimiento, ni ignorar los problemas que existen tanto en el mundo como en cada una de nuestros cora"nFmente.

8etta es un intento serio de imprimir un giro radical a nuestra conciencia, por supuesto que este giro se producir de forma acumulativa y progresiva, metta esta relacionada con una visin de la realidad de la existencia que dice que nada existe independientemente de lo otro, que toda la existencia es una basta red de fenmenos interconectados e interdependiente, formando los unos las condiciones para la existencia de los otros, esto ata!e a todo desde una tormenta asta por supuesto un ser umano. 2i esto es as( como responder con odio, con negacin, con violencia, sin que acabe volviendo acia nosotros mismos, si esto es as( como entonces ser felices, o estar tranquilos si algo o alguien mas no puede estarlo. B como dec(a al principio al explicar la palabra b avana emos de tener la actitud de un buen +ardinero, alegrarnos previamente de nuestro intento de transformar las respuestas emocionales, no esperar grandes experiencias de amor mientras acemos la practica, muc as veces en solo fuera de la practica en donde empe"aremos a sentir su efecto, tal ve" despus de estar aciendo metta acia el se!or del quiosco en la tercera etapa, la prxima ve" que le veas lo mires con otros o+os.

Un (istema de meditacin
%l si&uiente sistema de meditacin describe el sistema de la )rden *udista )ccidental y est+ basado en un con,erencia de (an&!ar+-s!ita del a.o #/01"

%tapa

2tencin consciente %mocin y 'ositiva inte&racin

Muerte espiritual
3ecordar las (eis elementos"

3enacer %spiritual

Mettab!ava na (e&ui mient solo o de la sentar respir se acin

'ractica

4arunab!a vana solo solo solo 3ecordar la sentar sentar sentar muerte" se se Muditab!a se vana 3ecitacin Contemplar de Mantras coproduccin Upe-sab!a : los 25 vana eslabones 3ecordar sunyata

3ecordar la mpermanenc ia"

6isuali7aci n

%n los 2mi&os de la )rden *udista )ccidental ense.amos las primeras dos etapas a todo el mundo" Las meditaciones de las etapas de muerte espiritual y el renacer %spiritual se ense.an cuando al&uien se est+ preparando para la ordenacin