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ALIMENTACIN EQUILIBRADA

Curso Acadmico (2013-2014) I.E.S Martnez Uribarri

Ttulo:

BALANCE ENERGTICO

Alumno:

Villoria Garca, Patricia

Tutor:

Gonzlez Iglesias, Carlos

(Salamanca), Noviembre de 2013


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RESUMEN.El estudio que se expone a continuacin, comienza con una breve introduccin sobre los nutrientes bsicos de la dieta, y contina con la representacin de mi balance energtico, es decir, ingesta de caloras Vs gasto de caloras. Realizado durante 3 das, uno de ellos fin de semana, para as valorar si la dieta que sigo en este momento, es la adecuada, contraponiendo la ingesta, a mi gasto tanto fsico (actividad fsica) como energtico (metabolismo basal), como por termognesis de los alimentos. Tras la valoracin de resultados, mi balance energtico es negativo. OBJETIVOS: - Calcular la ingesta calrica de los alimentos consumidos, durante 3 das. - Calcular el gasto energtico, durante estos 3 das. - Comparar los resultados anteriores y obtener mi balance energtico. - Sacar las conclusiones y valorar que tengo que corregir o mejorar en cuanto a mi ingesta o gasto.

PALABRAS CLAVE: Nutriente; Balance energtico; Ingreso energtico; Gasto energtico; Caloras; Metabolismo basal; Termognesis; Gasto energtico en reposo (GER); Gasto energtico por actividad fsica.
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INTRODUCCIN.La nutricin es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo, de manera involuntaria, absorbe, transforma, e incorpora en sus estructuras las sustancias qumicas que componen el alimento y que proceden del exterior. (Macronutrientes: Hidratos de
Carbono, Lpidos, Protenas, Agua y Electrolitos (Na, K y Cl); Micronutrientes: Vitaminas (hidrosolubles y liposolubles) y Minerales).

La alimentacin, que es el proceso por el cual el hombre se nutre y a travs del que proporciona nutrientes, es un proceso voluntario.
(Cereales, Lcteos, Carne, Huevos, Pescado, Aceite, Frutas, Verduras).

Esta ltima es por tanto modificable, y es sobre la que habr que incidir para lograr unos adecuados hbitos alimentarios, y as evitar situaciones extraordinarias para el organismo, tanto por exceso como por dficit de nutrientes aportados. Sern stos, los que nos proporcionen la energa necesaria, y los principales son: - HIDRATOS DE CARBONO: son compuestos orgnicos que estn formados por C, H y O y constituyen la principal fuente de energa de nuestro organismo ya que aportando solo 4Kcal, pueden llegar a proporcionar el 80% del valor calrico total de la dieta. Segn su nmero de molculas pueden ser: Monosacridos (glucosa, fructosa y galactosa), Disacridos (lactosa, sacarosa y maltosa) y Polisacridos (almidn, glucgeno, celulosa, hemicelulosa y pectinas). A su vez pueden ser simples (leche, miel, azcar, fruta) o complejos (cereales y legumbres). Es por tanto el combustible por excelencia y esta su principal funcin. Segn su capacidad para ser absorbidos en el intestino delgado, se dividen en: ndice glucmico alto (se absorben en forma de glucosa y eleva sus niveles plasmticos) e ndice glucmico bajo (no incrementan el nivel de glucosa plasmtica y forman parte de la fibra diettica). Si se aumenta mucho su consumo, el exceso se almacenar en distintos rganos de forma diferente, el glucgeno en el hgado o en el msculo y al saturarse estos dos almacenes, se transformar en grasa (triglicridos y LDL), donde se convertirn en sustancia de reserva. Por otro lado, si el aporte de HC es bajo, la glucosa se obtiene a partir de otros procesos como son la glucogenlisis o la neoglucognesis.
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Por lo tanto, los HC no son esenciales, ya que se sintetizan mediante otros nutrientes, pero es importante asegurar su ingesta. Debe ser alrededor del 55-65% del valor calrico diario, principalmente en forma de HC complejos. En cuanto a la FIBRA DIETTICA, se aconseja de manera diaria unos 25-30g. que pueden aportar hasta 2Kcal/g. Entre sus propiedades se estn: prevenir el estreimiento; regula la absorcin de glucosa, aumenta la sensacin de saciedad; disminuye la absorcin de colesterol; aumenta el trnsito intestinal y mejora la flora intestinal. Pero no se deben sobrepasar los 60g. ya que puede interaccionar con determinados micronutrientes. Adems es importante que el consumo de fibra vaya unido a una buena ingesta de agua y a la realizacin del ejercicio fsico puesto que puede provocar un aumento del estreimiento. - LPIDOS: son compuestos orgnicos formados por C, H y O. Como fuente de energa resultan muy importantes ya que aportan 9Kcal/g. Son molculas muy complejas, insolubles en agua y solubles en solventes orgnicos. La molcula ms pequea en la que se degradan, son los cidos grasos. Su aporte debe, no sobrepasar los 30-35% del VCT (valor calrico total), que de este porcentaje los AG saturados deben ser mximo 7% y el colesterol diario inferior a 300mg/da. La clasificacin de los lpidos es compleja, segn su origen, su consistencia, su biodisponibilidad en los alimentos, segn su composicin o segn sus enlaces. Los clasificar, segn si tienen o no dobles enlaces; y as encontramos: AG saturados (no poseen dobles enlaces y predominan en los alimentos de origen animal), AG insaturados, que pueden ser monoinsaturados (un solo enlace doble) o poliinsaturados (varios dobles enlaces). Entre sus funciones estn: aportar gran cantidad de energa (fuente de reserva); fuente de nutrientes esenciales, principalmente linoleico y linolnico; funcin estructural; regulacin hormonal; favorecer el buen sabor de los alimentos; etc. y en cuanto a alguno de los monosacridos ms conocidos, cabe destacar alguna funcin bsica: AG omega-6, presentes en legumbres, frutos secos y aceites como la de oliva, tienen gran importancia en el desarrollo del cerebro y adems tiene un papel bsico antiinflamatorio; AG omega-3, se encuentra en el aceite de pescado, estos AG
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regulan y controlan el metabolismo del omega-6 y adems tienen funcin antiaterognica, es decir, evita la formacin de cogulos sanguneos disminuyendo la placa de ateroma y mejora la vasodilatacin. De ah su gran popularizacin, debido al aumento de la enfermedades cardiovasculares; Colesterol, normalmente es el gran perjudicado ya que su exceso es negativo, pero tambin el dficit es un problema ya que es un macronutriente esencial que acta, como precursor de las hormonas crtico-adrenales, ovricas y testiculares, forma bilis y vitamina D y adems constituye la membrana celular. En el caso de que exista un dficit de lpidos, principalmente de los esenciales, la mayora de las funciones de tipo hormonal se vera alterada y con ello diversos procesos metablicos. Tambin una disminucin de su consumo reduce sustancialmente el aporte energtico de la dieta, lo que hara que el VCT se viera afectado. En cambio si se habla de exceso, la consecuencia es igualmente negativa, puesto que se asocia a obesidad, sobrepeso, hepatitis, pancreatitis, y la aparicin de diversos tumores. - PROTENAS: son macronutrientes ricos en N y cuyo componente principal son los aminocidos unidos entre s mediante enlaces peptdicos. Aportan 4Kcal/g, pero sus principales funciones son estructural, reguladora y transportadora. Se conocen 20 a distintos de los cuales 9 son esenciales, es decir, que no pueden ser sintetizados por el organismo. Una protena ser de mayor o menor calidad, en funcin de los a esenciales que presente y en qu cantidad. Las protenas de alto valor biolgico sern aquellas que aporten todos en una cantidad ptima para cubrir las necesidades del organismo y son de origen animal (protena del huevo, leche, carne, pescado). Las protenas de bajo valor biolgico son deficitarias en algn a esencial y son de origen vegetal (cereales, legumbres, gelatinas). Es importante, que adems de fijarnos en que los a esenciales sean suficientes, nos fijemos en que el aporte de energa sea el adecuado para que no pase a ser fuente de energa, pues sino no estaran cumpliendo las funciones deseadas.
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La recomendacin actual de ingesta de protenas es variable segn el pas de referencia, pero se sita alrededor del 20% del VCT calculado para individuos sanos, ya que puede verse aumentado en situaciones especiales como el crecimiento, la lactancia, embarazo o aparicin de alguna enfermedad. En caso de dficit de protenas puede aparecer patologa de tipo proteica (kwarshiorkor) o malnutricin mixta. Si por el contrario se produce una sobreingesta de protenas, los rganos ms daados sern los riones debido al sobreesfuezo llevado a cabo para eliminar los productos de desecho en forma de urea.

Explicados cuales son los pilares bsicos de la dieta en cuanto a nutrientes, se mostrar la forma que tienen de utilizarse y/o acumularse en el organismo. Estaramos hablando pues, del ya mencionado, balance energtico. El balance energtico corporal, refleja la situacin entre ingresos y gastos, que en este caso, son de carcter energtico. As, cuando un balance es equilibrado quiere decir, que el gasto es igual al ingreso, lo que concluir en que mantengamos el mismo peso; estaramos hablando de balance positivo, cuando hay un exceso de ingreso respecto al gasto, lo que dar lugar a un aumento de la masa corporal debido al incremento del tejido adiposo; y sera balance negativo, aquel en que el ingreso sea menor al gasto, lo que producir deplecin de la masa corporal, y por consiguiente, una disminucin del peso, ya que el organismo cubrir sus necesidades energticas con las reservas acumuladas.

MATERIAL Y MTODOS.Para realizar dicho trabajo, he tenido que recurrir a ciertos instrumentos de medida que me han permitido determinar mi balance energtico. 1. Medidas antropomtricas/instrumentos de medida: - Edad. - Altura.

- Peso. - Complexin: - permetro de cintura. - permetro de abdomen. - permetro de cadera. - IMC (ndice de masa corporal): peso (kg)/ talla (m2). - % Grasa corporal: impediancimetro. - Pulsaciones/min. + saturacin de O2: pulsioxmetro. - Presin arterial: tensimetro. - Glucemia, Colesterol total y triglicridos: Accutrend Plus. - Pliegues: plicmetro.

2. Ingesta de energa / Gasto de energa: - Software informtico DIAL. - Tablas diversas: raciones, objetivos nutricionales de la poblacin, tablas de actividad fsica 3. Otros: Apuntes 1 diettica; apuntes enfermera; Nutricin para educadores (Mataix); fuentes bibliogrficas en internet.
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RESULTADOS.Puesto que el estudio realizado sobre mi persona, es un balance energtico, explicar por separado sus componentes y expondr el resultado correspondiente. - INGESTA DE NUTRIENTES/ENERGTICO: consiste en la ingesta de alimentos, para cubrir las necesidades corporales. Pero, no slo es importante lograr un correcto balance energtico con la ingesta de macronutrientes adecuada, tambin es necesario lograr un balance de estos nutrientes, para conseguir que la combustin de los mismos, sea equilibrada y se ajuste a los requerimientos energticos de nuestra dieta. Cada nutriente tiene un contenido energtico, es decir, que libera una energa determinada tras su combustin. Para el clculo de la energa proporcionada por los diferentes nutrientes de la dieta, utilizamos los Factores de Atwater:
Combustible Protenas Grasas H.Carbono Produccin 5,7kcal/g 9,3kcal/g 4,0kcal/g Digestibilidad 95% 95% 99% Atwater 4kcal/g 9kcal/g 4kcal/g

A continuacin aporto mis tablas de ingesta de alimentos, obtenidas mediante el software DIAL. Corresponde a tres das, uno de ellos fin de semana. - Da 1:

- Da 2:

- Da 3: (festivo)

Otros de los datos que nos ofrece este software son: - aporte por grupo de nutrientes:

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- perfil calrico:

- perfil lipdico:

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- calidad de la grasa:

- ndice de alimentacin saludable:

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- otros ndices:

- A continuacin, aporto una tabla con la frecuencia recomendada por grupos de alimentos, y cules son mis datos para estas raciones (semana diferente al DIAL):

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- GASTO ENERGTICO: es el otro componente del balance energtico. Las alteraciones en el gasto energtico, dan lugar a la ganancia o prdida de peso, si la ingesta de alimentos permanece constante. Se divide en 3 categoras: metabolismo basal + termognesis inducida de los alimentos + gasto energtico por actividad fsica = gasto energtico total (GET). 1. Metabolismo basal: es la cantidad de energa que el cuerpo requiere para mantener procesos vitales, en reposo o estando despierto pero completamente relajado. Constituye una parte importante del gasto energtico y su variacin depender de las caractersticas individuales de cada persona: edad (ms elevado en nios), sexo (generalmente mayor metabolismo basal en hombres, ya que cuentan con ms tejido muscular), tamao y constitucin del cuerpo (ms aumentado en personas musculosas, que en obesos), actividad fsica ( lo aumenta), sueo (disminuye), clima (ms elevado en climas fros) o situaciones vitales como puede ser embarazo, existencia de alguna enfermedad En la prctica, para calcular los requerimientos energticos se realiza la Ecuacin de Harris-Benedict. Esta ecuacin ayuda a calcular el gasto energtico en reposo (GER) a partir del peso en kg, la talla en cm y la edad en aos en 24h. Utiliza un factor de correccin distinguiendo entre hombres y mujeres: Hombres: 66,5 + (13,7 x peso) + (5 x talla) (6,8 x edad). Mujeres: 665 + (9,6 x peso) + (1,85 x talla) (4,6 x edad). A continuacin, aporto mis datos antropomtricos con los que he calculado mi metabolismo basal a travs de la ecuacin de Harris-Benedict y tambin mediante el DIAL:

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DATOS ANTROPOMTRICOS Edad Peso Altura Permetro de cintura Permetro abdominal Permetro de cadera Permetro de mueca IMC %Grasa corporal TA Pulsaciones/min. Glucemia (postprandial) Colesterol total Pliegue tricipital 23 86Kg 1,72cm 89cm 91cm 112cm 11cm 29,1 30% 120/70 80 99 201 -

Ecuacin: 665 + (9,6x86) + (1,85x172) (4,6x23)= 1702,6Kcal/da.

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2. Termognesis inducida por los alimentos: representa el gasto energtico que resulta del consumo de alimentos a lo largo del da. Supone el menor gasto energtico del organismo (10% del gasto total). Viene dado por la energa desprendida de la absorcin, digestin y metabolizacin de los alimentos en el organismo. El valor vara con el tipo de alimentos, el total de caloras y el grado de obesidad. 3. Gasto energtico por actividad fsica: ser el factor determinante para que el GE sea mayor o menor, ya que supondr un consumo no esperado ni previsto para el organismo, viene determinado por el propio individuo, por lo que no se puede predecir. Depender del deporte que se realice, del tipo de actividad diaria que se lleve a cabo, de la edad (a ms edad, menor actividad fsica, ya que existen ms limitaciones y as tambin, disminuye su metabolismo basal) y del peso (a mayor peso, mayor gasto, pero por regla general, cuanto ms peso, ms se tiende al sedentarismo, por lo que si no se realiza actividad fsica, no se consume energa). Para obtener mi GE por actividad fsica, he utilizado las tablas por factores de tipo de actividad. Los valores son iguales para los 3 das estudiados: Tipo de actividad Descanso Muy ligera Ligera Moderada Intensa Total FA 1 1,5 2,5 5 7 Horas 7 16 1 Total 7 24 2,5

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33,5

Factor de actividad: 33,5 / 24 x 1702,6 (MB) = 2376,54Kcal/da GET *(Descanso=sueo; Muy ligera=aseo, estudiar, limpiar, sentada, en clase; ligera= caminar, subir escaleras).
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CONCLUSIN.En base a los resultados obtenidos puedo decir, que mi balance energtico es negativo, ya que la media de Kcal en mi ingesta diaria es de unas 1300Kcal/da y el cuanto al gasto es de 2376Kcal/da. Esto supone unas 1000Kcal menos, lo que dara lugar a una prdida de peso. En efecto, esta prdida de peso se produce cuando cumplo estrictamente con esta alimentacin de manera diaria; el problema que me surge generalmente, es que no pasa mucho tiempo sin que la altere, al aumentar mi ingesta. La valoracin que hace el software DIAL de mi dieta, es considerada como muy buena; pero s que debera aumentar mi ingesta especialmente de verduras porque es prcticamente nula, pero sobre todo aumentar el tiempo de prctica de actividad fsica (bueno, ms que aumentar el tiempo: comenzar a practicar algo de ejercicio!).

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BIBLIOGRAFA.1. Apuntes Alimentacin Equilibrada (1 Diettica) 2. Mataix J. Nutricin para educadores. 3. Manual CTO 2013 Oposiciones Enfermera. 4. Blog compaer@s cursos anteriores. 5. Google Imgenes. 6. Pginas Webs de inters: biolgica, AESAN, kelloggs

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