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ANTES DE CORRER

1. Crculos con los tobillos. Para empezar a calentar es importante realizar ejercicios que faciliten la movilidad articular de arriba a abajo. Uno de esos ejercicios bsicos es realizar crculos con los tobillos manteniendo la punta del pie apoyada en el suelo. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. Repite los movimientos con los dos pies. 2. Flexiones y extensiones con las rodillas. Coloca las manos en las rodillas y realiza movimientos de flexin y extensin. Primero agchate con las manos en las rodillas y despus sube el cuerpo. Repite este movimiento durante un minuto aproximadamente para desentumecer las articulaciones de esta zona. Tambin puedes hacer crculos con las rodillas manteniendo las manos apoyadas. 3. 4. Crculos hacia los dos lados con las caderas. Crculos con los hombros. Con las manos apoyadas en las caderas, realiza crculos hacia ambos lados. Despus de calentar las caderas, pasa a los hombros. Realiza crculos hacia adelante y hacia detrs. Despus mueve los dos lados a la vez hacia adelante y hacia detrs. Sigue moviendo un brazo hacia delante y el otro hacia atrs y a la inversa. Para terminar, cruza alternativamente los brazos en direccin horizontal. 5. Mueve el cuello hacia arriba y hacia abajo. No olvides calentar el cuello. Esta parte del cuerpo es muy sensible y tambin requiere ejercicios previos. Uno muy prctico es realizar movimientos con la cabeza afirmativamente. Hacia arriba y hacia abajo. Despus mueve la cabeza hacia ambos lados, derecha e izquierda. Para terminar, haz crculos con la cabeza en ambos sentidos. Intenta que los movimientos de cabeza sean controlados y suaves. 6. Termina el calentamiento con un trote suave. Una vez que has calentado todas las articulaciones, realiza unos minutos de carrera suave. Corre tranquilamente y trata de llevar una respiracin cmoda. No olvides que ests calentando, no ests compitiendo.

DESPUS DE CORRER
1. Estirar te ayudar a prevenir lesiones y dolores musculares. Los estiramientos se realizan despus de correr o despus de calentar. Son necesarios para evitar lesiones y dolores musculares e incluso para prevenir la aparicin de agujetas. 2. Empieza por el sleo. El sleo es el msculo de la pantorrilla unido al gemelo en la parte inferior que forma el tendn de Aquiles. Pues empezar a estirar esta zona. Para ello flexiona la pierna delantera y la trasera. Procura que te cueste acercar el taln al suelo para notar que el estiramiento se realiza en el lugar adecuado. 3. Estira los gemelos. Para estirar los gemelos necesitars una superficie firme, por ejemplo un rbol o una pared. Apyate con los brazos por delante y atrasa la pierna que quieres estirar de forma que cueste apoyar el taln al suelo. Mantn la posicin entre 15 y 20 seguros. Despus, repite con la otra pierna. 4. Contina con los isquiotibiales. La parte posterior del muslo es muy sensible a lesiones. Los isquiotibiales estn formados por tres tipos de msculos: el bceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Para estirar esta zona, cruza una pierna por detrs de la otra, apoya las manos en las rodillas y lleva el tronco hacia abajo sin flexionar. Deberas sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna retrasada. Repite el ejercicio con la otra pierna. 5. Termina estirando los cudriceps. El cudriceps es el msculo situado en la zona anterior de la pierna. Para estirarlo, flexiona la rodilla llevando el taln hacia el glteo y sujetando la pierna con la mano. Si llevas la cadera un poco hacia adelante sentirs ms el estiramiento. Despus, repite el ejercicio con la pierna contraria.

TCNICA DE CARRERA: