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Bandas & Ligas de Resistencia


Manual de Instrucciones
Volmen 4

Mxico Cerro de Guadalue No. 28 Col. Campestre Churubusco C.P. 04200 Mxico, D.F. T. (55) 5689 5988 / 99 (55) 5689 3994 F. (55) 5689 5989

Cuernavaca Privada de los Ros No 11 Col. Tlaltenango C.P. 62179 Cuernavaca, Mor. T. (777) 317 7035 / 36 (777) 317 9171 / 72 F. (777) 317 7034

Guadalajara Juan Ruiz de Alarcn No 126 Col. Americana C.P. 44160 Guadalajara, Jal. T. (33) 3616 6826 (33) 3615 0673

equipos@interferenciales.com.mx

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ndice
Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Informacin para profesionales de la salud. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Informacin para pacientes y consumidores. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Consejos de ejercicios prcticos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Cuidado de bandas elsticas y ligas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Indicaciones para el manejo, conexin y aseguramiento de las bandas de resistencia y ligas Thera-Band. . . . . . . . . . . . . . . 6 Grficos de ejercicios de resistencia de fuerza al jalar. . . . . . . . . . . 11 Resultados. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Sumario de lista de ejercicios. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Ilustraciones de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 www.Thera-BandAcademy.com. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

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Introduccin
Reconocido como el sistema original de resistencia progresiva por ms de 25 aos y patrocinado por la American Physical Therapy Association (APTA Asociacin Americana de Terapia Fsica), las resistencias elsticas de Thera-Band han sido probadas para incrementar la fuerza, movilidad y funcin, as como reducir el dolor en las articulaciones.1, 2, 3 Los programas de ejercicios basados en evidencias utilizando las bandas y ligas Thera-Band rehabilitan las lesiones, mejora la habilidad funcional de adultos mayores, mejoran el desempeo atltico y ayudan al tratamiento de la mayora de enfermedades crnicas. Las bandas de resistencia y ligas Thera-Band tienen un costo bajo, portables y verstiles. Hechas de goma ltex natural, son fcilmente reconocidas por los colores de marca registrada Thera-Band - amarillo, rojo, verde, azul, negro y plata, as como otros colores de caf claro y oro. Avanzando por el sistema secuencial de resistencia progresiva provee un refuerzo y retroalimentacin para resultados calibrados. Los niveles de resistencia progresiva hablan de xito; los colores le dicen que es Thera-Band.
Color Thera-Band Caf claro Amarillo Rojo Verde Azul Negro Plata Oro* Nivel de resistencia Extra ligera Ligera Media Pesada Extra pesada Especialmente pesada Sper pesada Mxima Nivel de trabajo Principiante Principiante Principiante / Intermedio Intermedio Intermedio / Avanzado Avanzado Ms avanzado Ms avanzado

Informacin para profesionales de la salud


Indicaciones Adems de los programas de bien estar y acondicionamiento general, las resistencias elsticas se indican para el uso de una variedad de deficiencias: Entrenamiento de resistencia para Deficiencias posturales Deficiencias de funcin motriz Deficiencias para desempeo muscular Ejercicios de estiramiento para deficiencias de alargamiento muscular Entrenamiento de balance training para deficiencias de balance y caminata Entrenamiento cardiovascular para deficiencias cardiorespiratorias Entrenamiento funcional y especfico de deportes para limitaciones funcionales Seguridad del Producto Use de cualquier producto descrito en este manual puede causar lesiones serias cuando no se usa apropiadamente. Se les pide a los profesionales de la salud prescribir slo los ejercicios que son seguros para sus pacientes. Para los pacientes usando las bandas o ligas como parte de un programa de terapia casero, es imperativo instruir al paciente en la seguridad y uso adecuado de las bandas o ligas para evitar lesiones. Los pacientes alrgicos al ltex debern usar las bandas de resistencias libre de ltex Thera-Band Evite escoger las bandas y ligas que son muy cortas. Los profesionales de la salud debern asegurar una longitud adecuada de la banda para evitar altas fuerzas al jalar y proveer ms control al usuario. Evite los ejercicios que involucran estiramiento de la banda de resistencia o liga Thera-Band de tal manera que pueda soltarse hacia la cabeza y causa las lesiones de la cabeza u ojos. Se debe de usar una proteccin para los ojos si se realiza este tipo de ejercicio. Siempre examine la banda de resistencia o liga antes de usarla por pequeos pellizcos, rasgaduras u orificios que puedan causar que la banda se rompa. Si encuentra cualquier falla, descarte el producto y reemplcela antes de realizar cualquier ejercicio. Asegrese que la resistencia de banda o ligas se ancla asegurando un objeto estable o accesorio antes de usarla. No sobre estire las bandas o ligas por ms de 3 veces su longitud normal. Ejemplo: una banda de 12 (30 cm) no debe de estirarse a ms de 36 (90 cm) de longitud total. 3

* Solo bandas Para aquellos alrgicos al ltex, las bandas de resistencia Thera-Band sin ltex proveen los mismos beneficios que las bandas regulares.
1. Jette AM et al. 1999. ExerciseIts never too late: The Strong for Life Program. Am J Public Health: 89(1):66-72. 2. Mikesky AE et al. 1994. Efficacy of a home-based training program for older adults using elastic tubing. Europ J Appl Physiol : 69:316-320. 3. Topp R. et al. 2002. The effect of dynamic versus isometric resistance training on pain and functioning among adults with osteoarthritis of the knee. Arch Phys Med Rehabil: 83:1187-1195.

Para una base de datos de referencias ms completa, visite www.Thera-BandAcademy.com/research. 2

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Informacin para pacientes y consumidores


Precauciones Siempre consulte a su mdico antes de comenzar un programa de ejercicios. Su profesional de rehabilitacin o ejercicios debern desarrollar un programa personalizado para cumplir con las necesidades y habilidades. El uso de cualquier producto descrito en este manual puede causar fuertes lesiones cuando no se usa adecuadamente. Los pacientes alrgicos al ltex debern usar las bandas de resistencias libre de ltex Thera-Band Evite los ejercicios que involucran estiramiento de la banda de resistencia o liga Thera-Band de tal manera que pueda soltarse hacia la cabeza y causa las lesiones de la cabeza u ojos. Se debe de usar una proteccin para los ojos si se realiza este tipo de ejercicio. Las bandas de resistencia y ligas Thera-Band no son juguetes; consulte a un mdico antes de permitir las usen menores de edad. Si experimenta, dolores agudos, falta de aliento, mareos o nauseas con cualquier de estos ejercicios, detngase inmediatamente y contacte a su profesional de salud. Como con cualquier programa de ejercicios, se puede experimentar inflamacin muscular durante los primeros das. Si su dolor persiste por ms de 3 o 4 das, consulte a su mdico o terapeuta. No ejercite mientras se sienta adolorido. Asegrese que la resistencia de banda o ligas se ancla asegurando un objeto estable o accesorio antes de usarla. No sobre estire las bandas o ligas por ms de 3 veces su longitud normal. Ejemplo: una banda de 12 (30 cm) no debe de estirarse a ms de 36 (90 cm) de longitud total. Proteja las bandas de resistencia o ligas Thera-Band mantenindolas lejos de objetos filosos. Remueva los anillos de los dedos antes de usar las bandas de resistencia o ligas. Ponga atencin a las uas largas.

Consejos de ejercicios prcticos


Con todos los ejercicios, la postura y alineacin corporal es fundamental. Mantenga los hombros y las caderas alineadas, apriete los abdominales, y relaje las rodillas. Asegrese de practicar la postura ms segura posible, manteniendo la curva natural de la columna vertebral. El uso de la banda o ligas prescritas por su mdico o terapeuta para las series y repeticiones prescritas. Descanse entre series. Incluya actividades de calentamiento y enfriamiento adecuadas con su programa de entrenamiento de resistencia elstica. Realice todos los ejercicios de una manera lenta y controlada. En ningn momento se debe sentir fuera de control, recuerde controlar la banda o liga en lugar de permitir que lo controlen a usted. No permita que la banda o liga se resbale de forma brusca. Evite hper-extender o sobre-flexionar las articulaciones cuando se ejercite. No bloquee las articulaciones. Respire de manera uniforme al realizar los ejercicios. Exhale durante la fase ms difcil de la repeticin. No sostenga la respiracin. Para principiantes, realice los ejercicios sin la banda o liga hasta que se sienta cmodo, a continuacin, aada resistencia. Comience con 8 a 10 ejercicios que se enfoquen en el grupo muscular objetivo. Ejerctese con la banda de color que indique su mdico, o con un color que le permite completar 2-3 series de 10 a 15 repeticiones con un nivel leve de fatiga en el ltimo set. Progrese a la banda del siguiente color cuando sea capaz de completar fcilmente las 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Cuidado de bandas elsticas y ligas


Siempre examine la banda de resistencia o liga antes de usarla por pequeos pellizcos, rasgaduras u orificios que puedan causar que la banda se rompa. Si encuentra cualquier falla, descarte el producto y reemplcela antes de realizar cualquier ejercicio. Almacene todas las bandas de resistencia y ligas fuera de la luz directa y lejos de temperaturas extremas. Despus de usar agua clorinada, enjuague las bandas o ligas con agua potable y squelas. Si las bandas o ligas se vuelven pegajosas, lmpielas con jabn suave y agua, squelas estiradas y despus aplique talco.

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Indicaciones para el manejo, conexin y aseguramiento de las bandas de resistencia y ligas Thera-Band
Siempre examine su banda o liga antes de usar, deschela y reemplcela si encuentra cualquier pellizco o rasgadura. Proteja los ojos durante los ejercicios que pueda soltarse hacia la cabeza y causar las lesiones a la cabeza. Compruebe regularmente por evidencias de desgaste de la banda o liga en los puntos de conexin y reemplace la banda si se encuentran evidencias. Manejando las Bandas Su banda elstica o ligas debern conectarse aseguradamente a su mano o pie antes de usarlo para evitar derrapes y posibles lesiones. Al hacer una doble envoltura la banda puede asegurarse un su mano o pie. Nunca se ejercite con la banda o ligas a menos que se envuelva en su mano. Envoltura de Agarre Coloque la banda estirada en la mano con el extremo hacia su dedo inferior. Coloque el extremo largo de la banda alrededor en la parte trasera de su mano. Repita como sea necesario. Agrrelo firmemente. Envoltura de Palma Comience con las palmas hacia arriba y termine con la banda entre el pulgar y dedo. Gire sus palmas hacia adentro, llevando la banda alrededor de la parte trasera de las manos. Repita como sea necesario. Agrrela firmemente.

Creando lazos Se pueden crear lazos fcilmente para los ejercicios corporales superiores o inferiores..

Lazo de longitud corta: Amarre cada extremo en un cuadrado. Use las Bandas para el Cuerpo Inferior

Lazo de longitud larga: Amarre los extremos juntos en un nudo simple, dejando un lazo grande.

Lazo para pie: Colquese en medio de la banda. Enlace sobre la parte superior del pie y estabilice los dems extremos con el pie contrario.

Envoltura para pie: Prese en medio de la banda. Envuelva un extremo alrededor de la parte superior del pie.

Euro Envoltura Comience con las palmas hacia adelante y los extremos de las bandas entre el pulgar y la palma. Gire su brazo hacia adentro. Gire su mano hacia abajo, lleve la banda alrededor de la parte trasera su mano. Regrese la palma viendo hacia adelante, llevando la banda entre los dedos. 6

Envoltura de tobillo: Coloque la parte trasera de su tobillo en medio de la banda. Cruce el extremo en frente de su tobillo y llvelo hacia abajo en los costados del tobillo. Cruce los extremos por debajo del pie y llvelos alrededor de los lados. 7

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Manejando la liga

Usando accesorios de resistencia elstica Los accesorios tambin se pueden usar conectando o asegurando la resistencia elstica, incluyendo las manijas, anclajes a puerta, tiras para extremidades, manijas deportivas y tiras Assist (de asistencia). Monitoree los accesorios peridicamente para que no se derrapen y apritelos como sea necesario. Usando el Sistema de Cinchos (Manijas, Anclas a puertas, Tiras de extremidades y Manijas deportivas): Mientras jala la hebilla negra en el accesorio, empuje el cincho para crear un lazo doble. Amarre un extremo de la banda o liga por uno de los lazos y regrselo por el otro. Apriete la hebilla para asegurar en ese lugar. Haga un lazo en la banda y doble lazo en las ligas para asegurarlos. Deslice la hebilla hacia la banda o liga enlazada para apretar. Usando la tira de asistencia (Assist): Coloque un extremo de la banda sobre la mitad del Assist (entre los lazos, pequeo y grande). Traiga el lazo grande del Assist por el lazo pequeo. Encinte el Assist hacia abajo y apritelo.

LLazo con liga para la mano: Comience envolviendo la liga alrededor de la palma para determinar el tamao del lazo. Haga el lazo cruzando la liga sobre y alrededor, jalando el extremo por el orificio. Asegrese de que los lazos estn lo suficientemente tensos y asegurados antes de usar la liga. Repita en el otro extremo de la liga.

Coloque toda la mano por el lazo y agrrelo.

Lazo con liga para el pie: Coloque un extremo de la liga por el lazo en el otro extremo de la liga haciendo un lazo ms grande. Pise en el lazo grande y jale el extremo de la liga o apritelo.

Coloque la mueca dentro del lazo grande y agarre el Assist. Use alrededor del pie para los ejercicios de tobillo. 8 9

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Asegurando la Banda / Liga Si usted conecta la banda o liga a un objeto externo estacionario, asegrese de que el objeto es lo suficientemente pesado y estable para resistir el ejercicio. Equipo pesado de Gimnasio*:

Tablas de ejercicios de resistencia de fuerza al jalar


La resistencia elstica es un tipo de entrenamiento de resistencia nico en comparacin con otras formas tradicionales, tales como la resistencia isotnica o isokintica. La resistencia provista por la banda elstica o liga se basa en la cantidad que la banda o liga se estira. Esta resistencia se puede medir en libras de fuerza en funcin del porcentaje que la banda o liga se estira de su longitud en reposo, lo que se conoce como fuerza-elongacin. Independientemente de la duracin de la banda o liga es antes de que se estire, la fuerza producida en su longitud estirada depende del porcentaje de elongacin. Por ejemplo, una longitud inicial de 2 pies (60 cm) de la banda verde que se extiende a 4 pies (120 cm) (el doble de su longitud de reposo), est al 100% de elongacin. Por lo tanto, la resistencia de la banda es de 5 libras (2.3 kg) en esa elongacin. Si la banda se extendi a ms de 6 pies (180 cm) (200% de elongacin), la resistencia sera de alrededor de 8 libras). Hay aproximadamente un aumento del 20-30% en la resistencia entre los colores Thera-Band al 100% de elongacin. Resistencia en libras de resistencia Thera-Band basada en porcentaje de elongacin
Resistencia en libras
Amarillo 25% 1.1 1.8 2.4 2.9 3.4 3.9 4.3 4.8 5.3 5.8 Rojo 1.5 2.6 3.3 3.9 4.4 4.9 5.4 5.9 6.4 7 Verde 2 3.2 4.2 5 5.7 6.5 7.2 7.9 8.8 9.6 Azul 2.8 4.6 5.9 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.3 Negro 3.6 6.3 8.1 9.7 11 12.3 13.5 14.8 16.2 17.6 Plata 5 8.5 11.1 13.2 15.2 17.1 18.9 21 23 25.3 Oro 7.9 13.9 18.1 21.6 24.6 27.5 30.3 33.4 36.6 40.1

*Se recomienda usar la tira Assist con equipo externo

Porcentaje de elongacin

Puerta (Usando el Ancla de Puerta):

Ramas en Pared (Usando la tira Assist)

50% 75% 100% 125% 150% 175% 200% 225% 250%

Datos de Page et al. 2000. JOSPT 30(1):A47-8.

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Resistencia en kilogramos de resistencia Thera-Band basada en porcentaje de elongacin


Resistencia en kilogramos
Amarillo 25% 50% 75% 100% 125% 150% 175% 200% 225% 250% 0.5 0.8 1.1 1.3 1.5 1.8 2.0 2.2 2.4 2.6 Rojo 0.7 1.2 1.5 1.8 2.0 2.2 2.5 2.7 2.9 3.2 Verde 0.9 1.5 1.9 2.3 2.6 3.0 3.3 3.6 4.0 4.4 Azul 1.3 2.1 2.7 3.2 3.7 4.1 4.6 5.0 5.5 6.0 Negro 1.6 2.9 3.7 4.4 5.0 5.6 6.1 6.7 7.4 8.0 Plata 2.3 3.9 5.0 6.0 6.9 7.8 8.6 9.5 10.5 11.5 Oro 3.6 6.3 8.2 9.8 11.2 12.5 13.8 15.2 16.6 18.2
Brazo de Palanca

Resultados
La investigacin clnica ha probado que los ejercicios de resistencia elstica, incluyendo las bandas de resistencia y ligas Thera-Band: Incrementa la fuerza Incrementa la energa Mejora el balance y la propriocepcin Previene cadas Mejora la postura Disminuye el dolor Mejora la caminata Mejora la fuerza de agarre Mejora la condicin cardiovascular Disminuye la presin sangunea Disminuye la incapacidad y mejor la funcin

Porcentaje de elongacin

Nuestra base de datos contiene ms de 500 artculos y estudios en resistencia elstica incluyendo casi 100 pruebas clnicas al azar usando resistencia elstica. Para una base de datos de referencias ms completa, visite www.Thera-BandAcademy.com/research.

Cuando se aplica como un ejercicio, la resistencia elstica ofrece una curva de fuerza (torque) similar a la curva de fuerza humana y los ejercicios de resistencia isotnica (curva en forma de campana). Esto es porque el ngulo creado entre la resistencia elstica y el brazo palanca, el ngulo de Fuerza.

ngulo de Fuerza

Fuerza Amarillo Rojo Verde Azul Negro Plata 5# 10#

Torque de Hombro
Torque (N-m)

ngulo del hombro


Data de Hughes et al. 1999. JOSPT 29(7):413-420

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Lista de Ejercicios
Articulacin Nivel 1 - Aislado / Rehabilitacin Flexin (unilateral) Extensin (unilateral) Abduccin (unilateral) Abduccin (unilateral) Escapcin Rotacin interna Rotacin externa Flexin del codo Extensin del codo Flexin de mueca Extensin de mueca Supinacin Pronacin Desviacin ulnar Desviacin radial Abduccin horizontal (unilateral) Press de serratus Abduccin horizontal (unilateral) Encogimientos de hombros Retraccin escapular Extensin isomtrica Torsin lateral isomtrica Rotacin isomtrica Elevacin abdominal Torsin de torso Extensin de espalda Flexin de cadera (parado) Flexin de cadera (sentado) Extensin de cadera Abduccin de cadera Abduccin de cadera Rotacin interna de cadera Rotacin externa de cadera Abduccin + Rotacin externa de cadera (pinza) Extensin de rodilla terminal Extensin de rodilla (Sentado) Extensin de rodilla (Prona) Flexin de rodilla (Sentado) Flexin de rodilla (Prona) Mini sentadilla Dorsiflexin Plantarflexin Inversin Eversin Ejercicio abdominal inferior Doblado lateral Levantamiento diagonal Corte diagonal Nivel 2 - Multi-articulacin / Acondicionamiento Elevacin lateral Elevacin frontal Press sobre la cabeza Flexin diagonal Extensin diagonal

Bandas de resistencia y Ligas de ejercicio Thera-Band Hombro

Hombro

Flexin del hombro*

Pngase de pie sobre el elstico.


Recular Curl concentrado

Brazos

Comience con el brazo en el costado, estire el codo, pulgar arriba. Agarre el elstico. Eleve el brazo al frente sobre la cabeza, mantenga el codo derecho. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Pecho

Press de pecho Apertura de pecho Abrazo dinmico Remo Sentado Remo Lateral Apertura de Pecho Invertida Remo Vertical Remo Inclinado

Espalda superior

Extensin del hombro

Asegure el elstico al nivel de la cintura como se muestra.

Cuello

Agarre el elstico y jale el brazo hacia atrs manteniendo el codo derecho. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Abdominales y espalda

Caderas

Peso muerto Patadas rpidas

Abduccin del hombro*

Pngase de pie en el elstico.

Comience con el brazo al costado, el codo derecho manteniendo el elstico, palma hacia adelante.
Press de pierna Sentadilla Desplante Mini sentadilla con 1 pierna

Rodilla

Eleve el brazo hacia arriba, por el costado hacia arriba de la cabeza. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Tobillos

* Precaucin: El usuario debe usar una proteccin adecuada para los ojos, como gafas de seguridad durante estos ejercicios para protegerse contra la posibilidad de lesiones oculares como consecuencia si la banda o liga se reviente hacia la cara, si se resbala de la mano o si se rompe la banda o liga.

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Elevacin lateral
Conecte el elstico para asegurar el objeto a nivel de cintura. Agarre el elstico en la mano. Jale el brazo hacia adentro, mantenga el codo derecho. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Abduccin del hombro

Pngase de pie en el elstico.

Mantenga el elstico en ambas manos. Ponga las palmas hacia el frente.

Comience con los brazos en los constados. Mantenga los codos derechos y levante los brazos al nivel del hombro. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Escapcin (Abduccin en plano escapular)


Pngase de pie sobre el elstico. Comience con el brazo en el costado, estire el codo, pulgar arriba.

Elevacin frontal*

Asegure el elstico al nivel de la cintura como se muestra.

Eleve el brazo en una posicin entre el frente y el costado, sobre la cabeza. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Agarre el elstico y jale el brazo hacia atrs manteniendo el codo derecho. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Press sobre la cabeza* Rotacin interna del hombro


Asegure el elstico al nivel de la mueca.

Pngase de pie en el elstico.

Sintese o prese con el lado involucrado al elstico, el codo a 90 grados, brazo al costado. Agarre el elstico y jale el brazo hacia adentro del cuerpo, como se muestra.

Agarre el elstico en las manos, brazos a los costados, codos doblados, como se muestra. Empuje los brazos hacia arriba y sobre la cabeza. Regrselo lentamente a la posicin inicial y repita.

Regrselo lentamente a la posicin inicial y repita.

Flexin diagonal del hombro D1* Rotacin externa del hombro


Conecte el elstico para asegurar el objeto al nivel de la cintura. Coloque la almohada entre el codo y cuerpo. Gire el brazo hacia afuera y regrselo.

Asegure el elstico para asegurar el objeto a nivel de piso. Sintese o prese, brazos a los costados. Levante el brazo hacia arriba y a lo largo del cuerpo para el hombro opuesto, doble el codo, terminando con la palma hacia adentro. Regrselo lentamente a la posicin inicial y repita.

Regrselo lentamente a la posicin inicial y repita.


* Precaucin: El usuario debe usar una proteccin adecuada para los ojos, como gafas de seguridad durante estos ejercicios para protegerse contra la posibilidad de lesiones oculares como consecuencia si la banda o liga se reviente hacia la cara, si se resbala de la mano o si se rompe la banda o liga.

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Brazos
Flexin diagonal del hombro D2*
Asegure el elstico para asegurar el objeto a nivel de piso. Comience con los brazos cruzados sobre el tronco, mantenga el elstico, con la palma hacia adentro, en la cadera opuesta. Eleve los brazos hacia arriba y en diagonal a lo largo, terminando con la palma viendo hacia arriba.

Flexin del codo*

Pngase de pie sobre el elstico.

Agarre el elstico en la mano, palma hacia arriba, brazo derecho. Jale hacia arriba, doblando el codo. Regrselo lentamente a la posicin inicial y repita.

Regrselo lentamente a la posicin inicial y repita.

Extensin diagonal del hombro D1*

Conecte el elstico para asegurar el objeto como se muestra.

Extensin del codo

Agarre el elstico con la mano en el hombro opuesto, palma hacia adentro. Jale el brazo hacia abajo y a lo largo del cuerpo, terminando con la palma hacia afuera. Regrselo lentamente a la posicin inicial y repita.

Conecte el elstico para asegurarlo a un objeto a nivel de la cintura. Agarre el elstico, con el pulgar hacia arriba, doble el codo, como se muestra. Estire el codo, manteniendo el codo en los costados. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Extensin diagonal del hombro D2*

Flexin de la mueca

Conecte el elstico para asegurar el objeto arriba del nivel de la cabeza.

Asegure el elstico bajo el pie. Agarre el elstico en la mano. Coloque el antebrazo en la mesa con la mano fuera de la mesa, palma hacia arriba, como se muestra. Mueva la mueca hacia arriba. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Comience con el brazo arriba y afuera de los lados como se muestra. Agarre el elstico, palma hacia adelante y jale hacia abajo y cruzado. Termine al lado opuesto de la cadera, palma hacia adentro. Regrselo lentamente a la posicin inicial y repita.

* Precaucin: El usuario debe usar una proteccin adecuada para los ojos, como gafas de seguridad durante estos ejercicios para protegerse contra la posibilidad de lesiones oculares como consecuencia si la banda o liga se reviente hacia la cara, si se resbala de la mano o si se rompe la banda o liga.

* Precaucin: El usuario debe usar una proteccin adecuada para los ojos, como gafas de seguridad durante estos ejercicios para protegerse contra la posibilidad de lesiones oculares como consecuencia si la banda o liga se reviente hacia la cara, si se resbala de la mano o si se rompe la banda o liga.

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Asegure el elstico debajo del pie. Agarre el elstico con la mano Coloque el antebrazo en la mesa con la mano afuera de la orilla de la mesa, con la palma hacia abajo, como se muestra. Mueva la mueca hacia arriba. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Extensin de la mueca

Desviacin radial

Asegure el elstico bajo el pie.

Soporte el antebrazo en la mesa o rodilla como se muestra. Mantenga el elstico en la mano, pulgar arriba. Mueva la mano hacia arriba. Regrselo lentamente a la posicin inicial y repita.

Supinacin

Asegure el elstico cerca del piso. Soporte el antebrazo descansabrazo. en la

tabla

Patada de codo*

Coloque la mano con la palma abajo con el elstico cruzando sobre el pulgar como se muestra. Gire la mano para la palma hacia, el elstico deber resistir este movimiento. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Mantenga el elstico en la mano del brazo involucrado. Coloque un extremo de elstico bajo el pie opuesto.

Doble ligeramente las caderas y soporte el cuerpo superior con otro brazo como se muestra. Jale el elstico, eleve el codo a la altura del hombro. Extienda el codo hacia atrs

Pronacin

Asegure el elstico cerca del piso.

Soporte el antebrazo en la tabla o descansabrazo.

Regrselo lentamente a la posicin inicial y repita.

Coloque la mano con la palma hacia arriba con el elstico cruzando debajo del pulgar como se muestra. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Curl concentrado*

Conecte el elstico para asegurar el objeto a nivel del piso.

Desviacin ulnar

Sintese y asegure los extremos de la banda bajo sus pies, creando un lazo en medio. Mantenga el codo al lado, agarre la mitad del lazo de la banda, manteniendo el pulgar hacia adelante. Mantenga el codo al lado del lado y mueva la mueca hacia atrs. Regrselo lentamente a la posicin inicial y repita.

Agarre el elstico en las manos, palmas hacia arriba, brazos estirados. Jale hacia arriba, doblando los codos. Mantenga el torso derecho.

Regrselo lentamente a la posicin inicial y repita.

* Precaucin: El usuario debe usar una proteccin adecuada para los ojos, como gafas de seguridad durante estos ejercicios para protegerse contra la posibilidad de lesiones oculares como consecuencia si la banda o liga se reviente hacia la cara, si se resbala de la mano o si se rompe la banda o liga.

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Pecho
Apertura de pecho Abduccin horizontal*
Conecte el elstico para asegurar el objeto al nivel del hombro. Agarre el elstico en la mano involucrada y jale hacia adentro, a lo largo del cuerpo, como se muestra. Mantenga el cado derecho y no gire la mueca. Regrselo lentamente y repita. Asegure la mitad del elstico a un objeto estacionario al nivel del hombro.

Ponga la vista al lado contrario de la conexin en un paso escalonado, con una pierna en frente de la otra como se muestra. Agarre la banda al nivel de los hombros con sus codos estirados.

Mantenga los codos estirados y jale hacia adentro con las palmas hacia adentro. Regrselo lentamente y repita.

Press serratus

Conecte el elstico para asegurar a la altura del hombro.

Abrazo dinmico

Mire hacia afuera, agarre el elstico en la mano con el codo derecho, brazo al frente, como se muestra. Empuje el brazo hacia adelante. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Comience con una banda envuelta alrededor de la espalda superior, mantenga cada extremo en las manos. Realice una abduccin de hombros a 60 grados y doble los codos a 45 grados.

Mantenga los hombros elevados y empuje los brazos hacia adelante y adentro en un movimiento de abrazo.

Press de pecho

Asegure el elstico para asegurar el objeto al nivel del hombro. Sintese o prese como se muestra. Mantenga el elstico en las manos, los brazos hacia afuera del costado, codos doblados, como se muestra. Empuje hacia adelante, enderece los codos. Regrselo lentamente a la posicin inicial y repita.

Cuando las manos toquen, sostenga, y regrselas lentamente a la posicin inicial y repita.

* Precaucin: El usuario debe usar una proteccin adecuada para los ojos, como gafas de seguridad durante estos ejercicios para protegerse contra la posibilidad de lesiones oculares como consecuencia si la banda o liga se reviente hacia la cara, si se resbala de la mano o si se rompe la banda o liga.

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manual de instrucciones

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Espalda superior
Abduccin horizontal*
Conecte el elstico para asegurar el objeto al nivel del hombro.

Remo sentado

Conecte el elstico para asegurarlo a un objeto. Agarre el elstico con la mano. Sintese en la silla con la espalda no soportada, manteniendo la postura apropiada. Mantenga los codos cerca de los lados, dblelos. Apriete los omoplatos, juntndolos, jalando los brazos hacia atrs. Regrselo lentamente y repita.

Agarre el elstico con la mano, como se muestra.

Jale el brazo hacia afuera, manteniendo el codo derecho. No gire en la cadera Regrselo lentamente a la posicin inicial y repita.

Encoger hombros*

Prese, con los brazos a los constados.

Pngase de pie sobre el elstico como se muestra, manteniendo el elstico en las manos. Eleve los hombros hacia arriba, a las orejas y grelos hacia atrs. Mantenga los codos derechos. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Jaln lateral*

Conecte el elstico sobre la cabeza a un objeto seguro. Agarre el elstico en las manos como se muestra. Jale hacia abajo, doblando los codos, apretando los omoplatos. Regrselos lentamente a la posicin inicial y repita.

Retraccin escapular

Apertura reversa*

Mantenga los brazos con los codos doblados, manteniendo los extremos del elstico en cada mano. Apriete los omoplatos moviendo las manos ligeramente hacia afuera. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

Agarre el elstico en las manos, codos estirados, como se muestra. Mueva los brazos lejos de cada uno, hacia los costados. Regrselo lentamente a la posicin inicial.

* Precaucin: El usuario debe usar una proteccin adecuada para los ojos, como gafas de seguridad durante estos ejercicios para protegerse contra la posibilidad de lesiones oculares como consecuencia si la banda o liga se reviente hacia la cara, si se resbala de la mano o si se rompe la banda o liga.

* Precaucin: El usuario debe usar una proteccin adecuada para los ojos, como gafas de seguridad durante estos ejercicios para protegerse contra la posibilidad de lesiones oculares como consecuencia si la banda o liga se reviente hacia la cara, si se resbala de la mano o si se rompe la banda o liga.

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Cuello
Remo parado Extensin cervical isomtrica*
Pngase de pie sobre el elstico. Coloque la mitad de la banda alrededor de la parte trasera de la cabeza. Agarre los extremos del elstico con las manos con los codos doblados, y mantenga enfrente de la cabeza, como se muestra. Mantenga el cuello en una posicin neutral con la barbilla ligeramente inclinada. Mantenga la cabeza y el cuello estables y no permita que se doble el cuello. Extienda los codos, estire la banda hacia el frente Regrselo lentamente y repita.

Agarre el elstico con ambas manos en frente de la cadera, con los codos estirados. Levante hacia la barbilla, doblando los codos. Mantenga las manos cercanas al pecho. Regrselo lentamente y repita.

Doblado lateral cervical isomtrica*

Coloque la mitad de la banda alrededor de la cabeza.

Asegure el elstico bajo el pie contrario.

Remo inclinado*

Agarre ambos extremos de la banda en la mano con el codo doblado, a un lado de la cabeza como se muestra. Mantenga el cuello en una posicin neutral con la barbilla ligeramente inclinada. Extienda el codo hacia el costado, estirando la banda lejos de la cabeza.

Sostenga el elstico en el brazo involucrado.

Doble ligeramente la cadera y rodilla y soporte el peso superior con el otro brazo como se muestra.

Mantenga la cabeza y el cuello estable y no permita que el cuello se doble.

Jale el elstico, elevando el codo a la altura del hombro. Regrselos lentamente a la posicin inicial y repita.

Regrselo lentamente y repita extendiendo con la otra mano.

Rotacin cervical isomtrica*

Coloque la mitad de la banda alrededor de la parte trasera de la cabeza. Cruce los extremos de la banda sobre la frente.

Agarre los extremos de la banda al nivel del ojo cerca de la cabeza como se muestra. Mantenga el cuello en una posicin neutral con la barbilla ligeramente inclinada. Extienda un codo hacia afuera del lado, estire la banda lejos de la cabeza. Mantenga estable el cuello y cabeza y no permita que gire.
* Precaucin: El usuario debe usar una proteccin adecuada para los ojos, como gafas de seguridad durante estos ejercicios para protegerse contra la posibilidad de lesiones oculares como consecuencia si la banda o liga se reviente hacia la cara, si se resbala de la mano o si se rompe la banda o liga.

* Precaucin: El usuario debe usar una proteccin adecuada para los ojos, como gafas de seguridad durante estos ejercicios para protegerse contra la posibilidad de lesiones oculares como consecuencia si la banda o liga se reviente hacia la cara, si se resbala de la mano o si se rompe la banda o liga.

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Abdominales y Espalda
Extensin de espalda*
Conecte el elstico para asegurar el objeto a nivel de hombro mientras se sienta en el banco como se muestra. Agarre el elstico con las manos y mantenga al pecho. Jale hacia atrs, enderece el tronco. Regrselo lentamente y repita.

Abdominal de tronco

Asegure la banda a un objeto estacionario cercano al piso. Recustese con las rodillas dobladas, manteniendo los extremos de la banda en las manos, brazos al frente y codos estirados. Mantenga las manos juntas y levante el tronco hacia arriba, levantando los omoplatos del piso. Mantenga y regrese lentamente.

Ejercicio abdominal inferior

Recustese en su espalda con la cadera y rodilla flexionada. Estire la banda sobre las rodillas y cruce por debajo. Sostenga cada extremo de la banda en sus manos y coloque los brazos a los costados, con los brazos estirados. Levante las rodillas hacia arriba, levantando la cadera del piso. Mantngalo y regrselo lentamente.

Torsin del tronco

Conecte el elstico a un objeto seguro a nivel de la cadera. Sintese en la silla. Agarre el elstico en ambas manos, mantenga el elstico a nivel.

Gire hacia el lado contrario del elstico. Regrese lentamente y repita el paso en la otra direccin.

Doblado lateral

Pngase de pie, mantenga el elstico en la mano derecha, pie derecho asegurando el otro extremo como se muestra. Doble a la izquierda, manteniendo el codo estirado. Regrese lentamente a la posicin inicial y repita. Repita la serie con el otro lado.

* Precaucin: El usuario debe usar una proteccin adecuada para los ojos, como gafas de seguridad durante estos ejercicios para protegerse contra la posibilidad de lesiones oculares como consecuencia si la banda o liga se reviente hacia la cara, si se resbala de la mano o si se rompe la banda o liga.

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Caderas
Levantamiento diagonal* Flexin de cadera (Parado)
Enlace la banda en el tobillo. Conecte el elstico a un objeto seguro a nivel del tobillo. Pngase de pie, viendo hacia afuera y jale.

Asegure el elstico a nivel del piso.

Agarre el elstico con ambas manos.

Doble las rodillas si lo necesita y gire el tronco, jalando hacia arriba y a lo largo como se muestra, manteniendo la espalda en una posicin neutral. Regrese lentamente y repita.

Extienda la pierna hacia adelante, manteniendo la rodilla estirada. Regrese lentamente y repita.

Flexin de cadera (Sentado)


Sintese en la silla. Enlace el elstico alrededor firmemente por encima de la rodilla, estabilice los extremos de la banda bajo el pie opuesto. Levante una pierna y regrese lentamente.

Corte diagonal*

Repita.

Asegure el elstico sobre la cabeza.

Agarre el elstico con ambas manos.

Jale hacia abajo y a lo largo, girando el tronco, doblando en la cadera y rodilla como sea necesario, pero manteniendo la espalda neutral, como se muestra. Regrese lentamente y repita.

Extensin de cadera

Conecte el elstico a un objeto seguro a nivel del tobillo. Enlace la banda en el tobillo. Pngase de pie, viendo hacia la banda y jale.

Extienda la pierna hacia atrs, manteniendo la rodilla estirada. Regrese lentamente a la posicin inicial.

Abduccin de la cadera

Conecte el elstico para asegurar el objeto al nivel del tobillo. Pngase de pie con la pierna involucrada hacia afuera como se muestra.

Mantenga la rodilla estirada, jlela, moviendo la pierna hacia afuera.


* Precaucin: El usuario debe usar una proteccin adecuada para los ojos, como gafas de seguridad durante estos ejercicios para protegerse contra la posibilidad de lesiones oculares como consecuencia si la banda o liga se reviente hacia la cara, si se resbala de la mano o si se rompe la banda o liga.

Regrese lentamente a la posicin inicial.

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Aduccin de la cadera

Conecte el elstico a un objeto seguro a nivel del tobillo.

Pngase de pie con la pierna involucrada hacia el elstico, como se muestra.

Pngase de pie en medio del elstico con ambos pies.

Peso muerto

Mantenga la rodilla estirada, jlela, moviendo la pierna hacia adentro. Regrese lentamente a la posicin inicial.

Haga una sentadilla, agarre ambos extremos del elstico y tome todas las puntas. Mantenga los codos y la espalda estirados y extienda las caderas, regrese de la sentadilla a una posicin erguida.

Rotacin interna de la cadera

Conecte el elstico a un objeto seguro al nivel del tobillo.

Enlace el elstico alrededor del tobillo, coloque como se muestra. Jale hacia afuera. Regrese lentamente a la posicin inicial y repita.

Patadas rpidas

Enlace el elstico alrededor de los tobillos.

Patee la pierna hacia afuera y repita rpidamente.

Rotacin externa de la cadera

Conecte el elstico a un objeto seguro al nivel del tobillo.

Mantenga los dedos estirados hacia el frente y no doble el tronco.

Enlace el elstico alrededor del tobillo, coloque como se muestra. Jale hacia adentro. Regrese lentamente a la posicin inicial y repita.

Abduccin + Rotacin externa de cadera (pinzas)


Enlace el elstico alrededor de los muslos. Mueva los muslos aparte. Recustese recargado en los codos con las rodillas dobladas. Regrese a la posicin inicial y repita.

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Rodillas
Extensin Terminal de la Rodilla (TKE)
Conecte el elstico para asegurar el objeto. Coloque el elstico alrededor del muslo, arriba de la rodilla involucrada, como se muestra.

Conecte el elstico para asegurar el objeto.

Flexin de rodilla (Sentado)

Sintese en la silla, conecte el elstico al tobillo de la pierna involucrada como se muestra.

Prese en la pierna involucrada, doble a 45 grados. Toque con el pulgar con la otra pierna usando un objeto seguro para mantener el balance. Estire la pierna, manteniendo el taln en el piso. Regrese lentamente a la posicin inicial.

Jale el taln bajo la silla por el rango total, como se muestra. Regrese lentamente a la posicin inicial.

Extensin de rodilla (Sentado)

Conecte el elstico al tobillo de la pierna involucrada. Asegrelo en la parte trasera como se muestra. Sintese, con la pierna doblada a 90 grados, como se muestra. Estire la pierna a la rodilla Regrese lentamente a la posicin inicial.

Flexin de rodilla (Prona)

Conecte el elstico a un objeto seguro.

Conecte el elstico al tobillo de la pierna involucrada como se muestra. Recustese boca abajo. Comience con la rodilla estirada.

Doble la rodilla por el rango disponible.

Regrese lentamente a la posicin inicial.

Mini sentadilla

Coloque el elstico bajo los pies, mantenga en las manos y mantenga los codos estirados.

Extensin de rodilla (Prona)

Recustese boca abajo, conecte el elstico al tobillo.

Pngase de pie alineando los pies con los hombros. Lentamente doble sus rodillas a 45 grados. Regrese a la posicin de pie.

Conecte otro extremo del elstico para asegurar el objeto cerca de la cabeza u hombros. Comience con la rodilla doblada. Extienda la rodilla contra jalar la banda.

Regrese lentamente a la posicin inicial y repita.

Regrese lentamente a la posicin inicial y repita.

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manual de instrucciones

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Sintese en la silla.

Press de pierna*

Enlace el elstico alrededor de la planta del pie como se muestra. Sostenga el elstico con ambas manos. Empuje la pierna y enderece la rodilla.

Mini sentadilla con una pierna

Regrese lentamente a la posicin inicial y repita.

Coloque el elstico bajo el pie de la pierna involucrada, mantenga el elstico en las manos. Pngase de pie con la pierna involucrada. Doble la rodilla lentamente a 45 grados, mantenga la espalda erguida. Estire la rodilla. Repita lentamente.

Sentadilla

Pngase de pie con ambas piernas.

Mantenga el elstico con ambas manos, enderece los codos. Coloque el elstico bajo los pies. Doble la rodilla a 90 grados. Estire las rodillas.

Jale y agregue tensin al elstico. Repita lentamente.

Desplantes*

Pngase de pie con un pie en medio de la banda. Tome los extremos de la banda y enlcelos alrededor de las manos, manteniendo los codos doblados. Coloque la otra pierna debajo con la rodilla ligeramente doblada.

Mantenga el tronco derecho y doble hacia el frente la rodilla, bajando el cuerpo hacia enfrente. Regrese lentamente a la posicin erguida y repita.

* Precaucin: El usuario debe usar una proteccin adecuada para los ojos, como gafas de seguridad durante estos ejercicios para protegerse contra la posibilidad de lesiones oculares como consecuencia si la banda o liga se reviente hacia la cara, si se resbala de la mano o si se rompe la banda o liga.

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Tobillo
Dorsi flexin del tobillo*
Sintese en el piso o silln con las piernas al frente.

www.Thera-BandAcademy.com
La Thera-Band Academy fue formada por Hygenic Corporation en 1999 para apoyar practicas que son basadas en evidencia. La Academia promueve y difunde la investigacin, y provee programas educacionales para productos Thera-Band alrededor del mundo. La misin de la Academia es de facilitar la investigacin, educacin y prctica usando Sistemas Thera-Band de Ejercicio Progresivo. El sitio web de la Academia Thera-Band, fue desarrollado para enlazar investigaciones a prcticas usando una base de datos integrada con referencias cruzadas permitiendo a los usuarios buscar las investigaciones, protocolos, y programas de ejercicio para partes especificas del cuerpo, enfermedad, lesiones deportivas o productos. Hoy, la Academia Thera-Band mantiene base de datos electrnica ms grande de artculos de investigacin sobre productos Thera-Band.

Conecte el elstico a un objeto seguro en frente del pie.

Conecte el otro extremo del elstico al empeine. Jale el pie hacia atrs hacia la espinilla. Regrese lentamente y repita.

Plantar flexin de tobillo

Sintese en el piso o silln con las piernas al frente. Mantenga el elstico con las manos. Conecte el otro extremo del elstico a la bola del pie. Empuje el pie hacia adelante. Regrese lentamente y repita.

Inversin de tobillo

Conecte el elstico a un objeto seguro. Conecte el elstico al empeine. Regrese lentamente y repita.

Sintese en el piso con la pierna estirada. Jale el pie hacia adentro como se muestra.

Busque ms ejercicios para desarrollar programas de ejercicios a la medida con ayuda de pacientes. Eversin del tobillo

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Conecte el elstico a un objeto seguro. Conecte el elstico al empeine. Regrese lentamente y repite.

Sintese en el piso con la pierna estirada. Jale el pie hacia afuera como se muestra.

* Precaucin: El usuario debe usar una proteccin adecuada para los ojos, como gafas de seguridad durante estos ejercicios para protegerse contra la posibilidad de lesiones oculares como consecuencia si la banda o liga se reviente hacia la cara, si se resbala de la mano o si se rompe la banda o liga.

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Las ilustraciones de ejercicios en este manual fueron proporcionadas por una alianza educativa con BioEX Systems Inc., quien ha estado creando ejercicios y software relacionado con ejercicios para Terapia Fsica, Entrenamiento Atltico, Quiroprctico, y profesiones de entrenadores personales desde 1995. BioEX Systems Inc. ofrece una larga seleccin de software de programas incluyendo ayuda de ejercicio, evaluacin de condicin fsica, nutricin, y recordatorio automtico de estiramiento adems del nuevo CD de muestra Exercise Expert Thera-Band que contiene las imgenes en este manual. Para ms informacin, visite el sitio www.BioExSystems.com

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