Une alimentation quilibre favorise la sant

Voici comment diminuer le risque de cancer

Une information de la Ligue contre le cancer

Une alimentation quilibre favorise la sant

Sommaire

Editorial

Une alimentation de base saine et quilibre  6 La pyramide alimentaire  Incidences de lalimentation sur le risque de cancer  Substances cancrignes dans les aliments  Garder ou retrouver un poids normal  Bilan nergtique  Dtermination de lindice de masse corporelle (IMC)  Evaluation de lIMC  Maintenir un poids stable  Se dbarrasser des kilos excdentaires  Lgumes et fruits  5 par jour Des couleurs pour les yeux et pour les dfenses immunitaires  Fibres alimentaires  Viande En connaissance de cause Alcool Conservation et prparation douces des aliments 
Cette brochure existe galement dans les langues suivantes: allemand, italien, albanais, portugais et serbe-croate-bosniaque.

Impressum _Editrice Ligue suisse contre le cancer Effingerstrasse 40 Case postale 8219 3001 Bern Tl. 031 389 91 00 Fax 031 389 91 60 info@liguecancer.ch www.liguecancer.ch _Auteures Stephanie Baumgartner Perren Dr sc. nat., infood, Brugg Ursula Zybach, ing. sc. al. dipl. EPF, Ligue suisse contre le cancer _Illustrations Prisma, iStockphoto, Fotolia _Conception graphique Partner&Partner AG, Winterthour _Impression Geiger AG, Berne

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Se mettre en mouvement  Annexes

2010, 2007 Ligue suisse contre le cancer, Berne 2e dition revue et corrige

LSC/3.2010/12 500 F/2621

Une alimentation quilibre favorise la sant

Chre lectrice, cher lecteur,

Quand la forme masculine ou la forme fminine apparat seule dans le texte, elle dsigne chaque fois les deux sexes.

Retrouver la sant, cest bien; la conserver, cest mieux, ou encore prvenir vaut mieux que gurir; on peut exprimer ainsi leffet bnfique dune alimentation quilibre, saine et qui mnage la sant. Lalimentation est considre comme lun des principaux facteurs expliquant laugmentation de la frquence de maladies chroniques non transmissibles comme le cancer, les affections cardiovasculaires ou le diabte. Selon des estimations, plus de 30% de ces maladies sont imputables une mauvaise alimentation. Dautres facteurs de risque importants et qui peuvent tre vits sont la cigarette et lalcool. Les incidences de lalimentation sur le risque de cancer sont complexes. Dans cette brochure, nous prsentons les recommandations de base en matire dalimentation saine, ainsi que les relations principales entre cancer et alimentation. Un mode de vie optimal permet toute personne de favoriser durablement sa sant et de se

mettre labri de nombreuses maladies. Vous trouverez dans chaque chapitre des conseils pour mettre en pratique ces recommandations au quotidien. Celui qui russit optimiser son mode de vie en retire un surcrot de bientre et de qualit de vie et, plus long terme, diminue son risque dtre atteint dun cancer ou dune autre maladie chronique. Pour y parvenir, une bonne prparation est ncessaire. Quest-ce que je veux atteindre? Qui me soutiendra dans mes efforts? Qui me motivera? Quels obstacles devrai-je surmonter? Fixez-vous des objectifs ralistes pour votre sant et progressez vers ceux-ci lentement, mais rgulirement, par petites tapes. Ne vous laissez pas dsaronner par des difficults imprvues. Peut-tre devrezvous vous y prendre deux fois, mais cela en vaut la peine. Votre Ligue contre le cancer

Eau Abondamment tout au long de la journe

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Une alimentation de base saine et quilibre

Une alimentation varie et principalement vgtale est lune des cls de la sant. La pyramide alimentaire montre quelle doit tre la composition de notre alimentation pour que le corps reoive toutes les substances dont il a besoin en quantit adquate. Lalimentation exerce une grande influence sur notre tat de sant. On estime que plus dun tiers des cots de la sant dans les pays industrialiss est imputable des maladies nutritionnelles, soit des maladies ayant leur origine dans un dsquilibre alimentaire, telles que le cancer, le surpoids, le diabte sucr, lhyperlipidmie et lhypertension, et aux affections cardiovasculaires qui y sont lies. Les travaux de recherche montrent quune alimentation comportant un apport calorique quilibr, des graisses de bonne qualit et beaucoup de substances vgtales secondaires sous forme de lgumes, de fruits et de produits complets peut exercer une influence positive sur la sant. Nul besoin de se priver des plaisirs du palais ni de simposer des interdits alimentaires. Au contraire, on peut manger de tout, mais avec mesure. Par ailleurs, il est recommand de rpartir la ration alimentaire quotidienne sur trois six repas.

La pyramide alimentaire
Les rgles de base de lalimentation sont prsentes visuellement par la pyramide alimentaire. Ces rgles sont simples. Les aliments qui se trouvent tout en bas de la pyramide peuvent tre consomms plusieurs fois par jour. Plus un aliment se trouve vers le haut de la pyramide, plus sa consommation devrait tre modre. Il ne sagit pas davoir chaque jour un apport alimentaire parfait; il suffit que le bilan nutritionnel soit quilibr sur une semaine. En veillant consommer en quantits adquates des aliments suffisamment varis, on apporte notre corps, dans des proportions quilibres, toutes les substances dont il a besoin: assez dhydrates de carbone et de graisses de haute valeur pour la fourniture dnergie, ce quil faut de protines pour entretenir les structures de lorganisme, une bonne dose de vitamines et de sels minraux pour le fonctionnement optimal du mtabolisme et du systme immunitaire, et suffisamment de fibres et de liquide pour une digestion efficace.

Boissons Abondamment tout au long de la journe Un apport suffisant en liquide est dune importance vitale pour ltre humain. Leau et les boissons non sucres sont les meilleurs dsaltrants. En Suisse, leau potable du rseau est dexcellente qualit et ne prsente aucun inconvnient par rapport leau minrale. On consommera avec modration les boissons contenant de la cafine. Le lait et lalcool ne font pas partie du groupe des boissons.
Recommandation: Boire un deux litres de liquide par jour, de prfrence des boisson non sucres, telles leau ou leau minrale, les ths de fruits ou les tisanes. Ou consommera avec modration les boissons contenant de la cafine ( caf, th noir ou vert).

Lgumes et fruits 5 par jour de couleurs varies Les fruits et lgumes frais, y compris les salades, sont particulirement importants pour assurer lapport ncessaire en vitamines, en sels minraux et en substances vgtales secondaires. Il est recommand de manger chaque jour au moins trois portions de lgumes et deux portions de fruits. Le choix de lgumes et de fruits de diffrentes couleurs permet dapporter notre corps une grande varit de substances vgtales secondaires.

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Recommandations: Consommer chaque jour 3 portions de lgumes, dont au moins une sous forme de crudits (1 portion = min. 120g de lgumes en accompagnement, salade ou soupe = une poigne). Consommez chaque jour 2 portions de fruits (1 portion = min. 120g = une poigne). Une portion de fruits ou de lgumes peut tre remplace par 2dl de jus de fruit(s) ou de lgume(s) non sucr.

Crales compltes et lgumineuses, autres crales et pommes de terre A chaque repas principal Les aliments fculents sont llment principal dune alimentation saine. On mangera donc plusieurs fois par jour du pain, des ptes, des flocons de crales, du riz, du mas, des pommes de terre ou des lgumineuses. De par leur forte teneur en fibres, les produits complets rassasient plus rapidement et stimulent lactivit intestinale.
Recommandations: Mangez un fculent chaque repas principal, autrement dit 3 portions par jour (1 portion= 75 125g de pain ou 60 100g de lgumineuses [poids cru] comme les lentilles/ pois chiches ou 180 300g de pommes de terre ou 45 75g de flocons de crales, de ptes, dautres crales telles que mas ou riz [poids cru]), dont si possible deux portions sous forme de produits complets.

Lait, produits laitiers, viande, poisson et ufs Quotidiennement en suffisance Le lait et les produits laitiers (yogourt, fromage, sr) sont des aliments de grande importance, raison pour laquelle il est recommand den consommer plusieurs fois par jour. Ils renferment de nombreuses substances de haute, valeur nutritive, notamment du calcium, indispensable ldification des os. Pour complter lapport en calcium, on pourra boire le cas chant de leau minrale calcique. La viande, le poisson, les ufs, le fromage ou des produits dorigine vgtale comme le tofu (produit base de graines de soja) ou le quorn (fabriqu partir dun champignon) sont dimportantes sources de protines. Consommez-en chaque jour, en les alternant. En raison des graisses de haute valeur nutritive quil contient, le poisson revt une importance particulire dans lalimentation saine. Mangez-en donc une ou deux fois par semaine.
Recommandations: Consommez chaque jour, en alternance, une portion de viande, de poisson, dufs, de fromage ou dautres sources de protines comme le tofu ou le quorn (1 portion = 100 120g de viande ou de poisson [poids frais] ou 2 3 oeufs ou 200g de fromage frais/cottage ou 60g de fromage pte dure ou 100 120g de tofu/quorn). Consommer en plus Une alimentation quilibre favorise la sant 9

Huiles et matires grasses Quotidiennement avec modration

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3 portions de lait ou de produits laitiers par jour, prfrer les produits allgs en matires grasses (1 portion = 2dl de lait ou 150 180g de yogourt ou 200g de fromage frais/ cottage ou 30 60g de fromage).

Huiles, matires grasses et fruits olagineux Quotidiennement avec modration Les matires grasses et lhuile sont les substances alimentaires les plus nergtiques. Leur consommation excessive peut favoriser la surcharge pondrale. Les huiles vgtales sont prfrer aux graisses animales. Il est par ailleurs recommand de manger chaque jour une poigne de fruits olagineux (20 30g), cela en raison de leur composition favorable en acides gras. La plupart des aliments riches en graisses animales renferment non seulement de grandes quantits dacides gras saturs, mais aussi beaucoup de cholestrol. Lexcs de cholestrol peut favoriser lapparition de diverses maladies, en particulier lartriosclrose. On fera donc une consommation modre de charcuterie, fromages gras, aliments frits, sauces la crme et sucreries grasses.
Recommandations: Utilisez 2 3 cuillres caf (10 15g) par jour dhuile vgtale de haute valeur nutritive, comme lhuile de colza ou dolive, pour les prparations froides (sauces salade par exemple). Utilisez 2 3 cuillres caf (10 15g) par jour dhuile vgtale pour les

prparations chaudes (tuvage, rtissage): lhuile de colza par exemple est recommande. Si souhait, utiliser 2 cuillres caf (10g) par jour de beurre ou de margarine base dhuile de haute valeur nutritive pour les tartines. La consommation dune portion de fruits olagineux par jour est recommande (1 portion = 20 30g damandes, de noix, de noisettes, etc.).

Conseils pratiques Je nai pas le temps Conseils pour les gens presss L offre en aliments pouvant tre consomms tels quels est vaste: des lgumes crus, un fruit frais, un sandwich au pain fonc, un muesli peu sucr, un verre de jus. Malgr le manque de temps, veillez prendre vos repas des heures rgulires. O que vous mangiez, laissez votre travail de ct quelques minutes et accordez-vous une pause. Beaucoup trop cher Conseils pour les petits budgets Se nourrir sainement, cest payant long terme. Les aliments les moins sains, comme la viande, la charcuterie ou le fromage gras, sont aussi parmi les plus chers. Acheter des fruits, des salades et des lgumes de saison permet en outre de raliser des conomies supplmentaires. Et puis, les crales compltes ne cotent gnralement pas beaucoup plus cher que le pain clair. Je mange toujours lextrieur Conseils pour les habitus des restaurants Prenez en entre un jus de lgume(s) ou de fruit(s), ou une petite salade. Comme accompagnement, donnez la prfrence au riz sec, aux lgumes et aux pommes de terre vapeur. Abstenez-vous de manger de la viande au moins un jour par semaine et, les autres jours, alternez viande, poisson et mets aux ufs.

Douceurs, grignotages sals et boissons riches en nergie Le plaisir avec parcimonie La consommation frquente de sucre abme les dents et peut entraner un excs de poids. Consommez donc les douceurs et les boissons sucres et alcoolises avec modration. Chez les personnes prdisposes, le sel favorise lhypertension. Il a nanmoins son importance, dj par le fait quil est habituellement enrichi en iode et en fluor. Liode permet de prvenir le goitre et le fluor rend les dents plus rsistantes aux caries. Mme avec une faible consommation de sel, notre corps reoit suffisamment de ces deux minraux pour peu que lon utilise toujours du sel de cuisine iod et fluor, couramment disponible en Suisse (mention sur lemballage).
Recommandations: Consommez les sucreries, les chips ou biscuits sals ainsi que les boissons sucres (par exemples les sodas, le th froid ou les boissons nergisantes) avec modration. Si vous consommez des boissons alcoolises, buvez-en avec modration et pendant des repas. Utilisez un sel enrichi en iode et en fluor et salez les plats avec parcimonie.

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Incidences de lalimentation sur le risque de cancer

Des tudes nombreuses et diverses ont montr quil existe des aliments et des comportements qui augmentent ou, au contraire, diminuent le risque de dvelopper un cancer. Les fruits, les lgumes et les fibres alimentaires exercent un effet protecteur, tandis que le surpoids, lalcool et la consommation de viande rouge accroissent le risque de cancer. Cet aperu montre que les effets positifs sont principalement le fait des lgumes, des fruits, des fibres alimentaires et de lactivit physique. Les constituants des aliments cits peuvent fortifier notre corps et favoriser notre sant de multiples manires. Ces substances vgtales dites bioactives ou secondaires exercent une action prventive et devraient tre prsentes en abondance dans une alimentation saine. Le surpoids, de mme que la consommation de viande rouge et dalcool, influent ngativement sur notre sant. La surcharge pondrale peut apparatre pour diffrentes raisons: > soit parce quune trop grande quantit daliments est consomme, > soit parce que les aliments consomms prsentent une forte densit nergtique (produits riches en matires grasses p. ex.),

> soit parce quun manque dactivit physique empche lorganisme dassimiler lnergie qui lui est fournie. Lnergie excdentaire est stocke par lorganisme dans les dpts de graisse

doivent souvent admettre quils ont mal valu lun ou lautre facteur dans leurs vastes et coteux travaux. On fait donc la distinction entre liens concluants, liens vrai-

semblables et liens possibles. Ltat actuel de ces connaissances est prsent dans le tableau de la le tableau ci-dessous.

Liens entre lalimentation, lactivit physique et diffrents types de cancer

Sein avant la mnopause Sein aprs la mnopause Bouche, gorge, larynx Muqueuse de lutrus

Substances cancrignes dans les aliments

Des substances cancrignes peuvent se former dans certains aliments lors de leur production, leur entreposage ou leur transformation: > Hydrocarbures aromatiques polycycliques dans les aliments fums, flambs ou grills (voir p. 29) > Actaldhyde dans les boissons alcoolises (voir p. 31) > Aflatoxine dans les fruits olagineux (voir p. 33) > Acrylamide dans les aliments riches en hydrates de carbone, lorsquils sont rtis ou cuits au four (voir p. 34) Ces dernires annes, des tudes et analyses nombreuses et diverses ont t menes dans le but didentifier les comportements qui augmentent le risque de cancer et ceux qui le diminuent. On ignore encore beaucoup de choses ce sujet et les chercheurs

sophage

Estomac

Pancras

Poumon

Intestin

Lgumes Fruits Fibres Viande Viande transforme Poisson Alcool Aflatoxines Sel Taux de graisse corporelle Activit physique Allaitement

Foie

Rein

Ovaires

Source: World Cancer Research Fund. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective (2007)

Symboles

Evidence concluante dun risque accru Probabilit vraisemblable dun risque accru Probabilit limite dun risque accru

concluante dun risque rduit Evidence vraisemblable dun risque rduit Probabilit Probabilit limite dun risque rduit

Les diffrents facteurs de protection et les diffrents risques sont dcrits et comments en dtail dans les chapitres qui suivent.

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Prostate
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Garder ou retrouver un poids normal

Pour rester en bonne sant, il est important davoir un poids aussi stable que possible tout au long de sa vie adulte. Les personnes qui ont des kilos excdentaires devraient stabiliser leur poids puis le diminuer progressivement en modifiant leurs habitudes alimentaires et en augmentant leur activit physique. Le surpoids constitue un gros risque pour de nombreux types de cancer. La raison de ce risque accru en cas de surcharge pondrale pourrait tre lie au fait que laugmentation du poids saccompagne dune production accrue dune certaine hormone stimulant la croissance des cellules, donc renforant le risque de divisions cellulaires incontrles. En plus de favoriser le dveloppement de divers types de cancer, le surpoids augmente le risque de diabte et daffections cardiovasculaires pouvant aller jusqu linfarctus et lattaque crbrale. Le maintien dun poids normal est bnfique plusieurs gards.

Bilan nergtique = apport nergtique dpense nergtique Lassimilation nergtique est dtermine par lapport en aliments solides et liquides. Les graisses, hydrates de carbone et protines, de mme que lalcool, peuvent tre transforms en nergie par lorganisme. Tous les aliments ne fournissent pas la mme quantit dnergie: 1g dhydrates de carbone et 1g de protines renferment 4kcal, 1g dalcool 7kcal et 1g de graisses 9kcal. Les graisses et lalcool prsentent une forte den sit calorique par rapport aux autres aliments. Le besoin nergtique se compose > du mtabolisme basal (nergie ncessaire aux fonctions vitales telles la respiration et la digestion), > du mtabolisme en activit (nergie ncessaire lactivit physique), > ainsi que de la thermogense (production de chaleur par le corps) aprs la prise alimentaire.

Bilan nergtique
Lapport nergtique est dtermin par labsorption de nourriture et de liquides. Le poids reste stable pour autant que lapport nergtique soit compens par la dpense nergtique.

Crales A chaque repas principal

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Un bilan nergtique positif signifie que lon prend du poids, soit que lon fournit trop dnergie notre corps, soit que notre dpense nergtique est trop faible. En dautres termes, soit notre corps reoit trop de nutriments et il doit les transformer en graisses et les stocker, soit il reoit une quantit adquate de nutriments, mais notre activit physique est trop faible pour quil puisse transformer cette nergie. Un bilan nergtique ngatif se traduit par une baisse de poids, soit que lapport en nergie est insuffisant, soit que notre dpense nergtique est trop leve. Autrement dit, soit notre corps reoit trop peu de nutriments et il doit puiser dans ses rserves, soit il reoit suffisamment de nutriments, mais notre activit physique est telle que cet apport ne couvre pas sa consommation dnergie.

Evaluation de lIMC
> IMC infrieur 18,5 vous tes trop maigre: vous devez autant que possible prendre du poids pour atteindre un IMC dau moins 18,5, qui est la valeur minimale. > IMC compris entre 18,5 et 25 votre poids est normal. Il est optimal: maintenez-le tel quel tout au long de votre vie adulte. > IMC compris entre 25 et 30 votre poids est trop lev: efforcez-vous, dans un premier temps, de le stabiliser puis, ds que vous y tes parvenu, de le diminuer progressivement pour ramener votre IMC 25. > IMC suprieur 30 vous tes obse. Votre poids est beaucoup trop lev: vous devez, dans un premier temps, le stabiliser puis, ds que vous y tes parvenu, le diminuer progressivement pour ramener votre IMC 25. Nhsitez pas demander conseil un professionnel (ditticienne ou mdecin) en vue de rduire lentement mais durablement votre poids.

Lindice de masse corporelle (IMC)

Taille en m
1.90 1.88 1.86 1.84 1.82 1.80 1.78 1.76 1.74 1.72 1.70 1.68 1.66 1.64 1.62 1.60 1.58 1.56 1.54 15 132 128 124 120 116 112 108 104 100 96 92 88 84 80 76 72 68 64 60 56 52 48 20 25 30 35 40

Poids en kg

IMC

> 30 Forte surcharge pondrale

25-30 Surpoids

18.5-25 Poids normal

< 18.5 Poids insuffisant

Dtermination de lindice de masse corporelle (IMC)

Lindice de masse corporelle (IMC) est une mesure permettant dvaluer le poids corporel en fonction de la taille exprime en mtres. On peut soit le calculer soi-mme, soit le lire sur le graphique de la page 17.

Formule: Poids corporel (kg) : Taille (m) : Taille (m) Exemple: 76 (kg) : 1.74 (m) : 1.74 (m) = 25.1

A laide dune rgle, il est facile de lire son IMC sur le graphique ci-dessus. Cette valuation de lIMC nest valable que pour des personnes adultes partir dun ge situ autour de 18 ans. Pour les enfants et adolescents, il faut tenir compte de lge et de donnes gntiques comme la courbe de croissance familiale (maturit prcoce ou tardive).

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Maintenir un poids stable

Rgulariser le rythme de ses repas aide prendre conscience de lalternance naturelle entre faim et satit. Trois repas principaux et deux collations offrent un bon rythme alimentaire sur le plan physiologique. Manger trop souvent cest--dire avant mme quune sensation de faim napparaisse entrane un apport excessif en nutriments. Et manger trop rarement provoque des fringales qui font ingurgiter une trop grande quantit de nourriture en un laps de temps trs court. Il est important, lorsque lon mange, de faire attention la sensation de satit. Il scoule une vingtaine de minutes entre le moment o lestomac est rempli et le moment o le cerveau enregistre cette informa-

tion, raison pour laquelle il est recommand de manger lentement et en mchant bien. Une petite pause, par exemple aprs la premire assiette, aide savoir sil est bien judicieux de se resservir. Il importe galement de choisir le lieu o lon mange et de se mettre table en tant dtendu, car le stress a un effet bloquant sur lorganisme, lequel ne peut plus alors assimiler correctement la nourriture. Manger sainement ne se limite donc pas choisir ses aliments selon la pyramide alimentaire. Afin que lapport nergtique soit compens par la dpense nergtique, il convient davoir une activit physique rgulire.

Se dbarrasser des kilos excdentaires

Le surpoids, de mme que la perte de kilos excdentaires, peuvent devenir un srieux problme de sant. En particulier, les rgimes et les cures damaigrissement radicales provoquent une perte de poids rapide, certes, mais entranent une nouvelle prise de poids encore plus importante sitt le rgime termin et ds la reprise des anciennes habitudes alimentaires. On ne peut se dbarrasser durablement de ses kilos excdentaires quen repensant et en modifiant ses habitudes alimentaires tout comme son mode de vie, notamment en ce qui concerne lactivit physique.

Dans un premier temps, il importe de ne plus prendre de kilos et de stabiliser son poids. Cela implique dtre attentif aux sensations de faim et de satit et de procder un bilan nergtique: les produits forte densit calorique ce sont avant tout les produits qui contiennent des graisses, du sucre ou de lalcool doivent tre vits. En revanche, les aliments qui renferment beaucoup deau et peu de calories peuvent tre consomms lesprit tranquille. Il sagit principalement des fruits et des lgumes, mais aussi, bien sr, des boissons sans sucre. Les comportements alimentaires nfastes, par exemple le fait de manger par ennui ou surmenage, lingestion fbrile de nourriture ou labsence de rgularit dans le rythme des repas, doivent tre corrigs. Ainsi, les obstacles qui jalonnent la voie menant une alimentation saine peuvent tre progressivement limins. On peut aussi augmenter sa dpense dnergie en bougeant davantage au quotidien grce des activits physiques comme la marche rapide, le vlo ou la natation.

Comment faire pour ne pas grossir > Buvez un verre deau avant chaque repas. Cela apaisera votre faim et vous empchera de trop manger. > Savourez avec modration les douceurs et les produits prcuisins, car beaucoup contiennent de grandes quantits de graisses caches. > Les boissons alcoolises et les boissons sucres ne conviennent pas comme dsaltrants. Du fait de leur teneur leve en sucre ou en alcool, elles renferment trop de calories inutiles. > Accordez-vous chaque jour une demi-heure dactivit physique acclrant lgrement votre rythme respiratoire, mais vous permettant encore de converser aisment. En plus de cela, pratiquez rgulirement un entranement dendurance de votre choix et ne laissez rien ni personne vous carter de vos bonnes rsolutions!

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Lgumes et fruits

Une fois son poids stabilis, on peut, dans un deuxime temps, songer diminuer ses kilos excdentaires. Il sagit de rduire encore un peu son apport nergtique tout en augmentant lgrement sa dpense nergtique par lactivit physique. La perte de poids doit tre lente mais rgulire, et les nouvelles habitudes doivent pouvoir tre intgres durablement dans la vie quotidienne.

Pour parvenir modifier durablement vos habitudes alimentaires et amliorer votre sant, nhsitez pas vous faire aider par des professionnels. Des offres en la matire sont proposes notamment par la Socit Suisse de Nutrition (www.sge-ssn.ch) et lAssociation suisse des ditticiennes et ditticiens diplm(e) s (www.svde-asdd.ch) .

Les lgumes et les fruits sont au cur dune alimentation saine. Ils contiennent des substances vitales et diminuent le risque de dvelopper un cancer. Idalement, on en consommera cinq portions par jour, crus ou cuits, au gr de ses propres envies. Les lgumes et les fruits sont pratiquement exempts de matires grasses, contiennent peu dhydrates de carbone et renferment entre 85 et 95 % deau, de sorte quils apportent beaucoup moins dnergie que dautres aliments. Ils rassasient sans tre trop caloriques. En effet, la sensation de satit se manifeste peu aprs que lestomac est plein, car elle est dclenche par le volume daliments et non par la quantit de calories. Les lgumes et les fruits reclent aussi de prcieuses vitamines, des substances minrales, des fibres et des substances vgtales secondaires. Ces dernires servent protger les plantes contre les parasites et les maladies, rguler leur croissance et leur don-

ner leur couleur; elles contribuent la multiplicit darmes et de saveurs des lgumes et des fruits. Jusqu rcemment, on pensait que les substances vgtales secondaires ne jouaient aucun rle dans lalimentation humaine. Or, depuis peu, on se rend compte quelles exercent un effet protecteur contre le cancer et les affections cardiovasculaires, notamment.

5 par jour
Il est recommand de consommer chaque jour cinq portions de lgumes et de fruits. Une portion reprsente 120 g, soit peu prs une poigne. Trois portions de lgumes et deux portions de fruits sont une rpartition optimale. Une de ces portions quotidiennes peut trs bien consister en un verre de jus de lgume(s) ou de fruit(s) ou en une poigne de fruits secs non sucrs. Peu importe quand ces portions sont consommes durant la journe; ce qui compte, cest de varier le plus possible ces lgumes et ces fruits. Car tous ne renferment pas les mmes substances bnfiques pour notre organisme. Crus

Comment faire pour perdre progressivement du poids > Choisissez des modes de prparation des aliments qui ne ncessitent ni graisse ni huile, comme la cuisson au jus, la vapeur, ltuve ou poche. > Mangez des petites portions de crales, de pommes de terre et de lgumineuses prpares sans matires grasses. Ces aliments fournissent peu dnergie et induisent une satit durable. > Remplacez les sauces trs grasses la crme ou au fromage par des sauces plus lgres base de lgumes en pure. > Ne consommez pas plus dune fois par jour des aliments riches en matires grasses tels que mets pans ou frits, rstis, pte brise ou feuillete. Evitez la charcuterie et les fromages gras.

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ou cuits ici aussi, il sagit de varier. Dun ct, la cuisson fait perdre aux aliments une bonne partie de leurs substances les plus prcieuses; de lautre, elle rend certaines de ces substances plus faciles assimiler par lorganisme. On privilgiera les produits mrs et de saison. En hiver ou au printemps, on pourra complter lassortiment par des lgumes et des fruits surgels. Ceux-ci aussi renferment de nombreuses substances de grande valeur, pour autant quils aient fait lobjet dune conglation prservant leurs qualits nutritionnelles.

blanc Les glucosinolates donnent aux lgumes blancs un got et une odeur intenses. On leur attribue en outre un effet protecteur contre le cancer. Exemples de lgumes blancs: chou-rave, raifort, choufleur, oignon, chou blanc. jaune, orange Ces couleurs sont dues la prsence de ce quon appelle les carotnodes. On connat ce jour environ 650 carotnodes diffrents, dont une cinquantaine peuvent tre transforms en vitamine A dans le corps humain en raison de leur structure chimique. De nombreuses tudes pidmiologiques ont rvl que les carotnodes exercent un effet anticancrigne. La teneur en carotnodes est nettement plus leve dans les lgumes que dans les fruits. Les argumes jaunes sont par ailleurs les principaux dispensateurs de vitamine C la saison froide. La vitamine C naturelle est une substance vitale remplissant diverses fonctions dans lorganisme. De par son action anti-oxydante, elle peut prvenir la formation de substances cancrignes. Exemples de lgumes et de fruits jaunes ou orange: carotte, courge, poivron jaune ou orange ; abricot, citron, orange.

Des couleurs pour les yeux et pour les dfenses immunitaires

Les substances vgtales secondaires sont coresponsables de la couleur des lgumes et des fruits et elles exercent un effet protecteur:

Lgumes et fruits 5 par jour de couleurs varies

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vert Cest la chlorophylle qui est responsable de la couleur verte des vgtaux. Les lgumes et fruits verts contiennent en outre de grandes quantits dacide folique, une substance qui protge notamment contre les maladies cardiovasculaires et les malformations de lembryon (spina bifida par exemple). On attribue galement lacide folique une action anticancrigne. Lacide folique compte parmi les vitamines les plus sensibles. Elle ne supporte ni la chaleur ni la lumire ni loxygne; de plus, elle est soluble dans leau. Cest pourquoi un stockage et un mode de prparation inadquats des aliments peuvent entraner la perte de quantits considrables dacide folique. Les lgumes et fruits verts devraient donc tre consomms crus de prfrence. Exemples de lgumes et de fruits verts: salades verte, brocoli, pois, chou fris, cresson, poireau, asperge, pinard; raisin, poire, kiwi.

rouge La substance qui donne aux fruits et lgumes rouges leur couleur caractristique sappelle la lycopine. Cest dans la tomate quon en trouve les plus grandes quantits. La lycopine nous protge notamment contre les radicaux libres, que lon souponne dtre cancrignes. Contrairement beaucoup dautres constituants des lgumes et des fruits, la lycopine nest pas sensible la chaleur. Elle doit mme avoir t chauffe pour que le corps humain puisse en tirer parti. Il est donc recommand de consommer rgulirement des tomates cuites la vapeur, grilles ou rduites en sauce. Exemples de lgumes et de fruits rouges: poivron rouge, chicore rouge, tomate; pastque, fraise, groseille rouge. bleu et violet Les vgtaux bleus ou violets doivent leur couleur aux anthocyanes, dont le spectre daction est particulirement large. Par exemple, elles entravent la croissance des bactries et des virus et on leur attribue une action anticancrigne. Exemples de lgumes et de fruits bleus ou violets: aubergine, chou rouge, oignon rouge, prune; cerise, raisin bleu, mre, myrtille.

Des comprims et des pilules plutt que des lgumes et des fruits? Les vitamines et les sels minraux sous forme de comprims ou de pilules nont pas le mme effet sur la sant que les vitamines et les sels minraux naturellement prsents dans les lgumes et les fruits. Des tudes montrent que les vitamines consommes isolment peuvent mme augmenter

le risque de cancer. Les vitamines, les sels minraux et les oligo-lments devraient donc tre absorbs autant que possible via des fruits ou des lgumes, cela afin que puissent interagir diffrents constituants bnfiques pour la sant.

Pour des journes riches en lgumes et en fruits > Commencez la journe avec un fruit, un muesli ou un verre de jus de fruit(s) au petit djeuner. > Le matin et laprs-midi, comme collation, mangez un fruit frais ou un lgume cru, par exemple, selon la saison, une tomate gorge de soleil, une carotte bien croquante ou un morceau de concombre juteux souhait. > A lapritif, servez des lgumes crus coups en petits morceaux accompagns dune sauce lgre mais pice base de blanc battu ou de sr maigre. > A chaque repas principal, mangez une salade et une portion de lgumes cuits. Compltez chaque recette par une portion supplmentaire de lgumes. > Au dessert, savourez un fruit ou une salade de fruits. > Avant le repas du soir, faites un petit bilan: si vous navez pas encore consomm les cinq portions recommandes, pensez manger une salade, une portion de lgumes ou un fruit frais.

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Fibres alimentaires

Les fibres sont prsentes exclusivement dans les aliments vgtaux comme les lgumes, les fruits, les graines et les crales. Elles ont un effet rassasiant et abaissent le risque de cancer. Les fibres forment en quelque sorte lossature des vgtaux et les protgent du desschement. On a longtemps cru que les fibres taient un lest inutile, car elles ne peuvent pas tre assimiles par lorganisme. On leur a donc donn le nom de substances de ballast. Depuis quelque temps, on sait que les fibres alimentaires remplissent dimportantes fonctions dans le corps humain et quelles sont indispensables une alimentation saine.

Les fibres dploient leurs effets dans le tube digestif. Elles se gonflent deau et, de la sorte, acclrent la satit. Les fibres stimulent lactivit intestinale et contribuent la bonne sant de la flore intestinale, car certaines dentre elles favorisent la croissance des bactries de lintestin. De plus, elles retardent laugmentation de la glycmie et influent positivement sur le taux de cholestrol. Les fibres font transiter plus rapidement le bol alimentaire travers lintestin. La muqueuse intestinale est ainsi expose moins longtemps aux substances cancrignes. Cela pourrait expliquer pourquoi les aliments riches en fibres offrent une certaine protection contre les cancers du tube digestif.

Les aliments riches en fibres doivent tre mchs davantage. Par consquent, les fibres stimulent la digestion, apaisent la faim et rassasient plus longtemps. Elles ne dploient toutefois leurs effets positifs que dans la mesure o elles sont suffisamment gonfles de liquide. Si tel nest pas le cas, elles peuvent mme contrarier sensiblement la digestion.

Cest galement pour cette raison quil est recommand de toujours boire suffisamment: au moins 1,5 litres par jour. Les crales sont les principales pourvoyeuses de fibres et moins elles ont t transformes, mieux cest.

Pour consommer suffisamment de fibres > Mangez davantage de produits aux crales compltes, par exemple du pain complet ou du riz complet. > Pour cuisiner, on peut remplacer presque totalement la farine blanche par de la farine bise. > Essayez des crales connues ou mconnues: millet, orge, seigle, avoine, quinoa, amarante; vous ajouterez du mme coup de la varit vos repas. > Mangez chaque repas principal au moins une portion de pain, de pommes de terre, de crales ou de riz, et une ou deux fois par semaine des lgumineuses telles que lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc. > Si vous avez une petite faim entre deux repas, grignotez quelques crackers complets.

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Viande En connaissance de cause

La viande contient des substances vitales telles que des protines et des vitamines, mais aussi des graisses animales, qui sont malsaines. De plus, la cuisson de la viande peut donner naissance des substances cancrignes. Les prparations base de viande, comme la charcuterie, renferment en outre des sels nitrits. En faisant une consommation modre de viande, voire en y renonant totalement, on rduit de beaucoup son risque de dvelopper un cancer. Plusieurs facteurs, en interaction les uns avec les autres, peuvent expliquer pourquoi la consommation de viande augmente le risque de cancer. Tout dabord, les graisses animales sont trs caloriques et peuvent induire un bilan nergtique positif. Ensuite, certains modes de cuisson, par exemple le rtissage ou la cuisson au gril, p rovoquent la formation dimportantes quantits de substances cancrignes. Enfin, une forte consommation de viande saccompagne gnralement dune consommation rduite de lgumes, donc de fibres. Or, une consommation insuffisante de fibres ralentit la digestion, donc allonge le temps durant lequel le bol alimentaire sjourne dans lintestin, de sorte que les substances potentiellement cancrignes demeurent plus longtemps au contact de la paroi intestinale.

Plutt blanche que rouge La viande de buf, de porc et de mouton est appele viande rouge. Elle renferme un peu plus de fer et davantage de graisses que la viande dite blanche. La viande rouge semble accrotre le risque de dvelopper divers types de cancer. La viande de veau est un peu plus claire et contient moins de graisses. La consommation de viande blanche telle que la volaille ne semble en revanche prsenter aucun risque pour ce qui est des maladies cancreuses. Ne pas abuser de la viande sale La charcuterie est gnralement fabrique avec de la viande rouge. Afin de donner cette charcuterie une consistance agrable et davantage de got, les parties graisseuses visibles de la viande sont intgres aux prparations. Pour assurer la conservation de la charcuterie, du sel de cuisine et, souvent, du sel nitrit y sont ajouts. En lui-mme, le nitrite contenu dans le sel nitrit est rput cancrigne. Au contact de protines, il peut tre converti en nitrosamine, une substance cancrigne. Mme si le taux de conversion est faible, les donnes dont on dispose montrent tout fait clairement que les

Lait, produits laitiers, viande, poisson et ufs Quotidiennement en suffisance

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Alcool

produits carns prpars, comme la charcuterie, sont lis un risque de cancer de lintestin accru dun facteur multiple. La crainte quune diminution de la consommation de viande nentrane une carence en fer est infonde. Certes, la viande contient beaucoup de fer, que lorganisme arrive relativement bien assimiler. Mais avec une alimentation quilibre, le besoin en fer peut tre couvert aussi par des lgumi-

neuses, des lgumes verts, des fines herbes fraches, des fruits olagineux et des crales compltes. Du reste, des tudes ont clairement montr que les personnes vgtariennes sont en meilleure sant.

Etant trs caloriques, les boissons alcoolises comptent parmi les principaux facteurs favorisant la prise de poids. De plus, lalcool endommage le cerveau et le foie et accrot le risque de cancer. Mme la consommation de faibles quantits dalcool augmente le risque de dvelopper un cancer. Lalcool est transform dans le foie en actaldhyde, une substance qui semble exercer une action fortement cancrigne. En outre, le processus de dgradation de lalcool dans le foie endommage des cellules hpatiques et entrane une accumulation de graisses. Une consommation rgulire dalcool peut provoquer avec le temps une statose du foie et, plus tard, une jaunisse, une cirrhose, voire un cancer du foie.

La combinaison entre consommation dalcool et cigarette multiplie le risque de cancer. La concentration dalcool varie dun type de boisson alcoolise lautre. Par exemple, la bire contient 2 5g dalcool pur par dl, le vin 8 10g et leau-de-vie environ 40g. Lalcool est aussi trs nergtique. Un excs dalcool apporte lorganisme un surplus de calories, que celui-ci stocke alors sous forme de graisses. Pour toutes ces raisons, il est recommand de renoncer totalement lalcool ou, tout le moins, den consommer aussi peu que possible.

Pour manger de la viande avec discernement > Ne mangez de la viande pas plus de quatre jours par semaine et accompagnez-l de beaucoup de salade et de lgumes. > Remplacez la viande rouge par du poisson frais ou de la volaille. Les produits base de protines vgtales tels que le tofu, le seitan (produits base de soja) et le quorn (fabriqu partir dun champignon), reprsentent une alternative savoureuse la viande. Le fromage, en revanche, nest gure indiqu pour remplacer la viande, car il renferme tout autant de graisses et de sel. > Pour la viande rouge, donnez la prfrence aux morceaux comportant peu de parties graisseuses visibles ou alors liminez ces dernires avant la consommation. > La viande saumure ou sale, comme la charcuterie, le jambon, le lard et le salami, ne devrait pas figurer plus dune fois par semaine au menu. Vous pouvez consommer une fois par mois des abats tels que du foie, des rognons ou des tripes.

Pour ne pas abuser de lalcool > Choisissez une autre boisson que lalcool, une boisson que vous aimez, par exemple du jus de raisin. Vous pouvez aussi trinquer avec un verre deau minrale. > La consommation dalcool est incompatible avec la prise de certains mdicaments. Lisez toujours bien la notice accompagnant un mdicament ou renseignez-vous auprs de votre mdecin ou pharmacien. > Aprs chaque verre dalcool, buvez un verre deau. > Pour lapritif, proposez aussi vos invits des boissons sans alcool, par exemple des smoothies aux fruits ou de savoureux mlanges de jus de lgumes.

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Conservation et prparation douces des aliments

Entreposs de manire adquate, les aliments gardent plus longtemps leurs qualits nutritives. Leur conservation approprie diminue galement le risque de formation de substances cancrignes. Les denres avaries ne peuvent plus tre consommes et doivent tre jetes. Une prparation optimale des aliments permet dviter des risques inutiles. Entreposage adquat Les conditions de stockage varient selon le type daliment et sa composition. De manire gnrale, un environnement sec et frais est recommand. La rgle de base est la suivante: la temprature de stockage dans le magasin sert de rfrence pour lentreposage la maison. Ce qui est vendu rfrigr doit tre entrepos au rfrigrateur; ce qui est propos sur des rayons non rfrigrs peut tre stock temprature ambiante. La viande, les ufs, le fromage, le lait et les produits laitiers, mais aussi les produits tout prts comme les salades prlaves et prdcoupes ou encore les sauces salade, doivent tre conservs au rfrigrateur. Certains aliments, par exemple la confiture et le lait UP/UHT, doivent tre rfrigrs sitt leur emballage ouvert. On consommera les aliments aussi frais que possible, cela afin de profiter des bienfaits de leurs prcieux constituants. Les vitamines et les substances vgtales secondaires sont sensibles la lumire et la chaleur et elles se dgradent lors de lentreposage.

Attention aux microorganismes toxiques Les aliments hbergent divers microorganismes, par exemple des bactries, des levures et des champignons. En prsence de conditions favorables, ces microorganismes peuvent se multiplier et avarier les aliments. Les champignons peuvent alors former des mtabolites appels mycotoxines. Lune delles est laflatoxine, qui se dveloppe principalement sur les cacahutes et les grains de diffrentes crales. Laflatoxine accrot le risque de cancer du foie. Fermentation cible Le pain, le vin, la charcuterie, le fromage et bien dautres aliments sont fabriqus et rendus conservables laide de microorganismes. Il sagit dune fermentation cible faisant intervenir des microorganismes contrls. Certains aliments ferments, comme le yogourt, sont plus sains que des aliments non ferments. Ils ne prsentent, plus forte raison, aucun risque pour la sant. De mme, les moisissures blanches que lon trouve sur de nombreux fromages, tout comme les moisissures colores de fromages tels le roquefort, le bleu du Danemark ou le gorgonzola, ne produisent aucune toxine.

Douceurs Le plaisir avec parcimonie

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Prparation douce Pour les salades, les lgumes et les fruits, on peut avoir recours un mode de prparation particulirement doux: laver brivement mais soigneusement, ventuellement peler, couper, cuire brivement dans un peu deau ou la vapeur et manger sans attendre. On prserve ainsi la majeure partie des vitamines et des sels minraux sensibles lair et solubles dans leau. Grillade et friture Le chauffage dun aliment au-dessus de 100 C, soit sa cuisson en rti, au four, en friture ou au grill, provoque son brunissement. Il y a alors raction entre les hydrates de carbone et les protines.

Cette raction est un processus extrmement complexe pouvant donner naissance des substances cancrignes qui diffrent selon le type daliment (acrylamide et amines htrocycliques par exemple). Une consommation importante daliments chauffs ainsi peut augmenter le risque de cancer de lestomac et de lintestin. Il est possible de diminuer lexposition ces substances en respectant une rgle simple: ne laisser noircir aucun aliment. Et si cest le cas malgr tout, il faut en liminer les parties carbonises.

Griller, frire ou rtir au mieux Pour de saines grillades > Ne posez jamais les aliments griller directement sur la braise. La graisse ne doit pas dgoutter sur la braise, car sa combustion peut dgager des substances toxiques qui se dposeront sur les aliments via la fume. On peut viter en grande partie la formation de substances cancrignes en utilisant un grill dont la braise est dispose verticalement et non horizontalement. > Pour viter que les lgumes et le poisson ne noircissent sur le grill, enveloppez-les dans une feuille dalu ou, aprs les avoir fait brivement revenir, dposez-les dans une barquette en alu qui rcupre les sucs. Les lgumes cuits de cette faon remplacent ou compltent idalement la viande et les saucisses grilles. > Ne mangez pas plus dune fois par semaine de la viande grille. Pour bien rtir et frire les pommes de terre > Chauffez aussi brivement que possible les pommes frites au four, cest-dire ne les cuisez que jusqu ce quelles soient point et jaune dor. Les pommes frites au four devraient tre disposes uniformment et en une seule couche pas trop dense sur la tle ptisserie. > Limitez la temprature de votre four 180C lorsque vous utilisez la chaleur tournante et 200C lorsque vous utilisez les corps de chauffe infrieur et suprieur. > Pour la cuisson de pommes frites, croquettes et autres produits semblables dans la friteuse, limitez 175C la temprature de lhuile de friture. La cuisson est termine lorsque leur couleur est jaune dor et que les extrmits ont pris une lgre coloration brune. > La proportion quantitative entre les aliments frire et lhuile de friture ne devrait pas dpasser 100 grammes (de pommes frites par exemple) pour 1 litre dhuile. Vrifiez rgulirement la temprature de la friteuse. > Pour rtir, utilisez de prfrence des varits de pommes de terre chair farineuse ou fermes la cuisson (agria ou charlotte par exemple). Pour viter la formation de substances toxiques, vous pouvez prparer vos pommes de terre sautes avec des pommes de terre cuites.

Pour ne laisser aucune chance aux moisissures et aux bactries putrfiantes > Rglez votre rfrigrateur de telle sorte que sa temprature ne dpasse pas +5C et votre conglateur de telle sorte quelle ne dpasse pas -18C. > Faites attention la date de premption des aliments. Les produits moulus tels que les condiments et les fines herbes en poudre sont particulirement fragiles. > Avant dutiliser des aliments, assurez-vous quils ne portent aucune trace de moisissure ou de pourriture. Ce conseil sapplique tout spcialement aux champignons et aux fruits olagineux schs. Eliminez les parties moisies > Coupez gnreusement toutes les parties gtes des fruits, des lgumes et des salades, et jetez-les. Tout liquide moisi doit tre limin.

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Se mettre en mouvement

En veillant marcher rapidement ou vous dplacer vlo durant au moins une demiheure par jour, vous faites dj beaucoup pour votre sant. En plus de favoriser le bien-tre, une activit physique suffisante est un facteur de protection contre le cancer. Lactivit physique est positive pour la sant plusieurs gards. Elle renforce les dfenses immunitaires, stimule la digestion, accrot la dpense dnergie, prvient le surpoids et fortifie lossature. En outre, elle contribue au bon fonctionnement du systme hormonal et du mtabolisme, aide combattre le stress et rduit le risque de dvelopper un cancer ou dautres maladies chroniques. Les personnes physiquement actives sont gnralement des personnes qui fument moins et qui se nourrissent mieux. Lactivit physique favorise lirrigation sanguine du tissu intestinal et, par l mme, les contractions de lintestin (pristaltisme). Ainsi, les constituants des aliments sont transports plus efficacement et ne stagnent pas trop longtemps au mme endroit.

Occupations quotidiennes Il est recommand aux femmes et aux hommes de tous ges davoir chaque jour durant au moins une demi-heure, dans le cadre de leurs occupations quotidiennes, une activit physique dune intensit au minimum moyenne. Le respect de cette recommandation de base permet de bnficier deffets importants et multiples sur la sant et sur la qualit de vie. Toute activit physique provoquant un certain essoufflement, mais par forcment une sudation, est considre comme tant dintensit moyenne. La marche rapide ou le vlo, ou encore le pelletage de la neige et de nombreux travaux de jardinage, sont des exemples dune telle activit physique. Mais bien dautres activits relevant des loisirs, des occupations quotidiennes ou de la pratique sportive correspondent ce niveau dintensit. Cette demi-heure de mouvement peut tre fractionne, toute activit physique qui dure au moins 10 minutes pouvant tre comptabilise. Cette recommandation de base assure une dpense supplmentaire dnergie dau moins 1000 kilocalories par semaine.

La pyramide du mouvement

Activits sportives supplmentaires

Entranement dendurance 3x par semaine 20 60 min.

Force et mobilit 2x par semaine

Chaque jour, une demi-heure dactivit physique dintensit moyenne dans le cadre des occupations quotidiennes ou sous forme de sport

Recommandations en matire dactivit physique et sportive pour les personnes dj actives Un entranement dendurance doit consister au minimum en trois sances hebdomadaires de 20 60 minutes chacune, dune intensit provoquant une lgre sudation et une acclration de la respiration, mais permettant encore de converser. Sy prtent tous les sports de mouvement sollicitant de gros groupes musculaires, par exemple la course pied, le vlo, la nage ou le ski de fond, mais aussi un entranement cardiovasculaire sur des appareils de fitness.

Lentranement de force contribue tout ge au bien-tre et la sant, mais il est particulirement important partir de 50 ans environ pour maintenir la condition physique et lautonomie. Il sert dvelopper et prserver la masse musculaire, les groupes de muscles travailler tout spcialement tant ceux du tronc, mais aussi des jambes, des paules et des bras. Un entranement de force devrait consister en deux sances hebdomadaires, compltes par des exercices de gymnastique ou de stretching afin damliorer la mobilit.

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Annexes

Bnfice supplmentaire de lactivit physique et sportive pour la sant En ayant une activit physique quotidienne et en entranant plusieurs fois par semaine son endurance, sa force et sa mobilit, on

fait dj normment pour sa sant. On peut encore accrotre cet impact positif en pratiquant, en plus, dautres activits sportives, mais le bnfice supplmentaire nest plus aussi significatif.

Publications
La lecture de cette brochure peut tre complte par celle dautres publications consacres la promotion de la sant et la prvention. Ces publications sont disponibles en franais, en allemand, en italien, en albanais, en portugais et en serbe-croate-bosniaque: Non au cancer de lintestin? Un dpliant permettant tout un chacun dvaluer son risque personnel face au cancer de lintestin, avec des informations et des conseils sur la prvention et le dpistage. Pour en savoir plus: www.cancer-intestin.ch 5 par jour: Mangez-vous beaucoup de fruits et de lgumes? Dpliant de la campagne mene par la Ligue suisse contre le cancer, Promotion Sant Suisse et lOffice fdral de la sant publique pour encourager la consommation de lgumes et de fruits. Pour en savoir plus: www.5parjour.ch Cancer du sein: Unis contre le cancer du sein Une brochure sur le cancer du sein, prsentant lessentiel en bref: questions et rponses, informations succinctes sur le dpistage ainsi que des adresses utiles. Pour en savoir plus: www.liguecancer.ch Les publications ci-aprs sont disponibles en franais, en allemand, en italien et en anglais: Non au cancer de lintestin? Une brochure consacre au cancer de lintestin, avec des informations et des conseils sur la prvention et le dpistage. Pour en savoir plus: www.cancer-intestin.ch Protection solaire Une brochure dinformation sur les mesures de protection contre le soleil, les diffrents types de peau, lautoexamen de la peau, les indices UV, les textiles avec protection UV et les solariums. Pour en savoir plus: www.typedepeau.ch et www.melanoma.ch

Conseils pour bouger au quotidien > Descendez du bus ou du tram trois arrts avant votre destination et accomplissez le reste du trajet pied. Durant la pause de midi, faites une promenade en marchant rapidement. Pour vos achats, prenez le vlo. > Choisissez des modes de dplacement qui vous conviennent et qui vous plaisent, sans quoi vous ne pourrez gure persvrer dans votre entranement. > Adoptez un rythme progressif dans votre entranement. Participez un cours Allez Hop (www.allezhop.ch) et profitez des contacts sociaux que vous pourrez nouer en vous entranant en groupe.

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Fumer, a fait du mal Let it be Informations sur le programme national de dsaccoutumance au tabac Fumer, a fait du mal Let it be, men par la Ligue suisse contre le cancer, la Ligue pulmonaire suisse, lAssociation suisse pour la prvention du tabagisme et lOffice fdral de la sant publique. Diffrents supports dinformation sur cette thmatique peuvent tre commands sous www.at-suisse.ch. Pour en savoir plus: www.letitbe.ch Les publications ci-aprs sadressent aux personnes atteintes dun cancer et leurs proches. Elles sont disponibles en franais, en allemand et en italien: Difficults alimentaires en cas de cancer La maladie cancreuse et ses traitements peuvent entraner un manque dapptit et dautres effets secondaires portant fortement atteinte au bien-tre gnral. Cette brochure explique comment faire pour soulager les troubles lis labsorption de nourriture et la digestion, et prvenir une perte de poids involontaire.

Activit physique et cancer Retrouver confiance en son corps grce au mouvement Pour nombre de personnes atteintes dun cancer, il nest pas facile de trouver la juste mesure entre mnager un corps qui en a besoin et poursuivre une activit physique bienfaisante. Cette brochure fournit de nombreuses suggestions et ides sur la manire de maintenir une activit physique seul, deux ou au sein dun groupe sportif destin aux personnes atteintes dun cancer. Fatigue, nous deux Identifier les causes, trouver des solutions La fatigue lie une maladie cancreuse peut avoir diffrentes causes: la maladie elle-mme, les traitements, mais aussi les effets indsirables comme les douleurs, lanmie, les difficults salimenter, les nauses ou le manque dapptit. Cette brochure aide les personnes concernes mettre des mots sur leur fatigue et trouver une solution qui leur soit adapte. Pour en savoir plus: www.liguecancer.ch

Ces publications sont gratuites. Plusieurs possibilits soffrent vous pour les commander: > auprs de la Ligue contre le cancer de votre canton > par tlphone au 0844 85 00 00 > boutique@liguecancer.ch > www.liguecancer.ch Ce service nest possible que grce nos donatrices et donateurs: CCP 30-4843-9 Vous trouverez galement sur Internet la liste complte et un bref descriptif des brochures et guides disponibles auprs de la Ligue contre le cancer.

migesplus migesplus a pour but de favoriser lgalit daccs des migrantes et migrants vivant en Suisse linformation sur la sant. migesplus a permis llaboration de la prsente brochure en albanais, en portugais et en serbe-croate-bosniaque. La plate-forme Internet www.migesplus.ch fournit une vue densemble des principaux supports dinformation (brochures, vidos, etc.) disponibles en Suisse en plusieurs langues sur le thme migration et sant. Pour en savoir plus: www.migesplus.ch Socit Suisse de Nutrition Nombreuses informations autour de lalimentation sur www.sge-ssn.ch Service dinformation nutritionnelle du lundi au vendredi de 8 h 30 12 h tl. 031 385 00 08 fax 031 385 00 05 nutrinfo-f@sge-ssn.ch

Adresses Internet
www.actiond.ch www.allezhop.ch www.ofsp.admin.ch www.promotionsante.ch www.hepa.ch www.sge-ssn.ch www.suissebalance.ch www.asdd.ch
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La Ligue contre le cancer de votre rgion offre conseils et soutien

10 13 2 8 11 17 9 4 16 3 1 19 18 6 7 12

Ligue neuchteloise contre le cancer Faubourg du Lac 17 case postale 2001 Neuchtel tl. 032 721 23 25 lncc@ne.ch www.liguecancer-ne.ch CP 20-6717-9

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10 Krebsliga Schaffhausen Rheinstrasse 17 8200 Schaffhausen Tel. 052 741 45 45 Fax 052 741 45 57 b.hofmann@krebsliga-sh.ch www.krebsliga-sh.ch PK 82-3096-2 11 Krebsliga Solothurn Hauptbahnhofstrasse 12 4500 Solothurn Tel. 032 628 68 10 Fax 032 628 68 11 info@krebsliga-so.ch www.krebsliga-so.ch PK 45-1044-7 12 Krebsliga St. Gallen-Appenzell Flurhofstrasse 7 9000 St. Gallen Tel. 071 242 70 00 Fax 071 242 70 30 beratung@krebsliga-sg.ch www.krebsliga-sg.ch PK 90-15390-1 13 Thurgauische Krebsliga Bahnhofstrasse 5 8570 Weinfelden Tel. 071 626 70 00 Fax 071 626 70 01 info@tgkl.ch www.tgkl.ch PK 85-4796-4 14 Lega ticinese contro il cancro Piazza Nosetto 3 6500 Bellinzona tel. 091 820 64 20 fax 091 820 64 60 info@legacancro-ti.ch www.legacancro-ti.ch CP 65-126-6

15 Ligue valaisanne contre le cancer Krebsliga Wallis Rue de la Dixence 19, 1950 Sion tl. 027 322 99 74 fax 027 322 99 75 info@lvcc.ch www.lvcc.ch Beratungsbro: Spitalzentrum Oberwallis berlandstrasse 14 3900 Brig Tel. 027 922 93 21 Mobile 079 644 80 18 Fax 027 970 33 34 info@krebsliga-wallis.ch www.krebsliga-wallis.ch CP/PK 19-340-2 16 Ligue vaudoise contre le cancer Av. de Gratta-Paille 2 case postale 411 1000 Lausanne 30 Grey tl. 021 641 15 15 fax 021 641 15 40 info@lvc.ch www.lvc.ch CP 10-22260-0 17 Krebsliga Zentralschweiz Hirschmattstrasse 29 6003 Luzern Tel. 041 210 25 50 Fax 041 210 26 50 info@krebsliga.info www.krebsliga.info PK 60-13232-5 18 Krebsliga Zug Alpenstrasse 14, 6300 Zug Tel. 041 720 20 45 Fax 041 720 20 46 info@krebsliga-zug.ch www.krebsliga-zug.ch PK 80-56342-6 19 Krebsliga Zrich Moussonstrasse 2, 8044 Zrich Tel. 044 388 55 00 Fax 044 388 55 11 info@krebsliga-zh.ch www.krebsliga-zh.ch PK 80-868-5 20 Krebshilfe Liechtenstein Im Malarsch 4 FL-9494 Schaan Tel. 00423 233 18 45 Fax 00423 233 18 55 admin@krebshilfe.li www.krebshilfe.li PK 90-4828-8

Ligue suisse contre le cancer

Effingerstrasse 40 case postale 8219 3001 Berne tl. 031 389 91 00 fax 031 389 91 60 info@liguecancer.ch www.liguecancer.ch CP 30-4843-9

Ligne InfoCancer
tl. 0800 11 88 11 du lundi au vendredi 10h18h appel gratuit helpline@liguecancer.ch

Forum
www.forumcancer.ch, le forum internet de la Ligue contre le cancer

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Ligne stop-tabac
tl. 0844 000 181 max. 8 cts/min. (sur rseau fixe) du lundi au vendredi 11h19h

Brochures
tl. 0844 85 00 00 boutique@liguecancer.ch

Krebsliga Aargau Milchgasse 41, 5000 Aarau Tel. 062 834 75 75 Fax 062 834 75 76 admin@krebsliga-aargau.ch www.krebsliga-aargau.ch PK 50-12121-7 Krebsliga beider Basel Mittlere Strasse 35, 4056 Basel Tel. 061 319 99 88 Fax 061 319 99 89 info@klbb.ch www.krebsliga-basel.ch PK 40-28150-6 Bernische Krebsliga Ligue bernoise contre le cancer Marktgasse 55, Postfach 184 3000 Bern 7 Tel. 031 313 24 24 Fax 031 313 24 20 info@bernischekrebsliga.ch www.bernischekrebsliga.ch PK 30-22695-4

Ligue fribourgeoise contre le cancer Krebsliga Freiburg Rte de Beaumont 2 case postale 75 1709 Fribourg tl. 026 426 02 90 fax 026 425 54 01 info@liguecancer-fr.ch www.liguecancer-fr.ch CP 17-6131-3 Ligue genevoise contre le cancer 17, boulevard des Philosophes 1205 Genve tl. 022 322 13 33 fax 022 322 13 39 ligue.cancer@mediane.ch www.lgc.ch CP 12-380-8

Krebsliga Glarus Kantonsspital, 8750 Glarus Tel. 055 646 32 47 Fax 055 646 43 00 krebsliga-gl@bluewin.ch www.krebsliga-glarus.ch PK 87-2462-9 Krebsliga Graubnden Alexanderstrasse 38 7000 Chur Tel. 081 252 50 90 Fax 081 253 76 08 info@krebsliga-gr.ch www.krebsliga-gr.ch PK 70-1442-0 Ligue jurassienne contre le cancer Rue des Moulins 12 2800 Delmont tl. 032 422 20 30 fax 032 422 26 10 ligue.ju.cancer@bluewin.ch www.liguecancer-ju.ch CP 25-7881-3

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