1dieta Equilibrada

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La di et a equi l i brada,
prudent e o saludable
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Nutricin y salud
La dieta equilibrada,
prudente o saludable
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1. La dieta equilibrada 3/2/03 17:47 Pgina 1
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Aut ores:
Jos Ant onio Pint o Font anillo.
Coordi nador del Programa de Al i ment aci n y Nut ri ci n de l a Consej era de Sani dad
ngeles Carbajal Azcona.
Prof esora Ti t ul ar de l a Facul t ad de Farmaci a. Uni versi dad Compl ut ense
Consej o Asesor:
Jess Romn M art nez lvarez. Presi dent e de l a Soci edad Espaol a de Ci enci as de l a Al i ment aci n
Jos I gnacio Garca M erino. Jef e de Secci n de Met odol oga y Tcni cas de Educaci n Sani t ari a
ngel Negro Jimnez. Jef e de Subsecci n de Educaci n Sani t ari a
Ramn Aguirre M art n-Gil. Jef e del Servi ci o de Educaci n Sani t ari a y Promoci n de l a Sal ud
Servicio de Educacin Sanit aria y Promocin de la Salud
I nst it ut o de Salud Pblica
Consejera de Sanidad
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Una diet a adecuada a nuest ras necesidades puede considerarse como uno de los soport es permanen-
t es en el mant enimient o o recuperacin de la salud y el desayuno, como una comida ms del da, con-
t ribuye not ablement e al result ado f inal de lo que podemos ent ender por una aliment acin equilibrada.
Bi en es ci ert o que l os cambi os act ual es en l os hbi t os y est i l os de vi da han perj udi cado especi al men-
t e est e espaci o nut ri ci onal de cada comi enzo de j ornada. Sabemos que una part e de l a pobl aci n no
desayuna con regul ari dad, o bi en l o hace de manera i nsuf i ci ent e, no cubri endo l as necesi dades ener-
gt i cas recomendadas, ni t ampoco el aport e de nut ri ent es. Un desayuno adecuado reaf i rma ya desde
l a maana el compromi so con un t i po de vi da sal udabl e, ayudndonos a af ront ar mej or nuest ros que-
haceres, ya sean f si cos o i nt el ect ual es.
A t ravs de est a publ i caci n, aval ada por numerosas ref erenci as a ot ros t ant os t rabaj os ci ent f i cos,
queremos poner de mani f i est o l a i mport anci a de recuperar y mej orar el hbi t o de desayunar en l as
personas adul t as, e i nst aurarl o del modo ms conveni ent e en l os ms j venes. As mi smo, conf i amos
en que sea de l a mayor ayuda en l a promoci n de l a sal ud nut ri ci onal desarrol l ada en l as aul as.
Jos I gnacio Echniz Salgado
Consej ero de Sani dad de l a Comuni dad de Madri d
La di et a equi l i brada, prudent e o sal udabl e
Present aci n
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Nutri ci n y salud
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I . Concept os . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
I I . La import ancia de la aliment acin en la salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
I I I . Qu ent endemos act ualment e por diet a saludable? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
IV. Crit erios generales a t ener en cuent a en la valoracin de la diet a . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
V. Los cinco aspect os bsicos de la diet a equilibrada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
1. EL BALANCE ENERGTICO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Component es del gast o energt i co . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Cmo cal cul ar l as necesi dades de energa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
- Cl cul o de l a t asa met abl i ca en reposo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
- Fact ores de act i vi dad f si ca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
El probl ema de l a obesi dad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
- Cmo perci bi r si est amos obesos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
- Posi bl es benef i ci os de una prdi da de peso en t orno a l os 10 kg . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Import anci a de l a act i vi dad f si ca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
- Cmo se ganan 100 kcal a part i r de al i ment os habi t ual es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
- Cmo se gast an 100 kcal en act ividades de la vida cot idiana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
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ndi ce de cont eni dos
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2. EL PERFIL CALRICO: REPARTO DE LA ENERGA ENTRE LOS MACRONUTRIENTES . . 37
Cmo cal cul ar el perf i l cal ri co de una di et a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
3. EL EQUILIBRIO PONDERAL DE LOS ALIMENTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
La Pi rmi de de l a Al i ment aci n . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
- Tamao de l as raci ones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
- Nmero de raci ones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Ot ras consi deraci ones a t ener en cuent a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
- Sobre l os component es de l a Di et a Medi t errnea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
- Qu aport an l os al i ment os . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
- El val or nut ri t i vo de l os al i ment os . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
- Fact ores que condi ci onan el val or nut ri ci onal del al i ment o . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
- Al i ment os de ori gen veget al . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
- Al i ment os de ori gen ani mal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
4. EL REPARTO ADECUADO DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
5. LA ADAPTACIN DE LA DIETA A LO LARGO DE LA VIDA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
La i nf anci a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
La adol escenci a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Edad adul t a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
La di et a en l os anci anos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
La di et a en gest aci n y l act anci a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
VI . I ngest as recomendadas de energa y nut rient es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
VI I . La inf luencia de la diet a en la prevencin y mejora de ciert as enf ermedades 69
VI I I . Direcciones de inf ormacin nut ricional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
I X. Bibliograf a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Nutri ci n y salud
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I.
Concept os
Al i ment arse bi en es uno de l os cami nos ms f i abl es para prot eger y mej orar l a sal ud. La Nut ri ci n ha
j ugado y j uega un i mport ant e papel en nuest ra vi da, i ncl uso ant es del naci mi ent o, aunque muchas
veces no seamos consci ent es de el l o. Cada da, y vari as veces, sel ecci onamos y consumi mos al i ment os
que pueden est ar condi ci onando nuest ro est ado de sal ud, para bi en y, en ocasi ones, t ambi n para mal .
La Aliment acin puede def i ni rse, segn el prof esor Grande Covi n (1984), como el proceso medi an-
t e el cual t omamos del mundo ext eri or una seri e de sust anci as que, cont eni das en l os al i ment os que
f orman part e de nuest ra di et a, son necesari as para l a nut ri ci n. El al i ment o es, por t ant o, t odo aquel
product o o sust anci a que una vez consumi do aport a mat eri al es asi mi l abl es que cumpl en una f unci n
nut ri t i va en el organi smo.
La Nut ricin, t ambi n en pal abras de Grande Covi n, es el conj unt o de procesos medi ant e l os cual es
el hombre i ngi ere, absorbe, t ransf orma y ut i l i za l as sust anci as que se encuent ran en l os al i ment os y
que t i enen que cumpl i r cuat ro i mport ant es obj et i vos:
1. Sumi ni st rar energa para el mant eni mi ent o de sus f unci ones y act i vi dades,
2. Aport ar mat eri al es para l a f ormaci n, creci mi ent o y reparaci n de l as
est ruct uras corporal es y para l a reproducci n,
3. Sumi ni st rar l as sust anci as necesari as para regul ar l os procesos met abl i cos, y
4. Reduci r el ri esgo de al gunas enf ermedades.
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Diet a es ot ro t rmi no que se empl ea habi t ual ment e, y se def i ne como el conj unt o y cant i dades de l os
al i ment os o mezcl as de al i ment os que se consumen habi t ual ment e, aunque t ambi n puede hacer ref e-
renci a al rgi men que, en det ermi nadas ci rcunst anci as, real i zan personas sanas, enf ermas o conval e-
ci ent es en el comer y beber. Sol emos deci r: est ar a di et a como si nni mo de una pri vaci n parci al o
casi t ot al de comer. La Diet t ica est udi a l a f orma de proporci onar a cada persona o grupo de perso-
nas l os al i ment os necesari os para su adecuado desarrol l o, segn su est ado f i si ol gi co y sus ci rcuns-
t anci as. Es deci r, i nt erpret a y apl i ca l os pri nci pi os y conoci mi ent os ci ent f i cos de l a Nut ri ci n el aboran-
do una di et a adecuada para el hombre sano y enf ermo.
Como diet as adecuadas, equilibradas o saludables aquellas que cont ienen la energa y t odos los nut rien-
t es en cant idad y calidad suficient es para mant ener la salud hay muchas, la eleccin de la ms correct a
segn t odos los condicionant es del individuo se conviert e en un art e. Por eso hablamos de la Ciencia de la
Nut ricin y del Art e de la Diet t ica, en la que t ambin int erviene la Gast ronoma, o el art e de preparar
con los aliment os elegidos una buena comida: equilibrada, apet ecible y con buena digest ibilidad.
Los component es de l os al i ment os que l l evan a cabo l as i mport ant es f unci ones ant es descri t as se
conocen con el nombre de nut ri ent es. As, un nut rient e es t oda sust anci a, de est ruct ura qumi ca
conoci da, esenci al para el mant eni mi ent o de l a sal ud que, si n embargo, a di f erenci a de ot ras, no pue-
de f ormarse o si nt et i zarse dent ro de nuest ro cuerpo, por l o que debe ser aport ada desde el ext eri or, a
Nutri ci n y salud
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Di aposi t i va 1
Nut ri ent e
Aquel l as sust anci as NECESARIAS
para l a sal ud que el organi smo
no es capaz de si nt et i zar, por l o que
deben ser aport adas
por l a DIETA, por l os al i ment os.
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t ravs de l os al i ment os y de l a di et a. Adems, si no se consume en cant i dad y cal i dad suf i ci ent es, pue-
de dar l ugar a al gn t i po de desnut ri ci n, y mani f est arse en enf ermedades como el beri -beri , l a pel a-
gra, el escorbut o, et c. que sl o curarn cuando se consuma de nuevo el nut ri ent e i mpl i cado. Surge as
el concept o de esenci al i dad. La pri nci pal evi denci a de que un nut ri ent e es esenci al es preci sament e su
capaci dad de curar una det ermi nada enf ermedad nut ri ci onal .
De ent re l os ml t i pl es y di versos component es que f orman el cuerpo humano, sl o unos 50 t i enen el
carct er de nut ri ent e. Es deci r:
Por t ant o, para que l a di et a sea correct a y equi l i brada t i enen que est ar present es en el l a l a energa y
t odos l os nut ri ent es en l as cant i dades adecuadas y suf i ci ent es para cubri r l as necesi dades y mant ener
l a sal ud. El agua, aunque no se consi dera un nut ri ent e, es t ambi n vi t al para l a vi da. Ot ra sust anci a
nut ri ci onal ment e i mport ant e es l a f i bra di et t i ca.
Todos est os component es o nut ri ent es est n ampl i a y het erogneament e repart i dos en l os al i ment os,
de manera que l a di et a es deci r, l os al i ment os o mezcl as de al i ment os en l as cant i dades en que son
habi t ual ment e consumi dos t i ene una i mport ant e f unci n sumi ni st rando t odas est as sust anci as esen-
ci al es. As, podemos deci r que:
El hombre para mant ener l a sal ud desde el punt o de vi st a nut ri ci onal necesi t a
consumi r a t ravs de l os al i ment os aproxi madament e 50 nut ri ent es. Junt o con l a
energa o l as cal oras, obt eni das a part i r de grasas, hi drat os de carbono y
prot enas, el hombre necesi t a i ngeri r con l os al i ment os 2 ci dos grasos y 8
ami noci dos esenci al es, unos 20 mi neral es y 13 vi t ami nas.
Exi st e una ni ca manera de nut ri rse, pero numerosas, a veces i l i mi t adas,
i nf i ni t as, f ormas de al i ment arse, o l o que es l o mi smo de combi nar al i ment os,
para obt ener di chos nut ri ent es.
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Nutri ci n y salud
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Es i mport ant e recordar que no hay ni nguna di et a i deal ni t ampoco ni ngn al i ment o compl et o del que
podamos al i ment arnos excl usi vament e, puest o que ni nguno aport a t odos l os nut ri ent es necesari os.
Sl o l a l eche puede consi derarse un al i ment o compl et o durant e l os pri meros meses de vi da.
Los al i ment os t i enen t ambi n ot ros muchos component es, unos nat ural es que l e conf i eren sus carac-
t erst i cas organol pt i cas, et c. y ot ros aadi dos, cuyo papel con respect o a l a sal ud t i ene un gran i nt e-
rs en l a act ual i dad.
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Los abundant es resul t ados de l os ml t i pl es est udi os que rel aci onan l a di et a y l as enf ermedades cr-
ni cas cardi ovascul ares, obesi dad, di abet es mel l i t us, al gunos t i pos de cncer, ost eoporosi s, et c. han
puest o de mani f i est o, si n ni nguna duda, que di et a y sal ud cami nan de l a mano, van j unt as. Hoy se
sabe que ent re un t erci o y l a mi t ad de l os agent es i mpl i cados en l as muert es por cncer y enf erme-
dades cardi ovascul ares son f act ores di et t i cos. Podra pensarse que est o es al go poco esperanzador,
pues t enemos que comer t odos l os das. Si n embargo, est e aspect o negat i vo t i ene l a cont rapart i da de
que, a di f erenci a de ot ros f act ores como l os gent i cos, por ej empl o, t enemos l a posi bi l i dad de modi -
f i car l a di et a como una medi da prevent i va o, ms exact ament e, como una manera de ret rasar l a apa-
ri ci n de l a enf ermedad.
II.
La import ancia de la aliment acin en la salud
Di aposi t i va 2
Enf ermedades Crni cas
(Isaksson, 1988; 5t h ENC; Ferro-Luzzi y James, 1997; Dol l y Pet o, 1981)
Gent i ca
Est i l o de vi da
Medio ambient e
Dieta
f act ores modi f i cabl es
Dieta prudente
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Part i mos de l a base, por t ant o, de que una gran proporci n de enf ermedades, e i ncl uso muert es, que
pueden preveni rse en l a act ual i dad, est n rel aci onadas con nuest ro comport ami ent o al i ment ari o.
Desde l uego, hay un t ot al consenso en l a comuni dad ci ent f i ca sobre el hecho de que l a el ecci n ms
i mport ant e que l a gent e puede hacer para i nf l ui r a medi o y a l argo pl azo en su sal ud (apart e de dej ar
de f umar, aument ar l a act i vi dad f si ca y evi t ar l os acci dent es de t rf i co) es l a modi f i caci n de l a di et a.
Por t ant o, de aqu surge l a necesi dad de def i ni r con l a mayor preci si n posi bl e qu es una di et a sana
en t rmi nos de al i ment os y nut ri ent es, cuyas pri nci pal es caract erst i cas creemos est n bast ant e bi en
est abl eci das, aunque en ocasi ones, l as recomendaci ones di et t i cas sean numerosas, poco cl aras y has-
t a cont radi ct ori as.
Nutri ci n y salud
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Di et a equi l i brada, prudent e o sal udabl e, son t rmi nos que deberan usarse si empre en pl ural , es deci r,
hemos de habl ar de di et as equi l i bradas, sal udabl es o prudent es pues, ef ect i vament e, una vez est abl e-
ci dos l os cri t eri os que deben cumpl i r, comprobaremos que muchas di et as o combi naci ones de al i men-
t os pueden consi derarse adecuadas. Al model o i deal se puede l l egar desde muchas opci ones di f eren-
t es graci as a l a gran di versi dad de nuest ros hbi t os al i ment ari os y a l a gran ri queza gast ronmi ca de
nuest ro pas.
El concept o de di et a equi l i brada es por un l ado muy concret o, si sabemos qu debemos comer y en
qu cant i dades; pero a l a vez puede ser un concept o muy ambi guo, pues si empre debemos pregun-
t arnos: di et a equi l i brada para qui n y en qu ci rcunst anci as?.
Y se convi ert e t ambi n en al go ms bi en compl ej o. Vi vi mos un moment o y en una soci edad pri vi l egi a-
dos por l a gran abundanci a de al i ment os di sponi bl es; si n embargo, paradj i cament e, nos encont ramos
t ambi n con el probl ema de l a el ecci n de l a di et a adecuada. La habi l i dad para el egi r una di et a equi -
l i brada es al go que ha de aprenderse. Adems, l a pobl aci n est cada vez ms sensi bi l i zada f rent e a
l a necesi dad y el deseo de mant ener l a sal ud. Somos ms recept i vos a t odo l o rel aci onado con l a nut ri -
ci n y est o nos convi ert e en mucho ms vul nerabl es. Por t odo el l o, es necesari o y urgent e est abl ecer y
di f undi r cl arament e l as normas general es que hay que t ener en cuent a para di sear, preparar y consu-
mi r una di et a equi l i brada.
III.
Qu ent endemos act ualment e por
diet a saludable?
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Nutri ci n y salud
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15
El pri mer condi ci onant e para que l a di et a sea correct a y nut ri ci onal ment e equi l i brada es que est n pre-
sent es en el l a l a energa y t odos l os nut ri ent es necesari os y en l as cant i dades adecuadas y suf i ci ent es
para cubri r l as necesi dades nut ri ci onal es de cada persona y evi t ar def i ci enci as.
Las necesidades de cada nut rient e son cuant it at ivament e muy dif erent es. As, las prot enas, los hidrat os
de carbono y las grasas, que son los nicos nut rient es que nos proporcionan energa o caloras, deben
consumirse diariament e en cant idades de varios gramos y por eso se denominan macronut rient es. El
rest o, vit aminas y minerales, que se necesit an en cant idades mucho menores, se llaman micronut rien-
t es; por ejemplo, de vit amina C nicament e necesit amos unos pocos miligramos (60-100 mg/ da), igual
ocurre con el cinc, y hablamos de cant idades inf eriores an, del orden de microgramos, de ot ras vit ami-
IV.
Crit erios generales a t ener en cuent a en la
valoracin de la diet a
Di aposi t i va 3
Di et a equi l i brada
Necesidades de
energa y nut rient es
I ngest a de
energa y nut rient es
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nas como B
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, f olat o o vit amina D (10 mcg/ da). Sin embargo, t odos los nut rient es son igualment e
import ant es y la f alt a o el consumo excesivo de cualquiera de ellos puede dar lugar a enf ermedad o des-
nut ricin.
Est e pri mer cri t eri o puede consegui rse f ci l ment e el i gi endo una di et a vari ada que i ncl uya al i men-
t os de di f erent es grupos: cereal es, f rut as, hort al i zas, acei t es, l ct eos, carnes, pescados, huevos, az-
cares, ... pues l os nut ri ent es se encuent ran ampl i a y het erogneament e di st ri bui dos en l os al i men-
t os y pueden obt enerse a part i r de muchas combi naci ones de l os mi smos. Est o ya es suf i ci ent e
garant a de equi l i bri o nut ri ci onal . Pero t ambi n ha de exi st i r un adecuado bal ance ent re el l os
para que el consumo excesi vo de un al i ment o no despl ace o sust i t uya a ot ro t ambi n necesari o que
cont enga un det ermi nado nut ri ent e. La moderaci n en l as cant i dades consumi das de t odos
el l os para mant ener el peso adecuado y evi t ar l a obesi dad y sus consecuenci as, es t ambi n una
regl a de oro.
Pero el hombre no sl o come por una necesi dad bi ol gi ca, para sat i sf acer sus necesi dades nut ri ci o-
nal es y por t ant o para mant ener su sal ud; t ambi n l o hace para di sf rut ar, por pl acer y de acuerdo con
unos part i cul ares hbit os aliment arios. Por t ant o, el segundo cri t eri o i mport ant e a l a hora de el e-
gi r o di sear una di et a equi l i brada es que st a no sl o sea sana y nut ri t i va si no t ambi n palat able,
es deci r, que apet ezca comerl a y que i ncl uya aquel l os al i ment os que est amos acost umbrados a
Nutri ci n y salud
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Di aposi t i va 4
Di et a pt i ma
Vari edad
Promoci onal i dad
Moderaci n
Flexibilidad y carct er prct ico
(At wart er, 1902)
Sana
Adecuada a las IR de energa y nutrientes
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comer. De hecho, en general , cuando el egi mos un al i ment o en el mercado o en el rest aurant e est a-
mos ms at ent os a su sabor, gust o, ol or, aspect o, a nuest ro apet i t o o i ncl uso al preci o, que a su val or
nut ri t i vo. Si n embargo, desde el punt o de vi st a nut ri ci onal , ni nguno de est os f act ores nos asegura una
buena el ecci n.
En l a act ual i dad, hay que hacer ref erenci a a ot ro cri t eri o. Hast a hace rel at i vament e poco t i empo, el
pri nci pal probl ema de muchos pases era consegui r suf i ci ent e cant i dad de al i ment os y evi t ar l as def i -
ci enci as nut ri ci onal es. Hoy en da, paradj i cament e, el pri nci pal probl ema y obj et i vo de l os pases desa-
rrol l ados es combat i r y preveni r el desarrol l o de l as enf ermedades crni cas (cardi ovascul ares, obesi -
dad, di abet es, al gunos t i pos de cncer, ost eoporosi s, et c.), consecuenci a, en gran part e, del excesi vo o
desequi l i brado consumo de al gunos al i ment os y nut ri ent es. En est e sent i do se ha vi st o que el papel de
muchos nut ri ent es (por ej empl o, l os ant i oxi dant es) va mucho ms al l de su carct er est ri ct ament e de
nut ri ent e.
Por el l o, l a di et a equi l i brada ser aquel l a que adems de ser sana, nut ri t i va y pal at abl e cont ri buya t am-
bi n a prevenir las enf ermedades crnicas, es deci r, aquel l a que d l ugar a una menor mort al i -
dad t ot al y a una mayor expect at i va de vi da. La pobl aci n espaol a t i ene una de l as ms al t as del
mundo: al cambi ar de mi l eni o, l a esperanza de vi da al nacer de una muj er era de 82,5 aos, y en un
hombre de 75,3 aos.
Di aposi t i va 5
Una di et a equi l i brada y sal udabl e,
sl o es equi l i brada y sal udabl e si se
come
Di et a pt i ma
Sana
Palatable
Hbitos alimentarios
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Nutri ci n y salud
18
Est e es el gran ret o en l a act ual i dad. E i ncl uso, por qu no? t rat ar de obt ener a t ravs de l a di et a l o
que si empre ha anhel ado el hombre: consegui r el el i xi r de l a et erna j uvent ud, de l a l arga vi da.
Los act ual es conoci mi ent os que rel aci onan l a di et a como f act or de ri esgo o de prot ecci n con l as
enf ermedades degenerat i vas, l as ms preval ent es en el mundo desarrol l ado, han hecho que l os est n-
dares o cri t eri os para programar y val orar di et as equi l i bradas hayan cambi ado. Aparece un nuevo con-
cept o: l as recomendaciones diet t icas, def i ni das como l as paut as di ri gi das a l a pobl aci n para
real i zar una di et a equi l i brada y especi al ment e para preveni r o ret rasar l a apari ci n de al gunas enf er-
medades. Las recomendaci ones di et t i cas han supuest o un i mport ant e cambi o en l a pol t i ca nut ri ci o-
nal de l os l t i mos 50 aos porque se cent ran en i ngest as que previ enen l as enf ermedades crni cas, a
di f erenci a de l as i ngest as recomendadas est i madas para evi t ar l as def i ci enci as nut ri ci onal es como l a
pel agra o el beri beri .
Tomemos como ej empl o l a vi t ami na C, cuyos est ndares de ref erenci a pueden pl ant earse desde dos
punt os de vi st a:
Di aposi t i va 6
Di et a pt i ma
Sana
Palatable
Hbitos alimentarios
Preventiva de las enfermedades crnicas
Elixir de eterna juventud, de larga vida
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O el caso de l os l pi dos:
Hoy se sabe, adems, que l os benef i ci os de l a di et a equi l i brada no se l i mi t an a su cont eni do en nut ri en-
t es. Ti ene t ambi n que aport ar ot ros f act ores no nut ri ent es de prot ecci n f rent e al est rs oxi dat i vo
y a l a carci nognesi s cont eni dos especi al ment e en l os al i ment os de ori gen veget al , l os denomi nados
f i t oqumi cos. Las pl ant as si nt et i zan una pl t ora de compuest os, muchos de l os cual es son f i si ol gi ca-
ment e act i vos cuando se consumen (ant i oxi dant es, ant i cancergenos, ...). Por ej empl o, se est i ma que
l a di et a puede cont ener ent re 60.000 y 100.000 (unos 1,5 gramos) compuest os f i t oqumi cos di st i nt os,
Di aposi t i va 7 a
Vi t ami na C
Cantidad mnima para prevenir el
escorbuto
Cantidad extra para combatir el
estrs oxidativo (por ejemplo, en
un fumador)
Di aposi t i va 7 b
Lpi dos
Cantidad mnima para aportar
cidos grasos
esenciales/palatabilidad
Cantidad mxima para prevenir la
enfermedad cardiovascular
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al gunos de l os cual es l e proporci onan sus caract erst i cas organol pt i cas de ol or, t ext ura, sabor; l e si r-
ven de def ensa f rent e a agent es ext ernos; et c.
Aliment o Fit oqumicos
Frut as, verduras y hort al i zas muy pi gment adas -carot eno, Li copeno y Lut ena
(zanahori as, t omat es, espi nacas, brcol , ...)
Ct ri cos Li moneno y Compuest os f enl i cos
Aj o, cebol l a, puerros Compuest os al i ceos:
Di al l i l sul f uro y Al l i l -met i l t ri sul f uro
Brcol , repol l o, col i f l or, col es de Brusel as Di t i ol t i ones, Isot i oci anat os, Sul f urof ano e
Indol es (Indol -3-carbi nol )
Uvas, vi no Pol i f enol es
Soj a Inhi bi dores de prot easa, Fi t ost erol es,
Isof l avonas y Saponi nas
Frut as, avena, soj a ci do caf ei co y ci do f erl i co
Cereal es ci do f t i co
Tri go, cebada, soj a Fi t ost eri na
Frut as, verduras, hort al i zas, t , organo Fl avonoi des (i ncl uyendo quercet i na)
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Di aposi t i va 8
Agua 30 g
Hidratos de carbono 58 g
Protenas 8 g
Fibra 2 g
Lpidos 1 g
<1,50 mg
- Vitaminas
- Minerales
- Miles de componentes
no nutritivos
/100 g parte comestible
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Adems de l a f racci n nut ri t i va de l os al i ment os que est ara f ormada por l a energa y l os 50 nut ri en-
t es que necesi t amos y que en cant i dad es l a mayori t ari a, est os cont i enen una f racci n no nut ri t i va,
mucho ms numerosa, y const i t ui da a su vez est a por dos part es: (1) l os component es nat ural es y (2)
l os adi t i vos y cont ami nant es.
Est o est ampl i ando el concept o de di et a sal udabl e y adems pone de nuevo de rel i eve l a i mport an-
ci a de consi derar l a di et a en su conj unt o, como un t odo, si n t rat ar de ai sl ar l os al i ment os y sus com-
ponent es. E i ncl uso de consi derar l a di et a en el cont ext o de un det ermi nado est i l o de vi da.
21
Di aposi t i va 9
Component es de l a di et a
(Modi f i cado de Varel a y Rui z-Roso, 1991)
N50
N= ???
(10.000 f it oqumicos bioact ivos)
(Wat son, 2001)
Component es nat ural es Adi t i vos y cont ami nant es
N= ???
Dieta total, conjunto de todos los alimentos
Nut ri ent es No nut ri ent es
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1. EL BALANCE ENERGTI CO
Se recomi enda comer con moderaci n para mant ener el peso est abl e y dent ro de l os l mi t es aconsej a-
dos, equi l i brando l a i ngest a con l o que se gast a medi ant e l a real i zaci n de ej erci ci o f si co di ari o. De
est a f orma se puede cont ri bui r a preveni r muchas enf ermedades asoci adas, como l a obesi dad, hi per-
t ensi n art eri al , enf ermedad cardi ovascul ar, di abet es, al gunos t i pos de cncer, et c. La mej or manera de
saber si est amos consumi endo l a cant i dad adecuada de cal oras es cont rol ar el peso. Si el peso es el
adecuado y no se modi f i ca (a l o l argo de un mes, por ej empl o), podemos consi derar que l a energa
consumi da es l a que se necesi t a.
El hombre, para vi vi r, para l l evar a cabo t odas sus f unci ones, necesi t a un aport e cont i nuo de energa:
para el f unci onami ent o del corazn, del si st ema nervi oso, para real i zar el t rabaj o muscul ar, para desa-
rrol l ar una act i vi dad f si ca, para l os procesos bi osi nt t i cos rel aci onados con el creci mi ent o, l a repro-
ducci n y l a reparaci n de t ej i dos y t ambi n para mant ener l a t emperat ura corporal .
Est a energa es sumi ni st rada al organi smo por l os al i ment os que comemos y se obt i ene de l a oxi da-
ci n de hi drat os de carbono, grasas y prot enas. Se denomi na val or energt i co o cal ri co de un al i -
ment o a l a cant i dad de energa que se produce cuando es t ot al ment e oxi dado o met abol i zado para
produci r di xi do de carbono y agua (y t ambi n urea en el caso de l as prot enas). En t rmi nos de ki l o-
cal oras, l a oxi daci n de l os al i ment os en el organi smo t i ene como val or medi o el si gui ent e rendi -
mi ent o:
V.
Los cinco aspect os bsicos de
la diet a equilibrada
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Grasa 9 kcal / gramo
Prot ena 4 kcal / gramo
Hi drat os de Carbono 4 kcal / gramo
Todos l os al i ment os son pot enci al es f uent es de energa pero en cant i dades vari abl es segn su di f e-
rent e cont eni do en macronut ri ent es (hi drat os de carbono, grasas y prot enas). Por ej empl o, l os al i -
ment os ri cos en grasas son ms cal ri cos que aquel l os const i t ui dos pri nci pal ment e por hi drat os de car-
bono o prot enas.
El bal ance ent re l as necesi dades de energa y l a i ngest a cal ri ca es el pri nci pal det ermi nant e del peso
corporal . Cuando hay un bal ance posi t i vo y l a di et a aport a ms energa de l a necesari a, el exceso se
al macena en f orma de grasa dando l ugar a sobrepeso y obesi dad. Por el cont rari o, cuando l a i ngest a
de energa es i nf eri or al gast o, se hace uso de l as reservas corporal es de grasa y prot ena, produci n-
dose una di smi nuci n del peso y, a l a l arga, mal nut ri ci n.
En ambas si t uaci ones puede exi st i r un mayor ri esgo para l a sal ud por l o que se recomi enda:
Nutri ci n y salud
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El al cohol , que no es un nut ri ent e, t ambi n produce energa met abl i cament e
ut i l i zabl e con un rendi mi ent o de 7 kcal /g cuando se consume en cant i dades
moderadas (menos de 30 g de et anol /da).
Las vi t ami nas, l os mi neral es y el agua no sumi ni st ran cal oras.
Mant ener un peso adecuado, que es aqul que epi demi ol gi cament e se
correl aci ona con una mayor esperanza de vi da, con una sal ud pt i ma y con un
mni mo ri esgo de enf ermedades.
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Component es del gast o energt ico
La energa que gast amos a diario, y por ext ensin nuest ras necesidades calricas, est n det ermina-
das por t res component es import ant es:
(1) El gast o met abl i co basal o t asa met abl i ca basal (TMB) i ncl uye l a energa necesari a para mant e-
ner l as f unci ones vi t al es del organi smo en condi ci ones de reposo: l a ci rcul aci n sangunea, l a respi ra-
ci n, l a di gest i n, et c. En l os ni os t ambi n i ncl uye el cost e energt i co del creci mi ent o. A menos que
l a act i vi dad f si ca sea muy al t a, est e es el mayor component e del gast o energt i co.
La t asa met abl i ca basal y el gast o met abl i co en reposo son t rmi nos que se usan i ndi st i nt ament e
aunque exi st e una pequea di f erenci a ent re el l os. La t asa met abl i ca en reposo represent a l a energa
gast ada por una persona en condi ci ones de reposo y a una t emperat ura ambi ent e moderada. La t asa
met abl i ca basal sera el gast o met abl i co en unas condi ci ones de reposo y ambi ent al es muy concre-
t as, o condi ci ones basal es: medi da por l a maana y al menos 12 horas despus de haber comi do. En
l a prct i ca, l a t asa met abl i ca basal y el gast o met abl i co en reposo di f i eren menos de un 10% , por
l o que ambos t rmi nos pueden ser i nt ercambi abl es.
No t odas las personas t ienen el mismo gast o met ablico basal, pues depende de la cant idad de t ejidos
corporales met ablicament e act ivos. Recordemos que la masa muscular es met ablicament e ms act i-
va que el t ejido adiposo. Est condicionado, por t ant o, por la composicin corporal, por la edad y el sexo.
25
Di aposi t i va 10
Component es del gast o energt i co
(para una act i vi dad moderada)
Actividad fsica
25%
Accin termognica
de los alimentos
10%
Metabolismo basal
60-65%
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En un hombre adul t o de unos 70 kg de peso equi val e a 1,1 kcal / mi nut o y 0,9 en una muj er de 55 kg.
Est o represent a, en personas sedent ari as, un 70% de l as necesi dades t ot al es de energa. Exi st en di ver-
sas f rmul as para cal cul ar el gast o met abl i co basal o en reposo.
(2) La t ermognesi s i nduci da por l a di et a o post prandi al es l a energa necesari a para l l evar a cabo l os
procesos de di gest i n, absorci n y met abol i smo de l os component es de l a di et a t ras el consumo de al i -
ment os en una comi da: l a secreci n de enzi mas di gest i vos, el t ransport e act i vo de nut ri ent es, l a f or-
maci n de t ej i dos corporal es, de reserva de grasa, de gl ucgeno, de prot ena y al gunos ot ros. Puede
suponer ent re un 10 y un 15% de l as necesi dades de energa. Tambi n se denomi na ef ect o t ermog-
ni co de l a di et a o de l os al i ment os o acci n di nmi ca especf i ca.
(3) Por l t i mo, un t ercer f act or, a veces el ms i mport ant e en l a modi f i caci n del gast o energt i co, es
el t i po, duraci n e i nt ensi dad de l a act i vi dad f si ca desarrol l ada. La energa gast ada a l o l argo del da
para real i zar el t rabaj o y l a act i vi dad f si ca es, en al gunos i ndi vi duos, l a que marca l as mayores di f e-
renci as. Evi dent ement e, no necesi t a l a mi sma cant i dad de energa un at l et a que ent rene vari as horas
al da o un l eador t rabaj ando en el mont e, que aquel l a persona que t enga una vi da sedent ari a. Por
ej empl o:
Nutri ci n y salud
26
La muj er, con una menor proporci n de masa muscul ar y mayor de grasa, t i ene
un gast o basal menor que el hombre, en t orno a un 10% menos, expresado por
uni dad de peso.
Durant e una hora de sueo sl o gast amos 76 ki l ocal oras
Si est amos sent ados vi endo l a t el evi si n o charl ando el gast o es t ambi n
muy pequeo: t an sl o 118 kcal /hora
Pasear sl o quema 160 kcal /h
Conduci r durant e una hora supone un gast o de 181 kcal
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M
U
J
E
R
E
S
H
O
M
B
R
E
S
Sin embargo, hay ot ras act ividades que conllevan un mayor gast o energt ico. Por ejemplo, 1 hora jugan-
do al t enis, quema 458 kcal; mont ando en biciclet a, 504 kcal/ h; subiendo a la mont aa, 617; nadando,
727 o cuidando el jardn, 361 kcal/ h. Una de las act ividades que nos hace gast ar ms energa es subir
escaleras: si est uviramos durant e 1 hora subiendo escaleras podramos llegar a gast ar hast a 1000 kcal.
Cmo calcular las necesidades de energa
Las necesi dades i ndi vi dual es de energa se pueden est i mar conoci endo el sexo, l a edad y el peso
a part i r de l a t asa met abl i ca en reposo (TMR), empl eando l as ecuaci ones propuest as por l a OMS o
l as de Harri s-Benedi ct . El gast o correspondi ent e a l a act i vi dad f si ca se cal cul a mul t i pl i cando l a TMR
por l os coef i ci ent es correspondi ent es de acuerdo con el t i po de act i vi dad desarrol l ada.
Clculo de la t asa met ablica en reposo (TM R)
Para su det ermi naci n di sponemos, ent re ot ras, de dos herrami ent as:
(1) Las ecuaci ones propuest as por l a OMS (1985) que i ncl uyen el peso (P) en ki l os
Sexo y edad (aos) Ecuacin para calcular la TM R (kcal/ da)
0-2 (60,9 x P) - 54
3-9 (22,7 x P) + 495
10-17 (17,5 x P) + 651
18-29 (15,3 x P) + 679
30-59 (11,6 x P) + 879
60 + (13,5 x P) + 487
0-2 (61,0 x P - 51
3-9 (22,5 x P) + 499
10-17 (12,2 x P) + 746
18-29 (14,7 x P) + 496
30-59 (8,7 x P) + 829
60 + (10,5 x P) + 596
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(2) Ut i l i zando l a f rmul a de Harri s-Benedi ct para cal cul ar l a TMR (kcal / da) a part i r del peso (P) en
ki l os y de l a t al l a (T) en cent met ros
Fact ores de act ividad f sica
El gast o correspondi ent e a l a act i vi dad f si ca se cal cul a mul t i pl i cando l a TMR por l os coef i ci ent es
correspondi ent es de acuerdo con el t i po de act i vi dad desarrol l ada.
Ligera M oderada Alt a
Hombres 1,60 1,78 2,10
M ujeres 1,50 1,64 1,90
Clasif icacin de act ividades
Ligera Aquellas en las que se permanece sent ado o en reposo la mayor part e del t iempo: Dormir,
reposar, est ar sent ado o de pie, pasear en t erreno llano, t rabajos ligeros del hogar, jugar a las
cart as, coser, cocinar, est udiar, conducir, escribir a mquina, act ividad propia de oficina, et c.
Moderada Pasear a 5 km/h, t rabajos pesados de la casa (como limpiar crist ales y similares), las de car-
pint eros, obreros de la const ruccin (except o t rabajos duros), indust ria qumica, elct rica,
t areas agrcolas mecanizadas, golf, cuidado de nios, et c. Es decir aquellas en las que se des-
plazan o se manejan objet os.
Alt a Tareas agrcolas no mecanizadas, mineros, forest ales, cavar, cort ar lea, segar a mano, esca-
lar, mont aismo, jugar al ft bol, t enis, jogging, bailar, esquiar, et c.
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Hombres:
TMR = 66 + [ 13,7 x P (kg)] + [ 5 x T (cm)] - [ 6,8 x edad (aos)]
M ujeres:
TMR = 655 + [ 9,6 x P (kg)] + [ 1,8 x T (cm)] - [ 4,7 x edad (aos)]
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Ejemplo:
(1) TMR (segn l a OMS) = (15,3 x P) + 679 = 1903 kcal / da
(2) TMR (segn Harris-Benedict ) = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6,8 x edad (aos)] = 1860 kcal/da
Fact or de act i vi dad moderada = 1,78
Necesi dades energt i cas = TMR x 1,78
(1) 1903 x 1,78 = 3387 kcal / da
(2) 1860 x 1,78 = 3311 kcal / da
Se puede est i mar con mayor preci si n el f act or de act i vi dad f si ca usando di versos cuest i onari os en l os
que se recoge el t i empo, en horas, empl eado en l l evar a cabo di f erent es act i vi dades (NRC, 1989).
Por ej empl o:
Ti po de act i vi dad x TMR Ti empo (horas) Tot al
Descanso: dormi r, est ar t umbado, ... 1,0 8 8,0
M uy ligera: est ar sent ado, conduci r, est udi ar, t rabaj o
de ordenador, comer, coci nar, ... 1,5 8 12,0
29
Muj er de 20 aos, de 60 kg de peso y que real i za l as si gui ent es act i vi dades:
Hombre
Edad = 29 aos
Peso = 80 kg
Tal l a = 179 cm
Act i vi dad f si ca = moderada
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Ti po de act i vi dad x TMR Ti empo (horas) Tot al
Ligera: t areas l i geras del hogar, andar despaci o, j ugar
al gol f, bol os, t i ro al arco, t rabaj os de zapat ero, sast re, ... 2,5 4 10,0
M oderada: andar a 5-6 km/ h, t areas pesadas del hogar,
mont ar en bi ci cl et a, pract i car t eni s, bai l e, nat aci n
moderada, t rabaj os de j ardi nero, peones de al bai l , ... 5,0 2 10,0
Alt a: andar muy depri sa, subi r escal eras, mont ai smo,
f ut bol , bal oncest o, nat aci n f uert e, ... 7,0 2 14,0
24 54,0
Tasa met abl i ca en reposo (TMR) = (14,7 x P) + 496 = (14,7 x 60) + 496 = 1378 kcal / da
Fact or medio de act ividad f sica (FA) = 54,0 / 24 horas = 2,25
Necesi dades t ot al es de energa = TMR x FA = 1378 x 2,25 = 3100 kcal/ da
El problema de la obesidad
Tant o el sobrepeso como l a obesi dad const i t uyen i mport ant es probl emas de sal ud pbl i ca y pueden
def i ni rse como una excesi va acumul aci n de grasa general o l ocal i zada en el cuerpo.
Cmo percibir si est amos obesos
Se consi dera que una persona present a sobrepeso cuando su ndi ce de masa corporal (IMC) est com-
prendi do ent re 25,0 y 29,9 kg/ m
2
y son obesas aquel l as que t i enen un IMC > 30 kg/ m
2
.
Nutri ci n y salud
30
La obesi dad es l a enf ermedad met abl i ca ms f recuent e en el mundo
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El peso adecuado puede est i marse a part i r de est e IMC o ndi ce de Quet el et , y para cal cul arl o necesi -
t amos conocer l a t al l a y el peso.
Es un ndi ce de adi posi dad y obesi dad. Para una persona adul t a se consi dera un IMC adecuado aquel
comprendi do ent re 19 y 25.
I M C [peso (kg)/ t alla
2
(m)] Clasif icacin de la OM S Descripcin popular
< 18,5 Baj o peso Del gado
18,5-24,9 Adecuado Acept abl e
25,0-29,9 Sobrepeso Sobrepeso
30,0-34,9 Obesi dad grado 1 Obesi dad
35,0-39,9 Obesi dad grado 2 Obesi dad
> 40,0 Obesi dad grado 3 Obesi dad mrbi da
El IMC adecuado segn l a edad
Edad (aos) I M C [peso (kg)/ t alla
2
(m)]
19-24 19-24
25-34 20-25
35-44 21-26
45-54 22-27
55-65 23-28
> 65 24-29
31
IMC = Peso (kg) / Tal l a x t al l a (en met ros)
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Hay que t ener en cuent a que el IMC no refleja direct ament e composicin corporal. Para mucha gent e
sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, est o no siempre es as. Los at let as con huesos den-
sos y msculos bien desarrollados podran t ener sobrepeso de acuerdo con el ndice que est amos comen-
t ando. Sin embargo, t ienen poca grasa. Un cult urist a puede ser clasificado con sobrepeso aunque no t en-
ga grasa y de la misma forma, una gimnast a china pequeit a quedara incluida en el rango de bajo peso
aunque est complet ament e sana. Por el cont rario, la gent e inact iva, muy sedent aria, puede t ener un IMC
y un peso adecuados cuando, de hecho, segurament e, t ienen demasiada cant idad de grasa.
Un cri t eri o adi ci onal de obesi dad rel aci onado con un mayor ri esgo para l a sal ud es l a cant i dad de gra-
sa abdomi nal . La di st ri buci n cent ral de l a grasa puede ser i ncl uso ms crt i ca que l a grasa t ot al como
f act or de ri esgo de enf ermedades crni cas. Est muy rel aci onada con una mayor preval enci a de i nt o-
l eranci a a l a gl ucosa, resi st enci a a l a i nsul i na, aument o de presi n art eri al y aument o de l pi dos san-
guneos.
El ndi ce ant ropomt ri co que val ora l a di st ri buci n de l a grasa es l a rel aci n ci rcunf erenci a de ci nt u-
ra/ ci rcunf erenci a de cadera (RCC). Una ci f ra al t a, general ment e ms f recuent e en l os hombres, ref l ej a
una obesi dad androi de o cent ral con un depsi t o de grasa pref erent ement e en el abdomen y en l a par-
t e al t a del cuerpo y puede suponer mayor ri esgo para l a sal ud. Una ci f ra baj a, ms caract erst i ca de l as
muj eres, ref l ej a depsi t os de grasa peri f ri cos en l as caderas y musl os, de t i po gi noi de.
Nutri ci n y salud
32
Di aposi t i va 11
IMC = peso (kg)/t al l a
2
(m)
hi ponut ri ci n
15 18 20 25 30 35 40
adecuado sobrepeso obesi dad
Edad I M C
19-24 aos 19-24 kg/m
2
25-34 aos 20-25 kg/m
2
35-44 aos 21-26 kg/m
2
45-54 aos 22-27 kg/m
2
55-65 aos 23-28 kg/m
2
< 65 aos 24-29 kg/m
2
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La ci rcunf erenci a de ci nt ura se usa t ambi n como una medi da i ndi rect a de l a grasa abdomi nal y se
recomi enda su uso, j unt o con el IMC, para predeci r el ri esgo. Una ci rcunf erenci a de ci nt ura de ms de
88 cm para muj eres y de ms de 102 cm para hombres i ndi ca un el evado ri esgo.
La obesi dad puede consi derase como una enf ermedad crni ca de compl i cada nat ural eza, que af ect a a
un porcent aj e consi derabl e de l a pobl aci n. Es un f act or de ri esgo en l a enf ermedad cardi ovascul ar, l a
resi st enci a a l a i nsul i na, l a di abet es t i po II, l a hi pert ensi n art eri al y en ci ert os t i pos de cncer. De
hecho, l a reducci n de peso da l ugar a una i mport ant e mej ora en l a di abet es, en l os l pi dos sangune-
os y en l a sensaci n general de bi enest ar. Para muchas personas es adems una cuest i n est t i ca que
puede dar l ugar a probl emas psqui cos y soci al es.
Posibles benef icios de una prdida de peso en t orno a unos 10 kg
Presin art erial
di smi nuci n de 10 mmHg en l a si st l i ca
di smi nuci n de 20 mmHg en l a di ast l i ca
Diabet es
reducci n de l os ni vel es de gl ucosa en ayunas aproxi madament e a l a mi t ad
33
Di aposi t i va 12
RCC = ci rcunf erenci a ci nt ura/cadera
Hombres
0,83-0,88
0,88-0,95
0,95-1,01
> 1,01
M ujeres
0,72-0,75
0,78-0,82
> 0,82
Riesgo
baj o
moderado
al t o
muy al t o
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Lpidos plasmt icos
reducci n de un 10% en el col est erol t ot al
reducci n de un 15% en el col est erol -LDL
reducci n de un 30% de l os t ri gl i cri dos
aument o en un 8% en el col est erol -HDL
M ort alidad
Di smi nuci n de ms de un 20% en l a mort al i dad t ot al
La causa de l a obesi dad es mul t i f act ori al , pero parece est ar, al menos parci al ment e, medi ada a t ravs
de mecani smos gent i cos. Se sabe que i nf l uyen en su desarrol l o y mant eni mi ent o di versos f act ores
ambi ent al es, met abl i cos, bi oqumi cos, psqui cos, soci al es, cul t ural es y f i si ol gi cos.
En l a mayora de l os casos, es el resul t ado de un bal ance posi t i vo de energa, es deci r, de una mayor
i ngest a cal ri ca con respect o al gast o di ari o. La evi denci a ms f uert e i ndi ca que l a preval enci a de obe-
si dad ha aument ado como consecuenci a de una di smi nuci n del gast o energt i co (menor act i vi dad
f si ca) que no se ha compensado por una reducci n equi val ent e en l a i ngest a de al i ment os. Las vari a-
ci ones pequeas y a cort o pl azo de l a i ngest a cal ri ca son compat i bl es con el mant eni mi ent o del peso.
Puest o que l a i ngest a di et t i ca y l a act i vi dad f si ca dos de l as causas modi f i cabl es de l a obesi dad
son l os mayores cont ri buyent es, l os pri nci pal es obj et i vos del t rat ami ent o i rn encami nados a marcar
unas paut as di et t i cas y de act i vi dad f si ca que permi t an reduci r y mant ener el peso.
Como en muchas ot ras enf ermedades, especi al ment e l as rel aci onadas con l a di et a, en l a obesi dad es
f undament al l a prevenci n y st a debe comenzar desde l a pri mera i nf anci a. Un ni o de ms de 4 aos
con sobrepeso t i ene muchas ms probabi l i dades de ser obeso en l a edad adul t a.
Nutri ci n y salud
34
El verdadero xi t o del t rat ami ent o de l a obesi dad se l ogra cambi ando
def i ni t i vament e l os hbi t os al i ment ari os y de vi da y cuant o ant es mej or.
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I mport ancia de la act ividad f sica
Las personas que se mant i enen act i vas t i enen en general menor ri esgo de padecer enf ermedades
degenerat i vas, especi al ment e enf ermedad cardi ovascul ar, hi pert ensi n, i nf art o cerebral , ost eoporosi s y
qui zs t ambi n di abet es no i nsul i no-dependi ent e (Di abet es t i po II, l a que aparece en el adul t o. Una
al t eraci n met abl i ca en l a que l a hormona i nsul i na no es ef ect i va porque l os t ej i dos son rel at i va-
ment e i nsensi bl es a su acci n. La di abet es t i po I, i nsul i no-dependi ent e, de apari ci n en l a j uvent ud, se
produce porque el pncreas, encargado de segregar l a i nsul i na, dej a de hacerl o. En consecuenci a, l a
gl ucosa aument a en sangre y se produce hi pergl ucemi a).
Los ef ect os sobre el met abol i smo est n bi en document ados. Las personas act i vas f si cament e t i enen
mayores ni vel es en sangre de HDL-col est erol . Son t ambi n especi al ment e ef ect i vas met abol i zando l a
gl ucosa y cont rol ando su concent raci n en sangre. La t ol eranci a a l a gl ucosa, o capaci dad del cuerpo
para regul ar l a concent raci n de gl ucosa en sangre en respuest a a l a secreci n de i nsul i na, es mej or
hast a 48 horas despus de real i zar ej erci ci o.
El ej erci ci o f si co t ambi n est i mul a l a f ormaci n sea e i nhi be l a prdi da de hueso. La masa sea de
al gunas zonas del esquel et o es si gni f i cat i vament e mayor en l os at l et as que en l as personas sedent a-
ri as. En l a i nf anci a y en l a adol escenci a, el ej erci ci o f si co puede aument ar el pi co de masa sea, muy
i mport ant e para l i mi t ar l a post eri or prdi da de masa sea en el adul t o. En l a pre y post menopausi a, el
ej erci ci o f si co real i zado regul arment e puede f avorecer el mant eni mi ent o de l a masa sea y reduci r el
ri esgo de f ract uras en l a ost eoporosi s. La ost eoporosi s es una al t eraci n caract eri zada por una baj a
densi dad sea que aument a el ri esgo de padecer f ract uras en al gunos huesos especi al ment e vul nera-
bl es. Se produce con mayor f recuenci a en l as muj eres despus de l a menopausi a.
35
El ej erci ci o f si co real i zado regul arment e t ambi n produce una mayor sensaci n
de bi enest ar general . Est udi os reci ent es han puest o de mani f i est o l a i mport anci a
de l a act i vi dad f si ca en el cont rol de l a ansi edad, del est rs y en l a mej ora de l a
aut o-est i ma. El ej erci ci o t i ene un ef ect o ant i depresi vo
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La act ividad f sica, cualquiera que sea su int ensidad, f acilit a el gast o de energa y, por t ant o, ayuda a la
diet a en la reduccin de peso. Adems, cont ribuye a mant ener la masa muscular (y la t asa met ablica
basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regmenes hipocalricos.
Se recomi enda real i zar ent re 30 y 60 mi nut os di ari os de al gn t i po de act i vi dad f si ca aerbi ca (de
i nt ensi dad moderada que ayuda a quemar ms grasa). Hay que buscar act i vi dades f si cas que resul t en
agradabl es y que se puedan hacer a di ari o (pasear a buen paso, usar l a escal era en vez del ascensor,
et c.) evi t ando aquel l as que supongan una carga que en pocos das ser di f ci l de cumpl i r.
Una persona de 80 kg que sust i t uya 30 mi nut os/ da f rent e al t el evi sor por 30 mi nut os de cami nar l i ge-
ro puede perder (o no ganar) ms de medi o kg de peso al mes, es deci r, unos 8 kg al ao.
Cmo se ganan 100 kcal a part ir de aliment os habit uales:
100 kcal est n en:
11 g de acei t e (1 cucharada sopera rasa)
13 g de mant equi l l a (un paquet i t o de caf et era)
16 g de f rut os secos (una bol si t a de avi n)
19 g de chocol at e con l eche (l a raci n es 25 g)
20 g de gal l et as de chocol at e (2 uni dades)
22 g de pat at as f ri t as de bol sa (1/ 5 de bol sa pequea, o un bol )
26 g de gal l et as mara (5 uni dades)
28 g de arroz en crudo (l a mi t ad de una raci n)
39 g de pan bl anco (2 rebanadas grandes)
121 g de yogur (1 uni dad)
155 ml l eche ent era (un vaso medi ano)
250 ml zumo envasado (un vaso grande)
365 g de zanahori a (4 uni dades medi anas)
390 g naranj a (2 uni dades medi anas)
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Cmo se gast an 100 kcal en act ividades de la vida cot idiana (Tiempo en minut os)
Chicos Chicas
Dormi r 84 99
Est ar sent ado vi endo TV 51 56
Pasear 23 27
Nadar 17 21
Aerbi c 16 18
Jugar al bal oncest o 14 16
Correr 12 14
Bi ci cl et a de mont aa 12 14
2. EL PERFI L CALRI CO: REPARTO DE LA ENERG A ENTRE LOS M ACRONUTRI ENTES
En t rmi nos energt i cos, el perf i l cal ri co es uno de l os ndi ces de cal i dad de l a di et a ms ut i l i zados en
l a act ual i dad.
Se def i ne como el aport e cal ri co de macronut ri ent es (prot enas, l pi dos e hi drat os carbono) y al cohol
(si se consume) a l a energa t ot al de l a di et a. Se expresa como porcent aj e.
Se recomi enda que:
Las prot enas aport en ent re un 10 y un 15% de l as cal oras t ot al es;
Los l pi dos, menos del 30-35% ;
Los hi drat os de carbono, al menos el 50-60% rest ant e, si endo mayori t ari ament e hi drat os de
carbono compl ej os. Los mono y di sacri dos (except o l os de l ct eos, f rut as y verduras) no deben
aport ar ms del 10% de l a energa t ot al .
Si exist e consumo de alcohol, su aport e calrico no debe superar el 10% de las caloras t ot ales.
En l a act ual i dad, en l as soci edades ms desarrol l adas l a cal i dad de l a di et a j uzgada por est e ndi ce no
es muy sat i sf act ori a pues, como consecuenci a del excesi vo consumo de al i ment os de ori gen ani mal ,
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exi st e un al t o aport e de prot ena y grasa. En consecuenci a, es muy baj o el de hi drat os de carbono,
reduci endo, desde est e punt o de vi st a, l a cal i dad de l a di et a. Si n embargo, en l as zonas en vas de
desarrol l o y en l os pases pobres, l a mayor part e de l a energa hast a un 80% puede proceder de l os
hi drat os de carbono, aport ados pri nci pal ment e por l os cereal es.
Cmo calcular el perf il calrico de una diet a
Cal cul emos el perf i l cal ri co de una di et a que, por ej empl o, aport a di ari ament e:
Aport e Perf i l
Energa 2300 kcal 100 %
Prot ena 58 g x 4 kcal = 232 kcal 10 %
Lpi dos 77 g x 9 kcal = 693 kcal 30 %
Hi drat os de Carbono 345 g x 4 kcal = 1380 kcal 60%
Lo recomendabl e es reduci r el consumo de grasa t ot al , de grasa sat urada (< 10% de l a energa t ot al )
y de col est erol (< 300 mg/ da) e i ncrement ar l a i ngest a de ci dos grasos monoi nsat urados (acei t e de
ol i va) (> 13% de l as cal oras i ngeri das). Est o cont ri bui r a cont rol ar el peso y a preveni r al gunas enf er-
medades como l as cardi ovascul ares y ci ert os t i pos de cncer.
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Di aposi t i va 13
Lpidos
<30%
Hidratos de carbono
>60%
Protenas
10%
Mono y disacridos <10%
Alcohol <30 g/da
Perf i l cal ri co
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3. EL EQUI LI BRI O PONDERAL DE LOS ALI M ENTOS
La Pirmide de la Aliment acin
La primera consideracin que se debe resalt ar es que la diet a debe ser variada; es decir, que incluya ali-
ment os de t odos los grupos y en las proporciones y frecuencia de consumo que se indica en la pirmide.
El consumo en cant idades moderadas para mant ener el peso est able y dent ro de los lmit es aconse-
jados, equilibrando la ingest a con lo que se gast a mediant e la realizacin diaria de ejercicio fsico, es ot ra
recomendacin bsica.
La segunda consideracin viene de la propia invest igacin en Nut ricin, que ha demost rado reit erada-
ment e y de f orma consist ent e que las diet as que mejor se adapt an a los objet ivos que debe cumplir la
diet a equilibrada son aquellas basadas principalment e en el consumo de aliment os de origen veget al,
ut ilizando con moderacin los aliment os de origen animal. En def init iva, se recomienda mant ener y pro-
mover la diet a medit errnea, es decir, aument ar el consumo de cereales, f rut as, verduras, hort alizas
y leguminosas por su aport e de hidrat os de carbono complejos, f ibra, ant ioxidant es (nut rient es y no
nut rient es), minerales y vit aminas. Incluir en la diet a los pescados principales suminist radores de ci-
dos grasos poliinsat urados de la f amilia n-3, el aceit e de oliva por su aport e de cidos grasos monoin-
sat urados y moderar el consumo de carnes y de grasas de origen animal e hidrogenadas. La diet a
medit errnea, puede ser por t ant o un buen ejemplo de diet a prudent e y saludable: aquella que adems
de ser sana, nut rit iva y palat able, ayuda a prevenir las enf ermedades crnicas relacionadas con la die-
39
Di aposi t i va 14
Pi rmi de recomendada
(Comuni dad de Madri d)
Di et a Medi t errnea
Tradi ci onal pt i ma
Algunas veces al mes
Algunas veces por semana
Diariamente
Grasas
Dulces, bollera
Carnes grasas,
Embut idos
Carnes magras, pescados,
huevosleguminosas
y frut os secos 2 raciones/da
Aceit e de oliva
5 raciones/da
Lct eos
2-4 raciones/da
Frut as
3 raciones/da
Verduras y hort alizas
2 raciones/da
Cereales, pan, arroz, past as, pat at as
4-6 raciones/da
Diariamente
Carnes rojas
Dulces
Huevos/pollo
Pescado
Lct eos
Aceit e de oliva
Leguminosas y
frut os secos
Frut as
Pan y cereales, incluyendo past a,
arroz, cuscs, polent a, bulgur
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t a, es decir, aquella que da lugar a una menor mort alidad t ot al y a una mayor esperanza y calidad de
vida y, quizs t ambin, aquella que adems de ser sana para la gent e es sana para el medio ambient e.
Una diet a que, en conjunt o, por est ar basada f undament alment e en el consumo de aliment os de origen
veget al pueda considerarse como una diet a sost enible o respet uosa con el medio ambient e.
Aunque se habl e separadament e de l os di f erent es component es de l a di et a, es i mport ant e recordar
que su bondad puede ser debi da preci sament e a l a di et a en su conj unt o, como un t odo; es deci r, al
pt i mo bal ance de det ermi nados al i ment os o component es di et t i cos. Y a est e bal ance pt i mo se pue-
de l l egar desde muy di versas opci ones.
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Di aposi t i va 15
Di et a Medi t errnea Tradi ci onal pt i ma
(Ol dways Preservat i on & Exchange Trust , 2000)
Diariamente
Carnes rojas
Lct eos
Aceit e de oliva
Leguminosas y frut os secos
Frut as
Ensaladas
Pan y cereales, incluyendo past a, arroz, cuscs, polent a, bulgur
Dulces
Huevos/pollo
Pescado
Realizar actividad
fsica
regularmente
Si se
consume
vino, con
moderacin
Sol
Di aposi t i va 16
Pi rmi de
Carnes, pescados y huevos
2 raciones/da
Lct eos
3-4 raciones/da
Frut as
2-4 raciones/da
3-5 raciones/da
Cereales, pan, arroz, leguminosas, past a
6-8 raciones/da (ricos en fibra)
Agua
ms de ocho vasos/da
Grasas, aceit es, dulces
con moderacin
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Gramos ( ml) por racin
Tamao de las raciones (t al y como se come)
Cereales, derivados, pat at as y legumbres (6-10 raci ones/ da)
Pan 40-60 g
Arroz, past a, l egumbres 100-150 g (50-70 g en crudo)
Pat at as 200-250 g (250-300 g en crudo)
Cereal es para el desayuno 30-40 g
Bol l os o gal l et as 40-50 g
Frut as y zumos de f rut as (2-4 raci ones/ da)
Frut as 150-200 g
Zumos de f rut as 100-150 ml
Verduras y hort alizas (3-5 raci ones/ da)
Verduras (acel gas, l echuga, j udas verdes, et c.) 200-250 g (250-300 g en crudo)
Hort al i zas (t omat es, zanahori as, et c.) 200-250 g (250-300 g en crudo)
Carnes, pescados y huevos: (1-2 raci ones/ da)
Carnes, deri vados y vsceras 100-150 g (150-200 g en crudo)
Pescados 100-150 g (150-200 g en crudo)
Huevo 60 g
Leche y product os lct eos (2-3 raci ones/ da)
Leche 200-250 ml
Yogur 125 g
Queso f resco 60 g
Queso 30-40 g
Aceit es y grasas Menos de 80 g/ da. Con moderaci n
Azcares y dulces Con moderaci n
El peso aconsej ado de cada raci n t i ene carct er ori ent at i vo.
El nmero y el t amao de l as raci ones de l a pi rmi de depender de l a energa que cada persona nece-
si t a, que depender a su vez de l a edad, sexo, peso y act i vi dad f si ca.
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N aproximado de raciones 1700 kcal 2300 kcal 3000 kcal
Cereales, patatas, leguminosas 6 9 10
Verduras y hortalizas 3 4 5
Frutas 2 3 4
Lcteos 2-3
(1)
2-3
(1)
2-3
(1)
Carnes, pescados y huevos 1 1 2
Grasa total (g) 30 60 80
(1)
l as gest ant es, l act ant es, adol escent es y adul t os hast a 24 aos necesi t an 3
Ot ras consideraciones a t ener en cuent a
Sobre los component es de la diet a M edit errnea
La abundanci a y di versi dad de l os al i ment os de ori gen veget al , el consumo de f rut as, verduras, hort a-
l i zas, cereal es, pan, l egumbres, f rut os secos y acei t e de ol i va como pri nci pal grasa cul i nari a, en sust i -
t uci n de grasas sat uradas y t ambi n el uso moderado de vi no, di st i ngue a l a di et a medi t errnea de
ot ras di et as. Est os al i ment os t i enen una al t a densi dad de nut ri ent es: hi drat os de carbono compl ej os,
f i bra di et t i ca, mi neral es, vi t ami nas, especi al ment e ant i oxi dant es, y component es no nut ri t i vos bi oac-
t i vos (ant i oxi dant es y ant i cancergenos) que parecen resul t ar especi al ment e benef i ci osos en l a pre-
venci n de al gunas enf ermedades crni cas.
Hay una f uert e evi denci a de que l a f i bra (sol ubl e e i nsol ubl e) de cereal es, l egumi nosas, verduras y f ru-
t as t i ene un ef ect o benef i ci oso previ ni endo el est rei mi ent o, l a enf ermedad di vert i cul ar, ayudando a
regul ar f avorabl ement e el perf i l l i pdi co de l a sangre y mej orando el cont rol de l a gl ucemi a.
La i ngest a di ari a de f rut as y verduras se ha rel aci onado con un menor ri esgo de enf ermedad cardi o-
vascul ar (ECV), al gunos t i pos de cncer, def ect os del t ubo neural y cat arat as, j ugando un papel dest a-
cado en el benef i ci o sani t ari o su aport e de f i bra di et t i ca, f ol at os, t ocof erol es, vi t ami na C, bet a-caro-
t eno y ot ros carot enoi des (l i copeno, l ut ena, ...), el ement os t raza (sel eni o, cobre, ...), f i t oest rgenos y
pol i f enol es (f l avonoi des, ot ros compuest os f enl i cos, et c.). Una i ngest a adecuada de f ol at os aport ados
por est os al i ment os puede reduci r l os ni vel es de homoci st ena en sangre, un f act or de ri esgo i ndepen-
di ent e de enf ermedad cardi ovascul ar, de depresi n y de ci ert as al t eraci ones neurol gi cas.
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El consumo habi t ual de f rut a y ensal adas, est as l t i mas general ment e al i adas con acei t e de ol i va, pre-
sent a l a vent aj a adi ci onal de l a mayor di sponi bi l i dad de al gunos nut ri ent es si n prdi das por procesos
cul i nari os (especi al ment e ci do f l i co y vi t ami na C) y no nut ri ent es que se consi deran f act ores de pro-
t ecci n. Por ej empl o, en Espaa, de l os 126 mg/ da de vi t ami na C i ngeri dos, casi l a mi t ad, 62 mg (ci f ra
muy prxi ma a l as i ngest as recomendadas), proceden de al i ment os que se consumen crudos. Por ot ro
l ado, el hbi t o de consumi r l a f rut a como post re no dej a opci n al uso de ot ras al t ernat i vas qui zs
menos sal udabl es cuando se consumen rei t eradament e como l os dul ces y l a repost era con mayor con-
t eni do de grasa y azcares senci l l os y, en general , con menor densi dad de nut ri ent es.
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Di aposi t i va 18
M ant equilla Col y LDL-col
Col y LDL-col ?
AGS
AG-t ans
Sol
Siest a
M enos est rs
Act i vi dad f si ca
Vi t ami na D
.....................
ECV
Sal ud sea
RIESGO
M oderado
alcohol
Vi no (pol i f enol es, ...)
Li cores
Ant i oxi dant e
HDL-col
Ant i coagul ant e
RIESGO
Carnes y lct eos AGS y mi rst i co Col y LDL-col
Di aposi t i va 17
Pescado (graso) AGP (n-3)
Sel eni o
Cal ci o
LDL-col
PA
Ant i coagul ant e
Prol i f eraci n t umores
Ant i oxi dant e
Al t eraci ones seas
Aceit es veget ales Acei t e de ol i va (AGM)
- Pol i f enol es
AGP (n-6)
Vi t ami na E
LDL-col / HDL-col
Suscep. oxi daci n
Ant i oxi dant es
LDL-col
Ant i oxi dant es
Cereales, verduras y
hort alizas, f rut as
y leguminosas
Fi bra sol ubl e
Ant i oxi dant es
Mi neral es, vi t ami nas
Comp. No nut ri t i vos
Col
LDL-col
ECV-cncer
Def i ci enci as
Ant i cancergenos
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Est udi os reci ent es han puest o de mani f i est o que el consumo f recuent e de f rut os secos (nueces, ave-
l l anas, al mendras, ...), t ambi n caract erst i co de muchas zonas del Medi t errneo, puede t ener una
acci n prot ect ora f rent e a l a enf ermedad coronari a debi do a l os ef ect os benef i ci osos sobre l os l pi dos
sanguneos (ef ect o hi pocol est erol emi ant e) y posi bl ement e a t ravs de ot ros mecani smos. Son una bue-
na f uent e de ci dos grasos mono (AGM) y pol i i nsat urados (AGP) con un buen perf i l l i pdi co , pero
t ambi n aport an ot ros component es: argi ni na precursor del xi do nt ri co , ci do al f a-l i nol ni co,
magnesi o, cobre, pot asi o, f sf oro, sel eni o, ci do f l i co, vi t ami na E, f i bra di et t i ca (de l a que un 25%
aproxi madament e es f i bra sol ubl e), f i t ost erol es y di versos f i t oqumi cos pot enci al ment e bi oact i vos.
El consumo de leguminosas puede t ener ef ect os muy f avorables sobre la glucemia comparando con
ot ros aliment os. Est o, junt o con su cont enido en prot ena, f ibra, su alt a densidad de nut rient es, su bajo
cont enido en grasa y la versat ilidad de sus preparaciones las conviert en en aliment os de int ers. Igual-
ment e, su aport e en hidrat os de carbono complejos cont ribuye a equilibrar el perf il calrico de la diet a.
El al t o consumo de ci dos grasos monoi nsat urados, aport ados pri nci pal ment e por el acei t e de ol i va,
t i ene un ef ect o benef i ci oso sobre l a di st ri buci n de l as l i poprot enas pl asmt i cas, reduci endo l os ni ve-
l es de col est erol uni do a l i poprot enas de baj a densi dad (cLDL) y aument ando l os de cHDL. Adems,
di et as ri cas en AGM proporci onan una prot ecci n parci al f rent e a l a peroxi daci n l i pdi ca y de l i po-
prot enas. Probabl ement e t ambi n di smi nuyen el ri esgo t rombogni co, l a agregabi l i dad pl aquet ari a y
l a presi n art eri al . Pero l as cual i dades ant i -at eroscl ert i cas del acei t e de ol i va no se l i mi t an a su com-
posi ci n en ci dos grasos. Cont i ene t ambi n t ocof erol es, t ocot ri enol es, -carot eno y di f erent es com-
puest os f enl i cos con una pot ent e acci n ant i oxi dant e. Est a es una di f erenci a con ot ros acei t es vege-
t al es que, si n embargo, pueden t ener mayores cant i dades de vi t ami na E.
El acei t e de ol i va adqui ere, si cabe, mayor i mport anci a no sl o por sus benef i ci os di rect os sobre l a
sal ud si no t ambi n por su pal at abi l i dad y por el hecho de que su uso general ment e se asoci a con el
consumo de ot ros al i ment os como verduras, hort al i zas, f rut os secos y f rut as muchos de el l os en f or-
ma de ensal adas consumi das crudas , l egumbres, et c. f ormando pl at os de al t o val or nut ri ci onal pero
t ambi n gast ronmi co. El exqui si t o gust o del acei t e de ol i va muchas veces se acompaa en l os al i os
del sabor f uert e del vi nagre que t ambi n cont i ene ant i oxi dant es , del l i mn, del aj o, l a cebol l a, del
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t omat e o de di f erent es especi as (organo, t omi l l o, romero, ...) que son t ambi n f uent e de di versos f i t o-
qumi cos (t erpenos, compuest os f enl i cos, ...) con una pot ent e acci n ant i oxi dant e.
Pero l as caract erst i cas di f erenci al es de nuest ro consumo de grasa se observan no sl o en l a composi -
ci n y por t ant o en l a cal i dad si no t ambi n en l a f orma de consumi rl a y, en est e sent i do, ot ro aspec-
t o i nt eresant e de l a i ngest a de l pi dos en Espaa, es que un al t o porcent aj e de l a grasa t ot al procede
de l a grasa cul i nari a con l as posi bi l i dades de mani pul aci n que est o conl l eva. La grasa vi si bl e es sus-
cept i bl e de ser modi f i cada con gran f aci l i dad, en cant i dad y cal i dad, en caso de que una u ot ra no f ue-
ran l as adecuadas, al go ms di f ci l de consegui r con l a grasa i nvi si bl e . En Espaa, acei t es y grasas
aport an un 45,8% de l os l pi dos t ot al es y, de est e porcent aj e, ms de l a mi t ad procede del acei t e de
ol i va. Adems, una gran part e se ut i l i za en el proceso de f ri t ura, t pi co de l os pases medi t errneos y
que ha resul t ado ser uno de l os menos agresi vos para el val or nut ri ci onal del al i ment o.
El uso del aceit e de oliva como principal grasa culinaria, hace que el consumo de mant equilla y margari-
na sea bajo y, por t ant o, t ambin el de cidos grasos sat urados (AGS) y cidos grasos t rans (AGt ). La
ingest a de AGt se ha relacionado con un aument o de colest erol t ot al, de cLDL y con una disminucin de
cHDL. Segn dat os recient es del est udio TRANSFAIR, la ingest a de AGt en los pases medit errneos era
menor que en el rest o de los pases europeos part icipant es (Grecia: 1,4 g/da; It alia y Port ugal: 1,6 y Espa-
a: 2,1 g/da vs Noruega: 4,0; Blgica: 4,1; Holanda: 4,3; Islandia: 5,4 g/da, ent re ot ros). La cont ribucin
a la energa t ot al era t ambin muy baja: 0,5; 0,5; 0,6 y 0,7% vs 1,5; 1,4; 1,5 y 2,1% , respect ivament e.
Se observ igualment e un diferent e perfil con respect o a la procedencia de est os AGt . En los pases medi-
t errneos procedan principalment e (> 25% del t ot al de AGt ) de quesos (Grecia e It alia) y de carnes y
derivados (Espaa y Port ugal) a diferencia de ot ros pases en los que la mant equilla, las grasas hidroge-
nadas y los product os que las cont ienen (gallet as, bollera, past elera, ...) eran los ms import ant es con-
t ribuyent es. Los result ados del est udio indicaban, sin embargo, que la ingest a de AGt en est os pases
europeos no est aba asociada con un perfil lipdico desfavorable.
Las experi enci as de Espaa, Port ugal y ot ros pases como Japn, respect o al consumo de pescado,
sugi eren t ambi n ef ect os benef i ci osos para l a sal ud. El pescado es el pri nci pal sumi ni st rador de ci dos
grasos pol i i nsat urados de l a f ami l i a n-3 (especi al ment e EPA y DHA) que t i enen un ef ect o ant i i nf l ama-
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Di aposi t i va 19
t ori o, ant i t rombt i co, ant i arrt mi co, hi pol i pemi ant e y vasodi l at ador. Est as acci ones pueden preveni r l a
ECV, l a hi pert ensi n art eri al y l a di abet es t i po 2.
El aument o observado en el consumo de lct eos ha t enido una repercusin muy posit iva en la mayor cant i-
dad y disponibilidad del calcio de diet a. La ingest a igualment e moderada de pollo, ot ras aves, huevos y car-
nes, puede repercut ir en el consiguient e menor aport e de grasa sat urada y colest erol y en la menor inciden-
cia de ECV y algunos t ipos de cncer. Est e consumo permit ir, sin embargo, un adecuado aport e de aque-
llos nut rient es que slo se encuent ran (o present an una mejor calidad) en los aliment os de origen animal.
La diet a medit errnea t radicional se caract eriza t ambin por una ingest a moderada de alcohol, principal-
ment e en forma de vino, consumido en las comidas. Numerosos est udios epidemiolgicos han demost ra-
do que la ingest a de cant idades moderadas de alcohol (de 10 a 30 g de et anol al da) reduce la mort ali-
dad cardiovascular, al comparar con los dat os obt enidos en abst emios. Est e beneficio parece est ar media-
do fundament alment e por su efect o sobre las lipoprot enas plasmt icas, principalment e elevando el coles-
t erol-HDL y, en menor medida, reduciendo el colest erol-LDL. El ot ro efect o cardioprot ect or import ant e
parece ejercerlo disminuyendo la agregabilidad plaquet aria y produciendo cambios en la coagulacin y en
la fibrinolisis. El posible papel ant ioxidant e de sus diferent es polifenoles sigue siendo cont rovert ido.
Hay que ser muy caut os con est a recomendaci n pues, cuando se t rat a de marcar normas general es
di ri gi das a t oda l a pobl aci n, es muy di f ci l
separar l a f ront era ent re l os ef ect os benef i -
ci osos del buen beber y l os i ndeseabl es,
que son muchos, del mal beber .
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Consumo medio de aliment os en Espaa (g/da)
Est udio Nacional de Nut ricin y Aliment acin, 1995
Cereales 239 g
Carnes 187 g
Pescados 76 g
Aceites 55 g
Huevos 35 g
Leguminosas 20 g
Azucar 29 g
Lcteos 375 g
Verduras 318 g
Frutas 300 g
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Qu aport an los aliment os
Los al i ment os de ori gen ani mal o veget al , sl i dos o l qui dos, nat ural es o t ransf ormados son al ma-
cenes di nmi cos de nut ri ent es y no nut ri ent es que una vez i ngeri dos aport an:
Los component es de l os al i ment os que desempean al gunas de est as f unci ones son l os nut ri ent es:
Hi drat os de carbono, prot enas y grasas o l pi dos.
Mi neral es y vi t ami nas.
No ol vi demos en est e breve recuerdo a ot ros const i t uyent es i mport ant es de l os al i ment os:
- El agua, un component e comn en prct i cament e t odos l os al i ment os, cuyo cont eni do es
ext raordi nari ament e vari abl e y del que depende l a concent raci n del rest o de l os nut ri en-
t es y, por t ant o, el val or nut ri t i vo del al i ment o (0% en acei t es, azcar o gal l et as y 96% en
mel n y sanda).
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1. Mat eri al es a part i r de l os cual es el organi smo puede produci r movi mi ent o,
cal or o cual qui er ot ra f orma de energa, pues el hombre necesi t a un aport e
cont i nuo de energa.
2. Mat eri al es para el creci mi ent o, l a reparaci n de l os t ej i dos y l a reproducci n.
3. Sust anci as necesari as para l a regul aci n de l os procesos de producci n de
energa, creci mi ent o y reparaci n de t ej i dos.
4. Numerosos component es no nut ri t i vos que pueden act uar como f act ores de
prot ecci n en l a prevenci n de al gunas enf ermedades crni cas.
5. Adems de l as f unci ones ant eri ores, l os al i ment os t i enen t ambi n un
i mport ant e papel proporci onando pl acer y pal at abi l i dad a l a di et a.
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- La f i bra di et t i ca, con un papel dest acado en l a mecni ca di gest i va y en l a prevenci n de
al gunas enf ermedades crni cas.
- Los component es no nut ri t i vos de l os al i ment os (l i copeno en t omat es; al i um en el aj o y l a
cebol l a; l ut ena en veget al es de hoj a verde; l i moneno en l os ct ri cos; resverat rol en l as
uvas, et c.).
El al cohol , que no es un nut ri ent e, cuando se consume moderadament e (menos de 30 g de et anol al
da) t ambi n puede aport ar energa con un rendi mi ent o de 7 kcal / gramo de et anol . El consumo exce-
si vo sat ura l os si st emas enzi mt i cos que i nt ervi enen en el met abol i smo del al cohol y st e no se met a-
bol i za, aument ando l os ni vel es en sangre, l a al cohol emi a, y l os ef ect os i ndeseabl es.
El valor nut rit ivo de los aliment os
La mayora de los aliment os son mezclas complejas de est os component es en calidad y cant idad. Casi
ningn aliment o est const it uido por un solo nut rient e y, por ot ro lado, no hay ningn aliment o comple-
t o para el hombre adult o (la leche mat erna slo es un aliment o complet o para el recin nacido durant e
los primeros meses de vida. Despus deja de ser complet a pues carece de hierro, vit amina C y fibra). En
definit iva, t odos los nut rient es se encuent ran amplia y het erogneament e dist ribuidos en los aliment os y
pueden obt enerse a part ir de mlt iples combinaciones de los mismos. Se dice que exist e una nica for-
ma de nut rirse pero mlt iples e incluso infinit as formas de combinar los aliment os o de aliment arse.
Por est e mot i vo, y dado que l os nut ri ent es est n muy repart i dos, no hay ni nguna di et a i deal ni ni ngn
al i ment o ai sl ado es bueno o mal o por s mi smo. El val or nut ri ci onal de l a di et a depende, por t ant o, de
l a mezcl a t ot al de l os al i ment os que l a componen y de l os nut ri ent es que aport a y debe ser val orada
en el curso de vari os das. De hecho se di ce que el consumo de una di et a vari ada y moderada es l a
mej or garant a de equi l i bri o nut ri ci onal .
Todos l os component es de l os al i ment os suf ren cont i nuos cambi os que modi f i can l a composi ci n f i nal
del product o. Es deci r, cuando un al i ment o est reci n recol ect ado, pescado, et c. t i ene un val or nut ri -
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t i vo pot enci al que puede modi f i carse por acci n de di f erent es procesos ant es de ser ut i l i zado por el
organi smo t eni endo, en el moment o de ser met abol i zado, un val or nut ri t i vo real . Cuando l l ega el al i -
ment o a nuest ro pl at o puede haber suf ri do modi f i caci ones i ndust ri al es y cul i nari as que pueden haber
cambi ado sus propi edades nut ri t i vas.
Fact ores que condicionan el valor nut ricional del aliment o
Cada al i ment o t i ene un val or nut ri ci onal di st i nt o y su i mport anci a desde el punt o de vi st a nut ri ci onal
depende de di st i nt os f act ores:
De l a composi ci n en crudo del al i ment o, t al y como es comprado.
Del grado en que se modi f i can (pi erden o ganan) l os nut ri ent es durant e el t ransport e, al mace-
nami ent o, preparaci n o coci nado domst i co o i ndust ri al y de l a adi ci n de ot ros nut ri ent es
durant e su el aboraci n. El t i po de preparaci n empl eado puede aument ar l a absorci n de vi t a-
mi nas rompi endo paredes cel ul ares y sol ubi l i zndol as. Al gunos nut ri ent es y especi al ment e l as
vi t ami nas son muy sensi bl es a l a l uz, cal or, oxgeno, ci dos, l cal i s y su cont eni do puede verse
sensi bl ement e di smi nui do cuando se ven somet i dos a l os agent es ant eri ores. Ent re l as vi t ami -
nas, l as ms est abl es son l a ni aci na y l as vi t ami nas l i posol ubl es y l as ms l bi l es l a vi t ami na C
y el ci do f l i co. Las vi t ami nas hi drosol ubl es pueden t ambi n perderse en el agua de cocci n
si est a no se consume.
De la int eraccin de los nut rient es con ot ros component es de la diet a. La naranja no slo es
import ant e nut ricionalment e por su cont enido en vit amina C sino t ambin porque est a vit amina
C aument a la absorcin del hierro inorgnico (de origen veget al) y por t ant o su biodisponibilidad,
pues reduce el Fe+ + + a Fe+ + , mucho ms soluble. Por ot ro lado, hay sust ancias como los fit a-
t os que pueden formar complejos insolubles y disminuir la absorcin de algunos minerales.
De l a cant i dad que se consuma y de l a f recuenci a de consumo. Todos l os al i ment os son i gual -
ment e i mport ant es por muy pequeas cant i dades de nut ri ent es que cont engan, pero l a cant i -
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dad consumi da y l a f recuenci a de consumo es un gran det ermi nant e del val or nut ri t i vo del al i -
ment o. Por ej empl o, l a pat at a no es una buena f uent e de vi t ami na C: por su baj o cont eni do (18
mg/ 100 g de al i ment o), si se compara con l a naranj a (60 mg/ 100 g) o el pi mi ent o (150
mg/ 100 g) y adems porque se consume coci nada y durant e est e proceso se pi erde una part e
i mport ant e de l a vi t ami na, hast a un 50% . Si n embargo, muchos grupos de pobl aci n consu-
men grandes cant i dades de est e al i ment o y para el l os l a pat at a es el mej or sumi ni st rador de
vi t ami na C. En Gal i ci a, l os 301 g de pat at as consumi dos aport an un 33% de t oda l a vi t ami na
C i ngeri da. En Madri d est e porcent aj e es de t an sl o un 14% .
El val or nut ri t i vo de l as especi as es ot ro ej empl o muy i l ust rat i vo: 100 g de organo cont i enen
unos 1580 mg de cal ci o. Si n embargo, l a cant i dad que puede aport ar por raci n (empl eadas
en muy pequeas cant i dades en l a el aboraci n de pl at os: por ej empl o, medi o gramo o menos
para condi ment ar un pl at o) no es en absol ut o comparabl e a l a cant i dad de cal ci o que aport an
l os l ct eos cuyo al t o consumo en Espaa (casi 400 g/ da como medi a) l os convi ert e en l os pri n-
ci pal es sumi ni st radores de est e nut ri ent e en l a di et a.
De l as necesi dades nut ri ci onal es de cada persona y l a medi da en que st as hayan si do cubi er-
t as por ot ros al i ment os de l a di et a. Los acei t es veget al es t i enen un val or nut ri ci onal aadi do
sumi ni st rando vi t ami na E, no sl o por l a cant i dad que cont i enen si no t ambi n por el hecho de
que est a vi t ami na no es aport ada de f orma si gni f i cat i va por ot ros al i ment os.
Tambi n depende de que el nut ri ent e se si nt et i ce en el organi smo y de l as caract erst i cas de
di cha snt esi s. En condi ci ones pt i mas, l as vi t ami nas D y K pueden f ormarse en el cuerpo en
cant i dades i mport ant es (mas del 50% de l as necesi dades), di smi nuyendo l a dependenci a de l a
di et a. Si n embargo, l a f al t a de sol (en el caso de l a vi t ami na D) o l a ant i bi ot erapi a prol ongada
(vi t ami na K) reducen not abl ement e l a snt esi s endgena y convi ert en al al i ment o en vehcul o
i mpresci ndi bl e de est as vi t ami nas, aument ando su val or nut ri t i vo.
De l os al macenes corporal es y de ot ros muchos f act ores i ndi vi dual es.
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Aliment os de origen veget al
En general , l os al i ment os de ori gen veget al son especi al ment e ri cos en agua, hi drat os de carbono y
f i bra. Ti enen poca grasa, except o l os acei t es y carecen de col est erol . Aport an una cant i dad moderada
de una prot ena de menor cal i dad que l a de ori gen ani mal , pero en absol ut o menospreci abl e, y con-
t i enen prct i cament e t odos l os mi neral es (aunque en el caso del hi erro, st e sea de escasa bi odi spo-
ni bi l i dad) y vi t ami nas hi drosol ubl es. Ent re l as l i posol ubl es, l as vi t ami nas E, K y l os carot enos se encuen-
t ran en cant i dades apreci abl es en al gunos component es de est e grupo. Los al i ment os de ori gen vege-
t al carecen de ret i nol y vi t ami nas B
12
y D.
Los hi drat os de carbono de al gunos al i ment os (l ent ej as, pat at as, t ri go, maz, arroz) se encuent ran pri n-
ci pal ment e en f orma de al mi dn, un pol i sacri do f ormado por ml t i pl es mol cul as de gl ucosa. En
ot ros casos como l as uvas, pl t anos, cerezas, caa de azcar o remol acha azucarera, se al macenan en
f orma de mono y di sacri dos o azcares senci l l os. En gui sant es o maz l os hi drat os de carbono se
encuent ran i ni ci al ment e como azcares que van t ransf ormndose en al mi dn segn van madurando.
De i gual manera el sabor dul ce de l as zanahori as di smi nuye con el t i empo, segn va di smi nuyendo su
cont eni do de azcar. Por ot ro l ado, el al mi dn de f rut as i nmaduras como pl t anos, manzanas o peras,
se convi ert e en azcar al i r madurando dando un al i ment o dul ce y pal at abl e.
Aliment os de origen animal
Se caract eri zan por aport ar prot ena de el evada cal i dad pues est f ormada por casi t odos l os ami no-
ci dos necesari os para f ormar l as prot enas corporal es. En general , t i enen prct i cament e de t odo,
except o vi t ami na C, ci do f l i co y carot enos que se encuent ran en muy pequeas cant i dades. Son
pobres en hi drat os de carbono (except o l a l eche) y carecen de f i bra. Ti enen, a di f erenci a de l os al i -
ment os de ori gen veget al , col est erol , ret i nol , vi t ami nas D y B
12
.
Las caract erst i cas nut ri ci onal es general es de unos y ot ros quedan resumi das en el si gui ent e cuadro,
no ol vi dando nunca que l os al i ment os son mezcl as muy het erogneas de nut ri ent es y que si empre hay
i mport ant es excepci ones.
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Origen veget al Origen animal
Agua S, vari abl e Baj o cont eni do, except o l a l eche,
por ej empl o
Hi drat os de carbono Senci l l os/ compl ej os NO, except o l act osa y gl ucgeno
Fi bra Sol ubl e/ i nsol ubl e NO
Grasa AGP/ AGM AGS/ AGM y AGP en pescados
Col est erol NO S
Prot ena Cal i dad/ cant i dad moderada, Al t a cant i dad/ cal i dad
except o en l egumbres
Hi erro No hemo, de baj a bi odi sponi bi l i dad Hemo, al t a bi odi sponi bi l i dad
Magnesi o S Baj o cont eni do
Zi nc Baj o cont eni do S
Cal ci o Baj o cont eni do S
Pot asi o S Baj o cont eni do
Sodi o Baj o cont eni do S
Ti ami na Baj o cont eni do S
Ri bof l avi na Baj o cont eni do S
Ni aci na Baj o cont eni do S
ci do f l i co S Baj o cont eni do
Vi t ami na B
6
S S
Vi t ami na B
12
NO S
Ret i nol NO S
Carot enos S Muy baj o cont eni do
Vi t ami na C S NO o muy baj o cont eni do
Vi t ami na D NO S
Vi t ami na K S Muy baj o cont eni do, except o en vsceras
Vi t ami na E S Muy baj o cont eni do, except o en vsceras
Fi t oqumi cos, no nut ri ent es,
bi ol gi cament e act i vos como
f act ores de prot ecci n S NO
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4. EL REPARTO ADECUADO DE LAS COM I DAS A LO LARGO DEL D A
Es conveni ent e repart i r l os al i ment os en 4-5 comi das di ari as. Aunque el nmero de comi das depende
de l as cost umbres, el est i l o de vi da y l as condi ci ones de t rabaj o de cada persona, en general se reco-
mi enda que se real i cen ms de 4 comi das/ da y que l a mayor part e de l os al i ment os se consuman en
l as pri meras horas del da, es deci r se recomi enda hacer un buen desayuno y comi da y al i gerar l as
cenas.
Ej empl o:
% de las caloras Caloras en una
t ot ales diet a de 2200 kcal
Desayuno 25 550
Sobredesayuno/ medi a maana 5 110
Medi oda 40 880
Meri enda 15 330
Cena 15 330
5. LA ADAPTACI N DE LA DI ETA A LO LARGO DE LA VI DA
Durant e l os pri meros aos t i ene gran i mport anci a una correct a al i ment aci n pues cual qui er mal nut ri -
ci n por exceso o por def ect o puede t ener repercusi ones a cort o y l argo pl azo. La l eche (mat erna o de
f rmul a) es suf i ci ent e para cubri r l os requeri mi ent os del l act ant e durant e l os pri meros meses de vi da
caract eri zados por un rpi do creci mi ent o. Hast a l a adol escenci a, si n di f erenci as ent re ni os y ni as, l as
necesi dades de energa aproxi madament e 80 kcal / kg de peso y da van aument ando progresi va-
ment e. Las pri nci pal es di f erenci as son consecuenci a del ri t mo de creci mi ent o de cada ni o y de l a di f e-
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Las necesi dades nut ri ci onal es cambi an a l o l argo de l a vi da y dependen de f act ores
como edad, sexo, t amao corporal o peso y act i vi dad f si ca, pri nci pal ment e.
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rent e act i vi dad f si ca que desarrol l en. Necesi t an adems un buen aport e de prot ena, vi t ami nas A y D,
cal ci o y hi erro, est e l t i mo especi al ment e cuando comi enza l a menst ruaci n en l as chi cas. Si l a i nges-
t a di et t i ca de hi erro no es suf i ci ent e para supl i r l as prdi das menst rual es, puede produci rse anemi a
f erropni ca, una de l as def i ci enci as nut ri ci onal es ms comunes en l as muj eres en edad f rt i l .
Los requeri mi ent os nut ri ci onal es de adul t os sanos prct i cament e no cambi an ent re l os 19-50 aos,
except o durant e l a gest aci n aument ando l os de al gunos nut ri ent es para hacer f rent e al desarrol l o
del f et o y durant e l a l act aci n para l a producci n de l eche. Despus de l os 50-60 aos, l as necesi da-
des de energa di smi nuyen gradual ment e, especi al ment e si adems se reduce l a act i vi dad f si ca, pero
no se modi f i can l as del rest o de l os nut ri ent es. Las pecul i ares caract erst i cas f i si ol gi cas y soci al es de
l as personas de edad, l as convi ert en, j unt o con l os ni os, en un grupo especi al ment e vul nerabl e a
desarrol l ar def i ci enci as nut ri ci onal es.
La inf ancia
En l os l t i mos aos, se vi enen observando cambi os en l os hbi t os nut ri ci onal es de l a pobl aci n ms
j oven rel aci onados especi al ment e con un hi perconsumo de energa, grasa, et c. que, j unt o con el
sedent ari smo caract erst i co de l as soci edades urbani zadas, puede dar l ugar a i mport ant es probl e-
mas de sobrepeso y obesi dad y de aument os no deseabl es en l os l pi dos sanguneos, f act ores de
ri esgo en muchas de l as enf ermedades crni cas ms preval ent es en l as soci edades desarrol l adas.
Est as si t uaci ones pueden degenerar en ot ros probl emas ms compl ej os en el adul t o: obesi dades
que perduran t oda l a vi da y que son di f ci l es de corregi r y que pueden t ambi n i ncrement ar el ri es-
go de desarrol l ar al gunos t ranst ornos al i ment ari os como l a anorexi a nervi osa o l a bul i mi a, de gran
i nci denci a en l a act ual i dad.
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Los ni os const i t uyen uno de l os grupos vul nerabl es cl si cos en el campo de l a
nut ri ci n, en l os que l a i nst auraci n de unos adecuados hbi t os al i ment ari os son
l a mej or garant a para l a prevenci n de muchas de l as enf ermedades crni cas
ms preval ent es en l as soci edades desarrol l adas.
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Por ot ro l ado, no se deben ol vi dar l as mal nut ri ci ones general ment e por consumo de di et as con una
baj a densi dad de nut ri ent es, consecuenci a de l os act ual es est i l os de vi da de l as zonas urbanas: el t ra-
baj o f uera del hogar, l a f al t a de t i empo, el uso i nadecuado del comedor escol ar, l a publ i ci dad con sus
mensaj es no si empre ri gurosos, el empl eo del t i empo de j uegos y oci o dedi cado a act i vi dades que no
requi eren ni ngn t i po de act i vi dad f si ca.
Todo l o ant eri or pone de rel i eve que en l os ni os es pri ori t ari o i nst aurar y conservar l os hbi t os al i -
ment ari os t radi ci onal es en el marco de l a di et a medi t errnea, evi t ando l os probl emas menci onados.
Las necesi dades energt i cas aument an para hacer f rent e a est a et apa de creci mi ent o rpi do. Para con-
segui r est a energa necesi t an consumi r al i ment os al t os en cal oras i ncl ui dos en pequeas y f recuent es
comi das t eni endo en cuent a l a escasa capaci dad de sus est magos. Una di et a baj a en grasa y al t a en
f i bra (recomendabl e en l os hbi t os sal udabl es de l os adul t os) puede no ser l a ms adecuada para est a
et apa de l a vi da.
A pesar de est as mayores necesi dades de energa, un 5-15% de l os ni os t i enen sobrepeso y obesi -
dad. Es i mport ant e aument ar l a act i vi dad f si ca, evi t ar el exceso de horas ant e el t el evi sor que adems
i nduce al consumo de det ermi nados al i ment os ri cos en grasas y cal oras.
Es necesari o cui dar especi al ment e el aport e de prot ena, cal ci o, hi erro y vi t ami nas A y D.
La adolescencia
Los chi cos necesi t an ms prot ena que l as chi cas para hacer f rent e al desarrol l o acel erado, que empi e-
za a l os 10 aos de edad en l as chi cas y a l os 12 en l os chi cos. En ambos sexos, l a t al l a aument a unos
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Est a poca de rpi do creci mi ent o y desarrol l o, demanda mayores
necesi dades de energa y al gunos nut ri ent es. Est a demanda ya es di f erent e
en chi cos y chi cas.
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23 cm y el peso unos 20-26 kg. Ant es de l a adol escenci a chi cos y chi cas t i enen un 18% de grasa, des-
pus, en l as chi cas aument a hast a el 28% y en l os chi cos di smi nuye hast a un 15% .
El probl ema del sobrepeso y l a obesi dad es especi al ment e i mport ant e a est as edades. Hay que i nst au-
rar correct os hbi t os al i ment ari os y de act i vi dad f si ca. Las rest ri cci ones energt i cas pueden conduci r
a def i ci enci as nut ri ci onal es.
Tras l a apari ci n de l a menst ruaci n, l as chi cas necesi t an ms hi erro para reempl azar l as prdi das
menst rual es. En t orno a un 4% de l os chi cos y un 11% de l as chi cas suel en present ar anemi a. El con-
sumo de al i ment os ri cos en vi t ami na C (naranj a, zumo nat ural de naranj a, ki wi , et c.), j unt o con l as
comi das, puede ayudar a i ncrement ar l a absorci n del hi erro.
Deben cui dar t ambi n l a i ngest a de cal ci o. El rpi do aument o en est a et apa de l a masa sea hace que
l os requeri mi ent os de cal ci o sean mayores que en adul t os.
La adol escenci a es una et apa de l a vi da caract eri zada por prof undas modi f i caci ones f si cas, psqui cas,
emoci onal es, soci al es y del comport ami ent o. Est e l t i mo, el comport ami ent o, se caract eri za por gran-
des cont radi cci ones: deseo de af ect o y rechazo del mi smo; deseo de i ndependenci a y necesi dad de
prot ecci n; apert ura y a l a vez repl egami ent o en s mi smo; rechazo de l a i nst i t uci n y deseo de est ruc-
t ura. En def i ni t i va, es l a edad del t odo o nada. Est as grandes cont radi cci ones t ambi n se mani f i est an
en l a al i ment aci n, qui zs como en ni ngn ot ro aspect o. El comport ami ent o al i ment ari o del adol es-
cent e se caract eri za por ser i mpul si vo, engredo y ant i conf ormi st a, y por una anarqua en l a el ecci n de
l os al i ment os y en el ri t mo y manera de nut ri rse. Y, si n embargo, est a manera al go cat i ca de nut ri rse
cont rast a con el hecho de que adol escenci a es el perodo de mayores necesi dades nut ri ci onal es, t ant o
desde el punt o de vi st a energt i co como cual i t at i vo y es, adems, l a et apa en l a que resul t a ms di f -
ci l marcar regl as preci sas e i gual es para t odos, pues l as di f erenci as i ndi vi dual es son ext raordi nari as.
En definit iva, el comport amient o aliment ario del adolescent e va a est ar det erminado por la influencia de
numerosos fact ores ext ernos (caract erst icas familiares, amigos, valores sociales y cult urales, medios de
comunicacin social, conocimient os nut ricionales, experiencias y creencias personales, et c.) e int ernos
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(caract erst icas y necesidades fisiolgicas, imagen corporal, preferencias y aversiones en mat eria de ali-
ment acin, desarrollo psicosocial, salud, et c.). Todo ello regido por la necesidad de afirmar la propia iden-
t idad, aunque sea a cost a de rechazar la aliment acin familiar y elegir ot ros t ipos de diet a, y est o puede
dar lugar a numerosos y frecuent es errores, preocupant es, especialment e, si duran mucho t iempo.
El modelo diet t ico empieza a sufrir alt eraciones en est a et apa. Con respect o al desayuno, se observa que
al aument ar la edad aument a el nmero de los que no desayunan diariament e. Est a t endencia es preocu-
pant e no slo por el nmero de horas de ayuno desde la cena hast a la siguient e comida (hast a 18 horas
en algunos casos), que segn algunos aut ores, aunque hay mucha cont roversia, puede ser responsable de
la falt a de concent racin en las primeras horas de la maana, sino t ambin porque los aliment os que se
consumen durant e el desayuno (especialment e la leche), segurament e no volvern a consumirse en nin-
gn ot ro moment o del da y est o puede suponer una import ant e prdida de algunos nut rient es, como el
calcio. En nuest ra diet a los lct eos aport an hast a un 80% de las necesidades diarias de est e nut rient e.
Con respect o a la cena, dat os obt enidos en grupos de jvenes muest ran que prct icament e t odos (99%) la
realizan y, en un alt o porcent aje, 80% aproximadament e, est a const it uida por un plat o, generalment e
calient e, leche y frut a o bollos. De cualquier manera parece exist ir una t endencia a suprimir la cena t radicio-
nal. Se t ienen menos ganas de cocinar y se sust it uye por un bocadillo o sandwich o se recurre al uso de pla-
t os cocinados o precocinados. En Espaa, el consumo se ha disparado por la comodidad que represent an a
pesar de su precio. La comida como ceremonia t radicional y punt o de encuent ro est a desapareciendo.
El consumo f recuent e de snacks es un aspect o caract erst i co de l a al i ment aci n de l os adol escent es.
La cal i dad nut ri ci onal de est os product os puede t ener un i mport ant e i mpact o en l a i ngest a t ot al de
nut ri ent es pues, en general , se caract eri zan por t ener al t o cont eni do en grasa, azcar, sal , et c. , si endo
por t ant o product os de al t o val or cal ri co y muy baj o cont eni do en nut ri ent es. Suel en proporci onar
ent re 1/ 4 y 1/ 3 de sus necesi dades cal ri cas. En l ugar de i nt ent ar cambi ar est e hbi t o t an arrai gado
podra aument arse su val or nut ri t i vo o popul ari zar ot ro t i po de snacks como f rut as, l ct eos, et c.
Por ot ro lado, las bebidas carbnicas, cuyo consumo ha aument ado ext raordinariament e en los lt imos
aos, son las pref eridas de los adolescent es y son quizs la f orma ms import ant e de ingest a de azcar.
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Pero lo ms import ant e, desde el punt o de vist a nut ricional, es que pueden sust it uir a ot ras bebidas
como por ejemplo la leche. Algunos est udios indican que el aport e de calcio puede quedar reducido has-
t a en un 20% en los adolescent es que consumen con f recuencia ref rescos. Es import ant e inf ormar a los
adolescent es del pot encial peligro que supone sust it uir la leche por los ref rescos en sus diet as.
Si n embargo, muchas personas pi ensan que se t rat a de un buen hbi t o pues de est a manera no se
consume al cohol . El gran aument o en el consumo de al cohol ent re l os adol escent es es un t ema preo-
cupant e en l a act ual i dad, desde el punt o de vi st a soci al y nut ri ci onal (supone cal oras vacas e i mpi de
l a absorci n de di versos nut ri ent es (ci nc, f ol at o, ...). Espaa ocupa el qui nt o l ugar de Europa en nme-
ro de j venes que han consumi do al cohol ant es de l os 11 aos. El 85% de l os adol escent es ha t oma-
do al guna bebi da al cohl i ca [ 3,5% de adol escent es ent re 16 y 24 aos consumen ms de 100 ml de
et anol al da, es deci r, aproxi madament e un l i t ro de vi no] .
Los adolescent es son t ambin especialment e recept ivos a la denominada comida rpida, fast food , que
se refiere ms a la forma rpida de servir la comida que a la comida en si misma. Hoy se est ima que ent re
un 30 y un 40% de t odas las comidas se realizan fuera del hogar y los fast -food represent an el 20% de
est e mercado, quizs no t ant o por la falt a de t iempo como porque represent an t oda una cult ura que la
juvent ud asume con facilidad. El adolescent e t iene mayor independencia para elegir la comida o comer
fuera, aspect o muy valorado en la medida en que const it uye una manera de expresar su individualidad.
Los pl at os pi oneros f ueron l os sandwi ches y l os perri t os cal i ent es y a part i r de l a dcada de l os 70 el
pl at o base, l a hamburguesa con pat at as f ri t as, acompaada de di f erent es bebi das (especi al ment e azu-
caradas), t i ene gran acept aci n ent re est e grupo de edad. En general se consi deran al i ment os con al t o
cont eni do energt i co, en grasa, azcar y sal y baj o cont eni do en f i bra y ot ros nut ri ent es. Si n embargo,
est udi os real i zados en ot ros pases demuest ran que en muchos casos t i enen i gual densi dad de nut ri en-
t es que el rest o de l a comi da.
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Ej empl o: Una hamburguesa medi ana con sal sa de t omat e, pat at as f ri t as y un
bat i do aport a 1275 kcal , 65 g de grasa y 1,2 g de sal .
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Edad adult a
En est a et apa, no obst ant e, hay que hacer un mayor hi ncapi en l a rel aci n que puedan t ener l os pro-
cesos de al i ment aci n y nut ri ci n con l a mayor preval enci a de obesi dad, ECV, cncer, ost eoporosi s o
di abet es.
La diet a en los ancianos
El envej eci mi ent o demogrf i co observado en l os l t i mos aos, especi al ment e en l as soci edades desa-
rrol l adas, ha dado l ugar a l a apari ci n de ot ro grupo vul nerabl e, cada vez ms numeroso: el de l as
personas de edad, en el que adems conf l uyen ot ra seri e de f act ores nut ri ci onal es, del est i l o de vi da
y rel aci onados con l a sal ud, que aument an su i mport anci a. En el mbi t o ci ent f i co y soci al , el est udi o
de l a al i ment aci n y nut ri ci n de l as personas mayores ha i rrumpi do en l os l t i mos aos como un
t ema pri ori t ari o al que adems habra que aadi r l a i mport anci a econmi ca que de l se deri va. El
mant eni mi ent o de un buen est ado nut ri ci onal y de una pt i ma f unci onal i dad f si ca y cogni t i va, garan-
t i zan en est e grupo de edad, un adecuado est ado de sal ud que ser l a mej or garant a de una buena
cal i dad de vi da.
Europa se encuent ra en el umbral de una t ransi ci n demogrf i ca caract eri zada por el cont i nuo des-
censo de l a t asa de naci mi ent os que, j unt o con l a di smi nuci n en l a t asa de mort al i dad, est condu-
ci endo al envej eci mi ent o de l a pobl aci n. El grupo de personas de edad avanzada es act ual ment e, y l o
segui r si endo por l o menos durant e l os prxi mos 50 aos, el segment o pobl aci onal que ms rpi da-
ment e aument a . Se cal cul a que un 6% de l a pobl aci n mundi al supera l os 65 aos, si bi en est a pro-
porci n vara mucho de un pas a ot ro, si endo ms al t a en Europa occi dent al (15% ), mi ent ras que el
porcent aj e ms baj o l o t i ene f ri ca (3% ). Segn dat os del INE (1987) en el ao 2000, en Espaa haba
unos 6,2 mi l l ones de personas de ms de 65 aos, aproxi madament e 2 mi l l ones ms que al f i nal i zar
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Las necesi dades nut ri ci onal es no cambi an mucho ent re l os 19 y l os 50 aos,
except o durant e l a gest aci n y l act aci n.
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el ao 1980 y ent re l os aos 2010 y 2030 se i ncorporarn al go ms de un mi l l n y medi o de personas
a est e grupo, l l egando a represent ar casi un 20% de l a pobl aci n.
Aunque exi st e gran desconoci mi ent o sobre si l os f act ores al i ment ari os y el est ado nut ri t i vo acel eran o
ret rasan el proceso de envej eci mi ent o, en l os pases no desarrol l ados se observa que l a curva de expec-
t at i va de vi da de l a pobl aci n cae como una f unci n exponenci al , mi ent ras que en l os desarrol l ados
adqui ere f orma rect angul ar, si n duda debi do a l a mej ora de l a nut ri ci n, vi vi enda y sani dad ambi ent al
y a l os l ogros de l a medi ci na. Si n embargo, l a i nf ormaci n que exi st e sobre caract erst i cas y ef ect os de
l a nut ri ci n en l as personas de edad, aunque muy t i l , es t odava, desgraci adament e, muy escasa. Ade-
ms del papel que l a hi peral i ment aci n t i ene en l a et i ol oga de al gunas enf ermedades crni cas dege-
nerat i vas que af ect an l gi cament e a l a pobl aci n de ms edad y cuya i nci denci a aument a en nuest ro
pas, empi eza a ser cada vez ms i mport ant e l a i nf ormaci n sobre l a exi st enci a de desnut ri ci ones en
grupos que, como st e, son especi al ment e vul nerabl es a el l as. El desaf o con el que se encuent ra el
i nvest i gador es t rat ar de conocer l as condi ci ones de vi da y el est ado nut ri t i vo que preserven mej or l as
f unci ones corporal es y mi ni mi cen di chas enf ermedades.
Las personas de edad, como consecuenci a del propi o proceso de envej eci mi ent o y l os cambi os que en
el se producen, const i t uyen un grupo muy het erogneo desde t odos l os punt os de vi st a. Nut ri ci onal -
ment e, pueden necesi t ar menor cant i dad de energa pero, mant i enen si n embargo y a veces en mayo-
res cant i dades, l as necesi dades de l os nut ri ent es (mi neral es y vi t ami nas). Muchos grupos de personas
mayores consumen di et as con t an baj o cont eni do cal ri co que sl o permi t i ran l a supervi venci a pero
no el desarrol l o de una act i vi dad f si ca si n l a cual el i ndi vi duo ent rara en un est ado de apat a y ent re-
ga perdi endo l a movi l i dad f unci onal y l a i ndependenci a. Est a ci rcunst anci a hace que el di seo de una
Nutri ci n y salud
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En l as personas mayores, ser i mport ant e t ener en cuent a l a mayor est abi l i dad
en l os hbi t os al i ment ari os t radi ci onal es, y darse cuent a de que no es el mej or
moment o de cambi arl os, pues muchas veces, l os cambi os degeneran en un
menor i nt ers por l os al i ment os nuevos o por l as t cni cas cul i nari as que se
pret ende i nt roduci r con el ri esgo de mal nut ri ci n.
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di et a nut ri ci onal ment e correct a sea, a veces, di f ci l si no se conocen l os ms el ement al es pri nci pi os
nut ri ci onal es. Adems, est e grupo de edad present a ot ros muchos probl emas nut ri ci onal es deri vados
de ci rcunst anci as como: probl emas de mast i caci n, di smi nuci n de l a capaci dad sensori al , reducci n
de l a act i vi dad f si ca i ncrement ando t odos l os probl emas deri vados de l a i nmovi l i dad y de l a ost eo-
porosi s, consumo crni co de f rmacos con l as posi bl es i nt eracci ones, probl emas econmi cos, de ai sl a-
mi ent o soci al , i ncomuni caci n, est rei mi ent o, deshi drat aci n, probl emas de bi odi sponi bi l i dad de
nut ri ent es que conducen a mal nut ri ci n, et c.
Los mayores pueden comer menos por di versas razones: desde di f i cul t ades para mast i car y t ragar, o
al gn t i po de enf ermedad, hast a razones de orden soci al y est ruct ural : sol edad, probl emas econmi -
cos, di f i cul t ad para hacer l a compra y coci nar.
La diet a en gest acin y lact ancia
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Es i mport ant e que l os mayores di sf rut en con l a comi da, se mant engas act i vos y
consuman di et as con al t a densi dad de nut ri ent es.
At ender a l a prevenci n de l a ost eoporosi s, un i mport ant e probl ema en l os
mayores, especi al ment e en l as muj eres. Cui dar el aport e de cal ci o, vi t ami na D,
aument ar el consumo de veget al es, et c.
Y, especi al ment e, vi gi l ar l a i ngest a de agua y l qui dos.
Durant e l a gest aci n (especi al ment e en l a segunda mi t ad) l as necesi dades de
energa y nut ri ent es aument an para cont ri bui r al creci mi ent o del t ero, pl acent a
y mamas, para cubri r l as necesi dades del f et o y para mant ener en buen est ado
l os al macenes de nut ri ent es de l a madre.
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Una di et a vari ada con cant i dades adecuadas de energa y al t a densi dad de nut ri ent es es esenci al para
l a muj er durant e l a gest aci n, pero t ambi n ant es de quedarse embarazada. Hay que cui dar especi al -
ment e el aport e de f ol at o ant es de l a concepci n y durant e l as pri meras semanas de gest aci n para
evi t ar def ect os del t ubo neural en el f et o.
El mant eni mi ent o el peso adecuado en l a muj er es i mport ant e ant es de quedarse embarazada. Si hay
baj o peso ser ms di f ci l quedarse embarazada y puede condi ci onar el baj o peso del ni o al nacer as
como el mayor ri esgo de enf ermedad. Si hay sobrepeso, puede aument ar el ri esgo de compl i caci ones
como di abet es e hi pert ensi n durant e l a gest aci n.
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Dnde se encuent ran l os f ol at os?: En l as verduras de hoj a verde (escarol a,
espi nacas, acel gas), hgado, l egumi nosas, semi l l as, cereal es enri queci dos. Hay
que t ener en cuent a que se dest ruye f ci l ment e por el cal or y el oxgeno.
Durant e el peri odo de l act aci n, l a madre necesi t a un aport e ext ra de energa y
nut ri ent es. Part e de est as necesi dades pueden ser cubi ert as por l os al macenes
repl eci onados durant e l a gest aci n.
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Para eval uar el est ado nut ri ci onal , desde el punt o de vi st a de l a di et a, es deci r, para saber si l os al i -
ment os que comemos cont i enen y aport an suf i ci ent e cant i dad de nut ri ent es se usan como est ndares
de ref erenci a l as denomi nadas i ngest as recomendadas.
Por ej empl o, l a cant i dad de hi erro necesari a di ari ament e para que est e nut ri ent e real i ce sat i sf act ori a-
ment e t odas sus ml t i pl es f unci ones es de aproxi madament e 1 mg (necesi dad). Si n embargo, en l a
prct i ca es necesari o i ngeri r 10 veces ms (10 mg), debi do pri nci pal ment e a que l a di gest i bi l i dad del
hi erro, es deci r el porcent aj e absorbi do con respect o del i ngeri do, es muy baj a (10-15% ).
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VI.
Ingest as recomendadas de energa
y nut ri ent es
Las i ngest a recomendadas se def i nen como l a cant i dad de energa y nut ri ent es
que debe cont ener l a di et a di ari ament e para mant ener l a sal ud de, vi rt ual ment e,
t odas l as personas sanas de un grupo (97,5% de l a pobl aci n). La ci f ra i ncl uye
una cant i dad suf i ci ent e de cada nut ri ent e para que queden cubi ert as l as
necesi dades, t ras descont ar t odas l as posi bl es prdi das que se producen desde
que el nut ri ent e est en el al i ment o hast a que l l ega al organi smo y t ambi n l as
prdi das debi das a l a i ncompl et a ut i l i zaci n como consecuenci a de l a vari abi l i dad
i ndi vi dual en l os procesos de di gest i n, absorci n y met abol i smo. Se est i man para
det ermi nados grupos de edad, sexo, act i vi dad f si ca, gest aci n y l act aci n.
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El concept o de i ngest a recomendada consi dera i gual ment e l a cal i dad del nut ri ent e en el al i ment o con-
sumi do o l as modi f i caci ones que suf ren l os nut ri ent es cuando l os al i ment os se somet en a di f erent es
procesos cul i nari os, i ndust ri al es, de conservaci n, et c. Por ej empl o, l as i ngest as recomendadas de vi t a-
mi na C l a vi t ami na ms sensi bl e, l a que se pi erde en mayor cant i dad en l os procesos cul i nari os
sern mayores en aquel l os grupos de pobl aci n que l a obt engan en su mayor part e de al i ment os coci -
nados.
Tambin son dif erent es para cada individuo en f uncin de su edad, sexo, act ividad f sica (que modif ica
principalment e las necesidades de energa) y en el caso de la mujer, segn el posible est ado f isiolgico
de gest acin o lact ancia. Por ejemplo, las necesidades de calcio o prot ena est n muy increment adas
durant e la adolescencia, por ser st a una et apa de int enso crecimient o o durant e la gest acin.
Tambi n en l as muj eres, durant e t oda l a vi da f rt i l , l as i ngest as recomendadas de hi erro son mayores
debi do a l as prdi das que se producen durant e l a menst ruaci n. Igual ment e, l as personas que f uman
y beben habi t ual ment e, pueden t ener aument adas l as necesi dades de al gunas vi t ami nas ant i oxi dan-
t es como l a C, E y l os carot enos.
Habit ualment e se juzga la diet a media de 7-15 das aproximadament e, pues una persona bien alimen-
t ada, con un adecuado est ado nut ricional, t iene suf icient es reservas corporales de nut rient es para cubrir
las posibles variaciones diarias en la ingest a de dichos nut rient es. Es decir, no es imprescindible que
Nutri ci n y salud
64
La di st i nt a composi ci n corporal ent re hombres y muj eres (st as t i enen mayor
proporci n de grasa, met abl i cament e menos act i va) da l ugar a di f erenci as en
l as necesi dades de energa.
Las i ngest as recomendadas vi enen expresadas por persona y da. Est o, si n
embargo, no qui ere deci r que l a di et a t enga que est ar aj ust ada da a da a l as
recomendaci ones.
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cada da t omemos los 60 mg de vit amina C necesarios, si en el curso de una semana la cant idad media
consumida coincide con la recomendada. Est o simplif ica enormement e la programacin de diet as para
personas sanas, pues es dif cil ajust ar diariament e la ingest a de cada nut rient e a las necesidades.
Las i ngest as recomendadas est n recogi das en l as t abl as que l os organi smos compet ent es de cada
pas han preparado para l a pobl aci n a l a que van di ri gi das. En Espaa, es el Depart ament o de Nut ri -
ci n de l a Facul t ad de Farmaci a de l a Uni versi dad Compl ut ense de Madri d el encargado de est abl e-
cerl as para l a pobl aci n espaol a
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I ngest as recomendadas de energa y nut rient es para la poblacin espaola
Depart ament o de Nut ri ci n. Uni versi dad Compl ut ense de Madri d.
Energa Prot ena Cal ci o Hi erro Iodo Zi nc Magnesi o Ti ami na
Cat egora (1)(2) (3) (4)
Edad (aos) kcal kJ (g) (mg) (mg) (g) (mg) (mg) (mg)
Ni os y ni as
0,0-0,5 650 2720 14 500 7 35 3 60 0,3
0,5-1,0 950 3975 20 600 7 45 5 85 0,4
1-3 1250 5230 23 800 7 55 10 125 0,5
4-5 1700 7113 30 800 9 70 10 200 0,7
6-9 2000 8368 36 800 9 90 10 250 0,8
Hombres
10-12 2450 10251 43 1300 12 125 15 350 1
13-15 2750 11506 54 1300 15 135 15 400 1,1
16-19 3000 12552 56 1300 15 145 15 400 1,2
20-39 3000 12552 54 1000 10 140 15 350 1,2
40-49 2850 11924 54 1000 10 140 15 350 1,1
50-59 2700 11297 54 1200 10 140 15 350 1,1
60-69 2400 10042 54 1200 10 140 15 350 1
70 + 2100 8786 54 1300 10 125 15 350 0,8
Muj eres
10-12 2300 9623 41 1300 18 115 15 300 0,9
13-15 2500 10460 45 1300 18 115 15 330 1
16-19 2300 9623 43 1300 18 115 15 330 0,9
20-39 2300 9623 41 1000 18 110 15 330 0,9
40-49 2185 9142 41 1000 18 110 15 330 0,9
50-59 2075 8682 41 1200 10 110 15 300 0,8
60-69 1875 7845 41 1200 10 110 15 300 0,8
70 + 1700 7113 41 1300 10 95 15 300 0,7
Gest aci n (2 mi t ad) + 250 + 1046 + 15 + 600 18 + 25 20 + 120 + 0,1
Lact aci n + 500 + 2092 + 25 + 700 18 + 45 25 + 120 + 0,2
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(1) Las necesi dades energt i cas est n cal cul adas para una act i vi dad moderada. Para una act i vi dad l i gera reduci r en un 10% l as
necesi dades de energa y para act i vi dad al t a aument arl as en un 20% . Las di f erenci as ent re hombres y muj eres se compensan por
su i ncl usi n en l a cl asi f i caci n de l os t i pos de act i vi dad que f i guran ms adel ant e.
Las necesi dades i ndi vi dual es de energa se est i man a part i r de l a t asa met abl i ca basal (TMB) empl eando l as ecuaci ones
propuest as por l a OMS (1985) (t abl a 1). El gast o correspondi ent e a l a act i vi dad f si ca se cal cul a a part i r de l a TMB, mul t i pl i cando
por l os coef i ci ent es de l a t abl a 2, de acuerdo con el t i po de act i vi dad desarrol l ada.
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Vi t A:
Ri bof l avi na Eq Ni aci na Vi t B
6
Fol at o Vi t B
12
Vi t C Eq Ret i nol Vi t D Vi t E
(4) (4)(5) (6) (7)(8) (9)
(mg) (mg) (mg) (g) (g) (mg) (g) (g) (mg)
0,4 4 0,3 40 0,3 50 450 10 6
0,6 6 0,5 60 0,3 50 450 10 6
0,8 8 0,7 100 0,9 55 300 10 6
1 11 1,1 100 1,5 55 300 10 7
1,2 13 1,4 100 1,5 55 400 5 8
1,5 16 1,6 300 2 60 1000 5 10
1,7 18 2,1 400 2 60 1000 5 11
1,8 20 2,1 400 2 60 1000 5 12
1,8 20 1,8 400 2 60 1000 5 12
1,7 19 1,8 400 2 60 1000 5 12
1,6 18 1,8 400 2 60 1000 5 12
1,4 16 1,8 400 2 60 1000 5 12
1,3 14 1,8 400 2 60 1000 5 12
1,4 15 1,6 300 2 60 800 5 10
1,5 17 2,1 400 2 60 800 5 11
1,4 15 1,7 400 2 60 800 5 12
1,4 15 1,6 400 2 60 800 5 12
1,3 14 1,6 400 2 60 800 5 12
1,2 14 1,6 400 2 60 800 5 12
1,1 12 1,6 400 2 60 800 5 12
1 11 1,6 400 2 60 800 5 12
+ 0,2 + 2 + 2 + 200 2,2 80 800 10 + 3
+ 0,3 + 3 + 1,5 + 100 2,6 85 1300 10 + 5
(2) No se seal an i ngest as recomendadas de grasa, pero se aconsej a que su aport e a l a energa t ot al no sobrepase el 30-35% . El
ci do l i nol ei co debe sumi ni st rar ent re 2-6% de l a energa.
(3) Las i ngest as recomendadas de prot ena se cal cul an para l a cal i dad medi a de l a prot ena de l a di et a espaol a: NPU= 70, except o
para l os l act ant es que se ref i eren a prot enas de l a l eche.
(4) Cal cul adas en f unci n de l a i ngest a energt i ca recomendada en est as t abl as segn l os si gui ent es coef i ci ent es: t i ami na 0,4 mg;
ri bof l avi na 0,6 mg y equi val ent es de ni aci na 6,6 mg por 1000 kcal .
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(5) 1 equi val ent e de ni aci na = 1 mg de ni aci na 60 mg de t ri pt f ano di et t i co.
(6) 1 equi val ent e de ret i nol = 1 g de ret i nol 6 g de -carot eno.
(7) Expresada como col ecal ci f erol .
(8) Para l as personas de edad con baj a exposi ci n al sol se recomi endan 10 g/ da.
(9) Expresada como al f a-t ocof erol .
Cl asi f i caci n de act i vi dades
Li gera Dormi r, reposar, est ar sent ado o de pi e, pasear en t erreno l l ano, t rabaj os l i geros del hogar, j ugar a l as cart as,
coser, coci nar, est udi ar, conduci r, escri bi r a mqui na, empl eados de of i ci na, et c.
Moderada Pasear a 5 km/ h, t rabaj os pesados de l a casa (l i mpi ar cri st al es, et c.), carpi nt eros, obreros de l a const rucci n
(except o t rabaj os duros), i ndust ri a qumi ca, el ct ri ca, t areas agrcol as mecani zadas, gol f, cui dado de ni os, et c.
Al t a Tareas agrcol as no mecani zadas, mi neros, f orest al es, cavar, cort ar l ea, segar a mano, escal ar, mont ai smo, j ugar
al f ut bol , t eni s, j oggi ng, bai l ar, esqui ar, et c.
Ecuaciones comparat ivas para calcular la t asa met ablica en reposo (OMS, 1985)
a part ir del peso (P) (kg)
Ecuaci n para cal cul ar l a TMR (kcal /da)
Edad (aos) Hombres Muj eres
0-2 (60,9 x P) - 54 (61,0 x P) - 51
3-9 (22,7 x P) + 495 (22,5 x P) + 499
10-17 (17,5 x P) + 651 (12,2 x P) + 746
18-29 (15,3 x P) + 679 (14,7 x P) + 496
30-59 (11,6 x P) + 879 (8,7 x P) + 829
60 + (13,5 x P) + 487 (10,5 x P) + 596
Necesidades medias de energa de adult os segn act ividad f sica ligera,
moderada o alt a, expresadas como mlt iplos de la TM R (V. pg. 28)
Li gera Moderada Al t a
Hombres 1,60 1,78 2,10
Muj eres 1,50 1,64 1,90
Morei ras O, Carbaj al A, Cabrera L, Cuadrado C. Tabl as de composi ci n de al i ment os. Edi ci ones Pi rmi de. Madri d. 2001.
Requej o A, Ort ega R (eds). Nut ri gua. Manual de nut ri ci n cl ni ca en at enci n pri mari a. Edi t ori al Compl ut ense. Madri d. 2000.
Nutri ci n y salud
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Una buena al i ment aci n puede, en muchos casos, evi t ar, ret rasar o pal i ar l os ef ect os de al gunas enf er-
medades, por l o que resul t a del t odo conveni ent e que se enumeren consej os al i ment ari os y de est i l o
de vi da, t odos el l os muy el ement al es, ant e cual qui era de est as enf ermedades.
Hipert ensin art erial (HTA)
El exceso de peso, el sedent ari smo, l a i ngest a al t a de sodi o, el consumo de al cohol y el t abaqui smo
cont ri buyen a l a apari ci n de HTA. Por l o t ant o, exi st a o no HTA, se debe aconsej ar a l a pobl aci n
general que modere l a i ngest a de al cohol , sal y exceso de cal oras, consumi endo di et as equi l i bradas y
abandone el hbi t o de f umar. Si exi st e HTA se debe val orar si a pesar del cumpl i mi ent o de est os con-
sej os, di cha HTA persi st e o no; si persi st e se debe consul t ar al mdi co para que est abl ezca t rat ami en-
t o f armacol gi co
Enf ermedad cardiovascular (ECV)
Los pri nci pal es f act ores nut ri ci onal es rel aci onados con un ni vel el evado de l pi dos pl asmt i cos (f act or
de ri esgo modi f i cabl e de l a ECV) y el desarrol l o de l a propi a enf ermedad coronari a, son l as grasas, en
concret o l as sat uradas (no deben aport ar ms del 7% de l as cal oras de l a di et a) y el col est erol (i nges-
t as i nf eri ores a 300mg/ da), j unt o a un bal ance energt i co posi t i vo que se t raduce en obesi dad. Como
en el caso ant eri or el consumo de una di et a equi l i brada y l a excl usi n de ci ert os al i ment os de l a di et a
cont ri buye a l a prevenci n o mej ora de est a pat ol oga. Igual ment e, cambi os f avorabl es en el est i l o de
vi da (act i vi dad f si ca, abandono del t abaco, et c.) son benef i ci osos.
69
VII.
La i nf l uenci a de l a di et a en l a prevenci n y
mej ora de ci ert as enf ermedades
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Cncer
Los est udi os que val oran el ef ect o de l a di et a en l a et i ol oga del cncer son a veces cont radi ct ori os; no
obst ant e, en l neas general es, se puede af i rmar que l os pri nci pal es f act ores se cent ran en el exceso de
energa y el consumo de grasas, especi al ment e sat uradas, l a f al t a de f i bra y de al i ment os ri cos en vi t a-
mi na A y carot enos. Tambi n se debe consi derar el exceso de prot enas de ori gen ani mal , el el evado
consumo de ahumados y sal ados, y l as def i ci enci as en vi t ami na E, vi t ami na C y sel eni o.
Ot ro asunt o bi en di st i nt o es el t i po de di et a que debe consumi r un paci ent e que padece una neopl a-
si a. En est e caso se debera consi derar el t i po de cncer, su est ado y l a si t uaci n nut ri ci onal del enf er-
mo, si gui endo l as i ndi caci ones de su mdi co.
Diabet es
La di et a del di abt i co ha de ser l o ms equi l i brada posi bl e y no muy di st i nt a del l a del no di abt i co,
except o para ci ert os al i ment os (l os ri cos en grasas sat uradas y col est erol y el al cohol ), con segui mi en-
t o de un horari o y el repart o (6 col aci ones al da) y cont rol de l as cant i dades, sobre t odo de l os gl ci -
dos, ya que l os si mpl es no deben suponer ms del 15% de l os hi drat os de carbono t ot al es. Se debe
adapt ar t ambi n el aport e de cal oras y prot enas.
Hepat opat as. Cirrosis hept ica
Los obj et i vos del cui dado nut ri ci onal son conservar o mej orar el est ado nut ri ci onal de l a persona que
l as padece. Si exi st e prdi da de peso se debe i ncrement ar el cont eni do de energa en l a di et a (a expen-
sas, sobre t odo, de hi drat os de carbono compl ej os), a l a vez que moderar el aport e de prot enas (admi -
ni st rar pref erent ement e l as de ori gen veget al ) si n ent rar en bal ance negat i vo de ni t rgeno. No ms del
25-30 % de l as cal oras deben proveni r de l a grasa y, a ser posi bl e, sust i t ui r l as grasas normal es de
cadena ms l arga por t ri gl i cri dos de cadena medi a. Admi ni st rar t ambi n supl ement os vi t amni cos de
f ol at o, t i ami na y B
12
. En el caso de ci rrosi s, si est a es consecuenci a del al cohol i smo, no se prot ege por
i nt ervenci n nut ri ci onal .
Nutri ci n y salud
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Enf ermedades ost eoart iculares
La ost eoporosi s debe ser preveni da desde l os perodos de creci mi ent o act i vo proporci onando l os
nut ri ent es f ormadores de hueso de f orma pt i ma, sobre t odo cal ci o y f sf oro. A part i r de l a edad adul -
t a se ha de prest ar especi al at enci n a l as muj eres con menopausi a premat ura, nul paras, con poca
act i vi dad f si ca y a l as f umadoras, ci rcunst anci as t odas que aument an el ri esgo de est a pat ol oga. Se
han de aconsej ar di et as ri cas en l ct eos y ej erci ci o f si co a f i n de que l a pat ol oga no progrese. En l a
act ual i dad se recomi enda aument ar el consumo de al i ment os de ori gen veget al pues muchos de l os
mi cronut ri ent es y component es no nut ri t i vos que cont i enen parecen mej orar l a densi dad sea.
En el caso de l a art ri t i s, al ser una pat ol oga i nf l amat ori a demanda una mayor cant i dad de nut ri ent es;
adems, suel e ser i ncapaci t ant e y el l o l i mi t a l a compra y preparaci n de al i ment os, l o que f avorece l a
apari ci n de un mal est ado nut ri ci onal que se debe corregi r. Es conveni ent e aj ust ar l a energa como si
de un sujet o act ivo se t rat ase e increment ar la prot ena a 1,5-2 g/ kg y da y los cidos grasos omega-3
por sus ef ect os en l as vas de i nf l amaci n. Por l t i mo, l a f armacot erapi a prol ongada suel e ori gi nar def i -
ci enci as de vi t ami nas B
6
y C, que deben ser supl ement adas.
Anemia
La i ngest a def i ci t ari a de hi erro, prot enas, vi t ami nas (B
12
, f ol at os, pi ri doxi na y C) suel en ori gi nar l as l l a-
madas anemi as nut ri ci onal es. Las ms habi t ual es se deben al hi erro y al ci do f l i co. Se ha de val orar
l a supl ement aci n con est os nut ri ent es, pero t ambi n l a posi bl e prdi da crni ca de sangre, l a absor-
ci n def i ci ent e de al gn nut ri ent e y l a expansi n f i si ol gi ca del vol umen sanguneo que t i ene l ugar en
l a i nf anci a, adol escenci a y embarazo.
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Algunas recomendaciones diet t icas o paut as dirigidas a la poblacin
para preparar una diet a saludable
Energa Suf i ci ent e para mant ener el peso adecuado:
IMC (peso (kg)/ t al l a
2
(m))= 19-25
Prot enas 10-15 % kcal t ot al es
Hi drat os de carbono > 50 % kcal t ot al es
Hi drat os de carbono senci l l os < 10 % kcal t ot al es
Fi bra di et t i ca 25-30 g/ da
Lpi dos < 30-35 % kcal t ot al es
AGS < 7 % kcal t ot al es
AGP < 3-7 % kcal t ot al es
AGM > 13 % kcal t ot al es
(AGP+ AGM)/ AGS > 2
ci dos grasos esenci al es 2-6 % kcal t ot al es
Col est erol < 300 mg/ da
< 100 mg / 1000 kcal
ci dos grasos n-3 0,2-2 g/ da
ci dos grasos t rans < 6 g/ da
Al cohol < 30 g de et anol / da
Sal (Cl oruro sdi co) < 6-7 g/ da
Ti ami na (vi t ami na B
1
) 0,4 mg/ 1000 kcal
Ri bof l avi na (vi t ami na B
2
) 0,6 mg/ 1000 kcal
Equi val ent es de ni aci na 6,6 mg/ 1000 kcal
Vi t ami na B
6
(mg) / prot ena (g) > 0,02
Vi t ami na E (mg) / AGP (g) > 0,4
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FEN. Fundaci n Espaol a de l a Nut ri ci n
C/ Serrano, 17. 28001 Madri d
Tel . 91.4323345
DEPARTAMENTO DE NUTRICIN y BROMATOLOGA.
Facul t ad de Farmaci a. Uni versi dad de Al cal .
Cra. Naci onal II, Km.33,6. 28871. Al cal de Henares. Madri d
Tel . 91.8855147
DEPARTAMENTO DE NUTRICIN Y BROMATOLOGA I (Nut ri ci n).
Facul t ad de Farmaci a U.C.M. Ci udad Uni versi t ari a s/ n. 28040. Madri d
Tel . 91.3941810
PROGRAMA DE NUTRICIN.
Di recci n General de Sal ud Pbl i ca de l a Consej era de Sani dad de l a Comuni dad de Madri d.
ODonnel l 52. 28009 Madri d
Tel . 91.5867240 y 91.5867667
SEDCA. Soci edad Espaol a de Di et t i ca y Ci enci as de l a Al i ment aci n
C/ Tremp, 7. 28040 Madri d.
Tel . 91.4598553
73
VIII.
Di recci ones de i nf ormaci n nut ri ci onal
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SENBA. Soci edad Espaol a de Nut ri ci n Bsi ca y Apl i cada
C/ Serrano, 240. 28016 Madri d
Tel . 91. 4576112
SENC. Soci edad Espaol a de Nut ri ci n Comuni t ari a
C/ Cal bri a, 273-275. 28016 Barcel ona
Tel . 93.4108646
SERVICIO DE ENDOCRINOLOGA Y NUTRICIN del HGU Gregori o Maran
C/ Doct or Esquerdo, 46. 28007 Madri d
Tel . 91. 5868541
SERVICIO DE ENDOCRINOLOGA Y NUTRICIN del Hospi t al La Paz
Paseo de l a Cast el l ana, 261. 28046 Madri d
Tel . 91. 3582600
AEPNAA. Asoci aci n Espaol a de Padres y Ni os con Al ergi a a Al i ment os
Avda. del Manzanares, 58. Local 1. 28019 Madri d
Tel . 91.5609496
ASOCIACIN DE CELACOS DE MADRID
Pza. de Espaa, 18, 4 pl ant a. Torre de Madri d. 28008 Madri d
Tel . 91.5410939
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Arancet a Bart ri na J. Obj et i vos Nut ri ci onal es y Guas Di et t i cas. En: Nut ri ci n Comuni t ari a
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Nutri ci n y salud
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nutricionweb.com
1
COLECCI N
A diario circulan mult it ud de mensajes y cont enidos sobre salud nut ricional, ya sea a nivel popular como de medios
de di vul gaci n y opi ni n y, por ext ensi n, en l as propuest as generadas por organi smos e i nst i t uci ones con un
carct er supuest ament e neut ro en cuant o a l a i nt enci onal i dad de l as mi smas. De el l o se deri va una ampl i a
het erogenei dad, pl ural i dad, di vergenci a y hast a cont radi cci n en l os resul t ados f i nal es, t ant o en l a det ecci n de
l as necesi dades como en el pl ant eami ent o de l as sol uci ones, en est e ampl i o campo de l a sal ud .
La col ecci n aqu propuest a pret ende recoger buena part e de l as demandas ci rcul ant es en t orno a cuest i ones
rel at i vas a una buena al i ment aci n y nut ri ci n, dot ndol as de l a at enci n suf i ci ent e, el ri gor y l a met odol oga
propi a de l a educaci n para l a sal ud.
La Consej era de Sani dad ha veni do at endi endo est a event ual i dad con di versas publ i caci ones que, en general , han
respondi do a l a expect at i va generada por l a pobl aci n pero que, t ambi n en t rmi nos de general i zaci n pudi eran
ser demasi ado especf i cas en unos casos, i nsuf i ci ent es en ot ros, y en cual qui er caso haber consumi do l os peri odos
razonabl es de act ual i dad como para ser renovadas por ot ras.
Est a col ecci n t i ene como objet ivos divulgat ivos:
Expl i car buena part e de l a probl emt i ca act ual , desde l os df i ci t s de conoci mi ent o perci bi dos en t orno
l os pri nci pal es concept os y apl i caci ones de una al i ment aci n sal udabl e.
Dot ar de ri gor y f i abi l i dad l as propuest as y recomendaci ones que habi t ual ment e aparecen i ncompl et as
o sesgadas en l a i nf ormaci n que el usuari o reci be a ni vel de cal l e.
Dar cuent a de l os hbi t os sal udabl es, enmarcados en l os cri t eri os de l a al i ment aci n recomendabl es.
Foment ar est os hbit os saludables basados en los lt imos crit erios y recomendaciones de la comunidad
ci ent f i ca.
Foment ar el consumo de ciert os aliment os y grupos de aliment os, deficit arios en la diet a de los madrileos,
e i ncent i var l a recuperaci n de consumos y hbi t os cont rast ados como sal udabl es.
Y como objet ivos operat ivos:
Poner a di sposi ci n de l os medi adores de red sani t ari a de l a Comuni dad de Madri d, i nst rument os
di dct i cos y di vul gat i vos suf i ci ent es como para t rat ar y t ransmi t i r l os t emas nut ri ci onal es pl ant eados
con el suf i ci ent e ri gor y consenso.
Poner a disposicin de la red educat iva de la Comunidad de Madrid, mat eriales divulgat ivos que cumplan
con l a dobl e f unci n de i nf ormar y f ormar, de cara a su t rasl ado y apl i caci n al aul a, y
Aport ar mat eri al que si rva de base para t rabaj ar, desarrol l ar y edi t ar compl ement os i nf ormat i vos y
educat i vos de ms ampl i a di f usi n, como f ol l et os o separat as.
Ti ene como dest inat arios principales, l os:
Agent es medi adores y t ransmi sores de cont eni dos y hbi t os al i ment ari os y nut ri ci onal es promot ores y
conservadores de l a sal ud (Tcni cos de Sal ud, Prof esores, Di nami zadores soci al es, Prof esi onal es que
prest an sus servi ci os en/ a l as corporaci ones l ocal es. Part i cul ares con conoci mi ent os medi os sobre l os
t emas propuest os y Alumnos que quieran inf ormarse y/ o desarrollar t rabajos de exploracin en el campo
de l a nut ri ci n).
Y pret ende su dist ribucin pref erent e, en:
La red de cent ros educat i vos y l a red de cent ros de sal ud. Compl ement ari ament e, en aquel l as ot ras
redes prof esi onal es y de usuari os que t i enen si mi l ares f i nes.
Con nuest ro agradecimient o a t odos aquellos que cont ribuyen a mejorar nuest ra educacin aliment aria y nut ricional,
en l a espera de que l es sea de l a mayor ut i l i dad.
L
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q
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,

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variar lomo dependiendo del gramaj
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COLECCI N
A diario circulan mult it ud de mensajes y cont enidos sobre salud nut ricional, ya sea a nivel popular como de medios
de di vul gaci n y opi ni n y, por ext ensi n, en l as propuest as generadas por organi smos e i nst i t uci ones con un
carct er supuest ament e neut ro en cuant o a l a i nt enci onal i dad de l as mi smas. De el l o se deri va una ampl i a
het erogenei dad, pl ural i dad, di vergenci a y hast a cont radi cci n en l os resul t ados f i nal es, t ant o en l a det ecci n de
l as necesi dades como en el pl ant eami ent o de l as sol uci ones, en est e ampl i o campo de l a sal ud .
La col ecci n aqu propuest a pret ende recoger buena part e de l as demandas ci rcul ant es en t orno a cuest i ones
rel at i vas a una buena al i ment aci n y nut ri ci n, dot ndol as de l a at enci n suf i ci ent e, el ri gor y l a met odol oga
propi a de l a educaci n para l a sal ud.
La Consej era de Sani dad ha veni do at endi endo est a event ual i dad con di versas publ i caci ones que, en general , han
respondi do a l a expect at i va generada por l a pobl aci n pero que, t ambi n en t rmi nos de general i zaci n pudi eran
ser demasi ado especf i cas en unos casos, i nsuf i ci ent es en ot ros, y en cual qui er caso haber consumi do l os peri odos
razonabl es de act ual i dad como para ser renovadas por ot ras.
Est a col ecci n t i ene como objet ivos divulgat ivos:
Expl i car buena part e de l a probl emt i ca act ual , desde l os df i ci t s de conoci mi ent o perci bi dos en t orno
l os pri nci pal es concept os y apl i caci ones de una al i ment aci n sal udabl e.
Dot ar de ri gor y f i abi l i dad l as propuest as y recomendaci ones que habi t ual ment e aparecen i ncompl et as
o sesgadas en l a i nf ormaci n que el usuari o reci be a ni vel de cal l e.
Dar cuent a de l os hbi t os sal udabl es, enmarcados en l os cri t eri os de l a al i ment aci n recomendabl es.
Foment ar est os hbit os saludables basados en los lt imos crit erios y recomendaciones de la comunidad
ci ent f i ca.
Foment ar el consumo de ciert os aliment os y grupos de aliment os, deficit arios en la diet a de los madrileos,
e i ncent i var l a recuperaci n de consumos y hbi t os cont rast ados como sal udabl es.
Y como objet ivos operat ivos:
Poner a di sposi ci n de l os medi adores de red sani t ari a de l a Comuni dad de Madri d, i nst rument os
di dct i cos y di vul gat i vos suf i ci ent es como para t rat ar y t ransmi t i r l os t emas nut ri ci onal es pl ant eados
con el suf i ci ent e ri gor y consenso.
Poner a disposicin de la red educat iva de la Comunidad de Madrid, mat eriales divulgat ivos que cumplan
con l a dobl e f unci n de i nf ormar y f ormar, de cara a su t rasl ado y apl i caci n al aul a, y
Aport ar mat eri al que si rva de base para t rabaj ar, desarrol l ar y edi t ar compl ement os i nf ormat i vos y
educat i vos de ms ampl i a di f usi n, como f ol l et os o separat as.
Ti ene como dest inat arios principales, l os:
Agent es medi adores y t ransmi sores de cont eni dos y hbi t os al i ment ari os y nut ri ci onal es promot ores y
conservadores de l a sal ud (Tcni cos de Sal ud, Prof esores, Di nami zadores soci al es, Prof esi onal es que
prest an sus servi ci os en/ a l as corporaci ones l ocal es. Part i cul ares con conoci mi ent os medi os sobre l os
t emas propuest os y Alumnos que quieran inf ormarse y/ o desarrollar t rabajos de exploracin en el campo
de l a nut ri ci n).
Y pret ende su dist ribucin pref erent e, en:
La red de cent ros educat i vos y l a red de cent ros de sal ud. Compl ement ari ament e, en aquel l as ot ras
redes prof esi onal es y de usuari os que t i enen si mi l ares f i nes.
Con nuest ro agradecimient o a t odos aquellos que cont ribuyen a mejorar nuest ra educacin aliment aria y nut ricional,
en l a espera de que l es sea de l a mayor ut i l i dad.
L
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