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Hablar en pblico: miedo a otros

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TERAPIA COGNITIVO CONDUCTUAL La terapia Cognitivo conductual para el tratamiento de miedo a hablar en pblico es quiz el mtodo ms frecuente de tratamiento, al menos en Europa. Como todas las terapias, no hay una nica corriente dentro de esta terapia. En la web se pueden encontrar numerosas formas de aplicacin. Para los profesionales de esta vertiente, el temor a hablar en pblico es consecuencia de una disfuncin en lo que llaman el triple sistema de respuesta que se van retroalimenando. Este sistema funciona de la siguiente manera: Nivel Cognitivo Nivel Fisiolgico Nivel Conductual Qu pienso? Qu siento? Qu hago? No puedo hacerlo, es horrible Sudor, Taquicardia, temblores Evito la siuacin

Cada una de las situaciones retroalimenta a las otras dos en una espiral ascendente de ansiedad que slo se corta en el momento en que acabamos evitando la situacin y volvemos a una situacin de relajacin reforzando por tanto la propia conducta de evitacin, dejando, eso s, una intensa sensacin de fracaso que disminuye la confianza. Como interpreta esto nuestro cuerpo y nuestro cerebro? Interioriza que ante determinadas situaciones aparentemente inofensivas, la respuesta correcta es evitarlas porque no lo son. En el caso en que no se haga disparar una respuesta fisiolgica de ansiedad (taquicardias, temblores, rubor...) que ser alimentada por unos pensamientos incorrectos (es horrible, me voy a desmayar, no puedo hacerlo...) Que tratamiento proponen? Como puedes imaginar, el tratamiento Cognitivo Conductual trabajar en cada uno de los tres sistemas de respuesta de manera que se rompa el crculo vicioso que mantiene la asociacin ansigena con una situacin tan inofensiva como es hablar en pblico. A continuacin expondr toda una lista de herramientas tiles categorizadas en cada uno de los tres sistemas de respuesta. Casi siempre se suelen aplicar combinadas, pues resultan ms eficaces que la sola aplicacin de una tcnica de tratamiento.

Nivel

cognitivo

Qu

pienso?

- Reestructuracin cognitiva: El objetivo de este tipo de tratamiento es el de detectar cules son los pensamientos negativos que nos estn afectando ("no voy a poder hablar delante de tanta gente") y sustituirlos por otros ms realistas ("lo har mejor o peor pero voy a hacerlo") con la situacin a la que nos estamos enfrentando. Es importante sealar que muchos de estos pensamienos son automticos. Es decir, aparecen en el mismo momento en el que se presenta la situacin que nos provoca el miedo. Son en la mayora de las ocasiones tam rpidos que apenas nos damos cuenta de que se estn presentando. Piensa que hemos estado aos cultivndolas y reforzndolas durante aos. - Parada de pensamiento: En este caso, el objetivo ser simple y llanamente parar el pensamiento intrusivo que est desencadenando las sensaciones tan desagradables. En primer lugar, el objeivo al giual que en el caso anerior ser el de detectar este dilogo interno ("no voy a poder hablar delante de tanta gente") que pone mantiene el ciclo ascendente de la ansiedad. A continuacin usaremos un estmulo de corte que pare la atencin a ese mensaje. En los primeros intentos puede ser una palmada sonora, el grito de para!. Por ltimo, deberemos enfocar nuestra atencin en pensamientos agradables. Con el tiempo podremos ir sustituyendo los estmulos de corte externos por otros internos. - Entrenamiento en autoinstrucciones: El objetivo de esta herramienta es el de interiorizar diferentes mensajes relacionados con la tarea de hablar en pblico. En primer lugar sera positivo que se realizaran en voz alta ("puedo enfrentarme a esta situacin porque ya lo hice en el pasado"). Con el entrenamiento estas autoinstrucciones iran interiorizndose. Cuando llegara la situacin temida sera necesario tener suficientemente interiorizadas como para que aparecieran casi automticamente.

Nivel

fisiolgico

Qu

siento?

- Tcnicas de Relajacin: El objetivo de las tcnicas de relajacin a la hora de hablar en pblico es el de ensear al cuerpo a dejar de estar tenso y parar as la respuestas fisiolgica de la que hablamos anteriormente. Una persona no puede sentirse tensa si su cuerpo est relajado. Existen varios mtodos de relajacin. A continuacin enumeramos los ms habituales: Relajacin progresiva de Jacobson: Este mtodo consiste en ensear a relajar voluntariamente los msculos de una persona con el fin de que la ansiedad que va asociada a la tensin disminuya o desaparezca. El entrenamiento consiste en una serie de pasos en los que se va tensionando y relajando cada uno de los grupos de msculos del cuerpo (ojos, boca, cuello, hombros, espalda, piernas etc) de manera que aprenda a identificar cuando se estn tensando y aprendan a destensarlo an en siuaciones ansigenas.

Entrenamieno Autogeno: En este caso, el entrenamiento est basado en observar las diferentes sensaciones que van asociadas a la relajacin de diferentes partes del cuerpo (calor en las piernas o los brazos, pesadez de alguna parte del cuerpo, la respiracin, el laido del corazn etc) de manera que en situaciones en que necesitemos relajarnos, por ejemplo al esperar nuestro turno para una presentacin, podamos imaginar esas sensaciones de manera que el cuerpo termine en un estado de relajacin. Respiracin profunda: Este mtodo est basado en respirar de una forma diferente a como lo haces habitualmente de manera que ayude a entrar en un estado de relajacin y disminuir por tanto la sensacin de ansiedad. La respiracin es un elemento importante en el sentido en que cuando estamos ante situaciones ansigenas tendemos a hacerlo de manera superficial lo que incrementa la sensacin de agobio. Otras herramientas: mantras, meditacin, yoga: Adems de las anteriores, hay muy diversas tcnicas de relajacin con una caracterstica comn. Se trata de entrenarse en centrar o localizar la atencin en un slo punto mediante mantras, vaciando la mente o ejercicios fsicos diversos. En todo caso se trata de controlar sensaciones fisiolgicas asociadas a la ansiedad aunque en muchos de estos casos existe una amplia relacin con el control de los pensamientos que vimos en el apartado de respuesta cognitiva.

Nivel

conductual

Qu

hago?

- Tcnicas de desensibilizacin sistemtica: El objetivo de las tcnicas de desensibilizacin consiste en ir habituando de manera sistemtica a la persona con miedo a hablar en pblico al estmulo que le causa el miedo. Para ello se establecen diversos objetivos con niveles de ansiedad creciente. Desde poca ansiedad (por ejemplo estar en una reunin con dos personas) hasta los niveles de mayor intensidad (por ejemplo dar una conferencia ante un auditorio). Con cada uno de los objetivos se trata de que se permanezca el tiempo suficiente hasta que el estmulo en cuestin no sea molesto. El incremento debe ser gradual de manera que cada uno de los pasos aada confianza a superar el siguiente. - Tcnicas de implosin: Se podra considerar que este mtodo es el ms agresivo de todos los expuestos. El objetivo es inundar a la persona del estmulo que le da miedo. En este caso se confa con los procesos homeostticos del cuerpo humano. Es decir, una personas no es capaz de mantener indefinidamente una sensacin de ansiedad (aunque no lo parezca). Por este motivo. Si te expones a la situacin que te da miedo durante un tiempo suficiente, comprobars como la intensidad ir disminuyendo hasta acabar desapareciendo. Se trata del mtodo ms rpido aunque tambin el ms desagradable de todos.