Universidad de Aquino Bolivia Psicologa

1) Relajacin y visualizacin Para modular el pensamiento de cara a la reduccin del dolor son fundamentales las tcnicas de relajacin. Facilitan el control del dolor de dos maneras. En primer lugar, reduciendo la tensin muscular y, en segundo lugar, desviando la atencin del dolor, que es el mejor modo de controlarlo. Dominar alguna tcnica de relajacin es fundamental para desarrollar posteriormente con eficacia los procesos de visualizacin que explicamos aqu. Ejercicio para visualizar el dolor La visualizacin permite reducir el dolor mediante el control de las imgenes que podemos formar en nuestro cerebro. Los ejercicios de formacin de imgenes ejercen su efecto sobre los aspectos emocionales y cognitivos de la experiencia dolorosa, que a menudo son precisamente sus desencadenantes. Las tcnicas de visualizacin para controlar el dolor son muy simples y efectivas, como las dos que sugerimos: Por la forma - Centra tu atencin en la sensacin de dolor dibujando mentalmente con la mxima precisin su forma y tamao. - Luego imagina que se incrementa el tamao del dolor exageradamente y mantn durante un tiempo esta imagen en la mente. - Cuando te hayas hecho totalmente con esa imagen mental, empieza a imaginar que el tamao de tu dolor decrece de modo gradual hasta volver a la dimensin original. Repite los pasos anteriores dos o tres veces ms. - Una vez alcanzado el tamao original del dolor, prosigue el proceso de disminucin hasta que desaparezca. Evala los cambios producidos en la intensidad del dolor. Por el color - Centra tu atencin en la sensacin de dolor dibujando mentalmente con la mxima precisin su forma y tamao. Imagina que el rea de dolor es rojo intenso y el resto del cuerpo es azul. - Luego invierte los colores: cambia el color rojo intenso del rea de dolor por el color azul recreando una sensacin refrescante y tranquilizante. Cambia el color azul del resto del cuerpo por el rojo experimentando una sensacin agradablemente clida que inunda todo el cuerpo. - Cambia ahora el color rojo por el azul y siente todo el cuerpo completamente lleno de un color azul refrescante con efecto tranquilizador. Evala los cambios producidos en la sensacin del dolor. 2) Msica y sonido Recientes investigaciones cientficas establecen relaciones significativas entre los efectos de las vibraciones sonoras procedentes de la msica emitida por instrumentos musicales y las frecuencias emitidas por diapasones sobre las clulas y rganos del cuerpo humano. Las diferentes frecuencias musicales provocan cambios en la forma y color de las clulas de la sangre y movilizan el funcionamiento de los diferentes rganos. Por lo tanto, la msica y los sonidos inciden en la salud. Cantar como medicina La voz tiene un gran potencial sanador en cualquiera de sus formas. Cantar, recitar, entonar... activa la liberacin de endorfinas y permite reducir el ruido corporal que supone el dolor. Para las personas que no tienen educada musicalmente la voz, la simple entonacin de vocales es un excelente mtodo para afrontar

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el dolor. Beneficios. Favorece la oxigenacin del cuerpo, permite que la respiracin sea ms profunda, modifica la tensin muscular. Qu sonidos? Los sonidos ms sedantes para el dolor crnico son aaaaa y uuuuu, para los dolores agudos las vocales ms aliviadoras son iiiii y eeeee. Postura adecuada. Colocarse en una posicin cmoda, de pie o sentado. Si ests en una cama, procura situarte de manera que el cuello y la garganta permanezcan relajados. Experimenta. Cierra los ojos y delimita la zona de dolor antes de empezar a entonar el sonido de una de las vocales; prueba varias posibilidades ya que los efectos no son universales a cada persona, experimenta para encontrar los sonidos que ms te alivien. Empieza a cantar. Entona la vocal visualizando que el dolor se expulsa del cuerpo a travs de la voz, prolonga la entonacin durante algunos minutos sin forzar la voz descansando por periodos de al menos un minuto. 3) Curarse con la hipnosis Aunque se desconoce cmo funcionan con exactitud los mecanismos implicados en la curacin por la hipnosis, esta tcnica resulta muy efectiva en el tratamiento del dolor. Ejercicio de autohipnosis - Es ms fcil autohipnotizarse si primero se ha realizado alguna sesin de hipnosis. No obstante, se puede intentar del siguiente modo: - Sintate en una posicin cmoda, sin cruzar los pies. Fija tu atencin visual en algn punto, como la llama de una vela. - Mientras miras el punto elegido, sugestinate con la idea de que los ojos te pesan cada vez ms. Realiza unas cuantas respiraciones profundas, dejando salir el aire como suspirando. - En voz baja reptete: Mientras miro, siento los prpados ms y ms pesados Pesan tanto que casi no puedo mantenerlos abiertos. Me pesan ms y ms, dentro de unos segundos estar tan relajado y sooliento que se cerrarn. - Cuando se te cierren los ojos relaja todo el cuerpo y visualiza situaciones de descenso. Imagnate bajando escaleras y cuenta despacio de 10 a cero. Pasa al ejercicio siguiente. Guante de anestesia - Imagina que tu mano no dominante se relaja y se hace ms pesada. - Imagina que la sumerges en agua fra. La mano est cada vez ms fra y ms pesada. - Imagina que comienza a entumecerse. Piensa en fro, hormigueo y entumecimiento. Para comprobar que se ha entumecido pellzcate con la otra mano; debes sentir presin, no dolor. Si no es as, empieza de nuevo. - Cuando se ha entumecido la mano, desplaza el sentimiento de anestesia a otras partes del cuerpo, apoyando la mano anestesiada sobre las reas elegidas. 4) Movimientos oculares La tcnica de movimientos oculares se utiliz por primera vez con soldados con traumatismos derivados de la guerra. Se observ que si visualizaban mentalmente una escena desagradable del conflicto blico y despus movan rpidamente los ojos a izquierda y derecha, la escena gradualmente se hacia menos perturbadora. Las teoras ms recientes para explicar este fenmeno concluyen que de algn modo la estimulacin bilateral del cerebro estimular alternativamente los dos hemisferios conduce al alivio del dolor. Autoaplicacin - Sintate en una silla confortable, en un lugar tranquilo con una iluminacin uniforme y no muy intensa. - Presta atencin a cmo sientes tu dolor en este momento, cartografalo con exactitud y valora el grado de dolor que sientes asignndole una cifra de 1 a 10. Trata de identificar cualquier sensacin fsica y emocional asociada. - Coloca las palmas sobre los muslos y cierra los ojos. Sin abrir los ojos, gira la mirada hacia la derecha y

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con el dedo ndice derecho golpea suavemente la pierna derecha una vez. Luego grala hacia la izquierda y golpea suavemente con el dedo ndice izquierdo la pierna izquierda una vez. - Concntrate en tu dolor y prosigue con este esquema tres minutos. - Reevala tu dolor, comprobando si es menor, igual o mayor. - Vuelve a repetir el procedimiento otros tres minutos y finaliza con una tcnica de relajacin. 5) El poder de la acupuntura Segn la medicina china tradicional, el cuerpo humano cuenta con ms de 2.000 puntos de acupuntura conectados entre s mediante lneas denominadas meridianos. Estos meridianos crean un flujo de energa (el qi, se pronuncia chi) a travs del cuerpo que es responsable de la salud general. Incidir en los pertinentes meridianos y puntos de acupuntura normalmente con agujas, pero tambin a travs del masaje calma el dolor y tambin incide en el bienestar de los rganos internos. Algunos masajes, como el que explicamos a continuacin, puede hacrselos uno mismo. Para aliviar el dolor de cabeza - Se colocan las yemas de los dedos medios en el extremo interior de las cejas. - Luego, ejerciendo una ligera presin, se empujan las cejas hacia los extremos exteriores. - Se repite 10 veces. - Este sencillo masaje estimula tres puntos de acupuntura localizados en la ceja. Relaja los ojos y previene las enfermedades oculares y los dolores de cabeza. 6) Calmantes naturales - Para sustituir a los analgsicos o antiinflamatorios sin sus efectos secundarios, son muy efectivos los siguientes recursos: - cidos grasos esenciales: el omega-3est presente en pescado de aguas fras como el salmn, la trucha y el salmn azul del Atlntico. Tambin en el germen de trigo y las semillas de lino. - Capsicum: es el gnero que incluye las guindillas y, en especial, su principio activo, la capsicina. En los ltimos aos diversos estudios desvelan su gran capacidad de alivio del dolor. El empleo de aplicaciones tpicas de crema de capsicina para aliviar el dolor de la artritis es muy prometedor. - Vitamina C: antioxidante que previene el dao producido por los radicales libres, producto natural del proceso inflamatorio. - Bioflavonoides: compuestos naturales presentes en frutas y vegetales que ayudan a reducir la inflamacin. - DL-Fenilalanina (DLPA): acta de un modo muy efectivo en la activacin y produccin de endorfinas que, como bien conocemos, son analgsicos naturales. Especialmente para migraas, neuralgias y calambres en las piernas. Tiene accin antidepresiva que es de gran ayuda para muchos cuadros de dolor crnico. Suele presentarse en grageas, que se toman tres veces al da antes de las comidas; no se debe superar una dosis diaria de 1,5 g. -Tallo de sauce blanco (Salix alba): potente antiinflamatorio. Su componente activo es la salicina (modificado por los qumicos para fabricar la aspirina). En su forma natural no produce efectos en el sistema gastrointestinal, ayuda en el control del dolor y aumenta la movilidad en pacientes con artritis. Es conveniente tener en cuenta que puede reducir la excitabilidad sexual. 7) El propio cuerpo como aliado - Hacer frente al dolor por medios fsicos o con ayuda de los elementos es un recurso tradicional adecuado para algunos casos. - Calor: disminuye las contracciones musculares, posibilita la apertura de ramas de conexin en la red de capilares y compite con los estmulos del dolor. - Fro: provoca liberacin de endorfinas en el cerebro, genera estmulos que compiten con los impulsos de dolor bloqueando la sensacin de dolor. - Ejercicio fsico: es uno de los mejores aliados para conservar un cuerpo sano y libre de dolores. Si mantenemos un adecuado tono muscular podemos evitar dolencias crnicas de espalda (lumbar y cervical), causadas en un 80% por la atrofia muscular.

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8) Cmo el agua vence el dolor - La hidroterapia ha sido siempre una herramienta muy til para hacer frente al dolor. Sus efectos son explicables por sus acciones mecnicas sobre el cuerpo y tambin por las caractersticas mineromedicinales del agua. - La composicin qumica de las aguas. Las aguas radioactivas tienen una accin fundamentalmente sedante y analgsica, son relajantes y regulan el equilibrio neurovegetativo. Alivian muchos dolores crnicos, especialmente los reumticos. Las aguas clcicas (bicarbonatadas o sulfatadas), son de accin sedante y atenuadora de la excitabilidad neuromuscular. Las aguas cloruro-sdicas facilitan la movilidad articular y estimulan las funciones metablicas. Las aguas sulfuradas contienen azufre bivalente que puede ser absorbido a travs de la piel y ejercer acciones selectivas en las estructuras articulares favoreciendo la vascularizacin, interviniendo como desensibilizante y antitxico. - El empuje hidrosttico es una fuerza que se opone a la fuerza de la gravedad y depende de la profundidad a la que la persona se haya sumergido. Si nos sumergimos hasta la cintura, el peso corporal se habr reducido en un 50%, si el agua nos cubre hasta los hombros, el peso se reduce hasta un 90%. El empuje hidrosttico permite aliviar el dolor ya que gracias a l se puede disponer toda la amplitud de movimiento. - La presin hidrosttica facilita el flujo del lquido linftico y la sangre venosa. Al estar de pie en el agua la presin se reparte sobre toda la superficie del cuerpo de modo que la diferencia de presin entre el cuerpo y el medio externo disminuye, con lo cual el volumen de lquido de los edemas disminuye en los tejidos y con ello los dolores causados por hinchazn desaparecen. - La turbulencia es un movimiento en remolino producido por un chorro de agua sumergido. Genera presin sobre las zonas corporales a las que se dirige, los tejidos tirantes que provocan dolor son presionados y estirados, lo que implica que se produce una circulacin de lquido y una estimulacin de los mecanorreceptores de la piel. 9) Sexo como analgsico del dolor de cabeza Segn el equipo de neurlogos de la Universidad de Mnster, Alemania, tener relaciones sexuales puede lograr "la desaparicin parcial o total" de los dolores de cabeza y migraas. Los investigadores encontraron que incluso el sexo es ms efectivo que ciertos analgsicos. La gran mayora de los participantes que tomaron parte en este estudio, afirmaron que sus migraas mejoraron despus de una relacin sexual placentera, y en una de cada cinco personas, el dolor de cabeza desapareci por completo. Los cientficos alemanes creen que la liberacin de endorfinas que se produce durante el sexo, explicaran el alivio que produce. "Nuestros resultados muestran que la actividad sexual durante un ataque de migraa puede aliviar o incluso detener un ataque en algunos casos, y que la actividad sexual en presencia de dolor de cabeza no es un comportamiento inusual", dijeron los investigadores al Daily Mail. "El sexo puede abortar la migraa y los ataques de cefaleas en racimos, y la actividad sexual es utilizada por algunos pacientes como tratamiento agudo de dolor de cabeza", concluyeron los cientficos. REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS http://mentecuerpoyemociones.blogspot.com/2005/11/como-superar-el-dolor.html http://salud.univision.com/es/dolores-de-cabeza/el-sexo-alivia-el-dolor-de-cabeza