Universidad de Guadalajara, Preparatoria 9 Md. Santa Anita Proyecto de la Unidad de Aprendizaje Actividad fsica y desarrollo personal.

Maestro: Pedro Corts Flores Alumno: Juan Francisco Camarena Arciniega 4.-A T/M

Introduccin:

Este proyecto est basado en un programa de ejercicios que circula por la red denominado Cmo hacer 100 flexiones en 7 semanas, En el cul se maneja una serie de grficos y datos que ayudan a manejar tu rutina de ejercicios da a da de forma tal que esta estructurado primeramente dividido por series, luego por semanas y estas tambin se dividen en otras secciones. El ejercicio se inicia con un test o prueba inicial de evaluacin tras el cual se selecciona de entre las tablas la columna correcta para cada tipo de resultados de la evaluacin previa, de ah en adelante se seguir las series all marcadas da a da. El ejercicio se lleva a cabo tres das a la semana que pueden ser lunes, mircoles y domingo, o martes, jueves y sbado, dependiendo del inters de quien desarrollara las series. Este programa debe seguirse con mucha autodisciplina para lograr el objetivo. Existen unas recomendaciones previas que tambin se manejan en el programa adems de una explicacin especifica de qu es y cmo se hace un a flexin. La secuencia correcta y constancia en estos ejercicios te abrir la posibilidad de lograr el objetivo del programa en 7 semanas.

Propsito:

El propsito de este proyecto primeramente es realizar 100 flexiones seguidas en un tiempo definido: 7 semanas, por otra parte tambin otro propsito es alimentar la autodisciplina e inters por el ejercicio en la vida cotidiana y adoptar un estilo de vida saludable, aprendiendo que factores influyen en la realizacin del ejercicio, lo que se debe conocer antes y despus de hacer ejercicio, as como ver proyectados los beneficios de un ejercicio adecuado. No solo se pretende llevar a cabo este plan de ejercicios pues en un futuro este me servir de simiente para realizar otros ms. El propsito en si fundamental en este proyecto es poder realizar el mayor nmero de flexiones seguidas que pueda en 7 semanas siguiendo al pie de la letra los ejercicios all enumerados hasta llegar a la sptima semana.

Consideraciones previas: -Se debe estar bien hidratado al hacer los ejercicios -Llevar constancia en los ejercicios -Adaptarse a la columna correspondiente con la evaluacin -No forzar los brazos los ltimos das de ejercicio -Respirar correctamente al hacer este ejercicio. -Dejar un da de descanso entre cada da de entrenamiento -Realizar los test que se presentan de manera correcta.

Cmo se hace una flexin Debes colocarte en una posicin boca abajo con las manos apoyadas sobre el suelo, permitiendo una separacin a la anchura de hombros o si es posible un poco ms. Durante los ejercicios se tiene que poner el cuerpo recto, baja doblando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho o si es posible un poco antes. Una vez completado esto se vuelve a la posicin inicial extendiendo los brazos. Se ha de tener consiente que el peso ha de levantarse con los brazos; no intentes usar o apoyarte en otras partes como el trasero, estmago, o la parte baja de la espalda para tirar hacia arriba. Tu cuerpo debe permanecer en total lnea recta desde la cabeza a los tobillos.

Test inicial Lo primer que se tiene que hacer es una prueba inicial de flexiones mediante la cual se debe dar un resultado de las flexiones que es capaz de hacer.

RESULTADO: 5 flexiones consecutivas

DA 1 Durante el primer da, despus de la prueba inicial y al ver el resultado me apegue a la primera columna en la cual se muestra las flexiones a seguir al haber tenido un resultado menor a cinco. Las series se muestras enseguida: 2, 3, 2, 2, Max. Al menos 3, (con 60segundos de descanso) Las series las complete exitosamente un da lunes. Observaciones: Me percat de que el programa era muy fcil y no se llevaba mucho tiempo llevndolo a cabo

DIA 2 El segundo da de entrenamiento, dejando pasar uno de descanso, Repet la operacin al apegarme a la primera columna. Las series que lleve a cabo se muestran a continuacin: 3, 4, 3, 2, Ma. Al menos 4 (90 segundos de descanso entre series) Observaciones: el segundo da me percate de la importancia que tiene el respirar correctamente al hacer las flexiones pues de ello depende la resistencia y facilidad de este trabajo.

DIA 3 Este es el ltimo da de ejercicio de esta semana, siendo el viernes mi da elegido para llevarlo a cabo. Las series de este da son un poco mayores a las de los das anteriores. Las series son las siguientes: 4, 5, 4, 4, Mx. Al menos 5 (120 minutos de descanso) Observaciones: Este es el ltimo da de la semana el ejercicio se mostr ms fcil de manera que me fue sencillo llevar a cabo estas series.

SEGUNDA SEMANA

Esta semana reitera que aun debes seguir utilizando la primera columna de ejercicios. PRIMER DA En este da se plantean ejercicios adecuados a un avance, lento pero seguro, las series de esta semana son u poco mas pesadas pero solo es cuestin de adaptarse. Las series del primer da son las siguientes 4, 6, 4, 4, Max. Al menos 6 (60 segundos de descanso) Observaciones: Este da realice los ejercicios con un poco de dificultad, creo q es resultado de que no estaba bien hidratado.

SEGUNDO DIA El segundo da de entrenamiento continuamos con las series algo leves pero aun as se toman en consideracin. Las series de este da son 5, 6, 4, 4, Max. Al menos 7 Observaciones: Los mximos de estas series son un poco mas pesados pero aun as son fciles de realizar de manera constante.

TERCER DIA Este es el ltimo da de entrenamiento de esta semana con repeticiones que tienen como mximo 8. La serie de estas series son 5, 7, 5, 5, Mx. al menos 8 Observaciones: La prueba del tercer da la pospuse para dos das despus, pues por desidia no la llevaba a cabo.

TERCERA SEMANA: Antes de comenzar la tercera semana es importante destacar que aqu se realiza otra prueba de mximos mediante la cual te vas a adaptar a una nueva columna, debes hacerla un da despus del tercer da de la segunda semana y dejar un da de descanso para comenzar la tercera.

RESULTADO: 16 Flexiones

DA 1: Apegado de nuevo a la primera columna realizo las siguientes secuencias. 10, 12, 7, 7, Max. Al menos 9

Observaciones: Estas series son mas pesadas que las anteriores y apenas y puedo cubrir las necesidades que ellas conllevan

Da 2. Las series que en este se pueden ver son 10, 12, 8, 8, Mx. Al menos 12 con 90 segundos de descanso. Observaciones: Descontine el ejercicio por al menos 4 das lo que me dificult la realizacin de las flexiones

Da 3. En este da las series presentadas son las siguientes: 11, 13, 9, 9, Max. Al menos 13. Con 120 segundos de descanso. Observaciones: Cada da pierdo ms la constancia respecto a el seguimiento correcto de los das de ejercicio.

Conclusiones de los ejercicios. Las flexiones en este programa de entrenamiento son muy manejables y agradables pero mi falta de disciplina hiso que perdiera muchas veces los das correctos de hacer las flexiones llevndome a repetir desde la semana uno 2 veces. Una de las cosas que not con los ejercicios es que te libera de estrs y que no te consume mucho tiempo, sino que son prcticos y accesibles para hacer a cualquier hora. Los resultados de los otros dos intentos culminan en lo mismo, le desidia me hace retroceder ante los ejercicios impuestos pudiendo lograr como mximo completar la tercera semana.