Frecuencia cardiaca aerobica: 115 a 134 pulsaciones por

minuto

Se debe mantener la frecuencia cardiaca mas de 1 hr

Todos los alimentos incluidos en la dieta pueden combinarse o

cambiar or cualquier otro tomando como guia la lista de
equivalentes,si el alimento no esta en la lista se puede cambiar
por uno de igual valor nutricional.

Es importante que haya un lapso de 4 a 5 hr entre cada comida,

y no comer entre comidas.

Se pueden combinar los desayunos,comidas y cenas con los de

otros dias, y la colación una hora antes del ejercicio.
 LISTA DE EQUIVALENTES

1.- GRUPO DE LAS LECHES

Calorias: 152 Carbohidratos 12gr Proteinas 8gr Grasas 8gr

Leche entera pasteurizada 240ml (1 taza)

Leche entera en polvo 4 cuch (1 taza)
Leche evaporada 120ml ½ taza
Leche descremada 420ml ½ taza
Leche semidescremada 320ml (1 1/3 taza)
Yogourt natural 240ml (1 taza)
Yogourt bajo en grasa 160ml (2/3 taza)

2.- GRUPOS DE LAS CARNES Y SUSTITUTOS

Calorias: 51 Proteinas 6gr Grasas 3gr

• Carnes frescas: 1 racion es de 30 gr de:

pollo,pavo,pescado,res,ternera,cerdo,magra,higado

• Mariscos: 1 racion es de 30grs de ostión,camarones,almeja

• Jamon: 30 grs 1 rebanada

• Salchicha 50gr 1 pieza chica

• Huevo 50gr 1 pieza

• Clara de huevo 60gr 2 claras

• Queso fresco 30 gr 1 rebanada chica

• Queso (otros tipos) 25 gr 1 rebanada chica

• Requesón y queso cottage 45 gr ¼ taza

3.- VEGETALES GRUPO I

Calorias: 65 Carbohidratos 9gr Proteinas 5gr Grasas 1gr

Una racion es un plato de los siguientes:

Acelgas,apio,berros,brocoli,calabacitas,col,coliflor,chayote,champiñones,ejotes,espinac
as,espárragos,flor de calabaza,jitomate,lechuga,nopales,pepinos,quelites,rabanitos,soya
germinada.

4.- VEGETALES GRUPO II

Calorias: 52 Carbohidratos 11gr Proteinas 2gr

• Alcachofas 60 grs ½ taza

• Berenjenas 90 gr ¼ pieza mediana

• Betabel 100 gr ½ taza

• Colecitas de Bruselas 80 grs ½ taza

• Chile poblano 100 grs 1 ieza grande

• Zanahorias 90 grs 1 pieza mediana

• Aguacate 50 grs 1 rebanada

5.- GRUPO DE LAS FRUTAS

Calorias: 48 Carbohidratos 11gr Proteinas 1gr

• Ciruelas pasas 80 gr 4 pzas

• Ciruelas rojas 80 gr 2 piezas medianas

• Chabacano 100gr 4 piezas medianas

• Durazno 90 gr 1 pza

• Datiles 100gr 2 piezas

• Fresas 200gr 1 taza

• Guayaba 80 gr 1 pieza grande

• Higos frescos 80 gr 2 piezas medianas

 • Jugo de naranja 120ml

• Jego de toronja 120ml

• Juego de uva 60 ml

• Kiwi 70 gr 1 pieza

• Lima 200 grs 2 piezas

• Mandarina 70 grs 1/3 taza

• Mango 100grs 2/3 taza

• Manzana 70 grs ½ pieza mediana

• Melon 200grs 1 taza

• Naranja 100gr 1 pieza mediana

• Nectar de chabacano 1/3 taza

• Nectar de mango 1/3 taza

• Papaya 200grs 1 taza

• Pera 70 grs ½ pieza mediana

• Piña 150grs 14 taza

• Platano 50 grs ½ pieza mediana

• Toronja 150gr ¾ taza

• Tuna 100gr 1 pieza mediana

• Uva 80 gr 12 piezas medianas

6.- GRUPO DEL PAN Y SUSTITUTOS

Calorias: 73 Carbohidratos 14gr Proteinas 2gr Grasas 1gr

• All bran 20 gr 2/3 • Fibra uno 48 gr ¾ • Maiz palomero

taza taza inflado 21 gr 3
tazas
• Arroz al vapor ½ • Galletas de
taza animalito 6pzas • Palitos de pan 2
pzas
• Arroz rojo 1/3 taza • Galletas avena y
• Avena 20 gr 2 pasas 1 pza • Pan dulce 20gr ½
cucharadas pieza
• Galletas de coco y
nuez 1 ½ pza • Pan balnco 27 grs 1
• Barra de granola ¾ rebanada
• Galletas
pieza
mantequilla 3 pzas • Pan integral 28 grs
• Basic 4 30 gr 1 rebanada
• Galletas con
3/4taza
malvavisco 1 pza • Pastas 20 gr ½ taza
• Bisquet casero 35gr cocida
• Galletas chispas de
½ pieza med
chocolate 1 ½ pza • Pan negro 20 gr 1
• Bolillo sin migaron rebanada
• Galletas habaneras
25 g ½ pza
20 gr 4 pzas • Panque 30 gr 1 reb
• Bolillo 25gr 1/3 pza
• Galletas kraker • Pap 80gr 1 pza
med
bran 4 pzas chica
• Bollo hamburguesa
• Galletas marias 5 • Pure de papa ½ taza
25gr ½ pza
pzas
• Bran flakes 20 gr • Raisin bran 1/3 taza
• Galletas para sopa
2/3 taza • Tortillas de maiz 30
20 grs
• Brownies 20 gr 1 gr 1 pza
• Galletas tipo
pza • Tortilla de trigo 27
sándwich 2 pzas
• Corn flakes 18 gr gr 1 pza mediana
• Galletas saladas 3
3/4taza • Tostada 1 pza
pzas
• Crepas 30 gr 1 pza • Zuzaritas 25 gr ½
• Germen de trigo 2
mediana taza
cucharadas
• Cherrios 25 gr ½ • Hot cakes ½ pza
• Granola 30 gr 1/3
taza mediana
taza
• Choco Krispis 25gr
• Harina de trigo
½ taza
integral 21 gr 2 ½
• Donas cucharadas
azucaradas25 gr 1/3
• Harina de trigo
pza
refinada 20 gr 2
• Elote 70 gr ½ taza cucharadas

• Maiz pozolero ½
taza
7.- GRUPO DE LAS LEGUMINOSAS

Calorias: 105 Carbohidratos 18gr Proteinas 6gr Grasas 1gr

• Alubias 30gr ½ taza cocida

• Frijol 30 gr ½ taza cocida

• Habas 30gr ½ taza cocida

• Lentejas 30gr ½ taza cocida

• Soya germinada 30 grs ½ taza cocida

8.-GRUPO DE LAS GRASAS

Calorias:45 Grasas 5gr

Una porcion es una cucharadita de: aceite,manteca,margarina,mantequila,manteca

vegetal y mayonesa

• Cacahuates 10 gr 6 semillas

• Crema de cacahuate 10gr 1 cuch

• Nuez 11gr 2 piezas

• Almendras 10 gr 10 piezas

• Tocino 7 gr ½ rebanada

• Sustituto de leche en polvo 8 gr 2 sobres

• Guacamole 2 cucharadas

• Semillas de girasol 13gr 1 cuch.

• Ajonjolí 1 cuch
 • Aderezo 1 cuch.

• Chorizo frito 1 cuch.

ALIMENTOS PERMITIDOS SIN MEDIDA

Utilizar aracondimentar las comidas o entre comidas para satisfacer el apetito.

Contienen pocas calorias y se pueden comer cuando quiera.
• Sustitutos de azucar

• Hierbas de olor o especies

• Te sin azucar, sodas dieteticas,caldo desgrasado

• Limones,jamaica,salsa picante

• Salsa soya,moztaza,pimienta

• Lechuga,gelatina sin azucar

• Pepinos curtidos o agrios

• Catsup 1 cucharada

AZUCARES calorias 50

• Azucar 1 cucharada

• Cajeta 1 cucharada

• Caramelo macizo 2 ´piezas

• Chocolate en polvo 1 cucharada

• Chocolate de leche ½ pieza

• Gelatina de agua 1/3 taza

• Gomitas 4 piezas

• Jhelado de crema ¼ taza

• Mermelada 1 cucharada

• Miel de abeja 1 cucharada

• Miel Maple/maiz 1 cucharada

• Nieve de frutas 1 bola

 • Pasitas con chocolate 1 cuch

• Sodas 1/3 taza

DIETA DE 1600 CAL

DESAYUNO COMIDA CENA COLACIO
N
LUNES 1taza leche Carne molida 1 taza jugo 1 taza yogurt
semidescremad especial (50 gr),1 manzana,1 frutas bajo en
a 2%, 1 taza de lechuga cucharada grasa
cucharada romanita, 1 pan de mayonesa, 2
mermelada,1 hamburguesa (1 rebanadas pan
pan frances rollo) integral, 2
rebanadas de
pechuga de
pavo)
MARTES 1 taza melon,1 1 taza de arroz 1 huevo 1 gelatina de
taza yogurt de blanco cocido al grande agua (1/2
fruta (bajo en vapor,1 taza de omelet,1 taza taza)
grasa) calabacita cocida, jugo de
(200grs) pescado toronja,1
blanco cocido,1 rebanada de
taza de soufflé de pan integral
espinacas
MIERCOLE 1 taza corn 1 taza de arroz 100 grs atun 1 helado de
S flakes,1 taza blanco cocido,1 en ensalada,1 vainilla
leche taza taza de jugo suave (1/2
descremada,1 chayote,(100grs) de manzana, 2 taza) 1 pza
taza jugo filete de rebanadas pan mediana
naranja, 1 pza res,(60grs)salsa de integral manzana
mediana platano queso
JUEVES 1 pza bisquets 1 tallo mediano de 100 gr frijoles 1 taza yogurt
(3plg),1 taza de brocoli,1 taza de pintos cocidos, frutas bajo en
leche crema de 100gr pollo grasa
descremada,1 champiñones,2 asado sin piel,
cucharada rebanadas de pan 1 pza tortilla
mantequilla blanco, (200grs harina
pescado blanco
cocido)
VIERNES 1 cucharada Carne molida 1 taza 1 rebanada
jarabe miel para especial (100 gr),1 espagueti de panque de
hot cakes,1 taza taza de jitomate cocido,1 taza platano
jugo de naranja, crudo,2.00 pan de jugo naranja,1
2 rebanadas de hamburguesa (1 cucharada
 pan frances rollo),100 grs queso
pepinillos parmesano, ½
taza de salsa
para espagueti
SABADO 1 taza jugo de 1 taza de arroz 1 taza 1 taza yogurt
manzana, 2.00 blanco cocido al champiñones, frutas bajo en
pastel de vapor, 1 pza elote 1 pza grande grasa
mantequilla entero,1 cucharada huevo omelet,
(pound cake) mayonesa,(100grs 1 taza jugo
(1/10pza) ) pierna de ternera manzana, 2
cocida rebanadas de
pan integral
DOMINGO 1 taza de 200gr camaron 1 baguel (1pza 1 taza de
cocktail de empanizado, 1 3pulg), 1 jugo de
frutas con taza de macarrón cucharada manzana
azucar,1 taza de cocido,1 taza queso crema
yogurt de fruta soufflé espinacas
(bajo en grasa)