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LA PRCTICA EN IMAGINACIN EN EL DEPORTE Eduardo E. Lzaro Ezquerra Psiclogo, colegiado n: M-15645 edulaz@cop.

es

1.- DEFINICIN. La prctica en imaginacin, llamada tambin visualizacin o ensayo mental, es una habilidad psicolgica que consiste bsicamente en reproducir mentalmente una experiencia en ausencia de estmulos externos. En concreto, los deportistas deben aprender a imaginarse situaciones reales, con amplitud y claridad necesarias para contemplar todos los estmulos relevantes; incorporando todos los sentidos (vista, odo, gusto, tacto, olfato y el propio movimiento corporal) que , en cada caso particular, sean apropiados para reproducir mejor la situacin real, y preferiblemente, aunque no es imprescindible, desde una perspectiva interna (similar a la que tendra el deportista en una situacin real) en lugar de externa (en la que el deportista sera un espectador que se observara, a s mismo, como si fuera otra persona) (J. M. Buceta, 1998). Es importante que con la prctica en imaginacin el deportista consiga imaginar la situacin experimentando las sensaciones y pensamientos como si estuviera realmente viviendo la situacin deseada. La visualizacin es una fantstica herramienta cuerpo-mente que te libera de obstculos para explorar toda una gama completa de experiencias del pasado, presente y futuro, permitindote mejorar tu juego, incluso cuando no ests en la pista (J. F. Murray, 2006). Dada su eficacia, la prctica en imaginacin se ha utilizado como tcnica psicolgica en numerosos mbitos desde la psicoterapia hasta la formacin, y por supuesto en el deporte. Es curioso que su utilizacin se recomienda incluso en la formacin en liderazgo para directivos de empresa basndose en los resultados exitosos obtenidos por muchos atletas que han utilizado el ensayo mental (Goleman, D., Boyatzis R. y McKee A., 2003). Estos mismos autores sealan que la investigacin cerebral realizada al respecto ha demostrado que la visualizacin detallada activa los mismos circuitos neuronales que se ponen en marcha cuando estamos realmente implicados en la actividad en cuestin. Es decir, la visualizacin mental de una determinada secuencia contribuye a fortalecer los nuevos circuitos cerebrales. Pero tambin debemos tener en cuenta que esta tcnica como cualquier habilidad psicolgica deportiva requiere un aprendizaje previo y, lo ms importante, una prctica continuada, para poder sacarle partido a su utilizacin.

2.- TIPOS DE VISUALIZACIN. En la introduccin ya se ha hecho una diferenciacin entre los dos tipos de visualizacin: externa e interna. 2.1.- La perspectiva interna de visualizacin es aquella en la que el jugador se imagina a s mismo dentro de su propio cuerpo experimentando las mismas sensaciones que sentira en la situacin real. El jugador es el protagonista de la accin. 2.2.- La perspectiva externa de visualizacin es aquella en la que el jugador se imagina a s mismo desde la posicin de un observador. La sensacin es como si se estuviera viendo la accin desde fuera, como si la estuviera grabando con una cmara de video. Si bien se suele decir que es preferible la visualizacin interna, cada deportista y dependiendo de para qu la vaya a utilizar puede sentirse ms cmodo con una u otra modalidad. Probando ambas es como mejor se podr decidir cul es subjetivamente, la ms adecuada. Los estudios han demostrado que la visualizacin interna es mejor cuando quienes la realizan tienen que hacer ajustes en respuesta a cambios que ellos ven, mientras que una perspectiva externa es mejor cuando se enjuicia el rendimiento de acuerdo con un criterio tcnico (J. F. Murray, 2006). 3.- PRCTICA. En la prctica de la visualizacin, cuanto ms vvidas sean las sensaciones, ms fcil ser llevar la imaginacin a la prctica real. Se bebe procurar que las imgenes, los sonidos y las sensaciones fsicas se sientan con el mayor nmero y la mayor calidad de matices, incluidos los pensamientos positivos que queramos ensayar. Al inicio, es conveniente realizar la prctica en imaginacin en una posicin cmoda, en un lugar donde se pueda estar relajado. Tambin es conveniente acompaar la visualizacin con una respiracin abdominal, profunda y lenta. Para iniciarse, se puede intentar imaginar sensaciones visuales, auditivas y tctiles, de situaciones muy conocidas , aunque no correspondan a la prctica deportiva. Por ejemplo se puede imaginar la vista de un paisaje que guste (ej. el mar), con su sonido caracterstico (ej. sonido de las olas), y una sensacin fsca que se recuerde (ej. el calor del sol en el cuerpo), adems se puede aadir un pensamiento positivo (ej. Qu bien estoy aqu relajado tomando el sol!). Para empezar sera suficiente. Es importante profundizar en la imaginacin de matices, sensaciones, detalles, etc. Cuando se domine la prctica en imaginacin de esta situacin concreta, se pueden incluir otras situaciones en las que se vaya introduciendo otros elementos, personas, conversaciones, movimiento, etc. Llega el momento de imaginar situaciones especficas del deporte que se practica (ej. ejecutando un saque). Poco a poco se va introduciendo ms elementos, jugadas completas, incluso hasta completar un juego y quin sabe, se puede conseguir jugar un partido en imaginacin. Recuerda que se debe

ver, or, sentir fsicamente, como un juego efectivo, y acompaarlo de pensamientos positivos. Al principio se puede utilizar la velocidad reducida, como a cmara lenta, para entrenar, pero el objetivo siempre ser jugar en imaginacin a la velocidad normal. La prctica diaria, es la clave. Cuando se domine la tcnica, se puede utilizar, fuera de pista, en el entrenamiento y en la competicin. Como se considere, segn las necesidades de cada jugador, en versiones largas relajado, o en versiones cortas, incluso en los partidos. Un aspecto importantsimo en la prctica en imaginacin, es el control sobre las imgenes y pensamientos. Algunos jugadores tienen dificultad para conseguir imaginar una actuacin eficaz, sin fallos y sin pensamientos negativos. Se puede practicar corrigiendo errores pasados e imaginando el futuro con una actuacin eficaz y ganadora. Lo recomendable es imaginar una actuacin perfecta y a la vez realista. Una forma de practicar que algunos jugadores prefieren es combinar la visualizacin con el movimiento, de esa forma se centran mejor en las sensaciones fsicas. Es una opcin de prctica avanzada. W. Timothy Gallwey, uno de los pioneros de la psicologa deportiva en el tenis, describe as una visualizacin del resultado deseado: Supongamos que lo que deseas con respecto a tu servicio es ms potencia. El siguiente paso consiste en imaginar tu servicio con ms potencia. Una manera de hacer esto podra ser observando el de alguien que tenga mucha potencia en su servicio. No analices demasiado; simplemente absorbe lo que ves e intenta sentir lo que esa persona siente. Escucha el sonido que hace la pelota al ser golpeada y observa el resultado. Luego tmate un tiempo para imaginarte a ti mismo sirviendo con gran potencia, usando el tipo de movimiento que te sea ms natural. Imagina tu servicio con el mximo de detalles visuales y tctiles que puedas. Escucha el sonido en el momento del impacto y ve cmo la bola sale disparada hacia el cuadro de servicio de tu adversario 4.- UTILIDADES. La prctica en imaginacin puede utilizarse para preparar estrategias, aprender nuevas tcnicas, mejorar la concentracin y la confianza, y jugar con menos tensin. Adems nos puede servir para corregir errores cometidos en el pasado, replicando competiciones anteriores, as como preparar competiciones futuras. En el aprendizaje de habilidades deportivas puede utilizarse el ensayo conductual en imaginacin. Mediante el uso de esta estrategia en sesiones de trabajo especficas, el deportista puede reproducir mentalmente, los movimientos correspondientes a su ejecucin, manipulando la velocidad para detectar y dominar los pequeos detalles que resulten esenciales. Tambin puede emplearla en las sesiones de entrenamiento deportivo, para repasar los movimientos correspondientes justo antes de intentar ejecutarlos en vivo. En el caso de aprendizaje de decisiones, el deportista puede situarse mentalmente, en los estmulos antecedentes discriminativos, y en presencia de estos, adoptar la decisin correcta, una y otra vez; potenciando as el establecimiento de una relacin funcional entre los estmulos y la decisin. En lneas generales la prctica

en imaginacin puede ser de gran ayuda para los deportistas, con cualquiera de los objetivos siguientes (J. M. Buceta, 1998): Ejecutar movimientos tcnicos, para su adquisicin y perfeccionamiento. Dirigir la atencin a estmulos antecedentes discriminativos, para mejorar el comportamiento tctico. Exponerse a las condiciones de la competicin, para ensayar en ese contexto. Preparar la actuacin en competiciones concretas. Repasar las conductas ms prioritarias en los periodos previos a la competicin. Ensayar algunas conductas, justo antes de ejecutarlas. Aprender otras habilidades psicolgicas. Anticipar dificultades psicolgicas y ensayar las habilidades para controlarlas. Provocar sensaciones positivas y asociarlas a estmulos potencialmente estresantes. Analizar retrospectivamente, la actuacin en una competicin.

John F. Murray , psiclogo deportivo,, autor del libro Tenis inteligentenos recomienda:Despus de un partido es til pasar algn tiempo guiando una forma de visualizacin informativa. Para el jugador de tenis inteligente, esta constituye un mtodo de revisar el partido con reforzamiento positivo. Sin atender al resultado del partido, la visualizacin informativa funciona siempre de la misma forma. Busca un lugar tranquilo para pasar diez minutos imaginando cada una de las cosas que hiciste bien en el partido. Este mismo autor tambin recomienda, lo que llama la visualizacin proftica, que no deja de ser, lo que ya se ha comentado respecto a imaginar una competicin futura en la que las cosas salen bien desde el principio al fin. 5.- CONSEJOS. Si has decidido utilizar la visualizacin para mejorar en la prctica deportiva, en el entrenamiento y en la competicin, estos son algunos de los consejos para poder sacarle ms partido a la prctica en imaginacin. 1. Planteatel como una herramienta ms que puedes utilizar. 2. La visualizacin requiere entrenamiento para habituarse a ella. 3. Imaginar detalles, de la forma ms vvida posible, es importantsimo. Estos detalles pueden ser las sensaciones principales que intervienen en el deporte: imgenes, sonidos y sensaciones tctiles y propioceptivas, as como pensamientos y estados de nimo. 4. Utiliza todas las formas posibles de visualizacin, tanto con perspectiva interna como externa. 5. Solamente imagina la tcnica apropiada, la tctica ganadora, la ejecucin perfecta, la resolucin del problema. No utilices nunca la visualizacin de lo negativo, del fallo. Nunca! 6. Puedes utilizar la imaginacin antes, durante y despus de cada partido. 7. Confa en la utilidad de la visualizacin.

8. Practica, practica y sigue practicando. 6.- BIBLIOGRAFA. BUCETA,J.M. ( 1998):Psicologa del Entrenamiento Deportivo. Madrid: Dykinson-Psicologa. GOLEMAN, D., BOYATZIS R. Y MCKEE A. (2003): El lder resonante crea ms. Madrid: Debolsillo. MURRAY, J. F. (2006): Tenis Inteligente. Como jugar y ganar el partido mental. Badalona: Paidotribo. GALLWEY, W. T. (2006): El juego interior del tenis. Mlaga: Sirio. DAVIS, M., McKAY, M. y ESHELMAN, E. R. (1985): Tcnicas de Autocontrol Emocional. Barcelona: Martnez Roca.