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INSTITUTO CAN

PRIVADO DE

ENSEANZA MIGUEL

CUADERNILLO TEORICO DE EDUCACIN FSICA.

CURSO: 3 y 4 AO. PROFESORES: MARIA JULIA RINAUDO. DAMIAN MIGUEL MOCCI.

EL MOVIMIENTO COMO FORMA DE VIDA


+ipcrates, el maestro de la medicina, dijo0 1lo que se utiliza se desarrolla, lo que no se utiliza se atrofia1 Quienes practican deporte con regularidad mejoran su estado de salud y su calidad de vida, porque la realizacin regular y sistemtica de una actividad fsica adecuada , es sumamente beneficiosa para la prevencin de enfermedades y para el desarrollo y rehabilitacin de la salud, adems de un medio excelente para mejorar el equilibrio personal y reducir el estrs !or ello es aconsejable que todas las personas, independientemente de su edad, realicen alg"n tipo de actividad fsica !ara lograr esto no es necesario realizar ejercicios extenuantes y agotadores #e pueden utilizar formas suaves y buscar alternativas que te agraden, como por ejemplo, ciertos juegos, natacin, caminatas, etc !ara que la actividad fsica produzca beneficios en la salud debe ser practicada regularmente !ero sucede que tus m"sculos, articulaciones o tu sistema respiratorio $ entre otros% se acostumbran a la actividad y llega un momento en el que para que sigan produciendo beneficios debe aumentar la duracin del ejercicio y la frecuencia de trabajo &cantidad de veces' (a )ctividad *sica debera ser programada por un especialista en )ctividad *sica, ya que la actividad fsica que a algunas personas les hace bien a otras le podran traer problemas &anticuares, cardiovasculares, pulmonares, etc '

QUE SON LOS EJERCICIOS AERBICOS? +ay dos formas de realizar actividad fsica, a travs de ejercicios aerbicos y a travs de ejercicios anaerbicos (os que nos interesan a nosotros son los primeros (os ejercicios aer !icos son aquellos que requieren un esfuerzo regular con una duracin estimada que va mas all de los tres minutos. ,n los ejercicios aerbicos, nuestro cuerpo funciona como una olla cuando esta al fuego cocinando algo, primero tiene que calentarse, una vez que lo hizo, empieza a usar como combustible a los carbohidratos, luego pasados los -. minutos, los carbohidratos son reemplazados por las grasas y estas le dan a los m"sculos toda la energa que necesita para los movimientos ,s por eso, que los mdicos recomiendan a las personas que hacen dieta, caminar, trotar o bicicletear ) diferencia de los ejercicios aerbicos, los ejercicios a"aer !icos se caracterizan por ser ejercicios en los que la elevada intensidad y su corta duracin provocan la falta de oxigeno en la sangre ,n resumen, /on ejercicio o trabajo aerbico nos referimos a la actividad fsica que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento #i la actividad fsica es muy intensa y de baja duracin el organismo no requiere de oxigeno para su realizacin y a ese tipo de trabajo se le llama anaerbico ,n cambio el trabajo aerbico es de una duracin ilimitada

NUTRICIN # ACTIVIDAD F$SICA% (a nutricin y el modo de vida de una persona, son decisivos en todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la vejez !ara crecer y para que nuestro organismo funcione bien necesitamos de un grupo completo de nutrientes0 hidratos de carbono, protenas, grasas, fibras, vitaminas, minerales y agua 2uchos de estos nutrientes no son solo esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo3 de hecho mejoran la salud y protegen contra varias enfermedades 4na mala alimentacin en la etapa escolar, es probable que traiga como consecuencia0 disminucin en la atencin y en el rendimiento escolar (a carne roja, los productos lcteos, el pescado, el pollo son necesarios para una alimentacin adecuada pero que lugar ocupan las frutas y verduras en tu alimentacin55 6mportancia de las frutas y verduras en la alimentacin diaria

,l consumo diario de productos vegetales, en cantidad suficiente y en una alimentacin bien equilibrada, ayuda a evitar enfermedades graves, como las cardiopatas, los accidentes cardiovasculares, la diabetes y el cncer Los expertos en nutricin
recomiendan ingerir como mnimo 400 gramos de verduras al da.

*rutas y verduras, sinnimo de salud por varias razones0 7' Por su alto contenido de agua. Facilitan la eliminacin de toxinas de nuestro organismo. 2) !or su aporte de fibra. Ayudan a regular la funcin de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreimiento. 8' #on fuente casi exclusiva de vitamina / y de pro vitamina ) 9' /ontienen antioxidantes ue se sabe con certe!a ue son un factor protector frente a ciertas enfermedades relacionadas con la degeneracin del sistema nervioso" enfermedades cardiovasculares e incluso el c#ncer.

(a adolescencia es una etapa de la vida marcada por cambios emocionales, sociales y fisiolgicos &maduracin sexual, rebeldas a patrones familiares, nuevas identificaciones sociales:' es el paso del ni;o al adulto3 es por ello que la alimentacin cobra una especial importancia debido a los altos requerimientos nutritivos necesarios para hacer frente a dichos cambios, asegurando un adecuado aporte de energa y nutrientes !or lo tanto es importante evitar posibles dficits nutritivos en cantidad y calidad

LA IM&ORTANCIA DE UNA BUENA &OSTURA% E' (er)i"o &os(*ra proviene del latn 1positura10 accin, figura, situacin o modo en que est puesta una persona, animal o cosa < sea, es la posicin del cuerpo con respecto al espacio que nos rodea y como se relaciona el sujeto con ella, est influenciada por factores: culturales, hereditarios, profesionales, hbitos, etc. 2antener una buena postura corporal nos beneficia tanto desde el punto de vista de la salud como de la esttica !or otro lado es importante se;alar, que la postura es una forma de lenguaje, una forma de comunicarse con los dems (as personas se mueven generalmente de acuerdo a como se sienten !or ejemplo una persona cansada presenta los hombros cados, el torso encorvado y el cuello deprimido (a postura recta de la espalda evita el cansancio, los dolores y hasta las deformaciones de la columna vertebral ,n algunos casos, la mala postura puede deberse a problemas de nacimiento, por ejemplo, el pie plano ,n otros casos, la mala postura se debe a posiciones incorrectas, por ejemplo, cuando estamos muchas horas de pie o sentados ,l exceso de peso y el embarazo tambin pueden agudizar las curvaturas de la columna ,n estos casos, las personas suelen encorvarse por cargar el =exceso de equipaje= y entonces inclinan la columna vertebral hacia delante #i nos mantenemos erguidos y con la espalda recta evitaremos problemas musculares y de columna, lograremos que nuestro cuerpo tenga una buena oxigenacin y una apariencia esbelta

>odas las personas deben poner mucha atencin en el cuidado de su espalda 4na de las formas mas apropiadas de hacerlo es realizando actividad fsica, ya que su prctica sistemtica contribuye a contrarrestar las posturas inadecuadas que se adquieren en actividades que requieren asumir determinadas posiciones corporales

/uando hay que llevar a cabo una tarea pesada, es inevitable colocarse en determinada posicin que puede provocar dolores en esta zona 4na actividad fsica acorde al tipo de tareas que habitualmente realizs har que puedas compensar estos dolores, por un lado y adquirir y mantener una correcta alineacin postural, por el otro ,s importante que sepas que no slo hay que preocuparse por mantener fuertes los m"sculos de la espalda y del abdomen para el logro de una buena postura, sino que tambin hay que =estirar= los m"sculos del pecho, llamado pectorales, y los m"sculos isquiotibiales que se encuentran en la parte posterior del muslo (a postura ideal de una persona es la que no se exagera o aumenta la curva lumbar, dorsal o cervical3 es decir, cuando se mantienen las curvas fisiolgicas de la columna vertebral

)lgunas recomendaciones:

,l sentarse al hacerlo hay que concentrarse en la curvatura de la espalda (a postura ideal es aquella en la que los pies estn ligeramente elevados sobre el suelo, de forma que las rodillas estn mas altas que las caderas #i se trabaja en una mesa, es recomendable apoyar bien los pies contra el suelo y ajustar el asiento de la silla de forma que las rodillas se encuentren cmodamente por encima de las caderas +ay que sentarse siempre firmemente, apoyndose bien contra el respaldo de la silla )dems: +ay que distribuir las herramientas de trabajo de tal manera que no nos obliguen a realizar el mismo giro o rotacin, cada vez que las necesitemos ?unca hay que permanecer ms de una hora sentado, sin levantarse ,s aconsejable estirarse como desperezndose para estirar los m"sculos ya facilitar la irrigacin sangunea de las zonas mas comprimidas )l sentarnos, debemos permanecer erguidos y notar el peso del cuerpo principalmente en los squiones &los dos huesos inferiores de la cadera' !ara actividades prolongadas, es imprescindible sentarse sobre superficies planas o levemente inclinadas hacia delante, ni demasiado duras ni demasiados mullidas, permaneciendo erguidos mediante una ligera contraccin de los abdominales ,s recomendables realizar los trabajos en los que se fuerza la vista, en ambientes con luz natural

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,l vleibol es un deporte en el que se enfrentan dos equipos de B personas cada uno /ada equipo deber hacerse pases &no ms de 8' y tratar que la pelota caiga en el campo

contrario para hacer un tanto &gol' Cana un set el equipo que llegue antes a -D tantos con una diferencia mnima de - puntos, en caso de empate el juego sigue hasta conseguir una diferencia de - puntos ,jemplo0 -B%-9, -E%-D +a"a e' ,ar(i-o e' e.*i,o .*e /a"e 0 se(s ,l @oleibol no es ms que un juego, que se ha popularizado, debido a que constituye un magnifico ejercicio y adems entretenimiento, est exento de peligro #e prctica al aire libre o bajo techo, en una cancha de 12 )e(ros de largo por 3 )e(ros de ancho ,n la parte central de la cancha se alza una red semejante a la de tenis, cuya altura depende de la categora que juegue ,l reglamento de este deporte es muy extenso y algo complicado, pero igualmente podrs jugar respetando las siguientes reglas bsicas0 F/mo se puede hacer un tanto5 7 +aciendo picar la pelota dentro del campo de juego de tus adversarios - #i la pelota que enva el jugador contrario pica afuera de los lmites de tu cancha 8 #i al jugador del equipo contrario se le cae la pelota que vos le enviaste 9 #i el jugador del equipo contrario toca la red ,n las clases de educacin fsica, aprendiste a pegarle a la pelota utilizando las dos formas bsicas para devolver la pelota, a travs del golpe de arriba y el golpe de abajo , iniciabas el partido a travs del saque de abajo ) continuacin te recuerdo algunas premisas bsicas que tenas que tener en cuenta a la hora de utilizar estos golpes Colpe de )rriba o 2anejo )lto #e debe posicionar al cuerpo dejo de la pelota, brazos semiflexionados y manos abiertas (as rodillas deben estar flexionadas, y los hombros siempre deben ubicarse de manera que estn orientados a donde se quiere enviar la pelota

Colpe de )bajo !ara ejecutar este golpe los hombros deben estar adelantados y orientados hacia donde quers enviar la pelota y la cadera debe quedar retrasada con respecto a los hombros ,l contacto con la pelota lo realizan los antebrazos, formando entre ambos la superficie ms plana posible (os brazos estn inclinados hacia abajo (as rodillas deben estar semi flexionadas y las piernas con una apertura del ancho de tus hombros #aque E' sa.*e es 'a acci " co" 'a .*e se i"icia e' j*e/o Tcnica del saque de abajo%

,ste tipo de saque es muy sencillo, simplemente tens que golpear la pelota con la mano abierta y en extensin, balanceando el brazo al costado del cuerpo (a posicin del cuerpo debe mantener una semiflexin de rodillas, enfrentando la lnea de fondo &no se puede pisarGGG', una pierna debe estar mas adelante &la que tiene la pelota' que la otra )l comienzo, lo prioritario es que el saque sea seguro, es decir, que caiga adentro de la cancha contraria 2s adelante debers decidir el lugar al que quers enviar la pelota < sea, usars el saque como una posibilidad de ataque Hebes dirigirlo hacia sectores libres de la cancha contraria, donde el compa;ero del frente no est He esta forma le complicars la recepcin a tu compa;ero, que ver dificultadas sus posibilidades de ataque El reglamento dice que el jugador que saca debe0 - 4bicarse dentro de la zona de saque - Colpear la pelota estando la misma en el aire y antes de que toque alguna parte de su cuerpo o la superficie de juego - (anzar la pelota una sola vez - Iealizarlo dentro de los J segundos desde el silbato del rbitro - ,l jugador ?< H,A, tocar la cancha ni el terreno fuera de la zona de saque #i el jugador no cumple con dichas disposiciones se cobrar0 !4?>< K /)2A6< H, #)Q4, !ara que puedas recibir el saque contrario con mayor efectividad te aconsejo0 - /oncentrate en el momento del saque >u "nica preocupacin debe ser prestar atencin al jugador del otro equipo que va a sacar - <bserv atentamente la pelota para determinar con exactitud el lugar en el que va a caer - Hesplazate correctamente hacia la pelota teniendo en cunta el lugar hacia donde la enviars &hacia el armador' - >rat de determinar lo antes posible el lugar en el que caer la pelota, as pods llegar con comodidad y ubicar tu cuerpo adecuadamente (as posiciones en la cancha (a cancha se divide en seis posiciones0 45 0 6 7 delanteros% 15 8 6 9 zagueros DURANTE EL SAQUE: (os zagueros no podrn no podrn apoyar sus pies en la misma lnea o por delante de su delantero correspondiente ?o es falta si lo hace con los dems delanteros ATENCIN!! Despus del saque los jugadores pueden cambiar sus posiciones; pero no su condicin de delanteros o agueros! que slo cambia con la rotacin"

(a Iotacin /uando se arrebata el saque al equipo contrario, los seis jugadores tienen que rotar su posicin en el campo en el sentido de las agujas del reloj (a rotacin es un movimiento que debern realizar los jugadores de un equipo que gana un punto y el derecho a sacar ,l jugador de posicin - pasar a la posicin 7 para sacar3 el que estaba en posicin B pasar a posicin D, etc

Si un equipo logra puntos habiendo cometido faltas es la rotacin y el anotador puede determinar el momento en que se cometi, el equipo pierde todos los tantos anotados desde ese momento. Sino se puede determinar el momento el equipo debe corregir la posicin y pierde la jugada. El equipo contrario gana un punto y no pierde los que haba logrado.

#ituaciones de juego (a pelota est dentro cuando0 (oca e' ,iso -e 'a ca"c:a i"c'*6e"-o s*s ';"eas y la pelota esta fuera cuando0 toca el piso fuera de los lmites de la cancha, toca un objeto o persona fuera de la cancha (a pelota puede ser golpeada con cualquier parte del cuerpo, pero debe ser golpeada sin ser atrapada o acompa;ada con la mano, de lo contrario se cobra retencin #i la pelota toca la red, a"n en el saque y pasa, sigue el juego /ontacto con la red0 es falta cuando el jugador que juega o intenta jugar la pelota toca la red, no lo es si el jugador no intenta jugar la pelota

+)?HA)((
4? !</< H, I,C()2,?>< ,l handbol es un deporte de pelota en el que se enfrentan dos equipos, cada uno de siete jugadores, seis son jugadores de campo y uno es portero ,l objetivo del juego es conseguir marcar ms goles que el rival en la portera contraria, !ara conseguir un /o', los jugadores deben lanzar el baln desde fuera del rea de B m o bien, saltando, tambin desde fuera, por encima de sta y lanzando antes de caer ,l baln debe sobrepasar totalmente la lnea de gol para que el tanto sea vlido (a ,e'o(a puede ser jugada con cualquier parte del cuerpo desde los muslos hacia arriba, con la excepcin del portero, que puede usar tambin las piernas y los pies para defender su portera, siempre y cuando se encuentre dentro de su propia rea *uera del rea, el portero es un jugador ms sujeto a las reglas del juego 4n equipo puede cambiar libremente a sus jugadores en todo momento, sin lmite, con la "nica condicin de que siempre haya slo siete jugadores en el campo, es decir, para que un jugador ingrese en el terreno de juego, es necesario que primero salga otro y que dicho cambio se realice por la zona reglamentaria

,l terreno de juego ,l campo mide 9.m de largo por -. m de ancho, dividido en dos campos ,n la lnea de fondo de cada campo existe un arco centrado respecto de las bandas laterales Hicho arco se encuentra dentro de un rea de B m ,n la cul slo puede estar el arquero ) L metros de la lnea de gol, siguiendo el semicrculo que marca el rea, hay una lnea discontinua que se llama lnea de tiro libre

,ntre las reglas bsicas del juego que debemos respetar estn0 7 4n jugador no puede hacer mas de 8 pasos con la pelota en la mano - 4n jugador haciendo picar la pelota puede moverse sin limitaciones 8 ,l jugador que va a lanzar, no puede pisar el rea de gol 9 )l jugador contrario se lo puede marcar sin tocarlo D ,l rea de la portera no puede ser invadida por ning"n jugador de campo (a duracin del partido 4n partido de handbol mayores tiene - tiempos de 8. minutos !osiciones en el campo de juego 4n equipo de handbol estar compuesto por0 7 arquero, un central, - laterales, - punteros o Mines y un jugador circulador ,n clases prcticas de educacin fsica se analizar la ubicacin de cada uno en la cancha y su funcin

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,l atletismo es, tal vez, el deporte mas antiguo #e basa en las acciones primitivas del hombre0 correr, saltar y arrojar objetos /on el tiempo fue evolucionando (os griegos dieron a esas acciones una forma deportiva a esas acciones cuando competan en sus juegos <lmpicos Hesde esa poca se mantiene la organizacin del atletismo en tres tipos pruebas0 carrera, salto y lanzamiento (a carrera /orrer muy rpido no es fcil +ay que tener bastante velocidad natural y coordinar bien los movimientos de los brazos (a carera tiene 8 fases0 7' Fase de contacto0 es cundo tu pie toca el suelo -' Fase de impulsin0 es cundo tu pie hace la fuerza para despegarse del suelo 8' Fase de vuelo0 es cundo tu pie se despeg del piso /unto mejor corras, menor va a ser el gasto de energa que va a tener tu cuerpo

FQu cosas tens que tener en cuenta para correr mejor5 - (os brazos se colocan en posicin de ngulo recto y con el movimiento de adelante hacia atrs, equilibran tu tren superior ,l movimiento de balanceo debe ser al costado del cuerpo y no adelante - ?o correr apoyando excesivamente ni lo talones ni la punta del pie - ?o correr arrastrando los pies ,s decir levantar bien las rodillas - ?o, endurezcas el cuello ni levantes mucho los hombros - (a posicin del tronco no es, ni muy recta ni muy encorvaba, debe adaptarse al movimiento en general - #e toma aire por la nariz y se suelta por la boca

(as distancias en las carreras pueden variar seg"n el tipo de torneo, fundamentalmente en las pruebas de larga duracin &fondo' ,xisten diferentes tipos de carrera a continuacin las detallamos0 Velocidad:

7.. m -.. m, masculino y femenino 9.. m

Mediofondo:

J.. m, 7 D.. m, masculino y femenino

Fondo:

D ... m, masculino 8 ... m, femenino 7. ... m, masculino y femenino 2aratn, masculino y femenino

Carreras co" <a''as 6 o!s(=c*'os Velocidad:


77. m vallas, masculino 7.. m vallas, femenino 9.. m vallas, masculino y femenino

Fondo:

8 ... m obstculos, masculino

Re'e<os

9x7.. m, masculino y femenino 9x9.. m, masculino y femenino

#altos ) continuacin se nombran los tipos de saltos en los que se compiten en un torneo de atletismo

Salto de altura. Salto de longitud o en largo. Triple salto. Masculino y femenino. Salto con arrocha

/onsideraciones generales para salto en largo ,s una prueba espectacular del atletismo, a donde se muestra toda la potencia de la carrera y del salto !ara que el salto se haga mas eficazmente, lo primero que debes detectar es tu pie de pique !or lo general se pica con la pierna de apoyo, la contraria a la que utilizamos para patear la pelota (a pierna ms hbil es la que primero se eleva para buscar altura 4na vez que detectas el pie de pique tens que tener en cuenta la zona de pique, y tratar de que tu salto no sea nulo &observa el dibujo' ,l salto se mide desde la lnea que queda delante del lugar a donde se apoyo el pie de pique, hasta la marca mas retrasada que dej el saltador en la arena

(anzamientos ) continuacin se nombran los tipos de saltos en los que se compiten en un torneo de atletismo !an"amiento de peso o bala, masculino y femenino. !an"amiento de disco, masculino y femenino. !an"amiento de martillo, masculino. !an"amiento de jabalina, masculino y femenino. $ % # &