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Tema 1: Los beneficios del ejercicio fsico

Pgina 14: -Beneficio del ejercicio fsico 1 prrafo 3 prrafo -Sistema cardiovascular 1 prrafo 3 prrafo Cuadro a ul Pgina 1!: -Sistema respiratorio 1 prrafo 3 prrafo " cuadro a ul Pgina 1#: -$parato locomotor 1 prrafo " prrafo 3 prrafo %cuadro a ul& # prrafo %cuadro a ul& Pgina 1#'1(: -Sistema nervioso 1 prrafo Cuadro a ul Pgina 1(: -)l control de la intensidad del esfuer o 1 prrafo " prrafo %Cuadro a ul& Pgina 1*: 1 prrafo %Cuadro a ul& " prrafo 3 prrafo

Tema 2: La resistencia y la flexibilidad


Pgina "# -+uentes de energa , tipos de esfuer os " prrafo 3 prrafo %cuadro a ul& -)sfuer os muscularmente e-plosivos -)sfuer os e-plosivos -)sfuer os de intensidad alta 1 prrafo %.espu/s de los cuadros& Pgina "( -)sfuer os de larga duraci0n 3 prrafo

Pgina "(1 "* -2a resistencia " prrafo 3ipos de resistencia -4esistencia aer05ica 1 prrafo %Cuadro a ul& " prrafo # prrafo -4esistencia anaer05ica 1 prrafo %Cuadro a ul& $naer05ica alctica %Copiar entero& $naer05ica lctica %Copiar entero& Cuadro Pgina "*1 "6 -2a fle-i5ilidad 1 prrafo 4 prrafo Pgina "6 -2a movilidad articular 1 prrafo %Cuadro a ul& 3 prrafo Pgina "61 37 -2a elasticidad muscular 1 prrafo %Cuadro a ul& " prrafo -)l entrenamiento sistemtico Cuadro a ul

Tema 3: El entrenamiento de la resistencia y la flexibilidad


Pgina 36 -2a carrera continua 1 prrafo %Cuadrito a ul1 media parte& Pgina 47 -8/todos fraccionados 1 prrafo Pgina 41 -)ntrenamiento en circuito 1 cuadrito " cuadrito Pgina 43 -Sistemas de entrenamientos de la fle-i5ilidad -8/todo activo 1 prrafo " prrafo -8/todo pasivo 1 prrafo

" prrafo

Tema 1: Los beneficios del ejercicio fsico


2os 5eneficios del ejercicio fsico:
)l ejercicio fsico reali ado de forma 9a5itual , controlada es1 junto a la nutrici0n1 la actividad ms importante a lo largo de la vida para el correcto funcionamiento del organismo: 2as mejoras orgnicas ;ue produce la actividad fsica en los cuatro sistemas ;ue intervienen en el ejercicio fsico son: Sistema cardiovascular1 sistema respiratorio1 aparato locomotor1 , sistema nervioso:

Sistema cardiovascular:
Constituido por el cora 0n1 las arterias , las venas1 es el encargado de aportar el o-geno , los nutrientes a todo el organismo a trav/s de la sangre: Para 9acer posi5le un ma,or aporte de o-geno de5e llegar a ellos una ma,or cantidad de sangre o-igenada1 , por ello el cora 0n late con ms frecuencia: 2as adaptaciones cardiovasculares al ejercicio fsico producen una mejora en el funcionamiento del cora 0n1 aumentando el volumen de sangre ;ue e-pulsa en cada latido1 , aumentando la eficacia en el transporte de la sangre a trav/s de los vasos sanguneos:

Sistema respiratorio:
2os pulmones , las vas respiratorias se encargan de tomar el o-geno del aire1 aportarlo a la sangre1 , eliminar de /sta el an9drido car50nico1 e-pulsndolo al e-terior: )ste sistema esta relacionado con el sistema cardiovascular: .urante el ejercicio fsico1 el m<sculo re;uiere una ma,or presencia de o-geno1 , la respuesta del sistema respiratorio consiste en aumentar la frecuencia respiratoria %respiraciones por minuto& , aumentar el volumen respiratorio %cantidad de aire ;ue entra , sale de los pulmones por minuto&: )l aumento del consumo de o-geno1 es decir1 el mejor aprovec9amiento del mecanismo de la respiraci0n1 es la segunda mejor ;ue el ejercicio produce en el sistema respiratorio:

$parato locomotor:
2os m<sculos son los elementos activos del movimiento , ponen en funcionamiento las palancas corporales constitutitas por los 9uesos , articulaciones o elementos pasivos: 2os estiramientos de las fi5ras musculares 9acen posi5le el moviendo de articulaciones: =stas estn dotadas de un sistema de ligamentos1 ;ue junto con los tendones 9arn posi5le una sujeci0n activa del conjunto mientras ;ue permiten el movimiento:

Con el ejercicio se produce en el m<sculo un aumento del grosor , de la cantidad de fi5ras musculares1 lo ;ue conocemos como 9ipertrofia muscular1 mejorando su capacidad de contracci0n: )l ejercicio fsico contri5u,e un crecimiento 0seo siempre ;ue sea adecuado a la edad1 ,a ;ue su e-ceso o inadecuaci0n puede ocasionar lo contrario:

Sistema nervioso:
Constituido por varios su5sistemas %central1 perif/rico , vegetativo&1 es el encargado de mantener activos a los 0rganos1 siendo el cere5ro el principal implicado: Con el ejercicio fsico se incrementa la velocidad con ;ue cere5ro , m<sculos se comunican1 , mejora la eficacia del funcionamiento del conjunto:

)l control de la intensidad del esfuer o:


2a adaptaci0n del organismo a los esfuer os reali ados regularmente con la prctica 9a5itual de ejercicio fsico1 produce una mejora de las funciones de los 0rganos , sistemas corporales: Para sa5er si el ejercicio es el adecuado se de5en controlar dos elementos: la cantidad de ejercicio ;ue se 9ace1 a lo ;ue llamamos volumen de tra5ajo1 , el ritmo con el ;ue se reali a , ;ue llamaremos intensidad del esfuer o: Para un c9ico de 14 a>os1 la frecuencia cardiaca m-ima ser de "7# pulsaciones por minuto: ""7-14?"7#1 valor m-imo al ;ue nunca de5e llegar ese c9ico en los esfuer os: Para su calculo se utili ar la frecuencia cardiaca %latidos por minuto&1 , lo primero ;ue 9a, ;ue conocer es la frecuencia cardiaca m-ima1 ;ue depende de la edad de la persona: 2a frecuencia cardiaca m-ima se calcula restndole a ""7 la edad en a>os:

Tema 2: La resistencia y la flexibilidad


+uente de energa , tipos de esfuer os:
2a energa necesaria1 tanto para las funciones vitales como las del ejercicio fsico %contracciones musculares&1 proviene de los nutrientes ;ue aportan los alimentos %9idratos de car5ono1 grasas , protenas& 2a transformaci0n de los nutrientes en energa se conoce como meta5olismo1 , la energa o5tenida en el proceso es el $3P:

)sfuer os muscularmente e-plosivos: %3-! segundos& $3P no es igual a


$.P

)sfuer os e-plosivos de duraci0n ma,or: %17-1! segundos&


CP%fosfocreativa&

)sfuer os de intensidad alta: %"! segundos @ " minutos& glucosa1 cido lctico:
)stas fuentes de energa tienen una caracterstica com<n: el $3P necesario ;ue o5tiene en ausencia de o-geno , por eso son las vas energ/ticas para los esfuer os cortos , de contracci0n muscular rpida1 lo constitu,e el meta5olismo anaer05ico:

)sfuer os de larga duraci0n: %" minutos& glucosa1 grasas AB-geno:


)l meta5olismo aer05ico es el ms saluda5le para el organismo1 ,a ;ue supone un adecuado uso de las reservas de glucosa , grasas1 evitando a su ve la aparici0n de cido lctico provocado de la fatiga:

2a resistencia: )s la capacidad ;ue permite reali

ar esfuer os prolongados1 ,a sean de gran intensidad , corta duraci0n1 o de intensidad 5aja , de larga duraci0n: 3ipos de resistencia: aer05ica1 , anaer05ica: 4esistencia aer05ica: capacidad ;ue permite reali ar esfuer os de moderada o 5aja intensidad , de larga duraci0n1 con suficiente aporte de o-geno: Ctili a las fuentes de energa del gluc0geno , de las grasas en presencia de o-geno: ./ficit de o-geno es la diferencia entre el o-geno re;uerido , el consumido1 , se compensar al finali ar el esfuer o en el periodo de recuperaci0n1 denominndose deuda de o-geno: 4esistencia anaer05ica: capacidad ;ue permite reali ar esfuer os mu, intensos durante el ma,or tiempo posi5le sin suficiente aporte de o-geno: $naer05ica alctica: cuando las fuentes energ/ticas son el $3P , el CP musculares1 sin producir cido lctico: 2os esfuer os sern mu, intensos pero mu, cortos %9asta 1! segundos& Por ejemplo las prue5as de velocidad en atletismo: 2a frecuencia cardiaca llega a alcan ar las 1*7 pulsaciones por minuto: $naer05ica lctica: utili a la va energ/tica de la degradaci0n del gluc0geno sin presencia de o-geno , con producci0n de cido lctico: )sfuer os de entre "! segundos , 9asta " minutos: prue5as de atletismo de "771 4771 , *77 metros , esfuer os en acciones de diversos deportes:

2a fle-i5ilidad: )s la capacidad fsica de reali

ar movimientos en su m-ima

amplitud: Cna persona tiene fle-i5ilidad cuando los movimientos ;ue e-igen tanto las actividades fsicas cotidianas como las deportivas los reali a con soltura , efectividad1 sin ;ue los lmites de las articulaciones o la elasticidad muscular supongan inconvenientes para 9acerlos: 2a fle-i5ilidad del cuerpo depende de dos elementos: la movilidad articular1 , la elasticidad muscular:

2a movilidad articular: )s la capacidad ;ue tienen algunas articulaciones de


permitir ;ue los segmentos 0seos ;ue las forman se desplacen unos con respecto a los otros1 posi5ilitando el recorrido m-imo: 2as articulaciones se pueden clasificar en dos tipos: articulaciones sin cpsula articular1 , articulaciones con cpsula articular o sinoviales:

2a elasticidad muscular: )s la capacidad ;ue tienen las fi5ras musculares de


estirarse al m-imo sin por ello deformar o deteriorar la estructura del m<sculo: Cn ma,or grado de elasticidad de las fi5ra musculares favorece una ma,or fle-i5ilidad: 3ema 3: )l entrenamiento de la resistencia , la fle-i5ilidad

)l entrenamiento sistemtico: )s un conjunto de actividades organi


encaminadas a la mejora , la eficacia en la reali aci0n de la actividad fsica:

adas ,

2a carrera continua: Consiste

en correr de forma continuada una distancia larga durante un periodo de tiempo largo1 ritmo suave , uniforme , evitando los cam5ios de velocidad: 2as pulsaciones oscilan entre 137 , 1#7 por minuto: $ partir del resultado del test de resistencia se determina el ritmo de carrera , el tiempo de tra5ajo:

)l fartleD: Se corre de forma continua sin pausas1 pero introduciendo modificaciones


en el tipo de terreno , en el ritmo de carrera:

8/todos fraccionados: 2os esfuer

os reali ados son de ma,or intensidad , en distancias ms cortas1 o5ligando a introducir periodos de recuperaci0n %pausas&1 por lo ;ue se fracciona el tra5ajo:

Enterval training: se corren distancias ;ue van desde los 177 a los 477 metros
reali ando repeticiones %entre 17 , "7& , pausas activas: caminando o trotando suavemente: Para la edad de 14 a 1# a>os1 las distancias sern de entre 177 , "77 metros:

)ntrenamiento en circuito: )ste m/todo no utili

a carrera: Se reali an ejercicios variados para distintas partes del cuerpo organi ados en estaciones por las ;ue se va pasando: )l n<mero de ejercicios suele ser entre oc9o , doce1 , las pausas entre ejercicios servirn para cam5iar de estaci0n1 sin ;ue sean superiores a "7 segundos:

Sistemas de entrenamiento de la fle-i5ilidad: 8/todo activo: 2os ejercicios los reali a la persona por s misma1 sin contar con la
a,uda de compa>eros1 aparatos o la inercia para llegar al estiramiento m-imo: Se permanece en la posici0n entre 1! , 37 segundos: Se des9ace la posici0n para de nuevo repetir el estiramiento m-imo , se reali an entre 3 , ! repeticiones de cada ejercicio:

8/todo pasivo: 2os estiramientos m-imos son alcan

ados con a,uda de otra persona1 llegando a posturas ;ue le sera imposi5le alcan ar a uno solo: 2a persona ;ue a,uda1 controla , 9ace el movimiento teniendo en cuenta las indicaciones ;ue el ejecutante le d/ so5re los lmites para evitar el dolor , posi5les lesiones: