Training a) Desglose de columna Imagen: Corto hilo de coronilla Corto hilo de vertebra del toro Corto hilo de costillar

bajo

En economa de movimientos llego a piso, boca abajo.

b)

Conciencia de respiracin. Respiraciones TZ (Seis ciclos de respiracin) Tres ciclos con la mano izquierda abajo y derecha arriba. Tres ciclos con la mano derecha abajo e izquierda arriba Se sube en redondo. (Revistar activacin de columna) Corto hilo de coronilla Corto hilo de vertebra del toro Corto hilo de costillar bajo

c)

Activacin de los msculos de piernas (Seis ciclos respiratorios) Se colocan las manos en las puntas de los pies. Se busca la hiperextensin de las rodillas. Se destensan las rodillas.

d)

Conciencia de respiracin a espalda baja, piso plvico. Alineacin en piso. Se colocan las manos frente a los pies buscando la distribucin del peso en los cuatro puntos de apoyo. En una imagen de llevar el sacro al cielo, se da un ligero salto que nos permita estirar las piernas hacia atrs, llegando a posicin de plancha (posicin de lagartijas) Se lleva la cabeza al piso, al igual que las manos a los costados. (Un ciclo respiratorio) Se llega al suelo completamente, dejando que la cabeza descanse en el suelo. (Un ciclo respiratorio)

Busca la posicin de la cobra, es preferible que busques que la pelvis toque el piso. (Tres ciclos respiratorios). Busca la posicin de rezo oriental (Tres ciclos de respiracin) . Llega a la vertical con los isquiones anclados a los talones. Busca llegar a la posicin de la M (seis ciclos de respiracin) Se reingresa a la vertical isquiones sobre talones pensando que el movimiento se genera en la pelvis xifoides. Llega a cuatro puntos (Posicin de mesita) Inicia el movimiento del gato, llevando movimientos sagitales a la columna vertebral. Piensa que el movimiento se genera en el sacro. (Del sacro hacia axis, durante 8 ciclos respiratorios) Se busca, en economa de movimiento, llegar a un ngulo recto, entre las piernas y la columna, con isquiones anclados al suelo. Verifica el alargamiento de columna con la imagen de que te quitas la playera. Vas tan arriba que por consecuencia vas hacia adelante, llevando tus manos abrazando las plantas de los pies, y as su vez llevando talones a la pared. Nota: Si no se llega con las manos, apyate de una playera o cinturn. Si ya se logra abrazar las plantas, se busca que el pecho llegue a las rodillas Con la imagen de que te quitas la playera se regresa al ngulo recto entre las piernas y la columna.

e)

Trabajo abdominal integrando profundas respiraciones a piso plvico.

Con o sin las manos al cielo se realizan abdominales medias con los msculos bajos del abdomen. Puedes utilizar la imagen de que el ombligo va a las lumbares intentando evitar un excesivo movimiento de la columna durante esta parte de la prctica. (15 repeticiones) En la abdominal media 16 permite que el movimiento contine llegando a piso. Comprueba tu alineacin. Busca posicin de cien, llevando tus cervicales y parte de las dorsales a una pequea elevacin de 25 a 25 grados. Eleva los pies a 70 o 75 grados. Respira la posicin y con un bombeo de los brazos realiza la prctica en cien tiempos. Concluye la prctica llevando los pies al pecho. (Tres ciclos respiratorios) Busca posicin fetal, e ingresa a la vertical sobre la base trpode de los pies.