IUNA Departamento de artes del movimiento

TRABAJO PRCTICO 2
Yoga para bailarines y actores

Comisin: Lunes y Mircoles de 15 a 17hrs

Alumna: Mara Celeste Tarenco

Fecha de entrega: 7 de noviembre del 2012

IUNA Departamento de artes del movimiento - Consignas a seguir: 1. Realizar un breve encuadre histrico y sociocultural del Yoga. Cuenta la leyenda que los dioses indios Brama, el creador; Vishnu, el preservador y Shiva, el que disuelve la oscuridad se reunieron para lograr que el hombre se uniera ms a la divinidad. Shiva dijo entonces: ensemosle yoga, y desde ese momento Shiva fue reconocido como el primer maestro de yoga. El vocablo yoga significa literalmente unin y se utiliza para designar distintos mtodos que engloban un conjunto de tcnicas y preceptos que llevan a transformar el cuerpo y la mente a travs de distintas prcticas (relajacin, meditacin, respiracin, posturas). Vale decir que cuerpo y mente se conectan utilizando la respiracin como nexo y hacen que la persona est permanentemente consciente de la accin que realiza. Yoga es concentracin en la accin. Aunque por sus orgenes el yoga suele asociarse a la religin hinduista, se trata en realidad de una filosofa de vida cuyo fin es reencontrar a la persona con su armona interior y lograr que se centre y equilibre. stas prcticas naturales fueron estudiadas cientficamente descubrindose que podan aliviar dolencias tan diversas como la artritis, la fatiga, la depresin y otras enfermedades. Creado y perfeccionado por los antiguos Maestros de la India, el yoga sufri cambios y transformaciones a travs del tiempo. Al comienzo eran conocimientos secretos transmitido de maestro a discpulo. La primera mencin a esta filosofa de vida data de 2500 aos A.C y figura en los libros sagrados Vedas, y posteriormente en otras escrituras sagradas como los Upaniishads y el Bhagavad Gita. Pero estos conocimientos deban ser sistematizados y fue Patanjali, en el sigo II A.C., quien orden y organiz el yoga en ocho pasos esenciales, dividindolo a su vez en dos partes: el Hatha Yoga y el Raja Yoga. La llegada del yoga a Occidente tuvo que ver con el swami Vivekanada, un joven monje que en 1893 introdujo en los Estados Unidos los conceptos acerca de esta antigua disciplina. El yoga occidental apunta a mejorar la condicin general del cuerpo, eliminar las tensiones y obtener un estado mental de paz y felicidad. (1)

2. Relacionar la prctica con otra actividad o disciplina donde el cuerpo en su concepcin ms amplia est involucrado, en forma objetiva y crtica. Fundamentar con bibliografa. La actividad o disciplina que eleg en forma objetiva y crtica es el Pilates, aqu el cuerpo se tonifica, trabajando la energa dinmica, el movimiento potente. Enfatiza el control y el desarrollo de la fuerza para poder moverse con fluidez. Pilates mejora nuestras posibilidades respiratorias, se basa en un control de la mente sobre cmo mover el cuerpo, desarrollando patrones neuromotores especficos.

IUNA Departamento de artes del movimiento Si comparamos los ejercicios pilates y las posturas del yoga, encontramos varias de ellas idnticas, y otras tantas con ligeras modificaciones. Es como si ambos participaran de gestos, posturas o posiciones que fueran universales. Los dos mejoran nuestras capacidades respiratorias. Entre ambas disciplinas se aprecian elementos coincidentes y elementos complementarios, por eso son perfectamente compatibles, se ayudan el uno al otro. Ayudan a desarrollar nuestro potencial mente-cuerpo en sus mximas posibilidades. (2)

3. Describir por lo menos cinco sanas, tal como fueron propuestas en clase, incluyendo la utilizacin de objetos facilitadores (props, elementos) y traducir en palabras las percepciones sensoriales as como tambin los efectos sobre la mente y el estado de nimo o como se lo quiera llamar, espritu, etc. 1) sana: Siddhasana Tcnica: I. II. III. IV. V. VI. VII. Sintese en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Doble la rodilla izquierda, agarre el pie izquierdo con las manos y coloque el taln junto al perineo, apoyando la planta del pie izquierdo contra el muslo derecho. Doble luego la rodilla derecha y ponga el pie derecho sobre el tobillo izquierdo, manteniendo el taln derecho contra el hueso del pubis. Ponga la planta del pie derecho entre el muslo y la pantorrilla izquierdos. No debe apoyarse el cuerpo en los talones. Extienda los brazos hacia delante colocando el dorso de las manos encima de las rodillas y con las palmas hacia arriba. Mantenga esta posicin tanto tiempo como sea posible, con espalda, cuello y cabeza erguidos y la visin dirigida hacia dentro como si mirara la punta de la nariz.

Elementos facilitadores: Antes de comenzar con esta postura, podemos ayudarnos poniendo como altura uno o dos ladrillos para erguirnos de un mejor modo y as estar ms cmodos. Efectos: Esta postura mantiene sana la regin del pubis, es una de las sanas que mas relajan. El cuerpo hallndose sentado, est en reposo, mientras que la posicin de piernas cruzadas y la espalda erguida mantiene la mente atenta y alerta. Desde el punto de vista fsico, esta postura es eficaz para la curacin de las rigideces de rodillas y tobillos; favorece la circulacin sangunea en la regin lumbar y el abdomen, y as tonifica la regin inferior de la columna y los rganos abdominales.

IUNA Departamento de artes del movimiento Grafico:

2) sana: Tadasana Tcnica: I. Colquese de pie, erguido, con los pies juntos, con los talones y los dedos de ambos pies en contacto. Apoye el extremo de los metatarsianos en el suelo y estire todos los dedos de los pies en el suelo. Tense las rodillas y suba las rotulas, contraiga las caderas y suba los musculos posteriores de los muslos. Mantenga el vientre dentro, el pecho hacia delante, la columna estirada hacia arriba y el cuello erguido. No cargue exclusivamente el peso del cuerpo en los talones o en los dedos de los pies sino que debe distribuirlo por igual entre ambas regiones. Idealmente en Tadasana los brazos deberan hallarse extendidos y elevados por encima de la cabeza pero por razones de conveniencia pueden mantenerse a ambos lados de los muslos. En este caso mantenga los brazos paralelos al cuerpo, los dedos juntos y dirigidos hacia abajo. Cabe destacar que todas las posturas de pie parten de Tadasana.

II. III. IV. V.

Efectos: Las personas no prestan la debida atencin a la manera correcta de estar de pie. Debido a cargar mal el peso del cuerpo sobre una pierna, los talones o el borde externo o interno del pie, se adquieren deformidades especiales que dificultan la flexibilidad vertebral. Incluso cuando los pies deban estar separados, es mejor colocar talones y dedos en una lnea paralela al plano medio, y no en ngulo. Por este proceder, las caderas se mantienen contradas, el vientre es interiorizado y el pecho es proyectado hacia delante. Con ello se siente ligereza en el cuerpo y agilidad en la mente. Si nos situamos cargando el peso del cuerpo solamente sobre los talones, sentimos un cambio en el centro de gravedad; las caderas carecen de firmeza, el abdomen sale hacia fuera, el cuerpo se inclina hacia atrs, obligando a un sobreesfuerzo de la columna vertebral, y en consecuencia pronto sobreviene la fatiga y la mente se embota. Es, por tanto, esencial dominar debidamente el arte de permanecer de pie correctamente.

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Grfico:

3) sana: Utthita Trikinasana Tcnica: I. II. De pie en Tadasana (figura anterior) Inspire profundamente y con un salto separe las piernas lateralmente a unos 4 pies de distancia. Levante los brazos hacia ambos lados, en lnea recta con los hombros, con las palmas de las manos hacia abajo. Mantenga los brazos paralelos al suelo. Gire el pie derecho 90 grados hacia la derecha. Gire el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha (15 grados) manteniendo la pierna izquierda estirada desde su interior y tensa en la rodilla. Espire y doble el tronco hacia el lado derecho llevando la palma derecha cerca del tobillo derecho, apoyando dicha mano en el ladrillo colocado de manera vertical previamente colocado. Estire el brazo izquierdo hacia arriba mantenindolo en lnea recta con el hombro derecho, y extendiendo el tronco. La parte posterior de las piernas, la espalda y las caderas deben estar en lnea. Dirija la vista al dedo pulgar de la mano izquierda extendida. Mantenga completamente firme la rodilla derecha subiendo la rotula, y mantenga la rodilla derecha en la direccin de los dedos del pie. Permanezca en esta postura de medio minuto a un minuto respirando profunda y regularmente. Levante luego la palma de la mano del ladrillo y vuelva a la posicin dos ya indicada. Gire ahora el pie izquierdo y reitere lo mismo para ese lado. Espire y mediante un salto vuelva a Tadasana.

III.

IV.

V.

VI.

VII. VIII.

Elementos facilitadores: sta postura se realizar con la ayuda de un ladrillo colocndolo previamente de manera vertical por atrs del pie derecho para continuar luego por el lado izquierdo colocndolo por atrs del pie izquierdo. Cabe sealar, que las piernas al hacer impulso para saltar deben hacerlo de forma simultnea de manera de caer con las rodillas semi-flexionadas y las dos al mismo tiempo.

IUNA Departamento de artes del movimiento Efectos: sta sana tonifica los msculos de las piernas, elimina la rigidez de piernas y caderas, corrige cualquier pequea deformidad de aqullas, y les proporciona un desarrollo regular. Alivia los dolores de espalda y la tortcolis, refuerza los tobillos y desarrolla el trax. Grfico:

4) sana: Urdhva Mukha Svanasana Tcnica: I. II. chese en el suelo boca abajo. Separe los pies unos 30 cm y con los dedos apuntando hacia atrs. Site las palmas de las manos en el suelo a ambos lados de la cintura con los dedos apuntando hacia la cabeza. Inspire, eleve la cabeza y tronco, estire completamente los brazos y eche hacia atrs la cabeza y el tronco lo ms atrs posible sin que las rodillas apoyen el suelo. Mantenga las piernas rectas y tensas las rodillas, sin que stas se apoyen en el suelo. Todo el peso del cuerpo debe descansar solamente sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. La columna vertebral, los muslos y las pantorrillas deben estar completamente estirados, y las nalgas muy contradas. Proyecte el pecho hacia delante, estire el cuello completamente y eche la cabeza para atrs todo lo posible. Estire asimismo la cara posterior de los brazos. Mantenga la postura de medio minuto a minuto respirando profundamente. Doble los codos, abandone el estiramiento y descanse en el suelo.

III. IV.

V.

VI. VII.

Elementos facilitadores:

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sta postura se realiza sobre una manta, ya que el suelo es muy duro y nos puede traer dolores y falencias en los apoyos de esta sana. Aqu podemos utilizar el cinturn sobre los ante brazos para mantenerlos erguidos y paralelos entre s, y de esta manera facilitar nuestro trabajo. Efectos: Rejuvenece la columna vertebral, y se recomienda especialmente para quienes padecen de espalda rgida. Este ejercicio es bueno para las personas afectas de lumbago, citica y desplazamiento o prolapso discal. Refuerza la columna y cura los dolores de espalda. Debido a la expansin de la caja torcica, los pulmones ganan en elasticidad. Asimismo, favorece la buena circulacin sangunea de la regin pelviana, a la que mantiene en perfecto estado. Grfico:

5) sana: Adho Mukha Svanasana Tcnica: I. II. III. chese en el suelo boca abajo. Mantenga los pies separados unos 30 centmetros. Coloque las palmas de ambas manos descansando a ambos lados del trax con los dedos extendidos en direccin a la cabeza. Espire y levante el tronco del suelo. Con los brazos extendidos mueva la cabeza hacia dentro en direccin a los pies y coloque la cumbre de la cabeza en el suelo, sin doblar los codos y extendiendo la espalda. Mantenga las piernas rgidas sin doblar las rodillas, y empuje hacia abajo los talones. La planta de los pies y los talones deben apoyarse completamente en el suelo y los pies deben estar paralelos entre s, con los dedos orientados hacia delante.

IV.

IUNA Departamento de artes del movimiento V. Permanezca en esta postura alrededor de un minuto, respirando profundamente. Luego, con una espiracin levante la cabeza del suelo, enderece el tronco deslizndose hacia delante, baje gradualmente el cuerpo hasta el suelo y reljese.

Elementos facilitadores: El cinturn se puede colocar sobre ambos brazos para mantenerlos de esta manera firmes y paralelos entre s, facilitando nuestro trabajo. Tambin podemos utilizar los ladrillos colocndolos por debajo de los pies, obteniendo as altura trayendo con eso una elevacin en las caderas dejando as una columna vertebral ms erguida. Efectos: Alivia el dolor y la rigidez de los talones, refuerza los tobillos y modela las piernas. Tambin favorece la desaparicin de la rigidez de la regin de los omplatos, y alivia la artritis del hombro. Los msculos abdominales son llevados hacia la columna y se fortalecen. Como el diafragma se eleva hacia la cavidad torcica, se regulariza el ritmo cardaco. Es una postura estimulante. Como en ella el tronco se coloca en posicin baja, se extiende completamente, y recibe sangre saludable sin ningn esfuerzo por parte del corazn. Rejuvenece las clulas del cerebro, al que vigoriza quitndole la fatiga. (3) Grfico:

4. Evaluar y analizar la prctica que realizaron de forma individual fuera de clase. Al haber aprendido las sanas y las distintas posturas que nos brinda el yoga, pude practicar las mismas de manera individual, dos veces a la semana en horario nocturno. Al hacerlo, me ha trado como consecuencia una paz interna y externa nunca antes obtenida, ya que es la primera vez que practico esta disciplina.

IUNA Departamento de artes del movimiento Los primeros das, debo admitir, que me esforc mucho para lograr la concentracin y la calma fsica y mental que el yoga exige, por lo que sent en un comienzo una gran frustracin. Luego, con el paso de los das, he tratado de aproximarme a respirar de una manera ms profunda y tranquila, debido a que las posturas me lo pedan (es decir, mi propio cuerpo). Al relajarme cada vez ms, el mismo se iba modificando y cediendo. El problema mayor, radic en mi inseguridad de estar haciendo las sanas de manera correcta, debido a que no tena ninguna persona que me corrija en el momento de realizarlas; pero al mismo tiempo debo reconocer que me senta muchsimo mejor fsicamente y al obtener este resultado me dejaba tranquila el hecho de estar haciendo una actividad beneficiosa para todo mi ser, sin preocuparme tanto por la perfeccin de las mismas. Como ltimo me gustara compartir una consecuencia que me ha dejado el yoga, y es el hecho de estar respirando mejor trayendo un dormir ms descansado y relajado; para m este efecto no es un por menor, ya que me ha cambiado la calma y el sueo.

Bibliografa utilizada:
Revista de coleccin Yoga paso a paso. Artculo extrado de internet Pilates o Yoga. (3) Posturas extradas del libro dado por la ctedra La luz del Yoga.
(1) (2)

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