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Las legumbres no engordan

En todas las regiones espaolas existen platos a base de legumbres. Son generalmente potentes, pues se les suelen aadir ingredientes muy calricos, como chorizo, morcilla o tocino. Eso es lo que engorda, no las legumbres. Concelo todo sobre ellas.

Engorda lo que aadimos


Una de las cuestiones que coincide en las distintas regiones espaolas es que en todas ellas existen comidas elaboradas con legumbres. Podemos encontrar platos tpicos en todas ellas, desde los cocidos (madrileo, maragato, montas...) y potajes a los platos con judas o lentejas. Se trata de platos generalmente potentes, pues adems de las legumbres a estos guisos se les suelen aadir ingredientes muy calricos, como el chorizo, la morcilla, el tocino... Existe la creencia popular de que las legumbres engordan, y no es as. Una racin de legumbres (de, por ejemplo, 70 gramos de peso seco) aporta 188 kcal, mientras que un entrecot, que no suele ponerse en entredicho, aportara 212 kcal. Ahora bien, las grasas de las legumbres seran 0,9 gramos (de las cuales 0,2 seran saturadas), mientras que un entrecot con un peso neto de 180 gramos tendra 10,5 gramos de grasas (de las cuales 5 gramos seran saturadas). En general, nos engorda todo lo que comemos de ms, salvo el agua, que tiene 0 caloras. Pero, como hemos visto en los ejemplos anteriores, las legumbres, que han ido recuperando en los ltimos aos su imagen de alimento beneficioso, no se caracterizan por favorecer que engordemos.

Una familia numerosa


Las legumbres comprenden un extenso grupo de aproximadamente 13.000 especies, de las cuales slo 200 se emplean en la alimentacin humana. Las legumbres secas para el consumo humano ms corrientes en el mercado espaol son las lentejas, los garbanzos y las alubias. Los guisantes y las judas verdes, aun siendo legumbres, se suelen consumir frescas e incluirse dentro de las hortalizas. Tambin son legumbres, aunque se consideran semillas oleaginosas, la soja y el cacahuete. Las legumbres estn muy presentes en nuestra gastronoma, y en general en la cocina mediterrnea. En todas las regiones espaolas hay un plato tpico en el que las legumbres son la base. Quiz por ello es muy comn que se compren a granel, a pesar de que la informacin de los envase es lo que nos garantiza su origen y su calidad, y tambin se aporta una denominacin concreta. En cualquier caso, las legumbres sin denominacin pueden ser tan buenas como las que s la tienen. Tambin pueden encontrarse legumbres ya cocidas y envasadas, y platos preparados a base de legumbres, ideales para quienes no tienen tiempo o ganas de cocinar.

Garbanzos
El garbanzo es la semilla de la planta cicer arietinum, herbcea de la familia de las leguminosas. El fruto es una legumbre de forma ovoide, en cuyo interior se encuentran una o dos semillas: los garbanzos. Antiguamente no se coman garbanzos en Europa. Fueron los rabes quienes los introdujeron como parte de su dieta, de ah que arraigara su consumo sobre todo en la Pennsula Ibrica. Estn ms presentes en regiones meridionales: cocido madrileo, olla podrida castellana...

Las variedades ms comunes de garbanzos son:

Garbanzo castellano: De tamao medio o grande, esfrico, con la superficie lisa y un caracterstico color amarillento. Tiene surcos marcados y pico curvo. Es el ms consumido en Espaa. Su cultivo est muy extendido, sobre todo en Andaluca y la meseta central, pero tambin en el resto de Espaa. Garbanzo pedrosillano: De pequeo tamao, forma casi redonda, con la superficie lisa y el pico pequeo y agudo. Se produce en Andaluca, Castilla y Len y Castilla la Mancha. El ms famoso es el de Pedrosillos, que le da nombre. Garbanzo lechoso: De grano grueso y alargado, achatado por los lados y de forma irregular, con surcos muy marcados y color blanco amarillento. Se cultiva en Andaluca y Extremadura.

Alubias
Las alubias son las semillas maduras y secas extradas de las vainas que crecen en las plantas leguminosas principalmente del gnero Phaseolus. En Espaa reciben diferentes nombres segn la regin: judias, fabes, frjoles, mongetes, bajocas, pochas, caparrones El nombre de alubia es de origen rabe, el de juda es judo y el de poroto es quetzal. Las alubias estn muy presentes en nuestra gastronoma, sobre todo en el norte del pas: fabada asturiana, cocido montas, pochas riojanas... stos son los principales tipos de alubias:

Alubia blanca de rin: De grano blanco, oblongo, recto y medio lleno, y de tamao ms bien grande, se cultiva principalmente en las provincias de Len y vila. Estn incluidas en esta variedad las denominaciones de origen La Baeza de Len y El Barco de vila. Faba de Asturias: De grano blanco, oblongo, recto y aplanado, y tamao grande, tambin conocida como faba de la granja, aunque no tiene nada que ver con los judiones de la granja. Se cultiva en Asturias y tiene la denominacin especfica de Faba Asturiana. Alubia blanca de manteca: Conocida tambin como blanca redonda. Tambin se cultiva en El Barco de vila. Alubia Carilla: Su grano pequeo es de color blanco cremoso, con una lnea negra y un sabor caracterstico. Es de las pocas variedades que existan en Espaa antes del descubrimiento de Amrica. Se cultiva en Extremadura y en Portugal. Judin de la Granja: De grano blanco, negro o jaspeado, de tamao muy grande y forma aplanada, recibe el nombre de su pueblo de origen, La Granja de San Ildefonso (Segovia). Tiene una produccin escasa y tambin se cultiva en El Barco de vila. Alubia de la Virgen: Tambin conocida como el manto de la Virgen. Es pequea, de grano lleno y redondo, blanca con una mancha marrn (manto). Se cultiva en la zona de Cangas de Ons (Asturias). Alubia plancheta: De grano pequeo, arrionado, corto y plano, que una vez remojado casi duplica su tamao. Se cultiva en la provincia de Len. Alubia verdina: Presenta un grano pequeo, alargado y plano, de color verde claro. Se cultiva en el litoral de Asturias, especialmente en la zona de Llanes. Muy apreciada por su imperceptible hollejo y su textura. Alubia caparrn: Su grano es de color blanco, pintado de prpura oscuro en una zona ms o menos grande, esfrico, lleno y de tamao mediano. Tambin se la conoce como caparrona roja de Logroo. Se produce en La Rioja, Burgos y Asturias. Pochas: Son semillas cuajadas con su tamao final, pero en la fase previa a la desecacin y al endurecimiento. Se producen principalmente en La Rioja, el Pas Vasco y Navarra, siendo su temporada muy corta.

Alubia pinta de Len: Tambin se denomina amarilla redonda. El grano es grande, amarillo verdoso, esfrico y lleno. Se cultiva en la regin de Pen (Asturias). Su produccin es muy escasa. Alubia canela de Len: De tamao mediano, grano color canela, ovalado y semilleno. Se produce en Len, Zamora y Orense. Su consumo es muy apreciado en Catalua. Alubia negra de Tolosa: De grano ligeramente elptico, casi redondo y lleno, y de tamao mediano. Su produccin es muy pequea y slo se da en determinadas zonas del Pas Vasco. Alubia negrita o morada redonda: Su grano es de color negro, oblongo, lleno y de pequeo tamao. Se cultiva en El Barco de vila y en Asturias. Se comercializa con el nombre de frijoles negros. Alubia morada larga: De grano color prpura oscuro, arrionado, largo y aplanado. Procede de El Barco de vila aunque se cultiva en otras zonas.

Lentejas
La lenteja es la semilla de la planta Lens esculenta, una herbcea de la familia de las leguminosas cuyas vainas aplastadas y cortas contienen dos semillas. Las variedades ms conocidas son las siguientes:

Lenteja rubia castellana: De gran tamao y redondeada, es la ms vendida en Espaa y se cultiva con preferencia en Castilla-La Mancha, Granada y Salamanca. Una variedad de la lenteja rubia castellana es la denominada Rubia de Armua, de color verdoso y mayor tamao (puede llegar a los 9 milmetros). Se produce en la comarca de la Armua (Salamanca) y cuenta con una denominacin especfica. Lenteja pardina: Llamada comunmente lenteja francesa, es la de menor tamao (4 o 5 milmetros). Es de color marrn o pardo rojizo. Se cultiva mayoritariamente en Castilla y Len, especialmente en la comarca palentina de Tierra de Campos, y tambin en Burgos. Lenteja verdina: De tamao pequeo y color verde o verde amarillento con manchas negras. Se cultiva en Len y Toledo, y su produccin es muy limitada.

Ventajas nutricionales
Las legumbres secas se conservan durante mucho tiempo precisamente porel hecho de estar secas. Al cocerlas, lo que se consigue es rehidratarlas para que vuelvan a ser tiernas, como lo eran cuando se recogieron de la planta. Pero la coccin tambin tiene una importante misin, y es destruir algunos componentes de las legumbres que resultan perjudiciales: son los denominados antinutrientes. Entre estos componentes se encuentran algunos inhibidores enzimticos que dificultan la digestin, algunos glicsidos responsables del fabismo y sustancias que evitan la absorcin de minerales. Por eso se deben tomar las legumbres siempre cocidas y no crudas, ni siquiera cuando se hayan recolectado frescas. Aunque las legumbres tienen fama de ser un producto que engorda, no es as: apenas aportan grasas. La grasa presente en los platos de legumbres proviene de los ingredientes que tambin forman parte del plato. Las legumbres tienen numerosas ventajas nutricionales:

El contenido en protenas de las legumbres es elevado, aunque su valor biolgico es pequeo; es decir, se trata de protenas en las que escasean algunos aminocidos esenciales, como la metionina, la cistena o el triptfano, que el organismo necesita para funcionar correctamente y no es capaz de fabricar por s solo, debiendo obtenerlos necesariamente de la dieta. Estas deficiencias pueden compensarse fcilmente, combinando las legumbres con otro tipo de alimentos, como los

cereales y los tubrculos, que s contienen dichos aminocidos. Es el caso de las lentejas con arroz o los moros y cristianos. Las legumbres son ricas en almidn, un hidrato de carbono complejo muy necesario en la dieta. Adems es uno de los alimentos ms ricos en fibra, tanto insoluble (celulosa y hemicelulosa) como soluble (pectina). Las legumbres cuentan con la ventaja de que se consumen enteras y no se les quita la piel u hollejo, como ocurre con los cereales que, siendo otra gran fuente de fibra, pierden buena parte de ella en la molienda. La mayora de las legumbres no contienen grasa y si la tienen suele ser insaturada (principalmente el oleico y el linoleico). Slo la soja y el cacahuete son ricos en grasas y sirven de materia prima para la extraccin de aceites. En cuanto a la presencia de micronutrientes, las legumbres secas no son especialmente ricas en vitaminas (tienen algunas del grupo B), pero s contienen numerosos minerales, variables segn los casos. En general, son ricas en calcio, fsforo, potasio, magnesio, yodo y hierro. Con respecto a este mineral hay que tener en cuenta que, aunque abunda en las legumbres, no es un hierro tan absorbible por el organismo como lo es el hierro de la carne. Para aumentar la absorcin del hierro de origen vegetal, lo mejor es combinar su ingesta con alimentos ricos en vitamina C (cido ascrbico) y en otros cidos orgnicos, como el mlico (est en las calabazas, las ciruelas y las manzanas) y al cido ctrico (se halla en las frutas ctricas, como la naranja, la mandarina...).

Scales partido
Las legumbres tienen multitud de posibilidades en la cocina. Te ofrecemos una serie de consejos para que les saques el mximo partido:

Las legumbres secas deben remojarse, dependiendo de su tamao, entre 6 y 12 horas. Las aguas duras con un alto contenido en sales de calcio y magnesio pueden impedir el reblandecimiento de la legumbre y estropear el guiso, por lo que es preferible sustituirlas por aguas minerales. No conviene aadirle bicarbonato al agua, pues provocara una prdida de minerales. En cuanto al agua del remojado, lo mejor es desecharla, pues se llevara consigo parte de los antinutrientes de las legumbres. Durante la coccin, las legumbres deben estar siempre cubiertas de agua para evitar que el guiso se seque. Es aconsejable aadir una cucharada de aceite al principio de la coccin para evitar la formacin de espuma (se debe a las saponinas) y no aadir la sal hasta el final, pues de lo contrario las legumbres podran no ablandarse. Si nos quedamos cortos de lquido durante la coccin se debe aadir siempre agua caliente a los garbanzos. Si aadimos agua fra (s se puede hacer con las lentejas o las alubias), el garbanzo se encalla; es decir, se queda duro. Los oligosacridos son los responsables de que las legumbres produzcan flatulencias, una de sus pegas. Para evitar este fenmeno puede romperse el hervor de la coccin con agua fra, o hacerse un pur y filtrar los hollejos. Tambin se pueden usar hierbas carminativas (como el hinojo y el comino) que ayudan a mejorar el proceso digestivo. Las legumbres aportan pocas caloras y suelen ser los acompaamientos tradicionales de productos de la matanza (chorizo, morcilla, tocino...) los que incrementan su aporte calrico. Para aligerar los platos y mermar su contenido de grasa, se pueden combinarse las legumbres con verduras y patatas, o tomarse en ensalada. Si optamos por las conservas para preparar un plato de legumbres, ser necesario escurrirlas y lavarlas bien. De esta forma eliminaremos el exceso de sal y los sulfitos. Despus se pueden incorporar tal cual para elaborar una ensalada. En el caso de que se quiera preparar un plato caliente, se pueden aadir al resto de ingredientes, pero la coccin de los ingredientes en crudo ser mucho ms corta.