Carbohidratos Buenos Aceitunas Ajo All Bran Arroz Basmati Arroz integral Arroz Salvaje Arepa Integral Arvejas

Berenjenas Brcoli Caraotas Casabe galleta Cotufas Cebolla Celery Cereal Bran Cerezas Chayota Ciruelas Ciruelas pasas Coca Cola Light Coliflor Cotufa Couscous Duraznos Endivias Lechugas Esprragos Espinacas Fresas Frijoles Garbanzos Grapefruit Guisantes Higos Jugo Manzana Ketchup Kiwi Leche Leche de Soya Leche descremada 15 15 30 58 40 35 31 22 20 15 39 46 55 15 35 60 22 50 40 53 63 15 55 61 28 15 15 50 15 40 50 33 25 39 40 44 55 47 60 49 32 Lechosa Lentejas Maz dulce Maz hervido Mandarinas Manzana Matza Integral Melocotn Meln Criollo Merey Minestrone Moras Mostaza Dijon Naranja Jugo Naranjada Naranja Nectarinas Noodle de arroz Pan Integral Pasta al dente Pasta Integral Pera Petit Pois Pimentn Pia Pumpernikel Rbano Raisin Bran Salsa Tomate Natur Salsa Tomate Sopa de Caraotas Sopa de lentejas Spaghetti Sushi Salmn Tofu Tomates secos Vainitas Vermicelli Yogurt Zanahoria Cruda 56 18 37 48 30 28 40 57 60 27 42 25 35 59 39 43 35 44 47 47 32 42 45 15 54 41 15 61 35 45 64 44 58 48 20 35 22 35 40 30

Carbohidratos Malos Arepa Blanca Arroz arborio Arroz blanco Arroz inflado Arroz jazmn Arroz parboiled Auyama Avena Quaker Azcar Blanca Azcar Marrn Bagel Batata Bran Flakes Cachapa Cambur Salvavidas Cheerios Coca Cola Coca Cola Corn Flakes Corn Pops Croissant Dtiles Fanta Flan Gatorade Harina de Maz Harina de Arroz Harina de Trigo Harina Pan Helados Jarabe de Maple 81 76 81 82 102 72 84 69 70 70 70 87 74 102 75 76 74 74 74 92 84 67 103 72 93 91 85 95 85 70 80 65 Maicena Maltosa (cerveza) Mango Meln Blanco Miel Muffin Nachos Nutri Grain Pan Canilla Pan de avena Pan de pita Panqueques Papa cocida Papas fritas Papitas Pasitas Patilla Pizza Pltano Polenta Pretzel Pur de papas Refrescos Risotto Sorbete Special K Tortillas Tacos Uvas Waffle Yuca Zanahoria cocida 85 110 76 70 78 102 74 72 95 65 86 112 115 75 83 70 85 80 86 70 92 93 70 70 65 74 68 70 76 81 94

ndice Glicmico

ADELGAZAR SIN DIETAS Encontrar todas las explicaciones prcticas relativas al Mtodo del Dr. Martins as como decenas de recetas sencillas de elaborar en su obra de referencia: ADELGAZAR SIN DIETAS publicada por Ediciones B en Caracas - Venezuela.
Ubicacin: C.C. San Ignacio Torre Coprnico Piso 4 Ofic. 7 Urb. La Castellana Caracas - Venezuela. Telfonos: (+5812) 267 78 28 / 267 58 47 - Fax: 264 14 58

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Mtodo Martins

ndice Glicmico (IG):

Creado por Dr David Jenkins en 1982, el IG clasifica a los carbohidratos con base a su efecto inmediato sobre los niveles de azcar y por lo tanto de INSULINA en la sangre. Ni las grasas ni los vegetales aumentan el ndice glicmico. Se calcula en los laboratorios tomando como patrn la elevacin de azcar que produce la Glucosa pura (hay quienes utilizan como patrn el Pan blanco). Se estableci 65 como el valor medio del IG. Todo carbohidrato que tenga un IG igual o superior a 65 se considera un CARBOHIDRATO MALO (ver lista) y debe ser evitado en la fase de adelgazamiento. Por debajo de 65 se considera C ARBOHIDRATO BUENO (ver lista) y pueden usarse durante la fase de adelgazamiento. Los carbohidratos que tienen un IG por debajo de 35 pueden mezclarse libremente con grasas buenas como el aceite de oliva, canola, pescado, etc. El conocimiento y manejo del IG es muy importante en pacientes diabticos y en atletas. Los alimento con altas concentraciones de protenas y los VEGETALES disminuyen el IG de los carbohidratos.
adelgace@gmail.com

A voluntad
Ensaladas mixtas, sopas de tomate, granos o vegetales, pescado a la sal, pulpo a la gallega, calamares en su tinta, pescado cocido o al vapor, pollo a la cacerola, conejo a la cazadora, ensalada con yogur, naranja, canela y compota. Agua mineral, t, caf e infusiones.
Bebidas

Con moderacin
Aceitunas, pasta con brculis, arroz con leche, huevos con jamn, ternera con caraotas blancas, pasta con tomate y albahaca, sandwich integral con carne, pasta bolonesa (casa), compota de manzana.

A evitar
Pizza, tequeos, pure de papas o papas fritas, pasta a la carbonara, hojaldres, chocolates con nueces, frutas o leche, mermeladas, cremas de postre, miel, arroz con coco, papeln, empanadas, hallacas, pan o arepa con queso y /o mayonesa.

Platos cocinados

Aguas saborizadas, naranjadas, Jugos puros de fruta, refresco, limonadas, etc. Sobres para diluir whisky, chocolate con leche, en agua, vino o sidra. jugos industriales, bebidas azucaradas.

Verduras

Alcachofas, esprragos, brcu- Aguacate, remolacha, garban- Papa, yuca, ame, ocumo, lis, endivias, espinca, hinojo, zos, habas. batata, auyama, zanahoria acelga, pepino, calabacines, cocida. lentejas y arvejas, palmito, zanahoria cruda, celery, etc. Naranja, limn, duraznos, Pltano verde, meln blanco, mandarina, peras, cerezas, nectarina, frambuesas, ciruelas, manzanas, kiwi, lechoza, meln mango verde, pia. criollo, fresas, mamn. Pasta integral, arroz integral o basmati, coscous, lentejas, arvejas, caraotas negras y rojas, salvado de trigo, centeno. Guisantes, grabanzos, cereales integrales de desayuno, harina de trigo, pan con ceriales o integral, arepa integral. Aceite de girasol o mezclas de aceites, cebolla cocida, aceitunas verdes, salsa de soya, mantequilla. Cambur, mango, uva, patilla, nspero, pltano maduro, almendras, man, merey, pistacho, nueces, avellanas. Pan blanco, trigo precocido o harina de maz precocida, arroz blanco, batatas, pan canilla, tortas, grissinis, corn flakes azucarado, avena, muslis. Margarina, mantequilla de man, crema de leche, mostaza con miel, aceitunas negras, pan rallado, salsas industriales con conservantes, azcar blanca y glutamato (latas).

Frutas

Panes y Cereales

Aceite de oliva crudo para sazonar, aceite de maz o de canola para cocinat. Todas las hierbas aromticas frescas.
Grasas y Plantas

Carnes y Huevos

Carnes blancas, aves, carne roja Huevos duros, carne de cacera, Chuletas de cochino, harcutera magra, conejo, jamn 98% libre cordero, salchichas de pollo o industrial, pats, terrinas, de grasa, pechuga de pavo, lomo de cerdo. salchichn, salchichas. de cerdo. Todos los pescados (no Pescado empanizado, anchas. empanizados ni en conserva), crustceos, conchas. Pescado frito, arenques en aceite, atn en aceite.

Del Mar

Lcteos

Leche descremada (2%), yogur Requesn, mozarella, paisa Leche completa, quesos descremado (2%) (nunca acompaados con madurados, queso fundido. carbohidratos).

Mtodo Martins