1.

Introduccin En los ltimos aos, ha habido grandes avances en lo que respecta a la comprensin de cmo influyen los carbohidratos en la nutricin y la salud humana. El progreso en las investigaciones cientficas ha puesto en relieve las diversas funciones que tienen los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud. De hecho, las noticias son tan buenas, que merece la pena estudiarlos con m s detenimiento. 2. La importancia de los carbohidratos !os carbohidratos se presentan en forma de azcares, almidones y fibras, y son uno de los tres principales macronutrientes que aportan energa al cuerpo humano "los otros son la grasa y las protenas# $ctualmente est comprobado que al menos el %%& de las caloras diarias que ingerimos deberan provenir de los carbohidratos. $unque es importante mantener un equilibrio adecuado entre las caloras que ingerimos y las que gastamos, las investigaciones cientficas sugieren que' (na dieta que contenga un nivel ptimo de carbohidratos puede prevenir la acumulacin de grasa en el cuerpo) El almidn y los azcares aportan una fuente de energa de la que se puede disponer r pidamente para el rendimiento fsico) !as fibras alimenticias, que son un tipo de carbohidratos, ayudan a que los intestinos funcionen correctamente.

$dem s de los beneficios directos de los carbohidratos para el cuerpo, se encuentran en numerosos alimentos, que en s mismos aportan a la dieta muchos otros nutrientes importantes. *or este motivo, se recomienda que los carbohidratos provengan de diferentes alimentos, para asegurar que la dieta general contiene los nutrientes adecuados. +ambi,n es importante recordar que los carbohidratos realzan el sabor, la te-tura y la apariencia de los alimentos y hacen que la dieta sea m s variada y agradable. 3. Qu son los carbohidratos? +odos los carbohidratos est n formados por unidades estructurales de azcares, que se pueden clasificar segn el nmero de unidades de azcar que se combinen en una mol,cula. !a tabla siguiente muestra los principales tipos de carbohidratos alimenticios. CLASI ICACI!" #$ L%S CA&'%(I#&A)%S .onosac ridos /lucosa, fructosa, galactosa Disac ridos *olioles 0acarosa, lactosa, maltosa 1somaltosa, sorbitol, maltitol

2ligosac ridos *olisac ridos *olisac ridos 3.1. A*+cares

.altode-trina, fructo3oligosac ridos $lmidn' $milosa, amilopectina 0in almidn' 4elulosa, pectinas, hidrocoloides

!a glucosa y la fructosa son azcares simples o monosac ridos y se pueden encontrar en las frutas, las verduras y la miel. 4uando se combinan dos azucares simples se forman los disac ridos. El azcar de mesa o la sacarosa es una combinacin de glucosa y fructosa que se da de forma natural tanto en la remolacha y la caa de azcar, como en las frutas. !a lactosa es el azcar principal de la leche y los productos l cteos y la maltosa es un disac rido de la malta. !os polioles se denominan alcoholes de azcar. 5ay polioles naturales, pero la mayora se fabrican mediante la transformacin de azcares. !a isomaltosa es el poliol m s utilizado y se obtiene a partir de la sacarosa. !os *olioles son dulces y se pueden utilizar en los alimentos de forma similar a los azcares, aunque pueden tener un efecto la-ante cuando se consumen en e-ceso. 3.2. %li,osac-ridos 4uando se combinan entre 6 y 7 unidades de azcar se forman los oligosac ridos. !as maltode-trinas contienen hasta 7 unidades de glucosa, son producidas para su uso comercial y se obtienen a partir de una hidrlisis parcial "descomposicin# del almidn. 0on menos dulces que los monosac ridos o los disac ridos. !a rafinosa, la estaquiosa y los fructo3oligosac ridos se encuentran en pequeas cantidades en algunas legumbres, cereales y verduras. 3.3. .olisac-ridos 0e necesitan m s de 89 unidades de azcar y a veces hasta miles de unidades para formar los polisac ridos. El almidn es la principal reserva de energa de las hortalizas de raz y los cereales. Est formado por largas cadenas de glucosa en forma de gr nulos, cuyo tamao y forma varan segn el vegetal del que forma parte. !os polisac ridos sin almidn son los principales componentes de la fibra alimenticia. Entre ellos est n' la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas y las gomas. !a celulosa es el componente principal de las paredes celulares vegetales y est formada por miles de unidades de glucosa. !os distintos componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes propiedades y estructuras fsicas. *ara saber m s sobre :;ibras alimenticias: hacer clic< aqu. /. Los carbohidratos en el cuerpo !a funcin principal de los carbohidratos es aportar energa, pero tambi,n tienen un papel importante en'

!a estructura de los rganos del cuerpo y las neuronas. !a definicin de la identidad biolgica de una persona, como por e=emplo su grupo sanguneo.

/.1. uente 0 almacenamiento de ener,1a !os almidones y los azcares son las principales fuentes de energa y aportan > <ilocaloras "8? <ilo=ulios# por gramo. !os azcares simples son absorbidos por el intestino delgado y pasan directamente a la sangre, para ser transportados hasta el lugar donde van a ser utilizados. !os disac ridos son descompuestos en azcares simples por las enzimas digestivas. El cuerpo tambi,n necesita la ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas cadenas de almidones y descomponerlas en los azcares por los que est n formadas, que pasan posteriormente a la sangre. El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. !a glucosa tambi,n se puede transformar en glucgeno, un polisac rido similar al almidn, que es almacenado en el hgado y en los msculos como fuente de energa de la que el cuerpo puede disponer f cilmente. El cerebro necesita utilizar la glucosa como fuente de energa, ya que no puede utilizar grasas para este fin. *or este motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre por encima del nivel mnimo. !a glucosa puede provenir directamente de los carbohidratos de la dieta o de las reservas de glucgeno. @arias hormonas, entre ellas la insulina, traba=an r pidamente para regular el flu=o de glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable. /.2. $l 1ndice ,lucmico 4uando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta gluc,mica. Esta respuesta es importante, por e=emplo, para el control del apetito, la nutricin deportiva y para aquellos que padecen diabetes. 5ay varios factores que influyen en la intensidad y la duracin de la respuesta gluc,mica. Depende de' $l alimento en particular2 El tipo de azcar por el que est, formado el carbohidrato !a naturaleza y la forma del almidn, ya que algunos son m s f ciles de digerir que otros !os m,todos utilizados para procesar y cocinar el alimento 2tros nutrientes del alimento, como la grasa o la protena

La persona2 su metabolismo la hora del da en la que ha ingerido el carbohidrato

El impacto de los diferentes alimentos que contienen carbohidratos sobre la respuesta gluc,mica del cuerpo se clasifica tomando un alimento como referencia,

como el pan blanco o la glucosa. Esta clasificacin se denomina ndice gluc,mico "1/#.

3"#IC$ 4L5C67IC% #$ AL45"%S ALI7$")%S "utilizando la glucosa como patrn est ndar# Alimentos con I.4. ba8o 9I.4. menor a ::; ;ideos y pasta !ente=as .anzanaAzumo de manzana *eras Baran=asAzumo de naran=a (vasCogur ba=o en grasa *an de frutas Dudas 4hocolate Alimentos con I.4. intermedio 9I.4 ::<=>; $rroz basmati *l tano 4opos de avena Eefrescos .az tierno *ia $zcar blanco

Alimentos con I.4. intermedio 9I.4 ? =>; *an "blanco o integral# *atata asada 4opos de maz *atatas fritas .iel *ur, de patatas $rroz blanco "ba=o en amilosa o :arroz glutinoso:# De' ;oster3*oFell, G., 5olt, 0.5.$., Hrand3.iller, D.4. I99I. 1nternational tables of glycaemic inde- and glycemic load values. $merican Dournal of 4linical Butrition, ?J'%3%J. /.3. uncionamiento intestinal 0 @ibras alimenticias El cuerpo no es capaz de digerir ni la fibra alimenticia ni algunos de los oligosac ridos en el intestino delgado. !a fibra favorece el funcionamiento adecuado

del intestino, aumentando el volumen de masa fecal y estimulando el tr nsito intestinal. (na vez que el carbohidrato no digerible pasa al intestino grueso, algunos tipos de fibras como las gomas y las pectinas, as como los oligosac ridos, son fermentados por la microflora intestinal. Esto hace que tambi,n aumente la masa general del intestino grueso y tiene un efecto beneficioso para la regeneracin de la microflora.

:. Control del peso corporal !as personas que consumen una dieta alta en carbohidratos son menos propensas a acumular grasa, en comparacin con aquellas que tienen una dieta ba=a en carbohidratos y alta en grasas. 5ay tres razones que apoyan esta afirmacin' *odra ser debido a que las dietas altas en carbohidratos tienen una menor densidad energ,tica, ya que los carbohidratos tienen menos caloras por gramo que la grasa. !os alimentos ricos en fibra tambi,n suelen tener m s volumen y llenan m s. 0egn ciertos estudios, los carbohidratos, tanto en forma de almidn como de azcares, proporcionan r pidamente una sensacin de saciedad, de modo que los que consumen dietas ricas en carbohidratos tienen menos propensin a comer en e-ceso. *arece que la inclusin de muchos alimentos ricos en carbohidratos ayuda a regular el apetito. .uchos alimentos que tienen un ndice gluc,mico menor pueden llenar m s al digerirse m s lentamente. +ambi,n se ha confirmado que muy pocos carbohidratos de la dieta se transforman en grasa, ya que resultara ser un proceso muy poco provechoso para el cuerpo, que tiende a utilizarlos m s bien en forma de energa

En estos momentos, es cada vez m s evidente que las dietas ricas en carbohidratos, comparadas con las que son ricas en grasa, reducen las probabilidades de desarrollar obesidad. Bo se ha demostrado que el almidn y los azcares tengan efectos diferentes en el control del peso. De hecho, se ha descubierto que los consumidores de azcar suelen estar m s delgados que los que ingieren menos cantidad de azcar. *ara saber m s sobre obesidad y sobrepeso. A. #iabetes !a diabetes es un desorden metablico, debido al cual el cuerpo no es capaz de regular adecuadamente los niveles de glucosa en sangre. Bo e-isten pruebas de que el consumo de azcar est, asociado al desarrollo de algn tipo de diabetes. Bo obstante, s que se ha demostrado que la obesidad y la inactividad fsica ncrementan las posibilidades de desarrollar una diabetes no insulinodependiente, que suele darse en adultos de mediana edad. Bormalmente es necesario ba=ar de peso, y es ,ste el ob=etivo diet,tico m s importante para los que tienen una diabetes no insulinodependiente. El consumo de una gran variedad de alimentos con carbohidratos es aceptable como parte de la dieta de todos los diab,ticos, y la inclusin de alimentos con ndices gluc,micos ba=os se considera beneficiosa, ya que ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre. En la mayora de las recomendaciones para dietas de diab,ticos se permite

la ingestin de una pequea cantidad de azcar ordinario, ya que aadir azcar a una comida tiene poco impacto en las concentraciones de glucosa o insulina en sangre, en personas con diabetes. =. Salud dental !os alimentos que contienen azcares o almidn son desdoblados por las enzimas y bacterias de la boca, y se produce un cido que ataca el esmalte de los dientes. Despu,s de que se segregue dicho cido, la saliva facilita un proceso natural de reparacin que reconstruye el esmalte. 4uando se consumen alimentos que contienen carbohidratos con demasiada frecuencia, este proceso natural de reparacin es insuficiente y hay un mayor riesgo de que aparezcan caries dentales. 0in embargo, en los ltimos aos, el uso de flor y la generalizacin de una buena higiene bucal han tenido como consecuencia que haya disminuido el porcenta=e de caries dentales en los nios y adolescentes de hoy en da. Esta me=ora se ha conseguido sin que haya habido ninguna modificacin en la ingesta de azcar o carbohidratos fermentables. 0i se controla la placa bacteriana y se fortalecen los dientes con flor, se puede reducir el riesgo de caries. /racias a las investigaciones realizadas en la d,cada de los 79, se ha podido llegar a un enfoque m s prudente en cuanto al papel del azcar y otros carbohidratos en la formacin de las caries. $hora, se recomienda que los programas destinados a prevenir las caries se concentren en la fluorizacin, una buena higiene bucal y una dieta variada, en lugar de limitarse a controlar la ingesta de azcar. B. 7antenerse actiCo Bo e-isten pruebas slidas que demuestren que los carbohidratos pueden me=orar el rendimiento de los atletas. 4uando se hace un e=ercicio muy intenso, los carbohidratos son la principal fuente de energa para los msculos. 0i se consumen grandes cantidades de carbohidratos, antes, durante y despu,s del e=ercicio fsico, las reservas de glucgeno se mantendr n bien abastecidas. Estas reservas ayudan al atleta a rendir durante m s tiempo y a que su cuerpo soporte el esfuerzo. $ctualmente se reconoce la importancia vital de la pr ctica de actividades fsicas para mantener la salud y la buena forma fsica de la poblacin en general. *ara todas aquellas personas que quieran mantenerse en forma y que sean activas es recomendable una dieta bien equilibrada y alta en carbohidratos. *ara saber m s sobre e=ercicio fsico. D. &ecomendaciones relatiCas a los carbohidratos !os carbohidratos son saludables en todas sus formas y variedades. *ueden ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combinan con e=ercicio, son fundamentales para un buen funcionamiento intestinal y tambi,n son un importante combustible para el cerebro y los msculos activos. Bo se ha demostrado que el almidn ni el azcar tengan una especial importancia en el desarrollo de enfermedades graves como la diabetes, y la influencia del azcar en el desarrollo de caries dentales se considera menos importante en la poblacin de hoy en da, que es m s consciente de la importancia de la higiene bucal y del flor. El reciente informe sobre los 4arbohidratos en la Butricin 5umana de la 2rganizacin .undial

de la 0alud y la 2rganizacin de las Baciones (nidas para la $gricultura y la $limentacin ofrece muchas recomendaciones a los profesionales de la sanidad y a los investigadores, pero los mensa=es m s provechosos para el pblico son los siguientes' (na dieta rica en carbohidratos tiene numerosos beneficios para la salud, y esto debera reconocerse y divulgarse. !os carbohidratos aportan mucho m s que energa. *ara cualquier persona de una edad superior a dos aos, una buena dieta debe contener al menos un aporte energ,tico derivado en un %%& de los carbohidratos *ara asegurarse de que una dieta contiene un aporte diario ptimo en nutrientes esenciales y fibra, es aconse=able consumir una amplia variedad de alimentos ricos en carbohidratos.