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Brecol | Gua de Hortalizas y Verduras | CONSUMER EROSKI

13/12/2013

BRECOL.

INTRODUCCIN

MES
E F Mr Ab My Jn Jl Ag S O N D El brcol, tam bin conocido com o brcoli o brculi rizado, pertenece a la fam ilia de las Crucferas. En ella se incluyen m s de 300 gneros y unas 3.000 especies propias de regiones tem pladas o fras del hem isferio norte. El trm ino Brassica, gnero al que pertenece, es el nom bre latino de las coles. Del m ism o gnero es el brculi rom anesco, una variedad cuyo cogollo est repleto de inflorescencias que aparecen de una form a peculiar, unas al lado de otras en form a de cono.

ORIGEN Y VARIEDADES
Su origen parece que est ubicado en los pases baados por el Mediterrneo oriental, en concreto en O riente Prx im o (Pennsula de Anatolia, Lbano, Siria, etc.). Los rom anos cultivaban y consum an esta planta y por ello esta verdura es m uy popular en Italia. Fue hace poco m s de 20 aos cuando su produccin y consum o em pez a increm entarse de m anera m s general. Hoy da se cultiva en diversos pases de Europa y de Estados Unidos. ste ltim o, gracias en gran m edida a las plantaciones de California, se ha convertido en el m ayor productor m undial. En Espaa, la produccin de brcol es escasa y se centra m s en el cultivo dom stico. En el litoral m editerrneo los cultivos s alcanzan cierta im portancia y son destinados por lo general a los m ercados de Barcelona y Valencia, desde donde se distribuyen. En Asia, a pesar de ser un cultivo reciente, se produce en diferentes pases, entre los que destaca Japn. En los ltim os aos se ha generado un desarrollo notable de sus variedades con distintos fines: huertos caseros, consum o fresco y procesado, duracin del ciclo de siem bra a cosecha (precoces, interm edios y tardos), tam ao, com pactabilidad y nm ero de inflorescencias, color, sabor, resistencia o conservacin. Sprouting: de color blanco o prpura y se vuelven verdes durante el cocinado. Los de color prpura son m s resistentes y com unes en las huertas fam iliares. Calabrese o brcol italiano: color verdoso y ex quisito sabor. Su tem porada de recoleccin es el otoo. Segn el ciclo de form acin de la pella, se dividen tam bin las variedades en tem pranas, de m edia estacin y tardas. Precoces o tempranas: se recolectan en m enos de 90 das tras su siem bra. Cultivares intermedios: se cosechan entre 90 y 110 das tras su siem bra. Cultivares tardos:tardan m s de 110 das en lograr el desarrollo adecuado.

SU MEJOR POCA
El brcol es una planta que se desarrolla fundam entalm ente durante las estaciones de invierno y prim avera. Por tanto, esta poca es la m ejor ocasin para consum irlo, aunque se dispone de brcol durante todo el ao.

CARACTERSTICAS
Forma: es una planta sim ilar a la coliflor, aunque tiene m enos hojas alrededor. Sus pednculos florales son m enos prietos y com pactos y form an una cabeza de figura irregular, abierta y desproporcionada. Tamao y peso:Un buen ejem plar puede llegar a desarrollar un cogollo de hasta 20 centm etros de dim entro y pesar unos 2 k ilogram os. Color: el color de su pella es de un verde oscuro en el tallo y de un verde azulado en el ex trem o de la flor, aunque ex isten variedades m oradas, rojizas, am arillas y blancas. Sabor:sabor acre pronunciado, algo m s suave que la coliflor.

Cmo elegirlos y conservarlos


El brcol de buena calidad ha de tener los racim os pequeos y com pactos, de color verde-m orado brillante y el tallo firm e, bien cortado y de la longitud requerida. Se han de rechazar los ejem plares que tengan las flores abiertas, estn blandos o de color am arillento. Una vez en casa, el brcol se puede alm acenar sin lavarlo, para evitar que se enm ohezca, en bolsas de plstico perforadas dentro del verdulero del frigorfico de tres a cinco das. Si no se refrigera se pone fibroso y leoso con rapidez. Con el paso de los das, el brcol envejece y desarrolla sabores fuertes indeseables. Si se quiere congelar, se ha de escaldar con anterioridad. Para ello, se sum erge en agua hirviendo durante unos m inutos hasta que adquiera un color verde brillante.

PROPIEDADES NUTRITIVAS
El brcol ha sido calificado com o la hortaliza de m ayor valor nutritivo por unidad de peso de producto com estible.

Composicin por 100 gramos de porcin comestible Energa (Kcal) 32,5 Agua (m l) 89,7

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Proteinas (g) El com ponente m ayoritario de esta verdura es el agua, por lo que su valor calrico es m uy bajo. Com o el resto de las crucferas, el brcol tiene una gran im portancia desde el punto de vista nutricional, por su variedad y cantidad vitam nica. Es una fuente ex celente de vitam ina C, cido flico y niacina, y una buena fuente de provitam ina A (beta-caroteno), vitam ina B1 y E. El beta-caroteno es un pigm ento natural que confiere el color am arillo-anaranjadorojizo a los vegetales y que el organism o transform a en vitam ina A segn sus necesidades. En el brcol, el beta-caroteno est enm ascarado por la clorofila, pigm ento m s abundante. La vitam ina A o retinol contribuye al m antenim iento de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistem a nervioso y para la visin e interviene en el crecim iento. Tam bin participa en la elaboracin de enzim as en el hgado y de horm onas sex uales y suprarrenales. Adem s, es reconocida por su accin antiox idante, al igual que la vitam ina C. sta ltim a colabora en la form acin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la resistencia a las infecciones y la absorcin de ciertos nutrientes de los alim entos (hierro, cido flico y ciertos am inocidos). Hidratos carbono (g) Fibra (g) Potasio (m g) Zinc (m g) Yodo (m cg) Vitam ina C Niacina (m g de Eq. de niacina) Folatos (m cg) Vitam ina B1 (m g) Vitam ina E (m g) Vitam ina A (m cg de Eq. de retinol) m cg = m icrogram os (m illonsim a parte de un gram o) 4,4 1,8 2,6 370 0,6 2 87 1,7 90 0,1 1,3 69

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Los folatos intervienen en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis del m aterial gentico y la form acin de anticuerpos del sistem a inm unolgico. De su contenido m ineral sobresale el potasio y cuenta con cantidades significativas de calcio, m agnesio, zinc, yodo y hierro. En los ltim os aos, en el brcol se han identificado una serie de elem entos fitoqum icos cuyos potenciales efectos en la prevencin de diversos tipos de cncer y otras enferm edades justifica el creciente inters en su consum o y cultivo, tanto com o producto fresco com o congelado. Muchas de sus virtudes se atribuyen a diversos com puestos entre los que destacan los glucosinolatos, isotiocianatos, indoles o fibra, entre otros. Muchos de estos com puestos son azufrados y son responsables del fuerte olor que desprende esta verdura durante su coccin. El potasio interviene en la transm isin y generacin del im pulso nervioso, en el funcionam iento de la actividad m uscular norm al, as com o en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El m agnesio se relaciona con el funcionam iento de intestino, nervios y m sculos, form a parte de huesos y dientes, m ejora la inm unidad y posee un suave efecto lax ante. El yodo es un m ineral indispensable para el buen funcionam iento de la glndula tiroides, que produce las horm onas tiroideas. stas intervienen en num erosas funciones m etablicas, com o el m antenim iento de la tem peratura y del m etabolism o corporal. Asim ism o, el yodo es esencial en el crecim iento del feto y en el desarrollo de su cerebro.

EN RELA CIN CON LA SA LUD El consum o de brcol se ha increm entado tras reconocrsele im portantes efectos beneficiosos sobre la salud. Prevencin de enfermedades En general, las verduras de la fam ilia de las coles son las m s ricas en vitam ina C y cido ctrico, que potencia la accin beneficiosa de dicha vitam ina. Adem s, son consideradas com o una fuente ex celente de antiox idantes naturales. Los antiox idantes bloquean el efecto daino de los "radicales libres". La respiracin en presencia de ox geno es esencial en la vida celular de nuestro organism o, pero com o consecuencia de la m ism a se producen unas m olculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a travs de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las protenas y los lpidos o grasas. En nuestro cuerpo ex isten clulas que se renuevan de m anera constante (de la piel, del intestino...) y otras que no (clulas del hgado...). Con los aos, los radicales libres aum entan el riesgo de que se produzcan alteraciones genticas sobre las prim eras, lo que puede favorecer el desarrollo de cncer, o bien reducen la funcionalidad de las segundas, lo que caracteriza el proceso de envejecim iento. Ex isten situaciones que aum entan la produccin de radicales libres. Algunas de ellas son el ejercicio fsico intenso, la contam inacin am biental, el tabaquism o, las infecciones, el estrs, las dietas ricas en grasas y la sobre ex posicin al sol. Por otra parte, la relacin entre los antiox idantes y la prevencin de enferm edades cardiovasculares est sustentada por diversos estudios cientficos. Se sabe que es la m odificacin del llam ado "m al colesterol" (LDL-c) la que desem pea un papel fundam ental tanto en el inicio com o en el desarrollo de la aterosclerosis. Los antiox idantes bloquean los radicales libres que m odifican el llam ado m al colesterol y contribuyen as a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antiox idantes son factor de riesgo para ciertos tipos de cncer y de enferm edades degenerativas. Al brcol en concreto se le atribuye un efecto protector frente a diversos tipos de cncer: de pulm n, de prstata, de m am a, de endom etrio o de tero, as com o tum ores relacionados con el tracto gastrointestinal (estm ago, hgado, colon). Parece ser que es debido a su gran contenido en nutrientes antiox idantes (vitam ina C, betacarotenos y vitam ina E), fitoqum icos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles) entre los que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol). Todos ellos aum entan la actividad de ciertas enzim as cuya funcin es la elim inacin del organism o de agentes cancergenos o el bloqueo de su accin. Asim ism o, se conoce que los indoles y, en concreto, el indol-3-carbinol interviene en el m etabolism o de los estrgenos, por lo que se investiga el papel que puede tener este com puesto en la prevencin de cncer de m am a (cncer horm onodependiente). El brcol tam bin contiene quercetina, un flavonoide que acta com o antiinflam atorio y que parece dism inuir el crecim iento de algunos tipos de cncer. Por otro lado, su alto contenido en beta-carotenos y vitam ina C ayuda al buen funcionam iento del sistem a inm une y a prevenir enferm edades degenerativas y cardiovasculares. El brcol es una de las verduras con m ayor contenido en lutena, caroteno sin actividad de provitam ina A. Esta sustancia es abundante en diferentes partes del ojo hum ano y acta com o protector frente al desarrollo de cataratas en la edad avanzada. Adem s, el nivel en sangre de lutena se ha relacionado con la dism inucin del riesgo de padecer trastornos cardiovasculares. Los carotenoides son m uy sensibles al ox geno y a la luz, y son estables al calor. Por ello, el brcol cocido conserva estos com puestos antiox idantes. Mujeres embarazadas y nios Por su ex celente contenido de folatos, el brcol es una verdura a tener en cuenta en la dieta de la m ujer

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Por su ex celente contenido de folatos, el brcol es una verdura a tener en cuenta en la dieta de la m ujer em barazada. La deficiencia de esta vitam ina durante las prim eras sem anas de em barazo puede provocar en el futuro beb defectos del tubo neural, com o la espina bfida o la anencefalia. Por otra parte, los anticonceptivos orales fem eninos reducen la disponibilidad del folato, por lo que las m ujeres que los tom an deben revisar el aporte diettico de esta vitam ina con el fin de evitar posibles carencias. Los requerim ientos de folatos son superiores tam bin en los nios en edad de crecim iento. Por ello, incluir verduras de hoja verde en su alim entacin habitual es una form a vlida de prevenir deficiencias. La deficiencia en folatos puede conducir a anem ia m egaloblstica. Los folatos son sensibles al calor, por lo que al cocer esta verdura se pierde una cantidad im portante de este nutriente. Exceso de peso Gracias a su alto contenido en agua y a su escaso contenido energtico, el brcol es una verdura recom endable a la hora de elaborar dietas de control de peso, eso s, segn el m todo de coccin y los alios. Adem s, por su contenido en fibra crea una sensacin de plenitud y reduce el apetito, m uy til en estas circunstancias. Potente diurtico y laxante El brcol debe su accin diurtica a su elevado contenido en agua y en potasio y a la baja presencia de sodio. El consum o de brcol favorece la elim inacin del ex ceso de lquidos del organism o y resulta beneficioso en caso de hipertensin y retencin de lquidos, as com o en caso de oliguria (produccin escasa de orina). Con la produccin de orina se elim inan, adem s de lquidos, sustancias de desecho disueltas en ella com o cido rico, urea, etc. Por ello conviene tam bin a quienes tienen hiperuricem ia y gota, as com o a las personas con tendencia a form as clculos renales. Su contenido de fibra le confiere propiedades lax antes. La fibra previene o m ejora el estreim iento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucem ia en las personas que tienen diabetes. Flatulencia A pesar de que por su com posicin presenta m ltiples efectos beneficiosos para la salud, para determ inadas personas puede tener efectos indeseables. La fibra y los com puestos de azufre abundantes en su com posicin son las sustancias responsables de la flatulencia y de la dificultad para digerir el brcol que tienen m uchas personas. Por este m otivo no se aconseja en la dieta de quienes sufren trastornos digestivos, si bien, resulta m enos flatulento si se tom a en ensalada o se cuece con com ino o hinojo. Tam bin ayuda concluir la com ida con una infusin de hierbas carm inativas, que ayudan a com batir los gases: m anzanilla, ans verde, m enta-poleo, hinojo o hierbabuena. En crudo, esta verdura tiene un alto contenido en com puestos de azufre que pueden irritar el tejido renal. Por esta razn, se recom ienda que personas con problem as renales se abstengan de consum irlas de esta form a. A lteraciones de la glndula tiroides Las crucferas contienen com puestos bocigenos, responsables de su ligero sabor picante y de su arom a. Estos elem entos tienen la capacidad de bloquear la absorcin y utilizacin del yodo, con lo que frenan la actividad de la glndula tiroides. Estas sustancias se producen por la accin de una enzim a que se libera cuando se m achaca o se m astica el brcol crudo, algo que no ocurre con su coccin. Aunque es poco probable que esta sustancia antitiroidea contenida en el brcol llegue a producir bocio, se recom ienda com o m edida de precaucin evitar el consum o habitual de las verduras del m ism o gnero (col o repollo, coliflor, coles de Bruselas), en crudo, en caso de hipotiroidism o.

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SUGERENCIA S PA RA LOS PEQUEOS Los platos con brcol estn m uy m arcados por su sabor fuerte y el arom a pronunciado que se form a durante su coccin. Es por ello que resulta desagradable para m uchas personas, en particular para los nios. Con el fin de fom entar el consum o de brcol entre los m s pequeos, dadas sus interesantes propiedades saludables, se les puede ofrecer esta verdura acom paada de diversas salsas que suavicen su arom a y sabor (becham el, un poco de m ayonesa, salsa de queso, etc.) o salteada con trocitos de jam n, pavo u otros derivados crnicos. Tam bin se puede incluir algn trozo de brcol en platos de legum bres, arroz o pasta, con el fin de que el nio se vaya fam iliarizando con el olor, el sabor y el aspecto de estas verduras.

CURIOSIDA DES Y CMO PREPA RA RLA

Curiosidades
Nuevas lneas de investigacin: un estudio desarrollado por investigadores de la Universidad Johns Hopk ins (Estados Unidos) y del Centro de Investigacin Cientfica Nacional de Francia revela que la bacteria Helicobacter Pilori podra ser elim inada m ediante la ingestin de verduras que contienen sulforafano, un com puesto natural presente en el brcol en altas concentraciones. Esta bacteria es responsable de la m ayora de las lceras gstricas y tam bin de gran parte de los tum ores de estm ago. Ex perim entos realizados "in vitro" (fuera del organism o) y en ratones han dem ostrado que el sulforafano es un com puesto m uy eficaz para elim inar la bacteria. Los hallazgos podran dar lugar a ex perim entos clnicos en los que se ver si incluir en la dieta las verduras que contienen este elem ento alivia la infeccin y el riesgo de cncer.

Cmo prepararlo
La form a habitual de consum ir brcol es hervido, solo o acom paado de otras verduras, aunque tam bin se puede consum ir crudo. Adm ite las m ism as preparaciones que la coliflor, es decir, salteado con ajos y vegetales, con trozos de jam n, con pim entn dulce o picante, cubierto de becham el y gratinado en el horno... Si se cocina al vapor o se utiliza la m nim a cantidad de agua al cocerlo se reduce de form a considerable la prdida de sustancias nutritivas. A la hora de cocinar el brcol, conviene lavarlo bajo el chorro de agua en lugar de sum ergirlo. As se evita la prdida de nutrientes. El tallo contiene m ucha fibra, por lo que se aconseja pelarlo si se va a consum ir. Los ram illetes se separan o se cortan en tam aos uniform es para que se cocinen al m ism o tiem po. A la hora de cocerlo, tras hervir prim ero durante unos m inutos los tallos, se aaden los ram illetes y, por ltim o, las hojas. Si el brcol se cocina dem asiado tiem po soltar un olor fuerte, se pone de color verde oscuro, pierde vitam inas, especialm ente la C y parte de sus m inerales se diluyen en el agua de coccin, por lo que conviene aprovechar el caldo y tom arlo tal cual o usarlo en la elaboracin de otros platos. La m ejor form a de conservar sus cualidades es cocerlo al vapor o hervido durante tres o cuatro m inutos. El brcol cocinado debe ser de color verde brillante y estar "al dente". Los tallos verdes de esta verdura se pueden preparar del m ism o m odo que los esprragos, aliados con una salsa vinagreta o un poco de m ayonesa. Tam bin se pueden em plear para la elaboracin de diversas sopas y purs.

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RECETA S

Brcol gratinado con pur de patata y tomate Ingredientes 1Kg de brcol 3 cucharas de aceite de oliva 1 cucharada de ajo fileteado Medio k ilo de patatas 400 gr de tom ates pequeos 300 gr de queso m ozzarella 3 huevos Media taza de nata lquida 1cebolla Sal, pim ienta y una pizca de organo

4 personas

Cmo se prepara Lim piar el brcol. Cocinarlo entero en agua hirviendo con sal y escurrirlo una vez cocido. Cortar el brcol por la m itad y colocarlo en una cazuela em badurnada de aceite. Picar la cebolla en trozos pequeos y saltearla con poco aceite hasta que se ablande. Pelar las patatas y cocerlas en agua hirviendo con sal durante 25 m inutos. Una vez cocidas, escurrirlas y pasarlas por el pasapurs hasta form ar un pur consistente. Lavar los tom ates y trocearlos. Rayar el queso m ozzarella. En la cazuela donde se ha colocado el brcol, aadir una capa de pur de patatas, la cebollita, una capa de tom ates y el queso. Batir los huevos con la nata lquida, salpim entar y verter encim a de todas las capas. Espolvorear con organo. Calentar el horno previam ente a 175 C e introducir la fuente durante 20 m inutos. Servir caliente.

A sado de brcol

4 personas
Cmo se prepara Ingredientes - 1 Kg de brcol (brculi) - 4 tom ates - 50 gr de alm endras crudas peladas - Salsa becham el - 4 cucharadas de aceite de oliva - Perejil, cebollino y sal Lavar los tom ates y cortarlos en rodajas gruesas. Tostar y picar las alm endras. Lavar y picar el cebollino y el perejil. Lim piar el brcol y separarlo en ram illetes. Hervir el brcol en agua salada durante 3 m inutos o al vapor. Untar con aceite la bandeja del horno y colocar el brcol y el tom ate. Hornear durante 20 m inutos a 180C. Elaborar una salsa becham el clarita. Poner en una fuente las hortalizas, verter sobre ellas la salsa becham el y las alm endras. Servir caliente adornado con perejil y cebollino.

Sopa de verdura con tallos de brcol

4 personas
Cmo se prepara Ingredientes - 1 penca de acelga - 100 gr de cebolla - 200 gr de guisantes - 50 gr de puerro - 100 gr de patata - 150 gr de judas verdes - 300 gr de brcol - Perejil picado - 1'5 litros de agua - Pan frito - Aceite de oliva y sal Lim piar y picar fino todas las verduras y hortalizas. En una cazuela con un chorrito de aceite, rehogar los vegetales y aadir las patatas troceadas. Sazonar, verter el agua junto con los tallos de brcol, lim pios y cortados, y cocer el conjunto unos 30 m inutos. Pasar la verdura por la batidora y luego por el chino hasta que quede una crem a m uy fina. Rectificar de sal y pim ienta. Servir con picatostes de pan (pan frito) y espolvorear con perejil.

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