Está en la página 1de 7

LUMBALGIAS

Las lumbalgias no slo son muy molestas sino adems incapacitantes e interfieren en el normal desarrollo de la vida cotidiana. Por lo que los distintos ejercicios pueden contribuir a recuperar la movilidad perdida, ayudndole a flexibilizar la parte baja de la espalda y combatiendo los dolores lumbares. Los msculos abdominales estn ntimamente relacionados con el fortalecimiento de la zona lumbar, son los que les dan soporte. Es por ello que los ejercicios abdominales son parte importante del trabajo lumbar. Los ejercicios deben tomarse como una orientacin. Para su realizacin con fines teraputicos es bueno contar con un profesional acreditado que seleccionar los ejercicios en cada caso.

Deben hacerse una serie de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio. Siempre escuchando a su cuerpo. Si el ejercicio le produce dolor, deje de hacerlo y consulte a su mdico. NO BUSQUE EL DOLOR, SU OBJETIVO ES FORTALECER LA MUSCULATURA. El aire se inspira al realizar el ejercicio y se expira al relajarse. Recuerde siempre que el primer elemento de estabilizacin, que ayuda a la adecuada progresin y trabajo de la musculatura estabilizadora, nace de una correcta actitud tnico postural equilibrada durante la ejecucin de los ejercicios (consulte HBITOS POSTURALES). Partiendo de la posicin de tumbada boca arriba, se tiene que hallar y percibir la posicin ideal de la pelvis y de la regin lumbar, llamada posicin neutra. En esta posicin los huesos iliacos y el pubis se encuentran en un mismo plano y los msculos de las piernas permanecen en estado de relajacin. La caja torcica est laxa y las costillas inferiores estn cerradas, es decir, se aproximan entre s y se acercan a la pelvis. En el entrenamiento de la musculatura lumbo-abdominal desde una perspectiva saludable, se recomienda atender al entrenamiento de la musculatura abdominal sobre la lumbar en relacin de 2 a 1. HAY QUE SER PACIENTE Y CONSTANTE EN SU RUTINA DE EJERCICIOS.

Pgina 1 de 7

LUMBALGIAS
1.- EN POSICIN SENTADA INCLINACIN HACIA DELANTE:

Sentado en una silla con las piernas algo separadas, coloque los brazos entre las rodillas. Una las manos e inclnese hacia delante. Inspire al tiempo que presiona con los codos contra la cara interna de las rodillas, mientras las piernas se mantienen en la misma posicin. Espire mientras extiende los brazos hacia abajo. Sentir un estiramiento en la zona lumbar. 2.- DESCENSO DE RODILLA FLEXIONADA:

Tindase boca arriba con las piernas flexionadas y los pies juntos y planos sobre el suelo (Si le resulta ms cmodo, puede apoyar la cabeza sobre una o dos almohadas). Encoja el estmago hacia dentro y hacia arriba, bajo la caja torcica y la barriga. Coloque las manos sobre la pelvis y deje que una de las piernas descienda lentamente hacia fuera, manteniendo la espalda firme, hasta donde llegue sin dolor. Despus reptalo con la otra pierna. 3.- FLEXIONES LATERALES:

a. De pie, apoye la espalda contra una pared. b. Manteniendo los hombros en contacto con la pared y la espalda relajada, flexionando desde las caderas hacia la izquierda y abajo. Vuelva a la posicin inicial y repita el ejercicio inclinndose hacia el otro lado.

Pgina 2 de 7

LUMBALGIAS
4.- PRESIN CONTRA LA PARED:

a. De pie frente a una pared, apoye en ella las palmas de las manos, flexione los codos, y separe y atrase un poco los pies. b. Estire los brazos lentamente para alejar la parte superior del tronco de la pared mientras arquea la regin lumbar. c. Mantenga la postura unos segundos, descanse y repita tantas veces como le resulte cmodo.

5.- TORSIN TUMBADA:

a. Tindase boca arriba con las piernas flexionadas y los pies juntos y planos sobre el suelo (Si le resulta ms cmodo, puede apoyar la cabeza sobre una o dos almohadas). Encoja el estmago hacia dentro y hacia arriba, bajo la caja torcica y la barriga. b. Coloque las manos sobre la pelvis. Mantenga los pies en el mismo lugar (sobre el suelo) y deje que una de las piernas descienda lentamente hacia fuera, manteniendo la espalda firme. Repita varias veces. c. Si le molesta un poco al realizar este ejercicio, se puede ayudar colocndose un cojn o pelota blanda entre los muslos cerca de la rodilla. Variante: Gire las piernas todo el recorrido hacia el lado derecho de modo que la pierna derecha intente tocar el suelo. La pierna izquierda estar descansando sobre la derecha. Mantenga el estiramiento y, a continuacin, gire todo el recorrido hacia el lado izquierdo. 6.- DESLIZAMIENTO DE TALN:

a. Tindase boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Si le resulta ms cmodo, puede apoyar la cabeza sobre una almohada. Encoja el estmago (hacia dentro y hacia arriba, bajo la caja torcica) y la barriga. b. Deslice un taln lentamente hacia delante y hacia atrs. Alterne las dos piernas y mantenga la espalda firme.

Pgina 3 de 7

LUMBALGIAS
c. Cuando consiga efectuar esta actividad 10 veces sin doblar la espalda, intente elevar primero un pie, despus el otro (altrnelos) y finalmente los dos a un tiempo. d. Repita tantas veces como le resulte cmodo. 7.- ARQUEAMIENTO DE ESPALDA:

Pngase a cuatro patas en el suelo (sobre manos y rodillas).Durante todo el ejercicio debe procurar mover tan slo la espina dorsal, manteniendo los hombros sobre la vertical de sus manos y su cadera sobre la vertical de la rodillas en todo momento. Despus encoja los msculos abdominales hacia arriba y hacia dentro. Mantenga la postura unos segundos, descanse y repita. Recuerde que la espalda debe permanecer recta, no permita que se arquee al descansar. 8.- MOVIMIENTO PLVICO (FLEXIONES Y EXTENSIONES LUMBARES):

a. De pie, apoye la espalda contra una pared. b. Coloque las manos sobre el estmago para sentir el movimiento y ponga toda la zona lumbar en contacto con la pared. c. Descanse y repita tantas veces como le sea cmodo. Variante: Acustese sobre la espalda, doble las piernas y apoye las plantas de los pies sobre el suelo a una distancia que le resulte cmoda. Estire los brazos junto al cuerpo o sobre la cabeza. Bascule la pelvis alternativamente de delante hacia atrs. Al espirar deje que el ombligo descienda en direccin hacia el suelo y alce simultneamente el coxis hacia arriba. Al inspirar vuelva a hacer descender el coxis y arquee el cuerpo alzando la regin lumbar. Repita el ejercicio unas 5 veces y regrese a la posicin neutra.

Pgina 4 de 7

LUMBALGIAS
9.- PRESIN CON LOS TALONES:

a. Tindase boca abajo con las rodillas flexionadas y separadas, y los pies juntos. b. Presione un taln contra el otro de manera que los msculos de las nalgas se contraigan. El resto del cuerpo debe permanecer relajado. c. Mantenga la postura unos segundos, descanse y repita./li>

Pgina 5 de 7

LUMBALGIAS
10.- PUENTE:

a. Tmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo y separados entre s a la anchura de las caderas. Apoye las manos relajadamente sobre la pelvis. Si se encuentra ms cmodo puede usar una almohada y apoyar las palmas de las manos sobre el suelo. b. Con las plantas de los pies apoyado en el suelo y la espalda en contacto con el suelo para sostenerse, despegue las caderas del suelo y mantenga durante unos segundos. Al regresar a la posicin inicial, baje la pelvis poco a poco y detngase poco antes de tocar el suelo. c. Repita el ejercicio tantas veces como sea capaz sin sentir dolor. Haga varias series con descanso entre series. 11.- CADA ADELANTE SENTADO (FLEXIN ASISTIDA):

a. Sintese en una silla, con las piernas flexionadas por las rodillas, ligeramente separadas y sujetando las manos . b. Relaje la regin lumbar, flexinese desde las caderas, y deje que los brazos cuelguen hacia el suelo. Flexinese hacia delante hasta que el abdomen contacte con los muslos. c. Vuelva lentamente a la posicin inicial y repita. 12.- INCLINACIN HACIA DELANTE: a. Sintese en el suelo, con las piernas extendidas al frente y con una almohada debajo de las rodillas. b. Inclnese hacia delante lentamente, encorvando la columna vertebral y estirando la zona lumbar. Los brazos deben permanecer relajados junto al cuerpo. c. Mantenga la postura algunos segundos y repita entre 6 a 8 veces.

Pgina 6 de 7

LUMBALGIAS
13- RODAR COMO UNA PELOTA:

a. Sintese, doble las rodillas y abrcese las piernas (si no puede, sujtese las piernas en un punto por detrs de los muslos). Mantenga los pies unidos. b. Abra ligeramente las rodillas, levante los pies de la colchoneta, baje la barbilla hacia el pecho y equilbrese en esta posicin (imagnese que con su columna dibuja una C desde la cabeza hasta el coxis. c. Inicie el movimiento de rotacin hacia dentro y ruede lenta y controladamente sobre los hombros. d. Deje fluir la respiracin y ruede como una pelota sobre la columna vertebral hasta regresar a la posicin inicial. Cuanto ms redondeada sea la forma que tome, ms suave, fluida y controladamente podr rodar. e. Al levantarse, equilbrese sobre el coxis sin que los pies lleguen a tocar el suelo. f. Repita este movimiento de 5 a 6 veces aumentando hasta 10.

Pgina 7 de 7