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Repblica Bolivariana de Venezuela.

Instituto Universitario Politcnico Santiago mario

Plan nutricional

NOMBRE Y APELLIDO: Mario Ramos CI: 17.783.523

Plan nutricional gimnasta Hidratos de carbono


Los hidratos de carbono deberan representar el 60 a 65% de la dieta de un gimnasta, u 8 g/kg/da, Los carbohidratos son la principal fuente de energa utilizada por los gimnastas durante el entrenamiento y se almacenan principalmente en los msculos y el hgado como glucgeno. Para restablecer las reservas de glucgeno utilizadas durante los ejercicios, es importante que los gimnastas consuman cantidades adecuadas de hidratos de carbono. La mayor parte de este macro nutriente debe ser consumida en forma de granos integrales. Ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos son los panes y pastas de trigo integral, arroz integral y frutas.

Protenas
Las protenas deben representar el 12 a 15% de las caloras consumidas, o 1,2 a 1,7 g/kg/da, Los gimnastas hombres usualmente requieren ms protenas que las mujeres. La mayora de estos atletas consumen cantidades adecuadas de este nutriente con su dieta y no requieren suplementos. Sin embargo, la ingesta adecuada de protena puede ser una preocupacin si un gimnasta restringe severamente el consumo calrico. Buenas fuentes de protena son pollo, pavo, pescado, huevos o sus claras, nueces, porotos, tofu o manteca natural de cacahuate.

Grasas
El resto de las caloras debe provenir de las grasas, idealmente en un 20 a 35% de las caloras totales. El tipo de grasas consumidas es muy importante. La mayora debera ser cidos grasos mono y poliin saturados. Las grasas trans y saturadas deberan mantenerse en un mnimo, ya que el consumo en exceso puede causar altos niveles de colesterol y enfermedades coronarias. Este tipo de grasa se encuentra principalmente en productos animales, productos de panadera y alimentos procesados.

Comer en los das de competencia


Durante los das de competencia, la planificacin es esencial. Slo deben consumirse alimentos con los que el atleta est familiarizado. Dos horas antes del evento, se debe comer un alimento bajo en grasas y alto en hidratos de carbono. Durante la competencia, los bocadillos de carbohidratos, como el yogur o las barras energticas, ayudan a mantener la energa. Luego de competir, es importante la recuperacin, ya que muchos eventos duran ms de un da. Se debe ingerir un bocadillo con altos niveles de hidratos de carbono, seguido de una comida que consista de este compuesto y protenas. Beber mucho lquido para mantener la hidratacin es tambin importante.

Plan nutricional Halterofilia


La cantidad de protenas que se requiere a diario para mantener o aumentar msculo es un tema controvertido entre muchos deportistas y aficionados, pese a que las recomendaciones son claras: no abusar de la protena. Estos requerimientos dependen en gran medida del tipo de disciplina que se practique -resistencia, velocidad, fuerza o una combinacin de ellas-, as como del periodo de prctica deportiva, entrenamiento o competicin. Un error todava frecuente entre deportistas y aficionados es el consumo excesivo de protenas con la intencin de aumentar la masa muscular. Las dietas ricas en protenas por s solas no aumentan la masa muscular tanto como se puede pensar. La forma ptima de conseguir un aumento de msculo est en combinar un entrenamiento regular y planificar con tiempo (a un ao vista) una dieta equilibrada con suficiente cantidad de hidratos de carbono y aumentada en protena respecto a los requerimientos del individuo sedentario, pero dentro de unos lmites, sin exageraciones. En momentos puntuales (entrenamiento previo a la competicin, periodo de competicin), puede ser preciso un aporte proteico extra en forma de preparados especficos de protena de alta calidad (suero de leche, albmina) o de aminocidos de fcil y rpida asimilacin. En el resto de casos, es decir, en la mayora de los momentos de la prctica deportiva, el aporte ptimo de protenas se suple con un adecuado plan de alimentacin.

Necesidades proteicas segn deporte


Los requerimientos proteicos dependen de factores como la edad (en la etapa de crecimiento los requerimientos proteicos duplican a los de una persona adulta), el estado de salud del intestino y riones, que pueden hacer variar el grado de asimilacin o las prdidas de nitrgeno por las heces y la orina, y el tipo de disciplina deportiva que se practique. Tambin depende del valor biolgico de las protenas que se consuman, si bien en general todas las recomendaciones siempre se refieren a protenas de alto valor biolgico. La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,8 gramos por kilogramo de peso y da, la ingesta diaria admisible de protenas para una persona adulta sana. En el mbito deportivo, los requerimientos de protena que se establecen para deportes aerbicos de resistencia y de equipo oscilan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo y da; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y da. Para los deportistas que participan en programas fsicos con gastos energticos extremos, como una vuelta ciclista de varios das de duracin, durante la preparacin de una maratn, un triatln o prcticas ms exigentes como el "ironman", los requerimientos diarios proteicos se pueden situar en torno a los 2-2,5 gramos por kilo de peso y da.

Plan nutricional sedentario


El sedentarismo es una de las consecuencias ms habituales de nuestra civilizacin. Tanto en adultos como en edades escolares. La inactividad fsica facilita aumento de peso, deteriora la funcin msculo-articular, dificulta la circulacin arterio venosa y linftica, incidiendo de manera directa en nuestra vitalidad, calidad de vida y rendimiento. En la forma de interpretar trabajo, comida y tiempo libre, reside la clave para desarrollar una vida prctica y creativa, rentable familiar y profesionalmente. El sedentarismo necesita ser combatido con ejercicio fsico y una alimentacin ligera, equilibrada, sabrosa y saciante, con los nutrientes necesarios para prevenir o recuperar sobrecargas del sistema nervioso. Deben ser fciles de digerir, bien condimentadas y sugerentes. Una vida sedentaria es lo menos indicado para un estilo de vida saludable. No debe ser disculpa el no tener tiempo debido a las obligaciones que desarrollemos. Resumo una propuesta de alimentos para sedentarios, a precisar en consulta con vuestro mdico especialista: Abundante: Pescados blancos y azules, pollo, huevos, verduras, lcteos, quesos frescos, conservas de mar o de huerta y agua Moderado: Legumbres, pasta, arroz, patatas, pan, fruta (alternarlos; cantidad variable segn actividad fsica), caf o cacao bajo en caloras. Escaso: Aceites, jamn, carnes rojas y frutos secos. Ocasional: Grasas, embutidos, quesos curados, frituras y bebidas alcohlicas, dulces, chocolate bollera (segn actividad fsica). Utilizad, solicitad o sugerid aderezos imaginativos, mens sin restringir cantidades y... "negociad las comidas irremediables" con vuestro especialista. Un control analtico general (hemograma, colesterol, triglicridos, glucosa,...) y de ndice correcto de peso, deben ser el inicio de un plan de vida satisfactorio con actividad fsica congruente, desde la prctica de algn deporte o algo tan sencillo como paseos diarios. Ello facilitar la utilizacin de una alimentacin ms amplia y extensa. Todos hemos de convencernos de los inconvenientes de una vida sedentaria. El inicio de la solucin radica en la conviccin de lograrlo.