Está en la página 1de 160

Lisostretching mode demploi

ISOSTRETCHING La gimnasia de la espalda


Bernard Redondo

EDITORIAL PAIDOTRIBO

Lisostretching mode demploi

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y el tratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o prstamo pblicos. Ttulo original: ISOSTRETCHING. La gimnastique du dos Editions Chiron Traduccin: Ignacio Sopesens Mainar Revisor tcnico:Toni Martnez Diseo de cubierta: David Carretero 2002, Bernard Redondo Editorial Paidotribo Consejo de Ciento, 245 bis, 1.o 1.a 08011 Barcelona Tel. 93 323 33 11 Fax. 93 453 50 33 http: //www.paidotribo.com E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edicin: ISBN: 84-8019-659-9 Maquetacin: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 08013 Barcelona Impreso en Espaa por A & M Grfic, S. L.

Lisostretching mode demploi

A Rosie, mi esposa, sin la cual este mtodo no sera lo que es. Gracias a sus cualidades, ha contribuido en su evolucin y puesta a punto. Con su prctica, ha conseguido un notable y sutil dominio de la tcnica.

Lisostretching mode demploi

En esta obra he presentado un muestrario de ejercicios. El lector comprender que, en realidad, existen una infinidad de posturas diferentes, lo que permite realizar un trabajo muy variado en nuestros cursos, evitando, as, el aburrimiento que podra darse en este tipo de gimnasia. Para aquellos profesionales que deseen ensear este mtodo, organizamos cursos de formacin, tanto en Francia como en el extranjero. No duden en contactar conmigo, a travs de Ediciones Chiron 10, rue Lon Foucault 78180 Montigny-le-Bretonneux para solicitar cualquier informacin.

ndice

INTRODUCCIN.....................................................................................................9

CAPTULO PRIMERO: CONSIDERACIONES GENERALES ........13 La mquina humana .....................................................................................15 La columna vertebral: esa gran desconocida.........................................19 La pelvis olvidada .........................................................................................25 Situaciones que favorecen la aparicin de lesiones de columna ......25 Los nuevos hbitos de vida favorecen los dolores de espalda! .......29 El sistema hidroneumtico interno..........................................................33 La envoltura perifrica del tronco. ..........................................................35 Los diafragmas ..............................................................................................35 El funcionamiento mecnico general.......................................................37 En resumen....................................................................................................43 Conclusiones.................................................................................................45

5
ISOSTRETCHING

CAPTULO SEGUNDO EL ISOSTRETCHING: MODO DE EMPLEO............................................53 Aplicaciones prcticas......................54 Posicin 1............................................57 Variante 2............................................59 Variante 3............................................59 Posicin 4............................................61 Posicin 5............................................63 Posicin 6............................................65 Variante 7............................................67 Posicin 8............................................67 Posicin 9............................................69 Posicin 10 .........................................71 Posicin 11 .........................................73 Variante 12..........................................73 Posicin 13 .........................................75 Variante 14..........................................75 Posicin 15 .........................................77

ndice

6
ISOSTRETCHING

Posicin 16 .........................................79 Posicin 17-18 ...................................81 Posicin 19 .........................................83 Posicin 20 .........................................85 Posicin 21 .........................................87 Posicin 22 .........................................89 Variante 23..........................................89 Posicin 24 .........................................91 Posicin 25 .........................................93 Posicin 26-27 ...................................95 Posicin 28 .........................................97 Posicin 29 .........................................99 Posicin 30 .......................................101 Posicin 31 .......................................103 Posicin 32 .......................................105 Posicin 33 .......................................105 Posicin 34 .......................................107 Posicin 35 .......................................109 Posicin 36 .......................................111 Posicin 37 .......................................113 Posicin 38 .......................................115 Posicin 39 .......................................119 Variante 40-41-42-43-44...............119

Posicin 45 .......................................121 Posicin 46 .......................................123 Posicin 47 .......................................125 Variante 48-49 .................................125 Posicin 50 .......................................127 Posicin 51 .......................................129 Posicin 52 .......................................131 Posicin 53 .......................................133 Posicin 54 .......................................135 Posicin 55 .......................................137 Posicin 56 .......................................139 Posicin 57 .......................................141 Posicin 58 .......................................143 Posicin 59 .......................................145 Posicin 60 .......................................147 Posicin 61 .......................................149 Posicin 62 .......................................151 Posicin 63 .......................................153 Posicin 64 .......................................155 Variante 65 .......................................155 Posicin 66 .......................................157 Variante 67 .......................................157

Lisostretching mode demploi

Introduccin

Esta pgina dejada en blanco al propsito.

Introduccin

El isostretching es una gimnasia fiel a su definicin: de hecho es, en sentido literal,un procedimiento para flexibilizar y fortalecer el cuerpo mediante ejercicios adecuados (Le Robert), una gimnasia postural, global y erectora. Postural, ya que la mayor parte de los ejercicios se ejecutan desde una posicin vertebral correcta mantenida durante algunos segundos; concretamente, el tiempo de una larga espiracin. Global o total, ya que todo el cuerpo trabaja en cada ejercicio y la flexibilidad y el fortalecimiento se incluyen en cada posicin, dando prioridad al raquis, regin a menudo olvidada en la prctica de diversas actividades fsicas y que es, sin embargo, el origen de la mayor parte de nuestras dolencias. Erectora, ya que, a diferencia de las gimnasias en cifosis o en extensin, requiere un autoalargamiento de la columna vertebral con el fin de solicitar ms especficamente la musculatura paravertebral profunda. Los diversos grupos musculares motores de los que se compone nuestro organismo, actan simultnea y alternativamente, ya sea contrayndose o relajndose. Un msculo slo puede funcionar de dos maneras: concntricamente (la accin muscular produce un acortamiento) o excntricamente (la relajacin controlada produce una elongacin, ms o menos rpida, ms o menos completa). En realidad, dicha elongacin slo puede ser pasiva, es decir, provocada por una fuerza exterior o antagonista. El estiramiento no aparecer hasta que exista una relajacin completa, cuando los reflejos miotticos se hayan inhibido. A pesar de que, en funcin de los ejercicios, algunos grupos musculares sern solicitados en mayor medida, los ejercicios aqu propuestos permiten un trabajo global de todo el conjunto, teniendo en cuenta la posicin y el estado de contraccin o estiramiento de los diferentes segmentos corporales. La gran diversidad de posturas har posible que la mayor parte de los grupos musculares trabajen de las dos maneras: concntrica y excntricamente.La armona del cuerpo se forja mediante la calidad y el equilibrio entre fuerza y flexibilidad, capacidad de contraccin y posibilidades de elongamiento. Esta armona es necesaria tanto para la esttica como para la salud. Por tal motivo, prestamos especial atencin a la cabeza y a las extremidades, ya que son stas las que muestran las rotaciones compensatorias consecuencia de las tensiones y ponen de manifiesto restricciones en la movilidad o en el movimiento.

9
ISOSTRETCHING

Introduccin

En la actividad fsica propiamente dicha, nos vemos obligados a realizar rotaciones para facilitar el movimiento: el cuerpo se coloca de la mejor manera posible, reduciendo, as, la tensin de los msculos que puedan limitar la amplitud de movimiento. Precisamente, el isostretching acta oponindose a dicha accin facilitadora: mediante una fuerte accin muscular de los antagonistas bloquea las rotaciones compensatorias. Gracias a esta actuacin conseguiremos, al mismo tiempo, tonificacin muscular por una parte, y estiramiento por otra. El organismo se ve sometido a una dificultad de movimiento, igual que un deportista cuando se le lastra durante el entrenamiento para dificultar su accin y, en consecuencia, mejorar su fuerza. Todos nuestros msculos se encuentran unidos indirectamente, los unos con los otros, formando cadenas musculares que sern, en cierto modo, el lugar de paso de las lneas de fuerza que recorren nuestro cuerpo, hacindolo reaccionar desde un extremo a otro: toda accin, en una parte del cuerpo, repercutir en todo el conjunto. Por tanto, prestaremos especial atencin a las extremidades, que sern la expresin final de las compensaciones corporales. Asimismo, la modificacin de sus posiciones nos permitir alcanzar una mayor tensin y ofrecer mltiples variantes a los ejercicios. Fijas las extremidades, ser la columna vertebral la que se convierta en parte mvil y deber, por tanto, reaccionar y, mediante una fuerte contraccin de su musculatura, enderezarse. La finalidad del mtodo reside, no ya en la cantidad de repeticiones, sino en la calidad postural correctiva. Cuanto mayor sea el progreso en la correccin postural, ms insistiremos en la precisin tcnica y en la intensidad de la contraccin y el estiramiento muscular, lo que aumentar las posibilidades de trabajo y permitir gran variedad de ejercicios. Podemos pensar, viendo las posiciones presentadas en la obra, que stas son muy elementales. Efectivamente: ninguna novedad en este mbito en el cual todas las actitudes que puede adoptar el cuerpo humano han sido, al parecer, descubiertas: slo tenemos cuatro miembros, un tronco, una cabeza y las articulaciones, situadas en los mismos lugares. Sin embargo, cualquier posicin que podamos imaginar puede ser objeto de un trabajo de isostretching, siempre y cuando respetemos sus principios.

10
ISOSTRETCHING

Introduccin

La dificultad de nuestra gimnasia no radica en el hecho de adoptar una postura determinada, sino en crear el suficiente nmero de contracciones y tensiones musculares limitando, a su vez, los movimientos compensatorios. Las fotos no reflejan la intensidad de la accin muscular ni evidencian, suficientemente, la originalidad del mtodo; simplemente, tratan de indicar la posicin ideal a la cual queremos llegar. Tampoco hay que pensar que si ya se es flexible no hay trabajo; y queall cada uno con sus limitaciones: en general, cuanta ms flexibilidad se tenga, mayor relevancia adquirir la intensidad de la contraccin muscular. El control respiratorio y el dominio de las sensaciones y la posicin son la base del isostretching, que realiza adems, un intenso trabajo muscular. El isostretching no es una gimnasia suave: la intensidad del trabajo muscular es importante en esta actividad. Tampoco consiste en una adaptacin de tcnicas orientales: su objetivo, en primer lugar, es incidir en el aspecto fsico. Puede ser practicado por casi todo el mundo. Busca la mejora de la condicin fsica sin renunciar a ser correctiva, educativa, preventiva, flexibilizadora, tonificante y no traumtica. Los ejercicios se llevan acabo atendiendo a la intensidad mxima que cada practicante puede asumir, adaptndose, as, a las capacidades de cada uno en cada momento. La postura se mantiene durante el tiempo que dura una larga espiracin, al mismo tiempo que se solicita un autoalargamiento del tronco y una contraccin isomtrica de la musculatura de las extremidades. Esta gimnasia, denominada erectora, no transformar vuestra columna en algo rgido como un palo.Todo lo contrario, ya que los estiramientos y las contracciones optimizarn la actividad muscular, aumentando la fuerza y la movilidad; con ello, se armonizarn las curvaturas naturales del cuerpo, evitando, a su vez, el encorvamiento hacia delante, consecuencia del acortamiento, del debilitamiento muscular y del envejecimiento. El isostretching es la evolucin natural del mtodo de gimnasia de mantenimiento y mejora de la forma fsica que hemos elaborado y, enseado, durante casi treinta aos (presentado en nuestra obra Gymnastique dequilibre, publicada en ditions Chiron). Los excelentes resultados obtenidos durante todos estos aos me confirman la certeza de los principios bsicos del isostretching ya expuestos, ms detalladamente, en Gimnastique dequilibre. Estos princi-

11
ISOSTRETCHING

Introduccin

pios se oponen a los de otros mtodos gimnsticos dinmicos basados en la repeticin de ejercicios, ms o menos correctamente ejecutados, no porque considere que sean errneos, sino, sobre todo, porque dejan de lado el trabajo de la estructura profunda, base de toda actividad fsica, que comienza por un conocimiento del propio cuerpo y por el rigor en la ejecucin. Por otra parte, esos mtodos de repeticiones no carecen de riesgos y pueden provocar problemas o traumatismos si son mal ejecutados. La observacin muestra que, en la mayor parte de la poblacin, el desarrollo del sentido kinestsico est muy lejos de ser el adecuado, exceptuando aquellas personas especialmente dotadas o ya iniciadas; de ah la necesidad de prestar una especial atencin al desarrollo de dicho sentido.A pesar de concebirlo global y lo ms completo posible, este mtodo, con el fin de ser ms correctivo y educativo respecto a la postura, trabaja poco el movimiento y la propiocepcin. No obstante, en nuestra progresin, incluimos algunos ejercicios con movimiento e implicacin del equilibrio. Partiendo de la posicin inicial que elijamos, el isostretching solicitar una puesta en tensin de los miembros y una basculacin de la pelvis dirigida a aumentar el estiramiento de las cadenas musculares de los miembros inferiores.Adems, la columna deber alinearse sobre la pelvis mediante un autolargamiento. Entonces, mantendremos la postura,lo ms correctamente posible,durante el tiempo que dure una espiracin completa y prolongada.

12
ISOSTRETCHING

Consideraciones generales

CAPTULO PRIMERO

Consideraciones generales

Captulo primero

Cuerpo vertebral Disco intervertebral

Superficies articulares

Arco posterior

Figura 1: La vrtebra.

14
ISOSTRETCHING

Ligamento longitudinal anterior

Ligamento longitudinal posterior Ligamento amarillo Ligamento interespinoso Ligamento supraespinoso

Figura 2: Sistema ligamentoso.

Consideraciones generales

LA MQUINA HUMANA
Simplificando y, atrevindonos a establecer esta comparacin, qu necesita el cuerpo humano para asegurar un buen funcionamiento? un buen motor: los msculos, un buen chasis: el esqueleto, los msculos profundos y el sistema hidroneumtico, una buena direccin o transmisin: los procesos mentales y el sistema nervioso, estar bien lubrificado: la flexibilidad, una buena carburacin: los sistemas cardiovascular, respiratorio y digestivo. Preocuparse de todos y cada uno de estos elementos es beneficioso, pero todava sera necesario encontrar los reglajes idneos con el fin de evitar las averas y el sobrecalentamiento. El deportista quizs pueda desarrollar en exceso o solicitar demasiado algunos de estos sistemas, provocar lesiones, hasta incluso, en ocasiones, romper algunos elementos, mientras que el sedentario, probablemente, deje que la maquinaria se oxide. Su mantenimiento regular y la correccin de los fallos de funcionamiento sera lo ms saludable. Se impone la necesidad de prestar una mayor atencin a la estructura profunda y, particularmente, a la raqudea. Los dolores de espalda se convierten fcilmente en crnicos, ya que, en la mayor parte de los casos, van asociados a un mal funcionamiento. Una actividad que se preocupe principalmente de la espalda responder, pues, a una necesidad fundamental. Por tanto: Solucionar el isostretching todos estos problemas? Claro que no. El funcionamiento del cuerpo humano resulta demasiado complejo como para que haya una sola forma de tratarlo. Lo que puedo afirmar, no obstante, es que a partir de los principios que van a ser presentados, el isostretching aporta soluciones a no pocos problemas. La prctica profesional y mi dilatada experiencia en el mbito deportivo me llevan a pensar que, para iniciarse de la mejor manera posible en la educacin postural y el mantenimiento fsico, as como para el tratamiento de las patologas esquelticas crnicas, la gimnasia postural es la ms indicada.

15
ISOSTRETCHING

Captulo primero

Laminar largo Espinoso corto Espinoso largo

Laminar corto

16
ISOSTRETCHING

Figura 3: El transversoespinoso: fascculos que lo componen.

Consideraciones generales

Para la prctica gimnstica o fsica en general existen dos grandes opciones. La ms utilizada en occidente est basada en la repeticin de movimientos (utilizados, desgraciadamente, sin una tcnica correcta en demasiadas ocasiones) que provocan reacciones en el armazn de manera propioceptiva. En oriente, donde la mente es prioritaria, la postura slo es el medio para alcanzar el equilibrio interior. No sintindome enteramente satisfecho por ninguna de estas dos opciones, he investigado una va intermedia que tenga en cuenta ambas, pero dando prioridad al trabajo de la columna vertebral. Para un buen funcionamiento, cada sistema anatmico debe responder y articularse de la manera ms armoniosa posible dentro del conjunto. El equilibrio activo y pasivo de las tensiones es indispensable para la perfecta coexistencia entre la estabilidad y la movilidad. Por ello, es indispensable luchar contra el acortamiento muscular, apoyarse en un trabajo de los planos musculares profundos, reducir los ejercicios analticos, favorecer la actividad postural, identificar las anomalas estructurales y desarrollar una actividad respiratoria voluntaria. Por lo tanto, era necesario idear un concepto que tuviera en cuenta esos puntos claves y que intentara mejorar algunos de nuestros problemas. La actividad fsica est omnipresente, incluye gestos que van de la vida cotidiana y profesional a la actividad deportiva. Las extremidades garantizan lo esencial del movimiento, ocupan un lugar importante en el crtex y estn programadas para ello. El tronco, sin embargo, encajonado entre esos dos elementos hipermviles que son los brazos y las piernas, deber participar del movimiento deformndose, pero a su vez, ser el lugar de paso de fuerzas en todas las direcciones, servir de punto de apoyo de los miembros y proteger, al mismo tiempo, los rganos vitales y, particularmente, la mdula espinal. La columna vertebral, que es el soporte de todo ello, estar sometida a fuertes y variadas presiones y nos causar no pocas preocupaciones, debido a la dificultad que entraa su dominio, pues de hecho est situada fuera del campo visual. En efecto, casi todo el comportamiento gestual se realiza hacia delante, siendo controlado por nuestros sentidos y, particularmente, por la mirada. La espalda, en cambio, tendr ms dificultades para posicionarse en el espacio. En ocasiones, el raquis deber participar en el movimiento, pero sobre todo prepararlo para procurar su sostn y estar permanentemente en alerta y mantener el equilibrio del cuerpo. Con frecuencia, dentro las actividades fsicas y deportivas nos encontramos con una plyade de ejercicios para los miembros inferio-

17
ISOSTRETCHING

Captulo primero

18
ISOSTRETCHING

Figura 4: Las curvaturas permiten una mejor absorcin de las presiones.

Consideraciones generales

res y superiores y una regin olvidada, desconocida, dolorosa, que sufre: la espalda. Nosotros hemos adoptado la opcin inversa: orientar nuestro trabajo en torno a aquello que nos sirve de apoyo, a la parte que ignoramos, pero que participa permanentemente: el raquis, ese conjunto compuesto por el esqueleto y su sistema muscular. Nuestra atencin se centrar principalmente en proteger la columna vertebral, es decir, en reducir momentneamente las curvaturas de la espalda mediante la activacin de los msculos paravertebrales y en alinearla sobre la pelvis. Antes de presentar el mtodo y algunos ejercicios, intentemos describir brevemente y explicar de manera global el funcionamiento del raquis y lo que le rodea, integrndolo en la actividad lomocotora general.

LA COLUMNA VERTEBRAL: ESA GRAN DESCONOCIDA


La columna vertebral es un conjunto seo constituido por vrtebras apiladas unas sobre otras. Cada una de ellas presenta, en su parte anterior, el cuerpo vertebral, una masa cilndrica, cuyas dimensiones y constitucin sern diferentes segn su ubicacin. Estos cuerpos vertebrales se encuentran unidos entre s por un disco cartilaginoso, el disco intervertebral, dando lugar a una nueva articulacin. Por detrs, el arco posterior forma un canal para la mdula y presenta dos superficies articulares superiores y dos inferiores, as como tres apfisis donde se insertarn los ligamentos y los msculos (ver figura 1). El conjunto vertebral est unido por varios potentes ligamentos que limitarn su movilidad y asegurarn su cohesin (ver figura 2). El sistema muscular, insertado exclusivamente sobre el arco posterior, es importante y complejo. El plano profundo, el que nos interesa especialmente, est compuesto por un gran nmero de pequeos msculos que dan lugar al transversoespinoso (ver figura 3). Esta construccin proporciona fuerza y movilidad a la columna pero la predispone tambin a una cierta fragilidad debido a los numerosos elementos que la componen. Deber garantizar tres funciones principales, que debern combinarse permanentemente:

19
ISOSTRETCHING

Captulo primero

20
ISOSTRETCHING

Figura 5: Reparto de las presiones sobre el trpode vertebral.

Consideraciones generales

flexibilidad: para participar en el movimiento, sostn: para asegurar la verticalidad y el equilibrio, proteccin medular: para la buena transmisin del impulso nervioso, con el fin de organizar la funcionalidad ms adecuada. En posicin vertical y de perfil se dibujan unas curvaturas naturales: lordosis y cifosis (lordosis cervical y lumbar; cifosis dorsal y sacra). Por delante de cada una de ellas se encuentran un grupo de rganos (garganta, pulmones, vsceras, aparato genitourinario). Excepto en el sacro, estas curvaturas se deforman constantemente en funcin de las necesidades. Esta constitucin antomo-fisiolgica permite a la columna participar en el movimiento y absorber, de forma econmica, las ligeras presiones, como la accin de la gravedad (ver figura 4). La columna vertebral es tambin, como ya he sealado, el lugar de paso de todas las lneas de fuerza, y acta amortigundolas o transmitindolas de forma adecuada entre el tren superior e inferior, entre la parte derecha y la izquierda. Sirve de punto de apoyo de los msculos de los miembros colaborando en su eficacia.Todo sale de ella y todo vuelve hacia ella (R. Perrin). El raquis debe ser capaz de deformarse para participar en el movimiento y darle mayor amplitud, adems de adoptar cierta rigidez para fijar las articulaciones y garantizar su funcin de proteccin y punto de apoyo, al tiempo que reparte de forma ptima las presiones a nivel de las vrtebras, entre los cuerpos en la parte anterior y entre las superficies articulares en la posterior (ver figura 5). En los cursos de formacin, suelo exponer un sencillo ejemplo para ilustrar su funcionamiento: si queremos coger una fruta o un objeto alejado, tendemos en primer lugar el brazo. Despus, la columna se incurva para aumentar la amplitud del gesto, sin dejar de mantener el equilibrio para no caer. Lo cogemos y, en ese momento, los msculos se contraen, bloquean el conjunto (proteccin, apoyo, paso de lneas de fuerza) y acercamos el objeto a nuestro cuerpo (aproximacin del centro de gravedad). Entonces, la columna va adoptando progresivamente su forma inicial, o bien mantiene un cierto grado de bloqueo, si el peso es importante. Qu ha sucedido? Los msculos se han puesto en accin, las articulaciones se han movilizado, la columna se ha deformado y, a continuacin, la carga ha modificado bruscamente la posicin del centro de gravedad, siendo necesario recuperar el equilibrio al tiempo que se re-

21
ISOSTRETCHING

Captulo primero

22
ISOSTRETCHING

T: eje de las apfisis transversas A: Eje de las apfisis articulares En las lordosis, el eje de las apfisis transversas queda por delante del de las articulares, y en la cifosis, por detrs. La contraccin de los msculos acta como una pinza que, al abrirse, provoca el aumento de longitud (autoalargamiento).

Figura 6.

Consideraciones generales

parten adecuadamente las presiones entre los discos y las articulaciones posteriores. Se ha fijado la pelvis sobre los miembros inferiores, se han contrado los abdominales y la columna se ha bloqueado para dar un buen apoyo a los msculos de los brazos. Este movimiento se llevar a cabo desde la reduccin de las curvaturas. Los msculos paravertebrales profundos sern los responsables de esta funcin reaccionando de forma refleja y global sobre el conjunto de la columna. El control voluntario estar reservado para las grandes funciones (flexin, extensin, rotacin) y los msculos superficiales sern, preferentemente, los encargados de realizarlas. El bloqueo de la columna da lugar una reduccin de las curvaturas que reparta adecuadamente las presiones sobre el trpode vertebral provocando, como consecuencia, un alargamiento. Resulta paradjico que una contraccin pueda provocar un aumento de longitud. ste es debido a las diferencias estructurales de las vrtebras, en funcin de su ubicacin en la columna, y a la implantacin muscular que de ello resulta (fenmeno de abrir la pinza) (ver figura 6). Todo este proceso se organiza automticamente, siendo la nica funcin voluntaria, pensada y ordenada, la prensin del objeto, la valoracin de la carga, la distancia y la dificultad de obtener xito. En ningn momento se ha controlado de manera consciente el funcionamiento de los diversos segmentos de la columna. Slo las personas formadas en el control postural se habran preparado para regular globalmente la posicin de la columna. La mayor parte del tiempo dejamos que las cosas se hagan por s solas, manteniendo nuestro pensamiento, exclusivamente, en la finalidad del gesto. Sin embargo, existe otro medio distinto de la va refleja, propioceptiva, para trabajar de manera selectiva esta musculatura: consiste en iniciar la ereccin consciente y global (es imposible, de todos modos, hacerlo de otra manera, ya que la representacin a nivel cerebral no es suficientemente importante) mediante el autoalargamiento de la columna contra la resistencia de los msculos distales de las extremidades. He decidido, pues, trabajar de este modo, ya que en mi opinin es la mejor manera para hacerlo de forma consciente. Para obtener la ereccin es necesario dotar a la columna de los medios necesarios, tomando conciencia de su existencia y, mediante la flexibilidad msculoligamentosa y el reforzamiento muscular, adquirir el tono ptimo. Este entrenamiento favorecer la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, cualidades indispensables para un mejor funcionamiento.

23
ISOSTRETCHING

Captulo primero

Largo del cuello

Intercostales

Transverso espinoso

24
ISOSTRETCHING

Abdominales

Psoas ilaco

Figura 7: Msculos que actan conjuntamente en el autoalargamiento de la columna.

Consideraciones generales

Como veremos ms adelante, los msculos posteriores no son los nicos artfices de este movimiento, lo que tambin justifica el carcter global de nuestro entrenamiento (ver figura 7).

LA PELVIS OLVIDADA
La pelvis est situada en el centro del cuerpo, en la prolongacin de la columna. Su relacin con ella se lleva a cabo mediante dos articulaciones poco mviles, las sacroilacas, fijadas por un slido sistema ligamentoso y los potentes msculos que all se insertan, dando lugar a la unin entre la parte superior e inferior del cuerpo. Su posicionamiento condicionar la forma de las curvaturas vertebrales, siendo la columna lumbar la primera afectada, y el resto se irn adaptando a la situacin para mantener el equilibrio o la mirada (ver figura 8). 1- Anteversin: la pelvis bascula hacia delante, el sacro se horizontaliza y la lordosis lumbar se acenta. 2- Neutro: la pelvis est ligeramente inclinada de delante a atrs y las curvaturas correspondern a la morfologa de cada uno. 3- Retroversin: la pelvis bascula hacia atrs, el sacro se verticaliza y la lordosis lumbar adopta la curvatura inversa. Fcilmente entenderemos, la importancia de dominar esta parte del cuerpo, pues rige gran cantidad de las posturas que adoptamos. En todas las posiciones, el movimiento de la pelvis determina el de la columna. La movilidad de la pelvis, pues, resulta imprescindible, ya que cualquier restriccin de movimiento comprometer el equilibrio del cuerpo. Su control, por parte de los deportistas, no es manifiesto, pero saben que su buena colocacin optimiza el gesto deportivo. A fin de preservar el raquis, la movilidad y el control de la pelvis estarn entre nuestras prioridades.Toda restriccin de movimiento ser perjudicial, e implica en primer lugar, a la musculatura que all se inserta.

25
ISOSTRETCHING

SITUACIONES QUE FAVORECEN LA APARICIN DE LESIONES DE COLUMNA


Cada vrtebra est adaptada a su funcin: su forma vara ligeramente segn su ubicacin y su participacin en el movimiento princi-

Captulo primero

26
ISOSTRETCHING

Anteversin

Neutra

Retroversin

Figura 8: La posicin de la pelvis condiciona las curvaturas de la columna.

Consideraciones generales

pal. Suele presentar un aspecto ligeramente cuneiforme, lo que dar lugar a un leve pinzamiento del disco, en su parte posterior, en las lordosis, y en su parte anterior, en las cifosis. Las lordosis favorecen la extensin y las cifosis la flexin, y el reflejo de proteccin intentar repartir, de la mejor manera posible, las presiones entre el disco y las articulaciones posteriores (ver figura 9). Debido a ese aspecto ligeramente cuneiforme, si invertimos la forma de las curvaturas aumentar el riesgo de lesin a causa de una separacin excesiva de un lado de la cua, que provocar una elongacin excesiva de los ligamentos y una propulsin del disco intervertebral que deber soportar unas presiones considerables. Por lo tanto, toda solicitacin que, de manera regular o prolongada, hagamos de la columna con las curvaturas invertidas, slo podr ser nociva. La cifosis dorsal est mejor protegida gracias, en parte, a las costillas que limitan su extensin. Las lordosis, sin embargo, estn ms expuestas (en ellas se encuentran principalmente las hernias discales), particularmente la regin lumbar, que debe soportar una parte importante del peso del cuerpo. Adems, se encuentra supeditada directamente a la posicin de la pelvis: tiene escasa capacidad de adaptacin inferior, pues la cifosis sacra es fija y la movilidad sacroilaca insignificante. A excepcin de los traumatismos, podemos afirmar que las condiciones en las que aparecen las patologas comunes de la columna vertebral tienen que ver con problemas de flexibilidad y con situaciones prolongadas de inversin de las curvaturas. Dos actitudes corporales favorecen estas situaciones: las posiciones sentadas y las inclinadas hacia delante. Qu pasa en estos casos con nuestra columna? Posiciones sentadas: debido a su carcter habitual y cada vez ms frecuente, aparece una ligera retroversin de la pelvis, la columna lumbar tiende a la cifosis, el resto de las curvaturas se adaptan, ms o menos, en funcin de la mirada y de nuestras tareas y, como consecuencia, la columna abandona la situacin de referencia que es de pie y erguidos. Si a esto aadimos la proliferacin las malas posturas, el cansancio, el descuido en la proteccin de nuestra espalda, con una inhibicin, en ocasiones, de la sensacin dolorosa, los microtraumatismos sucesivos, los asientos, no siempre adecuados, etc., nos encontramos con una acumulacin de agentes patgenos (ver figura 10).

27
ISOSTRETCHING

Captulo primero

28
ISOSTRETCHING

Abertura discal anterior

Abertura discal posterior

Figura 9: Flexin de la columna lumbar.

Consideraciones generales

Inclinados hacia delante: la actitud ms frecuente en numerosas tareas, producindose el mismo fenmeno: abertura de la parte posterior, propulsin del disco, estiramiento de los ligamentos y tensiones musculares. Todo ello crear una presin considerable en una superficie reducida, a nivel de las vrtebras. Teniendo en cuenta que, con frecuencia, estas dos posiciones estn ms presentes en la vida cotidiana que la posicin erguida, lo cual ya es preocupante para una columna correctamente constituida, a nada que aadamos una carga, una torsin, una alteracin morfolgica (como una escoliosis) o rigidez crnica, tendremos motivos suficientes para preocuparnos.

LOS NUEVOS HBITOS DE VIDA FAVORECEN LOS DOLORES DE ESPALDA!


Segn todos los estudios, cerca del 90% de la poblacin de los pases desarrollados padecen, o padecern, dolores de espalda; actualmente, este fenmeno empieza a manifestarse a edades cada vez ms tempranas. Se trata de un proceso evolutivo inevitable? Seguro que no. Quiz debiramos empezar por cuestionar el aprendizaje y la educacin. De hecho, en este mbito y en las etapas iniciales de la vida, en las que el nio se est formando, se echan en falta, en lo concerniente a la actividad fsica y laboral, referentes, o sea, comportamientos adecuados en los que fijarse. En primer lugar, el trabajo manual se ha reducido drsticamente; adems, las condiciones de vida han evolucionado de tal manera que es inevitable que aparezcan modificaciones en el comportamiento morfo-fisiolgico. Si observamos la actividad diaria de un nio constataremos que, de entrada, pasa menos tiempo con sus padres; que la mayor parte de las interacciones con la familia y los adultos, las realiza sentado: en el coche, en casa (comidas, televisin, etc.) o en el colegio, que le ocupa gran parte del da. El entorno del nio hace que ste reciba una imagen del mundo principalmente sentado. En estas condiciones, es evidente que el desarrollo gestual ser incompleto. La posicin sentada y la falta de referencia postural no son las nicas causas de los dolores de espalda, aunque s las ms frecuentes. La moda en el vestir tambin tiene su parte de responsabilidad. Aprisionando a varias generaciones con tejanos ceidos se ha favorecido, sin lugar a dudas, la aparicin de algias vertebrales: algunos modelos, co-

29
ISOSTRETCHING

Captulo primero

30
ISOSTRETCHING

Figura 10: La posicin sentada provoca una modificacin de las presiones y la forma de la columna.

Consideraciones generales

mo el 501, comprimen la pelvis y, sobre todo, la fijan a los miembros inferiores. Comprimidos de esta manera, resulta muy difcil moverse para proteger la columna ya que, bloqueados hacia la parte inferior por el grueso tejido, la pelvis se hace solidaria con los miembros inferiores, con lo que la flexin del cuerpo slo puede realizarse por la zona que queda mvil, es decir, la columna. Este tipo de pantaln quizs facilite la monta del vaquero sobre su caballo, pero es evidente que no es el ms apropiado para la bipedestacin, que es lo que nosotros utilizamos. De hecho, los jvenes skaters lo han entendido perfectamente ya que, para facilitar sus acrobacias, utilizan pantalones ms anchos, como los antiguos obreros de la construccin. Slo los actuales tejidos elsticos permiten una moda ceida al cuerpo. En definitiva, todo lo que provoca una inversin de las curvaturas de la espalda de manera intensiva o frecuente, especialmente en la zona lumbar, es nocivo (ver figura 11).

Entonces, qu debemos hacer?


Posiciones sentadas: es necesario no solamente una buena sujecin lumbar, sino, sobre todo, colocar regularmente la pelvis en la posicin de referencia, es decir, ligeramente inclinada hacia delante para restablecer, en parte, la lordosis. Inclinados hacia delante: hay que realizar una anteversin de la pelvis, facilitar la flexin del tronco en torno al eje que pasa por las articulaciones de la cadera (coxofemorales), evitar la cifosis y dar preferencia a la rigidez en el raquis. Estos dos elementos anatmicos, pelvis y columna, se accionan conjuntamente, de ah el inters en desarrollar la flexibilidad y el tono muscular y la conveniencia de conocer a fondo el funcionamiento del conjunto. Para la pelvis: hay que favorecer su movilidad mediante la elongacin, principalmente, de las cadenas musculares inferiores (las cuales resultan de los alineamientos msculo-aponeurticos que se cruzan y superponen, como los eslabones de una cadena, creando una unidad de funcionamiento). Para la columna: hay que estirar y reforzar el sistema muscular paravertebral profundo para posibilitar el autoalargamiento de la columna que erguir el busto.

31
ISOSTRETCHING

Captulo primero

32
ISOSTRETCHING

Figura 11: La posicin de la pelvis condiciona al resto del conjunto.

Consideraciones generales

Admitiendo que la columna es el lugar de paso de fuerzas y presiones, y que es el punto de apoyo fundamental para que los miembros desarrollen toda su potencia, podemos pensar que los propios deportistas, si presentan desequilibrios de fuerza entre la musculatura profunda y la superficial, estarn expuestos a este tipo de problemas. Estoy convencido de que todos esos atletas actuales, de alto nivel, que padecen problemas de espalda, no trabajan suficientemente, en sus entrenamientos, el cinturn muscular que protege su raquis. La mayor parte del entrenamiento de fuerza va dirigido a las extremidades y, para reforzar los msculos raqudeos, se contentan con la reaccin propioceptiva, lo que me parece insuficiente. Este proceder crea desequilibrios musculares importantes y no favorece el aprendizaje postural ptimo. En ocasiones, la columna tendr grandes dificultades para soportar las enormes presiones provocadas por la potencia de las extremidades. Desgraciadamente, slo tenemos en cuenta estas consideraciones cuando ya es demasiado tarde.

EL SISTEMA HIDRONEUMTICO INTERNO


El interior del tronco contiene rganos cuyas funciones especficas no son exclusivas: debido a su masa, ayudan en la actividad fsica y en el mantenimiento del equilibrio general del cuerpo. Los msculos paravertebrales no pueden asumir por s solos el funcionamiento mecnico del raquis. Exceptuando las extremidades inferiores y superiores, el conjunto de los msculos que all se insertan estn situados en la parte posterior. Este sistema no puede funcionar correctamente y, sobre todo, de manera armoniosa, sin un apoyo anterior ofrecido por los pulmones, en la parte superior, y por el abdomen, en la parte inferior: es lo que yo llamo el sistema hidroneumtico. Esta especie de globo interno constituye el soporte anterior que necesita la columna para un buen funcionamiento. Est separado en dos por el diafragma, cuya importancia veremos ms adelante. Fija los ejes de las palancas articulares ofreciendo resistencia o deformndose, segn convenga, y redondea las curvaturas de la misma manera que lo hace una mquina de curvar tubos. Las presiones variarn y se repartirn en funcin de las necesidades, de diferente manera entre la parte superior e inferior del cuerpo: mediante el sistema neumtico, tomando aire en los pulmones, y mediante el sistema hidrulico, modificando la posicin del diafragma contrayendo los msculos abdominales y plvicos (ver figura 12).

33
ISOSTRETCHING

Captulo primero

diafragma

msculos abdominales

34
ISOSTRETCHING

diafragma pelviano

Figura 12: La musculatura perifrica acta como contencin del sistema hidroneumtico interno y, adems, reparte las presiones.

Consideraciones generales

Es evidente, pues, la necesidad de trabajar la respiracin para desarrollar la capacidad pulmonar y la movilidad del diafragma para repartir mejor las presiones, as como tener una movilidad y volumen visceral correctos para mejorar la eficacia hidrulica de la parte inferior.

Caja torcica grande y vientre pequeo Caja torcica pequea y vientre grande

desequilibrio hacia la parte superior. desequilibrio hacia la parte inferior.

Anomalas que afectan al equilibrio de las curvaturas vertebrales. Alteraciones mecnicas

(Ver figura 13)

LA ENVOLTURA PERIFRICA DEL TRONCO


ISOSTRETCHING

Contiene todo lo que acabamos de describir. La podramos comparar con una mochila que tuviese dos compartimentos: La parte superior, constituida por la caja torcica, con los pulmones y el corazn alojados en su interior. Es un conjunto slido y rgido del cual, a pesar de ello, habr que trabajar la flexibilidad, dentro de las posibilidades que permita su morfologa. La parte inferior, que corresponde al compartimento abdominal, es ms flexible y contiene las vsceras. Est formada por diferentes capas de msculos que se entrecruzan, proporcionndole solidez (ver figura 14).

35

LOS DIAFRAGMAS
El diafragma propiamente dicho Este msculo separa los dos compartimentos de la mochila. Adems de su participacin en la funcin respiratoria, desempea un papel importante en el mantenimiento de la postura. Deber ser suficientemente flexible y mvil para aumentar o disminuir, en mayor o

Captulo primero

36
ISOSTRETCHING

Figura 13: Es necesario un buen equilibrio morfolgico.

Consideraciones generales

menor medida, segn las necesidades, el compartimento superior (funcin respiratoria), y ser suficientemente slido para convertirse en un verdadero refuerzo interno que mantenga fuertemente unido el conjunto y controle la presin visceral. Presenta dos porciones, llamadas pilares, formadas por la tercera insercin muscular, a nivel de la columna lumbar, en su cara anterior. El diafragma inferior El fondo del compartimento inferior de la mochila estar cerrado por los msculos pelvianos y esfintrcos.Tambin ellos tendrn que reunir las cualidades de todo msculo, es decir, elasticidad y tono, ya que las presiones de la parte superior podrn ser importantes. Es otro de los motivos por los cuales nuestros ejercicios se realizan con una espiracin, de manera que esas presiones se vean reducidas. Por lo tanto, este gran saco no es solamente una organizacin pasiva cuya nica funcin es la de contener los rganos, sino que tambin desempea un papel activo en el funcionamiento locomotor general (ver figura 15).

EL FUNCIONAMIENTO MECNICO GENERAL


No es mi intencin, debido a su gran complejidad, explicar aqu, de una manera concluyente, el funcionamiento mecnico humano. Sin embargo, me gustara, simplemente, invitar a la reflexin en torno a lo evidente de mis convicciones respecto al funcionamiento global de la locomocin.

37
ISOSTRETCHING

Todo participa en todo!


Cada parte de nuestro cuerpo, hasta la ms insignificante, est especializada, tiene una funcin precisa, pero esta funcin no es exclusiva. Las extremidades, por ejemplo, tendrn como actividad principal el movimiento, la locomocin y la prensin; el tronco se encargar del soporte, del paso de las lneas de fuerza y de los puntos de apoyo. Pero cada uno de ellos podr, a su vez, participar igualmente en otras funciones. El organismo debe adaptarse y gestionar permanentemente la situacin presente y prever la futura. Lo puede hacer de dos maneras:

Captulo primero

trax

pulmones columna vertebral diafragma

abdominales

38
ISOSTRETCHING

vsceras

pelvis

suelo pelviano

Figura 14: El tronco.

Consideraciones generales

econmica, para consumir la menor energa posible, o dinmica, con gran consumo de energa. Evidentemente, la actividad muscular, en funcin de estas dos situaciones, ser diferente, ya sea para una simple gestin del equilibrio o para manifestar fuerza o velocidad. Con el fin de satisfacer dichas condiciones, el cuerpo reaccionar y se deformar respecto de la posicin inicial. El estudio de la morfologa del individuo desde la posicin anatmica, es decir, de pie y erguido, no es sino el estudio de una posicin transitoria, como pueda ser cualquier otra. Sin embargo, es la posicin de referencia de cada uno y, adems, la ms econmica. Si observamos el cuerpo humano en esta posicin de referencia, podemos describir, de forma general, distintas curvaturas: De perfil: tomando como referencia la parte posterior, una cifosis craneal, una lordosis cervical, una cifosis dorsal, una lordosis lumbar, una cifosis sacra, una lordosis popltea, una cifosis calcnea y una lordosis plantar, con su equivalente correspondiente en la parte anterior. Las curvas con mayor movilidad se modificarn en el transcurso de la actividad, ya que estn adaptadas para ello.A largo plazo, sern las ms rgidas (craneal y sacra) las que presenten mayor riesgo de sufrir alteraciones morfolgicas debido a patologas, traumatismos, tensiones excesivas, etc., lo que podra explicar, en cierto modo, algunas manifestaciones dolorosas (ver figura 16). De frente: ms que verdaderas curvas, se aprecian formas. No obstante, de un vistazo general, podemos constatar que el envoltorio externo transmite la imagen de un conjunto, todo l, de curvaturas, lo que hace que se asemeje a un acorden (ver figura17). Esta estructura le permite absorber, en primer lugar, las fuerzas gravitatorias con un gasto reducido de energa y, adems, deformarse en todas las direcciones (ver figura 18). El listn flexible absorbe parte de la presin, hasta el punto de equilibrio, y el listn rgido transmite ntegramente las fuerzas (ver figura 19), lo cual explica por qu debemos colocar recta la columna cuando queremos asegurar una mejor transmisin (ver figura 20). Este gran muelle presenta la ventaja de poderse autorregular, ya que puede modular su dureza a voluntad gracias a la musculatura profunda, reservando la superficial para el movimiento. Como ya hemos comentado anteriormente, esta musculatura est situada, principalmente, en la parte posterior de las vrtebras. Puesto que la columna vertebral no tiene ninguna posibilidad de traccin

39
ISOSTRETCHING

Captulo primero

diafragma

40
ISOSTRETCHING

suelo pelviano

Figura 15: Diafragmas.

Consideraciones generales

desde el crneo, el enderezamiento de la misma solamente ser posible mediante la contraccin de los msculos paravertebrales, los largos del cuello, los psoas y gracias al apoyo anterior proporcionado por el sistema hidroneumtico interno, a su vez mantenido por los msculos perifricos y, especialmente, por los abdominales (ver figura 21). Ahora entenderemos mejor por qu, cuando realizamos un esfuerzo fsico importante, llenamos de aire nuestros pulmones, contraemos los abdominales y, si se trata de un esfuerzo breve, bloqueamos la respiracin. Con una buena contencin por parte de los msculos, el globo interno alcanzar la mxima presin. De este modo, la columna podr ponerse rgida y protegerse para transmitir mejor las fuerzas. Si el esfuerzo es mantenido, ser necesario un relajamiento parcial para permitir la circulacin sangunea y la respiracin, con el fin de oxigenar la sangre y no tetanizar los msculos.Al contrario, en las fases econmicas o de menos esfuerzo, los paravertebrales reaccionarn mediante contracciones sucesivas, para garantizar el equilibrio. De ah la dificultad en la bsqueda permanente del control de las tensiones, las presiones, las contracciones y los relajamientos para alcanzar una funcionalidad ptima, as como para satisfacer la necesidad de una buena movilidad articular y visceral. As pues, cada cual deber valorar la eficacia de su particular funcionamiento mecnico general, teniendo en cuenta su propia morfologa, ya sea heredada o adquirida. Los hbitos higinicos, as como los excesos de todo tipo, tendrn sus consecuencias en el mbito fisiolgico. Pero las consecuencias, quizs, no sean las que imaginamos. Por qu no pensar que, para mejorar la presin interna de la parte inferior, sera ms interesante tener un poco redondeado el abdomen y as optimizar nuestro rendimiento mecnico; que la obsesin por un vientre plano quizs no sea ms que un obstculo para una mejor funcionalidad? Los individuos que tengan una constitucin perfecta, o casi perfecta, tendrn, ciertamente, menos problemas. Para el resto, sera aconsejable, en la medida de lo posible, mejorarla. Pero, la perfeccin de nuestra morfologa no es la nica garanta de buen funcionamiento: tambin el conocimiento de la postura y el gesto adecuado lo son. El isostretching estimular la atencin hacia una mejor conciencia corporal o un mayor conocimiento y dominio del propio funcionamiento mecnico general. Esto es especialmente importante, por ejemplo, en las posiciones sentadas, en las que es necesario, a fin de evitar dolores

41
ISOSTRETCHING

Captulo primero

42
ISOSTRETCHING

Figura 16: Las curvaturas corporales posteriores.

Consideraciones generales

de espalda, realizar una anteversin de la pelvis y alinear la columna de manera que quede recta (ver figura 22).

EN RESUMEN
Un msculo rinde de forma ptima cuando es capaz de contraerse y relajarse perfectamente. Como consecuencia de disfunciones o traumatismos, una parte de sus fibras podr deteriorarse: tender a acortarse, el tejido fibroso ir reemplazando al tejido noble, la estructura fibrosa se engrosar y provocar rigidez, restricciones de movimiento y compresiones articulares. El trabajo esttico, provocando el alargamiento del tejido conjuntivo profundo, permitir ralentizar e, incluso, invertir este proceso. Un msculo estresado o acortado tender a atrofiarse y ver cmo, a la larga, sus fibras se transforman, perdiendo sus cualidades mecnicas y favoreciendo la aparicin de patologas crnicas debidas al desequilibrio entre las tensiones. Entonces, el cuerpo se desalinear y buscar un nuevo equilibrio en torno a las articulaciones ms mviles, causando un deterioro prematuro. El propio envejecimiento favorecer estos fenmenos, ya sea por procesos degenerativos o por agresiones extrnsecas, como los traumatismos fsicos o psquicos; de ah la importancia de un trabajo continuo del sistema muscular desarrollado de la manera ms correcta posible. En mi opinin, una actividad locomotriz no ser correcta sin: una buena flexibilidad y un buen tono de la musculatura del raquis, una buena movilidad de la pelvis y del diafragma, un buen reparto de los flujos internos, una buena armona entre estas tres funciones y un cierto grado de conciencia de la correcta actitud postural. El isostretching es capaz de garantizar este trabajo en varios mbitos: prevencin, mejora de ciertas alteraciones morfolgicas y desarrollo y mantenimiento de la forma fsica.

43
ISOSTRETCHING

Captulo primero

44
ISOSTRETCHING

De frente

De perfil

Figura 17: El acorden corporal.

Consideraciones generales

Nosotros incidiremos sobre: la conciencia corporal, mediante la evocacin de imgenes mentales y el conocimiento del propio cuerpo, a travs de la correccin en los ejercicios, la movilidad, utilizando los estiramientos musculares y los movimientos de la pelvis y el diafragma y el tono muscular y la fuerza, a travs del autoalargamiento de la columna y las contracciones isomtricas.

CONCLUSIONES
La gimnasia erectora es un mtodo especfico de musculacin para reforzar y tomar conciencia de la esttica vertebral. Las tensiones externas traen consigo una serie de compresiones y aplastamientos a nivel del raquis; el autoalargamiento solicita la accin de los msculos erectores que reaccionan contra este fenmeno. Esta posicin es simplemente una tcnica de trabajo, un estado transitorio; en ningn caso se pretende fijar permanentemente la posicin de la columna, que adoptar de nuevo sus curvaturas al final del ejercicio, teniendo ste un efecto corrector, a largo plazo, sobre las posibles anomalas. Los msculos paravertebrales profundos se activan constantemente, mediante contracciones sucesivas, para encontrar el equilibrio. Se trata, en cierto modo, de una actividad propioceptiva continua.Tambin inician el movimiento y permiten mantener la correccin postural mediante una contraccin isomtrica mantenida, implicando a la resistencia muscular local. El isostretching favorece su desarrollo, coloca la columna en posicin de seguridad y le permite, de esta manera, mantener dicha actitud durante ms tiempo, gracias al tono muscular que se haya podido desarrollar. Los msculos superficiales participarn en el movimiento y asegurarn la sustentacin, como los obenques de un barco (no sujetando el mstil, como se ha dicho a menudo), o como los tirantes de una gra (ver figuras 23 y 24). Este tipo de trabajo ha permitido que algunas personas conozcan mejor su propio cuerpo. Mediante el isostretching se han dado cuenta de que pueden darle vida y dominarlo y, con ello, han mejorado su equilibrio general. En definitiva, se han sentido mejor con su propio

45
ISOSTRETCHING

Captulo primero

46
ISOSTRETCHING

Extensin

Flexin

Figura 18: Los movimientos generales.

Consideraciones generales

cuerpo.Algunos se han atrevido a practicar actividades deportivas para las cuales no se sentan capacitados y han conseguido disfrutar con ellas.Ahora os toca a vosotros el aprovecharos y redescubrir la flexibilidad, el equilibrio y el bienestar.

47
ISOSTRETCHING

Captulo primero

48
ISOSTRETCHING

Figura 19: Los listones (transmisin de las presiones).

Consideraciones generales

49
ISOSTRETCHING

Figura 20: Cuanto mayor es el esfuerzo, ms importancia cobra la rigidez del conjunto para garantizar proteccin y puntos de apoyo.

Captulo primero

Mantenimiento de la postura Apoyo

50
ISOSTRETCHING

Sustentacin

Figura 21: Esquematizacin de los sistemas equilibradores.

Consideraciones generales

51
ISOSTRETCHING

Figura 22: Sentados, solamente la actitud erguida es saludable.

Captulo primero

Obenque

Mstil

Casco

Figura 23: Barco.

52
ISOSTRETCHING

Figura 24: La gra; el funcionamiento mecnico general del cuerpo puede compararse al de un barco o una gra.

El isostretching: modo de empleo

CAPTULO SEGUNDO

El isostretching: modo de empleo

Captulo segundo

APLICACIONES PRCTICAS
Con el fin de no recargar demasiado la descripcin de las posiciones, haciendo referencia continuamente a los elementos bsicos que se repiten en todas ellas, explicamos, a continuacin, la estructura bsica de los ejercicios: en cada uno de ellos realizaremos, si es simtrico, 3, 6 9 repeticiones y si, es asimtrico, 2, 4, u 8 repeticiones. El tiempo que debemos mantener la posicin coincidir con una espiracin profunda y prolongada, de unos seis segundos aproximadamente (a travs del entrenamiento podemos aumentar el tiempo de la espiracin hasta diez segundos o, incluso, ms). Tras cada espiracin, solamente se relaja la tensin, es decir, la ereccin del raquis y la contraccin isomtrica, pero sin modificar la posicin bsica. Solamente al finalizar la serie de repeticiones, la relajacin ser total. En cualquier caso, ser la pelvis la que rija la posicin. Una vez fijados los puntos de referencia, su colocacin ser la que condicione la correccin postural, ya que la columna, antes de erguirse, se alinear en prolongacin de ella, procurando no invertir o acentuar las curvaturas. La pelvis, en las posiciones de pie y tumbadas, se colocar en retroversin, y en las posiciones de pie y tumbadas, en anteversin, con el fin de aplicar tensin a las cadenas antero y postero-inferiores.

54
ISOSTRETCHING

Posicin
Descripcin de la posicin principal de inicio y toma de referencias.

Correcciones
Aplicacin de la tensin previa mediante la colocacin de la pelvis, el alineamiento de la columna y la verificacin de las compensaciones.

Accin
Fijacin de los diferentes elementos e incremento de la tensin muscular a travs de los estiramientos y la contraccin isomtrica, acompandose de :

El isostretching: modo de empleo

una espiracin profunda y prolongada, un descenso de los hombros (fijacin isomtrica) y el autoalargamiento del raquis.

Variantes
A partir de la posicin inicial, el hecho de modificar la posicin de los brazos o de las piernas, o de parte de ellos, nos permitir introducir diferentes variantes. Evidentemente, algunos ejercicios sern ms difciles que otros.Adems, la pica y el baln contribuyen a ello. Cada ejercicio postural requiere un gran consumo de energa, por lo que ser conveniente alternar fases de recuperacin y estiramientos. Hay que repetir el ejercicio, al menos, tres veces: la primera para asimilarlo, la segunda para corregirse y la tercera para ejecutarlo lo mejor posible. Las sesiones incluirn ejercicios de tipo: simtrico respecto al eje, con el fin de evitar las rotaciones que resultan de cualquier movimiento a causa de los ejes articulares y las inserciones musculares para aumentando la dificultad, alcanzar una mayor tensin; asimtrico, que pondrn en evidencia las restricciones y limitaciones articulares. La pica (de 1m a 1,20 m) y el baln medicinal (de 1 a 3 kg) introducirn presiones y dificultades extrnsecas para colocar la pelvis y la columna vertebral. El trabajo respiratorio, basado en inspiraciones y espiraciones profundas, desarrollar la capacidad ventilatoria, evitar bloqueos y presiones, especialmente en el diafragma inferior, y regular el tiempo que se debe mantener la postura. Debido a nuestra preocupacin por evitar la flexin anterior del tronco, el descenso de los hombros (cualquier esfuerzo, generalmente, implica su elevacin) estar siempre presente, lo que se traducir en una contraccin de los msculos fijadores que acercarn los omoplatos por su ngulo inferior, sin que lleguen, no obstante, a tocarse.

55
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

56
ISOSTRETCHING

Posicin 1

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 1
De pie Pies paralelos, separados la anchura de las caderas, asegurando un apoyo estable sobre el suelo. Piernas semi-flexionadas, de manera que permitan la colocacin de la pelvis en ligera retroversin, reduciendo as la lordosis lumbar. Brazos extendidos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados y hacia atrs. Muecas en flexin dorsal y los dedos extendidos y separados entre s. CORRECCIN Alinear pelvis, columna vertebral y cabeza. El autoalargamiento deshar las curvaturas vertebrales. El eje corporal deber mantenerse perpendicular al suelo. Observaciones: la retroversin de la pelvis no debe ser demasiado acentuada, para que la columna no se incline hacia atrs. ACCIN Contraer, fuertemente, los glteos y los msculos de las extremidades. Bajar los hombros al tiempo que intentamos aproximar el ngulo inferior de los omoplatos. Ejercer un apoyo activo de los pies sobre el suelo. Mantener la columna recta. Espirar profunda y lentamente.

57
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

Variante 2

58
ISOSTRETCHING

Variante 3

El isostretching: modo de empleo

VARIANTE 2
Modificar La orientacin de las manos apuntando con los pulgares hacia delante y con el lado interno de la mano hacia atrs. Juntar los dedos, unos con otros. Juntar las dos manos detrs de la espalda, bien por las palmas, quedando paralelas, bien por el dorso, cruzndose, quedando los dedos apuntando hacia arriba o hacia abajo. Los brazos podrn colocarse en cruz, extendidos, o sobre la cabeza, flexionados, con las diferentes posiciones de las manos ya descritas.

VARIANTE 3
Piernas estiradas o ligeramente flexionadas. Brazos hacia atrs sujetando, entre las manos, un baln medicinal de 1, 2 3 Kg, que alejaremos de los glteos a la vez que lo apretamos. Observaciones: la posicin inicial (pelvis, columna y cabeza alineadas) no debe modificarse ni por las diferentes posiciones de los miembros ni por la intensidad de la presin o de la contraccin muscular.

59
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

60
ISOSTRETCHING

Posicin 4

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 4
De pie Posicin inicial. Colocar un baln entre los muslos, justo por encima de las rodillas. Brazos extendidos, entrecruzndose por encima de la cabeza, y las manos unidas palma con palma. CORRECCIN Mantener los pies bien planos sobre el suelo. No proyectar la pelvis demasiado hacia delante. Colocar los brazos, siempre que sea posible, a la altura de las orejas. ACCIN Elevar los dedos hacia arriba mientras apretamos las manos, una contra otra. Descender los hombros. Contraer toda la musculatura que podamos gobernar. Comprimir el baln apretndolo entre las rodillas. Espirar. Observaciones: lo ms difcil ser extender los brazos, elevando las manos hacia arriba mientras se bajan los hombros; todo ello, sin modificar la postura. VARIANTES Todas las posiciones de manos y brazos.

61
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

62
ISOSTRETCHING

Posicin 5

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 5
De pie Posicin inicial. Mantener el baln detrs de la cabeza, a la altura de los hombros, con las manos planas sobre el baln y horizontales. CORRECIN Mantener las palmas de las manos bien en contacto con el baln. Alejar, ligeramente, el baln de la cabeza. Mantener los codos hacia atrs y los antebrazos horizontales. ACCIN Apretar el baln. Mantener la reduccin de las curvas vertebrales. Realizar una contraccin isomtrica de la musculatura. Espirar. VARIANTES El baln sobre la cabeza, y los brazos flexionados o estirados. El baln delante y los brazos horizontales. Observaciones: acercar los omoplatos, sin llegar a juntarlos, mediante la contraccin de los msculos descensores.

63
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

64
ISOSTRETCHING

Posicin 6

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 6
Agachados Rodillas y pies juntos. El pecho apoyado sobre los muslos. Los brazos en prolongacin del cuerpo. Las manos cruzadas y las palmas juntas. CORRECCIN Alinear, en un mismo plano, las manos, los brazos, la cabeza y la espalda. La pelvis, lgicamente, seguir el mismo alineamiento. Reducir las curvas vertebrales mediante al autoalargamiento. Observaciones: la lnea de los muslos condicionar el ngulo de inclinacin del tronco. ACCIN Contraccin muscular paravertebral. Apretar las manos una contra otra. Contraccin isomtrica de la musculatura. Apoyo activo de los pies sobre el suelo. VARIANTES Posiciones de las manos Lados externos en contacto y palmas hacia abajo. Manos cruzadas, juntas o separadas. Posiciones de los brazos Separados,con las manos detrs de la nuca,a la altura de los hombros. Detrs de la espalda. Posiciones de las piernas Variar el ngulo de flexin muslos-tronco, as como el de las rodillas. Variar la separacin de los pies. Observaciones: puesto que la cabeza tiene tendencia a colocarse en extensin, la deberemos fijar mirando un punto en el suelo. Como siempre que colocamos los brazos extendidos, deberemos prestar atencin al correcto descenso de los hombros.

65
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

Variante 7

66
ISOSTRETCHING

Posicin 8

El isostretching: modo de empleo

VARIANTE 7
El mismo ejercicio anterior, pero con el baln y las diversas posiciones de brazos y piernas. Apretando, o no, el baln. Mismo ejercicio, manteniendo una pica Manos juntas o separadas; dedos extendidos; palmas de las manos hacia arriba, hacia abajo, etc. Manos en los extremos y presionar hacia dentro o tirar hacia fuera.

POSICIN 8
De pie Piernas estiradas; pies paralelos y separados la anchura de las caderas. Colocar la pica detrs de los hombros, sujetndola con los pulgares y manteniendo extendidos el resto de los dedos. CORRECCIN Mirada hacia el frente. Barbilla hacia el pecho para reducir la curva cervical. La pelvis tiende a colocarse vertical mediante una contraccin de los glteos. ACCIN Llevar la punta de los codos hacia delante. Contraccin muscular isomtrica de las extremidades. Descenso de los hombros. Alejar la pica hacia atrs al tiempo que mantenemos los codos hacia delante. Espiracin. Observaciones: no flexionar las muecas hacia atrs. VARIANTES Variar la separacin de las manos. Variar la distancia de la pica respecto al suelo. Variar la flexin y la separacin de los miembros inferiores.

67
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

68
ISOSTRETCHING

Posicin 9

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 9
De pie Piernas estiradas; pies paralelos y separados la anchura de las caderas. Tronco inclinado hacia delante y espalda recta. Brazos extendidos y en prolongacin del tronco. Manos cruzadas y con las palmas en contacto. Observaciones: la inclinacin del tronco hacia delante variar en funcin de la mayor o menor flexibilidad de la pelvis (la pelvis slo puede colocarse horizontalmente si la flexibilidad de la cadena muscular posterior lo permite). CORRECCIN Vigilar que la columna est realmente en prolongacin de la pelvis. Descender los omoplatos dejando libre la cabeza. Prestar atencin a las inversiones de las curvaturas de la columna vertebral. Observaciones: la posicin inclinada hacia delante es una de las ms difciles de adoptar correctamente. En efecto: puesto que todas nuestra referencias de la posicin erguida se ven modificadas, la columna lumbar tendr tendencia a la cifosis (a redondearse), la zona dorsal a la lordosis (a hundirse) y la propia cabeza se extender pensando que, dirigiendo la mirada hacia arriba, enderezaremos la columna. Solamente el alineamiento vertebral prcticamente recto favorecer la adopcin de la postura correcta. Adems, deberemos evitar cualquier dolor a nivel de la columna.Variando el ngulo de inclinacin conseguiremos la posicin deseada. ACCIN Contraccin muscular, autoalargamiento y presin de las manos. Espiracin. VARIANTES Colocar las piernas ms o menos flexionadas o separadas. Podemos adoptar todas las posiciones de brazos y manos.

69
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

70
ISOSTRETCHING

Posicin 10

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 10
Agachados Pies bien planos sobre el suelo, ligeramente ms separados que la anchura de las caderas y separados hacia fuera formando un ngulo de 30. Rodillas flexionadas sobre la vertical de los pies. Tronco inclinado hacia delante y espalda recta. Brazos extendidos y en prolongacin del tronco mientras sujetamos una pica por sus extremos con las palmas de las manos. CORRECCIN Colocar la columna vertebral recta y alineada respecto a la cadera. Mantener la cabeza en prolongacin de la columna llevando la barbilla al pecho. ACCIN Autoalargamiento. Estirar los miembros superiores. Apretar, fuertemente, contra los extremos de la pica. Contraccin de los glteos. Ejercer un apoyo activo de los pies sobre el suelo. Mantener la presin durante el tiempo que dura la espiracin. Observaciones: la presin ejercida por las manos es la prolongacin de la que realiza todo el brazo desde la cintura escapular. Los omoplatos descienden a lo largo de la columna y, sin llegar a tocarse, se aproximan entre s. VARIANTES Modificar la flexin de las rodillas as como la separacin y la rotacin de los miembros inferiores. Coger la pica con toda la mano y realizar una elevacin. Podemos modificar los diferentes tipos de agarre y posiciones de brazos.

71
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

Posicin 11

72
ISOSTRETCHING

Variante 12

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 11
De pie Piernas separadas y flexionadas. Tronco inclinado hacia delante. Manos apoyadas en el suelo en rotacin interna. CORRECCIN Bascular la pelvis hacia delante (anteversin). ACCIN Estirar lentamente las piernas al tiempo que realizamos la espiracin. Anteversin de la pelvis. Apoyar las manos contra el suelo manteniendo los brazos bien estirados. Intentar mantener la espalda lo ms recta posible. Observaciones: no siempre ser posible estirar las piernas completamente. A pesar de ello, nunca se debe forzar compensando con una retroversin de la pelvis.Tampoco debemos realizar una extensin del cuello.

73
ISOSTRETCHING

VARIANTE 12
Separar o juntar, en mayor o menor medida, las piernas. Variar la posicin de las manos.

Captulo segundo

Posicin 13

74
ISOSTRETCHING

Variante 14

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 13
De pie Piernas estiradas y separadas. Tronco inclinado hacia delante. Manos apoyadas en el suelo. Peso del cuerpo repartido entre esos cuatro apoyos.

CORRECCIN Alinear pelvis, columna y cabeza. Observaciones: para las personas hiperlaxas, flexionar muy ligeramente las rodillas. ACCIN Contraccin muscular manteniendo la espalda recta. Contraccin de los glteos y los cudriceps. Llevar el pecho hacia el suelo manteniendo fijos los omoplatos. Enderezar la cabeza alejndola de los hombros. Espiracin.

75
ISOSTRETCHING

VARIANTE 14
Desplazar el peso del cuerpo hacia delante o hacia atrs. Observaciones: la alineacin pelvis-columna debe ser respetada. Elevar alternativamente un brazo y otro, a cada espiracin, respetando en todo momento la alineacin citada sin desplazar el peso del cuerpo. Los dedos estarn juntos y estirados. Observaciones: mantener los hombros al mismo nivel, evitando as la rotacin del tronco. No forzar la mueca flexionndola hacia arriba.

Captulo segundo

76
ISOSTRETCHING

Posicin 15

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 15
De pie Inclinados hacia delante. Pies separados la anchura de las caderas. Rodillas ligeramente flexionadas. Tronco paralelo al suelo. Un brazo flexionado y la mano apoyada en la nuca. El otro brazo estirado en prolongacin del cuerpo, a la altura de la oreja. Observaciones: la mano extendida debe estar alineada con el conjunto. Los hombros quedan paralelos al suelo, sin que haya rotacin. CORRECCIN Verificar, como en los dems ejercicios, que la posicin de la pelvis determina la de la columna vertebral. Observaciones: al igual que en las dems posiciones inclinadas hacia delante, no debemos llevar las rodillas hacia atrs: las rtulas deben alinearse sobre la vertical de los pies. ACCIN Contraccin muscular. Elevar el codo hasta la horizontal. Estirar, de forma activa, el brazo que se encuentra extendido. VARIANTES Variar la inclinacin del tronco. Variar la flexin de las piernas. Colocar las dos manos detrs de la nuca. Con pica. Con baln. Observaciones: proyectando el centro de gravedad hacia delante, aumentamos la dificultad del ejercicio.

77
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

78
ISOSTRETCHING

Posicin 16

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 16
Tumbados Sobre al espalda. Piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Brazos en cruz. CORRECCIN Apoyar, activamente, toda la columna vertebral sobre el suelo. Mantener los brazos en contacto con el suelo en toda su longitud. ACCIN Flexionar las muecas apuntando con los dedos hacia arriba (flexin dorsal). Estirar activamente los brazos ejerciendo, al mismo tiempo, una separacin hacia fuera y manteniendo el contacto con el suelo. Espirar relajando el vientre y bajando las costillas inferiores. VARIANTES Manos sobre el suelo. Rotacin interna de los brazos con las manos levantadas. Brazos en candelabro (codos flexionados 90 y los antebrazos en contacto con el suelo). Brazos en prolongacin del tronco. Las palmas de las manos hacia arriba, hacia abajo, juntas o cruzadas. Apretando un baln entre las rodillas. Observaciones: este ejercicio puede ser utilizado para la recuperacin y para trabajar la respiracin.

79
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

Posicin 17

80
ISOSTRETCHING

Posicin 18

El isostretching: modo de empleo

POSICIONES 17 - 18
Tumbados Sobre la espalda, las piernas tendidas sobre el suelo. Pies en flex . Brazos en prolongacin del cuerpo. Manos tocndose por su lado externo, con las palmas hacia arriba. Llevar una pierna, flexionada, hacia el pecho. CORRECCIN Mantener estirada la pierna del suelo. Estirar lentamente la pierna flexionada hacia la vertical, haciendo fuerza desde el taln. Mantener el ngulo de flexin inicial de esta pierna con el tronco. ACCIN Contraccin de los cudriceps. Mantener toda la espalda en contacto con el suelo. Los pies siguen en flex. Contacto de los brazos con el suelo. Espiracin. Observacin: al estirar la pierna mvil, la dificultad estar en controlar que no se abra el ngulo muslo-tronco. No preocuparse si la pierna no se extiende completamente: lo importante es asegurar que se produzca un estiramiento de los msculos posteriores. Evitar que los pies se relajen y hagan una rotacin compensatoria. VARIANTES Modificar la posicin de los brazos, las manos o los pies. Colocar la pierna mvil con diferentes rotaciones.

81
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

82
ISOSTRETCHING

Posicin 19

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 19
Tumbados Sobre la espalda. Brazos en candelabro. Piernas, estiradas y verticales. Pies en flex, talones juntos y puntas separadas. Observaciones: la posicin de piernas a 90 slo es posible si tenemos suficiente flexibilidad en la cadena muscular postero-inferior. En caso contrario, deberemos flexionar ligeramente las rodillas, para poder acercarnos a la vertical y reducir el riesgo de colocar la pelvis en anteversin y provocar, de esta manera una traccin excesiva a nivel de la columna lumbar. En cualquier caso, hay que mantener la traccin mxima de la cadena postero-inferior sin aumentar el ngulo muslo-tronco. CORRECCIN Mantener el sacro y la columna lumbar bien en contacto con el suelo. Tener cuidado de no colocar nunca la cabeza en extensin; para ello, dirigir la mirada hacia los pies. Observaciones: para pasar de la posicin de piernas en el suelo a la posicin de piernas a 90 y su posterior retorno al suelo, flexionar las rodillas y llevarlas, alternativamente, hacia la posicin deseada. ACCIN Contraer, fuertemente, los cudriceps. Elevar los talones hacia arriba mantenindolos en contacto en todo momento. Apoyo de los brazos y la espalda sobre el suelo. Espiracin. VARIANTES Modificando las posiciones de los brazos y las manos. Modificando las posiciones de los pies: en garra, en puntas o juntos.

83
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

84
ISOSTRETCHING

Posicin 20

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 20
Tumbados Sobre la espalda. Brazos en prolongacin del cuerpo; codos flexionados y las palmas de las manos sobre el suelo. Piernas verticales. Pies en flex. CORRECCIN Mantener toda la espalda en contacto con el suelo. Una pierna est estirada y la otra flexionada. Observaciones: la pierna flexionada facilita que la cadera se mantenga en retroversin, de modo que resulte ms sencillo mantener la otra prxima a la vertical. La ligera flexin de la rodilla evitar tambin que haya una tensin excesiva en los msculos flexores de la cadera. Prestar atencin a no levantar la pelvis. ACCIN Bajar lentamente el taln de la pierna flexionada a lo largo de la otra pierna hasta la rodilla. Apoyar las manos en el suelo sin variar, en ningn momento, la posicin de los codos. VARIANTES Modificar la colocacin de los pies, los brazos y las manos.

85
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

86
ISOSTRETCHING

Posicin 21

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 21
Tumbados Sobre la espalda. Los brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados. Piernas en la vertical y flexionadas. Los pies sobre la vertical de la pelvis, con las plantas en contacto. CORRECCIN Mantener los pies en flex. Prestar atencin a que haya el mayor contacto posible con el suelo. Las rodillas quedan separadas hacia fuera. ACCIN Apretar fuertemente las plantas de los pies, una contra otra. Mantener la separacin de las rodillas. Realizar un apoyo activo sobre el suelo. VARIANTES Pies en garra o en puntas. Estirar o flexionar, ms o menos, las piernas manteniendo los puntos de contacto. Levantar la cabeza, despegar los omoplatos del suelo y mantener la postura a la vez que espiramos.

87
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

Posicin 22

88
ISOSTRETCHING

Variante 23

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 22
Tumbados Sobre la espalda. Brazos en prolongacin del cuerpo. Palmas de las manos hacia arriba y los dedos juntos y estirados. Piernas flexionadas y rodillas juntas. Apoyarse sobre los talones. CORRECCIN Meter la barbilla hacia el pecho. Bascular la pelvis en retroversin. Elevar la pelvis. Alinearla con la columna y los muslos. ACCIN Contraccin de los glteos. Apoyo activo de los talones y los miembros superiores sobre el suelo. Observaciones: cuidado con no arquearse a nivel de la columna lumbar; la contraccin de los glteos nos permitir evitar este error. VARIANTE Cambio de posicin de manos y brazos. Pies planos en puntas o en apoyo sobre los talones. Variar la separacin de las piernas.

89
ISOSTRETCHING

VARIANTE 23
Apoyo sobre las puntas de los pies. Estirar, alternativamente, una pierna y despus la otra. Los muslos debern permanecer en el mismo plano.

Captulo segundo

90
ISOSTRETCHING

Posicin 24

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 24
Tumbados Sobre la espalda. Una pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo; la otra vertical. La pica, sujeta con los dedos, se apoya sobre el pie de la pierna libre. CORRECCIN Reducir la lordosis cervical metiendo la barbilla hacia el pecho. Mantener la espalda sobre el suelo. No levantar la pelvis. Los brazos permanecen estirados. ACCIN Esforzarse en estirar la pierna libre mientras la acercamos hacia la cabeza. Mantener, con mayor insistencia, el contacto de la nuca y los hombros con el suelo, bajando los omoplatos. Apoyo activo del pie. VARIANTES Variar el ngulo de flexin de la pierna del suelo. Variar el apoyo de los pies (planta, punta, taln). Espiracin.

91
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

92
ISOSTRETCHING

Posicin 25

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 25
Tumbados Sobre la espalda. Una pierna flexionada y el pie en el suelo. La otra pierna estirada verticalmente y con el pie en flex. Ambas manos se colocan a cada lado de la pierna. CORRECCIN Igual que en ejercicio anterior. Estirar bien la pierna libre mediante una fuerte contraccin del cudriceps. ACCIN Elevar el busto empezando por la cabeza y siguiendo por los hombros. Con los brazos estirados, deslizar las manos, a lo largo de la pierna, hasta el pie. Observaciones: como en cada ocasin, la espiracin marcar la pauta del ejercicio.

93
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

Posicin 26

94
ISOSTRETCHING

Posicin 27

El isostretching: modo de empleo

POSICIONES 26 - 27
Tumbados Sobre la espalda. Piernas juntas y flexionadas. Pies sobre el suelo. Brazos estirados a ambos lados de los muslos. CORRECCIN Bascular la pelvis hacia atrs. Mantener esta posicin durante la primera fase. ACCIN Elevar el tronco mientras espiramos, empezando por la cabeza, lenta y progresivamente, de manera que lleguemos a la posicin sentada al final de la espiracin. Las manos se proyectan hacia delante. Acabar sentados, levantando la pelvis, con la espalda erguida. Observaciones: este ejercicio forma parte de algunos que se ejecutan de forma dinmica. Sin embargo, es conveniente que se realice lentamente con el fin de no aprovecharnos del impulso inicial para levantarnos. No tirar de la cabeza para, as, reducir la tensin en los msculos del cuello.Toda la atencin debe centrarse en mantener la posicin de los hombros. Cuanto ms cerca estn los talones de los glteos, ms difcil ser el ejercicio. Es ms sencillo empezar bajando desde la posicin sentada (trabajo excntrico). VARIANTES Separar los pies hacia fuera, manteniendo las rodillas en contacto Los brazos pasan entre las piernas que estarn, ms o menos, separadas. Los brazos pasan por encima de su pierna respectiva, realizando una rotacin de los hombros. Apoyarse sobre los talones. Una sola pierna flexionada y la otra tendida en el suelo. Utilizar un baln medicinal sujetndolo con las manos, las rodillas o los pies. Observaciones: la facilidad con la que se ejecuten estos ejercicios puede ser considerada como un test para valorar la salud de la espalda. Requiere flexibilidad para enrollar bien la columna vertebral y buenos abdominales para incorporarse. El baln medicinal en las manos facilita el movimiento.

95
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

96
ISOSTRETCHING

Posicin 28

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 28
Tumbados Sobre la espalda. Piernas flexionadas y pies en el suelo. Brazos estirados en prolongacin del cuerpo. Las manos sujetan un baln medicinal de 2 o 3 kg. CORRECCIN Procurar un contacto mximo con el suelo. Contraccin de los glteos. ACCIN Elevar el baln y los pies de 5 a 10 cm. Bascular la pelvis hacia atrs para provocar un contacto activo con el suelo. Ejercer, con ambas manos, una presin sobre el baln. VARIANTES Separar las piernas. Observaciones: prestar atencin a no arquear la columna lumbar.

97
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

98
ISOSTRETCHING

Posicin 29

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 29
Apoyndose sobre los glteos y los antebrazos. La espalda est redondeada. Las piernas estn flexionadas y la rodillas separadas. Sujetamos un baln con la planta de los pies.

CORRECCIN Bascular suficientemente la pelvis, colocndola en retroversin, para evitar arquearse. Alejar la cabeza de los hombros y bajar los omoplatos. ACCIN Levantar el baln. Apretarlo. Contraer los glteos. Autoalargamiento. VARIANTES Acercar o alejar el baln de la entrepierna, sin que el contrapeso ejercido por l provoque un arqueamiento de la columna.

99
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

100
ISOSTRETCHING

Posicin 30

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 30
Tumbados Sobre la espalda. Brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados, con la palma de las manos sobre el suelo. Las piernas estn flexionadas con los muslos a 90. Entre las rodillas sujetamos un baln medicinal. CORRECCIN Alejar la cabeza de los hombros. ACCIN Levantar la cabeza y los hombros del suelo hasta la mitad de la espalda. Apoyar fuertemente las manos sobre el suelo. Contraer la musculatura de los miembros inferiores y los glteos. Apretar el baln. VARIANTES Modificar el ngulo de flexin de las rodillas.

101
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

102
ISOSTRETCHING

Posicin 31

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 31
Tumbados Sobre la espalda. Piernas verticales y baln sujeto con las plantas de los pies. Brazos en prolongacin del cuerpo con los codos flexionados y, si es posible, en contacto con el suelo. Manos juntas. CORRECCIN Mantener las piernas bien en la vertical. Apoyar la espalda y los brazos sobre el suelo. No arquear la nuca. Observaciones: si no fuera posible mantener las piernas a 90 sin levantar la pelvis, flexionar ligeramente las rodillas, intentando que el baln quede siempre perpendicular a la pelvis. ACCIN Contraccin de los cudriceps. Apretar el baln. Apretar las manos, una contra otra. Empujar con los codos contra el suelo. VARIANTES Adoptar las diferentes posiciones de manos y brazos. Observaciones: flexionar las piernas para colocar el baln y, despus, estirarlas. Es peligroso para la espalda levantar o dejar directamente el baln en el suelo.

103
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

Posicin 32

104
ISOSTRETCHING

Posicin 33

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 32
Tumbados Sobre la espalda apoyndose en la pelvis. Piernas en la vertical y estiradas. Los pies sujetando un baln. Brazos hacia atrs y manos planas sobre el suelo, sujetando el tronco que est levantado. CORRECCIN Bajar los hombros y alejar la cabeza. ACCIN Autoalargamiento del tronco. Contraccin muscular de las extremidades. Apretar el baln envolvindolo con los pies. Bajar los omoplatos. VARIANTES Apoyarse sobre los antebrazos. Apoyarse sobre los codos colocando las manos detrs de la nuca.

105

POSICIN 33
Tumbados Sobre la espalda. Colocar las piernas juntas, en la vertical, con los pies en flex. Baln sobre el pecho. CORRECCIN Alejar la cabeza. Fijar los omoplatos bajndolos. ACCIN Estirar los brazos. Llevar el baln hacia los pies levantando la espalda. Espirar contrayendo el abdominal y apoyando la columna lumbar sobre el suelo.

ISOSTRETCHING

Captulo segundo

106
ISOSTRETCHING

Posicin 34

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

VARIANTES Pies en garra o en puntas. Talones juntos y piernas en rotacin externa. Juntar con fuerza las piernas. Apretar el baln. Llevar el baln, alternativamente, a cada lado de las piernas. Mismos ejercicios, pero con las piernas separadas.

POSICIN 34
Tumbados Sobre la espalda. Piernas en la vertical. Manos detrs de la nuca. Pies en flex. CORRECCIN Mantener los codos en contacto con el suelo. Alejar la cabeza de los hombros. ACCIN Levantar la parte superior del busto. Contraccin muscular isomtrica. Apretar la columna lumbar contra el suelo. Espiracin. VARIANTES Modificar la posicin de los pies. Modificar la posicin de las piernas. Modificar la posicin de los brazos (en cruz, en V, paralelos). Manos juntas cruzadas o con las palmas hacia el suelo.

107
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

108
ISOSTRETCHING

Posicin 35

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 35
Tumbados Sobre la espalda. Piernas en la vertical. Brazos estirados a lo largo del cuerpo y ligeramente separados. Manos planas sobre el suelo. CORRECCIN Mantener los miembros inferiores en la vertical. Evitar que se acente la lordosis cervical. ACCIN Levantar la pelvis. Las piernas se elevarn respetando la verticalidad. Brazos y manos se apoyan fuertemente sobre el suelo. Observaciones: llevando los pies hacia la cabeza, stos hacen de contrapeso y elevan la pelvis, lo que disminuye el trabajo de los abdominales. VARIANTES Adoptar todas las posiciones ya descritas. Adoptar todas las posiciones de piernas mantenindolas siempre verticales y en el mismo plano.

109
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

110
ISOSTRETCHING

Posicin 36

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 36
Sentados Piernas flexionadas y rodillas en contacto. Pies planos sobre el suelo. Brazos en cruz y estirados. Muecas en flexin dorsal. Dedos juntos y apuntando hacia arriba. CORRECCIN Llevar la pelvis hacia la vertical (rotar en torno a los squiones y bajar el pubis). Alinear la columna vertebral respecto a la pelvis y colocarla bien recta. Mantener los brazos alineados y horizontales, evitando la rotacin externa. Observaciones: en todos los ejercicios sentados, la pelvis tendr, en ocasiones, alguna dificultad para verticalizarse, debido a las tensiones ejercidas por las diferentes cadenas musculares. Las aspectos fundamentales sobre los cuales debemos dirigir nuestra atencin sern principalmente, la correcta colocacin de la pelvis y la conservacin de la alineacin de la pelvis y la columna mientras se mantiene la postura. Estas referencias nos garantizarn la eficacia ptima del trabajo en la posicin sentada. ACCIN Autoalargamiento del tronco. Descenso de los hombros y contraccin de los msculos fijadores de los omoplatos. Apoyo activo de los pies sobre el suelo. Contraccin de los glteos (cuidado: esta maniobra puede provocar una retroversin de la pelvis; es preferible, en un principio, no hacer esta contraccin si no la controlamos correctamente). Espiracin lenta y prolongada.

111
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

112
ISOSTRETCHING

Posicin 37

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

VARIANTES Separar los dedos y, a continuacin, volverlos a juntar mientras realizamos la espiracin. Rotacin interna de los brazos. Es decir, llevar la punta de los dedos hacia delante. Separar los pies, manteniendo las rodillas paralelas y acercarlos o alejarlos. Apoyarse sobre los talones. Con las plantas de los pies en contacto, variar su distancia respecto a la entrepierna.Asegurarse de que exista un apoyo activo entre ellas y separar las rodillas.

POSICIN 37
Sentados Piernas flexionadas y pies planos sobre el suelo. Brazos estirados sobre la cabeza, pasando por las orejas. Manos en prolongacin de los brazos con la palmas hacia delante. Observaciones: para tener buenos puntos de referencia, es mejor enlazar los pulgares entre ellos, haciendo que los ndices se toquen. CORRECCIN Las mismas que en las dems posiciones sentadas. La clave est en la anteversin de la pelvis y en la alineacin de la columna. ACCIN Estirar los brazos llevndolos, muy ligeramente, hacia atrs. Autoalargamiento. Apoyo activo de los pies sobre el suelo. Contraer los glteos. Observaciones: con facilidad, se tiene tendencia a flexionar dorsalmente las muecas pensando en reincorporarse, lo que se debe evitar.

113
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

114
ISOSTRETCHING

Posicin 38

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

VARIANTES Las mismas para las piernas que en el ejercicio precedente. Las manos podrn estar juntas, cruzadas o dorso con dorso. Con los dedos estirados y las manos separadas, pero las muecas tocndose. Llevar a cabo una rotacin del tronco vigilando que el raquis se mantenga bien recto.

POSICIN 38
Sentados Igual que en el ejercicio 37. Brazos estirados hacia atrs y hacia abajo. Manos juntas. La punta de los dedos rozando el suelo. Rodillas bien juntas. CORRECCIN Controlar que la columna est recta, as como la buena posicin de la cabeza, metiendo la barbilla. Observacin: los hombros tendrn tendencia a irse hacia delante, y la espalda a redondearse. Reaccionar ante este movimiento compensatorio sacando el pecho. ACCIN Autoalargamiento. Estirar, fuertemente, los brazos. Llevar lentamente las manos hacia atrs. Aumentar la presin entre las palmas. Bajar los hombros acercando, ligeramente, los omoplatos. VARIANTES Todas las posiciones posibles de piernas y pies. Las manos: juntas con los dedos apuntando hacia arriba cruzadas ndices tocndose y palmas hacia atrs.

115
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

Posicin 39

116
ISOSTRETCHING

Variante 40

El isostretching: modo de empleo

Variante 41

117
ISOSTRETCHING

Variante 42

Captulo segundo

Variante 43

118
ISOSTRETCHING

Variante 44

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 39
Sentados Las piernas estn estiradas y separadas. Pies en flex. Brazos en cruz. Manos en flexin dorsal. CORRECCIN Mantener los pies paralelos y evitar la rotacin externa. Cabeza en prolongacin de la columna con la mirada al frente. ACCIN Anteversin de la pelvis y alinear la columna. Autoalargamiento. Estirar los brazos llevndolos ligeramente hacia atrs. Empujar hacia fuera al tiempo que bajamos los omoplatos contrayendo los msculos fijadores. Espiracin. Observaciones: cuando tenemos las piernas estiradas, no es fcil llevar la pelvis hacia la vertical: si no podemos hacerlo, flexionaremos ligeramente las rodillas. En la prctica, para adoptar esta posicin, en vez de flexionar las rodillas de forma voluntaria es preferible, en primer lugar, bascular la pelvis; as, las piernas se flexionaran por s solas. Una vez hecho esto, fijaremos la pelvis y, desde esa posicin, intentaremos estirar las piernas de manera progresiva.

119
ISOSTRETCHING

VARIANTES 40, 41, 42, 43 Y 44


Colocar los brazos a diferentes alturas. Realizar una rotacin interna. Piernas ms o menos juntas o separadas. Posturas de las variantes 40 a 44.

Captulo segundo

120
ISOSTRETCHING

Posicin 45

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 45
Sentados Una pierna estirada, sobre el suelo. La otra cruzada por encima, con el pie apoyado plano en el suelo. La mano opuesta a la rodilla flexionada, sujeta a esta ltima. La otra se apoya detrs de la nuca con la mano extendida. CORRECCIN Apoyar bien las nalgas contra el suelo. ACCIN Autoalargamiento. La mano mantiene la rodilla cerca del tronco. Dirigir el codo levantado hacia atrs. Contraccin muscular de la pierna estirada. VARIANTES Rotar el tronco hacia la pierna flexionada. Elevar, ligeramente, la pierna estirada. Observaciones: evitar que la elevacin de la pierna provoque una inclinacin del tronco hacia atrs. Esto requerir un esfuerzo importante, ya que la pelvis debe mantenerse vertical.

121
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

122
ISOSTRETCHING

Posicin 46

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 46
Sentados Una pierna flexionada sobre el suelo y en rotacin externa, con el taln cerca de la nalga opuesta. La otra pierna flexionada pasa por encima del muslo y el pie se apoya plano sobre el suelo. Los dos brazos estn estirados por encima de la cabeza. Las manos estn estiradas y juntas. CORRECCIN Lo ideal sera apoyar ambas nalgas sobre el suelo. Si esto no fuera posible, al menos, no cruzarlas. Llevar la pelvis hacia la vertical. ACCIN Poner recto el raquis. Estiramiento de los brazos. Apretar las manos una contra otra. Bajar los hombros y contraer los fijadores de los omoplatos. Contraccin de los glteos. VARIANTES Sujetar, con las dos manos o con una sola, la rodilla que est por encima. Realizar todas las variantes que, referentes a los brazos, ya han sido descritas. Sujetar un baln medicinal.

123
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

Posicin 47

124
ISOSTRETCHING

Variante 48

Variante 49

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 47
Sentados Piernas flexionadas y separadas. Apoyarse sobre los talones. Brazos estirados hacia delante. Manos en el suelo. CORRECCIN Rotar en torno a los squiones para colocar la pelvis hacia delante. Mantener las rodillas separadas. La cabeza permanece en prolongacin del tronco. Dirigir la mirada unos centmetros ms all del plano de los pies. ACCIN Anteversin de la pelvis y colocar la columna bien recta. Levantar las manos manteniendo las muecas en el suelo. Descender los hombros. Contraer los glteos. Espiracin. VARIANTES Modificar La posicin de las piernas. La posicin de los brazos. Ejemplos Variantes 48 y 49.

125
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

126
ISOSTRETCHING

Posicin 50

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 50
Sentados sobre los talones. De rodillas Pies en flexin plantar. Apoyarse sobre las manos que estarn colocadas detrs de los pies. CORRECCIN Colocar un brazo estirado en prolongacin del tronco. Mantener la cabeza alineada. ACCIN Bascular la pelvis hacia atrs hasta despegarla de los talones. Contraccin de los glteos. Contraccin muscular a nivel de los brazos. VARIANTES Las dos manos permanecen en el suelo. Ambas manos se estiran, simultneamente, o se recogen sobre el pecho. Separar las rodillas. Observaciones: este ejercicio somete a los cudriceps a una fuerte tensin. Para aquellos que tengan dificultad en mantener los pies en extensin (flexin plantar), se puede colocar una almohadilla bajo los pies.

127
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

128
ISOSTRETCHING

Posicin 51

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 51
Sentados Piernas, estiradas (o ligeramente, flexionadas) y separadas. Pies en flex. Cogemos con una mano el pie correspondiente y colocamos la otra mano detrs de la nuca. CORRECCIN La cabeza en prolongacin del tronco. Poner la mano que est detrs de la cabeza bien plana, sin flexionar la mueca. Mantener los pies paralelos. ACCIN Bascular la pelvis hacia delante. Poner recta la columna. Llevar el codo flexionado hacia atrs, sin rotar el tronco. Contraer los muslos y los glteos. Observaciones: al intentar el autoalargamiento, prestar atencin, al igual que en muchas posturas, a no provocar una lordosis a nivel dorsal. VARIANTES El brazo, que estaba flexionado, podr estar estirado adoptando diferentes posiciones. Coger el pie contrario. Hacer una rotacin del tronco.

129
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

130
ISOSTRETCHING

Posicin 52

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 52
Sentados Una pierna estirada sobre el suelo hacia delante; la otra, flexionada hacia atrs, en rotacin interna (paso de valla). Acercarse, progresivamente, hacia un ngulo entre los muslos de 90. La mano correspondiente a la pierna estirada coge el pie que estar en flex. El otro brazo est estirado hacia atrs y en prolongacin del otro. La cabeza est girada hacia el pie adelantado. CORRECCIN Bajar los hombros. Alinear la cabeza con la columna llevando la barbilla hacia el pecho. Bascular la pelvis hacia delante. ACCIN Enderezar el tronco. Alinear, de extremo a extremo, los dos brazos en prolongacin el uno del otro. Contraccin muscular a la altura del tronco y de las extremidades. VARIANTES Modificar La direccin del brazo atrasado. La pierna flexionada se coloca en rotacin interna apoyando la planta del pie en la pierna estirada. Observaciones: verificar que las manos estn bien en prolongacin de los brazos, sin flexionar la mueca.

131
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

132
ISOSTRETCHING

Posicin 53

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 53
Sentados Piernas separadas. La pica, sostenida con una mano, est apoyada en la planta de los pies. El otro brazo est estirado hacia atrs. CORRECCIN Los pies se mantienen paralelos. La cabeza est en prolongacin del tronco con la mirada dirigida hacia la mano adelantada. Pelvis en anteversin. Observaciones: como siempre, para todo este tipo de posturas, si la tensin de la cadena postero-inferior imposibilita la basculacin de la pelvis, flexionaremos las rodillas ligeramente, tal y como hemos explicado anteriormente. ACCIN Autoalargamiento en el eje de la pelvis. Descender el codo del brazo adelantado. Estirar el brazo retrasado, elevndolo. Rotacin de los hombros manteniendo la cabeza en la posicin de inicio. Observaciones: la flexin del tronco se lleva a cabo, como siempre, en torno al eje de las caderas. VARIANTES El brazo adelantado se mantiene estirado. Coger la pica con la palma de la mano hacia arriba. El brazo retrasado podr adoptar diferentes orientaciones.

133
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

134
ISOSTRETCHING

Posicin 54

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 54
Igual que la posicin 53, pero, en este caso, las dos manos sujetan la pica. CORRECCIN La misma que en el ejercicio precedente. ACCIN La misma que en el ejercicio anterior. Observaciones: evitar las rotaciones compensatorias, como la rotacin externa de las extremidades, cuando aplicamos tensin.

VARIANTES Modificar La separacin de piernas. El agarre de las manos en la pica. Observaciones: en este tipo de ejercicios, como consecuencia del enderezamiento, los hombros se alejan ligeramente del suelo al tiempo que la traccin sobre la pica se reduce. Lo interesante es procurar la mxima anteversin de la pelvis, alinear la columna con respecto a ella y conseguir un estiramiento ptimo de la cadena muscular postero-inferior.

135
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

136
ISOSTRETCHING

Posicin 55

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 55
Sentados Piernas flexionadas. Rodillas separadas. Plantas de los pies en contacto. Brazos separados, estirados y sujetando una pica por encima de la cabeza. Las palmas de las manos se apoyan en los extremos de la pica, sujetndola. CORRECCIN Rotar en torno a los squiones para colocar la pelvis en anteversin. Sacar el pecho hacia fuera. Bajar los hombros y fijar los omoplatos. ACCIN Autoalargamiento. Intentar aumentar la separacin de las rodillas manteniendo fija la pelvis. Apretar contra los extremos de la pica manteniendo los brazos estirados. Observaciones: el hecho de mantener los brazos estirados y de ejercer presin con las palmas de las palmas de las manos permite focalizar ms selectivamente el trabajo sobre la cintura escapular. VARIANTES Coger la pica firmemente, rodendola con los dedos, y tirar de las manos hacia fuera como si quisiramos separarlas, haciendo una adduccin. Variar el agarre de las manos. Variar la posicin de las piernas.

137
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

138
ISOSTRETCHING

Posicin 56

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 56
Sentados con las piernas cruzadas. CORRECCIN La misma que en el ejercicio 55. ACCIN Rotacin del tronco. Espiracin. Observaciones: las rotaciones de tronco no se harn en detrimento del autoalargamiento, lo cual quiere decir que habr que intentar alcanzar la mxima rotacin manteniendo la columna recta.

139
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

140
ISOSTRETCHING

Posicin 57

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 57
Sentados Las piernas estn juntas y estiradas con los pies en flex. Los brazos, estirados detrs de las espalda, sujetan una pica por sus extremos y las palmas de las manos miran hacia delante. CORRECCIN Anteversin de la pelvis, colocndola lo ms prxima a la vertical. Alinear columna y cabeza y fijar la vista al frente. Observaciones: si, por falta de flexibilidad de la cadena postero-inferior, tenemos dificultad para colocar la pelvis vertical, deberemos flexionar ligeramente las rodillas. ACCIN Autoalargamiento. Descender los hombros. Mantener la posicin de la cabeza y la mirada al frente. Contraccin isomtrica global. VARIANTES Modificar El agarre de las manos. La colocacin de las piernas (separacin, flexin y rotacin). La posicin de manos y pies.

141
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

142
ISOSTRETCHING

Posicin 58

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 58
Igual que en el ejercicio anterior. CORRECCIN La misma que en el ejercicio precedente. ACCIN La misma que en el ejercicio anterior. Alejar las manos hacia atrs con los dedos rozando el suelo. VARIANTES Las mismas que en el ejercicio precedente.

143
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

144
ISOSTRETCHING

Posicin 59

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 59
Sentados Piernas flexionadas. Rodillas juntas y pies en el suelo. Sujetamos una pica por detrs de los hombros y apoyaremos las manos sobre los extremos de la misma. CORRECCIN Colocar correctamente la pelvis. Mantener las rodillas bien juntas. ACCIN Poner recto el tronco. Hacer una rotacin de tronco acercando el codo a la rodilla correspondiente. La cabeza se mantiene en el eje. Espiracin, que nos regular el tiempo que mantendremos la postura. VARIANTES Modificar El agarre de las manos. Mantenerse en el eje sin rotacin. Como en las posturas siguientes, podemos adoptar todas las posiciones de piernas. La cabeza puede seguir el movimiento de los hombros.

145
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

146
ISOSTRETCHING

Posicin 60

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 60
Una pierna estirada y la otra cruzada por encima de ella. El pie apoyado plano sobre el suelo. CORRECCIN La misma que en el ejercicio anterior. ACCIN Mantener la posicin erguida durante toda la espiracin. VARIANTES Levantar la pierna estirada ligeramente, sin inclinarse hacia atrs. Rotacin del tronco. Colocar las piernas en la misma posicin que en el ejercicio 46.

147
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

148
ISOSTRETCHING

Posicin 61

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 61
Colocar un baln entre las rodillas. CORRECCIN Elevar, ligeramente, los pies para quedarse en equilibrio sobre las nalgas. ACCIN No relajar la pelvis. Mantener el autoalargamiento. Apretar el baln por sus extremos. VARIANTES Rotacin del tronco.

149
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

150
ISOSTRETCHING

Posicin 62

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 62
Sentados Una pierna flexionada y la otra estirada. Los brazos sujetan un baln medicinal por encima de la cabeza. CORRECCIN Llevar la pelvis hacia la vertical. Alinear la columna y los brazos en prolongacin de la pelvis. Descender los hombros. Observaciones: no es sencillo descender los hombros cuando tenemos los brazos estirados hacia arriba; pero este gesto permite reforzar los msculos fijadores de los omoplatos. ACCIN Estirarse. Estirar los brazos y hacer fuerza contra el baln. Contraccin de los glteos y de los msculos de la pierna estirada. Apoyo activo del pie sobre el suelo. VARIANTES Referidas a las piernas (estiradas, flexionadas, cruzadas, etc.). Levantar la pierna estirada en el mismo eje o ms abierta. Referidas a los brazos (flexionados, cruzados, hacia delante, etc.). Rotacin del tronco.

151
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

152
ISOSTRETCHING

Posicin 63

Photo DR

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 63
Sentados Piernas flexionadas y separadas. Pies planos sobre el suelo. Baln sujeto entre las manos por encima de la cabeza. Codos flexionados. CORRECCIN Pelvis, columna y hombros. ACCIN Poner recto el tronco. Apretar el baln. Espiracin. VARIANTES Las mismas que en el ejercicio 60 refirindose a las piernas.

153
ISOSTRETCHING

Captulo segundo

Posicin 64

154
ISOSTRETCHING

Posicin 65

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 64
Sentados Piernas estiradas separadas y los pies en flex. Baln descansando sobre las manos, detrs de la espalda. CORRECCIN Pelvis perpendicular. Mantener el tronco bien recto con la mirada al frente. Sujetar el baln con toda la mano. Observaciones: en esta posicin, se tiene tendencia a encorvar la columna y a proyectar el plano de los hombros hacia delante, actitud que debe ser corregida. ACCIN Reducir las curvaturas vertebrales. Contraccin muscular isomtrica a nivel de las extremidades. Como en todos los casos, mantener la postura mientras realizamos una espiracin profunda.

155

VARIANTE 65
Cambiar la posicin de las piernas. Sujetar el baln en nuestro mismo eje, pero con las manos enfrentadas; apretarlo, fuertemente, al tiempo que lo alejamos del tronco. Espiracin.

ISOSTRETCHING

Captulo segundo

Posicin 66

156
ISOSTRETCHING

Variante 67

El isostretching: modo de empleo

POSICIN 66
Sentados Una pierna estirada y la otra flexionada con el pie plano sobre el suelo. Una mano en el suelo y el brazo estirado. Con la otra sujetamos un baln a la altura de los hombros, con el codo flexionado. CORRECCIN La misma que en el ejercicio anterior. Descender los hombros. Evitar que el tronco se incline hacia atrs o hacia los lados. Mantener los brazos y el tronco en el mismo plano. Observaciones: cuanto ms alejado est el baln, ms difcil ser mantener la postura correcta. ACCIN Estirarse. Contraccin muscular isomtrica de los glteos y las extremidades. Ejercer un apoyo activo con la mano sobre el suelo. Mantener la posicin o bajar el baln unos pocos centmetros.

157
ISOSTRETCHING

VARIANTE 67
Modificar la posicin de piernas y brazos. Modificar la rotacin de la cabeza. Modificar la rotacin del tronco. Llevar el baln hacia atrs.

Esta pgina dejada en blanco al propsito.

Glosario

Agonistas: msculos que movilizan la articulacin. Antagonistas: msculos que, en esa misma articulacin, se oponen realizando el movimiento inverso. Autoalargamiento: ereccin del raquis. Cadena muscular: alineamientos msculo-aponeurosis que se cruzan y superponen, como los eslabones de una cadena, creando una unidad de funcionamiento. Cadena postero-inferior: msculos posteriores de los miembros inferiores que van desde la pelvis hasta la planta de los pies. Compensaciones o actitudes compensatorias: deformaciones adaptativas del cuerpo como consecuencia de acortamientos musculares y restricciones en la flexibilidad muscular. Concntrico: accin muscular que acerca las inserciones. Excntrico: accin muscular que permite que se alejen las inserciones. Espiracin en el isostretching: expulsar el aire, intentando vaciar los pulmones, lo ms lenta y completamente posible.
ISOSTRETCHING

Isomtrico: accin muscular simultnea de los agonistas y antagonistas, que fija la articulacin. Flex: flexin dorsal de los pies. Puntas: flexin plantar de los pies, colocndose en prolongacin de la pierna (es lo que comnmente se llama extensin). Isquiones: parte inferior de la pelvis; son los huesos sobre los cuales nos sentamos.

159