SEMINARIO DE E.F. ADESTRAMOS PARA MELLORAR A NOSA SADE.

1. QU SADE? . Lembra que en 1 ESO definimos sade como un estado de benestar fsico psquico e social, e non soamente a ausencia de enfermidades. Ao longo da secundaria, fixemos fincap no estilo de vida baseado na actividade fsica: beneficios da prctica da actividade fsica, perigos do sendentarismo, a importancia da alimentacin.... De agora en adiante, importante que teas autonoma para facer deporte orientado sade de forma correcta, de ah a importancia deste tema. 2. LEMBRA DO ANO PASADO.... Se queremos facer actividade fsica de sade , as capacidades fsicas que debemos traballar sern: Capacidade fsica BENEFICIOS EXEMPLO - mellora funcionamiento sistema cardiovascular. RESISTENCIA - mellora funcionamento sistema AEROBICA (50% respiratorio. - 70% da ta - control do peso F.C.M.) - prevencin enfermedades cardiovasculares e respiratorias. - facer esforzos con menos fatiga e recuperacin mis rpida - mellora do funcionamento do FORZAaparato locomotor. RESISTENCIA: - control postural. moitas - aumento da forza. repeticins-pouco ou ningn peso. FLEXIBILIDADE -mellora do aparato locomotor. ESTTICA - posibilidade de facer movementos Manter a posicin amplos sen dificultade. de estiramento durante un tempo. 3. DEFINICION DE ADESTRAMENTO: o conxunto de exercicios fsicos, tcnicos,tcticos e psicolxicos, planificados e organizados, que facemos para acadar un obxectivo. Os elementos que temos que ter en conta no adestramento son: VOLUMEN: o tempo que dura o esforzo: 30 de carreira, 60 de clase de aerbic... INTENSIDADE: o ritmo com que fago o esforzo, para elo tomamos como referencia a F.C.M (frecuencia cardaca mxima=220-idade).:

- 50%-70% da f.c.m.: esforzo suave. - 70%-85% da f.c.m.: esforzo intenso. - 85%-100% da f.c.m.: esforzo moi intenso. RECUPERACIN: o tempo que descansamos entre un esforzo e outro. 4. CMO ADESTRAR A RESISTENCIA AERBICA. monos centrar na forma de adestramento mis bsica para mollorar a resistencia aerbica, que podemos resumir nestes sinxelos cadros: NIVEL: INICIACIN MTODOS - Camiar - Marcha. - Marcha + carreira continua. VOLUMEN INTENSIDADE 15-30 50%-70% da F.C.M. (suave), sempre ao mesmo ritmo. OBSERVACINS Facer a marcha ou carreira sobre terreos chans, para non aumentar a intensidade. Si hai costas, subilas andando.

NIVEL: AVANZADO MTODOS - Carreira continua exetensiva (suave). VOLUMEN INTENSIDADE OBSERVACINS 30-60 50% -70% da Controlar o ritmo coa F.C.M. (suave) respiracin. sempre ao mesmo ritmo

Lembra que podes cambiar a carreira pola bicicleta, aerbic, .........O importante facer un esforzo suave e prolongado.

5. COMO ADESTRAR A FLEXIBILIDADE. Como no apartado anterior imos a ter en conta que adestramos para mellorar a nosa sade, por iso, dentro dos sistemas de adestramento da flexibilidade , teremos en conta os seguintes: METODO: ESTTICO (mantemos a posicin sen facer rebotes ou movementos bruscos). SISTEMA VOLUMEN OBSERVACINS. 20-60 Durante o estiramento non STRECHING aumentamos a intensidade do mesmo, sta non vara. ANDERSON 30-60 Durante o estiramento imos aumentando (cada 10 ou 20 ) a intensidade do mesmo: suave moderado intenso.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA RESISTENCIA AERBICA A TRAVS DE LA CARRERA CONTINUA. (EMPIEZA EL PLAN EN LA SEMANA QUE SE CORRESPONDA CON TU NIVEL). Elige 2 das a la semana ( que no sean consecutivos). Escoge un recorrido lo ms llano posible: Paseo Paco Paz, Paseo Carrefour, Paseo de las Ninfas. Recuerda INTENSIDAD SUAVE: QUE NO TE CUESTE RESPIRAR!!!! Lleva un diario de entrenamiento para saber lo que vas haciendo. BUENA COMPAA O BUENA MSICA Y A EMPEZARRRRRRR
Semana 1 M: Estiramientos 2+ 10' andando + 3' c.c. + 5' andando + 3' c.c. + 4' andando + 3' c.c. + 5' andando + D: Est.+ 10' andando 4' c.c. 5' andando 3' c.c. 4' andando 3' c.c. 3' andando + 3' c.c. 2' andando Semana 2 M: Est + 9' andando + 5' c.c. + 4' andando + 4' c.c. + 4' andando + 4' c.c. + 2' andando. D: Est.+ 9' andando + 5' c.c. + 4' andando + 5' c.c. + 4' andando + 5' c.c. 5' andando + 5' c.c. 5' andando Semana 3 M: Est.+ 8' andando + 5' c.c. + 4' andando + 5' c.c. + 4' andando + 5' c.c. + 4' andando + 5' c.c. + 2' andando D: Est.+ 8' andando + 6' c.c. + 4' andando + 5' c.c. + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. Semana 4 M: Est.+ 8' andando + 7' c.c. + 3' andando + 6' c.c. + 3' andando + 5' c.c. + 4' andando + 5' c.c. +2' andando . D: Est.+ 8' andando + 7' c.c. + 3' andando + 6' c.c. + 3' andando + 5' c.c. + 4' andando + 5' c.c. + 2' andando

Semana. 5 M: Est.+ 6' andando + 10' c.c. + 3' andando + 9' c.c. + 4' andando + 8' c.c. D: Est.+ 6' andando + 12' c.c. + 3' andando + 10' .c.c. + 4' andando + 5' c.c. Semana. 6 M: Est.+ 5' andando + 12' c.c. + 3' andando + 12' c.c. + 3' andando + 8' c.c.. D: Est.+ 5' andando + 15' c.c. + 3' andando + 15' c.c.+ 3' andando + 5' c.c. Semana. 7 M: Est.+ 5' andando + 15' c.c. + 2' andando + 15' c.c. + 2' andando + 5' c.c.. D: Est.+ 5' andando + 18' c.c. + 2' andando + 18' c.c. + 2' andando + 5' c.c.. Semana. 8 M: Est.+ 4' andando + 20' c.c. + 2' andando + 15' c.c. + 1' andan . D: Est.+ 4' andando + 25' c.c.+ 2' andando + 15' c.c. + 1' andan. Semana. 9 M: Est.+ 3' andando + 25' c.c. + 2' andando + 15' c.c. D: Est.+ 3' andando + 40' c.c. + 2' andando Semana. 10 M: Est.+ 3' andando + 30' c.c. + 2' andando + 10' c.c.. D: Est.+ 3' andando + 45' c.c. Semana.11 M Est.+ 3' andando + 35' c.c. + 2' andando + 5' c.c. D: Est.+ 3' andando + 45' c.c. Semama.12 M: Est.+ 40 c.c. D: Est.+ 45' c.c. Semana.13 M: Est.+ 45 c.c. D: Est.+ 50' c.c. Semana.14

M: Est.+ 50 c.c. D: Est.+ 60 c.c. CONSEGUIDO!!!!!!!!!!!!