LOS HIDRATOS DE CARBONO:

Son nutrientes fundamentales para la obtencin de energa por el organismo. Su nombre viene de su poca de investigacin por encontrar al analizarlos que estaban formados por carbono, hidrgeno y oxgeno. La clasificacin ms simple y fcil de comprender es la que los divide en:

Monosacridos. Son los ms sencillos, slo contienen una cadena de molculas, pero sin ramificaciones: Fructosa, Glucosa, Ribosa, Desoxirribosa. Oligosacridos. Son ms complejos y estn formados por numerosas cadenas cortas de monosacridos son: Sacarosa, Lactosa, Maltosa y Dextrinas limite. Polisacridos. Estn formados por numerosas molculas de monosacridos, son los ms complejos. Desde el punto de vista nutricional se dividen en dos grandes grupos: . Los de utilizacin energtica: Almidn y Glicgeno. . Los no utilizables energticamente "Fibra diettica": Celulosa, Hemicelulosa, Pectina, Agar, Gomas y Mucilagos.

La funcin de los hidratos de carbono, excepto la fibra, es suministrar energa. Cada gramo de cualquier hidrato de carbono aporta 3,75 caloras (4). La glucosa es la nica fuente de energa del sistema nervioso y de las clulas sanguneas. Adems de esta funcin energtica, los hidratos de carbono realizan las siguientes funciones en el organismo:

Son ahorradores de otros nutrientes como fuente de energa, esto se consigue evitando la movilizacin excesiva de las grasas para este fin y, como consecuencia, no se producen cuerpos cetnicos. A nivel de las protenas acta evitando la degradacin oxidativa de stas para obtener energa. Son tambin reguladores de las funciones gastrointestinales: la fermentacin de la lactosa favorece el desarrollo de una flora intestinal adecuada. La fibra alimenticia al absorber agua facilita el transito intestinal y permite heces blandas. Tambin tiene cierta capacidad de provocar sensacin de saciedad

Desde el punto de vista culinario los hidratos de carbono permiten modificar el sabor o la consistencia de numerosas preparaciones. Estas modificaciones surgen de la aplicacin directa de las propiedades fsico-qumicas de los hidratos de carbono en contacto con el agua o con el calor. En general, en lenguaje corriente designamos como azcar slo a la sacarosa, es decir, al hidrato de carbono obtenido de la remolacha o de la caa de azcar, pero qumicamente existen una amplia gama de azcares. Las propiedades de los hidratos de carbono de aplicacin en la diettica humana son:

Poder endulzador. Es frecuente relacionar el sabor dulce con los hidratos de carbono, pero este sabor no sirve como indicador de si una sustancia pertenece al grupo de los hidratos de carbono. As, hay determinadas protenas o pptidos que tienen cierto sabor azucarado, es el caso del aspartamo, que por su composicin pertenecera al grupo de las protenas, pero que su utilidad en la alimentacin es como edulcorante. En caso contrario tenemos todos los hidratos de carbono complejos que tienen un sabor no azucarado o poco azucarado. Los hidratos de carbono tienen distinto poder de endulzar y se ha realizado la clasificacin en orden decreciente de los que tienen mayor poder endulzador a la misma concentracin y son: fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa, galactosa y lactosa. Capacidad reductora. Esta propiedad de algunos hidratos de carbono consiste en que al calentar o cocinar los hidratos de carbono conjuntamente con protenas a temperaturas superiores a 100 centgrados se produce una reaccin qumica conocida con el nombre de Maillard y trae como consecuencia una disminucin de la biodisponibilidad de algunos aminocidos como la lisina. Los que ms reducen son la maltosa y la lactosa, su importancia se relaciona con cierta implicacin nutricional si su consumo es abusivo y con la tecnologa de la alimentacin. En la practica donde podemos apreciar diariamente esta reaccin es en el color tostado de la corteza del pan.

Los hidratos de carbono tienen unas caractersticas distintas segn el grupo al que pertenezcan. Los monosacridos son los ms simples al tener una sola cadena de molculas y sus propiedades son:

No se pueden descomponer en otros tipos de hidratos de carbono Son solubles en agua Se absorben directamente en el tubo digestivo El calor los funde y luego los trasforma en caramelo Son susceptibles de fermentar en particular con la levadura de cerveza y producen alcohol. Y con otros fermentos dan gas carbnico

Su presencia en los alimentos no es muy importante. As las frutas denominadas cidas tienen un 1 %, las de hueso y pepita un 15 % . El pltano y el higo un 20 %. Las frutas desecadas un 57 % y la miel un 75 %. Los oligosacridos formados por monosacridos presentan las siguientes propiedades:

1) Solubilidad, son muy solubles en el agua y de esta propiedad se sacan mltiples aplicaciones como: o Concentracin, sirve para producir jarabes, que son una concentracin de sacarosa en agua, a mayor temperatura que alcanza el agua mayor cantidad de azcar puede disolverse. o Cristalizacin, es cuando parte de la sacarosa disuelta se cristaliza y forma cristales de azcar, pasa en las mermeladas demasiado cocidas. o Aumento del punto de ebullicin, cuando ms concentracin de azucares tenga un lquido se necesita un aumento de la temperatura para poder alcanzar el punto de ebullicin. o Disminucin del tiempo de congelacin, cuanto ms azucares tenga un alimento necesita ms fro para poder congelarse. o Tienen el efecto de la Presin Osmtica, esto en la practica produce: Una fruta sumergida en una solucin azucarada, pierde agua y gana azcar Una fruta seca sumergida en agua pierde azcar y gana agua Soluciones azucaradas de ms de un 64 % matan a las bacterias 2) Cambio por el calor: La sacarosa primero se funde, luego forma caramelo y luego carbn. Esta propiedad tiene gran utilidad en cocina. 3) Fermentacin y produccin de cido lctico y de alcohol etlico

Los polisacridos: Son los hidratos de carbono ms complejos, desde el punto de vista nutricional el que tiene mayor importancia es el almidn, principal fuente energtica de las plantas. Sus propiedades son:

Ser insolubles en el agua, y si se calienta a ms de 70 grados forma un gel llamado comnmente engrudo. Cambia de sabor con el calor, esta propiedad sirve en cocina para dar sabor a las salsas y en la coccin en el horno para la repostera. La temperatura que se necesita depende del origen del almidn. Con los sabores cidos el almidn se vuelve ms fluido. Con las levaduras fermenta, as la levadura de panadera y la cerveza dan a los almidones un aumento de volumen y la aparicin de burbujas de gas dentro de la masa. Esto tiene una gran utilidad en la cocina para aumentar el volumen (efecto de subida) y en la industria para obtener el alcohol

Hay una serie de hidratos de carbono complejos que en la actualidad se aaden a ciertos tipos de alimentos preparados, uno de los ms utilizados es la inulina, este es un hidrato de carbono complejo que es comn en algunos vegetales, en la dieta del diabtico es muy importante conocer que la inulina despus de la digestin se convierte en fructosa por lo que el contenido de inulina debe valorarse en la dieta con las equivalencias.

LOS LPIDOS:
Dentro de los nutrientes que aportan energa estn los lpidos, conocidos normalmente como grasas. En los alimentos nos encontramos con tres tipos distintos de lpidos: grasas y aceites, fosfolipidos y colesterol. Cada uno tiene unas funciones distintas en el organismo, pero todos tienen unas caractersticas comunes:

Ser altamente energticos (1 gramo de lpidos aporta 9 Kilocaloras) Ser insolubles en el agua Ser solubles en disolventes orgnicos como ter y cloroformo

Sus funciones fundamentales en el organismo las podemos agrupar en:

Funcin energtica y especficamente de energa de reserva Parte fundamental de la membrana celular y responsable en parte de sus mltiples funciones Aporte de cidos grasos esenciales Efecto ahorrador de la utilizacin de las protenas como fuente de energa Absorcin de vitaminas liposolubles Efecto organolptico, la grasa es fundamental para apreciar el gusto y aroma de los alimentos Efecto de saciedad, contribuye al efecto de saciedad despus de la ingestin de alimentos Otras funciones en el organismo, relacionada con las estructuras en las que los lpidos son parte importante de su composicin

Las grasa o aceites Son las visibles o de depsito, y forman el 98% de los lpidos totales de la dieta. Las grasas pueden ser de varios tipos dependiendo de su estructura qumica, que los clasifica segn el numero de tomos de hidrgenos presentes, lo que se conoce normalmente como tipo de saturacin. As tenemos:

Grasas saturadas (todos los posibles lugares de unin de su molcula estn ocupados por un tomo de hidrgeno) Monoinsaturadas (son a los que faltan dos tomos de hidrgeno para completar todas las uniones posibles de su molcula) Y poliinsaturadas (son a los que les faltan ms de dos tomos de hidrgeno para completar todas las posibles uniones de su molcula)

Las grasas estn formadas fundamentalmente por cidos grasos saturados y a temperatura ambiente son slidas, al ser su temperatura de fusin ms alta que la ambiental. Los aceites a temperatura ambiente tienen forma lquida debido que en su composicin hay mayora de cidos grasos mono y poliinsaturados. Las grasas saturadas forman parte de los productos de origen animal fundamentalmente terrestres. En las margarinas que denominamos normal y en aceites vegetales de "Coco y Palma" que se usan frecuentemente en bollera y pastelera, debemos evitar todos los productos elaborados en los que se indique en su composicin estos aceites como ingredientes o las que slo se indica en la etiqueta como composicin aceites vegetales autorizados, pues puede llevar a engao, creyendo que se consumen grasas mono o poliinsaturadas al ser vegetales, pero en realidad se esta consumiendo grasas saturadas. En general su consumo esta relacionado con la ateroesclerosis. Su consumo debe ser moderado, menos del 10% de las caloras totales de la dieta. Continuamos hablando de los lpidos. Nos habamos quedado en los englobados en el grupo de las grasas. Son dos:

Los monoinsaturados: Por sus propiedades nutricionales es un grupo cada vez ms importante en la alimentacin humana. El ms caracterstico nutricionalmente es el cido oleico presente en abundancia en el aceite de oliva. Su uso primordial es para ensaladas y fritos. Los polinsaturados: Tienen unas propiedades nutricionales especficas y sus representantes ms significativos son, por un lado el ac linoleico, mayoritario en los aceites de semillas, como girasol, maz, soja, pepita de uva, y al igual que el aceite de oliva su uso es crudo en ensaladas, y sirve tambin para frituras. Por otro lado est el cido eicosapentanoico, tambin conocido como cidos omega 3. Se encuentran en la grasa de los pescados y su valor nutricional es especfico.

Dentro de estas grasas hay dos cidos grasos que son considerados como esenciales, lo que significa que no pueden ser sintetizados por el organismo y por tanto deben ser aportados por la dieta, y son los cidos linoleico y linolenico. Provienen principalmente de los aceites de semillas y aceite de oliva.

Los fosfolipidos Son lpidos que se caracterizan por tener en su composicin qumica cido fosfrico. Son los componentes estructurales de las membranas celulares y de parte de determinados tejidos, como los que forman parte de las vainas de mielina de las neuronas y las que forman parte de las clulas del msculo cardiaco. Los fosfolipidos no son esencialmente abundantes en la dieta, encontrndose en determinaos alimentos. Sin embargo su consumo aumenta ya que se utilizan frecuentemente como emulsionantes en la fabricacin de margarinas, quesos y otros alimentos comercializados.

El colesterol Pertenece al grupo de los esteroles; es comn en muchos alimentos y tiene mltiples funciones muy importantes, como son:

Formar parte de la membrana celular Formar parte de distintas hormonas femeninas Ser precursor de la vitamina D Y precursor de cidos biliares

En los vegetales no existe colesterol, el aportado en la dieta proviene de alimentos de origen animal. Pero adems del aportado por la dieta, el organismo sintetiza colesterol en distintos rganos, de manera especial en el hgado, esto implica que su sntesis est asegurada y no hace falta su aporte en la dieta.

Requerimientos nutricionales en la dieta de la persona con diabetes Son muy semejantes a las recomendadas por la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) para las personas sin diabetes que quieren seguir estando sanas, y son:

El reparto puede variar de una persona a otra, pero no sobrepasar el 30% de las caloras diarias Las grasas saturadas deben ser menos del 10 % Las grasas poliinsaturadas tambin deben ser menos del 10 % La cantidad de las monoinsaturadas est relacionada con el porcentaje de los hidratos de carbono y, entre ambos, debe estar entre el 60 y el 70% de las caloras totales El colesterol ingerido debe ser menor a 300 mg. Diarios

Los lpidos tienen unas propiedades fsicas y qumicas que le confieren unas caractersticas especficas y con mltiples aplicaciones en la prctica diaria. Las propiedades fsicas son: 1) La untuosidad y la plasticidad. Sus aplicaciones prcticas son:

El sabor: Los cuerpos grasos envuelven a las partculas de los alimentos durante la masticacin y favorecen el contacto con las papilas gustativas. Mejoran as el sabor de las preparaciones en las que son incorporados Friabilidad. La grasa da a la masa de harina una mayor friabilidad. sta es mayor si se usan cidos grasos insaturados y tienen una concentracin suficiente del resto de los ingredientes y de la manipulacin de la masa (un exceso aumenta la dureza)

2) Solventes en los lquidos

Los lpidos son insolubles en agua, pero s en solventes orgnicos. Esto se utiliza en laboratorios, como el ter, para valorar el contenido de los lpidos de los alimentos

3) Emulsiones. Es la capacidad de los lpidos para formar partculas pequeas menores de una micra, en otro lquido. Sus aplicaciones prcticas son:

Realizacin de emulsiones inestables, que se destruyen espontneamente al cabo de un tiempo. El alio de la ensalada de aceite y vinagre Realizacin de emulsionas estables. Para realizar en cocina salsa emulsionada, el prototipo es la salsa mayonesa. La estabilidad de estas salsas depende de: el grado y mtodo de batido, la forma de aadir los ingredientes, la temperatura y los ingredientes empleados Digestin. Para ser digeridos, los lpidos necesitan ser emulsionados por la bilis, que juega el papel de emulsionante

4) Punto de Fusin: El punto de fusin de los lpidos depende del contenido de la mezcla de triglicridos que contiene. En general las grasas no pueden sufrir un punto de fusin superior a 43, pues entonces seran mal digeridas. Los aceites se funden a 10, las mantequillas a 20 y las grasas a 40. Aplicaciones prcticas:

Preparaciones Culinarias: El diferente punto de fusin de las grasas sirve para obtener preparados para untar, para pastelera y para coccin Extraccin de los cuerpos grasos: Para obtener productos con menor contenido en grasa Digestin: Las grasas son ms fciles de digerir cuanto ms bajo es el punto de fusin respecto a la temperatura corporal

Las propiedades qumicas son: 1) Accin del Calor. El calor produce numerosas modificaciones y sus aplicaciones prcticas son:

Las Frituras. stas tienen como objetivo llevar a los alimentos a una temperatura de 170 para caramelizar el almidn y mejorar el gusto. Para obtener una buena fritura hay que tener en cuenta: evitar el sobrecalentamiento, elegir la materia grasa adecuada, limitar el tiempo de calentamiento y garantizar la seguridad

2) Hidrogenacin: Modificando sus propiedades nutricionales. Aplicaciones Practicas:

Fabricacin de jabones

Enranciamiento hidroltico para dar sabor y olor caractersticos.

Las protenas
El ltimo grupo de nutrientes que aportan energa, son las protenas, cada gramo de protena nos va a aportar 4 Kilocaloras. Cada protena est formada por un nmero variable de aminocidos que es la estructura en que las protenas pueden ser absorbidas por el tubo digestivo. Las protenas tienen distintas funciones en el organismo dependiendo de su composicin pero, en general, sus funciones las podemos englobar en:

funciones reguladoras de otras actividades del organismo funcin defensiva mediante la formacin de anticuerpos y los factores de la coagulacin funcin trasportadora de otras sustancias en el organismo, ya sea nutrientes, hormonas, medicamentos, etc.

Los aminocidos que son las ltimas estructuras de las protenas son en total un conjunto de 20, que combinndose de distinta forma y nmero dan origen a todas las protenas. No todos los aminocidos son igualmente importantes para el organismo, su importancia viene indicada por una caracterstica muy especfica. Hay ocho que no pueden ser sintetizados por nosotros mismos a partir de la trasformacin de otras sustancias, esto quiere decir que su suministro debe hacerse mediante la dieta, a estos se les llama esenciales frente al resto que conocemos como aminocidos no esenciales. La calidad de la protena va a variar dependiendo del nmero y de la cantidad de aminocidos esenciales que aporte. Para esta clasificacin se usa como patrn la albmina de huevo y segn la variacin que presenten el resto de las protenas en su composicin de aminocidos esenciales respecto al patrn albmina se clasifican. En nuestra alimentacin las fuentes de protenas las podemos dividir segn su origen en: protena animal y protena vegetal.

Las protenas que aportan los alimentos de origen animal son consideradas de alto valor biolgico por su cantidad y su contenido en aminocidos esenciales. Las principales fuentes de protenas de origen animal son: la leche y derivados lcteos, las carnes, los pescados y los huevos . Estos alimentos son la fuente principal del aporte proteico de la dieta. Las protenas que aportan los alimentos de origen vegetal son menor numero, al ser su contenido en stas ms bajo. La calidad biolgica es menor, al contener un menor numero de aminocidos esenciales. Dentro de los alimentos de origen vegetal, los que aportan un mayor nmero de protenas y de una mayor calidad biolgica son las leguminosas y, por el contrario, los que tienen unas cantidades muy pequeas o casi despreciables son las frutas, las hortalizas y las verduras. Quedando en un trmino intermedio los cereales. Los requerimientos de la ingesta de protena deben suponer entre el 10 y 12 % del total de las caloras. Las mayores demandas de consumo de protenas en la dieta es en la niez y adolescencia debido al importante crecimiento y desarrollo que tienen lugar en esas etapas. Tambin aumentan las necesidades durante el embarazo y la lactancia, para atender el desarrollo del embrin y feto, la formacin de la protena lactes. En la etapa de adulto la demanda proteica es menor al slo necesitarse para mantener y reponer unas estructuras ya formadas. Durante la vejez las necesidades proteicas son semejantes a las del adulto, pero con la aparicin de patologas crnicas que aumenten el catabolismo proteico, es decir, su consumo, se debe mantener una ingesta algo ms elevada para conseguir un margen de seguridad.

Las protenas son fundamentales en la dieta no slo por su cantidad sino tambin por su calidad. Por eso, podemos decir que su valor nutricional no est en ser fuente de energa sino en ser fuente estructural del organismo. Ya hemos comentado que la ingesta de protenas en la dieta de la persona con diabetes no debe suponer ms de un 10-12 por 100 del total de las caloras ingeridas. Es muy importante que las protenas ingeridas tengan un perfil de aminocidos esenciales alto. Las protenas llamadas de alto valor biolgico son las que en su perfil de aminocidos aportan un mayor nmero de estos que se incorporan directamente a las estructuras corporales. Al igual que ocurra con la cantidad de protenas, los alimentos tienen distinta calidad proteica, pudindose decir en general que las protenas procedentes de fuentes animales y de las legumbres tienen un alto valor biolgico, mientras que las de cereales presentan un valor biolgico bajo. Como ejemplo tenemos el maz cuya cantidad de protenas no es muy baja, pero s su calidad pues tiene una protena de muy bajo valor biolgico al tener un dficit importante de triptofano, uno de los aminocidos esenciales, y no poder ser sintetizado por el organismo. Otra fuente proteica que induce a error nutricional es la gelatina, pues siempre se la ha considerado como fuente de protenas, pero sus protenas son de muy baja calidad al ser deficitaria en muchos de los veinte aminocidos esenciales.

Las protenas de mayor valor biolgico por orden decreciente son:

Protena de leche humana Protena de la clara de huevo Pescado Carne Lentejas, garbanzos y alubias Pan , pasta y arroz

Para poder hablar de la calidad de las protenas de una dieta no podemos hablar slo de la calidad de la protena de un alimento aisladamente puesto que en la dieta habitual se mezclan unos con otros. As, la combinacin de dos alimentos suministran protenas que se complementan en su aminocidos deficitarios, y el resultado es una protena de mejor calidad que si consideramos cada alimento por separado. En general los dficit de aminocidos esenciales de los alimentos los podemos clasificar dependiendo del grupo al que pertenezcan. Los alimentos de origen animal, excepto el huevo, son deficitarios en el aminocido esencial denominado metionina. Los del grupo de los cereales en la lisina y los de origen vegetal, adems de la lisina, tambin tienen dficit de la metionina. De estas deficiencias se obtiene su menor valor biolgico. Si estos alimentos se ingieren juntos, no slo se elimina su dficit nutricional, sino que se obtiene una alimentacin con una magnifica calidad proteica. Pasando a la prctica diaria de la alimentacin tendremos grupos que logran una buena calidad proteica como son: las lentejas ms el arroz, las lentejas ms las patatas y el pan con la leche. Sin embargo, no son buena complementacin proteica las lentejas con carne o los garbanzos con carne. Para conseguir una adecuada sntesis proteica, en el organismo deben estar presentes de forma simultanea y en proporciones adecuadas cada uno de los aminocidos que van a participar en la dieta. Si falta uno o las cantidades no son adecuadas no obtendremos las protenas de alto valor biolgico que buscbamos. Por tanto, a la hora de planificar nuestra dieta diaria el aporte de aminocidos que se complementan debe realizarse en la misma comida y no en comidas a lo largo del da. De las nociones anteriores debemos tener encuenta una premisa fundamental y que en la actualidad est mal tratada por las mltiples dietas de adelgazamiento y de la mala informacin nutricional que se trasmite diariamente: "NO CONVIENE SEPARAR LOS ALIMENTOS PROTEICOS DE LOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO YA QUE IMPIDE UNA COMPLEMETACION ADECUADA DE SUS PROTEINAS PARA OBTENER PROTEINAS DE ALTO VALOR BIOLGICO"

Las protenas, como todos los componentes qumicos, tienen unas propiedades fsicas y qumicas con una aplicacin prctica en la nutricin humana. Propiedades fsicas: Dentro de la propiedades fsicas de las protenas tenemos unas, como son el estado coloidal y la accin del agua, que tienen poca repercusin en la prctica nutricional, pero otras, como son la accin del calor, de los cidos, de las sales, del cuajo, de los alcoholes y del batido, s tienen aplicaciones prcticas en la prctica diettica. Accin del calor: El calor cambia la estructura tridimensional nativa de las protenas. En general todas las protenas (excepto la casena de la leche y la gelatina) coagulan con el calor. Las modalidades de la coagulacin dependen de:

Temperatura: Es siempre inferior a 100 grados, en general una media de 70. La clara del huevo 60.64; La yema de huevo 64-70 ; La albmina de la leche 70. La presencia de sales en el lquido en el que se calienta la protena La naturaleza del lquido en el que se realiza la coccin La presencia de azcar, depende de la cantidad de sta, pero en general aumenta el grado de coagulacin de todas las protenas. La velocidad del calentamiento. Si se calienta lentamente, la coagulacin tiene lugar a una temperatura inferior.

La accin del calor es la base para la coccin de los alimentos proteicos: Caractersticas generales:

Coagulacin superficial, sucede cuando sumergimos un alimento proteico en un fluido cuya temperatura supera los 70, ocasiona una coagulacin inmediata de las protenas de las capas superficiales de los alimentos proteicos. Esto hace que se conserven las sustancias nutritivas y spidas en el interior de los alimentos. Por eso en todas las cocciones en agua el alimento debe ser introducido en agua hirviendo y salada, a excepcin de los casos que se quiera obtener rpidamente un caldo ms sabroso y nutritivo. En el caso de las cocciones en horno el precalentamiento permite alcanzar la temperatura necesaria para obtener el mismo fenmeno y en la fritura la temperatura a la que se sumerge el alimento debe ser alrededor de 100. Duracin de la coccin: La duracin de la coccin se regula en funcin de la temperatura a alcanzar en el centro del alimento y se ve modificada por: intensidad de la fuente de calor, de la velocidad de propagacin al interior del alimento y de sus dimensiones. Pero siempre los tiempos de coccin deben estar adaptados a cada alimento para obtener buenos resultados. Coagulacin dirigida. Va ha ser dirigida en funcin de que se quiera obtener una coagulacin completa o slo se quiera conseguir un espesamiento, es el caso de las natillas

Estas caractersticas se deben aplicar de forma individual para la coccin de la carne, del pescado y de los huevos.

Las vitaminas
Las vitaminas son nutrientes esenciales para el organismo, pero que no aportan energa. A pesar de su importancia no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que su aporte debe ser a travs de la dieta. Hay tres vitaminas que tienen una cierta independencia de la dieta, pudiendo ser sintetizadas por nuestro cuerpo. Son la vitamina D, que se sintetiza a nivel de la piel, la vitamina k, que lo hace mediante la accin de la flora intestinal y el cido nicotnico, que es el hgado quien lo sintetiza a partir de un aminocido esencial llamado triptofano.

Las vitaminas son muy sensibles a la manipulacin de los alimentos. El lograr que no se pierdan o destruyan durante la preparacin de estos tiene una gran importancia. Las prdidas de las vitaminas se pueden producir por su sensibilidad al calor, a la oxidacin y a varios procesos qumicos frecuentes en las tcnicas de alimentacin. Estas reacciones pueden convertir a las vitaminas en productos inactivos. Un consumo de alimentos variado garantiza en general un aporte suficiente de vitaminas. La clasificacin las divide segn su comportamiento frente al agua en solubles e insolubles. Esta caracterstica de solubilidad en el medio acuosa va a definir las caractersticas de cada vitamina. Clasificacin: Vitaminas Liposolubles (no se disuelven en medio acuosa):

Retinol o Vitamina A Calciferol o Vitamina D Tocoferol o Vitamina E Fitomenadiona o Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles:

Tiamina o Vitamina B1 Riboflavina o Vitamina B2 Piridoxina o Vitamina B6 Niacina Cianocobalamina o Vitamina B12 Acido Pantoteico Biotina12 cido Flico cido Ascrbico o Vitamina C

Las vitaminas cumplen mltiples funciones en el organismo, llegando a ser fundamentales en la regulacin de todos los procesos metablicos. Son muchas las fuentes alimentaras que contienen vitaminas. Salvo algn alimento muy concreto, prcticamente todos aportan vitaminas, en mayor o menor cantidad. Pero, al igual que ocurre con los minerales, no hay ningn alimento que posea todos los tipos de vitaminas, y menos an en unas cantidades tales que la ingestin del mismo satisfaga las necesidades de la persona. Al hablar del contenido de vitaminas por grupos de alimentos slo se han incluido aquellos alimentos que aportan en una racin el 30% de las ingestas recomendadas para esa vitamina.

Los cereales completos son ricos en cido nicotnico, niacina, vitamina B6, B12 y B 1. Cuando se consumen harinas muy refinadas (harinas blancas) el valor vitamnico de los cereales es muy bajo Las carnes aportan casi todas las vitaminas del grupo de la B El hgado es un alimento clave en el aporte de vitaminas adems de aportar todas las vitaminas del grupo de la B, aporta tambin la Vitamina A, D y K El huevo tambin es otro alimento importante en el aporte de vitaminas. Destacada su riqueza en vitamina E, D y A y varias del grupo de la vitamina B. Las legumbres son ricas en vitaminas del grupo de la B Las frutas forman un grupo muy heterogneo respecto al aporte de vitaminas pero en general las podemos considerar ricas en vitamina C

Las verduras tienen tambin un contenido de vitaminas muy variado pero lo podemos concretar en: ricas en beta caroteno o provitamina A y el grupo de las verduras foliaceas tambin rico en cido flico. La leche y derivados aportan cantidades importantes de vitamina D (la leche descremada no la aporta) y Vitamina B2 Los azucares se consideran ausentes de vitaminas Las bebidas alcohlicas no aportan ninguna vitamina

Los minerales
Los minerales son, junto con las vitaminas, nutrientes que no aportan energa pero que son imprescindibles para nuestro organismo. Son necesarios en muy pequeas cantidades y deben ser aportados por la dieta. Para poder hablar de los minerales de una manera sencilla los clasificamos segn las cantidades que necesita el organismo: a)Minerales principales. Son los que estn en mayor proporcin en los tejidos, por lo que la dieta los debe aportar en cantidades superiores a 100 mg./da. En este grupo incluimos : Calcio, Magnesio, Fsforo, Azufre, Sodio, Potasio y Cloro b)Minerales traza. Son igualmente necesarios pero en menor cantidad, es decir el aporte en la dieta es menor de 100 mg. da. Este grupo lo forman: Cromo, Cobalto, Cobre; Fluor; Yodo, Hierro, Manganeso; Molibdeno, Selenio y Zinc Hay otro grupo de minerales traza que aparecen en los tejidos, pero de los cuales no conocemos exactamente su funcin y sus fuentes dietticas no estn agrupadas. Son: Arsnico, Boro, Cadmio, Nquel; Silicio, Titanio y vanadio. Las funciones en el organismo de cada mineral son especficas de cada uno, pero las podemos agrupar en:

a) Regulador los procesos metablicos b) Mantener los lquidos corporales c) Participar en la actividad muscular y en la actividad del sistema nervioso d) Participar en el trasporte de los nutrientes a traves de la membrana celular e) Formar parte de algunas estructuras corporales como huesos y dientes

Una alimentacin completa y variada incluye todos los minerales en las cantidades necesarias para el organismo. Las dietas con menos de 1.200 - 1.400 caloras/da pueden ser deficitarias y necesitar aporte de un suplemento de minerales de forma extra. Las fuentes alimentaras de los minerales que necesita nuestro organismo son muchas y variadas, las pueden aportar los alimentos de origen animal y vegetal e incluso el agua, pero ningn alimento contiene todos los minerales necesarios, por eso es tan importante que la dieta sea variada. Para hablar de las fuentes de minerales en los alimentos usaremos dos formas, primero de forma individual de cada mineral y luego por contenido de minerales en cada grupo de alimentos. Las fuentes alimentarias de los minerales que se consideran que proporcionan un aporte importante son muchas y variadas. Los minerales los pueden aportar alimentos de origen animal y vegetal e incluso el agua. Pero ningn alimento contiene todos los minerales necesarios, por este motivo es tan importante que la dieta sea variada. Vamos a tratar las fuentes de minerales en los alimentos desde dos puntos de vista:

a)Por b) Por los distintos grupos de los alimentos A) Por cada mineral:

cada

mineral

Calcio: lo aporta fundamentalmente la leche y derivados, en menos cantidad puede considerarse como fuente los cereales Hierro: puede ser incluido en la dieta de dos formas, como hierro hemo y hierro no hemo, la diferencia entre ambos viene definida por la facilidad que tiene el cuerpo humano para su absorcin, siendo sta mucho mayor en la forma hemo del hierro. El hierro hemo lo encontramos en todos los alimentos de origen animal y el grupo de hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal, como las legumbres y los vegetales de hoja Magnesio: se encuentra en las legumbres y el cacao Fsforo: nos lo aportan los alimentos lcteos y derivados. La carne, pescado y huevos Yodo: es parte integrante de los pescados y mariscos, era hasta no hace mucho tiempo su mejor aporte, pero en la actualidad la mayor parte del yodo, viene dado por la sal de mesa que previamente se ha yodado artificialmente Azufre: Los mayores aportes de azufre vienen de los alimentos proteicos como carne y pescados Fluor: Es aportado fundamentalmente por el agua de bebidas a las que previamente se le ha aadido Cromo, cobalto y molibeo: aparecen en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal, su cantidad depende del contenido de estos minerales donde se cultivan las plantas y del contenido en la alimentacin de los animales

Hay tres minerales, el Cloro, el Sodio y el Potasio, que reciben el nombre especial de electrolitos. Estn en todos los alimentos, esto supone que con la ingesta diaria sus necesidades estn cubiertas. En el caso del sodio y del cloro su consumo puede estar aumentado por la adiccin de la sal, lo que nos indica que debemos cocinar con poca sal. En la dieta de la persona con diabetes las nicas indicaciones nutricionales respecto al ingesta de minerales se refieren al sodio y las podemos resumir en:

Debe evitarse el consumo excesivo en una sola toma, ms de 800 mg por comida o 400 mg por alimento Si se acompaa la diabetes de hipertensin la ingesta de sodio debe ser inferior a 2.400 mg de sodio al da

A continuacin, vamos a buscar las fuentes de los minerales en los distintos grupos de alimentos. Ningn alimento posee todos los minerales en cantidades tales como para permitir que la ingestin de uno o pocos alimentos satisfagan las necesidades del individuo. De aqu la insistencia en una variedad de las dietas para que sean mixtas y equilibradas y nos proporcionen un aporte correcto de los distintos minerales. Al hablar de los alimentos por grupos y segn su aporte de minerales, slo hemos incluido aquellos alimentos que aportan como mnimo un 30% de la ingesta recomendada del mineral que estamos evaluando.

Los cereales completos y sus derivados son fuente especialmente rica en magnesio y selenio. Pero si utilizamos harinas muy refinadas, las llamadas harinas blancas, su contenido en minerales se hace muy bajo, por lo que si buscamos un aporte alto de magnesio y/o selenio debemos consumir los cereales en forma de integrales o semiintegrales Los alimentos ricos en protenas, llamados alimentos proteicos en general, aportan cantidades importantes de Zinc, Selenio, Magnesio, Hierro (con la caracterstica especial

de ser hierro del tipo hemo), Yodo y Fsforo. Dentro de los alimentos con gran aporte en hierro del grupo hemo podemos destacar el hgado Los frutos secos son una de las mayores fuentes de magnesio Las legumbres nos aportan fundamentalmente hierro del grupo no hemo y magnesio Las verduras, y especialmente las verduras del tipo foliaceas, destacan por su aporte en manganeso o hierro del grupo no hemo. Los restantes tipos de verduras en general no son ricas en ningn mineral Las frutas no aportan especialmente ningn mineral, en general podramos decir que las frutas no son ricas en minerales La leche y sus derivados son un grupo cuyo aporte de minerales no es homogneo, por lo que debemos separar la leche del resto de los derivados, ya que sta es rica en Calcio, fsforo y zinc y, por el contrario, sus derivados slo aportan en proporciones importante calcio y fsforo Los azcares no contienen prcticamente ningn mineral Los aceites y las grasas tampoco aportan minerales La bebidas alcohlicas tambin son deficitarias en el aporte de minerales

El dficit de los minerales se puede traducir en la aparicin de ciertas enfermedades. En general, en la sociedad actual, tenemos dficit en minerales como el hierro, aunque sus manifestaciones raramente son severas. Tambin el exceso de algunos minerales puede producir ciertas alteraciones, algo a tener en cuenta cuando se realizan suplementos de minerales de una forma no controlada.

La fibra
En la actualidad el concepto y la definicin de la fibra alimentaria es un tema muy debatido y hoy hablamos de fibra desde dos puntos de vista: el estructural y el fisiolgico. Segn el estructural consideramos fibra a los polisacridos no almidn de la pared celular de las plantas. Segn la definicin fisiolgica, que se basa en los efectos fisiolgicos que produce y sus consecuencias fisiolgicas, se valora la mala absorcin y considera fibra a los polisacridos y la lignina que no son digeridos por las enzimas del intestino humano. La principal fuente de fibra son las plantas debido fundamentalmente a la estructura polisacrida de la pared celular y otros polisacridos que almacenan los vegetales o los segregan. Para valorar las caractersticas de cada tipo de fibra las agrupamos segn su comportamiento con el agua, tenemos as:

Fibra insoluble: aquellas que no se disuelven en el agua. Fibra soluble: las que si se disuelven en el agua

La celulosa es la fibra insoluble ms importante. Se encuentra fundamentalmente en las frutas, vegetales y cereales. Su funcin principal es aumentar el bolo fecal, por lo que tiene importancia para evitar el estreimiento. Otra fibra insoluble es la lignina, sta no es un polisacrido, la contienen en mnimas cantidades casi todos los alimentos y su principal papel va ligado a la digestibilidad. Al hablar de fibra soluble tenemos varios tipos:

Las pectinas: est presente en casi todas las frutas, y una de sus propiedades es que usada en la cocina forma fcilmente geles de utilidad espesante, por este motivo es ampliamente utilizada en la industria alimentaria. Las gomas: cuyos representantes son la goma arbica y el tragacanto. Tienen un gran poder espesante, su mayor utilizacin es para formar geles y los alimentos que las contienen en mayor cantidad son las legumbres. Derivados de las algas: su principal utilizacin es como aditivo alimentario. Muclagos: es la fibra que se encuentra especialmente en la cubierta externa de los granos de cereal. Tienen alta capacidad para retener agua y su principal utilizacin es como laxante.

En la prctica diaria la mayora de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble y las cantidades de ambas depende del tipo de tejido y de la madurez del vegetal. El porcentaje de fibra soluble respecto a la fibra total de los alimentos es en los cereales del 32 %, en los vegetales del 32% , en las legumbres del 25% y en las frutas del 38%. Otra fuente de fibra en la alimentacin diaria son las pectinas, gomas o muclagos utilizados como aditivos para modificar la textura de los alimentos, esta fibra raramente llega a ser el 2% del total de la fibra ingerida diariamente

Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua. Vamos a ver las caractersticas generales de cada grupo y los rasgos principales de las vitaminas ms importantes.

VITAMINA A=RETINOL: Hgado, productos lcteos, mantequilla, huevos, pescado y aceite

de hgado de bacalao. Zanahorias, perejil, almendras, cereales integrales, espinacas, frutas rojas, carne roja, pescado. (Buena para los ojos y el pelo) Es la vitamina anti-infecciosa

Las frutas ms ricas en vitamina A | mg. por 100 gr. Albaricoque | 250 mg Meln | 220 mg Melocotn| 105 mg Mandarina | 44 mg Naranja | 33 mg Pltano| 33 mg Nsperos | 27 mg Ciruela | 25 mg Trastornos por falta de vitamina A: Disminucin de las defensas, menor respuesta de los anticuerpos, problemas visuales, xeroftalma, ceguera nocturna, infecciones de las vas respiratorias, urinarias, retraso en el crecimiento, piel seca, dificultad en la cicatrizacin de las heridas. Tendencia a padecer gripes y resfriados. Necesidades: 1000mgr hombre-800mgr mujer.

VITAMINA B: La mejor para el pelo

. B1=TAIMINA: 1.5mg hombre-1.1mg mujer .B3=NIACINA: .B5=ACIDO PANTOTEICO: yema del huevo, el hgado, las nueces, las avellanas, los manes, la leche, el yogur y la levadura. entre 0,05 y 0,5 grs diarios .B8=BIOTINA: .B9=CIDO FOLICO: las hortalizas frescas de color verde intenso, levaduras, hgados, riones, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Respecto a las dosis recomendadas, es conveniente tomar tres microgramos por cada kilo de peso, aunque en determinadas etapas de la vida, sobre todo de la mujer, como el embarazo o la lactancia, se pueden duplicar. .B12: del que carecen ms los vegetarianos

VITAMINA C: Frutas tropicales como la papaya, la pia, el mango y el kiwi, los ctricos, las
fresas, el meln, las verduras de la familia de la col, como la coliflor, las coles de Bruselas y el brcol, los pimientos verdes y rojos, los tomates. La vitamina C incrementa la asimilacin de hierro, calcio y fsforo. Es una vitamina antioxidante. Las frutas ms ricas en vitamina C | mg. por 100 gr. Fresa, frambuesa, fresn| 60 mg Naranja, pomelo, limones| de 40 a 50 mg Meln | 25 mg Pia | 20 mg Albaricoque, melocotn, pltano| de 7 a 10 mg Manzanas | 10 mg Trastornos por falta de vitamina C Disminucin de las defensas, envejecimiento prematuro, debilidad, anemia, hemorragias, encas sangrantes, dolores articulares, alteraciones de los vasos sanguneos, irritabilidad, tendencia a padecer gripes y catarros. Escorbuto.

VITAMINE E: Aceites vegetales (oliva y semillas: girasol, maz, soja...), frutos secos, germen
de cereales como el trigo, vegetales de hoja verde.

VITAMINA F=CIDO LINOLEICO, cidos grasos insaturados: Aceites de primera presin

en fro, de nuez, girasol, oliva y soja. Suficiente con el agregado a las ensaladas.

VITAMINA K: Repollo, coliflor, espinacas, aceite de soja, apio en ramas, achicoria, lechuga,
perejil.

SALES MINERALES: grmen de trigo (til para los cabellos): dos cucharaditas de caf al
da. Cobre: Espinacas, cereales, pan integral, puerros, frutos secos (para calidad del cabello). Zinc: Pan integral, copos de avena y de maz, harina y grmen de trigo, pescado de agua dulce, ostras, leche, clara de huevo. La actividad del zinc se encuentra implicada en nada menos que 90 enzimas de nuestro organismo y nuestras necesidades diarias se estiman en 15 mg/da Azufre. Huevo, almendras, berros, leche, mostaza, rbano, ajo. (La concentracin de azufre en los cabellos alcanza hasta un 4%: asegura la cohesin de las fibras de queratina y aumenta la resistencia del cabello) Magnesio: Bananas, trigo integral, trigo germinado, castaas, dtiles, cerezas, espinacas, frambuesas, queso, peras, puerros, pasas de uva. (Ayuda a otorgar vitalidad a las fibras del cabello) Alimentos ricos en magnesio son: las nueces, las almendras, los cacahuetes (frutos secos en general), las legumbres, los cereales integrales y los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, perejil.), ya que la clorofila que les proporciona el color es rica en este mineral.

CAROTENIODES: son colorantes naturales que se encuentran en los vegetales y actan como
antioxidantes. Se trata de precursores de la vitamina A. Se presentan en alimentos de tono colorante, con tonos amarillos, anaranjados o verdosos. Los podemos consumir en grandes cantidades. Una parte de los carotenos que tomamos con los alimentos se transforman en vitamina A. Otra parte se almacena en nuestro tejido cutneo y ejerce un papel protector. A la vez colorea la piel. (Buenas para los ojos y la piel) Beta-caroteno: es precursor de la vitamina A (el organismo lo transforma en vitamina cuando la necesita) y abunda en las zanahorias principalmente, y tambin en la calabaza, el tomate, el mango, el melocotn, el albaricoque, meln, cerezas y la naranja). Con 100 gramos de zanahoria, una pieza mediana, se obtiene el betacaroteno suficiente como para que nuestro organismo produzca casi el triple de la vitamina A que necesita el adulto cada da (el tradicional consejo de comer zanahorias en abundancia para ver mejor en la oscuridad era fundado). Lutena y zeaxantina: pigmentos que se encuentran en elevadas concentraciones en las espinacas, el brcol, el maz y la yema de huevo.

HIERRO: Para tomar una dosis adecuada de hierro es recomendable que los hombres tomen
diariamente unos 10 miligramos de hierro diariamente. En el caso de las mujeres esta cantidad debe ascender a los 18 miligramos. Hay un criterio bsico que no debemos olvidar, el hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe en menor proporcin que en los alimentos que tienen un origen animal. Tambin

depende de la cantidad que se consuma de alimento. Queremos decir que, si por ejemplo, consumimos 400 gramos de una verdura absorberemos ms hierro que si comemos un solo huevo que pesa en torno a 50 gramos aunque, como decamos, el grado de absorcin de los vegetales sea menor. Alimentacin de hierro Entre los cereales y derivados es la levadura seca de cerveza la que proporciona mayores niveles de hierro. La siguen a mucha distancia el germen de trigo, el pan de trigo integral y despus la avena. Si hablamos de las verduras y hortalizas, es el perejil, las espinacas y las acelgas las que ocupan un lugar ms destacado. Entre los frutos secos, las almendras y las avellanas. En los pescados, las almejas, ostras y sardinas. En lo que se refiere a las carnes, son los hgados los que nos proporcionan mayor cantidad de hierro y en los huevos, la yema.

PROPIEDADES DE LA FRUTA:

Albaricoque : Equilibra el sistema nervioso y es un eficaz antialrgico. Contiene fsforo, hierro, calcio y vitamina A. Est indicado para combatir la anemia. Ctricos : Todos los ctricos y especialmente la naranja y el limn son ricos en vitamina C, contiene tambin minerales como el calcio, fsforo, magnesio y cinc y en en menor cantidad vitamina B1 y cido flico. Su consumo habitual fortalece nuestras defensas, mejorando el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. Su fibra nos ayuda a combatir el estreimiento. Fresas : Destacan por su vitamina C y por su hierro, pero su consumo no est recomendado en caso de cido rico. Manzana : Es diurtica, estimulante y ayuda a eliminar toxinas. Tiene un tipo de fibra suave llamada pectina que le da propiedades saciantes y contiene vitaminas C, B y PP, adems de potasio.

Melocotn : Suave, jugoso y azucarado, el melocotn merecera ms que la manzana la denominacin de fruta prohibida". Tiene una buena cantidad de vitaminas A, B y C y oligoelementos que equilibran el metabolismo. Tiene propiedades suavemente laxantes y diurticas. Pera : Calma la tos y la congestin pulmonar. Tambin alivia la gastritis y la ulcera gastrointestinal.

Pia : Contiene dos enzimas digestivas (la bromelia y la papana) que permite digerir mejor las protenas. Contiene una gran cantidad de vitamina A. Pltano : Los hidratos de carbono son en forma de sacarosa, por lo que no es indicado para los diabticos y su valor calrico es superior a otras frutas 85 caloras por 100 gr. Contiene magnesio, cinc, acido flico, y vitaminas A y C.

Uva : Para aprovechar sus virtudes es necesario tomar la uva con su piel y pepitas. En la piel se encuentran diferentes sustancias antioxidantes, como las flavonas que protegen a los vasos sanguneos, previenen la arteriosclerosis y estimulan el sistema inmunitario. Otra sustancia que contiene la uva es el resveratrol que se ha mostrado eficaz para prevenir el cncer y las enfermedades cardiovasculares. Recientemente, un grupo de investigadores de la Universidad de Harvard ha demostrado que el resveratrol, que abunda en la piel de la uva negra, es capaz de estimular, las sirtuinas, unas enzimas celulares que retrasan el envejecimiento y que podran prevenir enfermedades geritricas como el Alzheimer. La uva de mesa contiene agua en un 80% y azucares (glucosa y fructosa) en un 18%. Estos azucares se absorben rpidamente, proporcionando energa rpida e inmediata. Se puede decir que la uva es un excelente recuperador energtico, que deportistas, nios y jvenes pueden y deben utilizar. Sin embargo, por su alto contenido en azucares no es aconsejable para los diabticos. Los principales minerales que encontramos en la uva son el potasio y el hierro (0,50 mg por 100 gr) y en menor medida magnesio, selenio y cinc. Entre las vitaminas destacan la B1, B6 y C.