MAGSTER EN EDUCACIN FSICA CAPACIDAD FSICA: FUERZA MUSCULAR M.

Gutirrez 2013

VIAS MOTORAS

Corteza motora

CORTEZA CEREBRAL

NEURONA

REPRESENTACIN DE LOS DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES EN LA CORTEZA MOTORA

MSCULO

UNIDAD MOTRIZ

UNIDADES MOTRICES DE CONTRACCIN RPIDA Y LENTA

CARACTERSTICAS DE LAS UNIDADES MOTRICES DE CONTRACCIN RPIDA Y LENTA

CARACTERSTICAS DE LAS UNIDADES MOTRICES DE CONTRACCIN RPIDA Y LENTA

VELOCIDAD DE CONTRACCIN DE FIBRAS RPIDAS Y LENTAS

FUERZA, g

T E N S I O N

TIEMPO DE CONTRACCION

EL TIEMPO REQUERIDO POR LAS FIBRAS DE CONTRACCIN RPIDA PARA ALCANZAR UNA TENSIN MXIMA, ES APROXIMADAMENTE UN TERCIO DE LAS DE CONTRACCIN LENTA

FUERZA, g

RELACIN ENTRE PORCENTAJE DE FIBRAS DE CONTRACCIN RPIDA Y FUERZA MUSCULAR

BIOPSIA

RELACIN ENTRE PORCENTAJE DE FIBRAS DE CONTRACCIN RPIDA Y VELOCIDAD DE CONTRACCIN

Porcentaje de fibras de contraccin rpida

CURVA FUERZA VELOCIDAD

RELACIONA LA FUERZA MXIMA QUE UN GRUPO MUSCULAR ES CAPAZ DE EJERCER A UNA VELOCIDAD DETERMINADA

CURVA FUERZA VELOCIDAD PERSONAS NO ENTRENADAS CON DIFERENTES PORCENTAJES DE FIBRAS DE CONTRACCIN RPIDA

EVALUACIN DE FUERZA MUSCULAR

MATRIZ DE CORRELACIN ENTRE PRUEBAS DE FUERZA ISOMTRICAS E ISOTNICAS

MTODOS PARA EVALUAR FUERZA MUSCULAR ISOMTRICA

DINAMOMETRA:
ESTE MTODO SE EMPLEA PARA MEDIR LA FUERZA ISOMTRICA MXIMA. LOS EQUIPOS FUNCIONAN A BASE DE DEFORMACIN O COMPRESIN DE UN MUELLE METLICO. EL INDICADOR SE DESPLAZA EN FUNCIN DE LA FUERZA REQUERIDA PARA DEFORMAR EL MUELLE.

MTODOS PARA EVALUAR FUERZA MUSCULAR ISOTNICA UNA REPETICIN MXIMA (1 RM): ES LA MXIMA CANTIDAD DE PESO DESPLAZADO EN UNA REPETICIN, EMPLEANDO CONTRACCIONES MUSCULARES ISOTNICAS CONCNTRICAS Y/O EXCNTRICAS. IMPLEMENTOS: PESAS LIBRES MQUINAS DE RESISTENCIA FIJA MQUINAS DE RESISTENCIA VARIABLE

MTODOS PARA EVALUAR FUERZA MUSCULAR ISOTNICA MXIMO DE REPETICIONES (MR):

ES LA MXIMA CARGA QUE PUEDE DESPLAZAR O ELEVAR UN GRUPO MUSCULAR, UN NMERO DADO DE VECES, ANTES DE EXPERIMENTAR UN NIVEL DE FATIGA QUE IMPIDE CONTINUAR EL MOVIMIENTO. IMPLEMENTOS: PESAS LIBRES MQUINAS DE RESISTENCIA FIJA MQUINAS DE RESISTENCIA VARIABLE RELACIN EMPRICA ENTRE 1 RM Y NMERO MXIMO DE REPETICIONES

No entrenados
% 1 RM = (- 4,18 x N MR) + 103
1 RM (%) 61 65 70 N MXIMO DE REPETICIONES 10 9 8

Entrenados
1 RM (kg) = (1,172 x 10 MR (kg)) + 7,704
1 RM (%) 78 N MXIMO DE REPETICIONES 10

MTODOS PARA EVALUAR FUERZA MUSCULAR ISOTNICA Mximo de repeticiones

Carga (kg) 11 9 7 N mximo de repeticiones 4 6 10

12 10 Carga (kg) 8 6 4 2 0 0 5

y = -0,6429x + 13,286 R2 = 0,9643

10 Repeticiones

15

MTODOS PARA EVALUAR FUERZA MUSCULAR ISOTNICA

FUERZA DE RESISTENCIA: PUEDE VALORARSE SOLICITANDO A LAS PERSONAS QUE EFECTEN UN MOVIMIENTO, TANTAS REPETICIONES COMO SEA POSIBLE, EMPLEANDO COMO RESISTENCIA EL PESO DEL CUERPO.

EVALUACIN DE FUERZA MUSCULAR

UNA VEZ SELECCIONADO EL MTODO DE MEDICIN EN FUNCIN DE LOS REQUERIMIENTOS: APLICAR PROCEDIMIENTO DE MEDICIN ADMINISTRAR LA PRUEBA Y REGISTRAR LA INFORMACIN VALORAR EL DESEMPEO

FUERZA ISOMTRICA: PRUEBA DE PRENSIN EQUIPO: Dinammetro de prensin marca Jamar PROCEDIMIENTO (Jackson, 1990):
Demuestre la correcta ejecucin de la prueba. Ajustar el mango al tamao de mano del evaluado. El sujeto permanece de pie, brazo junto al tronco, codo a 90 y mueca en posicin neutra. Se solicita que efecte una ejecucin de prueba, a un 50 % de su fuerza mxima. El evaluado efecta dos intentos, se otorga tiempo de recuperacin entre los intentos (1 a 2 minutos). Se promedia el valor obtenido en las dos ejecuciones mximas.

Clasificacin de condicin fsica de trabajadores Prensin

Clasificacin Baja Regular Media Buena Alta

Kgf < 37 38 44 45 51 52 58 > 58

Trabajadores de Raleo

Unidad Fuerza prensin Kg Flexin - Codos-90 ambos-brazos Kg

Promedio 52,4 35,7

DE 4,1 6,2

Mnimo 47,1 27,5

Mximo 60,1 48

Clasificacin de condicin fsica de trabajadores Flexin de codos a 90 - Dinamometra

Clasificacin Baja Regular Media Buena Alta

Kgf < 25 25 30 31 36 37 42 > 42

Trabajadores de Raleo

Unidad Fuerza prensin Kg Flexin - Codos-90 ambos-brazos Kg

Promedio 52,4 35,7

DE 4,1 6,2

Mnimo 47,1 27,5

Mximo 60,1 48

NIVELES DE FUERZA ISOMTRICA MXIMA DE MUJERES, SEGN PESO CORPORAL (JACKSON, 1993).

Peso Kg 45-49 50-54 55-58 59-63 64-67 68-72 73-76 77-81 82-85 86-90

PRENSIN (kg) Bajo Medio 18 25 19 26 20 27 21 28 22 29 23 30 24 31 25 32 26 33 27 34 Alto 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42

FLEXIN CODO (kg) Bajo Medio 11 17 12 18 13 19 14 20 15 21 16 22 17 23 18 24 19 25 20 26 Alto 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32

Peso promedio (kg) 65,7

Funcionarias de biblioteca

Promedio fuerza de Prensin (kg) 24,0

Promedio fuerza Flexin de codo (kg) 11,8

NIVELES DE FUERZA MUSCULAR EN PRUEBAS DE ABDOMINALES Y FLEXO-EXTENSIONES DE BRAZOS EN PISO. MUJERES Y HOMBRES DE 11 AOS (Montecinos, 1998)
CATEGORIA MUJERES ABDOMINAL ES EN 60 SEG. FLEXOEXTENSIN BRAZOS EN PISO EN 30 seg. > 25 25 23 22 16 15 13 12 10 97 <7 HOMBRES ABDOMINAL ES EN 60 SEG. FLEXOEXTENSIN BRAZOS EN PISO EN 30 seg. > 19 19 14 13 10 98 75 42 <2

EXCELENTE MUY BUENO BUENO REGULAR < REGULAR MALO MUY MALO

> 40 40 36 35 32 31 30 29 27 26 20 < 20

> 47 47 41 40 36 35 33 32 29 28 24 < 24

NIVELES DE FUERZA MUSCULAR EN PRUEBAS DE ABDOMINALES Y FLEXO-EXTENSIONES DE BRAZOS EN PISO. MUJERES Y HOMBRES DE 18 AOS (Montecinos, 1998) CATEGORIA MUJERES ABDOMINAL ES EN 60 SEG. FLEXOEXTENSIN BRAZOS EN PISO EN 30 seg. > 28 28 - 25 24 - 22 21 - 18 17 - 15 14 - 11 < 11 HOMBRES ABDOMINAL ES EN 60 SEG. FLEXOEXTENSIN BRAZOS EN PISO EN 30 seg. > 37 37 - 29 28 - 25 24 - 23 22 - 20 19 - 17 < 17

EXCELENTE MUY BUENO BUENO REGULAR < REGULAR MALO MUY MALO

> 58 58 - 49 48 - 41 40 - 35 34 - 31 30 - 22 < 22

> 61 61 - 53 52 - 47 46 - 45 44 - 40 39 - 36 < 36

Mujer: Edad = 18 aos Abdominales = 42 repeticiones Categora = Bueno

PRUEBAS DE FUERZA MUSCULAR PARA ADULTO MAYOR

(Senior Fitness Test, Garatachea et al., Apunts 2004)

TEST DE LEVANTARSE Y SENTARSE EN SILLA PROCEDIMIENTO: 1.- Sentarse en mitad de una silla tamao estndar (43 - 44 cm de altura) que encuentre apoyada en la pared. 2.- Mantener los brazos cruzados y junto al pecho. 3.- Al indicar inicio, habr que levantarse y volver a sentar tantas veces como sea posible. 4.- El evaluador realiza demostracin previa. 5.- Antes de efectuar el test, se dejar tiempo de prueba. RESULTADO: 1.- Nmero mximo de repeticiones realizadas en 30 segundos.

PRUEBAS DE FUERZA MUSCULAR PARA ADULTO MAYOR: TEST DE LEVANTARSE Y SENTARSE EN SI

(Senior Fitness Test)

Hombre : Edad: 61 aos Nde repeticiones: 18

Rangos de normalidad para hombres y mujeres

Edad (aos) Mujeres 60 - 64 12 - 17 65 - 69 11 - 16 70 - 74 10 - 15 75 - 79 10 - 15 80 - 84 9 14

Hombres

14 - 19

12 - 18

12 - 17

11 - 17

10 15

PRUEBAS DE FUERZA MUSCULAR PARA ADULTO MAYOR

(Senior Fitness Test, Garatachea et al., Apunts 2004)

TEST DE FLEXIN Y EXTENSIN DE BRAZO CON MANCUERNAS PROCEDIMIENTO: 1.- Sentarse en una silla tamao estndar (43 - 44 cm de altura). 2.- Tomar la mancuerna (2,3 kg mujeres 3,6 kg hombres) con la mano que se va a realizar el test. 3.- Al indicar inicio, habr que flexionar y extender el brazo tantas veces como sea posible. 4.- El evaluador realiza demostracin previa. 5.- Antes de efectuar el test, se dejar tiempo de prueba. RESULTADO: Nmero mximo de repeticiones realizadas en 30 segundos.

PRUEBAS DE FUERZA MUSCULAR PARA ADULTO MAYOR

(Senior Fitness Test)

Mujer: Edad: 63 aos Nde repeticiones: 10

Rangos de normalidad para hombres y mujeres

Edad (aos) Mujeres 60 - 64 13 - 19 65 - 69 12 - 18 70 - 74 12 - 17 75 - 79 11 - 17 80 - 84 10 16

Hombres

16 - 22

15 21

14 - 21

13 19

13 19

CUL ES LA IMPORTANCIA DE TENER UNA BUENA CAPACIDAD DE DESARROLLO DE FUERZA MUSCULAR?

REQUERIMIENTO Y APORTE DE SANGRE A LA MUSCULATURA SEGN EL TIPO DE TRABAJO QUE SE EFECTE Req. Apor. Req. Apor. Req. Apor.

REPOSO

TRABAJO DINMICO

TRABAJO ESTTICO Menor aporte de sangre a los msculos

RELACIN ENTRE LA FUERZA ESTTICA MXIMA Y EL TIEMPO EN QUE SE PUEDE MANTENER UNA CONTRACCIN

Isquemia: Al efectuarse una contraccin muscular sostenida en el tiempo (trabajo esttico), las fibras musculares generan presin sobre los vasos sanguneos, reduciendo el flujo y el aporte de oxgeno a los tejidos. Con ello, los procesos aerbicos reducen sus participacin y se incrementa la generacin de energa por va anaerbica, lo cual produce en el corto plazo fatiga fsica local.
MENOS OXGENO

PROCESOS ANAERBICOS
GLUCOSA ENERGA + CIDO LCTICO

FUERZA ESTTICA MXIMA DE HOMBRES Y MUJERES

Pruebas de fuerza Prensin Flexin de codos Flexin de codo dominante (90) Flexin de Hombro dominante (90) Abduccin de hombro dominante (90) Unidades Kg Kg kg kg Promedio 46,6 33,7 17,5 6,1 Hombres DE Min. 8,3 27 7,57 4,95 2,50 19 11 4 Max. 70 49 26 13 Promedio 32,8 19,6 10,3 3,3 Mujeres DE Min. 4,9 23 4,1 1,8 1,0 13 7 2 Max. 44 26 14 5

Kg

5,7

2,05

11

3,6

1,1

Esfuerzo (% CVM) = 2/11*100= 18,2 %

Peso 2 Kg

Esfuerzo (% CVM) = 2/26*100= 7,7 %

TIEMPO DE INICIO DE MOLESTIAS A DIFERENTES PORCENTAJES DE UNA CONTRACCIN VOLUNTARIA MXIMA Tiempo de inicio de molestias y/o fatiga (min) (seg) 4,04 1,8 1,0 0,38 242,4 111,7 60,0 22,9

CVM (%) 5 7,7 10 18,2

Tiempo inicio molestias (seg)

80 70 60 50 40 30 20 10 0 0 20

y = 4811,1x-1,8434 R2 = 0,9853

26 kg fuerza mxima

11 kg fuerza mxima

40 %CVM

60

80

7,7 %

2 kg

18,2%

Factores de riesgo de TMEs relacionados con las personas: Capacidad de desarrollo de fuerza muscular y gnero
Unidad Promedio paramdicos gnero femenino 1,56 66,7 32,9 44,1 30,5 18,1 Un caso

Estatura Peso corporal Masa grasa Masa libre de grasa Fuerza de prensin segmento ominante Fuerza de flexin de ambos codos a 90

m Kg % kg Kgf Kgf

1,5 56,5 31 39 26 11,1

Peso paciente: 70 kg Fuerza requerida de 17,5 kgf por paramdico

La magnitud de los requerimientos de fuerza, se asocian a un incremento en el dao muscular (Stauber 2004)

Unidad

Promedio paramdicos gnero masculino

5 percentil

Fuerza de flexin de ambos brazos- codos a 90

Kgf

33

19,5

Qu problemas de salud son frecuentes en trabajadores chilenos?

Qu problemas de salud son frecuentes en trabajadores chilenos?

Anuario Estadstico ACHS, 2008. Diagnsticos Enfermedades Profesionales
DIAGNSTICO Enf. Msculo esquelticas Laringopatas Dermatitis Salud mental Hipoacusias Total NMERO DE CASOS PORCENTAJE 1.972 56,8 395 11,4 380 10,9 305 8,8 224 6,4 3.474 100

Qu problemas de salud son frecuentes en trabajadores chilenos?

Evolucin de las enfermedades profesionales Mutual ACHS 2004 - 2008
60 50 40 (%) 30 20 10 0 2004 2005 2006 Aos 2007 2008 TMEs Laringopatas Dermatitis Salud mental Hipoacusia

IV Encuesta Europea de Condiciones de Trabajo 2005. Informacin de 31 pases y 29.680 entrevistas a trabajadores.

NIVEL DE ACTIVIDAD FSICA DE TRABAJADORES Y PERCEPCIN DE BIENESTAR FSICO

EDAD (aos) PESO (kg) ESTATURA (m) % MASA GRASA Kg MASA LIBRE DE GRASA

TRABAJADORES SEDENTARIOS n = 20 MEDIA DE 45,2 4,9 79,8 1,68 25,9 59,0 4,5 0,04 2,8 3,4

TRABAJADORES ACTIVOS n = 20 MEDIA DE 46,6 7,2 79,1 1,67 26,2 58,6 7,3 0,05 2,1 5,2

DIFERENCIA ESTADISTICA N.S N.S N.S. N.S. N.S.

ACTIVIDADES Y CARGA FSICA DE LAS SESIONES

FC Mi W n. 133 2 120 4 123 6 103 8 92 10 139 12 102 129 148 100 101 110 133 144 152 120 101 100 98 89 101 93 91 88 86 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 Actividad Trote continuo Trote / Ejercicios de mov. articular Ejercicios de flexibilidad general v v Velocidad tocando las lneas de la cancha Ejercicios de flexibilidad Velocidad en diagonal cancha de bsquetbol Recuperacin caminando Acomodan materiales de la sesin Flexin de brazos. Trote continuo en zigzag suave. Subir y bajar escaln 10 cm. Saltar la cuerda. Dorsales. Abdominales. Trote continuo en zigzag suave Abdominales. Flexiones de brazo Dorsales Trote continuo en zigzag suave Caminan. Trote continuo suave Ejercicios de flexibilidad general Ejercicios de flexibilidad general

Fc (lat/min)
170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 110 105 100 95 90 85 80 75 70
2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 min.

Intensidad

Tiempo (min)

CARGA CARDIOVASCULAR PROMEDIO DE LAS SESIONES: 60 %

NIVEL DE ACTIVIDAD FSICA DE TRABAJADORES Y PERCEPCIN DE BIENESTAR FSICO

TRABAJADORES SEDENTARIOS MEDIA DE 2,7 0,4 30,3 11,2 TRABAJADORES Diferencias ACTIVOS estadsticas MEDIA DE 3,4 0,5 P<0,05 38,7 9,6 P<0,05

CAPACIDAD AERBICA (lO2/min) FUERZA DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL (ABD/60 SEG) FUERZA DE LA MUSCULATURA DORSAL (DOR/30 SEG) FUERZA DE BRAZOS (FLEXIONES/30 SEG)

14,6

3,8

27,6

4,8

P<0,05

15,8

9,19

16,6

6,4

NS

PERCEPCIN DE MOLESTIAS MSCULO-ESQUELTICAS

REGIONES TRABAJADORES DEL SEDENTARIOS CUERPO PROMEDIO DE PERSONAS (%) LUMBAR 90 CERVICAL HOMBRO IZQUIERDO HOMBRO DERECHO REGIN DORSAL 85 55 55 50 TRABAJADORES DIFERENCIAS ACTIVOS ESTADISTICAS PROMEDIO DE PERSONAS (%) 35 P < 0,05 25 10 15 25 P < 0,05 P < 0,05 P < 0,05 P < 0,05

Asociacin entre fuerza muscular y mortalidad en hombres: estudio de cohorte prospectiva (Ruiz, et al., BMJ. 2008)

Participantes: 8.762 hombres de 20 a 80 aos Periodo de seguimiento: 18,6 aos Principales datos registrados: Causa de mortalidad Fuerza muscular: 1RM de press pierna y banca. Capacidad aerbica evaluada con esfuerzo mximo en treadmill.

Asociacin entre fuerza muscular y mortalidad en hombres: estudio prospectivo de cohorte (Ruiz, et al., BMJ. 2008)

Principales resultados: Durante el seguimiento de la cohorte se generaron 503 muertes. Enfermedades cardiovasculares: 145 Cncer: 199

Asociacin entre fuerza muscular y mortalidad en hombres: estudio prospectivo de cohorte (Ruiz, et al., BMJ. 2008) Principales resultados
Caractersticas Baja 42,8 27,0 40,3 0,7 Fuerza muscular Media 42,3 25,6 44,1 0,9 Alta 41,8 25,0 47,3 1,1 P Value

Edad (aos) IMC VO2 max (ml/kg/min) Fuerza ext. superiores kg/ kg peso corporal Fuerza extr. inferiores kg/kg peso corporal Colesterol total mmol/L Triglicridos mmol/L Presin arterial Sistlica mm Hg Presin arterial Diastolita mm Hg

0,001 0,001 0,001 0,001

1,4

1,7

1,9

0,001

5,5 1,6 120 80

5,5 1,5 118 79

5,3 1,3 118 79

0,001 0,001 0,001 0,001

TASA DE MORTALIDAD EN FUNCIN DE LA EDAD Y LA CAPACIDAD DE DESARROLLO DE FUERZA (Ruiz, et al., BMJ. 2008)

Mortalidad total causas

Nivel de fuerza bajo Nivel de fuerza medio Nivel de fuerza alto

Tasa de mortalidad por 10.000 personas

< 60

>60

Edad (aos)

TASA DE MORTALIDAD EN FUNCIN DE LA CAPACIDAD DE DESARROLLO DE FUERZA Y CONDICIN CARDIORRESPIRATORIA (Ruiz, et al., BMJ. 2008)

Condicin cardiorrespiratoria
Baja Alta

Tasa de mortalidad total causas por 10.000 personas

Bajo

Medio

Alto Nivel de fuerza muscular

Asociacin entre fuerza muscular y mortalidad en hombres: estudio prospectivo de cohorte (Ruiz, et al., BMJ. 2008)

Conclusiones La fuerza muscular de grandes grupos musculares, est independientemente e inversamente asociada (mayor condicin menor riesgo) con el total de causas de muerte en hombres de 20 82 aos de edad. Esta asociacin es vlida para personas de diferente edad y condicin fsica cardiorrespiratoria. La fuerza muscular aumentara el efecto protector de la condicin fsica cardiorrespiratoria, contra el riesgo de muerte en hombres.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR

ESTUDIOS DE ENTRENAMIENTO ISOMTRICO

AUTORES KORI (1978) BONDE (1960) BONDE (1960) DAVIES (1980) GRIMBY (1973) MC. DOUGH (1983)
DURACIN CONTRACCIONES (SEG) /DA

3-5 5 5 3 3 3

5 10 1 42 30 30

N DE DAS 48 36 36 35 30 28

INCREMENTO % MCV/N DAS 0.41 0.44 0 0.85 1.06 0.71

MUSCULOS CUADRICEPS FLEX. CODO FLEX. CODO TRICEPS SURAL TRICEPS FLEX. CODO

McArdler (2001): CVM de 1 segundo 2/3 de CVM durante 5 segundos, con de 5 a 10 repeticiones por sesin, son efectivas para en el incremento de fuerza isomtrica mxima.

ESTUDIOS DE ENTRENAMIENTO ISOMTRICO

Consideraciones: El sistema de entrenamiento tiende a ser ms efectivo cuando, se realizan contracciones isomtricas mximas, con mayor producto tiempo de contraccin (3 a 5 segundos) y nmero de contracciones diarias. Tambin es efectivo generar sobrecargas de 2/3 de una contraccin isomtrica mxima. Cinco o ms repeticiones son efectivas. Frecuencia de entrenamiento: 3 das a la semana. Duracin: Los programas deben durar como mnimo 4 a 6 semanas.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA ISOMTRICA Y ESPECIFICIDAD DEL NGULO ARTICULAR

Los beneficios del entrenamiento isomtrico se relacionan con la evaluacin - rehabilitacin o fortalecimiento de grupos musculares especficos, en posturas o ngulos especficos.

ESTUDIOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA ISOTNICA

AUTORES
CARGA N DAS % 1RM CONTRACCIONES ENTRENADOS

% INCREMENTO 24 27 34 29 67 28 73 43 38

INCREMENTO RELATIVO 1,1 0,9 1,1 0,9 1,7 0,4 3,0 2,0 1,05

DONES (1979) BONDE (1961) BONDE (1961) BIONDE (1961)

GALLAGHER(1977) MAC DOUGALL (1977) THORSTENSSON (1976)

DONS (1979) Hortobgyi (1990)

50 60 60 60 66 65 78 80 78-100

DIARIAS 20 50 100 150 30 50 18 12 5-30

21 30 30 30 39 60 24 21 36

O`Donovan et al (2010): 50% de 1 RM (12 MR) a 70% de 1 RM (8 MR), dos o ms das a la semana, en forma alternada.

CONSIDERACIONES (McArdler et al., 2001): EL AUMENTO DE LA FUERZA ISOTNICA MXIMA ES MS SIGNIFICATIVO CUANDO SE EMPLEA UN MAYOR PORCENTAJE DE SOBRECARGA. EN SUJETOS QUE NO HAN SIDO SOMETIDOS A ENTRENAMIENTO SISTEMATICO DE FUERZA, PUEDEN LOGRAR INCREMENTOS A BAJA INTENSIDAD. AL INICIO DEL PROGRAMA, EVITAR REALIZAR ESFUERZOS MXIMOS. PARA PRINCIPIANTES ES ADECUADO CARGAS QUE CORRESPONDAN ENTRE 12 - 15 MR. UNA VEZ QUE LA TCNICA SE HA CONSEGUIDO (DOS SEMANAS), SE PUEDE MODIFICAR LA CARGA ENTRE 6 A 12 MR. PRINCIPIO DE SOBRECARGA MEDIANTE EJERCICIOS DE RESISTENCIA PROGRESIVA. EN PROGRAMAS PARA POBLACIN GENERAL, RECREATIVOS Y/O NO DEPORTIVOS, LA REALIZACIN DE UNA SERIE DE EJERCICIOS, AL INICIO O EN PERIODOS EXTENSOS DE ENTRENAMIENTO, NO DIFIERE EN FORMA SIGNIFICATIVA EN EL INCREMENTOS DE FUERZA MUSCULAR, QUE AL EJECUTAR DOS O TRES SERIES DE EJERCICIOS.

CONSIDERACIONES (McArdler et al., 2001): EN EL CASO DE DEPORTISTAS QUE REALIZAN TRABAJOS SISTEMTICOS EN EL TIEMPO, EL INCREMENTO DE LA FUERZA MXIMA ES MS EFECTIVO AL INCLUIR MLTIPLES SERIES. LOS EJERCICIOS DEBEN SER PLANIFICADOS DE MODO DE EVITAR FATIGA PREMATURA. SECUENCIA DE EJERCICIOS DESDE GRANDES GRUPOS MUSCULARES A PEQUEOS. FRECUENCIA: FRECUENCIAS DE 4 A 5 DAS A LA SEMANA, SON MENOS EFECTIVOS QUE 2 A 3 SESIONES A LA SEMANA. UNA ALTA FRECUENCIA PUEDE LIMITAR LA RECUPERACIN (NEUROMUSCULAR Y ESTRUCTURAL) . DURACIN: SI LA FRECUENCIA SE MANTIENE EN LOS VALORES CITADOS, SE PUEDE ESPERAR AUMENTOS DE FUERZA MXIMA DESPUES DE 6 SEMANAS.

RECOMENDACIONES PARA ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ADULTOS SEDENTARIOS Y TERCERA EDAD (American College of Sport Medicine, 1995, US Dept. of Health and Human Services, 1996)
SERIES ADULTOS SEDENTARIOS TERCERA EDAD 1-2 1 INTENSIDAD Peso del cuerpo 8-12 MR Peso del cuerpo 10-15 MR NMERO DE EJERCICIOS 8-10 a 8-10 FRECUENCIA (DAS/SEMANA) 2 2

(a) Al menos un ejercicio para los principales grupos musculares.

RECOMENDACIONES PARA ENTRENAMIENTO DE FUERZA British Association of Sport and Exercise Sciences (Journal of Sports Science 2010) (The ABC of Physical Activity for Health)
1. Fuerza de resistencia: Existe suficiente evidencia para recomendar la realizacin regular de entrenamiento de fuerza de resistencia. 2. Beneficios del entrenamiento de fuerza: Reduccin de la presin arterial (Cornelissen y Fagard 2005). Mejora en el metabolismo de la glucosa (Wojtaszewski et al 2008) Reduccin de riesgos cardiovasculares (Tanasescu et al 2002). Adultos mayores: puede reducir la prdida de masa y fuerza muscular, as como, el efecto que la edad tiene en la autonoma.

RECOMENDACIONES PARA ENTRENAMIENTO DE FUERZA British Association of Sport and Exercise Sciences (Journal of Sports Science 2010) (The ABC of Physical Activity for Health)
3. La evidencia tambin seala que: 3.1. El entrenamiento de fuerza muscular no debe reemplazar la actividad aerbica. 3.2. La combinacin de ejercicios aerbicos y entrenamiento de fuerza en obesos de 60 a 80 aos (Davidson et al., 2009): Fue ms efectivo que programas independientes. Ms efectivo en la reduccin de la resistencia a la insulina (diabetes tipo 2) y mejor funcionalidad.

RECOMENDACIONES PARA ENTRENAMIENTO DE FUERZA British Association of Sport and Exercise Sciences (Journal of Sports Science 2010) (The ABC of Physical Activity for Health)
Fuerza de resistencia: Para adultos de 18 65 aos: Nmero de ejercicios: 8 a 10, incluyendo los mayores grupos musculares. Intensidad: 8 a 12 repeticiones. El peso o resistencia debe generar fatiga local al finalizar cada ejercicio. Frecuencia: Dos o ms veces a la semana, en forma alternada.

ADAPTACIONES FISIOLGICAS PRODUCIDAS POR ENTRENAMIENTO DE FUERZA

ESTUDIOS TRANSVERSALES
EN LEVANTADORES DE PESA SE HA REGISTRADO QUE LA SECCIN TRANSVERSAL DE LAS FIBRAS DE CONTRACCIN RPIDA, ERA UN 45 % MAYOR QUE LA DE SUJETOS SEDENTARIOS Y DE ATLETAS DE PRUEBAS DE RESISTENCIA.

ESTUDIOS LONGITUDINALES: HIPERTROFA MUSCULAR

ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR: ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES Y MUSCULARES

Adaptacin Neuromuscular: Se incrementa la frecuencia de estimulacin (potenciales de accin) y se recluta un mayor nmero de unidades motoras. Mejora la sincronizacin de unidades motrices (Lpez, 2006).

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PROGRAMA EJERCICIOS DURACIN FRECUENCIA VOLUMEN E INTENSIDAD PAUSAS PRESS PIERNAS, SENTADILLA Y EXTENSIN DE RODILLAS 1 SEMANA PREPARACIN Y 8 SEMANAS ENTRENAMIENTO DOS VECES POR SEMANA 3 SERIES DE 6-8 REPETICIONES (LUNES) (70 A 77 % 1 RM) 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES (VIERNES) (50 A 60 % 1 RM) 2 MINUTOS DE PAUSA ENTRE SERIES

CAMBIOS EN LA DISTRIBUCIN DEL PORCENTAJE DE REA DE LOS DIFERENTES TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES EN CUADRICEPS

TIPO DE FIBRA I IIa IIb

I IIa IIb
(*) Diferencias estadsticamente significativas

HOMBRES SEMANA 1 AREA (%) 37,3 39,2 23,5 MUJERES AREA (%) 40,2 39,6 20,2

SEMANA 9 AREA (%) 37,9 48,9 * 13,2* AREA (%) 43,5 50,5* 8,0*

ADAPTACIONES GENERADAS POR ENTRENAMIENTO DE FUERZA (McArdle, et al., 2006)

SISTEMA O VARIABLE FIBRA MUSCULAR Nmero Tamao Tipo Fuerza Tiempo de contraccin MITOCONDRIAS Volumen Densidad ACTIVIDAD ENZIMTICA Sistema ATP-FC Gluclisis anaerbica Metabolismo aerbico de carbohidratos Metabolismo aerbico de Triglicridos RESPUESTA Contradictorio Aumento De IIb a IIa Aumento Disminucin Disminucin Disminucin Aumento Aumento Aumento Disminuye

ADAPTACIONES GENERADAS POR ENTRENAMIENTO DE FUERZA (McArdle, et al., 2006)

SISTEMA O VARIABLE RESERVAS ENERGTICAS A NIVEL MUSCULAR ATP Fosfocreatina (FC) Glucgeno VO2 max Circuitos Entrenamiento de resistencia de alta intensidad TEJIDO CONECTIVO Ligamentos Tendones COMPOSICIN CORPORAL Masa Grasa Masa libre de grasa HUESOS Densidad y contenido de minerales RESPUESTA
Aumento Aumento Aumento Aumento Sin cambios Aumento Aumento Disminucin Aumento Aumento