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2013

UNIVERSIDAD DEL TURABO CAYEY, PUERTO RICO ESCUELA DE ESTUDIOS PROFESIONALES PROGRAMA AHORA
Horario de Estudio: 3 hrs diarias por 5 das

[ Tabla nutricional
para una mujer adulta en bajo peso, que realiza actividad fsica liviana.
PHED 210 PROFESOR HOLVIN FERNNDEZ GARCA 22 DE AGOSTO DE 2013

Tabla nutricional
Nombre: _______________________________ims Sexo: Femenino Edad: 37 aos Estatura: 55 Peso Actual: 121 libras Peso Ideal: 135 libras (por la edad) y 111-120 (constitucin ocia) ndice de Masa Corporal (IMC): 19.8 Tasa Metablica Basal (TMB): 1535 (a 1700)* Horario de Trabajo: n/a Horario de estudio: 3 a 5 horas diarias por 5 das

balanceadas/

Comidas Da

Lunes
Comida y racin Caloras

Martes
Comida y racin Caloras

Mircoles
Comida y racin

Jueves
Comida y racin Caloras

Viernes
Comida y racin Caloras

Sbado
Comida y racin Caloras

Domingo
Comida y racin Caloras

Caloras

Desayuno

2 slices de pan tostado 100g 100 g jamn cocido 1 taza de caf con leche 2 cucharaditas de azcar negra 1 guineo

215

100 g de Cereal de Avena (Instantnea y Seco, Fortificado) Bol de pia 1 taza de caf con leche 2 cucharaditas de azcar negra yogurt con fruta

369

1 Bol de cereal, miel con leche

386

2 huevos cocidos

294

3 slices Tostadas con margarina

348

Bol de cereal, miel con leche

386

Sndwich de Jamn y Queso con Lechuga en un Pan Yogurt con fruta 1 taza de caf con leche 2 cucharaditas de azcar negra 1 taza de fresas

339

126

52 1 taza de caf con leche 2 cucharaditas de azcar negra 1 guineo

3 slices de pan tostado 1 taza de caf con leche 2 cucharaditas de azucar negra yogurt con fruta

322

1 guineo 1 taza de caf con leche 2 cucharaditas de azcar negra 100 g de Ciruela seca

90

Mermelada de cereza 1 taza de caf con leche 2 cucharaditas de azcar negra yogurt con fruta

153

100

45

45

45

45

45

45

45

Merienda

90

100

90

100

290

100

49

PHED 210 por: IMS DEL 22 DE AGOSTO DE 2013

Tabla nutricional
La actividad fsica realizada es moderada y se recomienda una rutina de ejercicios anaerbicos 3 veces a la semana para complementar ya que el peso es bajo-Delgadez tipo 1 (clculos ofrecidos por el profesor)

Actividad fsica comn: tareas de ama de casa, barrer (2 veces al da) y mapear (1 vez al da), lavar y doblar ropa, cocinar, fregar, limpiar aceras, entre otros y la labor de estudiar, madre y esposa.

Adicional a la actividad fsica comn tambin realizar: calentamiento de 5 a 10 minutos. Luego rutina de ejercicios anaerbicos: 30 min levantamiento de pesas

-112

Actividad fsica comn: tareas de ama de casa, barrer (2 veces al da) y mapear (1 vez al da), lavar y doblar ropa, cocinar, fregar, limpiar aceras, entre otros y la labor de estudiar, madre y esposa.

Adicional a la actividad fsica comn tambin realizar: Calentamiento de 5 a 10 minutos. Luego rutina de ejercicios anaerbicos: 30 min de ejercicios de peso corporal (flexiones y sentadillas)

-167

Actividad fsica comn: tareas de ama de casa, barrer (2 veces al da) y mapear (1 vez al da), lavar y doblar ropa, cocinar, fregar, limpiar aceras, entre otros y la labor de estudiar, madre y esposa.

Adicional a la actividad fsica comn tambin realizar: Calentamiento de 5 a 10 minutos. Luego rutina de ejercicios anaerbicos: 30 min de ejercicios de peso corporal (flexiones y sentadillas)

-167

Actividad fsica comn: Algunas tareas de ama de casa, madre y esposa. Este da debe ser para despejarse de los otros das, pasear y divertirse.

1/2 taza de arroz blanco (102 kcal), 100g de habichuela rojas de lata (85 kcal) y 1/2 Pechuga de Pollo despus de cocido y deshuesado) 164 kcal Agua 25 g de pistacho

351

100 g de pastas cocida (131kcal), 1 onza salsa alfredo (123kcal) y 1pechuga al vapor (322kcal)

Almuerzo

576

1/2 taza de arroz, 1/4 taza de habichuela y 1 chuleta al vapor (31 kcal/1onz)

218

1 taza de pasta con Salsa de Carne

329

1 taza de Sopa de Pollo con Fideos

65

1 taza de espaguetis con Salsa de Tomate y Pollo

310

1 tortilla mediana (101kcal) con 1/2 pechuga al vapor en trozos (322kcal)

423

0 145

Agua 50 g de Man 280

Merienda

Agua 50 g de Almendras

Agua 310 50 g de pistacho 290

Agua 25 g de Man 140

Agua 50 g de Almendras

Agua 310 10 nueces 88

PHED 210 por: IMS DEL 22 DE AGOSTO DE 2013

Tabla nutricional
Comida
1 taza de ensalada Griega Agua 105 1 taza de ensalada csar con romana Agua 183 1 taza de ensalada de atn Agua 383 100 g de ensalada de huevo Agua 1 taza de ensalada de Frutas con Durazno Pera Pia Albaricoque y Cereza (Slidos y Lquidos en Conserva, Enlatados) 318 1 taza de ensalada de atn con queso Agua 1/2 taza de ensalada de Frutas Tropicales (Papaya Banano Pia y Guayaba, Slidos y Lquidos, Almbar en Conserva, Enlatado) 1650 451 1 taza de ensalada de Pollo Agua 417 1 taza de ensalada de Papas Agua 358

Merienda

100 g de aguacate

322

1 guineo mediano

105

1 taza de ensalada de frutas

108

74

110.5

1 kiwi

46

2 mandarinas pequeas

74

Total de Caloras al da

1721

1703

1648

1679

1646

1550

*El profesor sugiere para personas bajo peso que puedan consumir hasta las 1700 caloras al da para aumentar peso.

PHED 210 por: IMS DEL 22 DE AGOSTO DE 2013

Tabla nutricional
Bibliografa

Langton, N. (20 de agosto de 2013). Caloras quemadas en una sesin de 30 minutos de entrenamiento de fuerza. Obtenido de eHow en espanol: http://www.ehowenespanol.com/calorias-quemadas-sesion-30-minutos-entrenamiento-fuerza-info_125973/ Latin Seniors Inc. (20 de agosto de 2013). Ejercicios anaerobicos. Obtenido de En Planitud: http://www.enplenitud.com/ejercicios-anaerobicos.html Le Gourmett. (19 de agosto de 2013). Tabla de calorias por alimentos. Obtenido de Le Gourmett: http://www.legourmett.cl/tabla-de-calorias-de-alimentos.html Salood powered by WordPress. (3 de abril de 2009). 20 desayunos saludables. Obtenido de salood: http://www.salood.co m/20-desayunos-saludables/ Univision Communications Inc. (16 de agosto de 2013). Cul es la cantidad adecuada de consumo de caf por da? Obtenido de Noticias Univision: http://noticias.univision.com/videos/video/2013-08-16/cuanto-cafe-se-debe-consumir-por-dia VelSid. (26 de mayo de 2008). Cuntos huevos se pueden comer a la semana. Obtenido de Gastronomia y Cia: http://www.gastronomiaycia.com/2008/05/26/cuantos-huevos-sepueden-comer-a-la-semana/ Vitalimentos. (2013 de agosto de 2013). Tabla de caloras de los alimentos. Obtenido de Vitalimentos: http://www.vitalimentos.es/

PHED 210 por: IMS DEL 22 DE AGOSTO DE 2013

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