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Los cereales y derivados son la fuente mas impor-

tante de energa para el organismo.


Trata de comer frutas y verduras todos los das, cru-
das, cocidas, en preparaciones, porque aportan gran
cantidad de vitaminas y minerales.
La leche es un alimento necesario en todas las eda-
des y especialmente en la adolescencia. Debes con-
sumirla todos los das.
Las carnes y derivados representan la principal fuente
de hierro de tu alimentacin y te aportan protenas
de alta calidad. Como son de alto contenido en gra-
sas debes consumir slo la cantidad indicada.
1 Vasito de yogur
1 Fruta
El desayuno es la comida ms
importante del da, porque despus de
8 horas de sueo sin ingerir alimentos,
necesitamos energa y nutrientes para
realizar bien las actividades del da.
Qu elegir
para tu merienda
saludable ?
Algunas opciones son:
Alimentacin
saludable
de las y los
adolescentes
De 10 a 19 aos
*
Un buen desayuno
incluye leche,
pan y fruta.
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
1 Sandwich
1 Jugo
1 Alfajor de nieve
1 Fruta
1 Vaso de yogur
con cereales
1 Leche achocolatada
1 Bizcocho
1 Taza de caf con leche
2 Rodajas de pan con manteca
1 Licuado de frutas
con leche
PROGRAMA NACIONAL DE NUTRICIN
NMERO DE PORCIONES DIARIAS
Arroz 4 cucharadas en crudo
Fideos secos 1 taza en crudo
Pan 1 pancito chico
Bizcocho 1 unidad
Polenta 3 cucharadas en crudo
Cereales,
leguminosas
y derivados
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Una alimentacin saludable te aporta energa y todos
los nutrientes que necesitas para vivir. La energa (ca-
loras) de los alimentos son el combustible que tu cuer-
po utiliza para poder realizar todas sus actividades
(respirar, caminar, correr, digerir los alimentos, pen-
sar etc). Los nutrientes son: agua, protenas, hidratos
de carbono, grasas, vitaminas (como la A, D, B etc) y
minerales (como el hierro, el calcio etc). Todos son
necesarios para que puedas crecer, desarrollarte y
realizar tus actividades diarias.
Para tener salud es necesario una
alimentacin adecuada y realizar
ejercicios fsicos todos los das.
Los alimentos se dividen en seis grupos. Para mante-
ner tu salud debes realizar una alimentacin variada
que incluya diariamente alimentos de todos los gru-
pos establecidos, segn las porciones que te corres-
ponden dentro de cada grupo.
GRUPOS DE
ALIMENTOS
ADOLESCENTE
MUJER ACTIVA
ADOLESCENTE
VARN ACTIVO
Azcares
y dulces
Papa unidad
Zanahoria 1 unidad
Choclo 1 unidad
Manzana, naranja, pera, durazno 1 unidad
Mandarina, ciruela 3 unidades
Banana unidad
Carne de vaca o cordero 1 bife de 10 x 10 x 1 cm
Carne de cerdo y oveja 1 bife de 6 x 6 x 1 cm
Pescado 1 bife de 20 x 5 x 1 cm
Pollo presa
Fiambre 1 feta de 2 mm de espesor
Huevo 1 unidad
Aceite 1 cucharada
Manteca 1 cucharadita
Mayonesa 1 cucharadita
Man de taza
Chocolate 2 cuadradito de 2 x 2 x 1 cm
Nuez 7 unidades
Azcar 3 cucharaditas
Mermelada - 1 cucharada
Dulces 1 cucharada
Leche 1 taza grande o jarrito
Yogur saborizado 1 taza de t
Yogur frutado 1 vaso
Queso de corte 3 fetas
Verduras
y frutas
5 6
Leches
y derivados
3 3
Carnes,
huevos
y derivados
2 3
Aceites,
grasas,
chocolate
y fruta seca
2 3
4 5
TAMAO DE PORCIN
Aprende a disfrutar de tu alimentacin
comiendo alimentos sanos y nutritivos.
Puedes comer de todos los alimentos
siempre que respetes el nmero
y tamao de las porciones diarias.
Lavate las manos siempre antes
de consumir alimentos.
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