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INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITCNICO SANTIAGO MARIO EXTENSIN BARINAS SAIA NUCLEO SAN FELIPE

Por: Carrera: Estado:

Valero Amrica C.I. 13.984.216 Angel Petit C.I.19.614.187 Ingeniera Industrial Yaracuy, San Felipe

Comer bien es una de las claves del xito para conseguir estar sanos y en forma. Por eso, en es importante la opcin de complementar una rutina de entrenamiento con un plan nutricional personalizado para conseguir con ms facilidad y rapidez nuestros objetivos

El plan alimentario es aquella dieta equilibrada, la cual entrega todos los nutrientes necesarios para mantenerse saludables. Un plan alimentario bien hecho puede ayudar a mantenerse fuerte, lo cual ayuda a no enfermarse. No se puede plantear el mismo plan alimentario para todas las personas, el plan depender de las necesidades nutricionales de cada individuo. Para esto se verificarn variables como la edad, sexo, estatura, actividad fsica y estado de salud.

Existe una serie de condiciones fundamentales que se deben cumplir para que nuestro organismo se mantenga equilibrado y sano

La alimentacin debe ser completa: Debe contener todos los nutrientes necesarios para el buen funcionar del organismo. Entre los nutrientes se encuentran: los carbohidratos, las protenas, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua. La alimentacin debe ser equilibrada: Aproximadamente se necesitan, de las caloras diarias, un 55 a 60 % de Carbohidratos, un 12 a 15% de Protenas y un 25 a 30% de las Grasas. La alimentacin debe ser variada: Son diversos los productos que contienen muchos nutrientes, por lo mismo es que tenemos la posibilidad de realizar una alimentacin muy variada. La alimentacin debe ser de calidad y con la justa cantidad: Slo consumamos la energa que gastamos, y no ms. As nos mantendremos tambin en nuestro peso.

La cantidad total de caloras que come un gimnasta depende de su calendario personal de entrenamiento, de la intensidad del mismo y del tipo de cuerpo. Los entrenadores de lite toman mucho cuidado en asegurarse que la dieta del gimnasta se mantenga cuidadosamente. Lo ideal, cerca del 60 al 65 por ciento de la dieta debera ser de carbohidratos, como la pasta integral, el arroz y la fruta. Para aumentar crecimiento y reparacin muscular, el 12 al 15 por ciento de la dieta debera consistir en carne, huevos y pescado para dar las cantidades adecuadas de protena. Un gimnasta suele seguir una dieta baja en grasas con slo un 25 por ciento de caloras proveniente de comidas grasas, como las insaturadas encontradas en el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos, en lugar de la de chocolates o comida rpida.

Los gimnastas de lite tienen la presin aadida de mantener un cuerpo delgado a la vez que poderosos, fuertes y resistentes. Por lo tanto es importante que los entrenadores, los padres y los gimnastas trabajen juntos para asegurarse de que los gimnastas de lite comen la comida correcta para dar combustible a su cuerpo para entrenar.

Un atleta de culturismo necesita una dieta de caloras superior a la de una persona de su mismo peso, no obstante los ratios entre hidratos de carbono, protenas y grasas dependern en gran medida de los objetivos finales que se proponga el atleta de musculacin.

La halterofilia, el powerlifting y el atletismo de fuerza (strongman), todos estos atletas tienen en comn su entrenamiento con pesas. La nutricin culturista es tpica de los deportes anaerbicos debido a que se entrena cada grupo muscular en repeticiones que oscilan entre los 30 segundos a 1.5 minutos. Este tipo de nutricin necesita de un equilibrio controlado en la ingesta de macronutrientes lo que supone el establecimiento de una dieta equilibrada y la necesidad de un aporte extra de contenido proteico necesario para el restablecimiento muscular desgastado durante los entrenamientos. Por regla general el objetivo de un atleta de culturismo es poder obtener una gran masa muscular debido a la intensidad del entrenamiento y un bajo porcentaje de grasa corporal para poder obtener una buena definicin muscular.2

La dieta debe regirse por los criterios de alimentacin equilibrada y deber aportar ms o menos caloras en funcin de la edad y sexo de la persona, su dedicacin del tiempo libre a actividades sedentarias o por el contrario activas o muy activas (caminar, jugar al pdel, natacin), etc.

Platos de arroz o pasta, deberan estar presentes entre 1 y 2 veces por semana. El arroz vaporizado concentra ms vitaminas que el blanco. Adems, sus granos una vez cocidos no tienden a formar grumos resultando agradable de comer y fcil de cocinar. Es sugerible alimentarse a lo largo del da, depende de las necesidades de cada persona y de su horario laboral. La dieta debe incluir como mnimo tres comidas principales: desayuno, comida y cena. En ciertos casos, conviene incluir adems un almuerzo o merienda, si transcurren ms de cuatro horas entre el desayuno y la comida o la comida y la cena respectivamente. Esto evita que se produzca hipoglucemia (descenso de glucosa en la sangre), que repercuten negativamente sobre el rendimiento y la capacidad de trabajo, y as mismo, se evita la sensacin de ansiedad o de hambruna a la hora de la comida o de la cena, que generalmente conduce a comer ms de lo necesario.

Conviene incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida sola o combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o bien como acompaamiento de los segundos platos. Lo ideal es comprar la verdura fresca, aunque tambin hay verduras precocinadas envasadas y ultracongeladas de muy buena calidad. Estos alimentos aseguran parte de las vitaminas, minerales y fibra que necesita nuestro cuerpo.