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ABDOMINALES BIEN HECHOS

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Los ejercicios destinados a fortalecer los abdominales son, a menudo, un motivo de polmica, por parte de los deportistas, y sobre todo por parte de los usuarios de los gimnasios. El monitor de tal gimnasio me ha enseado asi. A mi me dijeron.... Cuntas veces, los monitores de salas de musculacin habrn escuchado tales comentarios. Cuantas veces los usuarios de gimnasios habrn oido decir: Deberias levantar ms los hombros... As no vas a conseguir resultados... En este artculo no vamos a buscar el por qu de tales controversias, sino intentar explicar (apoyndonos sobre las leyes de biomecmica que rigen el cuerpo humano) como se hacen verdaderamente los ejercicios abdominales, sin riesgo y obteniendo resultados, ya que el desarrollo de estos msculos es esencial para la proteccin de la columna vertebral as coma para tener una agradable figura. Advertencia: Trabajando los abdominales, el efecto que conseguiremos sera una tonificacin o un desarrollo de estos msculos segn la forma de trabajar elegida. No podemos soar conquitarnos la tripa hacienda nicamente ejercicios abdominales. Para eso debemos combinarlos con ejercicios cardiovasculares, y adoptar una alimentacin adecuada.

LOS MSCULOS Los abdominales sirven para flexionar el tronco y estn compuestos de cuatro grades msculos (ver dibujo):

El recto anterior es el ms superficial de los abdominales. Se extiende desde la quinta, sexta, sptima costilla y del esternn hasta el pubis. Es el msculo que aparece al contraer los abdominales, el que solemos llamar tableta de chocolate. Los oblicuos menores son pequeos msculos que se extienden desde las ultimas 4 costillas hasta el pubis en los lados del cuerpo. Los oblicuos mayores son los otros grandes msculos superficiales de los abdominales. Se extienden desde las siete ltimas costillas hasta la cresta ilaca (hueso que sobresale de las caderas). El transverso es el ms profundo de los abdominales y es, mayormente, el msculo de la expiracin.

Cuando se contrae, se reduce el tamao del abdomen. (Lo sentimos contraerse durante la expiracin forzada y cuando tosemos). Se estimula forzando la expiracin. Un msculo trabaja contrayndose y para trabajar nuestro abdominales vamos a tener que contraerlos. El recto anterior por ejemplo: Se extiende desde las costillas y el esternn hasta el pubis. Para contraerlo tendremos que acercar las costillas y el pubis. Hay dos formas de conseguirlo, levantar el tronco o levantar las caderas. Errores frecuentes Bajar la cabeza hasta el suelo. Levantarla y bajarla a cada movimiento. Este movimiento es intil dado que solo se utilizan los msculos del cuello para hacerlo, y lo que queremos trabajar son los abdominales. Adems estaremos forzando las vrtebras cervicales. Levantar todo el tronco cuando las piernas estn fijas. Se utiliza el flexor de la cadera (psoasliaco) y las vrtebras estn sometidas a una tensin muy fuerte por lo que estos ejercicios son ineficaces y desaconsejados. Bajar las piernas a un ngulo inferior a 90 grados cuando el cuerpo est en el suelo. Se tensan el psoasliaco y los msculos de las piernas y se aumenta fuertemente la lordosis lumbar ponindose mucha tensin en esta zona. Tirar hacia delante con la cabeza. Se tensarn y se cansarn rpidamente los msculos del cuello impidiendo una correcta ejecucin del movimiento Respiracin desordenada. Se tiene que expirar a fondo desde el principio y hasta el final de la fase concntrica (cuando se hace el esfuerzo). La inspiracin ser lenta y profunda en la fase excntrica (cuando volvemos a la posicin de partida). Dejar caer la cabeza o las piernas sin retenerlos. La fase excntrica (bajada) se tiene que efectuar lentamente y controlando el movimiento, sobre todo al final del ejercicio cuando estamos cansados

EJERCICIOS

Teniendo en cuenta los errores que no hay que cometer, os proponemos una serie de ejercicios destinados a fortalecer los msculos abdominales. Estos ejercicios son bsicos y permiten toda una gama de variaciones y cambios que aumentarn la dificultad del ejercicio. Se deberan practicar por lo menos 3 veces por semana en 2, 3 4 series de 10 a 15

repeticiones por cada ejercicio, segn el nivel de cada uno. Para empezar, bastara con poner una colchoneta o una manta en el suelo.

Levantamiento de hombros Posicin de partida: Acercar lo suficiente las rodillas al pecho para que la zona lumbar este completamente pegada al suelo (foto N l). Movimiento: La cabeza descansa sobre las manos a unos l0-15 cm del suelo. Inspirar, levantar lentamente los hombros expirando, la zona lumbar permaneciendo, en todo momento, apoyada en el suelo. Mantener unos segundos arriba sin forzar con el cuello, vaciar totalmente el aire de los pulmones, sentir la contraccin (puede ser que os queme). Bajar lentamente inspirando hasta la posicin inicial pero sin dejar que la cabeza toque el suelo (foto N 2). Levantamiento de caderas Posicin de partida: Cabeza relajada en el suelo. Piernas levantadas y ligeramente flexionadas ( foto N 3) Movimiento: Inspirar Levantar ligeramente las caderas, (unos 5 cm) expirando e imaginando tocar un punto justo encima de los pies. Bajar lentamente inspirando. Es muy importante controlar la subida y la bajada haciendo el movimiento lentamente ( foto N 4) Levantamiento de hombros en diagonal Posicin de partida: Misma que ejercicio N 1 Levantar el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha sin tirar sobre la cabeza y expirando. (El movimiento exacto es hombro cadera pero resulta ms fcil representrselo haca la rodilla). Bajar inspirando y levantar el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Repetir alternativamente. En este movimiento, cuidar especialmente el cuello, sin tirar de l y dejando que descanse sobre las manos cruzadas (foto N 5). Girar las piernas flexionadas de izquierda derecha. Posicin de partida: Cabeza relajada. Piernas flexionadas. Rodillas cerca del pectoral. Rodillas y tobillos juntos (foto N 6). Movimiento: Girar las piernas a la izquierda y a la derecha alternativamente. Las rodillas muy cerca del pectoral. Expirar cada vez que levantamos las rodillas del suelo. Apoyar las manos en el suelo e intentar mantener los hombros pegados en el suelo ( foto N 7).

Este ejercicio es, adems, un excelente ejercicio para movilizar las vrtebras lumbares. Algunas personas, deportistas o personas muy entrenadas necesitaran otros ejercicios para mejorar aun ms su tono muscular. Variaciones de los ejercicios propuestos arriba lo permiten ( fotos N 8, 9, 10, 11)

Estirar los brazos izquierdo y derecho alternativamente hacia delante expirando. Este movimiento esta reservado a gente con los msculos del cuello potentes ( foto N 11). Levantar los hombros y las piernas y cruzar las piernas de izquierda a derecha ( foto N 10) Piernas levantadas. Estirar el brazo izquierdo hacia el pie derecho y viceversa (foto N 9). Levantamiento de hombros con las piernas levantadas ( foto N 8).